როგორ ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები. სავარჯიშოები მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის: რეკომენდაციები და განხორციელების წესები. შეცდომები ვარჯიშის დროს

ეს საოცრად მარტივი კითხვა - როგორ ამოვაძროთ მუცლის ირიბი კუნთები - ფიტნესში ბევრ დამწყებს აბნევს. რატომ, გამოცდილებმაც!

მაგრამ ირიბი კუნთები ძალიან ესთეტიკურია, როდესაც სწორად არის განვითარებული და უმეტესობაში ძალიან მნიშვნელოვანია აქტიური სახეობებისპორტი - საბრძოლო ხელოვნება, ჭიდაობა, თამაშები, სირბილი და ა.შ. მებრძოლი ვერ მიაყენებს ძლიერი დარტყმებიდა თავიდან აიცილოს შეტევა, თუ მას არ აქვს განვითარებული ირიბი კუნთები. ძნელი წარმოსადგენია ძლიერი მოჭიდავე განუვითარებელი მუცლის და ირიბი კუნთებით. რა არის იქ! ძნელი წარმოსადგენია უბრალოდ ჯანმრთელი ადამიანი სუსტი მუცლის კუნთებით. ხერხემლის ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია ირიბი კუნთების მდგომარეობაზე, მათ ერთგვაროვან განვითარებაზე (მარცხნივ და მარჯვნივ), საერთო სიძლიერე, ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობა.

შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავამაღლოთ ირიბი კუნთები. მაგრამ პირველი, პატარა ანატომიური ექსკურსია.

როგორ მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები?

ირიბი არის ორი წყვილი ბრტყელი კუნთი, რომლებიც დევს მუცლის ღრუს გვერდებზე. სხეულის თითოეულ მხარეს არის შიდა ირიბი კუნთი და გარე ირიბი კუნთი. და ისინი განლაგებულია ძალიან საინტერესო გზით, ერთგვარი ჯვარედინი. და ამას დიდი ანატომიური აზრი აქვს. იხილეთ სურათი.

გარე ირიბი კუნთი – m. obliquus externus abdominis

გარეთა ირიბი კუნთი ზედა ნაწილით მიმაგრებულია ეგრეთ წოდებულ აპონევროზზე (მუცლის თეთრი ხაზი). ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის ბეჭედი, რომელიც გადის მუცლის შუაში და ასრულებს მექანიკურ ფუნქციას. აპონევროზი ქმნის ვერტიკალურ ღარს მუცლის შუაში, რომელიც კარგად ჩანს რელიეფით. მის ქვედა ბოლოში გარე ირიბი კუნთი მიმაგრებულია სხვა კუნთების სხვადასხვა ფასციაზე და მენჯის იღლიის ძვალზე. დიახ, დიახ, ეს არის იგივე ძვალი, რომელიც ძლიერად ხვდება მენჯის გვერდებზე სუსტად განვითარებული ირიბი კუნთების მქონე ადამიანებში და ჭარბი სიგამხდრით დაავადებულებში. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ზევით და უკან-ქვევით.

გარე ირიბი კუნთი, ცალმხრივი დაძაბულობით, ატრიალებს ტანს თავის საწინააღმდეგო მიმართულებით. მაგალითად, თუ მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იჭიმება, ტანი ბრუნავს მარჯვნივ.

როდესაც გარეთა ირიბი კუნთი ორმხრივად იკუმშება (ანუ ორივე გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება), ტანი იხრება წინ.

შიდა ირიბი კუნთი – m. obliquus internus abdominis

იგი დევს გარე ირიბი კუნთის ქვეშ და ემსახურება ტორსის ბრუნვას მისი მიმართულებით. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ქვევით, უკანა მხარეს. მისი წინა ბოლოთი გარე ირიბი კუნთი მიმაგრებულია გულმკერდის ფასციაზე, იღლიის ღერძზე და საზარდულის ლიგატზე. კუნთის უკანა ბოლო მიმაგრებულია ქვედა ნეკნებზე, სწორი მუცლის კუნთის შემაერთებელქსოვილოვან გარსზე. ქვედა უკანა შეკვრა შედის სათესლე ჯირკვლის ამწე კუნთში (ლათ. - m. cremaster). ახლა გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ირიბი კუნთების ამოტუმბვა?

ირიბი კუნთები და სხეულის მოძრაობები

ახლა მოდით გავარკვიოთ, სხეულის რა მოძრაობები ხორციელდება, როდესაც ირიბი კუნთები მუშაობს. ამრიგად, ჩვენ გავარკვევთ, რა ვარჯიშებია საჭირო იმისათვის, რომ განვითარდეს ირიბი კუნთები.

