Anuloma viloma სუნთქვის პრაქტიკის ტექნიკა. ანულომა-ვილომა არის გამაახალგაზრდავებელი სუნთქვის იოგას პრაქტიკა. ლოტოსი გულში

ადამიანი, რომლის მიზანი დღეგრძელობა და ჯანმრთელობაა, უბრალოდ ჯანმრთელი ცხოველია. გახსოვდეთ, რომ ჰატა იოგას ყოველდღიური პრაქტიკა აუცილებელია, რადგან ავადმყოფს უბრალოდ არ შეუძლია მედიტაცია.

თავში "პრანაიამა" ჩვენ უკვე განვიხილეთ სამი სუნთქვის ტექნიკა "ანულომა-ვილომა". ახლა გეტყვით „ანულომა-ვილომის“ შესრულების სხვა, უფრო კლასიკურ მეთოდზე. ჩემო ძვირფასო, ეს არის ჩვენი მთავარი სავარჯიშო კონცენტრაციისთვის, მედიტაციისა და სამადჰის წვდომისთვის, რის გამოც დიდ დროს ვატარებ მის აღწერაში. თქვენ უნდა სცადოთ ამ პრანაიამას ყველა ვარიაცია და აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

ტექნიკა:

დაჯექით პირდაპირ, შეინახეთ მკერდი, კისერი და თავი სწორ ხაზზე. თქვენ უნდა იჯდეთ ჩრდილოეთისკენ. ძველი არიული სიტყვა სვერი ნიშნავს - რწმენით. სხვათა შორის, ასევე უნდა დაიძინოთ თავი ჩრდილოეთისკენ. შემდეგ თქვენ დააკავშირებთ სხეულის მთავარ პრანულ მერიდიანებს დედამიწის მაგნიტურ ხაზებთან და ენერგიულად შეავსებთ თქვენს აურას მოკლე ღამეში. ასე რომ, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყზე და მარჯვენა ფეხი მარცხენა თეძოზე (გოგონები პირიქით, ჯერ მარჯვენა ფეხი მარცხენა თეძოზე და შემდეგ მარცხენა მარჯვენა მარჯვენა ბარძაყზე). ეს არის იოგას მთავარი პოზა მრავალი ვარჯიშისთვის - პადმასანა ან ლოტუსი. თუ ამ პოზას დაუყოვნებლივ ვერ მიაღწევთ, მაშინ არა უშავს, იჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, ან როგორც შეძლებთ, სანამ ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ. ნელ-ნელა ორგანიზმი მარილებისა და ლორწოსგან გაიწმინდება და პადმასანაში ადვილად დაჯდებით. ამ მდგომარეობაში ყველა ენერგეტიკული არხი დახურულია და ასტრალური ენერგია არსად ტოვებს სხეულს. ხელები უნდა დაიჭიროთ მუხლებზე, ხელისგულებით ზემოთ, დიდი და საჩვენებელი თითი. ცერა თითიდან გამოდის სხეულის ყველაზე სუფთა ენერგეტიკული არხი - ფილტვის არხი (პრანა), ხოლო საჩვენებელი თითიდან - ყველაზე ჭუჭყიანი (აპანა) - ნაწლავის არხი. ამიტომ, არასოდეს გაიშვიროთ თითი სხვა ადამიანებისკენ, თქვენ მათ ტალახს აგდებთ. შეგიძლია ცერა თითიდახურეთ ბეჭედი ყველა თითით რიგრიგობით: ამ გზით თქვენ დაიბანთ სხეულის მთავარ ენერგეტიკულ არხებს - ნადის. დაჯექი ღმერთის პირისპირ, სასურველია ტანსაცმლის გარეშე, შესაძლოა საცურაო კოსტიუმში.

ამ პოზიციაზე ჯდომით, ყველა ცოცხალ არსებას გაუგზავნეთ კარგი აზრები საუკეთესო სურვილებით. თქვით: „ყველა არსება იყოს სამუდამოდ მშვიდობიანი და ბედნიერი“. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე ათჯერ და ამოსუნთქვისას იმღერე: „ააააააააააააააააააააააააააააააააააა. "AUM" არის ვიბრაცია, რომლითაც ღმერთმა შექმნა ყველაფერი, რაც არსებობს. ბგერა A შეესაბამება დაბადებას, U - კეთილდღეობას, M - მატერიის წვას... A - ბრაჰმა, U - ვიშნუ, M - შივა.

დახურეთ მარჯვენა ნესტო მარჯვენა ცერით. ჩაისუნთქეთ ნელა და მშვიდად, რამდენ ხანს შეგიძლიათ, სანამ თქვენი ფილტვები ჰაერით არ გაივსება. დახურეთ ორივე ნესტოები მარჯვენა ხელის ცერით, ბეჭდით და პატარა თითებით და მაქსიმალურად შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ, განაგრძეთ მარცხენა ცხვირის დახურვა, ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოში რაც შეიძლება ნელა და ნაზად. შემდეგ ისევ, რაც შეიძლება ნელა და ფრთხილად, ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოში. შეძლებისდაგვარად შეიკავეთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა მარცხენა ცხვირით, დახურეთ მარჯვენა ნესტო მარჯვენა ცერით. ეს ყველაფერი იქნება ერთი ციკლი ან ერთი პრანაიამა. გააკეთეთ ოთხი ასეთი პრანაიამა ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე. ამ პრანაიამას ვარჯიშს ანულომა-ვილომა ეწოდება. ეს იქნება ჩვენი მთავარი.

განსაკუთრებით ფრთხილად და ფრთხილად იყავით ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ფოკუსირება მოახდინეთ ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე და ყოველ ჯერზე მთლიანად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი. ჩასუნთქვისას ნათლად და ნათლად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ავსებთ თქვენს სხეულს მანტრის ოქროს ენერგიით, რომელიც განწმენდს თქვენ, სიახლეს, ძალას, ენერგიულობას, ჯანმრთელობას, სრულყოფილებას, სიწმინდეს, უმანკოებას, სიყვარულით. სუნთქვის შეკავებისას იფიქრეთ და აღივსეთ რწმენით, რომ თქვენი სხეული და გონება მართლაც სავსეა მანტრის ამ კეთილშობილური და ამაღლებული თვისებებით. ამოსუნთქვისას იფიქრეთ, რომ უეჭველად და აუცილებლად განდევნით თქვენი სხეულიდან და გონებიდან ყველა მანკიერებას, სისუსტესა და ნაკლოვანებას ბინძური ყვითელი ენერგიის სახით.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, დაისვენეთ. მერე ისევ პადმასანაში დაჯექი. მჭიდროდ დახურეთ მარჯვენა ნესტო მარჯვენა ცერით. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა და ჩუმად ოთხი წამის განმავლობაში. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, ისე რომ ნესტოსთან დაკიდებული ყველაზე თხელი ძაფიც კი არ მერყეობდეს. ჩასუნთქვისას, სუნთქვის შეკავებისას ან ამოსუნთქვისას, არ დაძაბოთ სახის კუნთები და არ მოიქცეთ. დაე, თვალები დახუჭული ან ნახევრად ღია და მოდუნებული იყოს. ჩასუნთქვისას დახურეთ მარცხენა ნესტოები იმავე მარჯვენა ხელის ბეჭდით და პატარა თითებით, ხოლო მარჯვენა ნესტოს დახურვა განაგრძეთ. შეიკავეთ სუნთქვა 16 წამის განმავლობაში. შემდეგ, გახსენით მარჯვენა ნესტო, ამოისუნთქეთ მისი მეშვეობით ძალიან ნელა და ჩუმად, ისე, რომ თხელი ძაფიც კი არ გადაადგილდეს. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ 8 წამის განმავლობაში. ეს პროცესი წარმოადგენს ერთ ციკლს ან ერთ პრანაიამას. შეასრულეთ ოთხი ასეთი პრანაიამა ზედიზედ.

