წარუმატებლობის მიდგომები მასობრივ ვარჯიშში. რა არის კუნთების უკმარისობა და უნდა ივარჯიშო მარცხამდე თუ არა? როცა აუცილებლად არ გჭირდება ვარჯიში კუნთების უკმარისობამდე

წარუმატებლობის ერთი მიდგომა – რა, სად, რამდენიყურადღება: ძირითადად, მინდა მივმართო ამ ტექსტს იმ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს, ცდისა და შეცდომის გზით, რაღაცნაირად მიიღეს დაახლოებით მსგავსი შეხედულებები ვარჯიშის დატვირთვაზე. ყველაფერი, რაც ქვემოთ იქნება დაწერილი, არ არის რაიმე სამეცნიერო მონაცემი და ზოგადად ეფუძნება ზოგიერთ კოლექტიურ ინფორმაციას, რომელიც შედგება ვარაუდებისგან, ჭორებისა და სპეკულაციებისგან. მიუხედავად ამისა, თუ ეს ცოტათი მაინც ლოგიკურია და ვინმესთვის აზრს მოკლებული არ არის, მაშინ მოგესალმებით, შეგიძლიათ სცადოთ მისი გამოყენება თქვენს ტრენინგში. და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ მთავარი - რაც არ უნდა ივარჯიშოთ, მართალი ხართ მანამ, სანამ თქვენს წვერაზე წონა იზრდება! და შესაბამისად, პირიქით, თუ თქვენი წონა გამუდმებით იზრდება და მუდმივად იმატებთ ძალებში, რაც არ უნდა თქვას ვინმე თქვენს ზურგს უკან, როგორი გვერდითი მზერა და ღიმილიც არ უნდა მოგადგათ, იცოდეთ, რომ სწორად ვარჯიშობთ. . რა არის უარი? უპირველეს ყოვლისა, იმისთვის, რომ სწორი ტონი მივცეთ ჩვენს დისკუსიას, კარგი იქნებოდა, ყველა T-ის წერტილი დაესვათ და ერთხელ და სამუდამოდ გაერკვნენ, რა არის სინამდვილეში ეს ყბადაღებული „უარი“, როგორც ინტერნეტში, ასევე ბეჭდურ პუბლიკაციებში. ძალაზე უარის თქმის შესახებ ვარჯიში ივსება რაღაც უსარგებლო ნისლით, რომელიც არავინ იცის ვის სჭირდება, როგორც ჩანს, შექმნილია მკითხველში საიდუმლოებისა და მისტიკის გარკვეული ატმოსფეროს შესაქმნელად. ეს სასარგებლოა სხვადასხვა სახის შარლატანებისთვის უარის ვარჯიშისგან, რათა მოგვიანებით, წარუმატებლობის შემთხვევაში, ყოველთვის თქვათ - რაც გააკეთეთ, არ იყო უარი! ეს უარი პასუხისმგებლობაზე<глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным>- ეს სულ სხვაა! ასე რომ, ამ საზიზღარ ჰიდრას თავი რომ მოვკვეთოთ, თავიდანვე დავიწყოთ „უართან“ საქმე. ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა იმის საილუსტრაციოდ, თუ რა არის სინამდვილეში ეს ყბადაღებული „უარი“ არის პრაქტიკული მაგალითი, რასაც ჩვენ გავაკეთებთ. ასე რომ, მე ვაკეთებ მდგარ პრესას. ვაკეთებ პირველ გამეორებას, მეორეს, მესამეს, მეოთხეს, ვიწყებ მეხუთეს - ფუკ! - ზოლი მხოლოდ თვალის დონემდე აღწევს და ლაქამდე იყინება, მიუხედავად ჩემი უდიდესი ძალისხმევისა. ეს არის ზუსტად ის წერტილი, რომლის გადალახვაც მე არ შემიძლია და არის წარუმატებლობის წერტილი. და ამ მომენტამდე მიდგომის დასრულება არის „მარცხამდე მუშაობა“. თუმცა, ისევე როგორც ბევრ სხვა სპორტსმენს, მეც მშიერი ვარ დატვირთვისთვის, ამიტომ წარუმატებლობის წერტილის შემდეგ ბარს მკერდზე ჩამოვწევ და ვარჯიშს მეორე ცდას ვაძლევ. მე ავწევ შტანგას ტრაექტორიის მაქსიმალურ შესაძლო სიმაღლეზე და შემდეგ ვაკეთებ ამაზრზენი დაძაბულობის წერტილის დამატებით სტატიკურ შეკავებას რვა დათვლისთვის. ყველა! გაგიჟდა! ყველაფერი, რაც შესაძლებელი იყო, ამოღებულია მიდგომიდან. საერთო ჯამში გვაქვს - მუშაობა მარცხამდე (ოთხი სრული გამეორება პლუს ერთი ნაწილობრივი) + მუშაობა წარუმატებლობის წერტილის მიღმა (მეორე ნაწილობრივი პლუს სტატიკური). მხოლოდ ერთი მიდგომა? დავიწყოთ იმით, თუ როგორ მივედი პირადად პრაქტიკაში დასკვნამდე, რომ ძალების ზრდის სტიმულირება და კუნთოვანი მასა ერთი მიდგომა სავსებით საკმარისია. იმედი მაქვს, ყველამ იცით BOSST დატვირთვის ველოსიპედის ტექნიკა - როდესაც მძიმე, სტრესულ დატვირთვას მოჰყვება მსუბუქი, აღდგენითი დატვირთვების სერია. ამ ტიპის ველოსიპედის ექსპერიმენტების დაწყებიდანვე დავიწყე ვარჯიშში დადებითი შედეგების მიღება. იმ დროს მე გამოვიყენე სამი კომპლექტი წარუმატებლობისთვის, როგორც მძიმე, სტრესული დატვირთვა, ხოლო მსუბუქი აღდგენის დატვირთვა შედგებოდა მხოლოდ ერთი წარუმატებლობის ნაკრებისგან. ვარჯიშებს შორის დასვენების გაზრდით, ჯერ შვიდამდე, შემდეგ კი თორმეტ დღემდე, დავიწყე ძალის მნიშვნელოვანი მატების დანახვა. ჩემი ექსპერიმენტების გაგრძელებით, გადავწყვიტე შემემცირებინა სტრესის დატვირთვა სამიდან ორამდე წარუმატებლობის მიდგომით. სისტემა განაგრძობდა მუშაობას, ჩემი ძალა გაიზარდა და ეს მეუბნებოდა, რომ ყველაფერს სწორად ვაკეთებდი. შემდგომში „ძნელად მარტივი“ ლოგიკის შემდეგ, მე შევამცირე სტრესის დატვირთვა ერთ წარუმატებლო კომპლექტამდე და მარტივ ვარჯიშში დავიწყე ერთი NON-FILURE კომპლექტის გაკეთება, რაც ძალას რეზერვში დავტოვებ კიდევ ორი ​​გამეორებისთვის. სისტემა განაგრძობდა ნაყოფის გამოღებას, საიდანაც მე დავასკვენი, რომ მოხუცი არტურ ჯონსი, ბუნებრივ ვარჯიშში სამოც წელზე მეტი გამოცდილებით, მართალი იყო, როცა ამტკიცებდა, რომ კუნთების ზრდის წარმატებით სტიმულირებისთვის საკმარისი იყო ერთი უარის მიდგომა. თუ გინდა, შეგიძლია ჩემს შემდეგ ამ გზას გაჰყვე და თავად დარწმუნდე. დაიმახსოვრე მხოლოდ ერთი რამ - სანამ შენი ძალა იზრდება, ყველაფერს სწორად აკეთებ! როგორ მუშაობს უარის თქმა? მე შევადგინე ქვემოთ წარმოდგენილი ფსევდომეცნიერული დასაბუთება რუსეთში ცნობილი სპორტული ფიზიოლოგის ვ.ნ.სელუიანოვის, ამერიკელი სპორტსმენისა და მწვრთნელის პოლ დელიას, MAX-OT სასწავლო სისტემის შემქმნელის და ბოლოს ჩვენი საყვარელი სპორტსმენისა და მკვლევარის ვადიმ. პროტასენკო . მაშ, როგორ მუშაობს უარყოფა? ამის გასაგებად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ზუსტად რატომ ხდება ეს ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თავის უკვდავ ნაშრომში "იფიქრე ან სუპერ ვარჯიში ილუზიების გარეშე", ვადიმ პროტასენკო წერდა: 1. ... როგორც აღმოჩნდა, "მარცხი" არ ხდება ATP-ის რეზერვების ამოწურვის და ATP-ის დონის გამო! საკმაოდ მაღლა რჩება დაღლილ კუნთშიც კი... მაშინ ჩვენ ვუსვამთ საკუთარ თავს კითხვა - თუ მარცხი არ ხდება "საწვავის ნაკლებობის" გამო - მაშინ რის გამო? და სწორედ იქ, რამდენიმე სტრიქონიდან ქვემოთ ვიღებთ პასუხს: „...გრძელვადიანი მუშაობის დროს, მეტაბოლური პროდუქტების დაგროვება აფერხებს სიგნალის გადაცემის პროცესებს საავტომობილო ნეირონიდან ბოჭკოზე (რომანოვსკი დ. იუ.), და დამცავი ინჰიბირება ვითარდება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში." ევრიკა! უკმარისობას აქვს ნევროლოგიური წარმოშობა! ანუ დიდად გამარტივებისთვის, თვით კუნთი კი არ იღლება, არამედ ნერვი, რომელიც აკონტროლებს ამ კუნთს. აღსანიშნავია, რომ „ნევროლოგიური“ უკმარისობა - ეს არის მაღალი ინტენსივობის მარცხი, ანუ ასეთ მარცხს ვაწყდებით, როდესაც ვმუშაობთ ძალაზე და ძალაზე, მაგრამ თუ მიდგომაში გამოვიყენებთ გამეორებების შედარებით დიდ რაოდენობას, მაშინ ჩვენს სისტემაში კუნთების მდგომარეობის ენერგეტიკული ფაქტორის გავლენა მნიშვნელოვნად იზრდება : 2. ...