პეპლის სავარჯიშო ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის. სავარჯიშო "პეპელა": შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშები სავარჯიშო მანქანებზე მამაკაცებისთვის გულმკერდის კუნთებისთვის. პეპელა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა
ყველა სპორტული დარბაზიარის სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც განსაკუთრებით უყვართ. თუ ვსაუბრობთ სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლებზე, მაშინ ეს არის სავარჯიშო აპარატები მამრობითი ნაწილისთვის - ბლოკირების ბლოკები და სავარჯიშო მანქანები "პეპლის" ვარჯიშისთვის.
მარტივია ახსნა ამ ხელის სავარჯიშო მანქანის მაღალი პოპულარობა:მასში მოძრაობები ინტუიციურია, ამიტომ სპორტსმენს არ სჭირდება შუბლზე შვიდი ღერძი. უფრო მეტიც, ტრენერები თავად იტვირთებიან თავიანთ სტუდენტებს ამ ტრენინგებით და ამბობენ, რომ ისინი კარგად ვარჯიშობენ მკერდს, შესაბამისად, მოკლე დროში წონის მატება შესამჩნევი გახდება.
იმის გასაგებად, არის თუ არა ეს ასე, მოდით მივმართოთ ანატომიური ატლასს:
პეპლის სავარჯიშოს ასე ეწოდა მწერების ფრთების მოძრაობასთან მსგავსების გამო. მისი ამოცანაა მედიანური ზოლის განვითარება გულმკერდის კუნთები, პირველ რიგში, ეს ეხება მკერდის არეს დიდი კუნთი, რომლის პროპორცია ყველაზე დიდია გულმკერდის კედელში. გარდა ამისა, მკერდს მატებს მოცულობას და ასოცირდება მხრის კუნთების მუშაობასთან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხელების გარეთა და შიგნით შემობრუნებაზე.
კუნთების სხვა ჯგუფები ასევე ეხმარებიან ამ კუნთებს პეპლის ვარჯიშის შესრულებაში.
მუშაობს 3 სინერგიული კუნთი:
- წინა დელტა;
- მკერდის ძირითადი (უფრო სწორად, კლავიკულური რეგიონი);
- ბიცეფსის თავი (მოკლე).
მათ გარდა, პროცესში ჩართულია სტაბილიზატორები:
- brachialis;
- ბიცეფსის თავი (გრძელი);
- ტრიცეფსი;
- მაჯის მომხრეები.
"პეპელა" ვარჯიშში ზედა კიდურების გატაცების ანატომიური ატლასის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი კუნთების მუშაობის შესახებ:
სიმულატორში მუშაობის უპირატესობები
სპორტსმენი, რომელიც ასრულებს მოძრაობებს, იღებს უამრავ სარგებელს:
- აშკარად შესამჩნევი რელიეფი და გულმკერდის დაბალანსებული ფორმა (მამაკაცები);
- მცირე უბნების ვარჯიში და მკერდის თანაბრად განვითარება მთელ მოცულობაში;
- შიდა რეგიონის განვითარება (მედიანური ზოლი) და მარცხენა და მარჯვენა გულმკერდის კუნთების ვიზუალური გამოყოფა;
- მკერდის ხაზის გაუმჯობესება (შესაბამისია ქალებისთვის) გულმკერდის კუნთების შერბილებით;
- კარგი გაჭიმვა, რომლის წყალობითაც გულმკერდი ივსება ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით;
- დახმარება რეაბილიტაციის პერიოდში (ტრავმის შემდეგ);
- სტაბილურობა და დამატებითი მხარდაჭერა მხრის კუნთებისთვის, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს;
- იმის გამო, რომ პეპლის ვარჯიში იზოლირებულია, დამხმარე კუნთები არ იტვირთება, რაც ასტიმულირებს მათ ზრდას.
პეპელა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა
მიუხედავად მისი სიმარტივისა, მოძრაობები ხშირად არასწორად სრულდება, ამიტომ სწორი ტექნიკა უნდა ისწავლოთ.
მოდით შევხედოთ მას ეტაპობრივად.
მოსამზადებელი ეტაპი.
- პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის სიმულატორის სიმაღლის რეგულირება, რისთვისაც სავარძელი გადაადგილდება ქვემოთ ან ზემოთ.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ გულმკერდის კუნთების საწყისი გაჭიმვის კომფორტული ხარისხი (ხელების კომფორტული პოზიცია), შეცვალოთ გიდების პოზიცია (ამისთვის გათვალისწინებულია დიზაინით, სახელურები უფრო მჭიდროდ არის დამონტაჟებული). ზედა ღარები.
- როდესაც მანქანა გონივრულად დატვირთეთ, დაჯექით მასში და მჭიდროდ დააჭირეთ თქვენს პირდაპირ ზურგს.
- მხრები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ფეხები გაშლილი და იატაკზე დაყრდნობილი.
- აიღე ხელები და გაიხედე პირდაპირ წინ.
ასე გამოიყურება საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი პირველი.
- ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან მიტანა.