ივარჯიშეთ ეს პრანაიამა დღეში სამჯერ: დილა, შუადღე და საღამო.

ჯერ განსაზღვრეთ ყურით ჩასუნთქვის, შეკავებისა და ამოსუნთქვის დრო საათის ტიკტიკით. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ წამები "AUM" მანტრების გამოყენებით. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავისთვის მანტრას "AUM" გალობა, ჯერ ერთი წამით, შემდეგ ორი, სამი და ოთხი წამით.

ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ თქვენი თავი, როგორც ოქროს ღრუბელი, რომელიც თქვენს სხეულში დაფრინავს ზემოდან, თქვენი თავის ზევით. ეს შენი მანტრაა. სუნთქვის შეკავებისას წარმოიდგინეთ, რომ სხეულში დაფრინავთ ხერხემლის გასწვრივ გვირგვინიდან კუდის ძვალამდე. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ოქროს ღრუბელი, რომელიც გამოფრინავს თქვენი სხეულის კუდიდან. ჩასუნთქვისას, თქვენ კვლავ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ დაფრინავთ თქვენს თავზე. თქვენ უნდა ისწავლოთ ნათლად წარმოიდგინოთ როგორ ხედავთ თქვენს სხეულს შიგნით და გარეთ.

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ ამ ძირითადი ვარჯიშის პრაქტიკაში დახარჯული დრო.

პადმასანაში ზემოაღწერილი პრანაიამას რეგულარულად ვარჯიშის შემდეგ მისი გონებრივი კონცენტრაციის ელემენტებით „AUM“-ზე დიდი ხნის განმავლობაში (როდესაც ვარჯიშის სიამოვნებას გრძნობთ), გაზარდეთ ინჰალაციის დრო 1 წამით, შეკავება 4 წამით. და ამოსუნთქვა 2 წამით. თქვენ მიიღებთ თანაფარდობას 5-20-10 წამში. როცა ამ რიტმს აითვისებ და ვარჯიშისგან სიამოვნებას იგრძნობ, ჩასუნთქვისას დრო კიდევ ერთი წამით გაზარდე, შეკავებისას 4-ით, ამოსუნთქვისას 2-ით. დროის თანაფარდობა ყოველთვის უნდა დარჩეს 1-4-2. თვალყური ადევნეთ დროს თქვენთვის წაკითხული მანტრების რაოდენობის მიხედვით.

პრანაიამა, რომელშიც ჩასუნთქვა, შეკავება და ამოსუნთქვა უდრის 12-48-24 წამს, პრანაიამას ყველაზე დაბალ სახეობას უწოდებენ. ადამიანები, რომლებსაც სურთ გახდნენ იოგების სტუდენტები, აკეთებენ ამ პრანაიამას "აბიტური გამოცდების" დროს ერთი საათის განმავლობაში, სხედან პადმასანაში. როდესაც ჩასუნთქვის, შეკავებისა და ამოსუნთქვის დრო 24-96-48 წამს აღწევს, ეს არის პრანაიამას საშუალო ტიპი. პრანაიამას უმაღლესი ტიპი ითვალისწინებს ინჰალაციის, შეკავებისა და ამოსუნთქვის დროს, რომელიც უდრის 36-144-72 წამს.

ვარჯიშის ეფექტი:

თვალსაჩინო სარგებელი: ყველაზე დაბალი ტიპის პრანაიამას დახმარებით, ოფლიანობისა და აურის ენერგეტიკული გამორეცხვის შედეგად, ფიზიკური სხეულისა და აურის ყველა მინარევები იხსნება. საშუალო ტიპის პრანაიამას ნახევარი საათის (24-96-48 წამის) შესრულებისას სხეულში კანკალი ჩნდება. ის იწყებს ხტუნვას და ჰაერში ტრიალებს იატაკიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით. აურა ხდება სუფთა, მკვრივი და მოცულობაში 3-5-ჯერ იზრდება. ნახევარი საათის განმავლობაში (36-144-72 წამი) უმაღლესი ტიპის პრანაიამას შესრულებისას ადამიანი აღწევს სამადჰის ურთულეს ტიპს - ნირვიკალპას. ის ერწყმის ღმერთს, რომელიც ყოველ ადამიანში არის ერთი სულის სახით. ასეთ ადამიანს ყველაფრის გაკეთება შეუძლია. ის ხდება შემოქმედი. ეს არის იესო ქრისტეს, გაუტამა ბუდას, სატია საი ბაბას, რამას, კრიშნას დონე.

მაგრამ ამქვეყნიური ადამიანებისთვის (ცუდი ჯანმრთელობის და მცირე ნებისყოფის მქონე) ძნელია დროის 24-96-48 წამამდე მიყვანა. ამიტომ, ისინი ახლა უნდა დარჩნენ პრანაიამას ყველაზე დაბალ ფორმაზე: 12-48-24. დროის გაზრდის ნაცვლად, მათ უნდა გაზარდონ ციკლების რაოდენობა. ჯერ გაზარდეთ ექვს ციკლამდე ერთ სხდომაზე, შემდეგ ათამდე. და თანდათან გაზარდეთ ოთხმოცი ციკლამდე ყოველგვარი შესვენების გარეშე. ყოველთვის დაითვალეთ წამები "AUM" მანტრის გამოყენებით. შედეგად, თქვენი ჯანმრთელობა იმდენად გაუმჯობესდება და თქვენი ნება იმდენად გაძლიერდება, რომ თქვენც შეძლებთ სამადჰის მიღწევას.

როცა "ანულომა-ვილომას" ტექნიკას ავტომატიზმამდე დაეუფლებით, მაშინ ეს სავარჯიშო გააკეთეთ დღეში ერთხელ დილით, სასურველია 4-დან 5 საათამდე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზეადამიანური ძალების (სიდჰის) და სამადჰის მიღწევა მხოლოდ ეთიკის წესების დაცვით შეგიძლიათ. წესებია: ყველა ცოცხალი არსებისთვის ზიანის მიყენება და არაძალადობა, ინტერესებისა და რწმენის შემწყნარებლობა ინდივიდუალური ადამიანი, ჯგუფი ან ხალხი. იოგები თავს იკავებენ ტყუილისგან, არ ითვისებენ სხვა ადამიანების საქმეს ან ქონებას, უარს ამბობენ ფუფუნებაზე, ინტერესებზე, ნივთებისა და ფულის დაგროვებაზე და ეგოისტურ დამოკიდებულებაზე გარშემომყოფთა მიმართ. შეეცადეთ დაკმაყოფილდეთ მხოლოდ აუცილებელი ნივთებით. მიირთვით მხოლოდ ბოსტნეული და ხილი, უარი თქვით ხორცპროდუქტებზე, მოიშორეთ უარყოფითი ემოციები: ბრაზი, ბოროტება, ეჭვიანობა, სიხარბე. განდევნეთ ცუდი აზრები გონებიდან, განთავისუფლდით სექსუალური ლტოლვებისაგან, იყავით პატიოსანი. იპოვეთ კმაყოფილება თქვენს კეთილ საქმეებში და არა დიდების, ღირსების, ჯილდოების ან საკუთარი თავის შექების ძიებაში. იყავით ძალიან მოკრძალებული, ნუ იდარდებთ ტყუილად, მეტი გაჩუმდით, დაკმაყოფილდით იმით, რაც გაქვთ, ნუ ეცდებით სხვებზე ბატონობას. მხოლოდ მაშინ მოიტანს სავარჯიშოები წარმატებას, მხოლოდ მაშინ დაინახავთ რეალურ სამყაროს და არა იმას, რასაც დღეს თქვენი თვალები ხედავს.

