მედიცინის ბურთის ვარჯიში. სავარჯიშოების ნაკრები სამკურნალო ბურთებით. გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები მჯდომარე პოზიციიდან
1. დაატრიალეთ ბურთი სხეულის გარშემო, გადაიტანეთ ხელიდან ხელში - 20-25-ჯერ.
2. ხელები გვერდებზე, ბურთი ცალ ხელში, გადაყარეთ ან გადაიტანეთ ბურთი ხელიდან ხელში თავზე ზემოთ - 15-20-ჯერ.
3. ბურთი დაშვებულ ხელებშია, ბურთი სწორი ხელებით ქვემოდან ჩააგდეთ, მკერდის წინ დაიჭირეთ - 15-30-ჯერ.
4. გადააგდეთ ბურთი მკერდიდან მაღლა, დაიჭირეთ მკერდის წინ - 15-30-ჯერ.
5. გადაყარეთ თავის უკნიდან, იგივე - 15-30-ჯერ.
6. ბურთი ხელებშია ზურგს უკან, ზურგიდან ზემოთ აგდებული ორივე ხელით, მკერდის წინ დაჭერილი - 15-30-ჯერ.
7. ერთი ხელით აწიეთ ბურთი მხრიდან ზემოთ, მეორე ხელით დაიჭირეთ მხარზე - 15-20-ჯერ.
8. გადააგდეთ ბურთი უკნიდან ორივე ხელით წინ - ნახევრად ჩაჯდომიდან ზევით, დაიჭირეთ ბურთი თქვენს წინ - 15-20-ჯერ.
9. ბურთი ზევით, მოხარეთ წინ მარჯვნივ, ფეხებსა და მარცხენა ფეხს შორის - 15-20-ჯერ.
10. ბურთი ზევით, სხეულის წრიული მოძრაობები დახრილობით - 15-20-ჯერ.
11. წყვილებში ჩააგდეთ ბურთი თავის უკნიდან, მკერდიდან - 15-20-ჯერ.
12. მაგიდა გვერდულად წყვილებად, ცალი ხელით გადაყარეთ პარტნიორის თავზე - 15-20-ჯერ.
.
14. იგივე, ოღონდ 1-2-3 ნაბიჯის გაშვებით - 15-20-ჯერ.
15. წყვილებში გადახტეთ ბურთი 10-15-ჯერ.
სავარჯიშოების ნაკრები შტანგით გარკვეული დატვირთვით
1. შტანგას პრესა.
2) თავის უკნიდან (შეძლებისდაგვარად დაბლა, მხრის პირებამდე);
4) ვიწრო დაჭერა;
5) ფართო დაჭერა.
2. შტანგა დაშვებულ ხელებში - ჯოხი სხეულის აქტიური მოძრაობით „ტალღაში“.
3. შტანგა დაშვებულ ხელებში - შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე (იდაყვები მუდამ შტანგის ზემოთაა).
4. შტანგა დაშვებული ხელებით - აწიეთ შტანგა მკერდზე, იდაყვების მოხრით.
ვარიანტები: 1) საპირისპირო დაჭერა;
2) საპირისპირო დაჭერა.
5. შტანგა აწეულ ხელებში - მოხარეთ მკლავები, ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან.
6. მოხარეთ წინ. შტანგა დაშვებულ ხელებში - შტანგის მიზიდვა მკერდზე.
7. მოხარეთ წინ. შტანგა უჭირავს პირდაპირ ზურგს უკან - წვერის აწევა მკერდზე.
8. მჯდომარე წვერა.
ვარიანტები: 1) სხეულის ერთდროული ბრუნვით;
2) თავის უკნიდან;
3) საპირისპირო ან საპირისპირო დაჭერა;
4) ვიწრო დაჭერა;
5) ფართო დაჭერა.
9. ჯდომა, მაჯებს შტანგით დახვევა.
10. სკამების პრესა, მკერდიდან წამოწოლილი.
ვარიანტები: 1) ფართო დაჭერა;
2) ვიწრო დაჭერა;
3) ფართო დაჭერა.
11. წვერა მხრებზე, შტანგა ჩაჯდომა.
12. მხრებზე შტანგა, შებრუნებული სკამზე მდგომი, აწიეთ ფეხის თითებზე.
13. წვერა მხრებზე, ნახევრად ჩაჯდომიდან გადმოხტომა.
სავარჯიშოების კომპლექტი დაწოლა გამძლეობისთვის
1. დაწოლა, მოხრილი და გაშლილი მკლავები 10-20-ჯერ სერიულად.
პარამეტრები:
ა) ხელები მხრების სიგანეზე (თუ შესაძლებელია) 10-12-ჯერ.
ბ) ერთი ფუნჯი მეორეზე 10-12-ჯერ.
დ) მკლავების მონაცვლეობით 10-12-ჯერ მოხრით.
ე) ერთი ხელის საყრდენით 10-12-ჯერ.
ე) სკამზე ან სკამზე დაყრდნობილი ფეხებით 10-12-ჯერ.
ზ) ფეხების მონაცვლეობით 10-12-ჯერ აწევით.
თ) საყრდენიდან ხელებით 10-12-ჯერ უბიძგება.
ი) ხელების ტაშით საყრდენიდან ხელების აწევის მომენტში
კ) ხელებისა და ფეხების ერთდროული მოწყვეტა 6-10-ჯერ.
ლ) იგივე, მაგრამ 6-10-ჯერ ტაშით.
მ) თითებზე საყრდენით 10-20-ჯერ.
2. ტყუილი აქცენტი. თავის წრიული მოძრაობები მონაცვლეობით მარჯვნივ, მარცხნივ (მკლავები ოდნავ მოხრილი) 6-10 წრე.
3. წოლა, მონაცვლეობით აწიეთ ხელები ზევით 8-14-ჯერ.
4. ტყუილი აქცენტი. ხელის და საპირისპირო ფეხის ერთდროულად აწევა 8-14-ჯერ.
5. ტყუილი აქცენტი. მკლავების მოხრა და დაგრძელება. დაგრძელებისას სხეული გრძივი ღერძის ირგვლივ შემოატრიალეთ 90 0-ით, ასწიეთ 1-3 წრე.
6. ტყუილი აქცენტი. ხელებზე გადადგმული ნაბიჯით ან ხტუნვით აღწერეთ წრე - „კომპასი“ 2-5 წრეზე.
7. ტყუილი აქცენტი. გვერდზე გადაადგილება მკლავებზე და ფეხებზე ერთდროულად 8-15-ჯერ ხტუნვით.
8. ტყუილი აქცენტი. სხეულის ენერგიული როტაცია - მხარდაჭერა უკნიდან
9. ტყუილი აქცენტი. იარეთ წინ 20-40 ნაბიჯის მანძილზე გაშლილი და მოდუნებული თითებით ფეხების გადმოწევით.
10. მწოლიარე საყრდენი. იმოძრავეთ ყველა მიმართულებით, მოხარეთ ფეხები 30-40 ნაბიჯით.
11. ტყუილი აქცენტი. მოძრაობა სწორი ფეხების გადმოწევით
15-20 ნაბიჯი.
12. მწოლიარე საყრდენი. იმოძრავეთ სწორი ფეხების 15-25-ჯერ გადმოწევით.
სავარჯიშოების ნაკრები ძალისა და მოქნილობის გასავითარებლად
1. სხეულის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე ადგილზე და მოძრაობაში.
2. იგივე, მაგრამ ხელის დამატებითი მოძრაობით.
3. მოატრიალეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ ადგილზე და მოძრაობაში.
4. იგივე, მაგრამ იჯდა იატაკზე.
5. დახარეთ ტანი და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელით მიაღწიეთ ფეხის საპირისპირო ქუსლს.
6. იგივე, ოღონდ გაშლილი ფეხებით ჯდომა.
7. სხეულის წრიული მოძრაობები (ხელები ქვემოთ, თეძოებზე, თავის უკან, ზემოთ).
8. დაჩოქება, ზურგზე მოხრილი (ხელები თეძოებზე, თავის ზურგზე).