მაგრამ ატფ-ის და კრეატინ ფოსფატის დაბალი კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად შეამცირებს ბოჭკოს სიძლიერეს, რაც შეიძლება იყოს წარუმატებლობის ერთ-ერთი მიზეზი... ასე რომ, დროა ყველაფერი ერთად მოვახდინოთ წარუმატებლობის შესრულებისას , მცირე რაოდენობის გამეორებისას (არაუმეტეს 6) ჩვენი ძალების შემზღუდველი მთავარი ფაქტორია ნევროლოგიური უკმარისობა. და სწორედ ამ ნერვის ძალების „გარღვევისთვის“ არის მიმართული მაღალი ინტენსივობის უარის ვარჯიში. მაგრამ რატომ არის საჭირო შედეგის „ნერვის მეშვეობით“ ასე გადატანა და როგორ შეიძლება ეს შემდგომში იმოქმედოს კუნთების მასის ზრდაზე? აქ ჩვენ მივმართავთ "წყალბადის იონებზე" ტუმბოს თეორიას, რომელსაც ქადაგებდა ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვი. უპირველეს ყოვლისა, მათთვის, ვინც არ იცის, აუცილებელია ახსნას, რა სისულელეა ეს - ცნობილი "წყალბადის იონები"? ნება მომეცით აგიხსნათ: ენერგიის ძირითადი წყარო, რუსულად, საწვავი, კუნთებისთვის არის ATP (არ მკითხოთ რა არის). ასე რომ, როდესაც იგივე ATP, ინტენსიური მუშაობის დროს, იწვის თქვენს კუნთებში, სწორედ მაშინ წარმოიქმნება ეს ცნობილი წყალბადის იონები. ანუ ისინი წარმოადგენენ ATP-ის დაშლის პროდუქტს. მერე რა? და შემდეგ ფაქტია, რომ წყალბადის იონების კონცენტრაცია დროის ერთეულზე პასუხისმგებელია კუნთების ზრდის სტიმულირებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდის წინაპირობების შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაწვათ რაც შეიძლება მეტი ATP ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება მცირე დროში. ამ პროცესს ეწოდება ინტენსივობა და ის გადამწყვეტია ვარჯიშში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების სიმტკიცის და სიმტკიცის განვითარებას. როგორც კვლევამ აჩვენა, წყალბადის იონები კუნთის უჯრედში იშლება ფაქტიურად წამებში და მათი „დაგროვება“ შეუძლებელია კუნთში, ამიტომ ჩვენი გეგმის მისაღწევად, თქვენ უნდა განავითაროთ მაქსიმალური ინტენსივობა ერთი მიდგომით. მეორე მიდგომის ინტენსივობა (რომ აღარაფერი ვთქვათ შემდგომ მიდგომებზე) ყოველთვის მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე პირველი და, შესაბამისად, მის განხორციელებას აზრი არ აქვს. რომ შევაჯამოთ – როგორ მუშაობს უარყოფა? უპირველეს ყოვლისა, მარცხამდე მუშაობით დაბალი გამეორების კომპლექტებში (არაუმეტეს ექვსი გამეორებით), თქვენ გაზრდით თქვენი ნერვის (საავტომობილო ნეირონების, ცენტრალური ნერვული სისტემის) ძალას, უკან აყენებთ დამცავი დათრგუნვის ზღურბლს, „გარღვევთ“ გოლჯის. რეცეპტორები - უწოდეთ რაც გინდათ). მთელი ეს პროცესი იწვევს თქვენს კუნთებში ძალაუფლების გაზრდას. ეს იგივეა ჟიგულის ძრავის ინტრამუსკულური შეცვლა BMW ძრავით. სიმძლავრე მკვეთრად იზრდება და ხდება კრიტიკული! შემდეგი ვარჯიშის დროს თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა დაწვათ იმდენი საწვავი, რომ კუნთის უჯრედში წარმოიქმნება წყალბადის იონების ჯოჯოხეთური რაოდენობა! და წყალბადის იონების კრიტიკული კონცენტრაცია, თავის მხრივ, არის ყველაზე ძლიერი ენდოგენური სტიმული კუნთების ზრდისთვის, რომელსაც ჩვენ მთელი ამ წლების განმავლობაში ვეძებთ. სხვათა შორის, წინ ვიხედები, ვიტყვი, რომ კუნთების მასა მუდმივად არ იზრდება, არამედ ნახტომებით. თავდაპირველად, თქვენ აძლიერებთ ძალას გარკვეული დროის განმავლობაში (შედეგს ურტყამთ "ნერვში") და მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი ძალა აღწევს კრიტიკულ (კუნთებისთვის) ძალას, კუნთი რეაგირებს კუნთების მასის მკვეთრი ზრდით. რამდენი გამეორება? ასე რომ, ჩვენ დავახარისხეთ მიდგომების რაოდენობა, რჩება მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გარკვევა. პირველ რიგში, დავიწყოთ იმით, რომ ნაკრებში ნებისმიერი რაოდენობის გამეორებით, ყველა სხვა თანაბარი, თქვენ მიიღებთ "ნევროლოგიურ" უკმარისობას. ანუ, ჯოჯოხეთური აზრი არ აქვს დაბალი განმეორებით ვარჯიშზე მუშაობას. მაგრამ... მაგრამ, საკმარისად დიდი რაოდენობითგამეორებები, ისეთი მოსამზადებელი ფაქტორი, როგორიცაა გამძლეობა, ასპარეზზე მოდის. ეს არ ნიშნავს თვით სპორტსმენის გამძლეობას, არამედ კუნთის გამძლეობას, ანუ მის უნარს ეფექტურად იმუშაოს დიდი ხნის განმავლობაში. და როგორც უკვე გავარკვიეთ, იგივე გამძლეობის ნაკლებობით, „ნევროლოგიური“ ნაცვლად ვიღებთ „ენერგიულ“ უკმარისობას, ანუ სანამ დავიწყებთ ჩვენი ნერვის სიმძლავრის გაზრდას და ძრავის გარდაქმნას. ჟიგული ძრავში BMW-დან, რაღაცნაირი ჩვენ დაგვჭირდება ვარჯიშის პერიოდი გამძლეობის ასამაღლებლად. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჩვენი გამძლეობა მიაღწევს საჭირო დონეს, ჩვენ დავიწყებთ "რეალური" - "ნევროლოგიური" წარუმატებლობის მიღებას, რომელიც გვჭირდება. გსურთ დაუთმოთ გარკვეული დრო (არ დაგავიწყდეთ, რომ დღეები წლებად გადაიქცევა) კუნთების გამძლეობის ვარჯიშისთვის? თქვენი გადასაწყვეტია. რატომ არა ექვსზე მეტი? მილიონობით სპორტსმენის სავარჯიშო პრაქტიკამ აჩვენა, რომ რაც უფრო დაბალია გამეორებების რაოდენობა მიდგომისას, მით უფრო დიდია ზეგავლენა ნერვის სიძლიერის მიერ გამოვლენილ შედეგებზე. მაშასადამე, აბსტრაქტულად საუბრისას, მაქსიმალურ შედეგს „ნერვის დარტყმაში“ მიიღწევა იზომეტრიული მუშაობით მაქსიმალური ძალისხმევით ან სინგლით (1 გამეორება თითო კომპლექტში). თუმცა არის ერთი BUT... ვერ გამოიცნობთ, როდის მიაღწევს თქვენი „ძრავის“ სიმძლავრე საჭირო კრიტიკულ მნიშვნელობას და შეგიძლიათ დაიწყოთ შესრულების მეორე ნაწილი - საწვავის ჯოჯოხეთური წვა, რომელსაც თან ახლავს წყალბადის გამოყოფა. ამაზრზენი კონცენტრაციის იონები. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო მომგებიანია, ვიდრე სინგლებში (რომ აღარაფერი ვთქვათ მაღალი გამეორების ვარჯიშზე), 4-6 გამეორების რეჟიმში მუშაობა წარუმატებლობამდე - ეს არის მუშაობის ამ ხანგრძლივობით (20-30 წამის განმავლობაში, წაიკითხეთ პროტასენკო) რომ დამწვარი წყალბადის იონების რაოდენობა აღწევს მაქსიმალურ მნიშვნელობას. დასკვნა რამდენიმე საბოლოო იდეა, ასე ვთქვათ, შედეგების შესაჯამებლად: - ციკლის დატვირთვა „მყარი მსუბუქი“ პრინციპის მიხედვით, თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად იმუშაოთ; - არასოდეს გააკეთოთ ერთზე მეტი სამუშაო მიდგომა კუნთების ჯგუფზე - ეს უაზროა; - გაზარდეთ თქვენი ძალა - ნერვის სიმტკიცე - ეს არის თქვენი წარმატების ნომერ პირველი გასაღები; - დაწვა უამრავი წყალბადის იონი 4-6 გამეორებით წარუმატებლობის შემთხვევაში - ეს არის თქვენი წარმატების ნომერ მეორე გასაღები; - დაიმახსოვრე ძალის ვარჯიშისერფინგის მსგავსი: განაგრძეთ წინსვლა ციკლის განმავლობაში იმავე ტემპით, სანამ თქვენი ძალა გაიზრდება. როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ძალა იკლებს, თქვენ გადადიხართ ზედმეტ ვარჯიშში და დროა გააკეთოთ აღდგენის მსუბუქი ვარჯიშების სერია.

