ჩამოკიდებული მოხრილი ფეხის აწევა. ბარზე ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა. ვარჯიშის მთავარი უპირატესობები

ქრისტე აღდგა, ძვირფასო მეგობრებო!

მე ისევ ვუკავშირდები ვიტალი ოხრიმენკოს და დღეს შევისწავლით მეორე ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშს. ბოლო ჯერზე, როცა სავარჯიშოს ვნახეთ, უაღრესად გირჩევთ მას, ვისაც არ აქვს წაკითხული.

დღეს დღის წესრიგშია ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. მიუხედავად იმისა, რომ მე და თქვენ უკვე ვიცით, რომ ე.წ. გაზარდეთ დატვირთვა, რომელიც მოდის ქვედა ნაწილზე. დახრილი კუნთებისთვის კი ფეხის ჩამოკიდებული აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია!

ჩამოკიდებული ფეხის აწევის უპირატესობები. რა კუნთები მუშაობს?

უდავოდ, დაკიდებისას ფეხების აწევა დიდ ენერგიას მოითხოვს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ყველაზე მეტი ენერგიის მოხმარებადა ალბათ ყველაზე რთული სავარჯიშო პრესისთვის, რაც მე ვიცი.

მაგრამ ამავე დროს ეს არის ყველაზე მეტი ძლიერი ვარჯიში. ფეხების აწევით მაქსიმალურად ვიყენებთ როგორც სწორი ნაწლავის, ასევე მუცლის ირიბი კუნთებს.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სწორი, ისე მოხრილი ფეხებით. სწორი ფეხებით აწევის გაკეთებით, თქვენ უფრო მეტად ჩართავთ ბარძაყის სწორი ნაწლავის კუნთს. რა თქმა უნდა, აბს დატვირთვა უფრო დიდი იქნება. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ ამაზე ზედმეტად ფიქრი. სწორი ფეხებით აწევა უხერხული და რთული შესასრულებელია, აბს კი უფრო მეტად არ მუშაობს. რა თქმა უნდა, ვისაც ძალიან კარგად აქვს განვითარებული მუცელი, ეს უნდა გააკეთოს ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, მუხლების ოდნავ მოხრით და წვერის თითებით შეხებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუცლის უკეთეს ამოტუმბვას, ვიდრე ჰორიზონტისკენ სწორი ფეხებით აწევის გაკეთება.

ფეხის ჩამოკიდებული აწევის შესრულების ტექნიკა.

ჯერ ბარზე უნდა ჩამოკიდოთ. რეკომენდირებულია სწორი მჭიდის გამოყენება, თუმცა პერიოდულად ვიყენებ მჭიდს, სადაც ხელები ერთმანეთისკენ არის მოქცეული და ეს არ მაწუხებს. არ არის რეკომენდებული ჯვარედინი ზოლზე დაჭერა საპირისპირო დაჭერა, ამ მიდგომით დატვირთვა იხსნება მუცლის კუნთებიდან და ვარჯიშის გაკეთება არც ისე მოსახერხებელია.

საწყის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ხელები სრულად გაშლილი და ფეხები სწორი, ზურგი ოდნავ თაღოვანი წელის რეგიონი, ფეხები იატაკს არ აღწევს.

დაკიდებისას ფეხების ფაქტობრივი აწევა იწყება ქვედა წერტილიდან. ფეხები აწეულია ძლიერი კონცენტრირებული მოძრაობით, რაღაც ფეხების წინ გადაყრის მსგავსი. აწევისას შეგიძლიათ ოდნავ „მოტყუვდეთ“ - ფეხები ოდნავ უკან გადაწიეთ ჯოხამდე. ჩვენ ფეხებს მაქსიმალურად ავწევთ, იდეალური იქნება, როცა თითებით ეხებით ცხვირს; განსხვავება ისაა, თუ რამდენად მოხრილი გაქვთ მუხლები ვარჯიშის შესრულებისას.

მეგობრული გზით, ჩვენ ვაძლევთ საშუალებას მუხლებში ოდნავ მოხრას, ვისაც მუცლის კუნთითუ სუსტი ხართ, შეგიძლიათ უფრო ძლიერად მოხაროთ მუხლები. აქ მთავარი პირობაა, რომ მუხლის მოხრის კუთხე ვარჯიშის განმავლობაში დაახლოებით ერთნაირი იყოს. ერთხელ დავინახე, როგორ დაიწყო ერთმა ახალგაზრდამ ვარჯიში გასწორებული ფეხებით და დაასრულა 30 გრადუსიანი კუთხით. მუხლის სახსარი. ეს არ არის გზა ამის გაკეთება.

ზედა წერტილში, თქვენ უნდა გამკაცრდეს თქვენი მუცლის და ოდნავ დაფიქსირება. გასაგებია, რომ შეუძლებელია მოგთხოვოთ, რომ ამპლიტუდის ზედა ზღვარზე მაინც გაჩერდეთ. მაგრამ უბრალოდ საჭიროა სცადოთ ამის მიახლოება. ანუ დააფიქსირეთ ზევით სულ მცირე წამის მეასედზე.