9. იატაკზე წოლა, სწორი და მოხრილი ფეხების აწევა და დაწევა.
10. იგივე, გადაიჯვარედინე ფეხები იატაკზე დაბლა.
11. იგივე, ოღონდ წრეებით თქვენი ფეხებით.
12. იგივე, აწიეთ ფეხები და დახარეთ მარცხნივ მარჯვნივ.
13. „ხიდი“ პარტნიორის დახმარებით და დამოუკიდებლად.
14. წოლა ზურგზე, ერთდროულად აწიეთ ფეხები და ტორსი.
15. მუცელზე წოლა, „ბაყაყი“.
16. მუცელზე წოლა, ერთდროულად აწიეთ ფეხები და ხელები.
17. „არყის“ მხრის პირებზე დგომა.
18. იატაკზე წოლა, ხელების მოხრა და დაჭიმვა.
19. ხაზგასმა დახრილი, ხაზგასმა დაწოლილი, ხაზგასმა ისევ სწორი, შემდეგ მარცხნივ, მარჯვნივ.
20. გადაიტანეთ ხელებით მარჯვნივ, მარცხნივ, ფეხების გარშემო, დარბაზის გასწვრივ.
21. ჩაჯდომა მაღლა ხტომით.
სავარჯიშოების ნაკრები ხტომის უნარისთვის
1. ხტუნვა ერთ ან ორ ფეხზე სხვადასხვა მიმართულებით.
2. მაღლა აწეული ფეხებით ხტუნვა ადგილზე.
3. იგივე, მაგრამ წინ მიიწევს.
4. ღრმა ჩაჯდომიდან ასვლა.
ვარიანტები: ა) ფეხები ერთად;
ბ) ფეხები მხრების სიგანეზე;
გ) ერთი ფეხი წინ;
დ) ფეხების პოზიციის ცვლილებით;
ე) ბრუნვით 90 0, 180 0, 360 0;
ე) შეკიდული საგნის მოპოვება.
5. ფეხზე ნახტომი.
6. მრავალსახტომი სამმაგი, ხუთმაგი, ათი.
7. თითებზე ხტუნვა, ხელები თავის უკან.
8. თოკზე ხტომა.
9. ტანვარჯიშის სკამზე გადახტომა.
ვარიანტები: ა) გვერდულად დგომა სკამთან;
ბ) სკამზე დგომა;
გ) ცალ ფეხზე სკამზე გადახტომა;
დ) 2-ით ხტომა Xფეხები სკამზე წინ მიიწევს;
დ) იგივე, მაგრამ ერთ ფეხზე.
10. 2-ზე დგომისას ხტომა Xსკამები სკუტებიდან 16-32 კგ წონით.
11. კალათბურთის დაფის ამოღებისას უძრავად დგომისას სერიაში ხტომა.
12. ერთმანეთზე დადებულ ორ სკამზე გადახტომა.
13. წონებით (ქვიშის ტომრები, ქამრები) ხტომა.
14. ამორტიზატორებით ადგილზე ხტომა.
15. სერიული გადახტომა ბარიერებზე.
გინდა გქონდეს ძლიერი და გამანადგურებელი დარტყმა? ნიკოლაი ვალუევი თუ მაიკ ტაისონი? თუ თქვენი პასუხია „დიახ“, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა! დღეს ჩვენ გეტყვით ისეთი შეუცვლელი სავარჯიშო ინსტრუმენტის შესახებ, როგორიც არის სამედიცინო ბურთი. დიახ, დიახ! სწორედ ამას იყენებენ წამყვანი ჩემპიონი სპორტსმენები ყოველდღიურ ვარჯიშში. მაგალითად, მთელ მსოფლიოში ცნობილმა უკრაინელმა ძმებმა კლიჩკომ განავითარეს თავიანთი გამანადგურებელი დარტყმები, ექსკლუზიურად ასრულებენ სროლას სამედიცინო ბურთი…
სავარჯიშოები სამედიცინო ბურთით შექმნილია იმ სპორტული დისციპლინების სპორტსმენების სიმტკიცის განვითარებისა და გასაუმჯობესებლად, სადაც ეს აუცილებელია. ასაფეთქებელი ძალა, და ასევე დარტყმები, ისვრის, გამოიყენება ყველა სახის ნახტომი, ზოგადად, მოძრაობის მიმართულების მკვეთრი ცვლილება და ა.შ.
სამედიცინო ბურთი (შემდგომში NM), რა არის ეს?
სამედიცინო ბურთი არის სპეციალურად შეწონილი სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელსაც იყენებენ არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ ექიმები სამკურნალო მიზნებისთვისპოსტტრავმული პროგრამებში და სარეაბილიტაციო აქტივობებში. არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ზომის სამედიცინო ბურთი, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშობთ დაახლოებით იგივე ზომის ბურთებით ფრენბურთიან მისი კალათბურთელი ძმა.
ბურთის მასა ხშირად მერყეობს 0,5-4 კილოგრამამდე. დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი სამკურნალო ბურთები, წონით 0,5 - 1 კილოგრამი. აქცენტი პირველ რიგში უნდა გაკეთდეს უფლებადა შემდგომში უზადო შესრულებასავარჯიშოები, ჭურვის წონის თანდათანობითი მატებით.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პირველ რიგში: ბურთის ყოველი გასროლა უნდა მოხდეს ასაფეთქებელიდა რაც შეიძლება ძლიერი. მეორე საკვანძო წერტილიეს არის ის, რომ ვარჯიშის ამ ვერსიაში დატვირთვის ძირითადი აქცენტი უნდა გააკეთოთ არა მკლავებზე, არამედ ტანის კუნთების გაძლიერებაზე, კერძოდ მუცლის და ზურგის კუნთებზე.
დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომა ის არის, რომ სპორტსმენი ძირითადად ისვრის წამლის ბურთს ხელის სიძლიერის გამოდა ზედა მხრის სარტყელი. ფაქტობრივად თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელი სხეულითმთლიანად, ჩართეთ მუცლის და ზურგის კუნთები მთელი სროლის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კრივში, ჭიდაობაში, ფრენბურთში და სპორტის სხვა სახეობებში თავდასხმის ძალა, ძალა და მიმართულება მოცემულია სხეულის მუშაობა.
ჩვენ მტკიცედ მოგიწოდებთ თქვენს რუტინას დაამატოთ მედიცინის ბურთის ვარჯიშები. სასწავლო პროგრამა, სიმძიმის აწევის პარალელურად. მედიცინის გამოყენებით კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიშიც კი მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენი შეტევის ძალასა და ძალას მხოლოდ 4-6 კვირის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ.
ფეთქებადი ძალის სავარჯიშო სავარჯიშოები სამედიცინო ბურთებისა და მსგავსი ხელსაწყოების გამოყენებით.
- საწყისი პოზიცია - ფეხები განშორებულია, წამლის ბურთი მკერდის წინ;
- დაჯექი მარჯვენა ფეხიმარჯვნივ გადახრილი სხეულით;
- ბურთის გადაცემა მარჯვენა ხელზე, აწიეთ ბურთი ზემოთ;
- დაიჭირე ბურთი ორივე ხელით თავზე ზემოთ;
- შემდეგ იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.
- ორივე ხელით ასწიეთ ბურთი ზევით 1-2 მ და შემდეგ დაიჭირეთ (სამედიცინო ბურთის წონაა 1-3 კგ).
- იჯდა იატაკზე, მონაცვლეობით გადაიტანეთ NM ხელიდან ხელში.
- საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანით წინ დახრილი. სწრაფად გასწორდით, გადააგდეთ NM ზევით და დაიჭირეთ.
- ჩაჯდომიდან ასწიეთ ბურთი მაღლა ორივე ხელით, გასწორდით და დაიჭირეთ ბურთი.
- პოზიციიდან: იატაკზე დაჯექით, ბურთი ორივე ხელით ასწიეთ მაღლა, შემდეგ სწრაფად დაიკავეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია და მაშინვე ადექით და დაიჭირეთ ბურთი.
