ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაარკვიოთ ბიცეფსის რა მოცულობა ითვლება ნორმად? ინდიკატორები პირდაპირ კავშირშია მამაკაცის ასაკთან. 20-დან 29 წლამდე ადამიანებისთვის ნორმა 33,3 სანტიმეტრია. 30-დან 39-მდე - 34,8 სმ 40-49 წლის ასაკში ფიგურა არ იცვლება. 50-დან 59-მდე - 34,5 სანტიმეტრი.

მნიშვნელოვანია არა შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა, არამედ მათი ხარისხი. თუ დატვირთვები არასწორია, ეს შეაჩერებს ბიცეფსის ზრდას. კუნთის დატუმბვა რეკომენდებულია კვირაში ერთხელ.

საკმარისია აირჩიოთ ორი ვარჯიში და შეასრულოთ 8-10 ჯერ, ორი ან სამი მიდგომა.

შერჩეული შტანგის ან ვარჯიშისთვის სხვა ელემენტის წონა მისაღები უნდა იყოს ადამიანისთვის.

დროთა განმავლობაში აუცილებელია დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა.

ყოველ 5-6 კვირაში ღირს შტანგის წონის დაკლება, რათა ბიცეფსმა დაისვენოს. ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და დაეხმარება მას სრულ აღდგენაში.

სავარჯიშოები ბიცეფსის გაზრდის მიზნით

სასურველი შედეგის მისაღწევად, სწორად უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

აზიდვები.

შტანგის აწევა.

ვარჯიში ჰანტელებით.

იმუშავეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე.

Push-ups.

კეტბელი ვარჯიშები.

სტატიკური ვარჯიშები ჰანტელებით.

როგორ გავზარდოთ ბიცეფსის მოცულობა შტანგის აწევით? ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ბიცეფსის კუნთის ფორმირებისა და ზრდისთვის. შესაფერისია ნებისმიერი სხეულის ტიპის მამაკაცებისთვის. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ. ზურგი არ უნდა იყოს თაღოვანი ან დახრილი. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე.

შტანგა ისე უნდა აიწიოს, რომ მკერდამდე არ მიაღწიოს. არ დაიჭიროთ ელემენტი დაწევისას. მნიშვნელოვანია რიტმის შენარჩუნება. ერთი წამი მოცემულია ამაღლებისთვის, ორი დაწევისთვის.

შტანგას მოყვება მოხრილი ზოლები, რომლებიც შესანიშნავი ვარიანტია დამწყებთათვის. ეს ტიპი არ არის შესაფერისი პროფესიონალებისთვის, რადგან დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება ბიცეფსზე.

შტანგის გარდა გამოიყენება ჰანტელები. მათთან ერთად შეგიძლიათ ზემოაღნიშნული ვარჯიშის გაკეთებაც. წაგრძელებული კუნთების ფორმის მქონე ადამიანებისთვის ჰანტელებია საუკეთესო ვარიანტი. ბიცეფსი კარგად უნდა გაიჭიმოს ბოლოში. ამისათვის შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო: ზედაპირზე ჯდომა, ზურგი ოდნავ უკან ეყრდნობა და ჰანტელები აწეულია.

კუნთების მოკლე ფორმისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კლასიკური კვლევები: ჩაქუჩები, სიმძიმეების აწევა დგომისას, ხელსაწყოების გამოყენება სკოტის სკამზე ჯდომისას.

თუ შეუძლებელია სპორტდარბაზში სიარული, შესაძლებელია ბიცეფსის მოცულობის გაზრდა ჩვეულებრივი აწევით.

არ გამოიყენება კლასიკური შესრულებავარჯიშები და სპეციალური - ბიცეფსის კუნთის ამოტუმბვისთვის.

აწევის მახასიათებლები ბიცეფსის ზრდისთვის:

აუცილებელია საპირისპირო დაჭერის გაკეთება.

პალმებს შორის მანძილი არაუმეტეს რვა სანტიმეტრია.

დაწევისას არ არის საჭირო ბოლომდე ქვევით ასვლა. იდაყვები ყოველთვის მოხრილი უნდა იყოს.

