Biceps curls - ტექნიკა და ნიუანსი. ხელების დახვევა ზედა ბლოკზე - ბიცეფსის ვარჯიში ხელების დახვევა ზედა ბლოკზე თავის უკან

მხოლოდ ამ მოძრაობის სახელიდან ირკვევა, რომ სამიზნე კუნთი არის ბიცეფსი. ასევე, მის გარდა მუშაობაში მონაწილეობს მხრის კუნთი (brachialis), pronator teres და brachioradialis კუნთი. მოძრაობის შესრულების ტექნიკის მკაცრი დაცვით, ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ბიცეფსს. მოძრაობა არ უნდა შესრულდეს იდაყვის სახსრის ან მაჯის დაზიანების შემთხვევაში.

როგორ სწორად შევასრულოთ ბიცეფსის კულულები ბლოკზე?

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში, ასევე ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლისას.

როგორ შევასრულოთ კროსოვერი კულულები?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მიამაგროთ ნახევარწრიული სახელურები მანქანაზე. აიღეთ ისინი საპირისპირო მოჭერით და განლაგდით მკაცრად აპარატის ცენტრში. მიზანშეწონილია, რომ ბლოკები განლაგდეს თქვენი მხრის სახსრებზე დაახლოებით 30 ან 40 სანტიმეტრით. ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსრებიდა ხელები უნდა განთავსდეს იმავე სიბრტყეში სიმულატორის თაროებით.

ოდნავ მოუხვიეთ ხელები თქვენსკენ და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. მხრის სარტყელიდა მაჯები. ამ რჩევის იგნორირება მნიშვნელოვნად გაზრდის სახსრის დისლოკაციის რისკს. დაიჭიმეთ ბიცეფსი, დაიწყეთ სახელურების გაჭიმვა თქვენსკენ, სანამ ხელები ტაძრის მიდამოში არ მოხვდება. ამ პოზაში უნდა გააჩეროთ ერთი ან ორი წამი.

დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს თქვენი ხელები მხრიდან იდაყვის სახსრებამდე ერთსა და იმავე მდგომარეობაშია, კერძოდ, მიწის პარალელურად. ეს გამორიცხავს სხვა კუნთებს მუშაობას და გააუმჯობესებს სამიზნე კუნთის დამუშავების ხარისხს.

როგორ შევასრულოთ მკლავების დახვევა ჰორიზონტალურ სკამზე?

მოათავსეთ სკამი მანქანის საყრდენთან და მიამაგრეთ სწორი სახელური. დაწექით ზურგზე და აიღეთ აპარატის სახელური საპირისპირო დაჭერა. აუცილებელია თქვენი თავი მრიცხველისკენ დაიდოთ. დაადეთ ფეხები მიწაზე და თავი ოდნავ ჩამოკიდეთ სკამზე.
დაიმაგრეთ მაჯა და მხრები, დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრებიმდებარეობდნენ მიწის პერპენდიკულარულად. დაჭიმეთ ბიცეფსი, დაიწყეთ სახელურის მიზიდვა შუბლისკენ, მოხარეთ მხოლოდ იდაყვის სახსარი. ექსტრემალურ მდგომარეობაში აუცილებელია პაუზა.

ბლოკზე ბიცეფსის ვარჯიშისთვის ვარჯიშის შესრულების ეს ვარიანტი ძალიან მოსახერხებელია, რადგან სხეული მდებარეობს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში და ფიქსირდება. სწორის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ EZ- სახელური.

ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს თქვენი გაკვეთილის ბოლო ფაზაში. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ იგი როგორც მთავარი, რადგან ის უფრო ეფექტური იქნება ძირითადი მოძრაობების შემდეგ. ასევე უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი ან საშუალო წონა, რადგან წინა მოძრაობების დროს კუნთები უკვე ძალიან დაიღლება. შეასრულეთ 3-დან 4 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ბიცეფსის ვარჯიშისას

ზოგიერთ სპორტსმენს საკმაოდ უჭირს ამ მოძრაობის სრული ამპლიტუდით შესრულება. შედეგად, ისინი სრულად არ აფართოებენ ხელებს ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაზე, ეს საკმაოდ სერიოზული შეცდომაა, რადგან ის არ იძლევა მაქსიმალურ დატვირთვას სამიზნე კუნთზე.