და კიდევ ერთხელ გავამახვილებ თქვენს ყურადღებას "ანულომა-ვილომას" საკონტროლო ეტაპებზე პრანაიამას ყველაზე დაბალ და საშუალო ტიპებს შორის. 12-48-24 სუნთქვისას, ოფლიანობის და აურის ენერგეტიკული გამორეცხვის შედეგად, ფიზიკური სხეულისა და აურის ყველა საცობი და მინარევები იშლება. ერთწლიანი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენ გათავისუფლდებით ყველა ფიზიკური დაავადებისა და სნეულებისგან. 15-60-30 სუნთქვისას კარმა იწყებს ნელ-ნელა წვას. ფიზიკური სხეული აჩერებს დაბერებას. 17-68-34 სუნთქვისას თქვენ განთავისუფლდებით ყველა ფიზიკური, ასტრალური და კარმული დაავადებისგან. მოხუცებს ნაოჭები უსწორდება და ფიზიკური სხეულისწრაფად ახალგაზრდავდება. იზრდება ახალი კბილები. 20-80-40 სუნთქვისას ჩნდება ზოგიერთი სიდჰი (ჯადოსნური ძალა).

საშუალო ტიპის პრანაიამას (24-96-48 წამის) შესრულებისას ნახევარი საათის განმავლობაში, თქვენ ფიზიკურ სხეულში იწყებთ დედამიწის ზემოთ ფრენას. ამ სიდჰას ლევიტაციას უწოდებენ. ნებისყოფის ძალისხმევით შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ფიზიკური სხეული და იფრინოთ სადაც გინდათ. მაგრამ ქვის კედლები, ღობეები და სიცივე იქნება დაბრკოლება თქვენთვის ამ მოგზაურობაში. ამიტომ, უმჯობესია ასტრალურ სხეულში ფრენა, დროებით დატოვოთ ფიზიკური სხეული დედამიწაზე. პრაქტიკული ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დავტოვოთ ფიზიკური სხეული სრულ ცნობიერებაში სხვადასხვა მატერიალური და არამატერიალური სამყაროს მოსანახულებლად, როგორ შევძლოთ უხილავად და შეუმჩნევლად იმოგზაუროთ ყველგან და ნებისმიერ დროს, ვინმეს ნებართვის გარეშე, შეაღწიოთ რაიმე ბარიერს, გავლენა მოახდინოთ ადამიანებისა და არამატერიალური არსებების ქმედებებზე. წიგნში „შეგნებული გამოსვლები სხეულიდან“.

თავი წიგნიდან - გ.ა. ბორეევი "სულის ფრენები"

პრანაიამა განსხვავდება იმით, რომ მისი განხორციელებისას სუნთქვა ჩერდება და წყდება პაუზებით, რის გამოც ის მუდმივად გახანგრძლივდება.

Viloma pranayama ტექნიკა მოითხოვს მეტ კონცენტრაციას და უფრო რთულია ვიდრე Ujjayi Pranayama ტექნიკა.

არასწორმა და უყურადღებო აღსრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის გადაჭარბებული გაფართოება. აუცილებელია ფილტვების მუშაობის მუდმივი მონიტორინგი და იმის უზრუნველყოფა, რომ სუნთქვა იყოს რბილი, ერთგვაროვანი, ხდება ძალის გამოყენების გარეშე და არ იწვევს დაძაბულობას ორგანოებში.

პრანაიამას რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• შეწყვეტილი სუნთქვა.
• შეწყვეტილი ამოსუნთქვა.
• შეწყვეტილი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ბოლო ვარიანტი არის სრული, სრული ვერსია და ორგანიზმი მისგან დიდ სარგებელს იღებს:

1. უზრუნველყოფს თქვენს სხეულში ჰაერის მოძრაობის გაუმჯობესებულ კონტროლს.
2. ეხმარება გაცივებას აქტიური იოგას სესიის შემდეგ.
3. ხსნის შფოთვისა და დაძაბულობის გრძნობებს.

ვილომას სწავლისას არის რთული მომენტები, მაგრამ თითოეული მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი სუნთქვის ჩამოყალიბებაში და თანდათანობით გაგებაში.

გულმკერდი, ნაკლებად რთული ვარჯიშებიდან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადასვლის პროცესში, თანდათან ეჩვევა ორგანიზმის ჟანგბადის მიწოდების ხანგრძლივ ციკლებს. თუ არ გაგიჭირდებათ სუნთქვის დიდხანს შეკავება, მაშინ გაგიადვილდებათ ვილომა პრანაიამას მარტივი ეტაპების გავლა და დაუფლება და უფრო რთულზე გადასვლა.

პირველი ეტაპი

ეს არის Viloma pranayama-ს შესავალი და შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში. სრული ინჰალაცია იყოფა მცირე სეგმენტებად. ეს შეიძლება გაკეთდეს დამწყებთათვის და დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის. პირველ დღეებში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეს ნაბიჯი, მაგრამ როგორც კი ისწავლით შეგნებულად და თავისუფლად სუნთქვასთან მუშაობას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე.

1. აიღეთ რბილი საბანი და დაწექით ზურგზე. დაიდეთ თავის ქვეშ სამ ფენად დაკეცილი საბანი.
2. დაიფარეთ თვალები რბილი ქსოვილით. დამშვიდდი.
3. ამოისუნთქეთ, სანამ კუჭი არ გახდება რბილი.
4. ჩასუნთქვის დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტეთ ჩასუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. იმუშავეთ ამ გზით, სანამ თქვენი ფილტვები ჰაერით არ გაივსება.
5. ამოისუნთქეთ ბუნებრივი, ნორმალური გზით.
6. გადადით მე-4 საფეხურზე.

მეორე ეტაპი

ამ ეტაპზე აუცილებელია ამოსუნთქვის გამოყოფა. შეეცადეთ ასე გააკეთოთ, რომ სუნთქვის ციკლის ბოლოს საკმარისი ჰაერი გქონდეთ და ზედმეტი დაძაბულობა მოხდეს.

ვარგისია დამწყებთათვის და მაღალი წნევის ან გულის ჩივილების მქონე ადამიანებისთვის. რამდენიმე ციკლის შემდეგ გაიმეორეთ პირველი ეტაპი სუნთქვის პროცესის შესახებ ცნობიერების კიდევ ერთხელ გასაძლიერებლად. პირველი ორი ეტაპის დაუფლების შემდეგ გადადით შემდეგზე.

1. დაწექით, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი.
2. დამშვიდდი განსაკუთრებული ყურადღებააქცენტი კუჭზე, მკერდზე და ყელზე.
3. ამოისუნთქე.
4. მიიღეთ ბუნებრივი სუნთქვა.
5. 2-3-ის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 1-2 წამით. იმუშავეთ ასე, სანამ თქვენი ფილტვები მთლიანად არ გათავისუფლდება ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებდა.
6. გადადით მე-4 საფეხურზე.