ნიკაპი ბარს აღწევს.

პროფესიონალებმა ვარჯიში წონებით უნდა შეასრულონ.

ასევე სასარგებლო იქნება მოძრაობის სტატიკური შესრულება. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე ისე, რომ ჯვარი თანაბარი იყოს მკერდი. თქვენ უნდა დაკიდოთ სანამ ძალიან დაიღალეთ. შემდგომი შესასრულებლად, ჩამოკიდეთ ზოლზე იდაყვებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

ბევრს სჯერა, რომ ბიცეფსის კუნთის ზრდას ბიცეფსის აზიდვები არ დაეხმარება. ზოგიერთი სპორტსმენი განსხვავებულად ფიქრობს. ექსპერტები ამბობენ, რომ ისინი ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშები. პუშ-აპს შეუძლია ბიცეფსის კუნთის გაფართოება, მაგრამ არ განვითარდეს.

თან ადრეული წლებიტრენინგი, ჩაერთოს ყველა, ვინც ვარჯიშს იწყებს სპორტული დარბაზიან სახლში ისინი იწყებენ ვარჯიშს ჰანტელების და შტანგის აწევით, კერძოდ, ბიცეფსს, რომელსაც ყოველთვის დიდი ყურადღება ექცევა, ისე, რომ მკლავის მოცულობა უფრო დიდი ჩანდეს, როგორც ყველა ახალბედა სპორტსმენს სურს აწიოს ბიცეფსი, როგორც არნოლდი შვარცენეგერი, რომლის მკლავისა და ბიცეფსის მოცულობა იყო 60 სმ მისი ბიცეფსის პიკისა და მკლავის სტრუქტურის (გენეტიკის) გამო! ფოტოების წინ და შემდეგ.

ბიცეფსის მწვერვალი და მკლავის მოცულობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე ბიცეფსის ასაწევად სწორი ზომაასაკისა და სურვილის მიხედვით, ფიტნესის ბოდიბილდინგში ყველა დამწყებთათვის სურს აწიოს ბიცეფსი 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 სანტიმეტრით, დიდი ბიცეფსი და მკლავის მოცულობა ყოველთვის იპყრობს სხვების ყურადღებას, რომლებიც ყოველთვის ფიქრობენ, რომ თუ ბიჭი აქვს დიდი ბიცეფსი ეს ნიშნავს, რომ მას აქვს ძლიერი, ძლიერი მკლავები, რომლითაც შეუძლია ყველაფრის აწევა! ფოტო არნოლდ შვარცენეგერი ახალგაზრდობაში 16-20 წლის ბიცეფსი 46-50 სმ

როგორ აწიოთ ბიცეფსი 13, 14, 15, 16, 17, 18 წლის მოზარდისთვის

დიდი, ამოტუმბული მკლავებისკენ მიმავალი გზა ყოველთვის ადვილი არ არის დიდი, ამოტუმბვითი იარაღის ამოტუმბვა, ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ ეს ასე მარტივი და მარტივია, მაგრამ სინამდვილეში, იმისათვის, რომ მკლავების მოცულობა გაიზარდოს ყოველთვიურად; ვარჯიში, საჭიროა აპრობირებული ტექნიკა და, რომელიც უნდა იყოს პროფესიონალური კუნთებისთვის, ხელები გაიზარდა მოცულობით!

მკლავის კუნთები 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 სმ

მკლავის კუნთები13, 14, 15, 16, 17, 18 წლის

ადამიანის გენეტიკური მიდრეკილება და მისი კუნთების სტრუქტურა ყოველთვის არის განმსაზღვრელი, გაქვთ თუ არა ბიცეფსი 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 თუ არა, მოზარდს უკვე მოზარდობის ასაკში აქვს მკლავის მოცულობა 35 სმ 13. -16 წელი აგების ტიპის მიხედვით! ექტომორფს (თხელ აღნაგობას), როგორც წესი, უკვე აქვს მკლავის ეს მოცულობა.