ტორსი ბრუნავს მარჯვნივ და მარცხნივ

თუ თქვენი სხეული მარჯვნივ უხვევს, მარჯვენა შიდა ირიბი კუნთი და მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. პირიქით, თუ სხეული მარცხნივ უხვევს, მარცხენა შიდა ირიბი კუნთი და მარჯვენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. გაიგე?

გვერდითი ტორსი იხრება

თუ მარცხნივ იხრებით, იჭიმება მარჯვენა ირიბი კუნთები (როგორც შიდა, ასევე გარე). ამავდროულად, ორივე მარცხენა ირიბი კუნთი იკუმშება.

ანალოგიურად, მარჯვნივ მოხრისას, მარცხენა ირიბი კუნთები იჭიმება და მარჯვენა იკუმშება.

ერთი ხელით სიმძიმეების დაჭერა და აწევა

თუ ჰანტელს აიღებთ მარცხენა ხელიდა ადექით პირდაპირ, თქვენი მარჯვენა ირიბი კუნთები დაიძაბება.

როდესაც მარცხენა ხელით ჰანტელს ზევით აჭერთ, მარჯვენა ირიბი კუნთები იძაბება.

და როდესაც მუცლის სწორი კუნთის შეკუმშვა, მუცლის ამოტუმბვით, თქვენ ასევე იძაბება ორივე გარე ირიბი კუნთი.

რა თქმა უნდა, ირიბი კუნთების მუშაობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ტანის მოხრით და მობრუნებით. მათ შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ სხეულის კომპლექსურ მოძრაობებში, მუშაობენ სხვა კუნთებთან ერთად ან მოქმედებენ როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორები. მაგრამ მათი ფუნქციების გასაგებად, მე მჯერა, რომ აღწერილი მოძრაობები საკმაოდ საკმარისია.

როგორ ავწიოთ ირიბი კუნთები?

ირიბი კუნთები, რა თქმა უნდა, უნდა ივარჯიშოთ ვარჯიშის დაწყებიდან, რათა შესამჩნევად გამოჩნდეს. ისინი თავად არ გაიზრდებიან, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში და ჩვეულებრივ ცხოვრებაში სასწავლო პროგრამებიმათ, როგორც წესი, არ ექცევა საკმარისი ყურადღება. მარტო კრუნჩები ამას არ გააკეთებს. გარდა ამისა, ამ კუნთებს მნიშვნელოვანი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს სიმძიმის აწევისას, ფორმირებაში სწორი პოზასექსუალური ჯანმრთელობა და ა.შ.

ირიბი მუცლის კუნთები ადვილად ვითარდება ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ფართო მენჯი და სხვა მიდრეკილების ფაქტორები. ეს ზოგადი წესიფიტნესი - რაც უფრო ძლიერია ძვლები, მით უფრო ძლიერია უფრო დიდი კუნთებიამ ადგილას. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო მენჯი, ეს არის ირიბი კუნთების ცუდად შესამჩნევი ზრდის მთავარი მიზეზი. მაგრამ ამას აქვს უპირატესობა - წელის გაცილებით თხელია. გარდა ამისა, ირიბი კუნთების აშენება ჯერ კიდევ საკმაოდ მარტივია.

თუ ირიბი კარგად არ იზრდება, ვაღიარებ, რომ არასწორ ვარჯიშებს იყენებთ. ან თქვენ მათ არასწორად აკეთებთ. ან არასაკმარისი მოცულობით. ან საერთოდ არ აკეთებ. ირიბი კუნთების სპეციალიზაციისას საჭიროა მათი ვარჯიში კვირაში სამჯერ ორი-სამი ვარჯიშით, თითო 3 სეტით. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ წონებით ვარჯიშებს. განმეორებითი გამეორება (15-ზე მეტი) სულაც არ იწვევს ირიბი კუნთების ზრდას.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის თქვენი ირიბის ამოტუმბვას, შეიძლება იყოს წელის არასაკმარისი მოქნილობა, რაც ართულებს სავარჯიშოების გაკეთებას საკმარისი ამპლიტუდით. პრობლემა მოგვარებულია მოქნილობის განვითარებით.

ზოგადად, ირიბი კუნთები ადვილად ასაშენებელია. მთავარია იცოდეთ რა და როგორ გააკეთოთ.

ახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე. რა თქმა უნდა საუკეთესო და ეფექტური.

სავარჯიშოები obliques

აქ მხოლოდ მოკლედ ვისაუბრებ ირიბი კუნთებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებზე. და თქვენ, როდესაც წაიკითხეთ ჩემი ახსნა-განმარტებები, უკვე გესმით, რატომ არის ეს სავარჯიშოები. ასე რომ?