რამდენიმე ციკლის შემდეგ გაიმეორეთ პირველი ეტაპი. თუ გრძნობთ, რომ ამ ორ ეტაპს თავისუფლად, შეგნებულად ასრულებთ და არაფერი გიშლით ხელს, გადადით შემდეგზე.

მესამე ეტაპი

ამ ეტაპზე მთელი სუნთქვის პროცესი დაყოფილია მოკლე სეგმენტებად. ეს ნაბიჯი მნიშვნელოვნად აფართოებს სუნთქვის მთელ ციკლს, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ საკმარისი ჰაერის უზრუნველყოფას.

მას შემდეგ რაც იგრძნობთ, რომ პირველი და მეორე ეტაპი თქვენთვის ადვილია, დაიწყეთ მესამეზე ვარჯიში. თანდათანობით დაიწყებთ მის გახანგრძლივებას, სანამ ის მთელ თქვენს დროს არ წაგართმევთ. დაბრუნდით წინა ეტაპებზე მხოლოდ დასასვენებლად.

როდესაც ვილომა პრანაიამას მესამე ეტაპი ადვილი შესასრულებელია, დაიწყეთ მეოთხეს შესწავლა და ვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე.
2. დაისვენეთ სხეული და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუცელს, მკერდსა და ყელს.
3. ამოისუნთქე.
4. ინჰალაციის 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტეთ პროცესი და გააჩერეთ 2-3 წამით. იმუშავეთ ამ გზით, სანამ ფილტვები სრულად არ შეივსება.
5. დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით. ივარჯიშეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი ფილტვები მთლიანად არ დაცარიელდება ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებს.
6. გადადით მე-4 საფეხურზე.

მეოთხე ეტაპი

იგი ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში და მის შესასრულებლად საჭიროა დაისვენოთ და იჯდეთ თავისუფალ, მოდუნებულ მდგომარეობაში ხუთი ან მეტი წუთის განმავლობაში. თუ ამოცანა გაგიჭირდებათ, მაშინ საჭიროა თქვენი ორგანიზმის გაძლიერება ასანებით. მეოთხე ეტაპზე მხოლოდ ინჰალაცია იყოფა მოკლე სეგმენტებად, ამოსუნთქვა ბუნებრივია, ნორმალური სიგრძის.

პირველი ეტაპის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ ჩასუნთქვა არ უნდა გაძნელდეს და როგორც კი მჯდომარე მდგომარეობას შეეგუებით დაიწყეთ შესრულება.

1. მიიღეთ კომფორტული ადგილი მჯდომარე პოზიციამედიტაციისთვის.
2. დარწმუნდით ნეკნი გალიაღიაა და ხერხემალი წაგრძელებული.
3. დაისვენეთ სხეული და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუცელს, მკერდს და ყელს.
4. ღრმად ამოისუნთქე.
5. თავიდანვე 2-3 წამის გასვლის შემდეგ შეწყვიტე ჩასუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით, მთლიანად ავსებ ფილტვებს.
6. ნორმალური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
7. გადადით მე-5 ნაბიჯზე.

მეხუთე ეტაპი

ისევე როგორც მეოთხე ეტაპი, იგი ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. ამ ეტაპზე ამოსუნთქვა დაყოფილია უფრო მოკლე ინტერვალებად. რეკომენდებულია მეხუთე ეტაპის ვარჯიში მეოთხეზე მონაცვლეობით. მას შემდეგ რაც გაიგებთ, თუ როგორ მარტივად გაიაროთ მეხუთე და მეოთხე ეტაპები, გადადით მეექვსეზე.

1. დაჯექი კომფორტული პოზიციამედიტაციისთვის.
2. მკერდი ღია უნდა იყოს, ხერხემალი წაგრძელებული.
3. დაისვენეთ და უყურეთ თქვენს მუცელს, მკერდს და ყელს.
4. ამოისუნთქეთ მთლიანად.
5. ისუნთქეთ ნორმალური.
6. ამოსუნთქვის დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით. იმუშავეთ ასე, სანამ ფილტვები სრულად არ გათავისუფლდება ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებდა.
7. დაუბრუნდით მე-5 წერტილს.

მეექვსე ეტაპი

ამ ეტაპზე, რომელიც ხორციელდება მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოფა მოკლე მონაკვეთებად. თანდათანობით, როგორც კი მეოთხე და მეხუთე ეტაპები ავტომატურად მიიყვანენ, დაიწყეთ მეშვიდე და მერვეს დაუფლება.

1. იპოვეთ კომფორტული მედიტაციის პოზიცია.
2. გახსენით მკერდი და გააგრძელეთ ხერხემალი.
3. დაისვენეთ მთელი სხეული, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კუჭს, მკერდს და ყელს.
4. ამოისუნთქე.
5. ჩასუნთქვის დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ, შეწყვიტეთ ჩასუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. დაე, თქვენი ფილტვები ჟანგბადით გაივსოს.
6. დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. იმუშავეთ ამ გზით, სანამ ფილტვები სრულად არ გათავისუფლდება ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებდა.
7. დაუბრუნდით მე-5 წერტილს.

მეშვიდე ეტაპი

ნაბიჯი შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოფა მოკლე მონაკვეთებად. ამ ეტაპზე ჰაერი ინახება ინჰალაციის შემდეგ (ანტარა კუმბაკა). ეს უკვე საკმაოდ რთული ეტაპია, მისი სუნთქვის ციკლი გრძელია. რამდენიმე ასეთი ციკლის შემდეგ, თუ გრძნობთ, რომ ჰაერი აკლია, რამდენიმე ნაბიჯით დაუბრუნდით Viloma pranayama-ს ადრეულ სტადიას, რათა სისხლი კვლავ გაჯერდეს ჟანგბადით.

შესრულდა მონაცვლეობით მერვე ეტაპზე.

1. იპოვეთ კომფორტული ჯდომის პოზიცია.
2. გახსენით მკერდი და გააგრძელეთ ხერხემალი.
3. დაისვენეთ მთელი სხეული, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კუჭს, მკერდს და ყელს.
4. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი.
5. 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტეთ ჩასუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. შეავსეთ ფილტვები ჰაერით.
6. 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით. იმუშავეთ ამ გზით, სანამ ფილტვები სრულად არ გათავისუფლდება ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებდა.
7. გადადით ვარჯიშის მეხუთე პუნქტზე.

მერვე ეტაპი

იგი ასევე ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში და ყოფს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას მოკლე სეგმენტებად. ჰაერი შენარჩუნებულია ამოსუნთქვის შემდეგ (ბჰაიო კუმბაკა), რაც ახანგრძლივებს სუნთქვის ციკლს. დაიმახსოვრეთ, როგორც კი ჰაერის ნაკლებობა გაგიჩნდებათ, დაუბრუნდით ადრეულ სტადიებს, რათა ორგანიზმში სისხლი ჟანგბადით გაჯერდეს. შეასრულეთ მერვე ეტაპი მეშვიდეზე მონაცვლეობით. თუ ფიქრობთ, რომ მათი შესრულება არ არის პრობლემა, შეგიძლიათ დაამატოთ მეცხრე ეტაპი რამდენიმე ციკლის შემდეგ.

1. მიიღეთ მედიტაციის პოზიცია.
2. გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და გახსენით მკერდი.
3. დაისვენე მთლიანად.
4. ამოისუნთქეთ მთლიანად.
5. ჩასუნთქვის დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ, შეწყვიტეთ ჩასუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში. ამრიგად, შეავსეთ ფილტვები ჰაერით.
6. დასაწყისიდან 2-3 წამის შემდეგ შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით. მთლიანად დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებს.
7. დაუბრუნდით მე-5 წერტილს.