რა თქმა უნდა, ყველას, ვინც ვარჯიშობს წონაში, გაიგო, რომ კუნთების უკმარისობა იწვევს კუნთების ზრდის პროცესს. ეს მართალია? რა არის კუნთების უკმარისობა და საჭიროა თუ არა მის მიღწევა? და თუ საჭიროა, რამდენად ხშირად? ჩვენ შევეცდებით ამ სტატიაში ვუპასუხოთ ყველა ამ კითხვას.

კუნთების უკმარისობა არის კუნთების დროებითი უუნარობა, განაგრძონ გამეორებების შესრულება სრულ დიაპაზონში.

უარყოფა შეიძლება იყოს დადებითი (კონცენტრული)როცა ვეღარ აწიო რაიმე სიმძიმე.

უარყოფითი (უარყოფითი)თუ ჭურვის დაწევა აღარ შეგიძლიათ.

და ასევე იზომეტრიულითუ წონას ამპლიტუდის ზედა წერტილში ვეღარ იკავებთ.

რატომ ივარჯიშეთ წარუმატებლობისკენ?

კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სამიზნე კუნთის რაც შეიძლება მეტ ბოჭკოებს.

საყოველთაოდ მიღებული თეორია არის ის, რომ სიმძიმეების რაოდენობა დამოკიდებულია მის წონაზე.

რაც უფრო მძიმე წონას აწევთ, მით მეტ ბოჭკოებს იღებთ.

თუმცა, ჰიპერტროფიის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია კუნთის დატვირთვის ქვეშ მყოფი დრო.

შესაბამისად, ბოდიბილდერი არა მხოლოდ უნდა ეცადოს აწიოს რაც შეიძლება სიმძიმე, არამედ უნდა გააკეთოს ეს 6-დან 12-მდე გამეორებების დიაპაზონში.

გაითვალისწინეთ, რომ ზემოთ აღწერილი თეორია არაფერს ამბობს კუნთების უკმარისობის მიღწევის აუცილებლობაზე! მთავარია ტვირთის წონა და დატვირთვის ქვეშ მყოფი დრო.