- საწყისი პოზიცია - NM მარჯვენა ხელზე, გადააგდე და დაიჭირე ორივე ხელით (ერთი ხელით). იგივე ითქმის ბურთის დაჭერისას ჩახშობაზე.
- საწყისი პოზიცია - ხელები გვერდებზე, LM მარჯვენა ხელში. ბურთის გადაცემა ხელიდან ხელში თქვენს თავზე.
- სროლისა და სროლის სავარჯიშოები (თოფით, წამლის ბურთულებით, ქვებით, ქვიშის პარკებით. ჭურვის წონა 1-5 კგ):
- მკერდზე დაჭერა ორი, ერთი ხელით. ვარიანტები: ნახტომში, მიმართულების ცვლილებით;
- ორივე ხელით ერთდროულად თავის უკნიდან წინ და ზემოთ;
- ორივე ხელით ქვემოდან წინ და ზემოთ;
- ორი ხელი უკან თავზე;
- მოხრილი, გადააგდე ბურთი უკან ფეხებს შორის ორივე ხელით;
- დადექით ერთმანეთისკენ ზურგით, გადააგდეთ ბურთი უკან და ზევით გვერდით, ტორსი მარცხნივ (მარჯვნივ) შებრუნებული.
- „ზურგზე დაწოლილი“ პოზიციიდან სწრაფად ამოაგდეთ მედიცინის ბურთი თქვენი ფეხებით, პარტნიორმა უნდა დაიჭიროს ბურთი და დაუყოვნებლივ გადააგდოს იგი მწოლიარე სპორტსმენის ფეხებზე.
- პატარა ბურთების სროლა ერთი ხელით თავის უკნიდან წინ:
- სამიზნეზე დგომის, მჯდომარე, დაჩოქილი პოზიციებიდან;
- მაღალ დაბრკოლებებზე მდგომი პოზიციიდან;
- სამიზნეებზე სირბილის მიმართულებით ან განლაგებულია სირბილის მიმართულებიდან მოშორებით;
- მოძრავი მიზნების წინააღმდეგ;
- წინასწარი აფრენიდან დაშორებით გადასროლა;
- კედლიდან მობრუნების მანძილზე;
- რიკოშეტი ისვრის მიზანში.
მეთოდური ინსტრუქციები: სწრაფი და მაქსიმალური ტემპი, ვარჯიშების შესრულება დროთა განმავლობაში, ინტენსივობის გაზრდა.
მუნიციპალური საბიუჯეტო საგანმანათლებლო დაწესებულება
ლენკოვსკაიას საბაზო სკოლა
"სავარჯიშოები და თამაშები სამედიცინო ბურთით"
დასრულებული
მასწავლებელი ფიზიკური კულტურა
ლისოვსკი ია.ა.
მედიცინის ბურთის ვარჯიშები და თამაშები კლასში
ფიზიკური კულტურა.
შემოთავაზებული სასწავლო დახმარებაეძღვნება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების ორგანიზებას და ჩატარებას სამედიცინო ბურთების გამოყენებით. ის მიმართულია მასწავლებლებიფიზიკური კულტურა სკოლებიამ სახელმძღვანელოს მიზანია დონის ამაღლება ფიზიკური ვარჯიშიმოსწავლეები, ფიზკულტურის მასწავლებლების მეთოდოლოგიური ცოდნის შევსება.
მედიცინის ბურთით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის განვითარებას და გაძლიერებას, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორულ და ნერვული სისტემებიდა, შესაბამისად, მთელი ადამიანის სხეული. მათი გამოყენების შედეგად უმჯობესდება ფიზიკური განვითარება, მონაწილეთა სხეულის ჯანმრთელობა და შესრულება.
სავარჯიშოების მრავალფეროვნება მედიცინის ბურთით უზრუნველყოფს შერჩევით ეფექტს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებსა და სხეულის სისტემებზე, რაც იძლევა ზუსტი დოზირების საშუალებას. ფიზიკური აქტივობადა არეგულირებს მას ჩართულ პირთა სქესის, ასაკისა და ფიზიკური მომზადების დონის გათვალისწინებით. ამისთვის გამოიყენება 0,5-დან 5 კგ-მდე წონის ბურთები.
სავარჯიშოები სამედიცინო ბურთებით, როგორც წესი, კლასიფიცირდება, პედაგოგიური მიზნებიდან და მეთოდოლოგიური მიზანშეწონილობის მიხედვით, შემდეგ ჯგუფებად:
ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, რომლებშიც ბურთი გამოიყენება როგორც წონა. სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ინდივიდუალური, წყვილი და ჯგუფური.
სროლის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს სროლას, ბიძგს და დაჭერას. ისინი იყოფა ბურთის სროლად და დაჭერად, სროლად, გადაცემასა და გადაგდებად.
თამაშები და სარელეო რბოლები.
Medicine Ball სავარჯიშო ტერმინოლოგია
ბურთი ქვემოთ არის -ბურთი იმართება სწორი ხელებით და ეხება ბარძაყის წინა მხარეს
თავისუფლად მარჯვნივ (მარცხნივ) -მარჯვენა (მარცხნივ) დაყენებულია მარჯვნივ (მარცხნივ), ბურთი მარჯვენა ხელში გარედან გარსით.
ბურთი წინ -ბურთი იმართება სწორი ხელებით მკერდის დონეზე 
ა) ბურთი წინ - ზევით ბ) ბურთი წინ - ქვემოთ
ბურთი -ბურთი იმართება სწორი, აწეული ხელებით
ბურთი მკერდზე ბურთი თავის უკან
ფეხები დაშორებული, ბურთი მარჯვნივ (მარცხნივ) - ბურთი იმართება ორივე ხელით მითითებული მიმართულებით მხრების სიმაღლეზე
ბურთი თავზე ბურთი უკნიდან
ბურთი მარჯვენა (მარცხენა) მხარზე
ბურთი ხელისგულში - ო.ს.; ხელები გვერდებზე, ბურთი მარჯვენა (მარცხენა) ხელზე
დადექით ცალ ფეხზე, ხელები ქამარზე მოხვიეთ, ბურთი ფეხზე და მუხლებით არის მოჭერილი.
დადექით ფეხები განზე, ხელები წელზე მოხვიეთ და ბურთი ფეხებს შორის დააჭირეთ.
ჯდომის აქცენტი ბურთზე ფეხებით დახრილი აქცენტი ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით
წოლის აქცენტი ბურთზე დამყარებული ხელებით.
კომპლექსების შედგენის მაგალითი გარე სამედიცინო ბურთით გრაფიკული აღნიშვნის გამოყენებით
I. სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრების სარტყელისთვის
ი.პ. - ბურთი ქვემოთაა. 1 - ბურთი მკერდზე; 2 - ბურთი მაღლა; 3 - ბურთი მკერდზე; 4
ი.პ. შეასრულეთ 6-8 ჯერ.
1 - ბურთი წინ; 2 - მკლავები გვერდებზე, ბურთი მარჯვენა ხელზე; 3 - ბურთი წინ; 4 - ი.პ.
5 - 8 - ასევე მარცხენა ხელზე. შეასრულეთ 10-12 ჯერ.
ი.პ. - ბურთი ქვემოთაა. 1 - მოხრილი, ბურთი თავის უკან; 2 - ბურთი მაღლა; 3 - ბურთი თავის უკან; 4 - ი.პ.
შეასრულეთ 10-12 ჯერ.
III. კომპლექსური ზემოქმედების ვარჯიშები
ი.პ. - დაწექი ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით.
1 - მარჯვენა ხელი იატაკზე; 2 - მარცხენა ხელიიატაკზე; 3 - მარჯვენა ხელი ბურთზე; 4 - ი.პ.
შეასრულეთ 8 ჯერ.
ი.პ. - დაჩოქილი პოზიცია, ბურთი მკერდზე. 1-4 - დახრილი უკან, დააყენე ბურთი. 5-8 - დაჩოქილი დგომა ი.პ. 1-4 5-8 1-4 5-8; 1-4 - მოხარეთ უკან, აიღეთ ბურთი; 5-8 - ი.პ. შეასრულეთ 8 ჯერ.