მეცხრე ეტაპი

იგი ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში და ასევე ყოფს სუნთქვას მოკლე მონაკვეთებად. შეიკავეთ სუნთქვა ინჰალაციის შემდეგ (ანტარა კუმბაკა) და ამოსუნთქვის შემდეგ (ბჰაიო კუმბაკა).

ეს არის Viloma pranayama-ს ურთულესი ვერსია და რეკომენდებულია მათთვის, ვინც დიდი ხანია პრანაიამას ვარჯიშობს.

მეშვიდე და მერვე ეტაპების დასრულების და დაუფლების შემდეგ მეცხრე ეტაპი უფრო ადვილი იქნება სავარჯიშო, ვინაიდან სასუნთქი სისტემახალხი უკვე მიჩვეულია ხანგრძლივ ციკლებს. თანდათან ივარჯიშეთ უფრო და უფრო, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მხოლოდ ციკლის მეცხრე ეტაპს შეძლებთ და საკმარისი ჰაერი გექნებათ.

1. მიიღეთ კომფორტული და კომფორტული მედიტაციის პოზიცია.
2. დარწმუნდით, რომ გულმკერდი ღიაა და ხერხემალი გაგრძელებული.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ მკერდიდან.
4. შეწყვიტეთ ჩასუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში, მას შემდეგ რაც 2-3 წამი გავიდა ინჰალაციის დაწყებიდან. ამრიგად, შეავსეთ ფილტვები ჰაერით.
5. შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს (ანტარა კუმბაკა).
6. დაწყებიდან 2-3 წამის შემდეგ, შეწყვიტე ამოსუნთქვა და შეიკავე სუნთქვა 2-3 წამით. მთლიანად დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისგან, რომელიც მათ ავსებს.
7. შეიკავეთ სუნთქვა მაქსიმალურად (ბჰაიო კუმბაკა).

• შეეცადეთ გაეცნოთ თქვენს სხეულში სუნთქვის მოძრაობას.
• ყოველი პაუზის ან შესვენების დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ფილტვების „სხვადასხვა“ უბანს.
• შეეცადეთ გააკონტროლოთ ჰაერის მოძრაობა თქვენს სხეულში.
• შეინახეთ სუნთქვა მოდუნებული და რბილი.

ნადი შოდანა პრანაიამა- ალტერნატიული სუნთქვის ტექნიკა.

ადამიანის სხეულში ენერგია ვრცელდება გარკვეული მიმართულებით, გადის სპეციალური არხებით (ნადები).

იოგას სწავლების თანახმად, ადამიანის სხეულში გაჟღენთილია ნადების ქსელი, რომელთა რიცხვი 72000-ია, მათ შორის არის ორი ძირითადი არხი: იდა და პინგალა.

იდამთვარესთან ასოცირებული, ის იწყება მარცხენა ცხვირიდან.

პინგალა- მზესთან დაკავშირებულ არხს აქვს გამათბობელი ეფექტი და იწყება მარჯვენა ნესტოში.

ნესტოებიდან ენერგია ამ არხებით ადის თავის გვირგვინამდე, შემდეგ ეშვება ხერხემლის გასწვრივ, რითაც გადის ყველა ძირითად ჩაკრაში.

მთავარ არხებზე გამავალი ენერგიის ნაკადების გასასწორებლად გამოიყენება ალტერნატიული სუნთქვის ტექნიკა, ანუ ალტერნატიული სუნთქვა ერთი და მეორე ნესტოებით.

სხეულის კონტროლის სწავლით, ჩვენ ვსწავლობთ გონების კონტროლს.

შესრულებულია მჯდომარე პოზაში, ნებისმიერ სტაბილურ პოზაში (პადმასანა (ლოტუსის პოზა), ვაჟდრასანა (ბრილიანტის პოზა), სუხასანა (კომფორტული პოზა)).

ხერხემალი სწორი უნდა იყოს და სხეული მოდუნებული. ჯერ უნდა ისწავლოთ ნესტოების დახურვა.

ამისათვის გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი: საჩვენებელი და შუა თითები დაჭერით ხელისგულზე, ცერა თითიმდებარეობს მარჯვნივ, მისი საფენი არის ცხვირის ფრთაზე მარჯვნივ, თითის დაჭერისას მარჯვენა ნესტო იკეტება, ბეჭედი თითის მარცხენა ნესტოს იკეცება.

პირველ რიგში, შეასრულეთ რამდენიმე თავისუფალი სუნთქვის ციკლი, ღრმა, სრული ამოსუნთქვის შემდეგ, დახურეთ მარჯვენა ნესტო თქვენი ცერით და ჩაისუნთქეთ ნელი, ღრმად მარცხენა ცხვირით.

ჩასუნთქვისას, დახურეთ მარცხენა ნესტოთი ბეჭედი თითით, შემდეგ გახსენით მარჯვენა ნესტო და ამოისუნთქეთ მარჯვნიდან მთლიანად და ღრმად (მარცხენა ნესტო დახურული რჩება).

შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოებით, კვლავ დახურეთ იგი ცერა თითი ბალიშით და მარჯვენა ნესტო დახურულ მდგომარეობაში გახსენით მარცხენა ნესტო და მთლიანად ამოისუნთქეთ.

ალტერნატიული სუნთქვის ტექნიკაასე გამოიყურება: მარცხნივ ჩასუნთქვა იქცევა ამოსუნთქვაში მარჯვენა ნესტოში, შემდეგ კეთდება ჩასუნთქვა მარჯვნივ, ამოსუნთქვა ხდება მარცხენა ნესტოში. ეს არის ერთი სრული ციკლიალტერნატიული სუნთქვა.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ უნდა დაიცვან სუნთქვის სპეციფიკური რიტმი, საჭიროა ივარჯიშოთ ნესტოების ჩაკეტვისა და ერთი ნესტოებით თავისუფლად სუნთქვის, სხეულისა და ხერხემლის პოზიციის კონტროლი.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვის სიღრმეს, სრული ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის მცდელობას, ინჰალაციის ფაზის დაწყებას დიაფრაგმული სუნთქვით (ანუ მონაცვლეობითი სუნთქვა უნდა განხორციელდეს სრული იოგური სუნთქვის პრინციპით).

რეკომენდირებულია რიტმულ სუნთქვაზე გადასვლა ალტერნატიული სუნთქვის რეჟიმში მხოლოდ მაშინ, როდესაც ალტერნატიული სუნთქვის პროცესი შეწყვეტს დამღლელს - ხდება ნესტოების ავტომატური მონაცვლეობა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.

ივარჯიშეთ, რომ დააკვირდეთ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას 1:2 თანაფარდობით, დაუმატეთ მოკლე შეფერხებები ჩასუნთქვის შემდეგ 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით სუნთქვაზე 1:2:2 რეჟიმში ან კლასიკურ 1:4:2 ვარიანტზე (ინჰალაცია - კუმბაკა სავსე ფილტვებით - ამოსუნთქვა).

ალტერნატიული სუნთქვის პრაქტიკაში მნიშვნელოვანი პუნქტია კონცენტრაციის უნარი.

ამაში გვეხმარება დრიშტის ტექნიკა - მზერის დაფიქსირება მოდუნებული თვალებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ყურადღების კონტროლი მზერის შეგნებული მიმართულებით.