- როდესაც მიაღწიეთ საბოლოო წერტილს (სრული შემცირება), დაჭიმეთ თქვენი პეკები, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 1-2 დათვლა.
ნაბიჯი მეორე.
- მოძრაობის კონტროლით, ნელა დაუბრუნდით IP-ს, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში.
- გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა.
უკეთ გასაგებად, გთხოვთ, იხილოთ ქვემოთ მოცემული სურათი:
ასე გამოიყურება პეპლის ვარჯიში დინამიკაში:
- მკლავები არ შეიძლება მთლიანად გასწორდეს: ისინი იდაყვებში მოხრილი რჩებიან მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
- პეპელა ვარჯიშის ბოლოს ძლიერად მოჭერით პეკები, გაწურეთ და ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ;
- ნელა გაშალეთ ხელები, აწიეთ წონა მაღლა (არ გადააგდოთ);
- მკლავების შეერთების ფაზა ორჯერ მეტია გაფართოების ფაზაზე;
- პეპელა ვარჯიშში იდაყვები ვარჯიშის განმავლობაში იატაკის პარალელურია;
- სწორია სავარჯიშოს ჩართვა გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს, როგორც კუნთების დასასრული ვარჯიში;
- თუ მკერდის ერთი ნახევრის ჩამორჩენა შეინიშნება, პეპლის ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ ამ მხარეს შეასრულოთ;
- სპორტსმენებისთვის რეკომენდებული გამეორებების რაოდენობაა 10-12-ჯერ;
- სუსტი მბრუნავი მანჟეტის მქონე სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც მხრის დაზიანება მიიღო, ზომიერი წონაც კი საშიშია.
მნიშვნელოვანია: სიმულატორის დიზაინიდან გამომდინარე, განსხვავდება "პეპელა" სავარჯიშოს ვერსიები.
პეპლების ვარჯიში ეფექტურია?
იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად მარტივია სავარჯიშო, ბევრი მიიჩნევს მას არაეფექტურად. კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ „პეპელა“ ვარჯიში ნამდვილად არ იძლევა წონის მატებას, ვინაიდან ვარჯიში მიმართულია მკერდის ფორმის გაუმჯობესებაზე, ე.ი. ეხება "დაფქვას".
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სანამ სპორტსმენს აქვს ბრტყელი მკერდი, ვარჯიში არ აძლევს კუნთებს მოცულობას. როდესაც არის კუნთოვანი მასა, მაგრამ არასაკმარისი „სილამაზე“ და ფორმა არ არის სრულყოფილი, სავარჯიშო მანქანაში ხელების შეკრება დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. ქალებისთვის პეპლის ვარჯიში სასარგებლოა პროდუქტიული აწევისთვის, ე.ი. ის გეხმარებათ გახდეთ ელასტიური მკერდის მფლობელი, თუ შესრულებულია სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
მკლავის სიმულატორში შერევის უპირატესობა არის წინააღმდეგობა, რომელიც მუდმივია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, განსხვავებით თავისუფალი წონებისგან, სადაც ის მცირდება ტრაექტორიის ზედა ნაწილში (მაგალითად, ჰანტელების შემთხვევაში).
ამ ვარიანტში, გულმკერდის კუნთების გარდა, დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდებზე.
ვიდეო: პეპლების ვარჯიში
სიმულატორში ხელების შეკრება სავარჯიშოა, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. პირველი იყენებს მას, როგორც "ტრამპლინს" მძიმე ბაზის მოსამზადებლად, მეორე - გულმკერდის კუნთების გასაპრიალებლად. "პეპელა", როგორც ამ მოძრაობას ასევე უწოდებენ, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია თანამედროვე სპორტული დარბაზებში.
შესრულების ტექნიკა
სიმულატორში ხელების შეკრება იზოლირებული ვარჯიშია, რომელიც შექმნილია გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. ის, როგორც სხვა, საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ გულმკერდის კუნთები. სპორტსმენების უმეტესობას არ აღენიშნება წვის შეგრძნება ძირითადი შტანგით დაჭერისა და ჰანტელის დაჭერისას. კვების ბლოკიშესაძლებელს ხდის გულმკერდის „თეფშებზე“ დატვირთვის ხაზგასმას. სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ინფორმაცია ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტიურ დაჟანგვას სტატიკური დინამიკის რეჟიმში. აქედან გამომდინარე, წვის შეგრძნება.
სინამდვილეში, ბუზების ანალოგი ჰანტელებით, "პეპელა" მოკლებულია თავისუფალ წონასთან დაკავშირებულ მინუსებს. შესრულების სქემის აღწერამდე, რამდენიმე სიტყვა სასწავლო ვარიანტის უპირატესობებზე.
ინფორმაციის უპირატესობები:
- შედარებით მარტივი შესასრულებელი - მათაც კი, ვინც ახალია სპორტდარბაზში, შეუძლიათ ამის გარკვევა.ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს უნარს, მაგრამ პრესა კარნახობს პარტნიორის მიერ გარკვეული მომზადებისა და დაზღვევის აუცილებლობას.
