სავარჯიშოები ფეხებისა და მენჯის სარტყელისთვის. დათბობის ვარჯიშები. სავარჯიშოები მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების გასათბობად

გახურება მნიშვნელოვანი კომპონენტი და სავალდებულო ეტაპია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, რომელზედაც დამოკიდებულია მთელი სხეულის მზადყოფნა და ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ ეფექტური შედეგის მიღწევა. დათბობის ვარჯიშებითანდათან გაათბეთ კუნთები, მოამზადეთ სხეული და სხეული სტრესისთვის.

გახურების მიზანი

გახურება – ვარჯიშის დაწყებამდე შესრულებული სავარჯიშოები, რათა:

• ჭიმავს სხეულის კუნთებს, ხელს უშლის დაზიანებებს საკუთარ ან დამატებით წონასთან მუშაობისას;
• ოპერაციული გაუმჯობესება გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსისხლძარღვების გაფართოება და გულისცემის გახშირება ორგანიზმისთვის სისხლის უკეთესი მომარაგებისთვის;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ის დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და აუმჯობესებს განწყობას სპორტისთვის.

გახურების წესები

გამათბობელი ვარჯიშები აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და აფართოებს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. გამათბობელი ვარჯიშები უნდა შეირჩეს ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, სხეულის ტიპისა და კუნთების ჯგუფის გათვალისწინებით. დათბობა შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად:

უნივერსალური ან ზოგადი.შესრულებულია ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის წინ, მთელი სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის.
განსაკუთრებული.მიზნად ისახავს კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომელიც დამუშავდება ვარჯიშის დროს.
გაჭიმვა. პოპულარული ხედისხეულის დათბობა, აუმჯობესებს კუნთების დაჭიმულობას და სახსრების მოძრაობას. იგი შედის ცალკეულ ჯგუფში, თუმცა მისი ელემენტები შეიძლება იყოს ზოგადი გახურების კომპლექსში.

ძირითადი წესები ყველა სახის გახურებისთვის:

• სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი.
• სხეულის დათბობის სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• დათბობა იწყება სხეულის ზედა ნაწილით, თანდათან გადადის სხეულის ქვედა ნაწილებზე.

დათბობის ვარჯიშები

განხილული სავარჯიშოების პირველი ნაკრები განიხილება უნივერსალური და შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის, ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სპორტ - დარბაზიდა სახლში სწავლისას.

კისრის დათბობა.

გაათბეთ მხრებისა და მკლავების კუნთები:

გაათბეთ გულმკერდის და ზურგის კუნთები:

დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ მკლავები მოხრილი იდაყვებზე თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად მკერდის დონეზე. გაიყვანეთ მხრები უკან, რაც შეიძლება შორს, გაისწორეთ იდაყვები, იმავდროულად მოტრიალდით გვერდზე, ცდილობთ დახუროთ მხრის პირები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და განაახლეთ მოძრაობები საპირისპირო მიმართულებით.

გაათბეთ ზურგის ქვედა ნაწილი:

ფეხის დათბობა:

გახურების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

გახურების რომელი ტიპი ავირჩიოთ, დამოკიდებულია ძირითადი ვარჯიშის სირთულესა და კუნთების ჯგუფზე, რომელიც ვარჯიშობს. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოტოვებთ გახურებას და გადადით მთავარ ვარჯიშებზე, არსებობს ტრავმის ან კუნთების გაწყვეტის მაღალი რისკი. ამავდროულად, არ უნდა დაიღალოთ გახურების ვარჯიშებით. მან უნდა მოამზადოს სხეული სრული ვარჯიშისთვის და მანამდე არ ამოწუროს.

სევერსკის რაიონი

სახელმწიფო ხაზინა არა ზოგადი განათლება

კრასნოდარის ოლქის სპეციალური (გამასწორებელი) დაწესებულება

სკოლა-ინტერნატი ქალაქი ილსკი

გაკვეთილის შეჯამება

სამედიცინოს მიხედვით ფიზიკური აღზრდა პირველ კლასში

ამ თემაზე:

« გამაძლიერებელი ვარჯიშები მენჯის სარტყელი »

ნესკოროდევა ლ.ვ.,

მასწავლებელი ფიზიკური კულტურა , სავარჯიშო თერაპია

თემა: "სავარჯიშოები მენჯის სარტყლის გასაძლიერებლად."

Მიზნები და ამოცანები:

1. სავარჯიშოების სწავლება მენჯის სარტყლის გასამაგრებლად, სახსრის მობილობის გასაუმჯობესებლად.

2.სმენითი და ვიზუალური აღქმის განვითარება.

3. განვითარების მენეჯმენტი ფიზიკური შესაძლებლობებიგანვითარების პრობლემების მქონე ბავშვები, ფორმირება სწორი პოზა.

4. სიკეთის, მეგობრობის გრძნობის, კულტურული ადამიანის ჩვევების გამოვლენისა და ქცევის უნარის აღზრდა.

მდებარეობა: სპორტ - დარბაზი

ინვენტარი და აღჭურვილობა : ჩიფსები, ტანვარჯიშის ჩხირები, ბურთები, რგოლები, თოკი, გველები, ზოლიანი დაფა, მშრალი აუზი, მაგნიტოფონი, აუდიოჩანაწერები.

Გამოყენებული : მაკორექტირებელი და განმავითარებელი განათლების ტექნოლოგია, სათამაშო ტექნოლოგია, კოლექტიური სწავლის ტექნოლოგია, მოსწავლეზე ორიენტირებული ტექნოლოგია.

განმეორებითი, უწყვეტი, ერთგვაროვანი შესრულების მეთოდი. ინტერვალის მეთოდი. შეუზღუდავი მოძრაობის მეთოდი. სარკის ჩვენების მეთოდი.

გაკვეთილების დროს:

შესავალი ნაწილი (2-3 წთ.)

საორგანიზაციო მომენტი:

. სტუდენტების მიღება კლასში

. ჯგუფის მზაობის შემოწმება კლასებისთვის (ბავშვების ჩართვა მზადყოფნის თვითშეფასებაში), მომავალი აქტივობისთვის ფსიქო-ემოციური და ფუნქციური განწყობის შექმნა.

. სტუდენტების ფორმირება ერთ სვეტში და ორგანიზებული გადასასვლელი გაკვეთილების ადგილზე (ინდივიდუალური კონტროლის განხორციელება, როდესაც სტუდენტები ფორმირდება ერთ ხაზზე, თვითმფრინავში მათი ორიენტაციის პრობლემების გამო)

მასწავლებლის ბრძანებით ააგეთ დახაზული ხაზის გასწვრივ საწყის პოზიციამდე ერთ ხაზზე

მოსამზადებელი ნაწილი (8-10 წთ)

. მისალმებები

. გაკვეთილის თემის გაცნობა ( მოსწავლეთა თემის აზრიანი აღქმის კონტროლი, სწორი პოზის უნარის ჩამოყალიბება, ხერხემლის დარღვევების კორექცია)

მოსამზადებელი და მაკორექტირებელი სავარჯიშოები გაკვეთილის მთავარი თემისთვის:

. ძირითადი პოზიცია (მკლავების, ფეხების, ტანის სწორი პოზიცია), როგორც ნაჩვენებია მასწავლებლის მიერ

. მოუხვიეთ მარჯვნივ (მასწავლებლის ბრძანებით)

. ტემპით სიარული - 2 წთ.

1. იდაყვებში მოხრილი მკლავები

2. სწრაფი სიარული: განიერი ნაბიჯი, ქუსლიდან ფეხებამდე გადახვევა, სწორი ფეხი, მუხლი არ მოხაროთ

3. აქცენტი ხელების ალტერნატიულ მუშაობაზე " წინ და უკან»,

4. ფრაქციული სუნთქვის სწავლა „ოთხი ჩასუნთქვა - ერთი ამოსუნთქვა“.

. სიარულის სახეობები ხელის სხვადასხვა მოძრაობით, მასწავლებლის დემონსტრირებისა და სიტყვიერი მითითებების მიხედვით - 2 წთ.:

მკლავები გვერდებზე, ზევით, წინ: ხელების დაჭერითა და დაჭერით:

როტაცია მხრებზე - ხელები მხრებზე, იგივე სწორი მკლავებით

ფეხის თითებზე სიარული, ქუსლებზე გვერდითი ნაბიჯებით: ხელები გვერდზე, უკან, თავის უკან.

. სირბილის სახეობები, დემონსტრირებისა და მასწავლებლის სიტყვიერი მითითებების მიხედვით

- 3 წთ.:

- ნელი სირბილი : ხელები მოხრილი იდაყვებში, ხელები მოდუნებული: სუნთქვა: ჩასუნთქვა 3 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა 3 ნაბიჯი

ხტომა - ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ხელები მოდუნებული, სხეული რაც შეიძლება მოდუნებული.

- "თაგვები" - მოდუნებული სირბილის გახეხვა: ხელები ჩამოშვებული და მოდუნებულია „გუტაპერჩას თოჯინასავით“, პატარა ნაბიჯებით. ამოსუნთქვა - აქტიური (შესაძლოა პირის ღრუს და ცხვირის მეშვეობით); ღრმად ჩასუნთქვა (ცხვირით).

- « სპილოები" - თანაბრად სირბილი სიარულით, გაძლიერება ქვედა კიდურები, ხელები სხეულის გასწვრივ. 4 საფეხურისთვის - ჩასუნთქვა, 4 საფეხურისთვის - ამოსუნთქვა.