სროლის ვარჯიშები
სროლა -მოსწავლე ისვრის ბურთს და თვითონ იჭერს.
ი.პ. - ბურთი ქვემოთაა. 1-2 - გადააგდე ბურთი მაღლა, დაჯექი და დაიჭირე ბურთი; 3-4 - გადააგდე ბურთი, ადექი და დაიჭირე ბურთი; ი.პ. 1 - 2 3 - 4
ჩააგდოს ქვემოდან;
ჩააგდოს უკნიდან თავი;
ერთი (ორი) ხელით უბიძგე მკერდიდან;
მხრიდან ბიძგი ერთი (ორი) ხელით;
გადაყარეთ ზურგიდან ერთი ხელით მხარზე და დაიჭირეთ ორივე ხელით წინ, გვერდიდან, თავის ზემოთ, ზურგს უკან;
ჩააგდე ფეხებს შორის წინ მოხვევით და დაიჭირე მობრუნებით და მის გარეშე;
ეჭიროთ ბურთი ფეხებს შორის, გადახტეთ, გადააგდეთ ბურთი თქვენს წინ და დაიჭირეთ
მოძრავი -ბურთის გადაცემა პარტნიორისთვის იატაკზე ან აპარატზე.
ი.პ. - ერთმანეთის პირისპირ დგანან 4-5 მ მანძილზე, ერთ-ერთ პარტნიორს აქვს ბურთი. გადააგორეთ ბურთი პარტნიორს ჯერ მარჯვენა ხელით, შემდეგ მარცხენა ხელით
1-2 - ორი ბიძგით ჩააგდე ბურთი პარტნიორს; 3-4 - პაუზა; 5-8 - ასევე ასრულებს მეორე პარტნიორს.
ოფციები
ბურთის გადაგდება ერთი ხელით საქანელით გვერდზე;
უკან გადააგდო თავზე;
ბურთის გვერდზე გადაგდება, პარტნიორის გვერდით დგომა;
ბურთის თავში წინ და უკან გადაგდება მდგომი მდგომარეობიდან გაშლილი ფეხებით;
ბურთის წინ გადაგდება ფეხებით;
მჯდომარე პოზიციიდან, ბურთის ფეხებს შორის დაჭერა - გადააგდეთ უკან (ზურგზე) და გადააგდეთ ბურთი უკან და ა.შ.
I. ტანვარჯიშის კედელი ი.პ. - დგახართ კედლისკენ, ბურთი მარცხენა (მარჯვენა) ხელში.
1-4 - ვერტიკალური მიმართულებით ასვლა; 5-8 - ჩადით IP-ში.
ბალანსის სხივი
სხვადასხვა ვარიანტებისიარული, სირბილი, ბურთით ხელში ხტუნვა
სიარული, ლოგინზე დაწოლილი ბურთების გადადგმა
ორი პარტნიორი დგას მორზე ერთმანეთის პირისპირ.
ბურთის გადაგდება პარტნიორისთვის
სწავლების მეთოდოლოგია
სავარჯიშოების შერჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ მონაწილეთა ასაკი, სქესი და ფიზიკური მომზადების დონე. სავარჯიშოები უნდა დაიწყოს მინიმალური წონის ბურთებით.
სროლის სავარჯიშოების შესასრულებლად მოსწავლეები შეიძლება მოათავსონ ხაზებში - ერთი მეორის საპირისპიროდ. მათ შორის მანძილი განისაზღვრება ფიტნესის დონისა და ბურთის წონის მიხედვით. თავდაპირველად ის უნდა იყოს პატარა, შემდეგ კი გაიზარდოს 3-4 ან მეტ მეტრამდე (ნაბიჯი). მიზანშეწონილია შეარჩიოთ დაახლოებით თანაბარი სიმაღლისა და მომზადების პარტნიორები.
სროლის სავარჯიშოები ყველა მოსწავლემ ერთდროულად უნდა შეასრულოს მასწავლებლის სიგნალის ან ბრძანების საფუძველზე. ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მანძილი კედლებიდან, ფანჯრებიდან, ტანვარჯიშის აღჭურვილობისა და დარბაზში მდებარე სხვა ობიექტებიდან.
სროლისა და დაჭერის სავარჯიშოების სწავლებისას გამოიყენება ჰოლისტიკური მეთოდი, გაკვეთის მეთოდი და მიახლოების მეთოდი. ყუთები x სავარჯიშოები. სროლა უნდა ისწავლებოდეს როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა ხელით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის სროლის სწავლებისას, ვისთვის ჰარმონიული განვითარებადა ფორმირება სწორი პოზაგანსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს.
ვინაიდან ყველაზე რთული მოძრაობა დაჭერაა, მაშინ, პირველ რიგში, დაეუფლეთ ამ ვარჯიშის ტექნიკას.
სროლისა და დაჭერის სავარჯიშოები უფრო რთულია:
გადაყრილი საგნების მოცულობისა და წონის ცვლილებები;
ერთდროულად გადაყრილი საგნების რაოდენობის გაზრდა;
გადაყრილი საგნების ფრენის მანძილის გაზრდა;
სასტარტო პოზიციების ცვლილება (მაგ., დგომა, ჯდომა, წოლა, დაჩოქილი);
სროლისა და დაჭერის კომბინაცია ხელების, ფეხების და ტანის მოძრაობებთან (მაგალითად, ტაშის დაჭერა, ჩახტომა, მოტრიალება, მოხრა, ხტუნვა, სირბილი, წონასწორობა და ა.შ.);
სროლა და დაჭერა ერთი ხელით.
თამაშები, სარელეო რბოლები
თამაშები საუკეთესოდ გამოიყენება სხვა მედიასთან მჭიდრო კავშირში. ფიზიკური აღზრდაზოგად განვითარებასთან, მიწოდებასთან ინტეგრირებული გამოყენების გზით ყუთებიმი და სპეციალური ვარჯიშები. დაგეგმვისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ გაკვეთილის მთლიანი დატვირთვა და განსაზღვროთ მიზანი, დრო და ადგილი სხვა სავარჯიშოებსა და სასწავლო ამოცანებს შორის. სირთულის დონე და ხანგრძლივობა უნდა იყოს ხელმისაწვდომი მონაწილეთათვის და გაიზარდოს შეუფერხებლად და თანდათანობით. თამაშების ჩატარებისას სერიოზული ყურადღება უნდა მიექცეს ზოგადად მიღებული უსაფრთხოების სტანდარტებისა და წესების მკაცრ დაცვას.
თამაშები სამედიცინო ბურთებით ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე "ესტაფეტა მედიცინის ბურთებით"
"ნუ დააგდებ ბურთს." ცარცით იატაკზე და 8-10 მ მანძილზე მოთამაშეთა წინაშე იხაზება საერთო საწყისი ხაზი. მისგან არის კიდევ ერთი ხაზი. ყველა მოთამაშე იყოფა წყვილებად. თითოეული წყვილის პარტნიორები დგანან ზურგით ერთმანეთისკენ და უჭირავთ მათ შორის მოთავსებული ბურთი წელის დონეზე ხელების გამოყენების გარეშე. სიგნალზე ყველა იწყებს წინსვლას, ცდილობს სწრაფად მიაღწიოს მეორე ხაზს და დაუბრუნდეს წერტილს. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ნებისმიერი გზით. ბურთის ხელით შეხება დაუშვებელია.
ორივე გუნდის მოთამაშეები ერთმანეთის საპირისპიროდ დგანან ერთი ფაილის ფორმირებით. მარჯვენა ფლანკერებს ბურთი ხელში უჭირავთ. მასწავლებლის სიგნალით, ყველა სწრაფად იკავებს ცრუ პოზიციას. მემარჯვენე ფეხბურთელი იყენებს ერთ ხელს, რათა ბურთი იატაკის გასწვრივ მართოს თავისი მოთამაშეების ფეხებსა და ხელებს შორის. როდესაც ბურთი მიაღწევს მარცხენა ფლანგს, ის იჭერს მას, დგება და მაღლა ასწევს ბურთს. გუნდი, რომელიც უფრო სწრაფად ასრულებს დავალებას, იმარჯვებს.