და ამის შემდეგ ფეხები იწყებს დაწევას. და ეს მომენტი ყველაზე რთულია ვარჯიშში. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ უბრალოდ გსურთ თვითნებურად ჩამოაგდოთ ფეხები, გაუშვათ ისინი, ფიზიკის კანონებით ამოძრავებული. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს დაშვებული, რადგან ამ სავარჯიშოში უარყოფითი ეტაპი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე დადებითი. თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოწიოთ ფეხები ყველაზე დაბალ წერტილამდე, მუცელი მუდამ დაძაბული იყოს. ამ გზით თქვენ გააკეთებთ ბევრად ნაკლებ გამეორებას, მაგრამ ვარჯიშის საერთო ეფექტი გაცილებით მეტი იქნება.

ფეხების შეუფერხებლად დაწევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხეულის რყევა, თუმცა თქვენ ვერ შეძლებთ მთლიანად თავიდან აიცილოთ რხევა. ბოლოში თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა, დაახლოებით ერთი წამი, ან თუნდაც ნაკლები. სხეულის შემდეგ სტაბილიზება, გაგრძელებამომდევნო გამეორებამდე.

როდის უნდა გავაკეთოთ წვეროზე ჩამოკიდებული აწევა, რამდენ ხანს დაისვენოთ, რამდენჯერ, რამდენი მიდგომა და გამეორება?

Როდესაც? ვინაიდან ფეხის აწევა აბსოლუტისთვის ყველაზე რთულ ვარჯიშად ითვლება, ლოგიკური იქნება, მათთან ერთად აბსორბციის ვარჯიში დავიწყოთ.

რამდენ ხანს უნდა დაისვენო?ვარჯიში რთულია, ამიტომ დაისვენეთ სეტებს შორის 30 წამიდან 1,5 წუთამდე.

Რამდენად ხშირად? ჩვენ ვიწყებთ მუცლის ვარჯიშს ამ ვარჯიშით კვირაში ორ-სამჯერ. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიშები ყოველდღე, მაშინ არ გჭირდებათ თქვენი მაღალი ენერგიის რეზერვების დახარჯვა დაკიდებულ ლიფტებზე. ფეხების აწევის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის კიდევ 2-3 ვარჯიში.

რამდენი კომპლექტი და გამეორება? 3-4 მიდგომა, მაგრამ თქვენ ვერ გეტყვით გამეორებების რაოდენობას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე. დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა, რომ არანაკლებ 6 და არა უმეტეს 20. ოპტიმალური იქნება 8–12 ქალებისთვის და 10–15 მამაკაცებისთვის. თუ კომპლექტში 6 სუფთა გამეორებას ვერ აკეთებთ, თავდაპირველად ნება მიეცით თავს მოხაროთ ფეხები 45 გრადუსზე ნაკლები მუხლის კუთხით - ამის გაკეთება უფრო ადვილია.

სუნთქვა ვარჯიშის შესრულებისას.

პირველ გამეორებამდე, ბარზე დაკიდების შემდეგ, ამოისუნთქეთ და თავად გააკეთეთ მოძრაობა ამოსუნთქვისას. ძლიერი ამოსუნთქვა ენერგიას შემატებს დადებითი ფაზის შესრულებისას, მაგრამ ამოსუნთქვა არ უნდა გაკეთდეს ფეხების აწევის თავიდანვე, არამედ დაახლოებით მაშინ, როცა ფეხები ჰორიზონტალურ ხაზს უახლოვდება.

რა შეცდომებია დაკიდებული ფეხის აწევის დროს?

დამწყებთათვის (და არა მარტო დამწყებთათვის) ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა რხევა ვარჯიშის შესრულებისას . ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ფეხების შეუფერხებლად დაწევა, პაუზა ქვედა წერტილში ან სხეულის შენელება ქვედა წერტილში, ფეხების იატაკზე შეხება (კარგად, ეს უკიდურესი ვარიანტია).

დაეხმარეთ ხელებით – თქვენი ხელები არის ორი თოკი, რომელზედაც თქვენი სხეული ეკიდა ვარჯიშის შესრულებისას არანაირად არ უნდა დაგეხმაროთ.

ფეხის სროლა – ზემოთ უკვე ორჯერ დავწერე, მაგრამ ეს შეცდომა იმდენად ხშირია, რომ მესამედ დავწერ. თქვენი ფეხები შეუფერხებლად უნდა მოძრაობდეს ქვემოთ და არ უნდა გადააგდოთ როგორც კი ზედა ნიშნულს მიაღწევთ.