. სუნთქვის ვარჯიშები მასწავლებლის მითითებით

. ფორმირება ერთ ხაზზე მასწავლებლის სიგნალისა და ღირშესანიშნაობების მიხედვით

. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები

1. ი.პ. - მთავარი სტენდი. აწიეთ ხელები მაღლა, ხელისგულები შიგნით („მიაღწიეთ ჭერს“), შეხედეთ თითის წვერებს, დაბრუნდით ი.პ. (2-3 ჯერ)

2." ხის მჭრელი“. ი.პ. – ხელები მაღლა ასწია, თითები ერთმანეთში აიხლართა. ფეხები გაშალეთ - ჩაისუნთქეთ. მოხარეთ ხელები წინ მოხრილისას, მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის - ამოისუნთქეთ (4-6-ჯერ).

3. ი.პ. - მთავარი სტენდი. ხელები უკან გადაწიეთ - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით ი.პ. - ამოსუნთქვა (3-ჯერ).

4. "კატა". ი.პ. - ოთხზე დგას. გააკეთეთ მრგვალი ზურგი (კატა გაბრაზებულია), დაბრუნდით IP-ზე. სუნთქვა თვითნებურია (4-6-ჯერ).

5. "გაზაფხული." ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად, ხელები მაღლა აწეული. დაჯექით წინ გაშლილი ხელებით (არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან). ადექი, აწიე ხელები მაღლა – (6-10-ჯერ).

6. I.p - ძირითადი დგომა, ხელები გაშლილი წინ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით IP-ს - ამოისუნთქეთ (2-ჯერ).

7. I.p - ძირითადი პოზიცია, ხელები ქამარზე. გადახტეთ, რათა გაშალოთ ფეხები, შემდეგ გადახტეთ მათ დასაკავშირებლად. სუნთქვა თვითნებურია (15-20-ჯერ).

8. ოთახში სიარული (30-60 წმ.) ნებაყოფლობითი სუნთქვა. შემდეგ გაჩერდით და ღრმად ჩაისუნთქეთ და ორჯერ ამოისუნთქეთ.

. დაბრკოლებების კურსზე გადასვლა მასწავლებლის ბრძანებით

Მთავარი ნაწილი ( 20-22 წთ )

სამიზნე: სამკურნალო ეფექტის მიღწევა, ფეხის სახსრების მობილობის გაუმჯობესება.

1 . დაბრკოლებების გადალახვა, მასწავლებლის დახმარებით და დაზღვევით (2 გამეორება ):

1.1 ნეკნიანი დაფაზე სიარული

1.2 "დათვის ბელი" ტანვარჯიშის თოკის გასწვრივ სიარული ტანვარჯიშის სკამზე გადასვლით.

1.3 სიარული წონასწორობის შენარჩუნებით, თითებზე - ხელები გვერდებზე, დახრილ ტანვარჯიშზე გადასვლით

1.4 სრული ფეხით სიარული (ხელები წელზე) დახრილ ტანვარჯიშის სკამზე კედლის ზოლებზე გადასვლით

1.5 უფასო ასვლა კედლის ბარები

1.6 ხალიჩებზე გადასვლა

2. ვარჯიშები საგებებზე ბრტყელტერფების თავიდან ასაცილებლად, თავდაპირველად დგომის პოზიციაჯდომა, წოლა: (მასწავლებლის დემონსტრირებისა და სიტყვიერი მითითებების მიხედვით)

2.1 ტანვარჯიშის ჯოხის გაგორება მდგარ საწყის მდგომარეობაში,

1) მარჯვენა და მარცხენა ფეხის მთელი ფეხით

2) ფეხის გარეთა მხარე

3) - ხელები ქამარზე, მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები იატაკიდან ქუსლით.

ჩაჯექით გასწორებული ხელებით წინ მიიწევთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელები სხეულის გასწვრივ - ხელები გვერდებზე, მარჯვენა ფეხი გვერდზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ხელები გვერდებზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2.2 ვარჯიში საწყის მდგომარეობაში მჯდომარე და წოლაში.

ი.პ. სწორი კუთხის პოზა, ფეხები ერთად, ხელები ზურგს უკან მხარში

ა) მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ

ბ) გარე ნაწილიფეხები იატაკზე, ქუსლები სწორი.

გ) წრიული მოძრაობები იატაკზე, თითების ერთმანეთთან მიახლოება: ქუსლები ერთმანეთთან.

"Ცხენი" ი.პ. - დადექით მუხლებზე მათი გაშლის გარეშე, გაშალეთ ფეხები, დაჯექით ფეხებს შორის, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. აიღეთ ფეხები ძირიდან ხელებით. აწიეთ ფეხები ხელებით და დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. (6-8 ჯერ)

« მუხლუხა" ი.პ. - დაჯექი იატაკზე, მოხარე ფეხები ერთად, ქუსლები დუნდულებისკენ მიიწიე, ხელები უკან დაეყრდნო. ფეხების მცოცავი მოძრაობები თითების გამოყენებით წინ და უკან. (6-8 ჯერ)

"Დათუნია" ი.პ. დადექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ისინი. მოათავსეთ ხელები გარე მხარეების ქვეშ მოხრილი ფეხები. ხელისგულებით დაიჭირეთ ფეხების გარეთა მხარე. აწიეთ ფეხები ხელებით ერთდროულად. (6-8 ჯერ)

"პატარა ბაყაყი" ი.პ. ასევე, ხელები მოხრილი ფეხების შიგნიდან მოხვიეთ და შიგნიდან ფეხები ხელისგულებით მოკიდეთ. აწიეთ ფეხები ხელებით ერთდროულად. (6-8 ჯერ)

"Მაკრატელი" ი.პ. - ფეხები გასწორებული, საყრდენი სრული ფეხით, ხელები უკანა მხარეს მხარდასაჭერად. გაშალეთ სწორი ფეხები ერთმანეთისგან და გადაკვეთეთ. (6-8 ჯერ)

2.3 გარე თამაში მატონიზირებელი ფსიქოფიზიკური დატვირთვით: „ვინ არის უფრო სტაბილური“.

თამაშის აღწერა : ორი ბავშვი ჯდება. ფეხის თითებზე ხტუნაობით ცდილობენ, მხრით ჩამოაგდონ მოწინააღმდეგე და წონასწორობა დაკარგონ – დაჯდეს. ვინც პირველი დაჯდება, ის გამორიცხულია თამაშიდან და სხვა ჩართულია თამაშში და ისევ გამარჯვებულისთვის თამაშობენ.

სათამაშო პერიოდი - 2-3 წუთი.

2.4 თვითმასაჟი – მშრალი აუზის გამოყენება:

- "ზურგზე ცურვა" - 30 წმ.

- „მკერდის ცურვა“ – 30 წმ.

- "ფეხების მოძრაობა - სეირნობა" - 30 წმ.

დასკვნითი ნაწილი (6 წთ)

კუნთების რელაქსაცია - ჟღერს აუდიოჩანაწერი "ბუნების ხმები - იდუმალი წვიმიანი ტყე" ბავშვები განლაგებულნი არიან საწყის მდგომარეობაში - წევენ ზურგზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ - ხალიჩებზე.

- მასწავლებლის სიტყვები : "Დახუჭე თვალები. გააკეთე მუშტი მარცხენა ხელი. მჭიდროდ გაწურეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. იგრძენით დაძაბულობა მარცხენა ხელის კუნთებში. ახლა ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ ხელები. დაე, ხელის თითები მთლიანად მოდუნდეს. იგრძენით განსხვავება დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის.

თქვენ ისვენებთ. მოდუნებული ხარ (2-ჯერ). დააკვირდით სიმძიმისა და სითბოს შეგრძნებას, რომელიც მოჰყვება დასვენებას. მოდუნებისას გრძნობთ, რა სასიამოვნოდ გიმძიმდება ხელები.

მოდით გადავიდეთ სახის კუნთებზე. აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ღრმა ნაოჭები გაჩნდეს შუბლზე და დაისვენეთ ისინი თვალების გახელის გარეშე. თვალები მსუბუქად და კომფორტულად დახუჭულია (2-ჯერ).

შენი შუბლი მოდუნებულია. დაჭიმეთ პირის ღრუს კუნთები, მჭიდროდ მოჭერით ტუჩები, დაისვენეთ ისინი. შეგიძლიათ ოდნავ გააღოთ პირი.

დააკვირდით, როგორ მოდუნდება თქვენი სახე: შუბლი, თვალები, პირი. დასვენებისა და დასვენების სასიამოვნო განცდა.

დაე ეს დასვენება გაღრმავდეს. დააკვირდით სიმძიმისა და სითბოს შეგრძნებას, რომელიც მოჰყვება დასვენებას.

ახლა დაისვენეთ კისრის კუნთები. აიძულეთ თავი, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ თავი იატაკს, დაიძაბეთ კისერი. იგრძენით დაძაბულობა და დაისვენეთ კისრის კუნთები, დაისვენეთ თავი კომფორტულად და შენიშნეთ დასვენების განცდა, რომელიც ღრმავდება.

ახლა, ხელების დაძაბვის გარეშე, აწიეთ მხრები მაღლა, შეინარჩუნეთ მხრები დაძაბული. და დაისვენეთ - ჩამოწიეთ მხრები.

მოდით გადავიტანოთ ჩვენი ყურადღება სხეულის ქვედა ნაწილზე. შეძლებისდაგვარად გამკაცრეთ. დაისვენეთ და იგრძენით განსხვავება დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის

ახლა გაიჭიმეთ ზედა ფეხების კუნთები. ოდნავ აწიეთ ქუსლები ზევით და დაისვენეთ. განაგრძეთ დასვენება კიდევ უფრო ღრმად.