თითოეული გუნდის მოთამაშეები ერთმანეთის თავების უკან დგანან ნახევარი ნაბიჯის მანძილზე, დაშორებული ფეხებით. სვეტებში მეგზურებს ხელში წამლის ბურთი უჭირავთ. მასწავლებლის ბრძანებით, მოთამაშეები ბურთს თავზე გადასცემენ მათ უკან მდგარ პარტნიორს. როდესაც ბურთი გადაეცემა საბოლოო მოთამაშეს, ის ბრუნდება, ბურთი იატაკზე დაბლა და ყველა გუნდის მოთამაშის ფეხების ქვეშ ააგორებს მეგზურს. მეგზური იჭერს ბურთს და მაღლა ასწევს.
იგივე, ოღონდ გადასვით ბურთი მარცხნივ და მარჯვნივ წელის დონეზე, ოდნავ მობრუნეთ სხეული უკან მდგომი პარტნიორისკენ. გუნდი, რომელიც უფრო სწრაფად გასცემს ბურთს, იმარჯვებს.
თამაშში მონაწილეობს ორი ან სამი გუნდი, თითოეული მათგანი იყოფა ნახევარში. თითოეული ტაიმის მოთამაშეები ერთმანეთის საპირისპიროდ დგანან სვეტებად, თითო-თითო, 8-10 მ მანძილზე. ყველა სვეტში გიდების წინ დახაზულია საწყისი ხაზი. პირველი ნომრები ათავსებენ ბურთს ფეხებს შორის და იჭერენ მას მუხლებით. მასწავლებლის სიგნალით, ისინი ორივე ფეხზე ხტებიან წინ საპირისპირო სვეტებზე და, მიაღწიეს ხაზს, აძლევენ ბურთს მეგზურს და ისინი თავად დგანან სვეტის უკანასკნელის უკან. გიდი იგივეს აკეთებს და ა.შ. გუნდი, რომლის მოთამაშეებიც ყველაზე სწრაფად გადადიან მოპირდაპირე მხარეს, იმარჯვებს.
იგივე, მაგრამ პირველმა ნომრებმა დაადეს ბურთი მუცელზე და გადაადგილდებიან საყრდენი პოზიციაში, რომელიც დევს უკან (ფეხები წინ)
Whiteball არის ფერადი რეზინის ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. ბურთით ვარჯიშის შესრულებისას მთავარია სუნთქვის მონიტორინგი, რომელიც ღრმა და რიტმული უნდა იყოს. სავარჯიშოები მედიცინის ბურთის გამოყენებით განკუთვნილია იმ სპორტისთვის, რომელიც მოითხოვს ფეთქებადი ძალას, ასევე იყენებს დარტყმებს, სროლებს, სხვადასხვა ნახტომებს, მოძრაობის მიმართულების უეცარ ცვლილებებს და ა.შ. სავარჯიშოების არჩევანი და მედიცინის ბურთის წონა უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხს, ჯანმრთელობის მდგომარეობას და ასაკს.
სამკურნალო ბურთების გამოყენებით ვარჯიშის უპირატესობები:
გააუმჯობესოს სახსრების მოძრაობა;
გააძლიეროს ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთები;
ზრდის გამძლეობას, სისწრაფეს, კოორდინაციას და სიჩქარეს;
თამაშები
გუნდი დგას წრეში. წამლის ბურთი გადადის ხელიდან ხელში რამდენიმე წრეზე.
გუნდი ჯაჭვში დგას. ჯაჭვი არ უნდა იყოს სწორი. ამოცანაა 5 წამლის ბურთის გადატანა ჯაჭვის გასწვრივ ხელიდან ხელში სროლით. მონაწილეებს შორის მანძილი და ბურთის წონა ირჩევს ორგანიზატორი ასაკის და ფიზიკური შესაძლებლობებიმონაწილეები.
გუნდები დგანან ჯაჭვში, მონაცვლეობით პოზიციები პირისპირ - ზურგით ერთმანეთისკენ. ერთმანეთისკენ ზურგით მდგარი წყვილი თითქმის მჭიდროდ დგას, სახეები კი რამდენიმე მეტრის მანძილზეა. ამოცანაა ბურთის გადაცემა შემდეგნაირად: ზურგით დგანანისინი ზემოდან გადასცემენ ბურთს ერთმანეთზე, ხელებს აბრუნებენ ბურთით უკან, სანამ პარტნიორს გადასცემენ. უკნიდან თეთრი ბურთის მიღების შემდეგ, მოთამაშე გადასცემს მას შემდეგ პირს, რომელიც მის წინ დგას, იატაკზე გადაგორებით.
გუნდი დგას ხაზში, ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით. პირველმა მოთამაშემ სასტარტო პოზიციიდან უნდა გააგოროს თეთრი ბურთი მომდევნოს ფეხებს შორის, თითქოს კარში. წარუმატებლობის შემთხვევაში მან უნდა ირბინოს, აიღოს თეთრი ბურთი და კვლავ გაიმეოროს სროლა იმავე პოზიციიდან. წარმატების შემთხვევაში, სავარჯიშო იმეორებს მონაწილეს ში"კარიბჭე" იმ ადგილიდან, სადაც თეთრი ბურთი გაჩერდა. მონაწილეებს შორის მანძილი და ბურთის წონა ირჩევა ორგანიზატორის მიერ.
მედიცინის ბურთის თამაშები
"ვებ"სისწრაფისა და სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების განვითარება
მოთამაშეები რიგდებიან ორ სვეტად. მოედნის შუაგულში მასწავლებლის თანაშემწეები („ობობები“) აჭიმებენ ორ თოკს (ვებებს). თითოეული გუნდის პირველ ორ ნომერს ეძლევა ბურთი, რომლის წონაა 1 - 3 კგ. ლიდერის სიგნალით, ბურთებით მოთამაშეები იწყებენ სირბილს, ცდილობენ სწრაფად მოხვდნენ კორტის მოპირდაპირე მხარეს და ამ დროს "ობობები", შემთხვევით ცვლიან თოკების პოზიციას, ცდილობენ ჩაერიონ მორბენალებში და შეინახეთ ისინი სასამართლოზე რაც შეიძლება დიდხანს. საბოლოოდ რომ გადალახეს ქსელი, მოთამაშეები გარბიან ფინიშის ხაზამდე, ათავსებენ ბურთებს დანიშნულ ადგილას და იმავე გზით უბრუნდებიან თავიანთ გუნდს. შემდეგი მოთამაშეები იწყებენ სირბილს ბურთის გარეშე და ამთავრებენ ბურთით. გუნდი, რომელიც პირველი დაასრულებს ტირეს, იმარჯვებს.