თუ გამოიყენება მძიმე წონა, მაშინ სპორტსმენის სხეულმა შეიძლება დაიწყოს რხევა, რაც შედეგად საგრძნობლად ამცირებს დატვირთვას ბიცეფსზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის დონე ან შეასრულოთ მოძრაობა სკამზე. დასაშვებია მხოლოდ სხეულის ოდნავ დახრილობა უკან, მაგრამ არა გვერდებზე ან წინ.

თუ ბიცეფსზე სხვა მოძრაობების შესრულებისას, ბლოკზე ხვეულების შესრულებისას, იდაყვის სახსრები მოძრავი რჩება. ამავდროულად, ისინი არ უნდა ირხეოდნენ და ნებადართულია მხოლოდ მცირე გაფართოება წინ ზედა უკიდურეს პოზიციაში. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიში შესრულდეს კუნთების სიძლიერით და არა ხელების მოძრაობის გამო.

როგორც ნებისმიერი მოძრაობა, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად თქვენი ტექნიკით. რა თქმა უნდა, ეს პირველ რიგში ეხება დამწყებთათვის, რომლებიც ხშირად ჩქარობენ დატვირთვის წინსვლას მოძრაობის სრულად დაუფლების გარეშე. უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ტექნიკურად სწორად შესრულებულ მოძრაობას შეუძლია თქვენთვის სარგებელი. უფრო მეტიც, თუ თქვენ დაარღვევთ ტექნიკას და იყენებთ მძიმე წონას, ტრავმის ალბათობა მკვეთრად გაიზრდება. მხოლოდ ბლოკზე ბიცეფსის მოძრაობის ტექნიკურად კომპეტენტურად შესრულებით შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შედეგი.

შეამოწმეთ ბიცეფსის ვარჯიშის ტექნიკა აქ ბლოკის სიმულატორიამ ვიდეოში:

მოგესალმებით, ძვირფასო ამხანაგებო! და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ოვერჰედის ბიცეფსის კულულებზე. ზედა ბლოკი.

ოთხშაბათი კალენდარში 18 ოქტომბერი, რაც ნიშნავს, რომ დროა ტექნიკური შენიშვნა. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხს და სასწავლო პროგრამაში ჩართვის მიზანშეწონილობას.

ასე რომ, დაიკავეთ თქვენი ადგილები აუდიტორიაში, ჩვენ ვიწყებთ.

ოვერჰედის ბიცეფსი ხვეული ღვეზელზე. რა, რატომ და რატომ?

მოგეხსენებათ (იცით, არა? :)) AB პროექტს უკვე აქვს საკმაოდ ვრცელი ტექნიკური ბაზა - განიხილება ტრენინგის დროს გამოყენებული ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები. მათი უმეტესობა შენთვის ნაცნობია, ზოგს კი პირველად უწევს საქმე. დიდი ალბათობით, ჩვენი ამჟამინდელი შესწავლის ობიექტი - ბიცეფსის ვარჯიში ზედა ბლოკზე დახვევა - მიეკუთვნება კატეგორიას "რა...?", ე.ი. იშვიათად გამოიყენება და ეს კარგია. უფრო ღირებული იქნება ჩვენი მასალა.

შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

ვარჯიში მიეკუთვნება იზოლირებულ კლასს და მიზნად ისახავს ბიცეფსის მხრის კუნთის მუშაობას.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – ბიცეფსი;
• სინერგისტები/დამხმარე – brachialis, brachioradialis.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

ოვერჰედის ბიცეფსის ხვეული ვარჯიშის შესრულებით ზედ ბორბალზე, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიში;
• ბიცეფსის მწვერვალის ფორმირება;
• ხელის რელიეფის ფორმირება;
• სამიზნე კუნთის მუდმივი ყოფნა მუშაობაში (ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილებში გამორთვის გარეშე);
• კუნთის კარგი დაჭიმვა ნეგატიურ/ექსცენტრულ ფაზაში;
• წინა დელტას სამუშაოდან გამორიცხვა (შუბლის სხივიდან დატვირთვის მოხსნა).

შესრულების ტექნიკა

ოვერჰედის ბიცეფსის ხვეულები ოვერჰედის ბორბალზე კლასიფიცირებულია, როგორც სავარჯიშოები შესვლის დონესირთულე. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ნაბიჯი #0.