აღნაგობის ტიპებიდან გამომდინარე, მოზარდების მკლავის მოცულობა განსხვავებულია, ამის მიზეზი გენეტიკა და ასაკია! მოზარდობის პერიოდში, ყველა ადამიანში, მამაკაცსა და გოგოში, კუნთოვანი ჩონჩხის ფორმირება ხდება გარდამავალი პერიოდიდან რამდენიმე წლის შემდეგ, ისევე როგორც კუნთების ყველა ჯგუფის მოცულობა! როგორც წესი, კუნთოვანი ჩონჩხის ფორმირების პერიოდი ხდება 13-დან 18 წლამდე!

როდის და რა ასაკიდან შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

სახლში სპორტდარბაზში, გოგოსთვის, კაცისთვის ან ბიჭისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და დარბაზში 14 წლიდან მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა მან თქვენი სპორტული მოგზაურობის დასაწყისში მოგცეთ. თქვენ ტექნიკა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში სახლში!

აწიეთ ბიცეპსები სპორტდარბაზში სახლში

თუ მხოლოდ ერთ ბიცეფსს ვარჯიშობთ, თქვენი ფიგურა სრულად არ განვითარდება, ხელების მოცულობის ჩათვლით, და არ გაიზრდება, სანამ არ ვარჯიშობთ სხეულის ყველა კუნთს, ჩვენი სხეული ჰგავს ერთ მთლიანობას და ფიგურაში ყველა ცვლილება ბუნებრივად ხდება. . ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიორგანიზმები, რომელთაგან ვერსად გაქცევა! თუ ადამიანის წონა იზრდება, მაშინ მისი ყველა კუნთი იზრდება ზომაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში და არა მხოლოდ ბიცეფსის ამოტუმბვა ისე, რომ მხოლოდ ის გახდეს დიდი!

როგორ ავწიოთ ბიცეფსი მოზარდისთვის 13, 14, 15, 16, 17, 18 წლის ასაკში

მკლავის კუნთების სტრუქტურა და მოცულობის პარამეტრები შეიცვლება ვარჯიშის ყოველთვიურად, თუ ვარჯიშებს კვირაში 2-3-ჯერ შეასრულებთ, რათა მკლავის კუნთებს ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ, თუ მკლავის კუნთები გტკივათ, მაშინ ჯობია გადადოთ ვარჯიში სხვა დღეს, როდესაც კუნთები შეწყვეტენ ტკივილს! პროფესიონალური რჩევა

ძირითადი სავარჯიშოები ჰანტელებითა და წვერით ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის

ივარჯიშეთ ჰანტელებით ბიცეფსის ასამაღლებლად

• მდგარი ხელის დახვევა ჰანტელებით კლასიკური მჭიდით (შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას)
• მონაცვლეობით მდგომი მკლავების დახვევა ჰანტელებით (შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას)
• დამდგარი ჩაქუჩით მჭიდი (შეიძლება ჯდომისას)
• მჯდომარე ერთი ხელის დახვევა ჰანტელთან ერთად
• ერთი მკლავი სკამზე ჯდომისას მოიხვია

სავარჯიშოები შტანგის საშუალებით ბიცეფსის ასამაღლებლად

• მდგარი მკლავი დახვევა შტანგით კლასიკური მოჭერით
• მჭიდროდ მდგარი შტანგის ხვეული
• დამდგარი წვერა ჩაქუჩით მჭიდი
• საპირისპირო მჭიდი შტანგის დახვევა
• სკამი იხვევა სკოტის სკამზე წვერით ჯდომისას

სავარჯიშოები მანქანებზე თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით

• სკოტის სკამზე მანქანაში ჯდომისას ხელების მოხრილი
• დგას კროსოვერი ხვეული ხელქვეით
• კროსოვერი იხვევა დგომისას ხელის მოჭერით

ბიცეფსის სავარჯიშო პროგრამა ჰანტელებით და წვერით

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოს გოგონამ ან მამაკაცმა ბიცეფსი?