გრძნობთ, როცა ისინი მოდუნებულნი არიან. მძიმე და მოდუნებული.

(2 ჯერ)

დასვენების შემდეგ იგრძნობთ დასვენებას და გაძლიერებას.

როგორც კი გაღვიძებას იწყებთ, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ. სანამ თვალებს გაახელთ, გაიღვიძეთ სხეული. გაიჭიმეთ ფეხები და გაჭიმეთ, როგორც ამას აკეთებთ დილით გაღვიძებისას. ოდნავ მოატრიალეთ თავი და ისევ ჩაისუნთქეთ და გაახილეთ თვალები. თავს დასვენებულად და ჯანსაღად, ჯანმრთელად და დასვენებულად გრძნობთ“.

ფორმირება საწყის პოზიციაზე მასწავლებლის სიგნალის მიხედვით, გასწორება ხაზის გასწვრივ

გაკვეთილის შეჯამება (გაკვეთილის შეფასება, ბავშვების წახალისება - „მზესუმზირის“ მედლების დაჯილდოება)

ორგანიზებული ზრუნვა მასწავლებელზე კლასში

კლასის სიტყვები: ORU, ვარჯიშები, ვარჯიში, თეძო, მენჯის სარტყელი, ფეხები

სავარჯიშოები ბარძაყის სახსრების მობილურობისა და მენჯის სარტყლისა და ფეხების კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად

1. I. გვ - გააკეთეთ ლუნგი მარჯვენა ფეხით წინ ფართო ნაბიჯით, მარცხენა ფეხით პირდაპირ უკან. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა მუხლზე. გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ. რაც უფრო ფართოა ლანგი, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.

2. I. გვ - დაჯექი მარცხენა თითზე, მარჯვენა ფეხიგადაწიეთ გვერდზე ფეხის თითებზე, ხელით შეეხეთ იატაკს, ტანს ვერტიკალურად. შეასრულეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ქვემოთ და ზემოთ. გაშალეთ მარცხენა ფეხი, შეცვალეთ საწყისი პოზიცია და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.

3. I. გვ - იგივე, რაც მე-2 სავარჯიშოში. რამდენჯერმე შეცვალეთ საწყისი პოზიცია ერთი ფეხიდან მეორეზე.

4. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები ქამარზე. მენჯის წრიული მოძრაობები, სხეულის წონის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ეცადეთ, მხრები უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.

5. I. p - დადექით მარცხენა მხარით საყრდენისკენ, დაიჭირეთ იგი მარცხენა ხელით. მარჯვენა ფეხი უკან გადაიტანეთ თითებზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი წინ ზემოთ. ძლიერი რხევით აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ ზემოთ და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთეთ ზედიზედ რამდენჯერმე, ენერგიულად გადაიტანეთ ფეხი უკან, წინ გადახვევის შემდეგ. იგივე მოიქეცით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და ჩამოწიეთ ჯვარედინად მარცხნივ, დგომით საყრდენისკენ, დაიჭირეთ ორივე ხელით.

6. I. p - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე, ოდნავ მოხარეთ, თავის უკან გადაადგილების გარეშე. ხელებით უკნიდან დაჭერით, ზამბარისებური მოძრაობებით მოხარეთ წელის არეში, აწიეთ მენჯი წინ და უკან.

7. I. გვ - ფეხები ცალ-ცალკე, ხელები ქამარზე. სწორ ფეხებზე დგომით, სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე და, მხრები უმოძრაოდ შეასრულეთ მენჯის მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ.

8. I. გვ - დაჯექი, ფეხები რაც შეიძლება შორს. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ, ხელები მაღლა ასწიოთ, ფეხების მოხრის გარეშე.

9. . I. გვ - დაწექი ზურგზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, ორივე ხელით მოხვიეთ წვივის შუაში და მიიზიდეთ სხეულისკენ.

10. I. გვ - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე. იჯექით მარჯვენა ქუსლზე, ​​აიღეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ ნახევარ საფეხურზე. ზამბარის მოძრაობა ქვევით, დაჭერით ხელები ქვედა ზურგზე.

11. I. გვ - მოათავსეთ ფეხები ჯვარედინად, ფეხები პარალელურად. სპრინგი წინ იხრება, ხელებით იატაკს ეხება.

12. I. გვ - დაჯექი, ფეხები ჯვარედინად (თურქულად), ხელები მუხლებზე. დაჭერით ხელები მუხლებზე, აწიეთ თეძოები ქვემოთ, ცდილობთ მათთან შეხოთ თქვენს უკანალზე.

13. I. გვ - დგომა მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მიეყრდნოთ ფეხის ან წვივის რომელიმე საგანს წელის დონეზე. სხეულის გაბრწყინებული მოხვევა ფეხისკენ, მკერდით მუხლის შეხებისას, ხოლო ხელისგულებით ფეხის თითების შეხებას. არ მოხაროთ ფეხები.

14. I. გვ - დგახართ მარცხნივ, აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და დაეყრდენით მას წელის დონეზე, ხელები მაღლა. მოხარეთ მარჯვნივ ფეხების მოხრის გარეშე. იგივე, მარჯვენა ფეხზე დგომა.

15. I. გვ - იგივეა, რაც სავარჯიშო 14-ში. მოხარეთ წინ, ხელით შეეხეთ უკანალს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. იგივე, მეორე ფეხზე დგომა. იგივეა გაზაფხულზე მოსახვევების შესრულებისას. ამის გაკეთებისას ფეხები მოხარეთ.

16. I. გვ - დაჯექი, ფეხები გადაჯვარედინებული. ზამბარა მოხარეთ წინ, ხელები მაღლა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

17. I. p - დაჯექი, მოხარე ფეხები, დაისვენე ფეხებზე, მუხლები გარეთ. ხელისგულებით დაიჭირეთ ფეხის თითები, დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ფეხებს შუბლით შეეხოთ (სურ. 2).

18. I. გვ - დაიჩოქეთ, ხელები ქამარზე. გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და შეახეთ დუნდულოები დუნდულებს ფეხების გადაადგილების გარეშე. აწიეთ ხელები მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე სხვა მიმართულებით.

19. I. p - დაჯექით, მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მუხლი, უკანალიდან მუხლის აწევის გარეშე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი წინ. გაზაფხულის დახრილობა წინ. იგივე სხვა მიმართულებით.

20. I. გვ - დაჯექი პარტნიორის პირისპირ, ფეხები გაშალე. ჩაატარეთ ხელები, დაასვენეთ ფეხები, გაასწორეთ ფეხები. დაიხარეთ უკან, დაწექით ზურგზე, ამავდროულად მიიზიდეთ პარტნიორი თქვენსკენ. როლების გაცვლა.

21. I. p.-დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, გაშალეთ ისინი და ხელებით შიგნიდან დაიჭირეთ წვივები. გაზაფხულის მოძრაობები ფეხებით, ხელებით სხეულისკენ მიზიდვა და ამავდროულად გვერდებზე გავრცელება.

22. I. p - დაწექი ზურგზე, ასწიე მარჯვენა ფეხი და ხელებით აითვისე წვივი. მიიწიეთ იგი სხეულისკენ, ეცადეთ, ბარძაყით მკერდზე შეხოთ. იგივეა ზამბარიანი მოძრაობებით.

23. I. p - გააკეთეთ ფართო ლანჩი თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, დაეყრდენით ხელებს იატაკს და, მარჯვენა ფეხის გაყოფით, გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარის მოძრაობა ქვემოთ და ზემოთ.

24. I. გვ - დადექით საყრდენისკენ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მოკიდეთ პარტნიორს ფეხი წვივიდან. ფრთხილად ზამბარის მოძრაობებით შეეცადეთ ფეხი სხეულთან მიიტანოთ. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხით, შეცვალეთ როლები.

25. I. გვ - დადექით მარცხენა მხარით საყრდენისკენ, მარჯვენა ფეხი გვერდზე აიღეთ. მოკიდეთ პარტნიორს ფეხი წვივიდან. ფრთხილი ზამბარის მოძრაობებით გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე, მიიყვანეთ იგი სხეულთან. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხით.

26. I. გვ - ფეხები განიერ, ხელები იატაკზე. ხელებზე დაყრდნობილი, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს ზამბარიანი მოძრაობებით, შეეცადეთ გააკეთოთ გაყოფა.

ლიტერატურა
კოტოვ ი.ვ., სნუსტიკოვი გ.კ. კარატედო დოშინკანი. გამომცემლობა H.G.S. მოსკოვი.- 1992 წ.

1. სავარჯიშოები ფეხისა და ქვედა ფეხისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

აწევა თითებზე, ასევე ჰანტელებით ხელში;

ფეხის თითებზე სიარული;

ხტუნავს ორ და ერთ ფეხზე ადგილზე და წინსვლებით;

ბ) სავარჯიშოები სახსრების მობილობის გაზრდის მიზნით:

წინ წამოწევის მდგომარეობაში, ზამბარის მოძრაობები, ფეხის უკან მდებარე ქუსლით იატაკის შეხების მცდელობა;

დაჩოქილი დაჯექი ქუსლებზე. ზამბარიანი მოძრაობებით აწიეთ მუხლები იატაკიდან;

ფეხის გარედან სიარული

1. სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

სკუტები ორ და ერთ ფეხზე, ასევე ჰანტელებით ხელში, ასევე პარტნიორით მხრებზე;

სიარული და ხტუნვა ნახევრად ჩაჯდომით;

მუხლებზე მოხარეთ ტანით სწორი ზურგით;

იგივე, მაგრამ წინ პარტნიორის წვივის დაჭერისას.