"ბურთი რგოლში"საავტომობილო რეაქციისა და სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების განვითარება
თამაშში მონაწილეობს 4 მოთამაშე. ორი დგას 3 მ დიამეტრის წრის ცენტრში და უჭირავს რგოლი, დანარჩენი ორი ერთმანეთის მოპირდაპირედ დგას წრის ხაზის უკან, ერთის ხელში არის წამლის ბურთი 1-3 კგ. წრის ცენტრში მდგარ მოთამაშეებს შეუძლიათ თვითნებურად შეცვალონ რგოლის პოზიცია (მისი კიდეზე მობრუნების გარეშე), ხოლო ორი სხვა მოთამაშე ააგდებს ბურთს ერთმანეთს, ცდილობენ ჩასულიყვნენ რგოლში და დაიჭირონ ბურთი ისე, რომ ის არ დაეცეს. ადგილზე. 10-20 სროლის შემდეგ მოწინააღმდეგეები როლებს იცვლიან. ბურთის ყოველ ვარდნაზე ენიჭება საჯარიმო ქულა. გამარჯვებული არის წყვილი, რომელსაც აქვს მეტი დარტყმა რგოლში და ნაკლები საჯარიმო ქულა (ერთი დარტყმა 2 ქულა ღირს)
"გადააგორეთ ბურთი"მოძრაობების სიძლიერისა და სიზუსტის განვითარება
ჩართულია ტანვარჯიშის კედელი 1-1,5 მ სიმაღლეზე 2 მიმაგრებულია ირიბად ტანვარჯიშის სკამები, რომელზედაც განყოფილებები აღინიშნება ყოველ 0,5 მ-ზე. მოთამაშეები იყოფა ორ გუნდად, რომელთაგან თითოეული ქმნის სვეტს საკუთარ სკამზე. მოთამაშეები რიგრიგობით სხედან ხალიჩაზე, ფეხებს ეყრდნობიან სკამზე და 1-5 კგ წონის ბურთს სამჯერ უბიძგებენ მკერდიდან ისე, რომ იგი მიაღწიოს ყველაზე შორეულ ნიშნულს და შემდეგ სკამზე ჩამოაგდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ გვერდზე (მარცხნივ ან მარჯვნივ) და მხრიდან აწიოთ სასროლად. U1-UH კლასების მოსწავლეები ორივე ხელით დგანან ისვრიან ბურთს ქვემოდან წინ. მასწავლებლის თანაშემწეები ითვლიან ქულებს: ყოველ 0,5 მ-ზე ენიჭება 0,5 ქულა.
"წონასწორები"სიჩქარისა და ბალანსის განვითარება
მოთამაშეები იყოფიან ორ თანაბარ გუნდად და დგანან ორ სვეტად სასტარტო ხაზზე. 3-5 კგ წონის ორი წამლის ბურთი მოთავსებულია იმ მოთამაშეების წინ, რომლებიც პირველები დაიწყებენ თამაშს. ფინიშის ხაზი გაყვანილია დასაწყისიდან 3-5 მ მანძილზე. სიგნალზე მოთამაშეები დგანან ბურთებზე და გადადიან, მათზე დგანან, ფინიშის ხაზამდე; მას შემდეგ რაც მიაღწიეს, ისინი იღებენ ბურთებს ხელში, ბრუნდებიან თავიანთ სვეტებში და გადასცემენ ბურთებს შემდეგ მოთამაშეებს. მოთამაშე, რომელიც ბურთზე მოძრაობისას წონასწორობას კარგავს, ისევ უნდა დადგეს ბურთზე და განაგრძოს თამაში. თამაში ასევე შესაძლებელია U-UP კლასებში, როგორც კონტრ რელებურთებით ხელში სირბილის გამოკლებით
სავარჯიშო No1
I. p. - ო.ს., ხელები ბურთით ზემოთ. 1 -3 - იხრება მარჯვნივ, 4 ქულა; 5-8
იხრება მარცხნივ, 8 -გვ. შეასრულეთ 8-10 ჯერ.
სავარჯიშო No2მუხლის ბიძგები
I. გვ - აქცენტი მუხლებზე, წამლის ბურთი გულმკერდის დონეზე. 1 - წინ დაცემა, ბურთის გადაცემა პარტნიორზე ან კედელში, 2 - ერთი სწრაფი ბიძგიიატაკიდან, 3-4-გვ. გააკეთეთ 4-ჯერ.
პარამეტრები:
ი.პ. - ბურთის დაჭერა არა მკერდის დონეზე, არამედ თავის ზემოთ.
დაბრუნების დროს საწყისი პოზიცია, პარტნიორი ასრულებს მედიცინის ბურთის უკან გადაცემას.
ვარჯიში№ 3 ხის მჭრელი
ი.პ. -ფეხები მხრების სიგანეზე, ძვირფასო ici nball ხელში ზემოთ და ოდნავ უკან ყურის. 1- შეასრულეთ დაჭრის მოძრაობა, გადაიტანეთ ბურთი დიაგონალურად საპირისპირო მუხლზე. 2 - ი.პ. 3 - საპირისპირო მუხლზე. 4-
ი.პ. ამპლიტუდის გასაზრდელად, შემობრუნდით უკანა ფეხი, ამთავრებს ჭრის მოძრაობას.
ვარიაციები: ასწიეთ უკანა ფეხი იატაკიდან, როდესაც ბურთი მოძრაობს თქვენი მუხლისკენ და ასწიეთ წინა ფეხი იატაკიდან, როდესაც ბურთი მაღლა მოძრაობს. შეასრულეთ 4-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.
სავარჯიშო No4ჩაჯდომები
ი.პ. - ო.ს., ფეხები მხრების სიგანეზე, ძვირფასო ici nball მკერდის დონეზე თქვენს წინ გაშლილი ხელებით. 1-2- ჩაჯდომა, იყურებით თქვენს წინ, სანამ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, 3-4 - ი.პ. პარამეტრები: ი.პ. - მკერდზე დაჭერილი ბურთით. ჩაჯდომის დროს დააჭირეთ ბურთი მკერდიდან ზევით ან წინ. დააბრუნეთ ბურთი ი. გვ.-ზე აწევისას შეასრულეთ 8-ჯერ.
სავარჯიშო No5 პისტოლეტი
ი.პ. - ო.შ., ფეხებზე შირინის მხრები, თაფლი ici nball გაშლილი ხელებით თქვენს წინ, მკერდის დონეზე. 1-2 - ცალ ფეხზე ჩაჯდომა, ბურთის დაჭერა თქვენს წინ და იატაკის პარალელურად, საპირწონედ. 3 -4- ი.პ. ერთი ფეხი გაფართოებული და დაძაბული გქონდეთ ჩაჯდომის განმავლობაში. ვარიაციები: დაიწყეთ მკერდზე დაჭერილი ბურთით. როგორც თქვენ squat, დააჭირეთ ბურთი წინ თქვენი მკერდიდან. დააბრუნეთ ბურთი საწყის პოზიციაზე, როდესაც საწყის პოზიციაზე აწევთ. შეასრულეთ 4 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
ი.პ. - ო.ს., ფეხები მხრების სიგანეზე, მედიცინის ბურთი წელის დონეზე. 1 - ლუნგი მარჯვენა ფეხით, 2 - i.p., 3 - lunge მარცხენა ფეხით, 4 - i.p.
ვარიანტები: 1- გადახტომა მარჯვნივ, მარცხნივ. 2 - „გასეირნება“, ფეხების შეცვლა და ამით „გადადგმა“ წინ ლუნგებით. შეასრულეთ 4 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
სავარჯიშო No7იატაკზე დარტყმა
ი.პ. - ფეხები ოდნავ ფართო ვიდრე მხრებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, თაფლი ici nball ხელში თავზე ზემოთ. 1 - ძლიერად დააგდე ბურთი იატაკზე, კუნთების გამოყენებით ქვევით სროლის დროს, 2 - დაიჭირე იგი ხტუნვით შიე ბურთი, 3 -4 -ip. ვარიანტები: 1- ბურთის ერთი ხელით სროლა, მოხსნის შემდეგ ბურთის დაჭერა, ხელების შეცვლა. გააკეთეთ 6-ჯერ.
I.p.o.s., ძვირფასო ici nball გაშლილი ხელებით მარცხენა მხრის ზემოთ (დაახლოებით ყურის დონეზე). 1-3-დახატეთ წარმოსახვითი ფიგურა რვა ბურთით, გადაიტანეთ იგი მარცხენა ყურიდან დიაგონალზე მარჯვნივ (მსგავსი მოძრაობაა აღწერილი "მტყორცნი" სავარჯიშოში), შემდეგ მარჯვენა ყურისკენ, შემდეგ დიაგონალურად მარცხენა მუხლზე. , 4-ი.პ. შეასრულეთ ვარჯიში 2-ჯერ.
სავარჯიშო No9 Push-ups
ი.პ. - დაწოლილი ცალი ხელით წამლის ბურთზე. იატაკზე წოლის დროს მკლავების მოხრა და დაჭიმვა 10-ჯერ.