ჰანტელით ხელში მოხარეთ გვერდზე

ეს არის ჩვეულებრივი სტანდარტული გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით ხელში. მათ ცალ ხელში ჰანტელი აიღეს, მეორე კი თავის უკან დაადეს. ჩასუნთქვისას მკაფიოდ მოხარეთ გვერდზე. დაბრუნდა საწყისი პოზიციაამოსუნთქვაზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით, შესაბამისად, ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანოთ.

არ უნდა გამოიყენოთ 20 კგ-ზე მეტი წონის ჰანტელი. ირიბი კუნთები უკვე ლამაზად იზრდება ამ ვარჯიშიდან. მით უმეტეს, თუ ვარჯიშს ნათლად, მაქსიმალური ამპლიტუდით ასრულებთ.

ტორსის ღერძული ბრუნვები

ეს არის ინერციული ვარჯიში. ანუ მისი შესრულებისას წელის კუნთები იღებენ დატვირთვას სხეულის ბრუნვის ინერციის წინააღმდეგობის გამო. ის შესამჩნევად იზრდება, თუ ხელებს გვერდებზე გაშლით.

სავარჯიშო მარტივია. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ ბრუნვა სრული ამპლიტუდით (იხელმძღვანელეთ შეგრძნებების კომფორტით). დარწმუნდით, რომ ტანის ბრუნვისას მენჯი არ აკეთებს ზედმეტად შესამჩნევ შემობრუნებებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ასეთი ბრუნებისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება. თავისუფლად შეგიძლიათ სუნთქვა. ჩვეულებრივ, 50-100 ასეთი როტაცია ხორციელდება ერთ მიდგომაზე.

შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ის მოითხოვს შესამჩნევ მოქნილობას წელის არეში. თუმცა, რაც უფრო ხშირად ეცდებით ამის გაკეთებას, მით უკეთესი გამოვა.

დაწექით ზურგზე, მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ. ფეხები იატაკზე. მუხლები დახურულია. ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ იატაკზე. ამ გრეხილ მდგომარეობაში შეეცადეთ აწიოთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ამოისუნთქე, როგორც ადექი. 10-20 აწევის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია სიმეტრიულად და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება.

გვერდითი ფიცრის ვარჯიში

ეს სტატიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელიც ნაჩვენებია პირველ ფოტოზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ერთ ხაზზე ჩამოყალიბდეს. და შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში. თავისუფლად შეგიძლიათ სუნთქვა. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის გაკეთება სხეულის მეორე ნახევრისთვის, მოტრიალდით მეორე მხარეს.

კონუსური ბრუნვები

ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებიმთელი წელისთვის. დაძაბულობა ვრცელდება მუცლისა და ზურგის ყველა კუნთში გამონაკლისის გარეშე. Obliques მუშაობს მშვენივრად. ვარჯიში შესრულებულია ფრთხილად, ნელა. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ წელზე, მკერდზე, თავის უკან ან თავის ზემოთ, ვარჯიშის დონის მიხედვით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით თითო მიდგომაზე. ამპლიტუდა უნდა იყოს ფართო. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მტკიცედ დახრილობა წინ. ჩართულია ბოლო ფოტომე არ შევასრულე ეს მოთხოვნა, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას.

ყველა ცდილობს ლამაზი ტანი ჰქონდეს. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის, როდესაც იწყებენ პრესის ამოტუმბვას, ბევრს მუშაობენ ზედა და ქვედაზე მუცლის კუნთები, ხშირად ივიწყებს ამას გვერდითი კუნთებიარანაკლებ ყურადღებას მოითხოვს. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ გვერდითი პრესა. ამ ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად უშვებენ გვერდითი პრესის ამოტუმბვისას.

ამ კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა არც ისე ადვილია, ძალიან ხშირად ისინი ბევრად უფრო სუსტი აღმოჩნდებიან, ვიდრე სწორი ნაწლავის კუნთები. ეს იმის გამო ხდება, რომ კუჭი ხშირად ერთვება სხვა ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი, დგომის პრესა, შტანგის ჩახშობა და ირიბი მუცლის კუნთებიცალკე უნდა ჩამოტვირთოთ.

გთავაზობთ სავარჯიშოების კარგ კომპლექტს, რომელიც სწორად გაკეთების საშუალებას მოგცემთ ამოტუმბეთ გვერდითი პრესა.

სავარჯიშოების კომპლექტი გვერდითი პრესისთვის

ძალიან ეფექტური სატუმბი გვერდითი პრესაყოველი ვარჯიში, რა თქმა უნდა, ეს იქნება კუნთების სხვა ჯგუფების საზიანოდ, რადგან ვარჯიშის დრო შეზღუდულია. ყველაზე ხშირად ისინი გადმოწერენ ირიბი პრესავარჯიშის საშუალებით, ეს არის ყველა ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალური განაწილება.