მარცხნიდან ჩასუნთქვისას, სუნთქვის პროცესზე ყურადღების შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია მზერის მარცხნივ გადატანა და იქ მიქცევა.

სუნთქვის შეკავებისას მზერისა და ყურადღების ფიქსაციის წერტილია მარჯვენა ამოსუნთქვისას მზერის შეკავება და ყურადღება გადადის მარჯვნივ.

მზერის დაფიქსირებით ყურადღების ფოკუსირების ტექნიკა ხელს უწყობს სუნთქვის გაცნობიერებულ პროცესს.

იოგების სრული სუნთქვისა და ალტერნატიული სუნთქვის პრინციპის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა ტექნიკასუნთქვით, რომელიც ხორციელდება მონაცვლეობით ნესტოებით.

ასეთი ტექნიკა მიზნად ისახავს ძირითადის გააქტიურებას ენერგეტიკული არხები-იდასი და პინგალა.

არსებობს მზის პრანაიამა - სურია ბჰედანა პრანაიამა - და მთვარის პრანაიამა - ჩანდრა ბჰედანა პრანაიამა.

უყურეთ ვიდეოს "პრანაიამა ნადი შოდჰანა - ჰიმალაის სიდა იოგას ტექნიკა"

სურია ბჰედანა პრანაიამა

სურია ბჰედანა პრანაიამაააქტიურებს სწორ ენერგეტიკულ არხს - პინგალას.

მზის არხის გააქტიურება იწვევს ადამიანის ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

Surya bhedana pranayama-ს ტექნიკა ასეთია: ჩასუნთქვა მარჯვენა ცხვირით, ამოსუნთქვა მარცხენა ცხვირით.

ამ ტექნიკის შესრულებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პირობა.

ვარჯიში ტარდება კომფორტულ მჯდომარე მდგომარეობაში გასწორებული ხერხემლით.

თუ ტექნიკა ხორციელდება სუნთქვის შეკავების გარეშე, კუმბაკას დამატებისას (ჩასუნთქვის შემდეგ შეკავება) აუცილებელია შენარჩუნდეს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანაფარდობა, დაცული უნდა იყოს სუნთქვის შეკავების კომფორტული რიტმი: ჩასუნთქვა - შეკავება -; ამოსუნთქვა 1:2:2 ან 1:4:2 თანაფარდობით, სუნთქვის შეკავებისას საჭიროა გამოიყენოთ ჯალანჰარა ბანდა (კისერი, ან ნიკაპი, ან ყელის საკეტი, ანუ ნიკაპის დაჭერა მკერდის არეში).

ყურადღების კონცენტრირებისთვის შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი მზერის მიმართულება – დრიშტი.

მარჯვენა ნესტოში ჩასუნთქვისას თვალები მარჯვნივ მოძრაობს, ყურადღების მიპყრობისას მზერა წარბებს შორისაა მიმართული, ხოლო მარცხენა ნესტოში ამოსუნთქვისას თვალები მარცხნივ.

არ არის მიზანშეწონილი ძილის წინ სურია ბჰედანა პრანაიამას ვარჯიში, რადგან სხეულის გადაჭარბებულმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში.

ჩანდრა ბჰედანა პრანაიამა

ჩანდრა ბჰედანა პრანაიამამიზნად ისახავს მთვარის ენერგიის არხის - იდას გააქტიურებას, რომელიც იწყება მარცხენა ნესტოში.

ამ ტექნიკას აქვს საპირისპირო ეფექტი, ის ანელებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ეს არის იშვიათად გამოყენებული პრაქტიკა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოკლე ციკლებში ემოციური გადაჭარბებული აგზნების ან უძილობისთვის. მისი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება.

ამ ტექნიკის შესრულების წესები წინა მსგავსია, მხოლოდ მარცხენა ნესტოებით ჩაისუნთქეთ და მარჯვნივ ამოისუნთქეთ.

ინდოელი გურუ სვამი სივანანდას სწავლებით, იოგას პრაქტიკაში ხუთი მიმართულებაა: სუნთქვა, ვარჯიში, დიეტა, დასვენება და თვითგანვითარება.

გაითვალისწინეთ, რომ სუნთქვა პირველ რიგში მოდის. დამწყებთათვის იოგას ნებისმიერი კლასი თავის მოსწავლეებს აცნობს სუნთქვის სპეციალურ ტექნიკას. ეს არის ფილტვების შევსება ძირიდან ზევით ღრმა ჩასუნთქვისა და ცხვირით ამოსუნთქვის შედეგად. თვალები დახუჭულია, სუნთქვა ერთგვაროვანი და სრულია.

ანულომა-ვილომა - სუნთქვის პრაქტიკაჭეშმარიტი ენერგიატორი, რომელიც ეფექტურად ხსნის სტრესს და შფოთვას. ტრადიციული გაგებით, იგი ძირითადად კეთდება დასვენებისა და გონებრივი აქტივობის გასაუმჯობესებლად, ასევე ამზადებს მთელ სხეულს მედიტაციისთვის. ტექნიკის უპირატესობები და მისი სიმარტივე იზიდავს არა მხოლოდ მათ, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს იოგას, არამედ მათ, ვინც სრულიად შორს არის მისგან.

ანულომა-ვილომა: შესავალი სუნთქვის ვარჯიშებში

სავარჯიშოების მიზანია თქვენი სუნთქვის კონტროლი, რაც შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. ანულომა-ვილომა, ანუ „ცხვირის სუნთქვის ალტერნატიული სუნთქვა“ საუკეთესოდ გამოიყენება მედიტაციამდე ან ასანას პრაქტიკამდე. სამიზნე სუნთქვის ვარჯიშებიარის ენერგეტიკული არხების სტიმულირება, რომლებიც გადის სხეულში ელექტრო მავთულის მსგავსად. ტვინის მარჯვენა მხარე აკონტროლებს სხეულის მარცხენა მხარეს და პირიქით.

ბუნებით, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ვიყოთ ერთი ან მეორე მხარის დომინირება; თავის ტვინის მარჯვენა ნახევარსფერო (შემოქმედებით, პროფესიონალ ადამიანს აქვს) ან მარცხენა ნახევარსფეროტვინი (მათემატიკური შესაძლებლობების მქონე ინტელექტუალური ადამიანი). ანულომა-ვილომა ემსახურება გონების გასუფთავებას და მარჯვენა და მარცხენა ენერგეტიკული არხების სტიმულირებას, რათა ისინი დაბალანსდეს.

როგორ დავიწყოთ პრაქტიკა

Anuloma Viloma (პრანაიამა) უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, სასურველია დილით, მზის ამოსვლამდე. ასევე უკეთესია იოგას სუნთქვა მედიტაციამდე ან ასანას შესრულებამდე.

მომზადება

დროა დავიწყოთ იოგური სუნთქვის ვარჯიში. დაჯექით პადმასანაში, სუხასანაში ან ნებისმიერ კომფორტულ ჯდომის პოზაში (მაგრამ სასურველია ფეხები ტერფებზე გადაჯვარედინოთ). მისაღებია მედიტაციის ბალიშის გამოყენება. სწორი ხერხემალით და მოდუნებული მხრებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგის სუნთქვის პრაქტიკა თვალების დახუჭვით და ცხვირით ღრმა სუნთქვით.