- დატვირთვა შენარჩუნებულია მთელი მოძრაობის განმავლობაში.ჰანტელ ბუზების შემთხვევაში დატვირთვა მცურავია - კულმინაციის ფაზასთან უფრო ახლოს (მკლავები ზევით), იკარგება.
- შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.ინფორმაციის დახმარებით გოგონებს შეუძლიათ მკერდის მოჭიმვა და სილუეტის ხაზგასმა; მამაკაცები - გამოცდილი სპორტსმენები განვითარებული გულმკერდის კუნთებით - იყენებენ "პეპლებს" მათი კუნთების ფორმის გასაპრიალებლად; სავარჯიშოს მთავარი ეფექტია კუნთების „გაჟონვა“ და მარცხენა და მარჯვენა ნაწილების მკაფიო განცალკევება;
- შემცირებული ტრავმის რისკი.მუშაობა თავისუფალი წონა, სპორტსმენებს მუდმივად ემუქრებათ ტრავმის რისკი; ტრენაჟორების დიზაინი საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უსიამოვნო სიტუაციაში მოხვედრის ალბათობა.
სიმულატორში იარაღის შეკრების ვარჯიშს მრავალი სახელი აქვს. მათ შორისაა შემდეგი:
- in the peck deck simulator - ინგლისური, ორიგინალი, ვერსია;
- მჯდომარე მანქანაში - უფრო ზოგადი სახელი;
- "პეპელა" სიმულატორში - ისევ, ინგლისურად - ეს ზუსტად ნიშნავს აღნიშნულ "პეპელას"; სახელი მიუთითებს მწერების ფრთების მოძრაობის აშკარა მსგავსებაზე.
ასევე არსებობს სამეცნიერო „დასახელება“ - დარბაზების გარეთ, სპეციალისტთა კაბინეტებში, ვარჯიშს მხრის ჰორიზონტალური შეყვანა (ან მოხრა) ეწოდება.
არსებობს ორი ძირითადი დიზაინი:
- სიმულატორი, რომელშიც ვერტიკალური სახელურები კონტაქტშია ხელებთან;
- ერთეული, რომელშიც ხელებთან კონტაქტის ადგილი წარმოდგენილია ვერტიკალური წაგრძელებული ბალიშებით ჰორიზონტალური ელემენტებით, რომლებიც ამაგრებენ ხელებს.
განვიხილოთ შესრულების ტექნიკა ორივე ვერსიაში.
ვარიანტი 1
დაწყებამდე, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ სავარძლის სიმაღლე და დააყენოთ ყველაზე მეტი კომფორტული პოზიციაგიდები. სტრუქტურა უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ საწყის ფაზაში კუნთების დაჭიმვის ხარისხი ყველაზე კომფორტული იყოს. რა თქმა უნდა, თქვენი შესაძლებლობები შეზღუდულია აპარატის მექანიკით. სახელურები უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომელიც არ იძლევა ხელების განლაგებას დელტას ზემოთ. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული სახელურებით მუშაობა, რომლებიც დასაწყისში ძალიან ღრმაა მკერდთან შედარებით - ზურგს უკან. ეს სავსეა ჯერ კიდევ სუსტი კუნთების დაჭიმვით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დააყენოთ ოპტიმალური წონა - ეს არ არის სავარჯიშო, სადაც თქვენ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ დატვირთვას.
- დაჯექი სავარძელზე და ზურგი პირდაპირ რბილ საყრდენზე დააჭირე. აიღეთ სახელურები და მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე და ოდნავ გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან. თავი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული. ეს არის საწყისი პოზიცია (IP).
- ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად მოუყარეთ ხელები ერთმანეთს და ბოლო ფაზაში გააჩერეთ ერთი წუთით, მაქსიმალურად შეკუმშეთ პეკები. თქვენი იდაყვები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ.
- კუნთების სრული კონტროლით, ნელა დაუბრუნდით IP პოზიციას.
მოძრაობა უნდა განმეორდეს რამდენჯერმე. როგორც წესი, გამეორებების რაოდენობა პეკ-დეკში არის 10-12. "მრავალჯერადი გამეორება" საშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ იზოლირებული ვარჯიშის სიამოვნება და მიაღწიოთ წვის შეგრძნებას.
ვარიანტი 2
პირველი ვარიანტის მსგავსი, მაგრამ ამ შემთხვევაში IP ოდნავ განსხვავებულია:
- ზურგი დაჭერილია ზურგზე;
- ფეხები იატაკზე და ოდნავ გვერდებზე;
- წინამხრები ეყრდნობა ბერკეტის ბალიშებს და ხელები იჭერს ჰორიზონტალურ სახელურებს.
რა კუნთები მუშაობს?