მკლავის კუნთების ვარჯიში სხვაგვარად უნდა განხორციელდეს კუნთების ზრდისა და კუნთების ბოჭკოებიშეგიძლიათ დაივიწყოთ, თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი ბიცეფსი ყოველდღე, მაშინ თქვენი ბიცეფსი იქნება სუსტი, მაგრამ ელასტიური, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენი ბიცეფსი გახდება ძლიერი და ძლიერი; ძალა და შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში ერთ ვარჯიშში, მაქსიმუმ 2-3 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშიდან და გააკეთეთ მაქსიმუმ 6-8 გამეორება! ასევე მნიშვნელოვანია ერთსა და იმავე დღეს ვარჯიში მკლავის კუნთების სრულად ამოტუმბვის მიზნით და ასევე რეკომენდებულია 2-3 ვარჯიში და იგივე რაოდენობის გამეორება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის! ამ სქემის მიხედვით, ყველა ცნობილი ბოდიბილდერი ავარჯიშებს ხელებს არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი უზარმაზარი იარაღის ასაწევად.

როგორ გაჭიმოთ ბიცეფსი, რომ გაიხანგრძლივოთ ბიცეფსი

კუნთების ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მოდუნების ერთ-ერთი სავალდებულო წესია, ამიტომ მნიშვნელოვანია თუ ივარჯიშეთ ბიცეფსი და სხვა. კუნთების ჯგუფები, მაშინ კარგია მათი გაჭიმვა ვარჯიშიდან 15 წუთის განმავლობაში

თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ბიცეფსის გახანგრძლივებას და თქვენი მკლავის სტრუქტურის შეცვლას, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კუნთების დაჭიმვა, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ბიცეფსის გახანგრძლივებას იმის გამო, რომ ეს არის კუნთების სტრუქტურის გენეტიკა; ეს რომ შესაძლებელი იყოს, ყველა ფიტნეს ბოდიბილდინგს ექნებოდა არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი ბიცეფსი.

წყარო https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

არტურ ჯონსმა 15 წელზე მეტი ხნის წინ თქვა, რომ ბოდიბილდერების უმეტესობა არარეალურია დასახულ მიზნებში. მათ სურთ რაღაც, რაც სცილდება მათ გენეტიკურ პოტენციალს, კერძოდ, უზარმაზარი კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათი მიზნის მიღწევა უბრალოდ შეუძლებელია!

ჯონსი წინ წავიდა და თქვა, რომ მთავარი გენეტიკური ფაქტორი, გარდა კუნთების ზომისა, განსაკუთრებით მკლავებში, არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთოვანი ბოჭკოების განსაკუთრებული სიგრძე. ამ კუნთოვანი ბოჭკოების სიგრძე ასი პროცენტით არის განსაზღვრული გენეტიკურად.

ბევრ ბოდიბილდერს, განსაკუთრებით Boyer Coe-ს, Casey Viator-ს, Sergio Oliva-ს, Ed Robinson-სა და Arnold Schwarzenegger-ს, აქვთ ძალიან გრძელი კუნთების ბოჭკოები მკლავებში. ამიტომ, შემთხვევითი არ არის, რომ მათ აქვთ მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და გამორჩეული ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

ცნობილი ფიზიოლოგიური ფაქტორი: რაც უფრო გრძელია კუნთები, მით უფრო დიდია მათი განივი კვეთა და, შესაბამისად, მით უფრო დიდი მოცულობის მიღწევა შეუძლიათ კუნთებს.

მარტივი ფიზიოლოგია განმარტავს, რომ იმისათვის, რომ კუნთი ფართო გახდეს, ის გრძელი უნდა იყოს.

მოკლე კუნთი არ შეიძლება იყოს ფართო, რადგან დაძაბულობის კუთხე იმდენად სუსტი იქნება, რომ ის ეფექტურად ვერ იმუშავებს. ამრიგად, სხეული არ დაუშვებს მოკლე სისხლძარღვთა კუნთის არსებობას.

როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, გაქვთ თუ არა მოკლე, გრძელი ან საშუალო ბოჭკოვანი? მთავარი ფაქტორი არის ის, სადაც ბიცეფსი და ტრიცეფსი მიმაგრებულია მყესებთან, რომლებიც კვეთენ იდაყვის სახსარს.