ბ) სავარჯიშოები მობილობის გაზრდის მიზნით ბარძაყის სახსრები:

მენჯის წრიული მოძრაობები დგომისას გაშლილი ფეხებით, მხრების სიგანეზე;

ზამბარის მოძრაობები ფართო წინ წამოწევის მდგომარეობაში. იგივე მხარის წვლილის პოზიციაზე;

იხარებს წინ მჯდომარე მდგომარეობაში სწორი ფეხებით (ფეხები ერთად და განცალკევებით);

ნახევარი ძაფები, ძაფები;

ერთ ფეხზე დგომა, ქანაობა მაქსიმალური ამპლიტუდაწინ, უკან გვერდზე სწორი ფეხით;

ერთ ფეხზე დგას, მეორე ეყრდნობა ტანვარჯიშის კედლის ზოლს.

იხრება სწორი ფეხისკენ.

ტორსის ვარჯიშები

1. ვარჯიშები სხეულის წინა ზედაპირისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

მწოლიარე პოზიციიდან, სხეულის აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში;

წოლა, სწორი ფეხების აწევა, სწორი ფეხების აწევა მხრის პირებზე წოლისას, მოხრილი;

მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. ჰანტების აწევა წინ.

მოხარეთ უკან, დადექით ფეხები განზე, ხელები ქამარზე, მხრებისკენ, ზემოთ;

იჯექით მედიცინის ბურთზე დაყრდნობილი ზურგით.

მოხარეთ უკან, ხელები ზემოთ;

აწეული ხიდი მწოლიარე პოზიციიდან.

1. სავარჯიშოები უკანა ზედაპირიტორსი:

ა) ძალების ვარჯიშები:

წინ მოხრილი ერთად სამკურნალო ბურთი, ხელით უჭირავს თავის უკანა მხარეს;

მუცელზე წოლა, მოხრილი, ხელები მაღლა;

მოხარეთ წინ პოზიცია, აწიეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით;

ბ) ხერხემლის მობილობის გაზრდის სავარჯიშოები:

ზამბარიანი მოხრა წინ;

1. ვარჯიშები სხეულის გვერდითი ზედაპირისთვის:

ა) ძალების ვარჯიშები:

მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხები განზე, ცალ ხელზე დაყრდნობილი, მობრუნებით, გვერდზე წოლა, მეორე ხელი ზევით;

ნაცრისფერ პოზაში, ფეხები გაშალეთ (თითები იჭერს ტანვარჯიშის კედლის ლიანდაგს ან პარტნიორის ფეხებს უჭერს, უკან 45 გრადუსით მოხარეთ და სხეული მარჯვნივ, მარცხნივ, ხელები თავის უკან გადაახვიეთ;

ბ) ხერხემლის მობილობის გაზრდის სავარჯიშოები:

ტორსის ზვიგენი მოხრილები გვერდებზე დგომით, ფეხები გაშლილი, ხელები წელზე, მხრებზე, ზემოთ.

სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის

· დახრილი პოზიციიდან გადადით მწოლიარე მდგომარეობაში, შემდეგ ისევ ჩახრილით ცარიელ მდგომარეობაში, ადექით, იგივე გააკეთეთ, მაგრამ მწოლიარე მდგომარეობაში ხელების მოხრით;

· ხელებზე სიარული პარტნიორის ფეხებთან ერთად;

· ფეხზე გაშლილი მდგომი, ტანის წრიული მოძრაობები;

· დგომიდან დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული, ხელების გამოყენების გარეშე, შემდეგ დაწექით, ისევ დაჯექით და ადექით.

სავარჯიშოები სწორი პოზის ჩამოსაყალიბებლად

· კედელთან მდგომი მდგომარეობიდან ისე, რომ თავი, მხრის პირები, დუნდულები და ქუსლები შეეხოთ მას, მოშორდით კედელს და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია. დაადგინეთ განსხვავება ჩვეულებრივ პოზასა და კედელთან სწორი პოზის პოზას შორის;

· ტანვარჯიშის ჯოხი ზურგის უკან ვერტიკალურად დაჭერით ქვედა უკან, აიღეთ სწორი პოზიციასხეული ჯოხით ეხება თავისა და ხერხემლის უკანა მხარეს. დააფიქსირეთ პოზა სარკის წინ დგომისას;

· კედელთან ზურგით დგომა, შეასრულეთ ჩაჯდომა და ტანი გვერდზე მოხარეთ, კედლიდან ზურგისა და მენჯის აწევის გარეშე;

· ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აწიეთ ო.ს. სწორი სხეულის პოზიციის შენარჩუნება პარტნიორების დახმარებით.

ORG კომპლექსების განვითარება

ინდივიდუალური სავარჯიშოების შერჩევისა და გარე გამანაწილებელი კომპლექსების შედგენისას, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იხელმძღვანელოთ, ვისთვის არის განკუთვნილი ეს სავარჯიშოები და რა მიზნით იქნება გამოყენებული. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პედაგოგიური მიზნები მკაფიოდ უნდა იყოს განსაზღვრული. გარე გამანაწილებელი მოწყობილობების ყველაზე ტიპიური ფორმები, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან სამიზნე ორიენტაციისა და ამოცანების მიხედვით, არის დილის ვარჯიში, სამრეწველო ტანვარჯიში, ძირითადი ტანვარჯიში და ა.შ.

ორგანიზების ფორმები, ისევე როგორც კლასების პედაგოგიური მიზნები, დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვისთან (კონტიგენტთან) და რა მიზნით ტარდება სავარჯიშოები. გასათვალისწინებელია, რომ თითოეული სავარჯიშო ბუნებით უნივერსალურია და უნდა იქნას გამოყენებული იმ ამოცანების გათვალისწინებით, რომლებიც უნდა გადაიჭრას ამ ვარჯიშს. მაგალითად, ბავშვებთან ერთად კლასებში ორივე ფეხზე ჩაჯდომა ხელს უწყობს წონასწორობის გრძნობის განვითარებას პოზის შეცვლისას. დილის ვარჯიშებში ჩაჯდომა ან სპორტული დათბობა ათბობს ფეხის კუნთებს და ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობას. Squats at სამრეწველო ტანვარჯიშიპირებთან, რომლებიც ჩართულნი არიან შრომით პროცესებში, რომლებიც მოიცავს პირველ რიგში ხელებს ან მჯდომარე პოზიცია, ხელს შეუწყობს აქტიური დასვენებაფეხის კუნთები, განსაკუთრებით ბარძაყის ექსტენსორები. და ბოლოს, squats ერთად დოზირებული დატვირთვა at თერაპიული ვარჯიშებიგამოიყენება კუნთების და ფეხების სახსრების ფუნქციების აღსადგენად ტრავმების ან დაავადებების შემდეგ. გარეგნულად იდენტური სავარჯიშოები ფორმით (იგივე ჩაჯდომები) ექნება სხვადასხვა ეფექტი მათი შესრულების ბუნებიდან გამომდინარე (სწრაფი ან ნელი ჩახშობა წონით ან მის გარეშე და ა.შ.). სავარჯიშოების არჩევის სწორად ნავიგაციის მიზნით, აუცილებელია წარმოდგენა გქონდეთ საავტომობილო შესაძლებლობების გამოვლინების თვისობრივად განსხვავებული ფორმების შესახებ. ყველაზე დამახასიათებელი თვისებებია ძალა, გამძლეობა და მოქნილობა.

1. განმეორებითი (8-12-ჯერ) ხელმისაწვდომი წონის აწევა ან წონის დაძლევა საკუთარი სხეული(დაწოლის დროს ბიძგების კეთებისას, ჩაჯდომისგან ადგომისას, აწევის დროს და ა.შ.) სანამ დაღლილობა არ განავითარებს ძალის გამძლეობას, ხელს უწყობს მატებას კუნთოვანი მასა. თუ გამეორება (8-12-ჯერ) არ არის რთული, აუცილებელია წონის მომატება ან სასტარტო პოზიციის შეცვლა (მაგალითად, ბიძგები ბაქანზე დაყრდნობილი ფეხებით).

2. მაქსიმალურ წონასთან ახლოს აწევა (1-3-ჯერ) ავითარებს კუნთების მაქსიმალურ ძალას და ზრდის მათ მასას. იზომეტრიული ვარჯიშები(მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობის მახლობლად ისეთი გარეგანი წინააღმდეგობით, რომ სხეულის ნაწილების ხილული მოძრაობა არ შეინიშნება) ასევე განავითარეთ მაქსიმალური ძალა.

3. მოძრაობების შესრულება მაქსიმალური სიჩქარეავითარებს კუნთების სისწრაფესა და სიძლიერის თვისებებს და სიჩქარეს.

გამძლეობა - გარე ხელსაწყოების გამოყენებით, მათ უვითარდებათ ადგილობრივი და ზოგადი გამძლეობა (მაგალითად, ჰანტელების აწევა მხრებზე, აწევა ზოლზე).