არათანაბარი სუნთქვა - ეს არის ბევრი დამწყების მთავარი შეცდომა. ბოდიბილდინგის ყველა ვარჯიშში თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს სუფთა და თანაბარი. აწევა - ამოსუნთქვა, დაწევა - ჩასუნთქვა და სხვა არაფერი!

აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. საკმარისი არ არის ფეხების აწევა იატაკის პარალელურ დონეზე. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები უფრო მაღლა. მუწუკები აქტიურად არიან ჩართული სამუშაოში მხოლოდ მოძრაობის ¾-ის დასრულების შემდეგ, ასე რომ, თუ ფეხებს მხოლოდ ჰორიზონტალური ხაზის დონეზე ასწევთ, მაშინ უბრალოდ არ დაუშვებთ თქვენს მუცლის ნორმალურ მუშაობას.

ზედა წერტილში თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე ირონია მენჯთან. ანუ პრესის ძალის გამო ფეხებს მაქსიმალურად აწევ, უმაღლეს წერტილში კი ოდნავ ეხმარები მენჯთან. ამრიგად, მუცლის კუნთები იღებენ საკონტროლო დატვირთვას ზედა წერტილში.

ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა შეგეშინდეთ ფეხების ოდნავ უკან მოხვევის. ეს მარტივი ხრიკი მოგცემთ მცირე იმპულსს, რომ გაიაროთ მოძრაობის ის ¾, სადაც პრესა ჯერ არ არის ჩართული.

თქვენ არ გჭირდებათ ფეხები ბოლომდე ჩამოწიოთ. ამ გზით ვარჯიში გაცილებით რთული იქნება, მაგრამ შედეგი ბევრად უკეთესი!

შეგიძლიათ მუხლები მოატრიალოთ მარჯვნივ და მარცხნივ, როცა აწევთ ზემოთ. ეს ვარიანტი იღებს დატვირთვას მუცლის სწორი კუნთიდან და აძლევს მას ირიბ კუნთებს. ჩემი აზრით, ეს უკვე ექსტრემალურია, თუმცა ყველა ასე არ ფიქრობს.

ჩამოკიდებული ფეხი აწევს ვიდეო.

აბა, სულ ესაა. დღეს მე იმდენად ღრმად შევედი ამ სავარჯიშოში, რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმე წამყვანი შეკითხვა გაგიჩნდეთ. აბა, თუ იპოვით, სიამოვნებით გიპასუხებთ.

კარგი, კარგი, დავემშვიდობოთ, გისურვებთ წარმატებებს და კიდევ გნახავთ, საინტერესო შეხვედრები!

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-05-29 Დათვალიერება: 880 393 შეფასება: 4.9

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ძირითადი კუნთები- ილიოფსოასი
დამატებითი -
შესრულების სირთულე- საშუალო

ფეხების აწევა ბარზე ჩამოკიდებისას - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 8-12 გამეორება წონის გარეშე. 2-3 მიდგომა.
Ქალისთვის: 8-12 გამეორება წონის გარეშე. 2-3 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე (მთლიანი დატვირთვა შეჯამებულია)

სავარჯიშოს აღწერა

პრესა იწყებს მუშაობას, თუ მენჯს ზევით გადაუხვევთ. როგორც უფრო მძიმე ვარიანტი, შეგიძლიათ ასწიოთ ფეხები ჯვარედინი ზოლზე. მთავარი შეცდომა, რომელსაც თითქმის ყველა დამწყები აწყდება, არის ვარჯიშის დროს რხევა. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, დამუხრუჭეთ ფეხები იატაკზე.

Ძირითადი მახასიათებლები

1. უმარტივესი ვარიანტია, როცა მუხლებს მოხარებ და მაღლა ასწევ. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპორტული ვარჯიში. მაგრამ პრესა თითქმის ასე არ მუშაობს. 2. უფრო რთული ვარიანტი - მიიწიეთ მუხლები მკერდთან და მენჯი გადაუხვიეთ ზემოთ. შემდეგ მთელი თქვენი მუცლის მოქმედებას იწყებს. რაც უფრო მაღლა ატრიალებთ მენჯს, მით უკეთესი. 3. ყველაზე რთული ვარიანტია, როცა ოდნავ მოხრილ ფეხებს აწევ ბარამდე. ასე უფრო მეტად მუშაობს მუცლის ქვედა ნაწილი. 4. როგორი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, ხელებით დახმარება არ გჭირდებათ. ანუ მკლავები თოკს ჰგავს: სრულიად გასწორებული და მოდუნებული. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ამოცანაა მუცლის ამაღლება. ნუ აწევთ აწევას გადახვევით. 5. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩამოწიოთ ფეხები. ეს ტექნიკა დაიცავს თქვენს მუწუკს მუდმივ დაძაბულობაში. რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად ჩატვირთოთ. 6. ასევე შეგიძლიათ მუხლები აიწიოთ არა პირდაპირ ზემოთ, არამედ მარცხნივ და მარჯვნივ. ასე რომ, აბების გარდა ჩაერთვება მუცლის ირიბი კუნთებიც. ამ ვარიანტში დიდ აზრს ვერ ვხედავ. მაგრამ არის ბევრი ადამიანი, ვისაც ეს მოსწონს.