ვარიაციები: გააბრტყელეთ ბურთი ხელებს შორის, როცა ზევით მოძრაობთ. სავარჯიშოები No10პრესაზე
ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი, წამლის ბურთი ხელებში მკერდზე დაჭერილი. ზურგზე წოლისას სხეულის აწევა და დაწევა. შეასრულეთ 25-30 ჯერ.
I.p - კედლისკენ მიმართული, კედლიდან დაახლოებით ერთი ხელის დაშორებით, ბურთი თავზე ზემოთ. საწყისი ი.პ. - კედელზე ბურთის სროლა კედელზე გადახრით. ვარიანტები 1 - სროლისას ხელების გადატანა თავის უკან, რითაც გაზარდეთ ბურთის სიჩქარე 2-ჯერ მონაცვლეობით ერთი ხელით. შეასრულეთ 10-12 ჯერ.
სავარჯიშო No12 ჩაქუჩის სროლა
I.p.-o.s., ფეხები ოდნავ ფართო ვიდრე მხრებზე, სამკურნალო ბურთი მარცხენა ბარძაყზე. წყვილებში ჩააგდეთ, ბურთი გადაიტანეთ მარცხენა თეძოდან მარჯვენა მხარზე, სხეულის წონა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ, სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე (იგივე საპირისპირო მიმართულებით). ვარიანტია გადააგდოთ არა თეძოდან, არამედ საპირისპირო მხრიდან. შეასრულეთ 4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
წყვილებში. ერთ-ერთი წყვილი წევს ზურგზე, უჭირავს წამლის ბურთი პირდაპირ ხელებში თავის ზემოთ, მაღლა დგას და პასს აკეთებს იატაკზე მოპირდაპირე მჯდომ პარტნიორთან (დისტანცია 120-180 სმ). პარტნიორი იჭერს ბურთს და იგივეს აკეთებს საპირისპირო თანმიმდევრობით. ვარიანტები - ისვრის პარტნიორს მკერდიდან. შეასრულეთ 6 ჯერ.
სავარჯიშო No15 გვერდითი მოხვევები
წყვილებში. ი.პ. -ო.ს., ფეხებზე შიმხრების გასწვრივ, ბურთი სხეულზეა დაჭერილი. 1 - გადასვით სამედიცინო ბურთი პარტნიორს მარჯვენა მხარეს, 2 - IP, 3 - პასი მარცხენა მხარე, 4 - ი.პ. შეასრულეთ 8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშო No15 ტრიცეფსის დამუშავება მდგომი/მჯდომარე პოზიციიდან
ი.პ. - ოჰ, საყვარელო ici nball თავის უკან მოხრილი ხელებით. 1-მოხარეთ წინამხრები მაღლა, მხრები უმოძრაოდ შეინახეთ, 2-ip.
ი.პ. - ო.ს., წამლის ბურთი ხელებში წელზე. 1-3 - გაშლილი ხელებით, აწიეთ და გააჩერეთ ბურთი იატაკის პარალელურამდე, 4-ip. - ო.ს.
სავარჯიშოების დაწყვილება წამლის ბურთით
მედიცინის ბურთთან დაწყვილებული ვარჯიშები არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, არამედ შესანიშნავად ავარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფს. კომპლექსი აჩვენეს ნატალია ბისტროვამ და ანდრეი ბირინმა, მიუზიკლის MAMMA MIA-ს სოლისტებმა! შემუშავებული ევგენია ბელოზეროვას მიერ, მსოფლიო დონის ინსტრუქტორი.
"წრიული პასუხისმგებლობა"
საწყისი პოზიცია: დგომა ზურგით ერთმანეთისკენ ნახევარი ნაბიჯის მანძილზე. ერთ-ერთ პარტნიორს ბურთი უჭირავს კუჭის დონეზე.
"ერთი" - გადაატრიალეთ სხეული და გადასვით ბურთი პარტნიორს. "ორი" არის საწყისი პოზიცია. "სამი-ოთხი" - ყველაფერი სხვა მიმართულებითაა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.
"ხელები ქვევით და ზევით"
საწყისი პოზიცია: დგომა ზურგით ერთმანეთისკენ. ფეხები მხრებზე ორჯერ ფართოა.
"ერთი" - დახრილი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი პირდაპირ! "ორი" - ბურთის გადატანა ფეხებს შორის. "სამი" არის საწყისი პოზიცია. ხელები მაღლა ასწიეთ. "ოთხი" - ოდნავ მოხრილი უკან, გადაატარეთ ბურთი თავზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ვარჯიში ავითარებს ზურგის კუნთებს და მოქნილობას. 
"სკუტირება"
საწყისი პოზიცია: ერთმანეთის საპირისპიროდ დგომა. ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
"ერთი" - ბურთთან ერთად პარტნიორი აკეთებს ჩაჯდომას, უკან სწორი. "ორი" - აწევა, ისვრის ბურთს. "სამ-ოთხი" - მეორე პარტნიორი იჭერს ბურთს ერთდროულად ჯდომისას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ. ვარჯიში აძლიერებს ფეხების და მხრების კუნთებს. 
"ხელიდან ხელამდე"
საწყისი პოზიცია: ერთმანეთის პირისპირ დგომა მეტრნახევარი მანძილზე.
"ერთი" - ჩაჯექი ერთ ფეხზე, მეორე აიღე უკან, დახარე სხეული წინ. გადასვით ბურთი თქვენს პარტნიორს. "ორი" - ერთდროულად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.
"საქანელა"
საწყისი პოზიცია: იჯდეს ერთმანეთის პირისპირ. ბურთი მკერდის დონეზეა ერთ-ერთ პარტნიორთან.
"ერთი" - დაიხარე უკან, ამოისუნთქე. ამოისუნთქეთ და დაჯექით და ბურთი გადააგდეთ პარტნიორს. "ორი" - პარტნიორი იჭერს ბურთს უკან დახრილისას. "სამ-ოთხი" - ისევ გადააგდე ბურთი პარტნიორს. შეასრულეთ 20-25 ჯერ. ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთებს
სავარჯიშოების შესრულებისას უყურეთ თქვენს სწორ პოზას და შეინახეთ აბსუქის დაძაბულობა!
დღეს კი გვაქვს ინდივიდუალური წრე სამკურნალო ბურთებით Foreman Medicine Ball FM-RMBსხვადასხვა წონა და კალიბრი.
შეგახსენებთ, რომ ასეთი ჭურვით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა, კოორდინაცია, სისწრაფე, სიჩქარე, მოქნილობა და სახსრების მობილურობა. მედიცინის ბურთით ვარჯიშები შესაფერისია გახურებისთვის, გართულებისთვის ძირითადი ვარჯიშებიროგორც კრუნჩხვები და ჩხვლეტები. წონიანი ბურთით ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მანქანებზე კლასიკური ძალის ვარჯიშის დროს: ყოველივე ამის შემდეგ, მასთან ერთად ბევრი მოძრაობა გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების დამატებითი ჯგუფები მონაწილეობენ მუშაობაში.