სავარჯიშოები, რომლებშიც კუნთების მრავალი ჯგუფი ჩართულია დიდი ხნის განმავლობაში და, შესაბამისად, მუშაობს გაზრდილი გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემაგანავითარეთ ზოგადი გამძლეობა (მაგალითად, ზოგადი დარტყმის ვარჯიშები, ხანგრძლივად სირბილი ადგილზე, ხტუნვა, ჩაჯდომა და დაწოლასთან ერთად, განმეორებით შესრულებული სანამ არ გაოფლიანდებით)

მოქნილობა - განასხვავებენ აქტიურ და პასიურ მოქნილობას. აქტიური მოქნილობა ასოცირდება სახსრებში მობილურობის დემონსტრირებასთან, კუნთების მუშაობის დაძლევის გამო (ფეხის მაღალი დაჭერა, ფეხის მაღალი რხევა). ამასთან დაკავშირებით, აქტიური მოქნილობის განვითარება გულისხმობს სავარჯიშოების გამოყენებას მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონით, ასევე ვარჯიშებს კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც აფიქსირებენ სახსრებს ექსტრემალურ პოზიციებში (მაღალი აწეული ფეხი, მაღალი კუთხე და ა.შ.). პასიური მოქნილობა არის სახსრებში მობილობის გამოვლინება სხეულის საკუთარი წონის ან მისი ნაწილების მიზიდულობის ძალის, პარტნიორის ან წონების მოქმედების გამო (გაყოფად დაწევა, მჯდომარე პოზაში წინ დახრილობა, ფეხებისკენ მიზიდვით. პარტნიორის დახმარება, ტანის მოხრა ფეხისკენ მისი საყრდენით ტანვარჯიშის ბარის კედლებზე და ა.შ.).

პასიური მოქნილობა ვითარდება დამამშვიდებელი ხასიათის განმეორებითი აქტიური ან პასიური მოქმედებების მეთოდით (დახრილი დამატებითი მოძრაობებით, იგივე პარტნიორის დახმარებით), სისტემატური პოზიციების დაფიქსირებით პოზებში, სადაც ვლინდება მობილურობა სახსრებში (ხიდი, გაყოფა). , მოხრა და ა.შ.).

მოძრაობის ხელმისაწვდომი დიაპაზონის რაოდენობა დამოკიდებულია მოქნილობის განვითარებაზე. მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით ვარჯიში იწვევს სახსრების მოძრაობის შეზღუდვას და სიმტკიცეს. ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული მოქნილობისა და რელაქსაციის ვარჯიშებთან.

რელაქსაციის ვარჯიშები ასევე არის გარე ვარჯიშის ნაწილი და ასოცირდება დასვენებასთან და კუნთების უნებლიე ბუნებრივ მოდუნებასთან. კონტრასტული მოქმედებების მეთოდის გამოყენებით: ძლიერი დაძაბულობის მონაცვლეობა და კუნთების მოცემული ჯგუფის სწრაფი მოდუნება, ვარჯიშის დროს აუცილებელია კუნთების აქტიური ან ნებაყოფლობით მოდუნება. ეს მეთოდი ეფექტურია მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში. გამოიყენება სვინგის მოძრაობები რელაქსაციის, რხევისა და თვითმასაჟის ტექნიკით.

სავარჯიშოების შერჩევა

სავარჯიშოების შერჩევისას ძირითადი პედაგოგიური ამოცანების შესაბამისობის პრინციპით, უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი წესებით:

1. სავარჯიშოებს უნდა ჰქონდეს მრავალფეროვანი გავლენა ჩართულებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კომპლექსების შედგენისას გასათვალისწინებელი დილის ვარჯიშები, სპორტული გახურება, რომელიც აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობას. აუცილებელია სავარჯიშოების მონაცვლეობა გარკვეული ნიმუშის მიხედვით, რომელიც ქმნის ერთ სერიას, მაგალითად, "მკლავები-ფეხები-ტორსი". არ შეიძლება იყოს სამუდამოდ დადგენილი წესები, რადგან გარე გადამრთველების გამოყენებით მოგვარებული პრობლემების სპექტრი ძალიან ფართოა.

2. გარე აქტივობებში ჩართულთა სხეულზე მრავალფეროვან ზემოქმედებასთან ერთად, ისინი უნდა შეირჩეს მათი ადგილობრივი გავლენის გათვალისწინებით კუნთების ცალკეული ჯგუფების განვითარებაზე ან გარკვეული ფიზიკური თვისებები. გარე გამანაწილებელი კომპლექსები, შექმნილია ადგილობრივი ზემოქმედების გათვალისწინებით, ტიპიური სპორტული და ძირითადი ტანვარჯიშისთვის. იგივე წესები უნდა დაიცვან სამრეწველო და თერაპიული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენისას.

3. „პროგრესიის“ წესი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სპორტში, ასევე გამოიყენება გარე სავარჯიშო კომპლექსის შედგენისას ვარჯიშის გამოყენების ეფექტის „გაზრდის“ სახით მოძრაობის ამპლიტუდისა და სიჩქარის გაზრდის გამო. დაძაბულობის ხარისხი და გამეორებების რაოდენობა. ეს ვლინდება ერთი ვარჯიშის და ერთი ან რამდენიმე გარე გამანაწილებელი კომპლექსის შესრულების დროს. თითოეული ვარჯიში შეიძლება გაძლიერდეს დამატებითი მოქმედებებით. გარე გადართვის კომპლექსში დატვირთვის ზრდა მიიღწევა მეტი ჩართვის გზით ინტენსიური ვარჯიშიმომდევნო სერიებში და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. მუდმივი გარე კომპლექსით დატვირთვის ეტაპობრივი მიჩვევა (ადაპტაცია) გაკვეთილიდან გაკვეთილამდე მიუთითებს სხეულზე ვარჯიშის სასარგებლო ეფექტზე და მოითხოვს კომპლექსის შეცვლას მისი სირთულის მიმართულებით.

4. გარე ვარჯიშის ჩატარების ტანვარჯიშის მეთოდი გამოირჩევა მოძრაობების მკაცრი რეგულირებით, რაც მიიღწევა მკაფიო ინსტრუქციებით მოძრაობის საწყისი პოზიციის, მიმართულებისა და ამპლიტუდის და მათი განხორციელების ხასიათის შესახებ. ვარჯიშების შერჩევისას აუცილებლად უნდა დაიცვათ ვარჯიშების ტანვარჯიშის რეგულირების წესები. მაგალითად, წინ დახრისას მნიშვნელოვანია ფეხების პოზიციის გარკვევა, რადგან ეფექტი განსხვავებული იქნება, თუ ფეხები ერთად ან განცალკევებული იქნება, თითებით გარეთ ან პარალელური ფეხებით. სავარჯიშოს ხასიათი განსხვავდება იმისდა მიხედვით, დახრილობა შესრულებულია ნელა თუ სწრაფად. შემდეგი სავარჯიშოები და მათი ჯიშები უნდა იყოს საფუძველი: 1. აზიდვები სხეულის გასწორებული მოხრით. 2. წრიული მოძრაობები ხელებით. 3. ჩაჯდომები. 4.სხეულის დახრილობა წინ, უკან, გვერდზე და წრიული მოძრაობებით. 5. თავის დახრილობა და წრიული მოძრაობები. 6. ტყუილი აქცენტი და ტყუილი ბიძგები. 7. ფეხების აწევა მჯდომარე და მწოლიარე მდგომარეობაში (ან ტორსი დამაგრებული ფეხებით). 8. აწიეთ ფეხები წინ, უკან და გვერდზე. 9. ხტუნავს (ხტუნავს) მრავალჯერადი. 10.ადგილზე სიარული და სირბილი.

ჩატარების მეთოდები ორგ

გარე გადამრთველის მახასიათებელი, გამოყენებითი სავარჯიშოების ჩატარებისგან განსხვავებით, არის მათი სტილიზაცია. გარე გადართვა ხორციელდება ობიექტების გამოყენებით. გარე ხელსაწყოების ვარჯიშის დროს საგნები გამოიყენება სხვადასხვა ძალისხმევით: როგორც დასაბრუნებელი საშუალება, როგორც მოძრაობის სიზუსტის აღდგენის საშუალება, როგორც კლასებისადმი ინტერესის გაზრდის საშუალება და ა.შ.

ტანვარჯიშის ჯოხი გამოიყენება როგორც მოძრაობების შემზღუდველი, აზუსტებს მათ მიმართულებას და ამპლიტუდას. გარდა ამისა, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საყრდენი სავარჯიშოები საყრდენებში და ჩამოკიდება პარტნიორებთან ვარჯიშის დროს. ტიპიური სავარჯიშოები თოკით არის ხტომა ზემოდან გადაწევით: ორზე და ერთ ფეხზე; თოკის წინ და უკან მობრუნებით; თოკის ყოველი ბრუნისთვის და შუალედური ნახტომებით; ორმაგი ბრუნვით; ჩაჯდომაში და ა.შ. ჯოხად გამოიყენება ნახევრად, სამჯერ ან ოთხჯერ დაკეცილი ხტომა. გრძელი თოკი ასევე გამოიყენება ხტომისთვის, ხოლო მისი ბოლოები ორი პარტნიორის მიერ ბრუნავს.

გასაბერი ბურთები გამოიყენება ინდივიდუალური და ჯგუფური ვარჯიშების დროს სროლისა და დაჭერისთვის. მიზანში სასროლად გამოიყენება აგრეთვე პატარა (ჩოგბურთის) ბურთები.

PUSH ბურთები სხვადასხვა წონით, ასევე მოძრაობის შემზღუდველი და საყრდენი რიგის შესრულებისას (მაგალითად, დაწოლისას მოხრილი საყრდენით, ზურგით ბურთზე).