ვარჯიშში ჩართული კუნთების და მათი ფუნქციების შესახებ - ცხრილში:
| კუნთები | მდებარეობა | როლი ინფორმაციაში |
| დიდი გულმკერდი | ზედა ტერიტორია მკერდი | მოაქვს იდაყვები, მოაქვს მხრები |
| მცირე მკერდი | გულმკერდის ზედა არე, დიდი გულმკერდის ქვეშ | აშორებს მხრის პირებს ერთმანეთისგან და ხელს უწყობს იდაყვების შეერთებას |
| წინა დელტები | ფარავს მხრის სახსრებს ზემოდან და წინიდან | ხელების შუბლის მოძრაობის ხელშეწყობა (სხეულთან შედარებით) |
| წინა სერატუსი | ფარავს ნეკნების გვერდებს | ხელს უწყობს მხრის პირების ერთმანეთისგან მოშორებას, მათ გარედან და წინსვლას |
| კორაკობრაქიალური | მკლავის ზედა ზონა | ხელს უწყობს იდაყვის გასწორებას და შუბლის მოძრაობას |
გარდა ამისა, მოძრაობა მოიცავს:
- brachialis;
- მაჯის მოქნილები;
- ბიცეფსის გრძელი თავი;
- ტრიცეფსი
უსაფრთხოების ზომები
პეპლების აპარატში ხელების შეკრება არ არის ყველაზე ტრავმული ვარჯიში, მაგრამ ის ასევე მოითხოვს სიფრთხილეს. დატვირთვა უნდა კონტროლდებოდეს მთელი მიდგომის განმავლობაში. კუნთების მოდუნების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის კონტროლის დაკარგვა. ეს კი, თავის მხრივ, მკერდის დაჭიმვას ემუქრება.
უკონტროლო მუშაობის დროს იდაყვებთან ხელების გასწორება იწვევს სერიოზული პრობლემების განვითარების რისკს. იდაყვის სახსრები. და რაც მთავარია, თქვენ უნდა მოერიდოთ იმ წონებთან მუშაობას, რომლებიც არ არის თქვენთვის შესაფერისი ფიზიკური შესაძლებლობები. მცირე რაოდენობის გამეორება არასასურველი და თითქმის ყოველთვის არაპრაქტიკულია. ღალატი მიუღებელია.
გავრცელებული შეცდომები
ძირითადი შეცდომა ვარჯიშის ინფორმაციაში არის ვარჯიშის არასწორი არჩევანი. "პეპლის" ამოცანაა მკერდის დახვეწა ესთეტიკურ გარეგნობამდე (მამაკაცებისთვის) და მკერდის დაჭიმვა (ქალებისთვის).
კუნთების მასის მოპოვების მცდელობა პეკ-დეკის საშუალებით არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს. კვლევამ აჩვენა ის, რაც პრაქტიკოსებმა იცოდნენ მეცნიერთა კვლევის გარეშეც - კუნთები იზრდება ძირითადი მოძრაობებიდან. დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაჩვენებია როგორც მოსამზადებელი ვარჯიში დაგამოცდილი სპორტსმენები
ინფორმაციის გამოყენებით ისინი „ჩრდილავენ“ მოცულობითი კუნთებს. თქვენ არ უნდა მიუახლოვდეთ სავარჯიშო მანქანას, თუ თქვენი თავდაპირველი მიზანია თქვენი პეკინის მოცულობის გაზრდა.
- ტექნიკური შეცდომები:
- გულმკერდის კუნთებთან მუშაობის ნაცვლად ხელებით მუშაობა - "პეპელა" განკუთვნილია გულმკერდის კუნთებისთვის, ხოლო ხელების როლი მცირდება სამუშაო ელემენტების დამაგრებამდე;
- მოძრაობის ძალიან დიდი ამპლიტუდა; არ დაუშვათ ხელები ზურგს უკან - ნუ გარისკავთ თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს;
- იდაყვების გასწორება;
- უეცარი მოძრაობები; მოერიდეთ ასაფეთქებელ, მკვეთრ აღსრულებას - ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის თვალსაზრისით, ამას აზრი არ აქვს (მაგრამ არსებობს ტრავმის რისკი, თანაც დიდი);
- თუ არ ხართ ახალი სიმძიმის აწევაში, დატოვეთ პეპელა საჭმელად - გააკეთეთ ვარჯიში ბოლოს მკერდის ვარჯიში; სტარტზე ინფორმაციის შევსებით, მკერდზე ქულას აკეთებთ, რის შემდეგაც მცირდება სარგებელი ბაზისგან; რა თქმა უნდა, არის გამონაკლისები ამ წესიდან, მაგრამ ისინი ეხება პროფესიულ „ხრიკებს“;
- შეეცადეთ ძლიერად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები;
- შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება უარყოფითი ეტაპი– პიკის წერტილში ერთი-ორი წამის შეფერხების შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით IP-ს;
- თვალყური ადევნეთ მხრის სახსრების მდგომარეობას - თუ ამ სფეროში პრობლემებია, თავი შეიკავეთ ინფორმაციის მიწოდებისგან;
- ზოგჯერ გულმკერდის კუნთების განვითარება ასიმეტრიულია; ამ შემთხვევაში აზრი აქვს ნახევრად პეპლის გაკეთებას - ერთი ხელით.