მიუახლოვდით კროსვორდის მანქანას და მოათავსეთ ბლოკები თითოეულ მხარეს საჭირო წონა. დაარეგულირეთ (თუ მანქანა ამის საშუალებას იძლევა) საბურავის სიმაღლე და დარწმუნდით, რომ ისინი მდებარეობს მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ. აიღეთ თითოეული ბლოკის სახელურები თქვენს ხელში, აიღეთ შუა პოზიცია სიმულატორში. ხელებისა და ფეხების პოზიცია ასეთია: ხელები ოდნავ მოხრილი და იატაკის პარალელურადაა, ფეხები კი მხრების სიგანეზეა. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

ნაბიჯი #1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ნელა და კონტროლის ქვეშ, ბიცეფსის მხრის კუნთის შეკუმშვით, ხელები თავისკენ მიიტანეთ (სანამ წინამხრები თქვენს ბიცეფსს არ შეეხოს). ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ წინამხრები IP პოზიციაზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის სახით, მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში:

ვარიაციები

ზედა ბლოკზე ხელების ზემოთ მოხრის სტანდარტული ვერსიის გარდა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია:

• სკამზე ჯდომისას მოხრა;
• მონაცვლეობით მოხვევა ერთი ხელით.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ მითითებებს:

• ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები არ ამოძრავოთ, მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ;
• დაჭიმულ მდგომარეობაში, ხელები მთლიანად არ გაისწოროთ;
• მოიყვანეთ შეკუმშვა მანამ, სანამ წინამხრები არ შეეხებიან ბიცეფსს;
• შეასრულეთ გაფართოების ფაზა ნელა და კონტროლის ქვეშ, ხოლო მოქნილობის ფაზა სწრაფად და ფეთქებად;
• შესრულების დროს, არ დახაროთ სხეული წინ/უკან, არამედ შეინახეთ იგი პირდაპირ;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - მოხრის/შეკუმშვისას, ჩასუნთქვა - IP-ზე გაგრძელების/დაბრუნებისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3 , გამეორებების რაოდენობა - 12-15 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

არის თუ არა ზედა ბიცეფსის დახვევა ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსის მხრისთვის?

კვლევის მონაცემები (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო, ვისკონსინის უნივერსიტეტი, აშშ, 2016 ელექტრული აქტივობის მიხედვით, რვა ყველაზე პოპულარულ ბიცეფსის ვარჯიშს შორის აჩვენა შემდეგი შედეგები:

• კონცენტრირებული ჰანტელის დახვევა ბიცეფსისთვის - 96 ;
• საპირისპირო მჭიდის აწევა - 81 ;
• მკლავების მოხრა ზედა ბლოკზე - 81 ;
• შტანგის აწევა (EZ- ბარი) ფართო ძალაუფლება – 75 ;
• მკლავების დახვევა სკოტის სკამზე - 68 .

დასკვნა: ზედა ბლოკზე მკლავების დახვევა ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიბიცეფსის თავების დასამუშავებლად. გარდა ამისა, მისი "ძმებისგან" განსხვავებით, მას აქვს მნიშვნელოვანი უნიკალური თვისება - მუდმივი დაძაბულობის შექმნა სამიზნე რეგიონში, რაც საშუალებას აძლევს კუნთს იმუშაოს უკიდურეს წერტილებში გამორთვის გარეშე, რითაც ქმნის უკეთეს ტუმბოს ეფექტს.

როგორ შეუძლია გოგონამ თავიდან აიცილოს ხელების აწევა?

არ მინდა მამაკაცის ხელები, როგორ ავიცილო თავიდან მათი ამოტუმბვა? - ეს კითხვა ძალიან ხშირად მოდის AB პროექტის მეილზე. უნდა ვთქვა, რომ ეს ძალიან სწორი კითხვაა და აი რატომ. უმეტესწილად, სპორტულ დარბაზებში ტრენერები კაცები არიან და გოგონებისთვის ვარჯიშის რეჟიმის ფორმირებისას ისინი „ჩარჩებიან“ მათთან ყველაზე ახლოს არსებულ ვარჯიშებს. ხშირად ეს არის სკოტის სკამზე შტანგით მკლავების დახვევა.