სხვადასხვა წონის ჰანტები ფართოდ გამოიყენება, როგორც წონა, რომელიც აძლიერებს ეფექტს სისწრაფე-ძალის ბუნების დინამიური ვარჯიშების დროს (მსუბუქი წონა) და ძალის დინამიური და სტატისტიკური ვარჯიშების დროს (საშუალო და მძიმე წონა). ამავე მიზნით გამოიყენება რეზინის და ზამბარის ამორტიზატორები. ბლოკის მოწყობილობები, წონა და შტანგა გამოიყენება სპეციალური დენის სადგამისთვის სპორტიტანვარჯიშსა და სპორტულ ტანვარჯიშში და ტიპიური საშუალებაა გარე ვარჯიშებისთვის. ხის ჯოხებით ვარჯიშები ტარდება ზედა კიდურების სახსრებში ძალისა და მობილობის გასავითარებლად, მოძრაობების კოორდინაციისთვის, ასევე გამოიყენება თამაშებსა და სარელეო რბოლებში. ბევრი გარე გადამრთველი შეიძლება შესრულდეს გამოყენებით ტანვარჯიშის სკამიდა შემდეგ ტანვარჯიშის კედელი. სკამი შეიძლება იყოს საყრდენი მჯდომარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში ან დაბრკოლებად ხტუნვისას. ბევრი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სკამით, როგორც წონა, აწიეთ იგი ხელებით ან ფეხებით სავარჯიშოების ჯგუფის მიერ.

ტანვარჯიშის კედელზე აპარატის დიზაინის წყალობით, შეგიძლიათ შეასრულოთ კონკრეტული სავარჯიშოები ხელებითა და ფეხებით, რომლებიც მხარს უჭერენ ფილებს სხვადასხვა სიმაღლეზე, ჩამოკიდებული და შერეული დაკიდების ვარჯიშები. გარდა ამისა, კედელზე ხელებით დამატებითი საყრდენი აადვილებს რიგი ვარჯიშების შესრულებას (ბალანსი, ჩაჯდომა), რაც მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს.

ასევე მიზანშეწონილია პარტნიორთან ერთად გარე გადამრთველების განხორციელება. ეს აფართოებს გარე ხელსაწყოების გამოყენების შესაძლებლობებს: პარტნიორების ურთიერთქმედებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ან გაართულოს საავტომობილო დავალება და, ზოგადად, ზრდის კლასების ემოციურ ფონს. სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ კომპლექსში სავარჯიშოების ჩართვისა და ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენების შესაძლებლობა.

გარე გადამრთველების ტრენინგი

როგორც წესი, გარე ვარჯიში არ არის კომპლექსური საავტომობილო ამოცანა ჩართულებისთვის და სწავლის პროცესი ყველაზე ხშირად კომპლექსში სავარჯიშოების თანმიმდევრობის დამახსოვრებამდე მოდის. გარე გამანაწილებელი მოწყობილობების სწავლების ყველაზე ეფექტური სხვა მეთოდებია ჩვენებით, მოთხრობით და დაყოფის მეთოდები: 1. ჩვენებით სწავლების მეთოდი.

სადემონსტრაციო მეთოდის გამოყენებით გარე ხელსაწყოების სწავლებისას, ერთდროულად მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რომელი მოძრაობები შესრულებულია რა რაოდენობის მიხედვით. ჯგუფთან ერთად 2-3 გამეორების შემდეგ დირიჟორი გადადის დათვლასა და მოწოდებაზე. დაასრულეთ სავარჯიშოები ბრძანებით: "გაჩერდი!" მას ემსახურება შემდეგი კანონპროექტის ნაცვლად.

დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებს ასწავლის არა ბრძანებებს, არამედ ბრძანებებს: „აიღე შენი საწყისი პოზიცია!“ და ა.შ.

2.მოთხრობის საშუალებით სწავლების მეთოდი.

ეს მეთოდი გამოიყენება მეტის სწავლებისას მარტივი ვარჯიშებიან ჩართულთა ყურადღების გაძლიერების მიზნით. გზაში, დათვლის ნაცვლად, შესთავაზეთ ძირითადი მოქმედებები, არამედ სავარჯიშოების რიტმს და ტემპში. მაგალითად: „მოხრა-გასწორება-დაჯდომა-ადგომა“. კომბინირებული მეთოდით, ჩვენების და თქმის შერწყმით, დასაწყისში ნაჩვენებია სავარჯიშო, შემდეგ კი აიძულებს ადამიანს დაასრულოს იგი.

3. სასწავლო ერთეულების მეთოდი.

ეს მეთოდი გამოიყენება უფრო რთული საკოორდინაციო მოწყობილობების სწავლებისას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაუშვათ შეცდომები ინდივიდუალურ მოძრაობებს შორის მათი გარკვევისა და შეცდომების გამოსწორების მიზნით. ამ მეთოდით მიიღწევა აქტივობების მაღალი საავტომობილო სიმკვრივე.

ORU დოზირება

Რეგულირება ფიზიკური აქტივობაგარე გადამრთველის პრაქტიკის დროს, იგი ხორციელდება შეცვლით:

· სავარჯიშოების რაოდენობა (დამოკიდებულია გარე გადამრთველების ვარჯიშის ფორმებზე, შეიძლება განსხვავებული იყოს);

· ვარჯიშებს შორის დასვენების ინტერვალები (დასვენების პაუზების შემცირება ზრდის დატვირთვას);

· გამეორებების რაოდენობა (გარედან მარტივი სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც ერგება მუსიკის რაოდენობას „1-4“ ან „1-8“, როგორც წესი, თითოეული ვარჯიში მეორდება 4, 8, 12 ან 16-ჯერ. სავარჯიშოები მუსიკის გარეშე. შეიძლება განმეორდეს იმავე საზღვრებში, მუსიკალური ნაწარმოების სტრუქტურით ნაკარნახევი ზუსტი რაოდენობის გარეშე);

· ტემპი (უფრო სწრაფი, ვარჯიშის ტემპი ჩვეულებრივ უფრო ინტენსიურია);

· საწყისი პოზიცია (ერთსა და იმავე ვარჯიშს სხვადასხვა საწყისი პოზიციით აქვს განსხვავებული დატვირთვა. მაგალითად: მკლავების მოხრა და დაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელებით დაყრდნობილი მაღლობზე ან საყრდენი პოზიციაზე არათანაბარ ზოლებზე. სავარჯიშოს დოზირება ეფუძნება ძირითადი წესებიმოსწავლეთა მომზადების ხარისხის, მათი ასაკის, სქესის და ამ კონტიგენტით გადასაჭრელი ამოცანების გათვალისწინებით. ზე ინდივიდუალური გაკვეთილებიდაარეგულირეთ დატვირთვა დაღლილობის ხარისხის მიხედვით. ჯგუფური გაკვეთილების დროს მასწავლებელს შეუძლია დამოუკიდებლად შეწყვიტოს სავარჯიშო, თუ მას ყველასთან ერთად გააგრძელებთ, შეჩერება რთულია. IN ძალის ვარჯიშებიადვილად შესამჩნევია დაღლილობის შეგრძნება და მისაღებია გამეორება წარუმატებლობამდე. გამძლეობის ვარჯიშებში შეუძლებელია ორგანიზმის „მარცხამდე“ მიყვანა ასეთ დაღლილობამდე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს. მოქნილობის ვარჯიშებში უნდა იხელმძღვანელოთ მცირე ტკივილის შეგრძნებით, რაც მიუთითებს მოძრაობის დიაპაზონის ზღვარზე.

გაკვეთილიდან გაკვეთილამდე დატვირთვაც თანდათან უნდა გაიზარდოს, დაარეგულიროს იგივე ფაქტორები და კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობა.

სუნთქვა მჭიდროდ არის დაკავშირებული მოძრაობებთან. სუნთქვის სიღრმე და სიხშირე უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის მოთხოვნილებას მომენტში. სხეულის ეს რთული ფიზიოლოგიური ფუნქცია ხორციელდება ავტომატურად, თუმცა შესაძლოა ნებაყოფლობით, სუნთქვის აქტით. ჯანსაღი ადამიანებისთვის არ აქვს მნიშვნელობა, როდის ჩაისუნთქონ და ამოისუნთქონ ხანმოკლე დაძაბვის მომენტები საზიანო არ არის. შეძლებისდაგვარად აუცილებელია მოძრაობის ტემპის შერწყმა სუნთქვასთან. გაფართოებისას მკერდიხელების გვერდებზე გადაწევისას და ტანის გასწორებისას რეკომენდებულია ჩასუნთქვა, ხოლო მოხრისა და მოხრისას ამოსუნთქვა.

ემოციურ ფონს, განსაკუთრებით ბავშვებთან მუშაობისას, დიდი მნიშვნელობა აქვს ORU-ს მიერ მხიარულად. ბევრი გარე თამაში მდიდარია მოძრაობებით, რომელთა ორგანიზება და გამოყენება შესაძლებელია გარე აქტივობებში (სიარული, სირბილი, ჩაჯდომა, ხტომა, მოხრილი და ა.შ.)

გარე ვარჯიშის ჩატარების კონკურენტული მეთოდი ასევე ზრდის მონაწილეთა ემოციურ ტონს. ამავე მიზნით, გარე გადართვა ხორციელდება სხვადასხვა ფორმირებებში და ცვლილებებით: ხაზში, სვეტში, წრეში, დახურულ და ღია ფორმირებაში, მოძრაობაში წყვილებში და სამებში. განსაკუთრებით სასარგებლოა გარე გამანაწილებელი მოწყობილობები (პარკში, ტყეში და სანაპიროზე).

ონტოგენეზის კონცეფცია

ონტოგენეზი- ორგანიზმის ინდივიდუალური განვითარების პროცესი (დაბადებიდან სიკვდილამდე). ონტოგენეზის პერიოდს კვერცხუჯრედის განაყოფიერებიდან ახალგაზრდა ინდივიდის კვერცხუჯრედის ნაჭუჭიდან ან დედის სხეულიდან გათავისუფლებამდე ეწოდება ჩანასახოვანი, ან ემბრიონული განვითარება (ემბრიოგენეზი); დაბადების შემდეგ, პოსტემბრიონული პერიოდი იწყება.