როგორ შეიძლება არ გავიხსენოთ ძალოსნები, რომლებსაც ხშირად აქვთ არა მხოლოდ გამორჩეული ძალა, არამედ კუნთების მასის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. ბევრი მათგანი საერთოდ არ ვარჯიშობს წარუმატებლობამდე და ასრულებს 1-დან 5-მდე გამეორებას თითო კომპლექტში.

მაგრამ ისინი ამას აკეთებენ მძიმე წონებით დიდი რაოდენობით კომპლექტებში და თავად ვარჯიშობენ კონკურენტულ მოძრაობებს კვირაში 2-დან 3-ჯერ. როგორც ჩანს, მძიმე წონებით და ვარჯიშის დიდი მოცულობით მუშაობა არა მხოლოდ ძალის მატებას უწყობს ხელს, არამედ შესანიშნავად ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას. მიუხედავად დაბალი განმეორებითი ვარჯიშის სტილისა.

ივარჯიშო მარცხამდე თუ არა?

ახლა ალბათ საკუთარ თავს ეკითხებით: "უნდა ვივარჯიშო წარუმატებლობამდე თუ არა?" აბა, აქ არის თქვენთვის საფიქრალი.

მეცნიერებმა არაერთი კვლევა ჩაატარეს ელექტრონეირომიოგრაფის გამოყენებით, მოწყობილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზომოთ კუნთების ელექტრული აქტივობა ვარჯიშის დროს.

კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალური გააქტიურება შეინიშნება ზუსტად მაშინ, როდესაც მარცხი მიიღწევა. მიუხედავად იმისა, რომ ერთ-ერთ ექსპერიმენტში ბოჭკოების ყველაზე ძლიერი ინერვაცია (აგზნება) დაფიქსირდა 10-12-ე გამეორებაზე, მიუხედავად იმისა, რომ მარცხი მოხდა მე-15-ზე.

რას გვეუბნება ეს ყველაფერი? შესაძლოა, საუბარია იმაზე, რომ უარი მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა ყოველთვის. და ის არ არის ერთადერთი პასუხისმგებელი კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირებაზე.

საჭიროა თუ არა წარუმატებლობა ყველა მიდგომაში?

ბოდიბილდინგი ინდივიდუალური სპორტია.ეს ნიშნავს, რომ ამის გაკეთებისას თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ ტრენინგის მეთოდი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. როგორ გავაკეთოთ ეს? მხოლოდ ექსპერიმენტულად, ამა თუ იმ სტილში ვარჯიში მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.

ამიტომ არიან ბოდიბილდერები, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოების ყველა კომპლექტს წარუმატებლობისკენ, და არიან ისეთებიც, რომლებიც ასრულებენ მარცხის მხოლოდ ერთ კომპლექტს თითოეულ მოძრაობაში.

მთავარია გავითვალისწინოთ ის, რომ წარუმატებლობის კომპლექტების რაოდენობამ არ უნდა იმოქმედოს თქვენს შესრულებაზე არც ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის სესიებს შორის, არც ყოველკვირეულ ციკლში ვარჯიშებს შორის.

ეს უკანასკნელი არანაკლებ მნიშვნელოვანია პირველზე. ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ თქვენი კუნთები იღლება, არამედ თქვენიც. ნერვული სისტემა. თუ გამოჯანმრთელება იტანჯება, შეეცადეთ გააკეთოთ ნაკლები წარუმატებლობის ნაკრები.

როცა აუცილებლად არ გჭირდება ვარჯიში კუნთების უკმარისობამდე

ზოგადად, თუ ბუნებრივად გიჭირთ წონის მატება, ასრულებთ ფიზიკურ შრომას, ან თქვენი ცხოვრება სავსეა სხვადასხვა სახის სტრესით, მაშინ უნდა შეზღუდოთ წარუმატებლობის მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში ერთი, მაქსიმუმ ორი.

უფრო მეტიც, უკმარისობა უნდა იყოს ექსკლუზიურად კონცენტრული, რადგან ნეგატიური და იზომეტრიული უკმარისობა კიდევ უფრო ამცირებს კუნთებსა და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. თავად ვარჯიშები უნდა იყოს მინიმუმ ორი ან სამი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

ვთქვათ, ამა თუ იმ მიზეზის გამო, თქვენ გადაწყვიტეთ შეასრულოთ მხოლოდ ერთი მარცხის ნაკრები თითო ვარჯიშზე. რა რიცხვი უნდა იყოს? როგორც ჩანს, პასუხი აშკარაა: რა თქმა უნდა, ბოლო! კარგად, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ამ გზით.

ამ სტილის შესრულებისას თქვენ აკეთებთ 3 კომპლექტს 10 გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის. მაგრამ:

• პირველი ნაკრები არის თქვენი 10 გამეორების მაქსიმუმის 50% წონით;
• მეორე - 10RM-ის 75% წონით;
• მესამე არის წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მაქსიმუმ 10 გამეორება.

როგორც ხედავთ, წონის წონა იზრდება პირამიდის სტილში, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ თითოეული კომპლექტი წარუმატებლობამდე მიიყვანოთ, ამას მხოლოდ მესამეზე აკეთებთ.

პირველი ორი მიდგომა არის გახურება და მოამზადეთ თქვენი კუნთები, სახსრები და ლიგატები მძიმე სამუშაოსთვის თქვენი ძალის ზღვარზე. ფიზიკური შესაძლებლობებიფინალურ კომპლექტში.

თუმცა, ასევე არსებობს "საპირისპირო პირამიდის" მეთოდი, რომელშიც ჩვენს მაგალითში უნდა მოხდეს შემდეგი:

• პირველი ნაკრები – წონა 10RM-ის 50%, 5 გამეორება;
• მეორე – წონა 10RM-ის 75%, 3 გამეორება;
• მესამე – წონა 100% 10RM, 10 გამეორება მარცხამდე;
• მეოთხე – წონა 10RM-ის 75%, 10 გამეორება;
• მეხუთე - წონა 10RM-ის 50%, 10 გამეორება.

"საპირისპირო პირამიდის" მეთოდი საშუალებას გაძლევთ ოდნავ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა, რამაც შეიძლება ძალიან სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ჰიპერტროფიაზე. სცადეთ ორივე მეთოდი და გაარკვიეთ, რომელია თქვენთვის საუკეთესო.

მაშ, რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში ამოწურვამდე?

კუნთების ამოწურვამდე ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს სტიმულაციისთვის, ვინაიდან მარცხი ჰიპერტროფიის ერთ-ერთი ფაქტორია, წინააღმდეგობის წონასთან ერთად, დაძაბულობის დროს და ვარჯიშის საერთო მოცულობასთან ერთად.

თუმცა, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ უარის თქმის ყველაზე ეფექტური რაოდენობა, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ცხოვრებისეულ აქტივობაზე.

კუნთების უკმარისობის ვარჯიშის პროგრამები

მოდით გაერკვნენ, რას ნიშნავს "მარცხამდე" ვარჯიში და რას ნიშნავს სხეულის ასეთი გადატვირთვა? როგორ სწორად ამოტუმბოთ კუნთები წარუმატებლობამდე და არა გადატვირთვა? წაიკითხეთ ჩვენი სტატია!