თქვენი ბიცეფსის პოტენციალის შეფასება

დავიწყოთ ბიცეფსით. გაიხადე მაისური და გააკეთე ორმაგი ბიცეფსის პოზა სარკის წინ.

უფრო ახლოს დააკვირდით შიდა ნაწილიორივე ხელის იდაყვები. ახლა გაისწორეთ და მოხარეთ ხელები. ყურადღება მიაქციეთ, რომ როცა მკლავს მოხრის, ბიცეფსი უფრო მაღალი ხდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბიცეფსის მთავარი ფუნქცია ხელების დახვევაა. დაუბრუნდით საწყის ორმაგი ბიცეფსის პოზიციას. ხელისა და წინამხრის ძვლებს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. შეხედეთ უფსკრული თქვენს მჭიდრო ბიცეფსსა და იდაყვს შორის. რა არის მისი სიგანე (ზომა)?

გაზომვის დაწყებამდე ხელები დაისვენეთ რამდენიმე წუთით, გააკეთეთ შემდეგი: მოათავსეთ თითები მარჯვენა ხელიმარცხენა ნაკეცის გასწვრივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დიდი ბიცეფსის მყესი, როდესაც ის კვეთს იდაყვის სახსრის წინა მხარეს და ვრცელდება რადიუსიწინამხრები. ნაზად, მარცხენა მკლავის ბიცეფსის დაძაბვით, თითის წვერებით იგრძენით თოკის მსგავსი მყესი იდაყვის სივრცეში. გაასრიალეთ თითები მყესზე მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ მყესის შეერთებას ბიცეფსთან. ეს არის მანძილი ბიცეფსის მყესის შეერთებასა და იდაყვის მყესის შეერთებას შორის. ეს ის ადგილია, რომელიც უნდა განსაზღვროთ.

ბიცეფსი და მისი მყესი

დაუბრუნდით ორმაგ ბიცეფსის პოზას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მთლიანად მოხრილი და 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენმა პარტნიორმა უნდა გაზომოს მანძილი იდაყვის შიგნითა მხარეს (მოძებნეთ კანის ნაოჭი იდაყვის წინა მხარეს) და შეკუმშული ბიცეფსის შიდა კიდეს შორის. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით.

რას ნიშნავს გაზომვის შედეგები? ბუნებრივია, ეს სულაც არ არის მეცნიერება, მაგრამ ჩემი გამოცდილება საშუალებას მაძლევს გავაკეთო შემდეგი განზოგადება.

ბიცეფსის პოტენციალი გაზარდოს კუნთების მასა

მანძილი იდაყვსა და შეკუმშული ბიცეფსის კიდეს შორის

ბიცეფსის სიგრძე - პოტენციალი

1,27 სმ (სიგრძე) - დიდი
1,27 - 2,54 სმ (დაახლოებით საშუალო) - კარგი
2,54 - 3,87 სმ (საშუალო) - საშუალო
3,87 - 5,08 სმ (საშუალოზე დაბალი) - სუსტი
5.8 სმ ან მეტი (მოკლე) - მინიმალური

მართლაც მასიური ხელების მქონე ბოდიბილდერებს აქვთ 1.27 სმ ან ნაკლები იდაყვსა და შეკუმშულ ბიცეფსს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ აქვთ ბიცეფსი გრძელი ბოჭკოებით, მოკლე მყესებით და დიდი პოტენციალით.

სერხიო ოლივას, მსოფლიოში ყველაზე მასიური ხელების მქონე ადამიანს, ისეთი მასიური ბიცეპსები აქვს, რომ იდაყვსა და შეკუმშულ ბიცეფსს შორის პრაქტიკულად არ არის უფსკრული. სერხიო ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვან ადამიანთაგან, რომლებსაც აქვთ კუნთები, რომლებიც პრაქტიკულად ზღუდავენ მის მოძრაობას.

კუნთების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც შეადგენს მკლავების დიდ ნაწილს, არის ტრიცეფსი.