ქალის მიზნებისთვის მამაკაცის სავარჯიშოების შერჩევის ეს მიდგომა არ არის მთლად სწორი, ამიტომ ახალგაზრდა ქალბატონებმა უნდა სთხოვონ/მოითხოვონ თავიანთ მენტორებს, ჩაატარონ უფრო იზოლირებული, ბლოკ-ბერკეტის სავარჯიშოები ხელებზე PT-ში.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შინაარსი, მოდით შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

ბიცეფსის დახვევა ზედა ბლოკზე იშვიათი, მაგრამ ძალიან ეფექტური (განსაკუთრებით გოგონებისთვის) ვარჯიშია ბიცეფსის მხრის კუნთის დასამუშავებლად. თუ აქამდე არასოდეს გამოგიყენებიათ ის თქვენს PT-ში, მაშინ აუცილებლად სცადეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რატომ დავწერეთ ეს სტატია :).

სულ ესაა, მადლობა სასიამოვნო კომპანიისთვის. მალე გნახავ!

PS:გაქვთ ბლოკები თქვენს დარბაზში? იყენებ?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ გარანტირებული :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ზედა ბლოკებზე მკლავების დახვევის თავისებურება ის არის, რომ ისინი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ეფექტურად სატუმბი (მრავალჯერადი გამეორების) რეჟიმში. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ პატარა და შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

შესრულების ტექნიკა

• გადადით კროსვორდის ტრენერთან და მიამაგრეთ D- სახელურები ზედა კაბელების ბოლოებზე.
• დადექით ზუსტად აპარატის შუაში და აიღეთ სახელურები საპირისპირო მჭიდით, გაისწორეთ ხელები.
• ნელი, კონცენტრირებული ძალისხმევით გაიყვანეთ სახელურები თქვენი ტაძრებისკენ. გაყინეთ 1-2 წამით და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.

• სავარჯიშოს ბოლოს, ხელები ყურის დონიდან ზემოთ უნდა მიიტანოთ თავზე. მთლიანად აღმოფხვრა ხელების წინ ან უკან გადახრა. თავი პირდაპირ გქონდეთ, მზერა წინ იყო მიმართული.
• ვარჯიშის დროს შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ და არ მისცეთ რხევას.
• მოერიდეთ თავის რეფლექსურ მოხვევებს ერთი ან მეორე ხელისკენ.

ოვერჰედის curls არის შესანიშნავი. იზოლირებული ვარჯიშიბიცეფსისთვის. თუ დაიღალა ერთფეროვანი ან

იზოლირებული ბიცეფსის კულულები არის ვარჯიში, რომელიც კეთდება თავისუფალი წონებით ან მანქანაში. ძალიან პოპულარული ვარჯიშია ბოდიბილდერებს შორის, შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორია ტექნიკა. თუ ზურგის ქვედა ნაწილი, იდაყვის სახსრები ან მხრები გტკივა, მაშინ, სავარაუდოდ, შეცდომები დაშვებულია. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. პირველ ვარიანტში შტანგა სრული ამპლიტუდის გამომუშავების საშუალებას არ მოგცემთ, ამიტომ ჰანტელების გამოყენება უფრო რაციონალური იქნება.

ბიცეფსისთვის საკმაოდ ბევრი სავარჯიშოა და თუნდაც გინდოდეს, რომ ეს ყველაფერი ერთ ვარჯიშში შეასრულო, ყველა მათგანის გაკეთება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე მათგანი და შეცვალოთ რამდენიმე კვირის შემდეგ. ეს ხელს შეუშლის კუნთების შეგუებას განმეორებით მოძრაობებს და გამოწვევას კარგი შედეგი. მოდით აღვნიშნოთ ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიშები:

– ჩემი აზრით, ყველაზე პოპულარული და ფუნდამენტურია. შტანგა უნდა დაიჭიროთ ხელისგულით და ფეხები მხრების სიგანეზე. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს და მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი მოძრაობები, რითაც გაზარდოთ შტანგის აწევის რკალი. ის რაც შეიძლება მაღლა უნდა აიწიოს. თანაბრად მნიშვნელოვანი იქნება ხელების დაწევა საწყის პოზიციაზე ისე, რომ ისინი სრულად გასწორდეს. ბოლო მიდგომების შესრულებისას შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ ტანის მცირე მოძრაობებს.