კუნთების რადიკალური ამოტუმბვის მეთოდებს შორის, მარცხამდე ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია. ამიტომ, როდესაც სპორტსმენების უმეტესობა ფიქრობს რეალურად ინტენსიური ტრენინგი, მაშინ პირველი, რაც, როგორც წესი, მახსენდება, არის ბევრი მიდგომა, სანამ კუნთები მარცხდება.

სრული „მარცხი“ ნიშნავს ადამიანის უუნარობას არა მხოლოდ აწიოს ან შეამციროს წონა, არამედ შეინარჩუნოს იგი ნერვული სისტემის და სხეულის ფიზიკური რესურსების მაქსიმალური დაქვეითების ფონზე. სპორტულ ტერმინოლოგიაში გამოიყენება "კონცენტრული მარცხის" კონცეფცია - ტრენინგის მეთოდი, ხელს უწყობს კუნთების ზრდის მკვეთრ ნახტომს.

მუშაობა მაქსიმალური ძალისხმევით

მართლაც, „მე არ შემიძლია“-ზე მუშაობით, თქვენ გადალახავთ საკუთარ ფსიქოლოგიურ ბარიერს და ეხმარებით თქვენს კუნთებს ადაპტაციასთან ბრძოლაში, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას. კუნთების დაუყოვნებელი უკმარისობისთვის ვარჯიშისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე ან მსუბუქი წონა. ნაკრები უბრალოდ გაგრძელდება იმ მომენტამდე, როდესაც სხვა გამეორება ვერ შესრულდება სწორად სპოტერის დახმარების გარეშე.

მარცხამდე ვარჯიში ათწლეულების განმავლობაში იყო ბოდიბილდინგის საზოგადოებაში მწვავე თემა. კუნთების უკმარისობის ვარჯიშის ბევრი მომხრე თვლის, რომ თუ მიდგომა არ დასრულებულა მარცხისკენ, მაშინ ეს უშედეგოდ გაკეთდა. ამ მეთოდის ოპონენტები თავს არიდებენ წარუმატებლობის ნებისმიერ მიდგომას, გადამეტების შიშით. ორივე მხარეს აქვს სამართლიანი ეჭვი, რაზეც ამ სტატიაში ვისაუბრებთ.

მარცხამდე ვარჯიშის მაგალითები

მოემზადე ვარჯიშისთვის, გაიქეცი სპორტდარბაზში! აუცილებლად წაიკითხეთ ყველა თეორიული ნაწილი სტატიის შემდეგ და გამოიყენეთ სავარჯიშოები, როგორც ძირითადი, დაამატეთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები.

ტრენინგი წარუმატებლობამდე: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ორივე მხარეს სერიოზული არგუმენტებია.

დადებითი

მარცხამდე ვარჯიშის საფუძველი არის ის, რომ სეტის დროს, როდესაც ზოგიერთი საავტომობილო ნეირონი იღლება და იშლება, სხვა საავტომობილო ნეირონები უნდა იქნას გამოყენებული აქტივობის გასაგრძელებლად. ამ თეორიის პრობლემა ის არის, რომ მისი თანახმად, მარცხი ადვილად შეიძლება გაკეთდეს ძალიან მსუბუქი წინააღმდეგობით და მაინც მიაღწიოს დიდ შედეგებს ჰიპერტროფიასა და სიძლიერეში. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

ცნობილია, რომ კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად, საჭიროა მძიმე და ზომიერი დატვირთვების დამიზნება. მარცხამდე ვარჯიში ხელს უწყობს ბევრად უფრო გამორჩეული შედეგების მიღწევას, ვიდრე ადრე შეწყვეტილი მიდგომებით.

თუმცა, სანამ მარცხამდე ვარჯიში უფრო ეფექტურია, მუდმივი აწევა მძიმე წონაგამეორებების სხვადასხვა რაოდენობა გადატვირთავს კუნთს და აჩქარებს ადაპტაციას, ხოლო კუნთების უკმარისობამდე ცოტა ხნით ადრე შეჩერება ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დიდი რაოდენობით ზრდა. ეს ძირითადად განპირობებულია იმით, რომ კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორი გადატვირთვაა და არა თავად მარცხი. მაშასადამე, სიძლიერის ზრდა ყოველთვის არ მოძრაობს თავდაჯერებულად ზემოთ თანაბარი ტემპით, მისი ცვლილებები ხშირად მსგავსია მოქცევისა და დინების მიმართ.

რაღაც მომენტში სასწავლო პროგრამაოპტიმალური მიღწევები ხდება კუნთების დაუყოვნებელი უკმარისობის წერტილამდე შესრულებული ნაკრების მეშვეობით. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის დონე პირველივე წუთებში იზრდება. რამდენად მაღალი იქნება ორივე ჰორმონის დონე, პირდაპირ კავშირშია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობასთან.

ასევე, ვარჯიშის ინტენსივობა განსაზღვრავს, თუ რამდენს გამოიმუშავებს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ჰორმონს, ხოლო ხანგრძლივობა და მოცულობა, მაგალითად, მცირე კავშირშია ზრდის ჰორმონის გამოყოფასთან. ამ მიზეზით, მარცხამდე ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი გზითვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა და ანაბოლური ჰორმონის გამომუშავების გაზრდა.

მინუსები

მარცხამდე ვარჯიშის ერთ-ერთი მინუსი არის ის, რომ ის მოითხოვს გადაჭარბებულ ძალისხმევას ცენტრალური ნერვული სისტემისგან. ნერვული სისტემა პასუხისმგებელია საავტომობილო ნეირონების გააქტიურებაზე ვარჯიშის დროს. კუნთოვანი ქსოვილი შეიძლება გამოჯანმრთელდეს უკმარისობის მრავალი კომპლექტის შემდეგ, მაგრამ ნერვულ სისტემას ამის გაკეთება არ შეუძლია. ამიტომ, პროგრამები, რომლებშიც ყველა კომპლექტი უნდა შესრულდეს წარუმატებლობამდე, რა თქმა უნდა გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.

თუმცა, მაღალი ინტენსივობის გამო ზედმეტ ვარჯიშს ძალიან განსხვავებული ეფექტი აქვს, ვიდრე მაღალი მოცულობის გამო გადამეტებული ვარჯიში. ამ ორს შორის მთავარი განსხვავებაა მისი გავლენა ენდოკრინულ სისტემაზე.

მაღალი ინტენსივობის გამო ზედმეტი ვარჯიშის დროს, ეგრეთ წოდებული „საკონტროლო“ ჰორმონები კატექოლამინები რეალურად აჩვენებენ გაზრდილ პასუხს ვარჯიშზე. გარდა ამისა, სანამ მოცულობისთვის გადაჭარბებული ვარჯიში შეამცირებს ტესტოსტერონის დონეს, ინტენსივობის გადაჭარბებული ვარჯიში არ მოქმედებს ტესტოსტერონის დონეზე.

მარცხამდე ვარჯიშის წესები

გახსოვდეთ, წარუმატებლობამდე უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ბოლო სეტში. თუ ნამდვილი ბოდიბილდინგში ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი ხრიკი: კუნთების უკმარისობის მიდგომის დასრულების შემდეგ, შეამცირეთ წონა 15-20%-ით და განაგრძეთ ვარჯიში მარცხამდე! ამ მეთოდს ეწოდება წვეთოვანი ნაკრები - საფეხურიანი ვარჯიშის სახეობა სატუმბი წესით.