გააკეთე დიდი რაოდენობაგამეორებები და დაიმახსოვრეთ სავარჯიშოს როლი სავარჯიშო სქემაში.
მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>
გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრანტობის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.
ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
თარიღი: 2012-05-29 ნახვები: 624 134 შეფასება: 5.0
რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:
დამატებითი- არა (სწორი ტექნიკით)
შესრულების სირთულე- მსუბუქი
მკლავების შემცირება პეპლის სიმულატორში - ვიდეო
წონა და გამეორებები დამწყებთათვის
მამაკაცებისთვის: 10-15 გამეორება 20-25 კგ. 2-3 მიდგომა.ქალებისთვის: 10-15 გამეორება 10-15 კგ. 2-3 მიდგომა.
დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით
დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე (მთლიანი დატვირთვა შეჯამებულია)სავარჯიშოს აღწერა
სასურველია ხელები ბოლომდე შეაერთოთ. როდესაც ხელებს გვერდებზე გაშლით, შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ, რათა უკეთ გაჭიმოთ მკერდი. ძირითადი მახასიათებლები
1. მხრები უნდა იყოს დაჭერილი აპარატის უკანა მხარეს და მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული. არავითარ შემთხვევაში არ აწიოთ მხრები და მხრების პირები ზურგიდან. ეს ამცირებს წნევას მკერდზე. 2. იდაყვები უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე და არა ქვემოთ. უფრო მეტიც, როცა ხელებს ერთმანეთთან აკავშირებთ, სასურველია იდაყვების გასწორება, რათა მკერდი უფრო ძლიერად შეკუმშოთ. და ამავდროულად, როგორც ჩანს, სახელურებიდან უკან იხევთ. და როცა გავრცელდებით, აუცილებლად ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ზოგადად, იგივეა, რაც მწოლიარე ჰანტელ ბუზებთან. 3. დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე ისე, რომ თქვენი მოჭერა იყოს დაახლოებით მკერდის შუა დონეზე. 10 სმ-ით ქვევით და ზევით გადაწევა ნებადართულია. მაშინ გექნებათ მეტი მუშაობა ქვედა ან ზედა ნაწილიმკერდი შესაბამისად. 4. თქვენ არ გჭირდებათ ხელების ძალიან შორს გაშლა. ოპტიმალურად, ეს არის მაშინ, როდესაც ხელები აღწევს მკერდის სიბრტყეს, ან რჩება ოდნავ წინ. ამ გზით მკერდი საკმარისად იჭიმება. თუ ხელებს უფრო შორს გადაიწევთ (მკერდის სიბრტყის უკან), ეს გამოიწვევს გულმკერდის კუნთების გადაჭარბებულ დაჭიმვას. 5. ეს სავარჯიშო არ არის ძირითადი. ამიტომ, ის შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად 1-2-ის შემდეგ ძირითადი ვარჯიშები. 6. ნუ ადევნებთ სასწორს. თუ არ შეგიძლიათ მინიმუმ 8 სუფთა გამეორება, მაშინ შეამცირეთ წონა.მამაკაცის ლამაზი მკერდი ყოველთვის გმირობისა და გამბედაობის სიმბოლოდ ითვლებოდა. ბოდიბილდინგსა და სხვა მძიმე სპორტში მკერდს განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება.
საკმარისი არ არის უზარმაზარი გულმკერდის ამოტუმბვა, თქვენ მაინც გჭირდებათ მისი ეფექტურად წარმოჩენა: მიაღწიეთ რელიეფს და პროპორციულობას, განავითარეთ ელასტიურობა და მოქნილობა. პეპლის სიმულატორში შერევის გარეშე ზემოაღნიშნული მიზნების მიღწევა შეუძლებელია.
მანქანით ხელების შეკრება ეფექტური საიზოლაციო ვარჯიშია, რომელიც უნდა შესრულდეს მაშინ, როდესაც გსურთ განავითაროთ გულმკერდის კუნთების შიდა რეგიონი და მიაღწიოთ მკერდის მკაფიო განცალკევებას. ეს ხელს უწყობს თითოეულის დახატვას და ვიზუალურად გამოკვეთას კუნთოვანი ბოჭკოცალ-ცალკე, რაც იწვევს გულმკერდის უფრო "გადახრილობას".
სავარჯიშო შესრულებულია Pek-Dek სიმულატორში, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც "პეპელა" სიმულატორი. ეს სახელი აიხსნება ხელების მუშაობით, რომლებიც წააგავს პეპლის ფრთების ქნევას. მოწყობილობა არის სკამი ზურგით, სავარძლით და ორი სამუშაო ადგილით ხელებისთვის.