ვიმედოვნებთ, რომ ზემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამოტუმბეთ ირიბი პრესა,და კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს მხარე მუცლის კუნთებიარ იქნება თქვენთვის რთული და გაუგებარი.

მამაკაცები და ქალები ოცნებობენ ამაღლებულ მუცელზე. ის არის მისი მფლობელის სიამაყე და სხვების აღტაცების მიზეზი. ოღონდ გალამაზდეს შერბილებული კუჭი, თქვენ უნდა იმუშაოთ მისი კუნთების ვარჯიშზე.

შინაგანი კუნთის წყალობით შეგვიძლია ტანი მივაბრუნოთ წინ, ხოლო გარე კუნთები ორივე მიმართულებით ატრიალებენ ტანს. ისინი ყველანი არიან ყოველდღიური ცხოვრებამუშაობა ძალიან ცოტა, ასე რომ სატუმბი მათ up გჭირდებათ სპეციალური ვარჯიშები. ისინი შეიძლება შესრულდეს ისე, როგორც სპორტული დარბაზი, და სახლში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად აითვისოთ გვერდითი მუცლის სახლში.

ეფექტური ვარჯიშის წესები

ვარჯიშისთვის გვერდითი კუნთებიპრესამ თვალსაჩინო სარგებელი მოიტანა, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

მუცლის არეში კუნთების დაჭიმვა საკმაოდ რთულია, ამიტომ დატვირთვისას კუნთები სწრაფად იღლება. ამ მიზეზით რეკომენდებულია მარტივი ვარჯიშებით დაწყება და შემდეგ თანდათან უფრო მძიმე და რთულ ვარჯიშებზე გადასვლა.

სავარჯიშოები გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა, არის სპეციალური ვარჯიშები. არის ძალიან მარტივი - რეკომენდებულია დამწყებთათვის, ასევე არის უფრო რთული და რთული მათთვის, ვინც რამდენიმე დღეა ვარჯიშობს და უკვე ფიზიკურად არის მომზადებული.

უპირველეს ყოვლისა, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის გვერდითი კუნთები დამწყებთათვის. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის გამოყენებას მარტივი ვარჯიშები. მათი შესრულებისას აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ კუნთის ჩარჩო დაძაბულია, მაგრამ არ შეიძლება გადაჭარბება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მარტივი და მარტივი ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, არ მისცემს თქვენს კუნთებს წარმოუდგენელ მოცულობას, მაგრამ ისინი მოამზადებენ მათ უფრო რთული დატვირთვისთვის.

ტორსი იხრება

კლასიკური ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების მარტივი ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი პირდაპირ უნდა ადგეს, ხელები გვერდებზე მოხვიოს, შემდეგ ორივე მხარეს დაიხაროს. მოძრაობები არ უნდა გაკეთდეს სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს, რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი იყოს. როდესაც ადამიანი უკვე ცოტათი ვარჯიშობს, მაშინ ეს ვარჯიში მისთვის ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ აიღოთ წონა, მაგალითად, ჰანტელები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის გამოყენება ხელს უწყობს მატებას კუნთოვანი მასა, რომელიც შესანიშნავია მამაკაცებისთვის, მაგრამ არც თუ ისე სასურველი ქალებისთვის.

გვერდითი ლიფტები

ამ შემთხვევაში გამოიყენება სკამი. თქვენ უნდა დაწექით მასზე გვერდით, თქვენი სხეულის ნახევარი სკამის გარეთ მდებარეობს. შეასწორეთ ფეხები ან სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ. აწიეთ სხეული 25-30-ჯერ. გადაატრიალეთ და განაგრძეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ აიღოთ წონა.

ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

შემდეგი ვარჯიში შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სახლში ჰორიზონტალური ზოლი აქვთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაკიდოთ ჯვარი თქვენს სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რომელიც არის საიტის თითქმის ყველა ეზოში. ვარჯიში ასეთია: მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ერთი შეხედვით, ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ დამწყები სპორტსმენებისთვის ეს არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა.

თუმცა, თუ ადამიანი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებს მუცლის სხვადასხვა ვარჯიშს, მაშინ ბარზე ფეხების აწევა ზედმეტი იქნება. მარტივი ვარჯიში. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია უფრო რთულზე გადასვლა და უბრალოდ გამოტოვოთ ეს.

ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია სწორი ფეხის აწევა.. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი და უბრალოდ ასწიოთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. შედეგის გასაუმჯობესებლად, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიჭირეთ ფეხები მუცლის კუნთებში მაქსიმალური დაძაბულობით. არ არსებობს კონკრეტული ინსტრუქცია იმის შესახებ, თუ რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ ფეხის აწევა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკური შესაძლებლობებიკონკრეტული ადამიანი.