საკმაოდ დამსახურებულად ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის. ეს დაადასტურა არა მხოლოდ მრავალმა სამეცნიერო გამოკვლევა, არამედ ასევე პირადი გამოცდილებაპროფესიონალი სპორტსმენები. დღეს მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჩამოკიდებული ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ ასევე შეიტყობთ, რომელი კუნთები მუშაობს, როცა მუცლის ამ ვარჯიშს ვასრულებთ.

გარდა ამისა, ქვემოთ მივცემ რამდენიმე რეკომენდაციას და მივცემ ყველაზე გავრცელებული შეცდომების მაგალითებს ჩამოკიდებული ფეხების აწევის შესრულებისას. ამ რეკომენდაციებისა და შეცდომების მაგალითების გაცნობით საგრძნობლად გაზრდით მუცლის ვარჯიშის ეფექტურობას.

შესრულების მახასიათებლები

ჩამოკიდებული ფეხის აწევის რამდენიმე გზა არსებობს. ისინი ყველა განსხვავდებიან სირთულითა და ტექნიკით. მხოლოდ გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ ფეხების ჩამოკიდებული აწევის კლასიკური ვარიაცია ბარამდე. დამწყებთათვის უფრო შესაფერისია ჩამოკიდებული მუხლის აწევა ან ფეხის ფეხზე აწევა.

პრესისთვის სავარჯიშო "დაკიდებული ფეხის აწევა" შესასრულებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მხოლოდ შესაფერისი სიმაღლის ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი. სხვათა შორის, ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში ან ეზოში ალბათ ჰორიზონტალური ბარია სპორტული მოედანი. ამის წყალობით, ეს ვარჯიში თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია და ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰორიზონტალური ზოლი კარისთვის და შეასრულოთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა სახლშიც კი ნებისმიერ შესაფერის დროს.

მუცლის ვარჯიშების გამოყენება "დაკიდებული ფეხის აწევა"თქვენ შეგიძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბოთ არა მხოლოდ სწორი ნაწლავი, არამედ მუცლის გარეთა ირიბი კუნთიც. გარდა ამისა, თუ გსურთ გვერდითი მუცლის ამოტუმბვა, გირჩევთ გააკეთოთ ფეხის აწევა ან ჩამოკიდებული მუხლის აწევებიმუხლებით მობრუნებული გვერდებზე მოძრაობის დიაპაზონის ზედა ნაწილში.

ჩართული კუნთები

ბევრ დამწყებს აინტერესებს, რომელი კუნთები მუშაობს, როდესაც ისინი ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებულ აწევას აკეთებენ. უპირველეს ყოვლისა, როგორც ყველაფერი მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, ფეხის ჩამოკიდებული აწევა პირდაპირ აკავშირებს მუცლის კუნთებს. კერძოდ, სწორი ნაწლავი და გარე ირიბი კუნთები. გარდა ამისა, მოძრაობის დასაწყისში, იმ მომენტამდე, როცა ფეხებს 30-45 გრადუსით ასწევთ, ფეხის კუნთებიც ძლიერად მუშაობს. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის გრძელი შემაერთებელი და სწორი ბარძაყის კუნთები.

შემდეგ მთელი დატვირთვა მიდის პირდაპირ მუცლის კუნთებზე. ამ დროს წინამხრები იღებენ არაპირდაპირ სტატიკურ დატვირთვას. ამიტომ, თუ გსურთ არა მხოლოდ მუწუკების ამოტუმბვა, არამედ წინამხრებისა და ხელების გაძლიერებაც, მაშინ ჩვეულებრივი მუცლის კრუნჩხვების ნაცვლად, ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხის ჩამოკიდებული აწევა გააკეთეთ.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: შესრულების ტექნიკა

ახლა დროა შეისწავლონ სწორი ტექნიკატრადიციული ჩამოკიდებული ფეხის აწევის შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლზე. სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია ძირითადად ხორციელდება მუცლის კუნთების ძალისხმევით და ფეხების აწევით, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჯვრის ზოლის დონეზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ტექნიკასჩამოკიდებული ფეხის აწევა განკუთვნილია მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებებმა უნდა მიმართონ ამ მუცლის ვარჯიშის უფრო ძირითად ვარიაციებს. მაგალითად, მუხლის აწევა ბარზე დაკიდებისას ან ფეხის აწევა დგომისას.

ბარზე დაკიდებისას ფეხის აწევის შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდეთ ძელზე მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო განიერი მჭიდით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შესრულება ამ ვარჯიშსმუცლის კუნთებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სამიზნე კუნთების ძალა, რათა ასწიოთ ფეხები, ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ჯვრის ზოლის დონეზე ან მინიმუმ იატაკის პარალელურად ზემოთ. მოძრაობის დიაპაზონის ყველაზე რთული ნაწილის გავლის შემდეგ, ამოისუნთქეთ.