მემკვიდრეობისა და ცვალებადობის შესწავლამ აჩვენა, რომ ორგანიზმის მახასიათებლების თანმიმდევრული განვითარება ონტოგენეზში ხდება გენეტიკური აპარატის კონტროლის ქვეშ. ჩართულია სხვადასხვა ეტაპებიონტოგენეზის დროს ხდება სხვადასხვა გენის აქტივობის კოორდინირებული რეგულირება. ამ რეგულირების მექანიზმები და გენეტიკური პროგრამის განლაგების სპეციფიკური თანმიმდევრობა ონტოგენეზში სხვადასხვა სახისინტენსიურად მიმდინარეობს ორგანიზმების შესწავლა. დადასტურებულია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ორგანიზმის ყველა უჯრედი პოტენციურად ატარებს ერთსა და იმავე გენეტიკურ პროგრამას, მაგრამ, პირველ რიგში, როგორც ორგანიზმი ვითარდება, მისი სხვადასხვა უჯრედები იყენებენ ამ პროგრამის სხვადასხვა ნაწილს და მეორეც, დიდ გავლენას ახდენს გენების მუშაობის ბუნება. გარე პირობებით, უჯრედთან და მოცემულ ორგანიზმთან, გარემოსთან მიმართებაში.

დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ რეგულირდება გენის აქტივობა, ჯერჯერობით მიღებულია მიკროორგანიზმებისგან. ეს პროცესი ჯერ კიდევ არ არის შესწავლილი მაღალ ორგანიზმებში. თუმცა, ცხადია, რომ გენური აქტივობის რეგულირება უმაღლეს ორგანიზმებში, მათ შორის ადამიანებში, უწყვეტად ხორციელდება ონტოგენეზის განმავლობაში მოცემული ორგანიზმისდა მის სხვადასხვა ორგანოში ხდება გარკვეული გენების „ჩართვა“. მაგალითად, ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში, სინთეზირებული ჰემოგლობინის მოლეკულების ტიპი სამჯერ იცვლება. ემბრიონის განვითარების ადრეულ ეტაპებზე ე.წ ემბრიონული ჰემოგლობინი. შემდეგ, გარკვეული დროის შემდეგ, გენი, რომელიც აკონტროლებს ამ მოლეკულების სინთეზს, „ჩუმდება“ (ჩახშობს) და მის ნაცვლად ამოქმედდება ე.წ. ნაყოფის ჰემოგლობინი.

მოგვიანებით ხდება კიდევ ერთი ცვლილება, იწყება მესამე ტიპის ჰემოგლობინის - ზრდასრული ტიპის ჰემოგლობინის სინთეზი.

ერთი ტიპის ჰემოგლობინის მეორეთი ჩანაცვლების აუცილებლობა განპირობებულია ორგანიზმების განსხვავებული საჭიროებებით. ამრიგად, საშვილოსნოსშიდა განვითარების დროს ორგანიზმს ჟანგბადი მიეწოდება დედის სისხლიდან და ვინაიდან ჰემოგლობინის პირველი ორი ტიპი (ემბრიონული ჰემოგლობინი და ნაყოფის ჰემოგლობინი) უფრო კარგად აკავშირებს ჟანგბადს, ვიდრე ზრდასრული ტიპის ჰემოგლობინი, გასაგებია, რატომაც ევოლუციური განვითარების დროს. ისეთი მნიშვნელოვანი ადაპტაცია, როგორიცაა ჰემოგლობინის ტიპის ცვლილება ონტოგენეზის სხვადასხვა სტადიაზე. ხანდახან შეფერხებული ჰემოგლობინის ადრეული ტიპებიდან ზრდასრულ ტიპზე გადასვლის შეფერხება ან მათი არასრული ცვლილება იწვევს დაავადებას - თალასემიას.

გენების მუშაობის შეჩერება არ ნიშნავს მათ განადგურებას. მცენარეებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ იზოლირებულ უჯრედებს მცენარის თითქმის ყველა ნაწილიდან (ფოთლები, ფესვები და ღეროები) შეუძლიათ, შესაბამის პირობებში, დაიწყონ გაყოფა და წარმოქმნან მომწიფებული ნორმალური ორგანიზმი. მსგავსი ექსპერიმენტები ჩატარდა ცხოველებზე.

სხვადასხვა გენების მუშაობაში თავად ორგანიზმში დაპროგრამებულ ცვლილებებთან ერთად, გენების აქტივობაზე გავლენას ახდენს გარემო მრავალი გზით. დადგენილია, რომ რაიმე ნიშან-თვისების განვითარება არა მხოლოდ გენეტიკური პროგრამის შედეგია, რომელიც უკვე ჩადებულია განაყოფიერებულ კვერცხუჯრედში და შემდეგ იხსნება ონტოგენეზის დროს, არამედ განისაზღვრება გარემოს მოქმედებითაც. იდენტური ტყუპების დაკვირვებამ დაამტკიცა ეს. ამ ტყუპებში გენეტიკური პროგრამა განვითარების საწყის მომენტებში იგივე იყო, მაგრამ ცხოვრების პირობების შემდგომი განსხვავებები იწვევს გარკვეულ განსხვავებებს მათ ფიზიკურ გარეგნობაში. და გონებრივი განვითარება.

ამავდროულად, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს კომპლექსური კავშირი ადამიანებში (როგორც უმაღლესი ორგანიზმების ნებისმიერ სხვა წარმომადგენელში) გარკვეული მახასიათებლების განვითარებასა და ცალკეულ გენებს შორის. გარკვეული ნიშან-თვისებები წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით გენების კონტროლის ქვეშ და ჯერ არ არის დაზუსტებული რამდენი, რომელი და როგორ ურთიერთდაკავშირებული გენები აკონტროლებენ ცალკეული ორგანოების ფორმირებას (მაგალითად, თვალი ან თუნდაც თვალის ნაწილები). ამ კითხვების გარკვევა მომავლის საქმეა და ასეთ სამუშაოებს ბიოლოგები ახორციელებენ. ცოტა რამ არის ცნობილი, მაგალითად, როგორ ხდება თვალის ფერი მემკვიდრეობით, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა მახასიათებელი.

გენეტიკური განვითარების პროგრამის შესწავლას დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს. მნიშვნელობა, განსაკუთრებით გენებთან მიმართებაში, რომლებიც განსაზღვრავენ მგრძნობელობას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ. აღმოჩენილია დიდი რაოდენობით მემკვიდრეობითი დაავადებები (ბევრი დაავადება ნერვული სისტემა, მეტაბოლიზმი და ა.შ.), რომლებიც ვლინდება მხოლოდ ონტოგენეზის გარკვეულ ეტაპებზე. ასეთი დაავადებების თავისებურებების ცოდნა უაღრესად მნიშვნელოვანია მათი ადრეული გამოვლენისა და მკურნალობისთვის. იგივე ინფორმაცია აუცილებელია სამედიცინო გენეტიკური კონსულტაციისთვის, ვინაიდან გენების ადრეული გამოვლენა, რომლებიც განსაზღვრავენ კონკრეტული დაავადების განვითარებას, საშუალებას აძლევს სამედიცინო გენეტიკის სპეციალისტებს გააკეთონ რეკომენდაციები შთამომავლებისთვის ასეთი გენების გადაცემის რისკის ხარისხზე.

ონტოგენეზის ტიპები და პერიოდიზაცია:

1. პირდაპირი (ტრანსფორმაციის გარეშე)

1. არალარვაული (კვერცხმბადი)

კვერცხები მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ონტოგენეზის მნიშვნელოვანი ნაწილი კვერცხშია გარე გარემო

2. საშვილოსნოსშიდა

დედის ორგანიზმის მიერ სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველყოფა და ემბრიონის განვითარება პლაცენტის მეშვეობით, დროებითი ორგანოების როლი

2. არაპირდაპირი (ტრანსფორმაციით)

1. სრული: კვერცხი – ლარვა – ლეკვი – ზრდასრული

2. არასრული: კვერცხი - ლარვა - ზრდასრული

1. თითებზე აწევა

2. ფეხის თითებზე სიარული

3. ხტება 2-ზე და ერთი ფეხი ადგილზე და წინ მიიწევს

4. ჩაჯდება ერთ და ორ ფეხზე

5.სიარული და ხტომა ნახევრად ჩაჯდომით

6. ფეხების აწევა და დაწევა

7. ფეხების მოხრა და გაშლა (დგომა, ჯდომა, წოლა)

9. გაზაფხულის მოძრაობები პოზაში

10. შემოატრიალეთ ფეხი გარეთ და შიგნით

11.ფეხისა და ფეხის წრიული მოძრაობები

12. აწიეთ ფეხები წინ, უკან, გვერდებზე

13. ვარჯიშები სტატიკური პოზიციებით (ნახევრად გაყოფა, გაყოფა, ფეხის დაჭერა წინ, უკან, გვერდზე)

14.სავარჯიშოები ფეხის კუნთების მოდუნების მიზნით

სავარჯიშოები მაგისტრალური კუნთებისთვის

1. სხეულის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე სხვადასხვა პოზიციიდან (დგას, ჯდომას, წოლას)

2.სხეულს აბრუნებს მარჯვნივ და მარცხნივ

3.ტორსის წრიული მოძრაობები მკლავების სხვადასხვა პოზიციით

4.ტორსის მოხრა მუცელზე წოლისას, ფეხების აწევა ტანის ფიქსირებული პოზიციით.