ვიწყებთ მარცხნივ

შეასრულეთ ვიშნუ მუდრას ტექნიკა: მარჯვენა ხელის პატარა თითი, ბეჭედი და ცერა თითი გაფართოებულ მდგომარეობაშია, ხოლო საჩვენებელი და შუა თითები მოხრილია. მარცხენა ხელიამ დროს მუხლზე უნდა დაისვენო. მიიღეთ 3 ღრმა წინასწარი სუნთქვა. მესამე ამოსუნთქვისას მიიტანეთ ხელი სახეზე, დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით და ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთ. ჩასუნთქვის დრო ოთხი წამია.

შეიკავეთ სუნთქვა

დახურეთ ორივე ნესტოები ცერით მარჯვნივ და საჩვენებელი და შუა თითები მარცხნივ. შეინარჩუნეთ თანაბარი, უწყვეტი წნევა ნესტოებზე. მხრები უნდა იყოს მოდუნებული. შეიკავეთ სუნთქვა 16 დათვლისთვის.

ამოისუნთქეთ მარჯვნივ

ამოიღეთ ცერა თითი მარჯვენა ნესტოდან, ამოისუნთქეთ ნელა - 8-ის დათვლით თქვენი ფილტვები მთლიანად ცარიელი უნდა იყოს.

ახლა ჩაისუნთქეთ მარჯვნივ

ხელების პოზიცია მსგავსია, მარცხენა ნესტოზე რბილი წნევით საჩვენებელი და შუა თითებით. ჩვენ ჩავისუნთქავთ ოთხჯერ, ვავსებთ ფილტვებს ჰაერით.

შეიკავეთ სუნთქვა

ჩვენ ვიმეორებთ სუნთქვის შეკავებას, რაც უკვე გავაკეთეთ. ანალოგიით გადავდივართ შემდეგ ეტაპზე.

თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა 4-დან, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ ნელა, მოუსმინოთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს და მის შესაძლებლობებს. ერთი რაუნდი მთავრდება მარცხენა მხრიდან ამოსუნთქვის შემდეგ (ის, საიდანაც დაიწყო იოგის სუნთქვის ტექნიკა). თქვენ უნდა დაუმიზნოთ რვა რაუნდს. შესრულების პროცესში, მათი დათვლა შესაძლებელია მარცხენა ხელში მძივების გამოყენებით ან თავად თითების გამოყენებით.

სუნთქვის პრაქტიკის სარგებელი

არა მხოლოდ იოგებმა იციან ისეთი ტექნიკის სარგებელი, როგორიცაა Anuloma-Viloma. მეცნიერებმა ასევე აღმოაჩინეს ეფექტი, რადგან კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი სუნთქვის პრაქტიკა დამაკმაყოფილებელ გავლენას ახდენს ტვინზე. კვლევამ აჩვენა, რომ სანამ მარცხენა ნესტოში სუნთქვა ნაკლებად შრომობს, თავის ტვინის მარჯვენა მხარე დომინირებს. მართლაც, სუბიექტთა ერთმა ჯგუფმა აჩვენა შემოქმედებით საქმიანობასთან დაკავშირებული აქტივობა. ანალოგიით, თუ მარჯვენა ნესტოს ნაკლები დაბრკოლებები ჰქონდა სრული შესვლისთვის, მაშინ მარცხენა მხარეტვინი ჭარბობდა. ამჯერად სუბიექტებს ჰქონდათ შესანიშნავი ვერბალური უნარები. ტვინის მარჯვენა მხარე აკონტროლებს შემოქმედებით აქტივობებს, ხოლო მარცხენა მხარე აკონტროლებს ლოგიკურ ვერბალურ აქტივობებს. ერთ-ერთი მხარე შეიძლება იყოს „ჰიბერნაციის“ მდგომარეობაში და სუნთქვის პრაქტიკა მისი გაღვიძების უტყუარი გზაა.

1) რეგულარული ვარჯიშით იწმინდება არა მხოლოდ ტვინი, არამედ ორგანიზმის სხვადასხვა არხები, ასევე იზრდება ჯანმრთელობა და ძალა.

2)ანულომა-ვილომა ხსნის გაციებას, რევმატიზმს, პოდაგრას, რეპროდუქციული ორგანოების დაავადებებს.

3) არტერიული წნევის და დიაბეტის სრულად განკურნება შესაძლებელია ამ პრანაიამის ვარჯიშით, ასევე დაივიწყეთ კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, ართრიტი, მეტეორიზმი და ვარიკოზული ვენებივენები, მჟავიანობა და სინუსიტი.

4) აზრები ხდება პოზიტიური, ქრება დაძაბულობა, ბრაზი, შფოთვა და დავიწყება, მაღალი წნევა, შაკიკი; მათ ანაცვლებს სრულფასოვანი ძილი.

5) კონცენტრაცია, მოთმინება, მონდომება და კრეატიულობის უნარი ასევე არის Anuloma-Viloma-ს უპირატესობებს შორის.

6) ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება.

7) ეს ტექნიკა ხსნის სტრესს, თვალის ტკივილს და ყურის ტკივილს. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

8) მკურნალობს შაკიკს და ხელს უწყობს არტერიების ბლოკირების მოცილებას.

9) აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად.

10) მოქმედებს ნაწლავის მუშაობაზე, ხსნის ყაბზობას.

შენიშვნა

Anuloma-Vilom ტექნიკის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პუნქტებს:

მეტრონომი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გზამკვლევი დროის თვალყურის დევნებისთვის.

თუ პადმასანაში ან სუხასანაში ჯდომა არ შეგიძლია, არ ინერვიულო. მიიღეთ ნებისმიერი სხვა კომფორტული ჯდომა (ზურგი სწორი უნდა იყოს).

ანულომა-ვილომას პრაქტიკის პირველი ექვსი თვე არის თქვენი უნარების „დახვეწის“ დრო.

ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვისას უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ერთი ნესტო, ხოლო მეორე მჭიდროდ დახურული.

ჩასუნთქვისას მუცლის ღრუს მოცულობა უნდა გაიზარდოს, ამიტომ ზედმეტად არ უნდა დაიძაბოთ კუჭი.

ამოსუნთქვის დრო ორჯერ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ინჰალაციის დრო.

თითებმა ზედმეტად მჭიდროდ არ უნდა შეკუმშოს ნესტოები.

ყოველთვის დაიმახსოვრეთ, რომ სუნთქვის შეკავება ან სუნთქვის გახშირება სუნთქვის პრაქტიკის დასრულების შემდეგ თქვენი შესაძლებლობების გადაჭარბებაზე მიუთითებს, რაც არასასურველია.

ანულომა-ვილომა: მიმოხილვები და სამეცნიერო დადასტურება

მედიცინამ სულ ახლახანს აღმოაჩინა სრული მნიშვნელობა სუნთქვის ვარჯიშები- ის, რაც იოგებმა ათასობით წლის წინ აღმოაჩინეს. თანამედროვე მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანი ორივე ნესტოებით თანაბრად არ სუნთქავს, ანუ დროის გარკვეულ მონაკვეთებში ერთი ნესტო მეორეზე უკეთ მუშაობს. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ეს კვლევები ჩატარდა პაციენტებზე, რომლებსაც ჰქონდათ გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემები. სუბიექტებს უნდა შეესრულებინათ სუნთქვის პრაქტიკა განსაზღვრული დროის განმავლობაში. გამოკითხვის შემდეგ გაირკვა, რომ მათი გამოხმაურება მიუთითებს შესამჩნევ პროგრესსა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე ანულომა-ვილომას პრაქტიკის შემდეგ.