შემდეგ, მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შენარჩუნებაში, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. მთავარი ამოცანაა, ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას სხეულის რყევის თავიდან აცილება და არა მხოლოდ ფეხების აწევა, არამედ მენჯის აწევა ზევით, ზურგის დამრგვალებისას, როგორც მუცლის კრუნჩხვისას. ეს არის ერთადერთი გზა მუცლის კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად ამოტუმბვისთვის.

1. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ab სავარჯიშოს შესრულებისას, არ გადაატრიალოთ ფეხები წინ და უკან, რათა თავიდან აიცილოთ ინერცია და დატვირთვა მთელ სხეულში გაიფანტოთ. დაიმახსოვრეთ, თუ გსურთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვა, კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე, ანუ მუცლის კუნთებზე.
2. ჯვრის ან ჰორიზონტალური ზოლის სიმაღლე უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენი ფეხები მსუბუქად ეხებოდეს ან საერთოდ არ შეეხოთ იატაკს.
3. მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ფეხები ერთად გქონდეთ.
4. მოძრაობის ზედა ფაზაზე შეეცადეთ აწიოთ მენჯი ზემოთ, როგორც კრუნჩხვის დროს. მხოლოდ ამ მდგომარეობაში ხდება მუცლის კუნთების შეკუმშვა და განვითარება ყველაზე ეფექტურად.
5. ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ტარებისას, ნუ ეცდებით აწევის გაკეთებას ან იდაყვების მოხრას. თქვენი ხელები უნდა დარჩეს სწორი მთელი მიდგომის განმავლობაში. შეგიძლიათ მენჯის ოდნავ წინ გადაწევა, რათა მუცლის კუნთებმა მუდმივი დაძაბულობა შეინარჩუნონ.
6. ამისათვის შეასრულეთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა კვირაში ორჯერ ვარჯიშის ბოლოს. გააკეთეთ 3-4 სეტი, სანამ არ მოხდება მარცხი მუცლის კუნთებში ჯოჯოხეთური წვის შეგრძნების გამო.
7. ძელზე დაკიდებისას ფეხის აწევა მუცლის ღრუს კომპლექსური სავარჯიშოებია, რომლებიც შეიძლება შეასრულონ გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ ძლიერი კუნთები. ამიტომ, როგორც წესი, ფეხის აწევა ხდება დამატებითი სიმძიმეების გარეშე. თუმცა, თუ გარეშე ხართ განსაკუთრებული ძალისხმევათუ თქვენ შეძელით 20 გამეორების 3-4 კომპლექტის დასრულება, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის სპეციალური წონები, როგორც დამატებითი წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ გაზარდოთ დატვირთვა მუცლის კუნთებზე.
8. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მოჭიმვა, გამოიყენეთ სპეციალური მაჯის სამაგრები ან შეასრულეთ ფეხის აწევა მანქანაზე.

დაკიდებული ფეხის აწევა სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს მუცლის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. იგი შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინად, იგი კლასიფიცირდება როგორც მოწინავე და შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს კარგი სპორტული ვარჯიში, ვისთვისაც უბრალო ტრიალი აღარ არის ისეთი საინტერესო. სავარჯიშოს აქვს სამი ვარიაცია, რომლებიც განსხვავდება სირთულის დონით - მუხლების აწევა, ფეხების აწევა იატაკის პარალელურად მაღლა და ბოლოს სწორი ფეხების აწევა თავად ბარამდე.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ძელზე დაკიდებისას ფეხების აწევა სრულყოფილად ამუშავებს მთელ მუცლის ღრუს, რაც მაქსიმალურად ზრდის მუცლის სწორი კუნთის ქვედა ნაწილზე დატვირთვას. როგორც წესი, ყველაზე ძნელი დასამუშავებელია მუცლის ქვედა ნაწილი და თუ ზემოდან კუბურები საკმაოდ სწრაფად იხატება, მაშინ ქვემოდან ლამაზი რელიეფი არც ისე ტრივიალური ამოცანაა.

მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების გარდა გამოიყენება გარე და შიდა ირიბი. თუ ფეხის ჩამოკიდებულ აწევას აკეთებთ, სხეულის გვერდებზე გადახვევას ამატებთ, ანუ მუხლებს მარჯვნივ და მარცხნივ მოხვევთ, გაზრდით დატვირთვას მათზე. კუნთების ჯგუფები. მოძრაობაში ჩართულია ბარძაყის მომხრის კუნთებიც. ისინი აწევენ ფეხებს ქვედა პოზიციიდან 30-45 გრადუსამდე. ხოლო 45 გრადუსის შემდეგ პრესა უკვე აქტიურად ჩართულია.