სიმულატორი, როგორც წესი, რეგულირდება სავარძლის სიმაღლეში და საყრდენების სიგანეში ხელების დამაგრების სწორი პოზიციისთვის. ხელის მოხვევა საკაბელო-გორგოლაჭოვანი სისტემის მეშვეობით ააქტიურებს დატვირთვას, რომელიც მდებარეობს მანქანის უკანა მხარეს. წონის ტონაჟს აქვს ფართო დიაპაზონი და შეგიძლიათ იმუშაოთ მის გაზრდაზე. თუმცა, მაქსიმალური დატვირთვის წონა არ აღემატება 100 კგ-ს, რაც შეიძლება არ იყოს საკმარისი ზოგიერთი ბოდიბილდინგ გურუსთვის.
თუ ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს ორ ან მეტს კუნთების ჯგუფებიდა გულმკერდის კუნთებმა შეიძლება სრულად ვერ მიიღონ დატვირთვა, გადაიტანონ იგი ბოლო მიდგომების დროს ნაკლებად დაღლილ კუნთებზე, მაშინ მხოლოდ ერთი მონაწილეობს სიმულატორში არსებულ ინფორმაციაში. მხრის სახსარი. ფაქტობრივად, ყველა სამუშაოს ასრულებს მკერდი, ტრიცეფსის და დელტოიდების გამოყენების გარეშე.
სიმულატორში ხელის რედუქციის შესრულების ტექნიკა
პეპლის გულმკერდის პრესა საკმაოდ მარტივი და ინტუიციური სავარჯიშოა, რადგან ის არანაირ მომზადებას არ საჭიროებს და ტრავმის მიღება თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ, ინფორმაცია შესაფერისია ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვისაც კი. მთავარია სწორად განსაზღვროთ წონა ისე, რომ საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ დატვირთვის ყოველი სანტიმეტრი მთლიანობაში და არ გააფუჭოთ სწორი შესრულების ტექნიკა.
- ჩამოწიეთ ან ასწიეთ სავარძელი ისე, რომ სახელურებით აღებული თქვენი ხელები იდაყვებში მოხრილი იყოს იატაკთან იმავე სიბრტყეში, ხოლო წინამხრები მხრების პარალელურად. წინამხრები და იდაყვები მყარად დაჭერით ხელის დასასვენებელ ადგილებზე.
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე მარჯვენა კუთხით მუხლის სახსრებიისე, რომ ფეხები პირდაპირ მუხლების ქვეშ იყოს. ეს გააძლიერებს მთელი სხეულის სტაბილურობას.
- დააწექით თავი და გაასწორეთ ზურგი აპარატის უკანა მხარეს, მხრის პირები ერთმანეთში აწეული, მკერდი „ბორბალზე“.
- საწყისი პოზიცია: ხელები მხრების დონეზეა.
- ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებისას, იდაყვები შეაერთეთ მანამ, სანამ აპარატის ორი ნახევარი ერთმანეთს არ შეეხო მკერდის წინ, რაც ძალას შექმნის იდაყვებით და არა ხელებით.
- ვარჯიშის ზედა ნაწილში (იდაყვები) გააჩერეთ რამდენიმე წამი და მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
- წინააღმდეგობა უნდა დარჩეს მუდმივი: არ გაშალოთ ხელები მთლიანად ისე, რომ კუნთი არ მოდუნდეს და მუდმივად იყოს დაძაბულობა. ამოისუნთქეთ მოძრაობის საპირისპირო მონაკვეთზე პიკური სირთულის გადალახვის შემდეგ.
- დაასრულეთ დაგეგმილი რამდენჯერ. სტანდარტული - 3–4 კომპლექტი 10–12 გამეორებით.
თუ ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენი წინ იხრება, იდაყვებს ბოლომდე ვერ მიიტანს მკერდთან, ან სუფთა გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 8-9-ჯერ, მაშინ წონა მისთვის ძალიან მძიმეა. სამუშაო წონა უნდა შემცირდეს შესანარჩუნებლად სწორი ტექნიკა.
იდაყვების მხრის სიმაღლეზე „პეპელას“ პოზაში მოთავსებისას დამუშავდება მკერდის კუნთების ზედა და შუა ნაწილები იდაყვის ქვედა ნაწილის დამუშავებისას;
იდაყვების განლაგება მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ თქვენი მკერდის ზედა ნაწილი. მაგრამ ეს ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს. ამიტომ, უმჯობესია გულმკერდის ზედა ნაწილი "დაასრულოთ" სხვა საიზოლაციო ვარჯიშებით (დახრილ სკამზე).
სიმულატორში ხელის დაჭერის უპირატესობები
პეპლის დახვევა ღირს შესრულება, რადგან ის იძლევა შესაძლებლობას სრულად ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ სამიზნე კუნთის მუშაობაზე. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ტრენინგში ჩაძირვა და მხოლოდ იმ სფეროზე ფიქრი, რომელზედაც მუშაობენ, საოცარ წარმატებას იძლევა განვითარებაში. ინფორმაცია Pek-Dek სიმულატორში ასევე საჭიროა:
- მამაკაცებში გულმკერდის კუნთების მკაფიო განმარტება და „გაჟონვა“;
- ლამაზი ტონირებული ბიუსტის ხაზი ქალებში;
- სისხლის შესანიშნავი მიმოქცევა ზედა ტანში, რაც მიიღწევა გულმკერდის კუნთების დიდი დაჭიმვით და საკვები ნივთიერებებით შევსებით;
- მკერდის ზრდის უკეთესი სტიმულირება ბაზის შემდეგ ("პეპელა" სიმულატორზე იზოლირებული მუშაობის წყალობით);
- დახმარება გულმკერდის დაზიანებისგან გამოჯანმრთელებაში.