ასევე გახსოვდეთ, რომ ამ მძიმე საბოლოო აწევას შეუძლია მხოლოდ დამაკმაყოფილებელი შედეგების მიღება შთამბეჭდავი კუნთების სახით, თუ დაიცავთ კუნთების უკმარისობის ზოგიერთ წესს:

• სწორი ტექნიკა
• ტრენინგის გამოცდილება
• მოხმარება სპორტული დანამატები
• საკმარისი დრო დასვენებისა და აღდგენისთვის
• და - გყავდეთ პარტნიორი, რომელიც დაგიჭერთ მხარს

თუ ამ პუნქტებიდან ერთი მაინც არ არის დაკმაყოფილებული, უმჯობესია მუშაობა გადადოთ კუნთების უკმარისობამდე. ასეთი ინტენსიური ვარჯიში დაკავშირებულია დიდ ფიზიკურ და გონებრივ სტრესთან და თქვენ უბრალოდ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის საბოლოო მიზანია შედეგების მუდმივი პროგრესი და არა ერთბაშად მაქსიმუმის გამოდევნა და გადატვირთვა.

ზედმეტი ვარჯიშის უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, თქვენი ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს როგორც მარცხამდე, ისე მარცხის მახლობლად სეტებს, ასევე დროის პერიოდს, რომლის დროსაც შესრულდება რეგულარული სეტები. მარცხამდე ვარჯიშის მრავალი სარგებელი შეიძლება გამოიყენოს მარცხის წერტილთან ძალიან ახლოს სეტების შესრულებით. მიდგომის შეჩერება 1-2 გამეორებით წარუმატებლობამდე საკმარისად ასტიმულირებს კუნთების ბოჭკოებს და დაზოგავს დატვირთვას ნერვულ სისტემაზე.

ახლა, როცა გაზარდეთ თქვენი ტექნიკური ცნობიერება, სცადეთ კუნთების უკმარისობა პრაქტიკაში.

შემდეგი ვარჯიშის მაგალითის გამოყენებით, ჩვენ განვიხილავთ მიდგომის მოქმედებას. 5 მიდგომის სტრუქტურაში, ჯერ გააკეთეთ გახურება, შემდეგ იმუშავეთ 2 მიდგომით იმ წონით, რომლითაც „ძნელია, მაგრამ შესაძლებელია“ დამოუკიდებლად დაასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა. ბოლო 2 მიდგომით შეასრულეთ ვარჯიში თქვენი ფიზიკური მაქსიმუმამდე.

ზურგის ვარჯიში კუნთების უკმარისობამდე

არ გაჩერდე მიმდინარე შედეგები. ინტენსიური ვარჯიშის მრავალი გზა არსებობს.

დასკვნა

სპორტული დანამატების მიღება ძალების გაზრდაში დაგეხმარებათ. სპორტული კვებასპეციალურად შექმნილია სპორტსა და ფიტნესში მუშაობის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და განაგრძეთ ახალი სიმაღლეების დაპყრობა.

მრავალკომპონენტიანი ცილა	უზრუნველყოფს კუნთებს სამშენებლო მასალით - ეს პროდუქტი შეიცავს სხვადასხვა წარმოშობის ცილის წყაროებს, რაც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ამინომჟავების შემადგენლობაში და ხდის მას უფრო უნიკალურს
კრეატინი	გაზრდის თქვენს ძალას კუნთებში კრეატინ ფოსფატის შემოდინების გამო
ვიტამინ-მინერალური კომპლექსი	ამ დანამატების დამატებითი მიღება საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ სავარჯიშო პლატოს პრობლემა (სტაგნაცია) და გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება.
BCAAs	საშუალებას აძლევს კუნთების ბოჭკოებს უფრო სწრაფად აღდგეს და ასევე უზრუნველყოფს სამშენებლო მასალას მჭლე კუნთოვანი მასის ზრდისთვის
გლუკოზამინი და ქონდროიტინი	ავსებს თქვენს სახსრებს, ლიგატებსა და მყესებს საჭირო ნივთიერებებით პრევენციის ან დაზიანების შემდეგ აღდგენისთვის
ცომის გამაძლიერებელი	ეს დანამატი გაზრდის თქვენივე მამრობითი ჰორმონის - ტესტოსტერონის დონეს, რაც ზოგადად დადებითად აისახება სპორტულ წარმადობაზე.

Powerlifting დანამატები მამაკაცებისთვის

Weider |

პროტეინი 80 პლუსი?

პრეპარატი უზრუნველყოფს ამინო კონცენტრაციის პიკს გამოყენებიდან პირველი 60 წუთის განმავლობაში და ინარჩუნებს მას 5 საათის განმავლობაში. ამრიგად, კუნთები სწრაფად იზრდება და აღდგება, ხოლო სპორტსმენის ძალა და გამძლეობა იზრდება. ეს პროტეინის კოქტეილიშექმნილია როგორც საკვები დანამატი, რათა გაზარდოს ცილის რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში.

შემადგენლობა: კალციუმის კაზეინატი, კონცენტრატი შრატის ცილარძის ცილის იზოლატი, ხმელი კვერცხის ცილა, არომატიზატორი, შესქელება: გუარის რეზინა; დამატკბობლები: აცესულფამი K, ასპარტამი; კალციუმის კარბონატი, ანტიოქსიდანტი: ასკორბინის მჟავა; ვიტამინი B6. შეიცავს ფენილალანინის წყაროს. შეიცავს ლაქტოზას. შეიძლება შეიცავდეს გლუტენის და სოიოს კვალი რაოდენობით.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ წყალზე): 112 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300 მლ წყალზე): ცხიმი 0,5გრ, ნახშირწყლები 2,3გრ, ცილა 25გრ.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): 256 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): ცხიმი 5,3გრ, ნახშირწყლები 17გრ, ცილები 35გრ.

Olimp Sport Nutrition |

კრეატინის მონოჰიდრატი?

1 პორცია (5 გრ) გახსენით 150-200 მლ წყალში ან თქვენს საყვარელ სასმელში. გამაგრებულიკუნთების მუშაობა , რომელიც საჭიროებს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც ენერგიის უმნიშვნელოვანესი წყაროს კუნთოვანი სისტემის მოხმარების გაზრდა, რის შედეგადაც ორგანიზმის კრეატინის მოთხოვნილება ხდებაფიზიკური აქტივობა

მნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას. გამოიყენება Creapure-ის კრეატინი.

VPLAB Nutrition |

ულტრა მამაკაცის სპორტული მულტივიტამინური ფორმულა?