მუცლის კუნთების გარდა, მკლავები, მხრები და ზურგი განიცდიან სტატიკური დატვირთვას. ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ ძლიერი ქვედა წელი. თუ ხელები სუსტი გაქვთ (მოჭერა სწრაფად სუსტდება), შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური თასმები ხელების ზოლზე დასამაგრებლად.

ამ ვარჯიშის შესრულებას განსაკუთრებული უკუჩვენება არ აქვს, თუ არ გქონიათ დაზიანებები, რომლებიც მოძრაობის დროს ტკივილს იწვევს. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია არ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები და შეცვალოთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, ვთქვათ, საპირისპირო კრუნჩხვით იატაკზე ან იატაკზე.

რაც შეეხება ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ან მუხლის აწევის ადგილს კომპლექსური ვარჯიშიმუცლის არეში, მაშინ ეს ვარჯიში ჯერ შესრულებულია, როგორც ყველაზე რთული და დამღლელი. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ კრუნჩხვები, სხეულისა და ფეხების აწევა სხვადასხვა ვარიაციით დაწოლისას.

შესრულების ტექნიკა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიშს აქვს სირთულის სამი ხარისხი: უფრო მარტივი (ფეხების აწევა მოხრილი მუხლებით), კლასიკური (ფეხები სწორი ან ოდნავ მოხრილი) და უფრო რთული (სწორი ფეხები მაღლა ასწია).

განვიხილოთ მოძრაობის შესრულების უნივერსალური ტექნიკა და თითოეული სპორტსმენი განსაზღვრავს რომელი ვარიაცია აირჩიოს, მისი ფიზიკური ფიტნესის დონის მიხედვით.

1. საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდება ზოლზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორი ხელებითა და ფეხებით. ჯვრის სიმაღლე უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენი ფეხები ან მსუბუქად შეეხოთ იატაკს ან (უკეთესია) საერთოდ არ შეეხოთ მას. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელები ჯვარედინი ზოლთან შეერთების როლს ასრულებენ, ანუ მოძრაობაში არ მონაწილეობენ. კუდის ძვალი ოდნავ წინ გადაუხვიეთ, იგრძნოთ, რომ მუცელი დაძაბული გაქვთ.
2. ამოსუნთქვისას ფეხები ასწიეთ და მენჯი წინ გადაიტანეთ. კუთხე ტანსა და თეძოებს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსზე ნაკლები, იმისდა მიუხედავად, აწიეთ მუხლები თუ ასწორებთ ფეხებს. ანუ თეძოები იატაკის პარალელურად მაღლა იწევს, მენჯი კი წინ იხრება. სხვათა შორის, ძალიან რთული იქნება ფეხების მთლიანად გასწორება, თუ არასაკმარისი გაჭიმვა გაქვთ უკანა ზედაპირითეძოები ამიტომ, როგორც წესი, სპორტსმენების უმეტესობა ფეხებს ასწევს არა მთლიანად სწორი, არამედ ოდნავ მოხრილი. ზედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
3. თუ ეს შესაძლებელია, ნელა დაწიეთ თავი საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

რაც უფრო მაღლა ასწიებთ ფეხებს და რაც უფრო სწორია ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცელზე. მუცლის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა მოითხოვს ფეხების აწევას თავად ბარამდე. ამ შემთხვევაში, მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების ყველა უბანი და არა მხოლოდ მათი ქვედა რეგიონი მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებს.

თუ გსურთ დამატებით დატვირთოთ ირიბი კუნთები, დაუმატეთ გვერდიგვერდ ღეროს კრუნჩხვები, ანუ ყოველი აწევისას მუხლები მარჯვნივ და მარცხნივ შეატრიალეთ.

დამიზნეთ მინიმუმ 15-20 გამეორება 3-4 სეტში. თავიდან ეს რთული იქნება, ამიტომ რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთეთ.

შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხების ოდნავ უკან გადაწევა, რათა დაგეხმაროთ ფეხის აწევის საწყის ფაზაში, როცა თეძოს მომხრეები უფრო მეტად მუშაობენ, ვიდრე აბს. მაგრამ ძლიერი რხევა და ინერციით ფეხების მაღლა აწევა სავარჯიშოს დროის დაკარგვას გახდის.

ასევე შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი პუნქტები:

• აწიეთ თეძოები 90 გრადუსზე მაღლა, ანუ იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში მაღლა.
• ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ მენჯის წინ წამოწევა. სწორედ ეს დამატებითი კრუნჩხვები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მაქსიმალურად გამოყენებაში.
• იმუშავეთ ფეხების უკანა ნაწილის გაჭიმვაზე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშო უფრო დიდი ამპლიტუდით.