სხეულისა და ფეხების აწევა

პირველ რიგში ადამიანმა ბრტყელი ზედაპირი უნდა მოძებნოს. ეს საჭიროა იმისათვის, რომ სავარჯიშოს შესრულება მოსახერხებელი იყოს. უნდა დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები, ერთი ხელი, მაგალითად მარცხენა, თავის უკან უნდა მოხვიოთ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხაროთ. ფეხი უნდა აიწიოს მთელ სხეულთან ერთად. თქვენ უნდა მოიხაროთ მანამ, სანამ მარცხენა ხელის იდაყვი და მარჯვენა ფეხის მუხლი არ შეხება. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

მუხლის აწევა -ძალიან ეფექტური და მარტივი ვარჯიში. დამწყები სპორტსმენი უნდა იწვა გვერდზე, დაეყრდნოს იდაყვს, მოათავსოს ერთი ხელი ზურგს უკან, გაასწოროს ფეხები და შემდეგ მიიზიდოს ისინი მკერდთან. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 3 ჯერ 15 მიდგომისთვის. ამის შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ პროცედურა.

დახრილობა წონებით

შესასრულებლად ამ ვარჯიშს, უნდა იყოს იდეალურად გაწვრთნილი ზურგის ქვედა ნაწილი. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ბარი ტრაპეციაზე. როდესაც ადამიანი საწყის მდგომარეობაში დგება, საჭიროა მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილობა. როდესაც დახრილობა მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევს, ამ მდგომარეობაში უნდა გაყინოთ 5 წამით. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

როცა ადამიანმა უკვე კარგად ივარჯიშა აბები, ნებადართულია ძელზე წონების დამატება, მაგრამ წონას გულდასმით უნდა აკონტროლო, რომ არ დაშავდეს.

იხრება მონაცვლეობით

ამ ტიპის ტრენინგი უფრო შესაფერისია მათთვის რომელიც თვეების განმავლობაში ატუმბავს მუცლის კუნთებს. მოხრისა და გადახვევის უპირატესობა ის არის, რომ ის ერთდროულად ამუშავებს ბევრ სხვადასხვა კუნთს.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, თუმცა მოსახვევები კეთდება წინ. ამავდროულად, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი ტანი მარჯვნივ ან მარცხენა მხარე. უნდა მოტრიალდეთ ისე, რომ ხელის იდაყვი მაქსიმალურად ახლოს იყოს მოპირდაპირე მუხლთან.

რთავს ბარს

ამ სავარჯიშოს დასასრულებლად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარის არსებობა და სერიოზული მომზადებარადგან ის რეალურად საკმაოდ რთულია. მოათავსეთ ხელები ზოლზე მხრების სიგანეზე. აუცილებელია ფეხების აწევა, ისინი უნდა იყოს სწორი და იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და აღწერეთ რკალი. მისი ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალური. შემობრუნების რეკომენდებული რაოდენობაა 12−15 ჯერ.

სწორი კვების საფუძვლები

რომ სწრაფად გახდეს მფლობელი რელიეფური პრესა, თქვენ უნდა იყოთ "მშრალი", ანუ კანქვეშა ცხიმიუნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დამოკიდებულია მოხმარებული კალორიების თანაფარდობაზე დაწვილ კალორიებთან. თუ ორგანიზმში უფრო მეტი კალორია შედის, ვიდრე იწვება, მაშინ ეს განსხვავება ინახება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, თუ პირიქით მოხდა, მაშინ ორგანიზმმა უნდა გამოიყენოს არსებული ცხიმი ენერგიის ნაკლებობის დასაფარად.

რომ სწრაფად მიიღოთ გამოძერწილი გვერდითი აბებიშემდეგი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან:

• ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი უნდა იყოს 500-600 კკალს შორის.
• რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლები.
• არსებული კუნთების დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობაცილები.

მუცლის კუნთების დაძაბვის შემდეგ, თქვენი ფიგურა უფრო სრულყოფილი და ტონუსი გახდება. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა განახორციელოთ კომპლექსური ვარჯიშები, თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ამისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ პირველი დონიდან და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის გაკვეთილების რეგულარობა და მონდომება ვარჯიშების შესრულებისას. თუ ამას დაიცავთ, თავს კარგად და კარგ ხასიათზე იგრძნობთ და შესანიშნავი შედეგი გარანტირებული გექნებათ.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ისინი არ არიან ჩართულნი სხვა ჯგუფების წვრთნაში, ამიტომ ჰარმონიულად განვითარებული ორგანოს ჩამოყალიბებისთვის საჭიროა მათზე ცალკე მუშაობა. სპეციალური ვარჯიშების გარეშე ეგრეთ წოდებული ირიბი კუნთების ამოტუმბვა შეუძლებელია.

რა არის მუცლის ირიბი კუნთები?