ზოგჯერ არის შემთხვევები, როდესაც მკერდის ერთ-ერთი ნაწილი ჩამორჩება (ჩვეულებრივ მარცხენა). სიმულატორში შერევა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ასეთი დისბალანსი მხოლოდ ერთი ხელით კუნთების ამოტუმბვით.
ამოტუმბეთ დიდი მკერდიეს ვარჯიში არ იმუშავებს. მის ფუნქციებში შედის პროპორციების სიმკვეთრე და არა ზრდა კუნთოვანი მასა. მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება სიმულატორში გულმკერდის ვარჯიშის შუაში, როგორც „ფიშერი“ ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ თავისუფალი წონებით. ვინაიდან რთული ვარჯიშების შემდეგ კუნთები იღებენ საკმარის დატვირთვას და საჭიროებენ კარგ გაჭიმვას.
რომ შევაჯამოთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ პეპელა ვარჯიშს შეუძლია კუნთების პოზიტიურ უკმარისობამდე მიიყვანოს და ზოგადად გააუმჯობესოს მათი ხარისხი.
დენის ბორისოვი - ვიდეო რჩევებით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად იზოლირებული ვარჯიში"მოიყვანეთ ხელები სიმულატორში."
პეპლის ექსპანდერი არის ალტერნატივა სპორტული დარბაზში ძვირადღირებული ვიზიტებისა. მინიმალური ფულის, დროისა და ძალისხმევის დახარჯვით, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი დატვირთვები კუნთების ყველა ჯგუფზე - ისინი თქვენს სხეულს შერბილებულ და ლამაზ იერს მიანიჭებენ.
პეპლის ექსპანდერი პოპულარულია გოგონებში - ხშირად არ არის დრო აქტიური სპორტისთვის და ფიტნეს ცენტრებში ვიზიტებისთვის. სავარჯიშო მანქანა დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში და თქვენი ფიგურა გამოიყურებოდეს განსაცვიფრებლად ნებისმიერ ტანსაცმელში.
რა არის ექსპანდერი
თქვენ ალბათ იცნობთ მკლავის კუნთების ვარჯიშის ექსპანდერს - მას ხშირად იყენებენ ადამიანები, რომელთა მუშაობაც კომპიუტერთან არის დაკავშირებული. პეპლის ექსპანდერი ფარავს და ვარჯიშობს კუნთების ბევრად უფრო დიდ კომპლექსს:
- მკერდი,
- უკან,
- შიდა კუნთებითეძოები,
- პრესა,
- ტრიცეფსი
ადვილია პეპელასთან გამკლავება და ვარჯიშის დაწყება იმავე დღეს.
სხეული თანდათან დაიწყებს უფრო დიდ დატვირთვას, მაგრამ პეპლის ექსპანდერის მინუსი არის ის, რომ მას არ აქვს კორექტირება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დაძაბულობა.
როგორ მუშაობს ექსპანდერი?
ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო მანქანის მსგავსად, პეპლის გამაფართოებელი მოითხოვს შესაბამისობას მარტივი წესებიეფექტის მისაღწევად:
- სწორი კვება, არახისტი დიეტა - ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს ცილებს, მაგრამ შეზღუდეთ უსარგებლო საკვების მოხმარება;
- რეგულარული გაკვეთილები– ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, მეტი დრო დაუთმე ვარჯიშს და მალე შედეგს იგრძნობ;
- კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვისსაჭირო სპეციალური ვარჯიშები- მხოლოდ თუ მათ გააკეთებთ, ექსპანდერი დაიწყებს ნაყოფს.
პეპლის ექსპანდერი თანაბრად ანაწილებს ტვირთს მთელ სხეულზე. მასთან ერთად შეინარჩუნებთ კუნთებს კარგ ფორმაში, ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობისა და სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.
სავარჯიშოები
გადაწყვიტეთ კუნთების რომელი ჯგუფით დაიწყებთ ვარჯიშს. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა და გამოყავით გარკვეული დღე სხეულის კონკრეტული ნაწილის ვარჯიშისთვის.
მთავარია, არ გადააჭარბოთ და უგულებელყოთ სწავლა. თქვენ წარმატებას მიაღწევთ და სხვებს გააოცებთ ტონიანი, გამოძერწილი სხეულით.
გულმკერდის ვარჯიშები
მკერდის ვარჯიშები წინააღმდეგობის ზოლებით ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე და მხრებზე, ამიტომ ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტური იქნება.
ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში:
დაიჭირეთ ექსპანდერი სახელურებით ქვემოთ, ხოლო შუა ნიკაპთან. შემდეგ გააკეთეთ მჭიდრო მოძრაობები, თითქოს ბიძგ-აპს აკეთებთ.