მაგრამ თანამედროვე მედიცინა ჯერ კიდევ ძალიან შორს არის ძველი იოგებისგან, რომლებიც მაშინაც დარწმუნებულნი იყვნენ, რომ მრავალი დაავადება დაკავშირებულია სუნთქვის ციკლის დარღვევასთან (ადამიანი ძალიან დიდხანს სუნთქავს ერთი ნესტოებით). ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად და გამოსასწორებლად მათ შეიმუშავეს ზემოთ აღწერილი ტექნიკა, რომელიც აღადგენს სუნთქვის ბუნებრივ პროცესს.

ანულომა-ვილომა პრანაიამაეხება პრანაიამას ტექნიკის შერეულ ტიპებს. მისი დახმარებით იღვიძებს შინაგანი ენერგია, იხსნება დაბლოკილი ემოციები და ჰარმონიზდება იდას და პინგალას ენერგეტიკული არხები.

რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ვატა დოშას აღდგენას. პრაქტიკის დაწყებამდე სტუდენტმა უნდა გაიაროს შესაბამისი ტრენინგი. წინასწარი მომზადების გარეშე შედეგის დამატება თითქმის შეუძლებელი იქნება.

Anuloma Viloma pranayama-ს სარგებელი

ამ ტექნიკის გამუდმებით და კომპეტენტურად პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ ჩაეფლოთ ცნობიერ მედიტაციაში და დაამშვიდოთ გონება. მათ, ვინც უკვე განიცადა სარგებელი ანულომა-ვილომა პრანაიამამე შევძელი ჩემი გონებრივი შესაძლებლობების გაძლიერება, ერთი ნაბიჯით მივუახლოვდი ჩემი ჯანმრთელობის განკურნებას და დავიწყე თვითგანკურნების პროცესები. ოტანულომა-ვილომას სარგებელი იმაშიც მდგომარეობს, რომ პრაქტიკოსი საკმაოდ მოკლე დროში შეძლებს მიაღწიოს მიზნებს. ეს ხდება ტვინის გაზრდილი აქტივობისა და ენერგიის გაზრდის გამო. პირველი გაკვეთილის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმსუბუქე თქვენს სხეულში და შეამჩნიოთ პირველი შედეგები პრანაიამასგან.

გარკვეული დონის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ტექნიკას მონაცვლეობით სუნთქვა ნესტოებით.დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში რამდენიმე წუთიდან 24-მდე. თუ ვარჯიშებს შორის შესვენებაა, თავიდან უნდა დაიწყოთ. ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის.

მონაცვლეობით დნესტოებით სუნთქვააბალანსებს არხების ენერგიას - პინგალას და იდას, რაც ამ ტექნიკის საფუძველია. ეს არის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა რამდენიმე ეტაპად. ეფექტურობა მიიღწევა, თუ რეგულარულად განმეორდება მინიმუმ ხუთი ციკლი.

უკუჩვენებები Anuloma-viloma pranayama

სუნთქვის შეკავების ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ის არ არის რეკომენდებული გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. შეიძლება ვერ იგრძნოთ თქვენი შესაძლებლობების საზღვრები და გარდა ამისა, სავარჯიშოები არასწორად შეასრულოთ. ამ შემთხვევაში შედეგის მიღწევა შეუძლებელი იქნება. ზედმეტი დაძაბულობის თავიდან აცილება კომფორტული ასანაში პრანაიამას შესრულებით.

პრანაიამას შესრულება

ანულომა-ვილომა პრანაიამაშეიძლება ივარჯიშოთ ასანაში () ან დაბალ სკამზე ჯდომით. დახუჭე თვალები და დააბალანსე სუნთქვა. მიზანშეწონილია იგრძნოთ პულსი მაჯაზე და გამოიყენოთ იგი როგორც საკუთარ მეტრონომი. მარჯვენა ხელის თითებით უნდა შეეხოთ წერტილს წარბებს შორის. დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით, ხოლო მარცხენა ნესტო შუა ან ბეჭედი თითით. უფრო დეტალური ტექნიკა:

1. თუ დაძაბულობაა, მოაშორეთ იგი, შეაერთეთ სიხარული და მადლიერების ამაღლებული გრძნობები.. 

2. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო: შინაგანი ღიმილი (წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი იღიმება). მარჯვენა ხელი

ვათავსებთ მას ცხვირის დონეზე: საჩვენებელ და შუა თითებს ვათავსებთ წარბებს შორის სივრცეში, ბეჭედი და პატარა თითები მარცხენა ნესტოზე, ცერი კი მარჯვენა ნესტოზე.

3. მარჯვენა ნესტოთი ცერა თითით მოჭერით. 

ვსუნთქავთ მარცხნივ. ჩვენ ვიკავებთ სუნთქვას და ვხურავთ ცხვირის ორივე ნესტოს. დაჭერა ზუსტად ოთხჯერ გრძელია, ვიდრე ინჰალაცია.

4. შემდეგ ამოვისუნთქავთ მარჯვენა ნესტოში, მისგან ცერა თითს ვაშორებთ. ამოსუნთქვა ორჯერ უფრო გრძელია, ვიდრე ინჰალაცია და ორჯერ მეტი ვიდრე შეკავება. სუნთქვის სქემა: 1-4-2, ე.ი. ჩაისუნთქეთ 2 იმპულსით, გააჩერეთ 8 და ჩაისუნთქეთ 4 იმპულსით. 

მნიშვნელოვანი! ხელს არ ვცვლით, ე.ი. ჩვენ ამას ყოველთვის მარჯვენა ხელით ვაკეთებთ. 

მარცხენა ხელი მოდუნებული ეყრდნობა მუხლს. იპოვეთ თქვენი რიტმი, თქვენი დაგვიანების დრო და ყოველ კვირას შეგიძლიათ გაზარდოთ 2 პულსი (ან წამით, თუ პულსს არ გრძნობთ სუნთქვის დროს). 

მაგალითად: ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, გააჩერეთ 16 წამი და ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში (4-16-8). 

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ არის მოდუნებული სახის შენარჩუნება, თუ დაგვიანების დროს დაიწყებთ დაძაბულობას, მაშინ შეამცირეთ შეფერხების ხანგრძლივობა. არ ინერვიულოთ, თუ შეკავება და/ან ამოსუნთქვა არ შეესაბამება 1-4-2 სქემს. 

პრანაიამაში, ისევე როგორც იოგაში, შეინარჩუნეთ თანდათანობა და სიმშვიდე. სუნთქვისას ისუნთქეთ კუჭით (მუცლის სუნთქვით) ან სრული სუნთქვით.

ეფექტურობა იგრძნობა ხუთი სრული ციკლის შემდეგ. კონცენტრაცია პრანაიამას დროსშესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ წარბებს შორის არსებულ წერტილზე. ყურადღება მიმართულია იდასა და პინგალას არხებით. კონცენტრირება მოახდინე საკუთარ სუნთქვაზე, ღრმა და გააზრებული სუნთქვა. ჩასუნთქვისას უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ მოძრაობს ენერგია არხებით ზემოდან ქვემოდან და ამოსუნთქვისას ქვემოდან ზევით.

სუნთქვის შეკავებისას დაიჭირეთ მულა ბანდა ან ერთდროულად დაიჭირეთ მულა ბანდა და უდიანა და ჯალანჰარა ბანდა (ბანდას შესახებ).

მისი დასრულების შემდეგ, მიზანშეწონილია გაატაროთ რამდენიმე წუთი