5.ტორსის მოხრა და გასწორება მწოლიარე მდგომარეობაში, მწოლიარე მდგომარეობაში უკნიდან, დაჩოქილ მდგომარეობაში.

6.სტატიკური პოზიციები

7. სავარჯიშოები რელაქსაციისთვის (დაწექით ზურგზე, თავით და ხელებით დადექით, ოდნავ მოხარეთ და დაწექით მოდუნებული).

სრული სხეულის ვარჯიშები

1.მოძრაობების კომბინაცია ხელებთან, ფეხებთან და ტანთან

P+T,P+N, T+N,P+T+N

დგომა, ჯდომა, წოლა, თავდაყირა (ჩავარდნა, ჩაჯდომა, დახრილობა, შებრუნება):

1. მონაცვლეობითი მოძრაობები ფეხებითა და ხელებით (სირბილი, კელი, დარტყმა)

2. ალტერნატიული მოძრაობები ფეხებითა და ხელებით

3. ხელების და ფეხების თანმიმდევრული მოძრაობები

4. ხელების და ფეხების დამატება და დაგრძელება

4. საპირისპირო მოძრაობები (ჯვარედინი)

5. ამავე სახელწოდების მოძრაობები (ერთი მხარე – მარცხნივ ან მარჯვნივ)

კომპლექსის განხორციელების მოთხოვნები ფიზიკური ვარჯიში

(SMG მე-2 კურსის სტუდენტებისთვის)

სპეციალური სამედიცინო ჯგუფის თითოეულმა მე-2 კურსელმა უნდა შეასრულოს სავარჯიშოების ნაკრები კრედიტისთვის (მე-3 კლასი) და მიიღოს პლუს +.

სურვილის შემთხვევაში მოსწავლეს შეუძლია განახორციელოს სავარჯიშოების ნაკრები მე-4 ან მე-5 კლასისთვის. ამ ქულების მიღების მოთხოვნები იხილეთ ცხრილები 2 და 3.

ცხრილი 1.საშვი - მინიმუმ (3)

სავარჯიშო ჯგუფები	მოთხოვნები კრედიტისთვის (+) - მინიმალური (ქულა 3)	შენიშვნები
1. სავარჯიშოები, რომლებიც ჩაერთვებით სამუშაოში	თითოეულმა მოსწავლემ უნდა: 1. ახსნას და აჩვენოს (შეასრულოს) მინიმუმ 13 სავარჯიშო (თითო სავარჯიშო თითოეული ჯგუფიდან) (იხილეთ სვეტი მარცხნივ). 2. სავარჯიშოების კომპლექტის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთი. 3. აუცილებელია დაიცვან მოთხოვნა, რომ სავარჯიშოები შეესაბამებოდეს შერჩეულ ჯგუფს. მაგალითად, პოზირების ვარჯიშების შესრულებისას, თქვით: „მხრების პირები ერთმანეთზე გქონდეთ, მხრები ჩამოწიეთ, მუცელი ამოწეული“ ან: გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას თქვით: „ფეხი მუხლზე არ მოხაროთ, ფეხი იატაკზე დააჭიროთ. ეცადე, მუცელი ფეხისკენ გაიწელო“. 3. უფლება გაქვთ გამოიყენოთ შენიშვნები (მოხაზულობა) სავარჯიშოების ნაკრების დროს. 4. თითოეულ ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს შესაბამისი სახელი და დოზა.	სავარჯიშოების კომპლექტის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა საყრდენი: - დგომა (ერთ ან ორ ფეხზე) - ჯდომა - დაჩოქილი - ზურგზე წოლა - მუცელზე წოლა - გვერდზე წოლა. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სუნთქვის შეკავებას ან დაძაბვას.
2.სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის
3.მკლავების და მხრის სარტყელის მოძრაობები
4. ფეხის მოძრაობები
5.მოძრაობები, რომლებიც აუმჯობესებენ სახსრების მოძრაობას
6.დაბალანსების ვარჯიშები
7.კუნთების ვარჯიშები აბდომინალები
8.სავარჯიშოები ჯანსაღი და ძლიერი ზურგის შესაქმნელად
9.სავარჯიშოები სწორი პოზისთვის
10.გაჭიმვის ვარჯიშები (გაჭიმვა)
11. ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის
12.რელაქსაციის ვარჯიშები
13. სავარჯიშოები, რომლებიც პულსს მოაქვს მოსვენებულ მდგომარეობაში (პულსი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დაწყებამდე).
მინიშნებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სავარჯიშოების მონახაზი.

ცხრილი 2.ქულა 4

ცხრილი 3.რეიტინგი 5

რეიტინგი 5	მოთხოვნა 1	მოთხოვნა 2	შენიშვნები
მე-5 კლასისთვის ყველა მოთხოვნა (თითოეული ვარჯიშისთვის) უნდა დაკმაყოფილდეს.	თითოეულმა მოსწავლემ უნდა: 1. ახსნას და აჩვენოს (შეასრულოს) არანაკლებ 13 სავარჯიშო (თითოეული ჯგუფიდან თითო სავარჯიშო) (იხილეთ სვეტი 1 ცხრილში 1) 2. სავარჯიშოების ნაკრების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი. 3. აუცილებელია დაიცვან მოთხოვნა, რომ სავარჯიშოები შეესაბამებოდეს შერჩეულ ჯგუფს. მაგალითად, პოზირების ვარჯიშების შესრულებისას, თქვით: „მხრების პირები ერთმანეთზე გქონდეთ, მხრები ჩამოწიეთ, მუცელი ამოწეული“ ან: გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას თქვით: „ფეხი მუხლზე არ მოხაროთ, ფეხი იატაკზე დააჭიროთ. ეცადე, მუცელი ფეხისკენ გაიწელო“. 3. უფლება გაქვთ გამოიყენოთ შენიშვნები (მოხაზულობა) სავარჯიშოების ნაკრების დროს. 4. თითოეულ ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს შესაბამისი სახელი და დოზა.	მე-5 კლასისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მონახაზი.	იგივე მოძრაობები და საპირისპირო, ზამბარის მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს: 1. ერთდროულად 2. მონაცვლეობით 3. მონაცვლეობით 4. ზედიზედ 5. განმეორებით. არ აურიოთ საგაზაფხულო მოძრაობები ხელახალი აღსრულება. საგაზაფხულო მოძრაობები ყოველთვის შესრულებულია მხოლოდ „ერთით“, მუდმივად განმეორებითი მოძრაობით (მაგალითად, ფეხი ყოველთვის მოხრილია (ზედიზედ 3-ჯერ) და არასდროს არ არის მოხრილი სხვა მოძრაობის განმეორებით შესრულებისას, ფეხები და, ან ხელები და, ან ტორსი ყოველთვის ასრულებენ სრულ მოძრაობას - აწევა - დაწევა, მოხრა - გასწორება და ა.შ.

თუ მოძრაობები შესრულებულია არაერთხელ 8 ჯერ, მაშინ ემატება სიტყვა "მიდგომა". მაგალითად, ჩვენ ვასრულებთ 6-ჯერ - ორ მიდგომას.

ცხრილი 4.განმარტებები

საწყისი პოზიცია	საკვანძო მოძრაობა	დროითი ასპექტი
საწყისი წერტილები- ეს ის პოზებია, საიდანაც მოძრაობები სრულდება. სხეულის ნაწილების ძირითადი პოზები და პოზიციები (მკლავები, ტანი, ფეხები) მითითებულია ცალკეულ ფურცლებზე.	სხეულის 4 ნაწილია: 0. თავი 1. მკლავები (მარჯვნივ, მარცხნივ) 2. ტანი 3. ფეხები (მარჯვნივ, მარცხნივ) შემდეგი (გასაღები) მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს სხეულის ნებისმიერ ნაწილში: 1. დახრილობა ( წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ ) 2. შემობრუნება (მარჯვნივ, მარცხნივ) 3. ბრუნვები (გარე, შიგნით) 4. კიდურების წრიული მოძრაობები 5. აწევა - დაწევა (წინ (წინ) და უკან (უკან)). 6. გატაცება - ადუქცია (გვერდზე აწევა და დაწევა - მარჯვნივ (მარჯვნივ) ან მარცხნივ (მარცხნივ)). 7.ადდუქცია-ადდუქცია 8.მოხრილობა-გაფართოება 9.გადაჯვარედინებული მოძრაობები (ხელების ან ფეხების ცვლით). მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს სწორი ან მოხრილი კიდურებით.	თავის, მკლავების, ფეხების და ტანის მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს: = ერთდროულად (ორი კიდური ასრულებს მოძრაობას ერთდროულად), = მონაცვლეობით (ფეხების ან მკლავების ცვალებადობით) - ერთი ადის, მეორე დაბლა ან ერთი იხრება, მეორე იხრება, = მონაცვლეობით (ერთი ჯერ ბრუნავს ან იტაცებს - ადიდებს (ახორციელებს სრულ მოძრაობას - ზევით და ქვევით), შემდეგ მეორე ბრუნავს ან იტაცებს - ადევს), = თანმიმდევრულად (ერთი კიდური ეწევა მეორეს) - მაგალითად, აწიეთ მარჯვენა, შემდეგ აწიეთ მარცხენა, ჩამოწიეთ მარჯვენა, ჩამოწიეთ მარცხენა). =განმეორებით (მხოლოდ ერთი კიდური მუშაობს მუდმივად, შემდეგ მხოლოდ მეორე კიდური (აწევს – დაბლა ან იხრება – იხრება).