1 კაფსულა 2-ჯერ დღეში

ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula-ის მიღება დაგეხმარებათ ორგანიზმში ნუტრიენტების დეფიციტის აღმოფხვრაში, რაც იწვევს ნაადრევ დაღლილობას, არასაკმარის აღდგენას და სხეულის ტონუსის დაქვეითებას.
Olimp Sport Nutrition |

კომპლექსი ასტიმულირებს ცილის სინთეზს, ზრდის კუნთების გამძლეობას, იცავს კუნთებს კორტიზოლის მიერ განადგურებისგან, წვავს ცხიმებს, ზრდის გლუტამინის დონეს კუნთოვან ქსოვილში და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" არის ამინომჟავები ატიპიური განშტოებული სტრუქტურით. ესენია ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი. ვინც აიღო BCAA დაადასტურებს: ისინი მუშაობენ! BCAA ასევე თრგუნავს კორტიზოლის სეკრეციას და ამცირებს კუნთების ტკივილს. BCAA-ს აშკარა ანაბოლური ეფექტი, როგორც მეცნიერები ბოლო დრომდე ვარაუდობდნენ, აიხსნება იმით, რომ სამივე ამინომჟავა აქტიური მონაწილეა ცილის სინთეზში. უფრო მეტიც, ლეიცინი ასრულებს "ბრძანების" როლს. ეს მიუთითებს კუნთის უჯრედის შიგნით ახალი ცილის აგების დაწყებაზე.

1 დოზა დღეში

Geneticlab Elasti Joint შეიცავს კოლაგენს, გლუკოზამინის სულფატს, ქონდროიტინის სულფატს, ასევე სხვა დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა MSM (მეთილსულფონილმეთანი) და ვიტამინი C. - ლიმონმჟავა, საკვების არომატიზატორი, დამატკბობელი - სუკრალოზა, საკვების შეღებვა ბუნებრივი კარმინი.

სპორტსმენები, რომლებიც ბოდიბილდინგში არიან დაკავებულნი, მიმართავენ ვარჯიშში სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებას, რაც მათ ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. ერთ-ერთი ასეთი ტექნიკაა მარცხამდე ვარჯიში. კუნთების უკმარისობა არის კუნთების უკიდურესი დაღლილობა ვარჯიშის ბოლო გამეორებისას, ეს არის მაშინ, როდესაც დამოუკიდებლად წონის აწევა აღარ შეგიძლიათ. სწორი ტექნიკა. კუნთების უკმარისობის გამოყენებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენი კუნთის მოცულობის ზრდაზე, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სტაგნაცია, პლატო. როდის მოხდება ეს და როგორ გამოვიყენოთ კუნთების უკმარისობა, ეს არის ამ სტატიის შესახებ.

არის სამი სხვადასხვა ტიპისკუნთების უკმარისობა:

• დადებითი უარი- ეს ის შემთხვევაა, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ აპარატის აწევა დამოუკიდებლად პარტნიორის გარეშე, მაგრამ მაინც გექნებათ ძალა, რომ შეამციროთ წონა კონტროლის ქვეშ. მაგალითად, სკამზე დაჭერისას ჰანტელებს აჭერთ და ისინი ამპლიტუდის რაღაც მომენტში იჭედებიან, შეგიძლიათ ცოტა ხნით დაიჭიროთ წონა, მაგრამ ვეღარ აწიოთ.
• სტატიკური უკმარისობა- ეს ის შემთხვევაა, როცა პარტნიორის მხარდაჭერის გარეშე წონასაც ვერ იკავებ, მაგრამ აპარატი კონტროლის ქვეშ მაინც დაწიე.
• სრული უარი– ენერგია საერთოდ არ გრჩება, შტანგაც კი არ შეგიძლია შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ დაწიო, ის მაშინვე განადგურებს.

ვარჯიშის დროს წარუმატებლობის ხშირმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და თუ დადებითი წარუმატებლობა შედარებით უსაფრთხოა, მაშინ რეგულარული ვარჯიშებისრული უკმარისობით, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის დაქვეითებას და პლატო მდგომარეობას.

რა თქმა უნდა, ღირს, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს გონივრულად. კუნთების უკმარისობა დადებითად მოქმედებს სინთეზირებული ანაბოლური ჰორმონების რაოდენობაზე და ასევე არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი კუნთების ადაპტაციის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც არღვევს კუნთების ქსოვილს, რაც გამოიწვევს თქვენი კუნთების მოცულობას. სხვა საქმეა, რომ უარის გამოყენება არ შეიძლება ძალიან ხშირად და არა ყველა ვარჯიშში.

მარცხამდე ვარჯიში გულისხმობს ძალიან დიდ დატვირთვას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და მთლიან სხეულზე. ზოგჯერ სპორტსმენს სჭირდება დაახლოებით 7-8 დღე კუნთების დიდი ჯგუფების წარუმატებლობისგან სრულად აღსადგენად, მაგრამ ისინი უნდა ივარჯიშონ 3 დღეში ერთხელ. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ სცადოთ უარის გამოყენება კუნთების მცირე ჯგუფებზე - მკლავებზე, მხრებზე, მკერდზე, ნაკლებად ხშირად ზურგზე და ძალიან იშვიათად ფეხებზე.

თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების მარცხისკენ მიყვანა თითოეულ მიდგომაში, მაგალითად, თუ თითოეულისთვის 4 ვარჯიშს გააკეთებთ კუნთების ჯგუფი, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ 3 და 4 სავარჯიშოების ბოლო მიდგომაში. ჩვენ კატეგორიულად არ გირჩევთ ჩამოტანას დიდი კუნთებიმძიმე საბაზისო ვარჯიშების წარუმატებლობისთვის მძიმე წონებთან მუშაობისას, ეს არა მხოლოდ ძალიან დიდი დატვირთვაა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, არამედ არსებობს ტრავმის რისკიც. თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების მარცხისკენ მიბიძგება, როდესაც მუშაობთ მძიმე წონებით ჩაჯდომისას, სკამების დაჭერისას, დედლიფტში და ა.შ. უმჯობესია ამის გაკეთება იზოლირებულ ან უსაფრთხო საბაზისო ვარჯიშებში, მაგალითად, ფეხების მოხვევაში, გაფართოებაში და მკერდისთვის კროსოვერის, ჰანტელის პრესის ან ბუზების დროს.

იმისათვის, რომ ვიცოდეთ, როგორ გამოიყენოთ კუნთების უკმარისობა გონივრულად ვარჯიშის დროს, მოდით შევხედოთ ვარჯიშს გულმკერდის კუნთებიწარუმატებლობისკენ:

• სკამების პრესა (2 გახურების კომპლექტი + 3-4 X 8-12);
• ჰანტელის პრესა დახრილი სკამი(3-4 X 8-12);
• Dumbbell flyes (3 X 8-15 + ერთი მიდგომა წარუმატებლობისკენ);
• მკლავების შემცირება კროსვორში (3X 8-15 + ერთი მარცხამდე).

ამ ტიპის ტრენინგი, სადაც მარცხი გამოიყენება იზოლირებული ვარჯიშებიდა მხოლოდ ბოლო მიდგომით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მუდმივად და არ შეგეშინდეთ ზედმეტი ვარჯიშის. შეუძლებელია თქვენი კუნთების მარცხამდე მიყვანა ყოველ ვარჯიშზე შტანგის ან ჰანტელის სკამზე დაჭერისას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი სესიის შემდეგ ან 2 სესიის შემდეგ, შემდეგ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება და ნერვულ სისტემას ექნება დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის ისეთ მეთოდებს, როგორიცაა წარუმატებლობამდე მუშაობა, სუპერ სეტები, წვეთოვანი სეტები დიდ ენერგიას მოითხოვს და მათი აღდგენაა საჭირო. ამისათვის საჭიროა საკმარისი ძილი, თავიდან აიცილოთ სტრესი, იკვებოთ კარგად და ასევე გყავდეთ პარტნიორი ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

დენის ბორისოვის ვარჯიშის მარცხამდე დეტალური ვიდეო მიმოხილვა

​

მარცხი არის კუნთის უკიდურესი დაღლილობა, რომლის დროსაც მას არ შეუძლია შეკუმშვის გაგრძელება. შესაბამისად, თქვენ აღარ შეგიძლიათ ერთი გამეორების დასრულება წაგების გარეშე სწორი ტექნიკა. უკვე ათწლეულების განმავლობაში, ბოდიბილდერები მსჯელობდნენ, მარცხის ნაკრები სასარგებლოა თუ მავნე. შევეცადოთ გავერკვეთ.