მეორე ვარჯიში:
მოხარეთ წინ ფეხი მუხლზე და მეორე უკან წაიღეთ. გააჩერეთ ექსპანდერი ზურგს უკან, შემდეგ, ამოსუნთქვით, გაასწორეთ სავარჯიშო მანქანის სახელურები. ამავე დროს, შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები.
მესამე ვარჯიში:
დადექით კედელთან ზურგით, გამაძლიერებელი სახელურებით გეჭიროთ. შემდეგ გაშალეთ ისინი და გაიწიეთ წინ (გაიწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლზე). შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
წვრთნები თეძოებისთვის
პირველი ვარჯიში:
დაჯექი იატაკზე, დარწმუნდი, რომ შენს უკან კედელი არ არის და მასზე დაყრის შესაძლებლობა არ გაქვს. მოათავსეთ ექსპანდერი მუხლებს შორის და შეაერთეთ, სანამ სახელურები სრულ შეკუმშვამდე არ მოხდება. დაიწყეთ ვარჯიში 20 გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ 50 გამეორებამდე. სცადეთ სკამზე ჯდომისას.
მსგავსი ვარჯიში კეთდება გვერდზე წოლისას, მაგრამ საჭიროა ოდნავ შეცვალოთ ექსპანდერის პოზიცია.
ასე რომ, დაწექით თქვენთვის მოსახერხებელ მხარეს და მოათავსეთ მანქანა ისე, რომ თქვენი მუხლი მის სახელურებს შორის იყოს. ნაზად დაიჭირე ფეხი და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. გააკეთეთ კომპლექტი 15-დან 20-ჯერ.
მთავარია, რომ ექსპანდერით ვარჯიშები დიდად ავითარებს ბარძაყის შიდა კუნთებს. ასევე შეგიძლიათ მისი ერთი სახელური მუხლებს შორის მოათავსოთ, მეორე კი ხელში აიღოთ და მოხსნათ - ასეთი ვარჯიში ეფექტური იქნება როგორც თეძოებისთვის, ასევე მუცლისთვის.
ტრიცეფსის ვარჯიშები
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიტრიცეფსის ვარჯიშისთვის: მოათავსეთ ექსპანდერის ერთ-ერთი სახელური ბარძაყზე, ხოლო წინამხარი დაასვენეთ მეორეზე.
დარწმუნდით, რომ მანქანა მჭიდროდ არის დამაგრებული. ჩამოწიეთ ხელი ბოლომდე, შემდეგ ასწიეთ. ვარჯიში ტარდება 15-20 ჯერ.
მუცლის ვარჯიშები
ბევრისთვის, "დიდი მუცლის სახლში ზედმეტი ნერვების გარეშე" ამოცანა თითქმის შეუძლებელი ჩანს.
ერთ-ერთი სავარჯიშო ზემოთ აღწერილია - ის ასევე ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების განვითარებას. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დააფიქსირეთ ერთი სახელური მუხლებს შორის. აიღეთ მეორე ხელში და ამოტუმბეთ მუცელი, მოჭერით და გახსენით ექსპანდერი. ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთების მოდუნება შეუძლებელია.
არის მეორე ვარიანტი - ვარჯიში, რომელიც უფრო რთული, მაგრამ ეფექტურია. ამისთვის საიმედოდ მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე, დაეყრდენით სახელურებს და ასწიეთ ზევით ისე, რომ იდაყვები მუხლებზე იყოს დაჭერილი.
ზურგის ვარჯიშები
ზურგის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა, რადგან ის ყველაზე მეტად იტანჯება მჯდომარე სამუშაოდა უსიცოცხლო ცხოვრების წესი.
უმარტივესი სავარჯიშო: ფეხები მხრების სიგანეზე, გამაფართოებელი სახელურები ზემოთ მიმართული. გაწურეთ და გახსენით ისინი. ზოგადად, კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს ზურგის ყველა კუნთზე.
რატომ არის საჭირო პეპლის ექსპანდერი?
სავარჯიშოების მრავალი ვარიანტი არსებობს პეპლის ექსპანდერით. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და მარტივიდან რთულზე გადასვლა და არა მყისიერად დატვირთვა მძიმე ვარიანტებით. გახსოვდეთ ისიც, რომ ყველას აქვს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შეზღუდვები, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ თქვენი ძლიერი მხარეების სწორად გამოთვლა.
რეგულარული, მაგრამ ზომიერი ვარჯიში სათანადო კვებადა სათანადო ყურადღება სპორტს - და თქვენი ფიგურა უფრო ახლოს იქნება იდეალთან და თქვენი ჯანმრთელობა ისეთივე მშვენიერი იქნება, როგორც თქვენი განწყობა! ექსპანდერი იყიდება სხვადასხვა ფერში და იქნება არა მხოლოდ კარგი შენაძენი თქვენთვის, არამედ შესანიშნავი საჩუქარი საყვარელი ადამიანისთვის.
ვიდეო სავარჯიშოები