სტატიაში წარმოდგენილი ფოტო საშუალებას გაძლევთ ნახოთ მათი ადგილმდებარეობა. ისინი შედგება გარე და შიდა. დიდი გარე ჯგუფი არის სამი ბრტყელი კუნთი, რომლებიც აშკარად ჩანს. შიდა პირობა არ ჩანს, რადგან ისინი განლაგებულია გარე პირების ქვეშ, მათზე პერპენდიკულარულად.

რატომ ამოტუმბეთ მუცლის გვერდითი კუნთები?

ისინი არ აძლევენ იგივე ვიზუალურ ეფექტს, როგორც, მაგალითად, ბიცეფსი, ფრთები ან დელტოიდები, მაგრამ მათი წყალობით ჩნდება მკაფიოდ გამოხატული წელი და ელასტიური აბები. ესთეტიკური კომპონენტის გარდა, კარგად განვითარებული ირიბი კუნთები იცავს შინაგანი ორგანოები, ხერხემლის სტაბილიზაციას უეცარი მოძრაობებისა და მოხრის დროს და ასევე აუცილებელია მძიმე წონებთან მუშაობისას. ამიტომ, ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს მუცლის ირიბი კუნთები.

სავარჯიშოები

ამ ჯგუფისთვის ბევრი სავარჯიშოა, რომლებიც თანაბრად ეფექტური არ არის. მიზანშეწონილია ყველა მათგანის ცოდნა, რათა განვითარდეს ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი. მოდით გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები ჰანტელებით და მის გარეშე.

გვერდითი მოსახვევები

დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდით. ნელა გადაიხარე მარჯვნივ ისე, რომ ხელები ტანის გასწვრივ სრიალდეს, რაც ტანის მარცხენა მხარეს გაჭიმავს. შემდეგ გადაიხარე მარცხნივ. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

გვერდითი მოსახვევების გამოყენება, მაგრამ ჰანტელთან ერთად? დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჰანტელი მარჯვენა ხელში და მარცხენა ხელი თავის უკან. ნელა დაიხარეთ მარჯვნივ ისე, რომ ჭურვის წონა თქვენთან ერთად იტვირთოს, ხოლო მენჯი უმოძრაო რჩება. მოძრაობის ქვედა წერტილში, ცოტა შეაჩერეთ და ისევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ, გააკეთეთ სამი მიდგომა. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორება შესრულდეს თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე.

გვერდითი მოხვევები

დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ. მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ, ხოლო მენჯი და ფეხები არ მოძრაობენ. გააკეთეთ 10-15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

მჯდომარე ჰანტელი ტრიალებს

დაჯექი სკამზე, ფეხები გაერთიანებული და იატაკზე დადებული ფეხები. ჰანტელები მოხრილ მკლავებში მკერდთან ახლოს. დაჭიმეთ ირიბი კუნთები, მოაბრუნეთ სხეული შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ, მენჯი უმოძრაოდ რჩება. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით სამ კომპლექტში.

მწოლიარე მდგომარეობაში

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ მარჯვნივ ისე, რომ მარცხენა მარჯვნივ იყოს. აწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ დარჩეთ ორი წამის განმავლობაში ზედა წერტილში. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

თეძოს ბრუნვები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მიიწიოთ უკანალთან. ხელები თავის უკანა მხარეს აქვს. დაუშვით მოხრილი ფეხებიმარჯვნივ, ცდილობთ იატაკს მუხლებით შეეხოთ. გააკეთეთ ეს 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ქუსლების ხელით შეხება

დაიდეთ მწოლიარე პოზა, მოხარეთ მუხლები, წვივები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, თავი ოდნავ ასწიეთ, ხელები გვერდებზე. შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ შესაბამისი ფეხების ქუსლებს. შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ გადაწიოთ ხელებისკენ და მხრები ოდნავ უკან დახაროთ. შესრულებულია სამ კომპლექტში 8 გამეორებით.

სკაპულა ლიფტი 1

დაწექით იატაკზე ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მარჯვენა მხრის პირი და შესაბამისი მკლავი, ხოლო მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ. შეასრულეთ 8 ჯერ სამ კომპლექტში.

დანის ამწე 2

დაწექით ზურგზე მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხიაქცენტით იატაკზე, მოათავსეთ მეორე ფეხი მასზე. მარჯვენა ხელი თავის ქვეშ არის, მარცხენა ხელი, ხელისგულები მაღლა, წევს იატაკზე სხეულის პერპენდიკულარულად. შეეცადეთ აწიოთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ, დაძაბოთ ირიბი კუნთები და განახორციელოთ ზეწოლა თავის უკანა მხარეს მარჯვენა ხელისკენ. შეასრულეთ მანამ, სანამ მხრის პირი იატაკიდან არ აიწევს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეცვალეთ ფეხების და მკლავების პოზიცია და გააკეთეთ ეს სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 8-ჯერ სამი მიდგომით.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები. მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრენინგი შეიძლება დაიკარგოს.