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში, იქნება ეს ფეხის ჩამოკიდება, იატაკზე დაჭერა, მანქანაზე თუ რომაულ სკამზე, ეფექტს იძლევა, თუ მათ რეგულარულად შეასრულებთ და სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ წვის შეგრძნებას. კუნთებს. შეიარაღე მოთმინებით, იმუშავე საკუთარ თავზე და წარმატება აუცილებლად მიაღწევს!

მუცლის ვარჯიშებს შორის განსაკუთრებით პოპულარულია ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. IN სპორტული დარბაზებიმათთვის გათვალისწინებულია სპეციალური დიზაინი, მაგრამ ასეთი აწევა შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ზურგით არათანაბარ ზოლებზე, არამედ ჰორიზონტალურ ზოლზეც.

მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავების გადაწყვეტისას მახსენდება ფეხის ჩამოკიდებული აწევა. მაგრამ მათი შესრულება ადვილი არ არის, თუ სპორტსმენს არ აქვს სრულად განვითარებული სხეული: ძლიერი კუნთებიბირთვი, ფეხები და სხეულის ზედა ნაწილი.

ჩამოთვლილი კუნთების გარდა მუშაობს მხრები, ზურგი და წინამხრები, რომლებიც სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ.

ეს ნიშნავს, რომ ჩამოკიდებული ფეხის აწევისას ძირითადი კუნთებია:

• ილიაკო-წელის (მიზანმიმართული); სარტორიული, წამყვანი გრძელი და
• მოკლე, პექტინატი, ტენსორი fascia lataთეძოები (სინერგისტები); კუნთები
• პრესა – ირიბი და სწორი (სტაბილიზატორები); სწორი ბარძაყის კუნთები - დინამიური სტაბილიზატორები.

სურათის ვერსიაში, ფეხის ჩამოკიდებულ აწევაში ჩართული კუნთები ასე გამოიყურება ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა იწყება ბარძაყის მომხრის სიძლიერით. ამ კუნთების შეგრძნება შეუძლებელია, რადგან ისინი ღრმად დევს. მათ ეხმარება ბარძაყის სწორი კუნთი. შემდეგ, ბარძაყის სწორი კუნთი იღებს ხელკეტს აწევის „კონტროლში“. ამავდროულად, მოძრაობაში მონაწილეობენ მუცლის კუნთები (დახრილები), რომლებიც განლაგებულია გვერდებზე და სწორ ხაზებთან ერთად, ქმნიან ბირთვის კუნთებს (კუნთების კორსეტი).

დაკიდებული ფეხის აწევის დროს დატვირთვის ძირითადი წილი მუცლის კუნთებზე მოდის, რომლებიც 30-45 გრადუსიან კუთხეს მიაღწევენ ფეხების აწევაში, სადაც ისინი „იღებენ“ ბარძაყის მომხრეების წყალობით.

ქვედა ზურგის ქვედა რეგიონში უფრო ძლიერი შეკუმშვის მისაღწევად და სამუშაო ამპლიტუდის გასაზრდელად, მენჯის ზედა წერტილში შესაძლებელია ზევით გადაყრა.

ვარჯიშის მთავარი უპირატესობები

მათი სია საკმაოდ გრძელია:

• ამავდროულად, მუცლის ძირითადი კუნთები და დამხმარე კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ მუშაობას;
• კუნთები ავითარებენ სწორ პოზას;
• მუცლის კუნთების განვითარება ქმნის ტორსის მკვრივ კუნთოვან ჩარჩოს;
• ხერხემალი იღებს სასარგებლო გაჭიმვას;
• არ არსებობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების რისკი;
• სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ტკივილი ზურგისა და ხერხემლის არეში, რომლებისთვისაც მუცლის კრუნჩხვები არ არის რეკომენდებული, ფეხის ჩამოკიდებულ აწევაზე ვარჯიში სრული ჩანაცვლება იქნება;
• დიდი რაოდენობით პარამეტრები.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ფეხის აწევის ტექნიკა არ არის რთული, მაგრამ შესაბამისი ვარჯიშის გარეშე სპორტსმენი ამას ვერ გააკეთებს.

მოსამზადებელი ეტაპი.

• ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან სწორი ხელებით, მხრების სიგანეზე (პირდაპირი ხელით).
• ოდნავ მოხარეთ სწორი ფეხები უკან.

თქვენ დაიკავეთ თქვენი საწყისი პოზიცია.

Პირველი ნაბიჯი.

• ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა, ასწიეთ ფეხები სხეულთან მარჯვენა კუთხით და ამოისუნთქეთ.
• ამ პოზიციაზე დაგვიანების დრო არის 1-2 თვლა.
• კონტროლის ქვეშ და ნელა დაუბრუნდით RI პოზიციას, დაასრულეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა.

სურათი დაგეხმარებათ აითვისოთ სწორი ტექნიკა:

ტრენინგის ყურება შეგიძლიათ დინამიკაში:

ფეხის აწევის ვარიანტები

კლასიკური ვერსიის გარდა, ბევრი ვარიაციაა.