”ტყუილად არ არის ის, რომ მედიცინის ბურთები ძალიან პოპულარულია CrossFit-ში”, - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი, კომპანია „ფიტნესდომის“ ექსპერტი, ფ. კარატეში და ხელჩართული ბრძოლა. ”ისინი შესანიშნავია ინტენსიური ვარჯიშისთვის და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. ბურთებზე ინსტრუქტორები ადგენენ მოძრაობის ტრაექტორიას დამწყებთათვის, ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის და ბავშვებისთვის. სპორტსმენები კი მათ იყენებენ ოლიმპიური ვარჯიშების ტექნიკის წვერით დასახვეწად. ატაციდან წონის დაუყონებლივ აყვანა რთულია და სავსეა დაზიანებებით, სპორტსმენს ჯერ ღრმა ჩაჯდომის ვარჯიში და მოქნილობის განვითარება სჭირდება მხრის სახსარიდა ბევრად მეტი. ამ ყველაფრისთვის არის სამკურნალო ბურთი – მსუბუქი ბურთითაც კი სხეული პოულობს და გადის ყველა საჭირო წერტილს. და მხოლოდ მაშინ, როცა მედიცინის ბურთზე სკამზე პრესის ტექნიკა ავტომატიზებულობამდე გამოსცადეს, ძალოსანი გადადის დატვირთვის ახალ დონეზე - მას აძლევენ ცარიელ ზოლს, რომლის წონაა 20 კგ. სამედიცინო ბურთი იდეალურია შეცდომებზე მუშაობისთვის. მაგალითად, მხოლოდ რამდენიმე ადამიანმა იცის, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. ყველაზე ხშირად ადამიანები ძლიერად იხრებიან წინ, მუხლებს აყრიან ან, პირიქით, გვერდებზე აფენენ, რითაც აშორებენ დატვირთვას ფეხებიდან და გადატვირთავს ზურგს. თუ წლიდან წლამდე არასწორად ასრულებთ ჩაჯდომას, ბარძაყის წინა მხარე მუშაობს, უკან კი ბრტყელი რჩება. ეს არასასიამოვნოა და მუხლებს დაუცველს ხდის. ამ ვარჯიშის ტექნიკის დაყენება შეგიძლიათ წამლის ბურთით ჩაჯდომით და მასთან ერთად ლუნგები კუნთების განვითარებას დაბალანსებს“.
ვინ არის შესაფერისი მედიცინის ბურთებით ვარჯიშისთვის Foreman Medicine Ball FM-RMB
ყველას! ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ მედიცინის ბურთი არის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ლიგატების მიმართ ნაზ რეჟიმში. დამწყებთათვის ბურთი მისცემს მათ შესაძლებლობას დახვეწონ თავიანთი ტექნიკა, პროფესიონალი სპორტსმენები- განაახლეთ სასწავლო პროგრამა და სერიოზულად გაართულეთ ვარჯიშები საკუთარი წონა. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის წონიანი ბურთით ვარჯიში სარეაბილიტაციო თერაპიის ნაწილია. თითქმის 2500 წლის წინ ჰიპოკრატე იყენებდა ქვიშით სავსე ტყავის ბურთებს სერიოზული დაზიანებების შემდეგ პაციენტების რეაბილიტაციისთვის.
როგორ ააწყოთ თქვენი მედიცინის ბურთის ვარჯიშები
* კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ 1 წრიული ვარჯიში კვირაში წამლის ბურთით, სხვა კარდიოს შერწყმით და დენის დატვირთვები. გააკეთეთ სავარჯიშოები დასვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით, შეასრულეთ 2-5 წრე და შეაჩერეთ მათ შორის 60-120 წამი. თუ თქვენ გჭირდებათ დატვირთვის შემსუბუქება, შეცვალეთ ბურთები უფრო მსუბუქი/მსხვილი ბურთულებით. და აქტივობის გასართულებლად, შეამცირეთ დასვენების დრო წრეებს შორის და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
”ადამიანებს, რომლებიც ხანდაზმულები არიან ან დასუსტებულნი არიან დაზიანებებისა და დაავადებების შემდეგ, შეუძლიათ შეასრულონ რამდენიმე ვარჯიში მუხლებზე,” - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. - ბევრად უფრო ადვილია. დაიწყეთ თქვენთვის კომფორტული დონიდან, დაამატეთ ერთი გამეორება ყოველ ვარჯიშზე.”
* აირჩიეთ ბურთის სწორი წონა და ზომა. რაც უფრო მძიმეა თქვენი აღჭურვილობა, მით უფრო რთული იქნება ჩაჯდომის, ლუნგებისა და კრუნჩების შესრულება. რაც უფრო მცირეა დიამეტრი, მით უფრო რთული იქნება მასზე წონასწორობის შენარჩუნება ბიძგებითა და ფიცრებით. თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, სავარჯიშოებისთვის, რომლებშიც სამედიცინო ბურთი ცვლის წონას, აირჩიეთ მსუბუქი და პატარა ჭურვი, ხოლო თუ ბურთი გამოიყენება ხელების ან ფეხების არასტაბილურ საყრდენად, დაე იყოს მძიმე და მოცულობითი.
* ალტერნატიულად, შესაძლებელია რამდენიმე სამკურნალო ბურთის გამოყენება ერთდროულად ერთ ვარჯიშში. მაგალითად, ჩვენ ავიღეთ სამი ერთდროულად: ყველაზე პატარა Foreman Medicine Ball FM-RMB2, წონა 2 კგ, ბიძგისთვის. ყველაზე დიდი Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 კგ) არის ჩაჯდომისთვის. ხოლო საშუალო Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 კგ) - სხვა ვარჯიშებისთვის.
* "ივარჯიშეთ წამლის ბურთით გახურებულ კუნთებზე", - ამბობს ვალერი ჩისტიაკოვი. — სახსარში ბრუნვითი მოძრაობები, მსუბუქი სირბილი (ადგილზე სირბილი) და სავარჯიშო ველოსიპედით „რბოლა“ შესაფერისია გასათბობად. ვარჯიშის დასასრულს საჭიროა ზურგისა და ბარძაყის კარგად დაჭიმვა, მოხრისა და გაჭიმვის ვარჯიშები, დინამიური და სტატიკური დატვირთვების მონაცვლეობა“.
გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები მჯდომარე პოზიციიდან
აიღეთ ბურთი და დაჯექით ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ქუსლები იატაკზე. დაიჭირეთ წამლის ბურთი ორივე ხელით მკერდის დონეზე. იდაყვები მოხრილი და ოდნავ დაშორებული, ხელისგულებით დააჭირე ბურთს. დაიხარეთ სხეული უკან ისე, რომ მუცლის კუნთები დაიჭიმოთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30-45 გრადუსიანი კუთხით. დაჭიმეთ თქვენი ირიბი და შეინახეთ ფეხები ამაღლებული, გადაიტანეთ ბურთი მარჯვნივ და გადაატრიალეთ მის შემდეგ. შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულეთ კრუნჩხვა ბურთით სხვა მიმართულებით. გააკეთე ყველაფერი 10-15 კრინჩი გვერდიდან გვერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა სხეული უმოძრაოდ რჩება.
წრიული ფიცარი ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით
აიღეთ ბურთი, დადეთ იატაკზე, დაეყრდენით მას ორივე ხელით და გადადით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელებითა და ფეხის თითებით სწორი. სხეული თავის ზემოდან დუნდულებამდე ხაზად უნდა იყოს დაჭიმული, მუცლისა და ბარძაყის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული, ზურგი არ უნდა მოხრილიყო. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად, სამკურნალო ბურთი უნდა განთავსდეს პირდაპირ მკერდის ქვეშ. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს (სასურველია 30-60 წამი). შემდეგ, მარცხენა ხელით ბურთის დაჭერით, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, ერთდროულად გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ. თანაბრად გადაანაწილეთ წონა საკუთარი სხეულიდა გააჩერეთ ეს ფიცარი რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით ბურთზე საწყის პოზიციას. შეცვალეთ საყრდენი ხელი და გადაიტანეთ სხეული მარცხნივ. შეასრულეთ 5-10 გადასვლა ან რამდენადაც თქვენი მომზადება საშუალებას იძლევა.
აზიდვები ბურთზე ფეხებით
დადეთ სამკურნალო ბურთი იატაკზე, მოათავსეთ მასზე ფეხის თითები და მიიღეთ ფიცრის პოზიცია, ხელები სწორი, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინახეთ თავი და ზურგი სწორი. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ. დაჭერით იდაყვები სხეულთან ახლოს. რაც უფრო მცირეა ბურთი მოცულობით, მით უფრო რთულია სავარჯიშოს შესრულება და სტაბილიზატორი კუნთები ჩართულია მუშაობაში არაფიქსირებული საყრდენის გამო. ბიძგების დროს ეცადეთ, სხეული გაფართოებული გქონდეთ, დუნდულოები დაძაბული და მუცელი დაჭიმული. გააკეთეთ იმდენი ბიძგები, რამდენიც გაძლება გაქვთ თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.