(10 ხმები, საშუალო: 4,10 5-დან)

ლამაზი, პროპორციული ფიგურა გოგონებისთვის ან მატონიზირებელი ტანი მამაკაცებისთვის შესაძლებელია მხოლოდ გრძელვადიანი სისტემატური ფიზიკური აღზრდით და სპორტით. თუ დასვამთ კითხვას: „რა არის პირველი, რაც თვალს აქცევს ადამიანის კუნთების მდგომარეობის შეფასებისას?“, ბევრი იტყვის, რომ ცენტრალური ელემენტი იქნება კარგად გაწვრთნილი კუნთები. აბდომინალები. უფრო მეტიც, "პრესი" ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ სწორია კარგად განვითარებული, არამედ ირიბი.

გთავაზობთ საუკეთესო კომპლექსებს, რომლებითაც შეძლებთ თქვენი სხეულის მაქსიმალურად გალამაზებას. დამატებითი ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ განყოფილებაში.

მოდელი, რომლისკენაც ისწრაფვის

და თუ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ამოტუმბვისთვის, როგორიცაა სხეულის ან ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში, ჰორიზონტალურ ზოლზე, პარალელურ ზოლებზე, კედლის ბარები, მუცლის სავარჯიშო აპარატების გამოყენება და ა.შ. ადამიანების უმეტესობისთვის კი მეტ-ნაკლებად ცნობილი და ინტუიციურია, გვერდითი პრესის მომზადება გაცილებით რთულია.

• ადმინისტრაცია ცდილობს სპორტი ყველას გულში მიიტანოს! გელოდებით, რომ გადადგათ ნაბიჯი ჩვენთან შესახვედრად!

მუცლის ირიბი კუნთებისთვისხშირად აქვთ შესრულების უფრო რთული ტექნიკა, ყოველთვის არ არის შესაფერისი მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, ან საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას, რომელიც ყველას არ აქვს სახლში. აღსანიშნავია ისიც, რომ გვერდითი კუნთებისთვის ისინი ვიზუალურ ეფექტს აძლევენ ბევრად უფრო გვიან, ვიდრე, მაგალითად, ფეხებისთვის ან ზურგისთვის. მიუხედავად ამისა, ასეთი რთული გზით მიღებული შედეგი შესრულებული სამუშაოსგან შეუდარებელ სიამოვნებას მოგანიჭებთ.

ირიბი მუცლის კუნთების სტრუქტურა

გვერდითი კუნთების ჯგუფში შედის ორი სიმეტრიული სხეულის ვერტიკალური ღერძის მიმართ, გარე და შიდა კუნთები. გარეხილული ირიბი კუნთები, რომლებიც იწყება მკერდის ქვედა ნაწილიდან და ირიბად ქვევით მუცელი,ნაწილობრივ გადაჯაჭვულია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებთან ერთ მხარეს და გულმკერდის კუნთებიმეორეზე. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის შემობრუნებაზე, ხოლო კუნთის მარცხენა ნახევრის შეკუმშვა სხეულს ბრუნავს მარჯვნივ და პირიქით. შინაგანი კუნთი, რომელიც არ ჩანს, მდებარეობს მის ქვემოთ გარედან პერპენდიკულარულად და მისი შეკუმშვა გარესთან ერთად იწვევს თქვენი სხეულის წინ დახრილობას.

სტრუქტურის ცოდნით, შეგიძლიათ უკეთ ივარჯიშოთ

ვარჯიშები მუცლის გარე კუნთებისთვის

ყოველდღიურ ცხოვრებაში ადამიანი იშვიათად აყენებს ამ კუნთების ჯგუფს სერიოზულ დატვირთვას, რაც მცირე ზრდის ეფექტს იძლევა. ამიტომ მათი უსწრაფესი და სწორი განვითარება ხორციელდება ვარჯიშის დროს, ხშირად დამატებითი აღჭურვილობის: ჰანტელების, ტანვარჯიშის ბურთების და სხვა სავარჯიშო მოწყობილობების დახმარებით.

აბსუქისთვის სავარჯიშოების სია იძაბება შესრულებისას გარე ირიბი კუნთი, ისევე როგორც სხვა კუნთები მუცელიივარჯიშებს ოპტიმალურად ასე გამოიყურება:

1. საპირისპირო ხელში ჰანტელებით მოხრილები. (აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშისადმი გადაჭარბებულმა ენთუზიაზმმა და დიდი სიმძიმეების გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს მუცლის ირიბი კუნთები, რაც გამოიწვევს "წელის ცვენას", როგორც ფოტოზეა მოცემული. ამიტომ ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული ქალებისთვის და იმ მამაკაცებისთვის. ვისთვისაც ესთეტიკური გარეგნობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მოცულობის ან კუნთების სიძლიერის გაზრდა.