ზოგიერთი წარმოდგენილია ქვემოთ:

• ფეხების აწევა მოხრილი მუხლებით;
• სწორი ან მოხრილი გისოსებზე ზურგით;
• სპეციალური სახელოებით.

ჩამოკიდებული ფეხების აწევის ეფექტურობის საიდუმლოებები

მათი ცოდნა საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ ტრენინგი 100% ეფექტურობით:

• არ გამოიყენოთ ინერციული ძალები;
• შეასრულეთ ლიფტები სუფთად, სხეულის რხევის გარეშე;
• ბოლო წერტილში რამდენიმე დათვლა გაჩერდით, დამატებით დაჭიმეთ მუცლის კუნთები;
• ზე მძიმე წონაგამოიყენეთ ბარები, რომლებიც აღჭურვილია საზურგეებით;
• თუ დაჭერა სუსტია, ე.ი. ხელები ზოლზე „გაამაგრეთ“, გამოიყენეთ ქამრები და თასმები ხელებისთვის;
• დამწყებთათვის, იგივე ბარები და კედლის ბარები. აწევის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ აწიოთ მოხრილი ფეხებით;
• "მოწინავე" სპორტსმენებისთვის საჭიროა წონა, რომელიც არის ჰანტელები და ფეხებს შორის დამაგრებული წონის ფირფიტები;
• კლასიკაში თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები 90 გრადუსით, მაგრამ დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეამციროთ კუთხე;
• რეკომენდებულია 10-15 გამეორება და 2-3 მიდგომა.

ჩვენ ვტვირთავთ პრესას "სრულყოფილად"

მუცლის დაძაბულობა ტრაექტორიის დასაწყისში, სანამ ფეხები არ მიაღწევს 30 გრადუსს, იზომეტრული, ე.ი. ის პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მუშაობაში, მაგრამ მხოლოდ თეძოს მომხრეებს ეხმარება. პრესა დაკავშირებულია, როდესაც კუთხე ხდება 45 გრადუსზე მეტი. ამ მომენტიდან ის ხარისხით არის დატვირთული.

პრესაზე ზემოქმედების გასაგრძელებლად საჭიროა ამპლიტუდის გაზრდა, ე.ი. ასწიეთ ფეხები მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ეს მიიღწევა ინერციის გამო მენჯის ზემოთ აწევით. ბალისტიკური მომენტი იქმნება სტარტისას ფეხების ოდნავ მოხრით უკან და მენჯის ზემოთ აწევით. ეს ხელს უწყობს კიდურების მაღლა აწევას, ამპლიტუდის გაზრდას და მუცლის კუნთებზე მეტ დატვირთვას.

მენჯის სხეულთან მიტანისას მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, რადგან უკიდურესად რთულია სრულად გასწორებული ფეხების მაღლა აწევა.

დაკიდებული ფეხის აწევა დაგეხმარებათ ექვსპაკეტიანი მუცლის მოპოვებაში?

ეს ტრენინგი ზოგადად მიჩნეულია, რომ აქვს „გამშრალი“ ეფექტი, ე.ი. ფეხის 50 ჩამოკიდებული აწევის ან მეტის გაკეთებით შეგიძლიათ მუცლის ცხიმი მოიცილოთ და დაინახოთ ეს ძვირფასი მუცლის კუნთები. მაგრამ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არც ერთი მუცლის ვარჯიში არ ახდენს გავლენას მუცლის არეში დაგროვილ ცხიმზე. ისინი მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებას უწყობს ხელს. ამიტომ, არც გამეორებების გიჟური რაოდენობა და არც წვის შეგრძნება არ აჩვენებს აბს.

დიეტის გარეშე - კუბების მთავარი შემქმნელი, თუნდაც არსებული მუცლის, მაგრამ ცხიმის ფენის ქვეშ დამალული, არ ჩანს. ის დარჩება "საზიზღარი" ბურთი.

საუკეთესო ვარჯიში აბსუქის მისაღებად

ამერიკულმა სავარჯიშო ფიზიოლოგიის ინსტიტუტმა ჩაატარა მუცლის კუნთების კუნთების აქტივობის (EMG) გაზომვები სხვადასხვა ვარჯიშის დროს 2006 წელს. მიღებული შედეგები წარმოდგენილია ქვემოთ:

სქემიდან ირკვევა, რომ როლიკერი პირველ ადგილზე გავიდა. ჩამოკიდებული მუხლის აწევა თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც მუცლის როლიკერი. უფრო მეტიც, ორივე მათგანი თანაბრად პროდუქტიულია ზედა და ქვედა მუცლისთვის. როლიკერი ასევე ყველაზე ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ზურგის კუნთებს. ბოლო ადგილზე იყო კრუნჩხვები იატაკზე მოხრილი ფეხებით. ახლა თქვენზეა დამოკიდებული.

ვიდეო: ჩამოკიდებული ფეხების აწევა