ჰანტელების აღების შემდეგ, ჩვენ დაუყოვნებლივ გადავიტანთ მის სიმძიმის ცენტრს, ვამოძრავებთ ხელს ისე, რომ პატარა თითი შეეხოს დისკის შიგთავსს. ამის შემდეგ მკლავებს სხეულის პარალელურად ჩამოვწევთ ისე, რომ ხელისგულები ბარძაყის გვერდით გამოიყურებოდეს. აწევისას თანაბარი პოზა უნდა შეინარჩუნოთ და მხრები უკან გადააგდოთ. აწევის შუა გზაზე ვიწყებთ ხელების მაღლა ტრიალებას. მაქსიმალურ წერტილამდე ასვლის შემდეგ, შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად გადახვიდეთ გვერდებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში, სანამ კუნთები სრულად არ დაჭიმავთ. შესრულებისას უაღრესად მნიშვნელოვანია იდაყვები არ აწიოთ და რაც შეიძლება ახლოს შეინახოთ სხეულთან. არ მისცეთ უფლება ტრაპეცია დაგეხმაროთ კრიტიკული წერტილის გადალახვაში. ტექნიკა უნდა დაიცვათ, თუ გსურთ ისარგებლოთ ამ ვარჯიშს.

– სკამი გაძლევს ამის საშუალებას იზოლირებული მოხრაბიცეფსზე უფრო მკაცრი ტექნიკით, ვიდრე ჩვეულებრივი კულულები. მკერდი მანქანას მიეყრდნოთ, ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ისინი ოდნავ მოხრილი დარჩებიან. ამრიგად, ყველაზე დაბალ წერტილშიც კი დაძაბულობა შენარჩუნდება. აწევისას არ უნდა დახაროთ ტანი უკან, მაგრამ როცა ზედა წერტილს მიაღწევთ, კონკრეტულად დაძაბეთ კუნთები. შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში, ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში.

– სავარჯიშო შექმნის მაქსიმალური სიმაღლებიცეფსი შიგნიდან. ეს ვარჯიში ხშირად კეთდება ვარჯიშის ბოლოს, ის აძლიერებს ბიცეფსის კუნთს.

სკამზე ჯდომით, თავისუფალი ხელი დაიდეთ ნებისმიერ სტაციონალურ საგანზე ან მუხლზე. შემდეგ აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში და მოხარეთ მისკენ დელტოიდური კუნთი. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი საწყის პოზიციაზე, სანამ კუნთი სრულად არ დაჭიმავს.

– მიამაგრეთ უფასო ჯვარი მოწყობილობის კაბელზე. ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ხელები, მოათავსეთ ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე. შემდეგ ავწევთ მაღლა, სანამ ნიკაპის ოდნავ ქვემოთ არ მოხვდებიან. ჩვენ მუდმივად ვძაბავთ ბიცეფსს, განსაკუთრებით ზედა წერტილში. რის შემდეგაც ხელებს ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ქვემოთ.

იზოლირებული biceps curls- ეს არც ისე გავრცელებული ვარჯიშია და საკმაოდ რთულად კეთდება კროსვორში. ჩვენ შევდივართ სიმულატორში, ვაყენებთ კომფორტულ წონას ბლოკებზე. თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მოხარეთ წინამხარი მხრისკენ, მოწიეთ ბლოკის სახელური. შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ ერთი და იგივე ტემპით თითოეული ხელისთვის.

აზრი არ აქვს ყველაფრის ჩამოთვლას შესაძლო ვარჯიშებიბიცეფსზე. ისინი ყველა იწყება ტექნოლოგიის საფუძვლებიდან:

1. არავითარ შემთხვევაში არ გამოიყენოთ იდაყვი.
2. ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან და ადგომისას არ მოიშოროთ ისინი.

მაქსიმალური მოხერხებულობისთვის უმჯობესია სარკის წინ დგომა და შესრულების მონიტორინგი. ბიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა კეთდება შტანგის ან ჰანტელის გამოყენებით. შეგიძლიათ მიმართოთ თანამედროვე ტრენაჟორების გამოყენებას. მთავარია არ შეჩერდეთ ერთსა და იმავე ვარჯიშებზე, მუდმივად შეავსოთ თქვენი არსენალი. იმავე სკოტის სკამზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები ჰანტელებით, მხოლოდ ახლა თქვენი ხელები ცალკე მუშაობს. მუდმივად წარმოიდგინეთ და განავითარეთ ახალი ვარჯიშები თქვენი სხეულისთვის.