მოხრილები ჰანტელებით - ვიდეო

შესრულების ტექნიკის შესასრულებლად, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი პოზიცია:

• ადექით პირდაპირ და აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში, თითებით თქვენსკენ.
• ჯობია საპირისპირო ხელი ქამარზე დატოვოთ.
• თქვენი ფეხები უნდა განთავსდეს დაახლოებით მხრების სიგანეზე.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

- ამოსუნთქვით, ნელა დახარეთ სხეული მარჯვენა მხარეს რაც შეიძლება დაბლა. ქვედა წერტილში შეჩერების შემდეგ, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

- გაიმეორეთ ზემოთ აღნიშნული საპირისპირო მიმართულებით მოხრისას.

- გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობის დასრულების შემდეგ ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანეთ და იგივე რაოდენობის გამეორება გააკეთეთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ ქვედა უკან.

1. სხეულის მოხვევა ან შებრუნება. ეს სავარჯიშოები შესრულებულია იატაკზე და ექნება მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი. დამწყებებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მათზე, რადგან ისინი არ საჭიროებენ რაიმე ჭურვის შეძენას.

დაპირება სწრაფი შედეგები- მხოლოდ ტექნოლოგია!

მაგალითი იქნება ფეხის გვერდითი აწევის სავარჯიშო, რომელიც შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

• საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად, ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები, სანამ იატაკს არ შეეხებიან. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში და დაიწყოთ მათი დაწევა საპირისპირო მიმართულებით. ამრიგად, ტექნიკის დაკვირვებით, ღირს პროგრესირება, რომ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე გაიზარდოს.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ წონის გამოყენებაზე. როგორი იქნებიან ისინი თქვენი გადასაწყვეტია. წონების გამოყენების ალტერნატივა არის ის, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ მსგავსი ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის, სწორი მუცლის კუნთების ვარჯიშის მიდგომის შემდეგ ან მათ შორის. ასე რომ, მუცლის ღრუს ნაწილობრივი მუშაობის შერწყმით ტრადიციული კრუნჩხვებით, ზემოთ მოყვანილი მუცლის ვარჯიშის გამოყენება თქვენს ირიბებს შესანიშნავ ვარჯიშს მისცემს.

1. კრუნჩები და სხვა ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე. გაზრდილი ამპლიტუდის წყალობით, ასეთი სავარჯიშოები შესანიშნავია ყველასთვის, გარდა, შესაძლოა, სრული დამწყებთათვის.
2. სავარჯიშოების ადაპტაცია ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე. მათთვის, ვისაც მუცლის ღრუს ჰორიზონტალურ ზოლზე ამოტუმბვა უყვარს, აუცილებელია ფეხის ტრადიციული აწევის ოდნავ შეცვლა და შესანიშნავი შედეგის მიღება.
3. მეტყევე ვარჯიშები ბლოკზე. ეს ვარიანტი კარგ შედეგს იძლევა, თუმცა დამწყებთათვის მისი გამოყენება ძალიან საკამათოა. თუმცა, 90% შემთხვევაში, მისი შესასრულებელი აღჭურვილობა მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი.

სავარჯიშოები, არა მხოლოდ დინამიური, არამედ სტატიკური

ბევრი მსმენელი თავის პროგრამებში არ აერთიანებს მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშებს და საკმაოდ ბევრს კარგავს.

• ყველა მრავალფეროვნებას შორის, ღირს აირჩიოთ ერთი ან ორი, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობისთვის.

მუცლის ირიბი კუნთების სწორი სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ ნახოთ გამოცდილი სპორტსმენების მრავალ ვიდეოში. ასეთი სახელმძღვანელოების პოვნა ყველაზე მარტივი გზაა YouTube-ზე.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში უნდა შესრულდეს საფუძვლიანი გახურების შემდეგ, 15-25 გამეორების 2-3 კომპლექტის გამოყენებით, სხეულის მახასიათებლებისა და მისი მდგომარეობის მიხედვით. ვარჯიშის სიხშირე შეიძლება იყოს მაქსიმუმ კვირაში სამჯერ. ტექნიკის ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის, როგორც სწორი ნაწლავის, ისე ირიბი მუცლის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას არის "მოტყუება" - ანუ ძირითადი კუნთების მუშაობას ავსებს სხვა ჯგუფების "დახმარება". ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის კუნთების მონაწილეობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მენჯის მოქნილობაზე. ამიტომ, სწორი ტექნიკის შემუშავებისას ღირს ყურადღება მიაქციოთ ამ პრობლემას.