ვის გაუჩნდა მარცხამდე ვარჯიშის იდეა?

გასული საუკუნის 70-იანი წლების შუა ხანებამდე, ყველა ბოდიბილდერი უპირობოდ ემორჩილებოდა მაღალი მოცულობის ვარჯიშის კონცეფციას - გრძელვადიანი ვარჯიში დიდი რაოდენობით ვარჯიშებითა და მიდგომებით. ამ კონცეფციის დევიზი იყო: "რაც მეტი, მით უკეთესი". ვარჯიშის ამ სტილში რაიმე წარუმატებლობაზე საუბარი არ ყოფილა, რადგან მარცხის სეტების შესრულებისას ძალა ძალიან სწრაფად ითმენს.

ნაუტილუსის სიმულატორების გამომგონებელი არტურ ჯონსი ეწინააღმდეგებოდა სისტემას. მან შემოგვთავაზა ალტერნატიული თეორია - მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის დევიზიც დიამეტრალურად საპირისპირო იყო: „რაც ნაკლები, მით უკეთესი“. მისი თეორიის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი იყო ის, რომ წარუმატებლობის წერტილამდე დასრულებული ნაკრები არ მოიცავს ყველა არსებულს კუნთების ბოჭკოები(სწრაფი და ნელი), რაც იმას ნიშნავს, რომ არ იძლევა მაქსიმალურ სტიმულაციას კუნთების მასის გაზრდისთვის.

სწორედ აქ დაიწყო მარცხამდე ვარჯიშის ისტორია. ჯონსის თეორია მაშინვე მწვავედ გააკრიტიკეს და დღემდე აკრიტიკებენ, მაგრამ სწორედ მან აღზარდა ისეთი სპორტსმენები, როგორებიც არიან ექვსგზის მისტერ ოლიმპია დორიან იეტსი და ოლიმპიას ვერცხლის მედალოსანი მაიკ მენცერი.

წარუმატებლობის მავნე მიდგომები

IN სპორტული დარბაზიშეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ადამიანი, რომლებიც ზედმეტად სიტყვასიტყვით აღიქვამენ "ვარჯიშის წარუმატებლობის" კონცეფციას და ცდილობენ მიაღწიონ წარუმატებლობას ყოველი სავარჯიშოში. ასე რომ, ასეთი გულმოდგინება მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს და გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს. ფაქტია, რომ რთულია, ძირითადი ვარჯიშებიუკმარისობა ყველაზე ხშირად იწვევს არა კუნთების უკმარისობას, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემის უკმარისობას, რომელიც ადრე თმობს. ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა ხანგრძლივი პროცესია და მას შეიძლება ერთ კვირაზე მეტი დასჭირდეს, ხოლო გამოჯანმრთელების პირობებში ჩატარებული ვარჯიში მხოლოდ გააუარესებს კეთილდღეობას და ფუნქციურ მაჩვენებლებს.

2000-იანი წლების შუა ხანებში მეცნიერულად დადასტურდა უარის ვარჯიშის ზიანი. ესპანელი მეცნიერების კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Applied Physiology-ში, აჩვენა კუნთების მასისა და სიძლიერის უფრო დიდი ზრდა იმ სპორტსმენებში, რომლებიც არ ვარჯიშობდნენ წარუმატებლობამდე. მარცხამდე სეტების შესრულებამ მხოლოდ კუნთების გამძლეობის გაზრდა გამოიწვია. უფრო მეტიც, მარცხამდე მუშაობა თითოეულ კომპლექტზე ამცირებს სპორტსმენების მიერ ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, ხოლო კორტიზოლის დონის ზრდას, რომელიც ანადგურებს ცილებს და ხელს უწყობს ცხიმების შენახვას.

როგორ გამოვიყენოთ უარი სწორად

თუმცა, დათმობას ჯერ კიდევ აქვს სარგებელი. სპორტული ექიმი მიხაილ კლესტოვი დარწმუნებულია, რომ ცოტამ თუ იცის მისი სწორად გამოყენება.

- უარის მიდგომაუნდა იყოს მხოლოდ ერთი - ბოლო, რომელიც არსებითად ერთადერთი სამუშაოა, ყველა სხვა მიდგომა არის მხოლოდ მომზადება ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაკრებისთვის. ანუ, თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმალური წონის დაყენება 10 გამეორებისთვის და სცადოთ ამით ოთხი მიდგომის გაკეთება. გარდა ამისა, თქვენ ამას მაინც ვერ შეძლებთ“, - ამბობს კლესტოვი.

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, კლესტოვი ხსნის უარის უპირატესობებს იმით, რომ დონის მკვეთრი ვარდნაადენოზინტრიფოსფატი (ATP) იწვევს ფერმენტების სინთეზს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას. და დატვირთვის პროგრესირება მიდგომიდან მიახლოებამდე ზრდის ჰიპერტროფიის სიხშირეს, რაც ხელს უშლის სხეულის დატვირთვას ადაპტაციას.

როგორ გავზარდოთ უარის ეფექტი

როგორც ზემოთ ვთქვით, ცენტრალური ნერვული სისტემა უფრო სწრაფად იშლება, ვიდრე კუნთები, ამიტომ ბევრი ბოდიბილდერი იყენებს ტექნიკას, როგორიცაა იძულებითი გამეორებები და წვეთოვანი ნაკრები ჰიპერტროფიის გასაძლიერებლად. ეს ტექნიკა მოითხოვს პარტნიორის ყოფნას.

ვარდნის სეტები გულისხმობს მარცხის შემდეგ წონის 10-20%-ით შემცირებას, რის შემდეგაც სპორტსმენი ასრულებს კიდევ რამდენიმე გამეორებას დასვენების გარეშე მეორე მარცხამდე. წონის ასეთი ვარდნა შეიძლება იყოს ორი ან კიდევ მეტი, მაგრამ არ გადააჭარბოთ გამეორებების საერთო რაოდენობას.

იძულებითი გამეორებები აერთიანებს ვარდნის სეტების და ნეგატივების სარგებელს - სრული წარუმატებლობის შემდეგ, პარტნიორი გეხმარებათ ერთი ან ორი დამატებითი გამეორების შესრულებაში. არსებითად, პარტნიორი, როგორც წვეთოვანი ნაკრების შემთხვევაში, ოდნავ ამცირებს ჭურვის წონას, უარყოფითი ეტაპიის უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, რათა ჩაერთოს ნელი კუნთების ბოჭკოები.