თქვენი ტრიცეფსის პოტენციალის შეფასება

ტრიცეფსის გაზომვა (ბიცეფსის გაზომვასთან შედარებით) გაცილებით რთულია. სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ სამ ტრიცეფსის კუნთსა და მათ საერთო მყესს შორის კავშირი გაცილებით რთულია გაზომვა და შეფასება.

ტრიცეფსი, როგორც მისი სახელიდან ჩანს, შედგება სამი კუნთისაგან: გვერდითი, გრძელი და მედიალური. სამივე კუნთი მიმაგრებულია დიდ, განიერ მყესთან, რომელიც გადის იდაყვის უკანა მხარეს და უკავშირდება წინამხრის ძვალს.

გაიხადე პერანგი და დადექი სარკის წინ. გადაუხვიე გვერდულად. იდაყვი უნდა იყოს სწორი, მკლავი სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ ტრიცეფსი. თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, თუ საკმაოდ გამხდარი ხართ, მკაფიო ცხენის ფორმის ტრიცეფსში. გვერდითი კუნთიტრიცეფსი (მედიალური თავი) ქმნის ცხენის ერთ მხარეს, შუა - მეორე მხარეს, გრძელი კუნთი არის ზევით, ხოლო მყესი იკავებს მთელ ფართო ნაწილს შუაში.

წლების განმავლობაში შევამჩნიე, რომ მართლაც მასიური ტრიცეფსების მქონე მამაკაცებს სულ უფრო ნაკლებად აქვთ ცხენის ტრიცეფსი. ცხენის შუაში ფართო სივრცე ნაწილობრივ დაფარულია ზემოდან უჩვეულო გრძელი კუნთით. გვერდითი და შუა კუნთიგვერდებზე არის შებრუნებული გამაგრილებელი სასმელის ბოთლები. მყესს რჩება უჩვეულოდ მცირე სივრცე.

სერხიო ოლივას, მაგალითად, საერთოდ არ აქვს ცხენის ბუდის ბიცეფსი. ბილ პერლს აქვს ტრიცეფსი ძალიან ჰგავს ოლივას, რეის და მაიკ მენცერს.

ტრიცეფსის პოტენციალის დასადგენად აუცილებელია შემდეგი. მკლავი პირდაპირ სხეულის გასწვრივ, შეკუმშეთ ტრიცეფსი. პარტნიორის დახმარებით გაზომეთ მანძილი იდაყვის ზედა ნაწილსა და ცხენის ძირს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გაზომავთ ლატისიმუსის მყესის ყველაზე გრძელ ნაწილს. დაიმახსოვრე, რაც უფრო გრძელია ნაწილი, მით უფრო მოკლეა კუნთი.

ქვემოთ გთავაზობთ ჩემს განზოგადებას ტრიცეფსის პოტენციალის განსაზღვრის შესახებ.

ტრიცეფსის პოტენციალი მასის მომატებისთვის

მანძილი იდაყვის ზედა ნაწილსა და ცხენის ძირს შორის

ტრიცეფსის სიგრძე - პოტენციალი

7,62 სმ ან ნაკლები (სიგრძე) - დიდი
7,62 - 10,16 სმ (საშუალოზე მაღალი) - კარგი
10.16 - 15.24 სმ (საშუალო) - საშუალო
15,24 – 17,78 სმ (საშუალოზე დაბალი) – სუსტი
17,78 სმ ან მეტი (მოკლე) - მინიმალური

და მაინც, შეგიძლიათ გქონდეთ მასიური ტრიცეფსი, ხოლო მოკლედ გრძელი კუნთითუ გვერდითი და მედიალური კუნთები გრძელი და სქელია. მაშასადამე, ტრიცეფსის სქემა არ არის ისეთი საფუძვლიანი, როგორც ბიცეფსის სქემა.

ჩემი წინადადება: გამოიყენეთ ორივე ცხრილი მხოლოდ როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო და არა როგორც საბოლოო სახელმძღვანელო.

რეალისტური მიზნები

ჯო როაკი გვთავაზობს დაიცვას ეს წესი: „მკლავის პოტენციალის დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი მაჯის გარშემოწერილობა ინჩებში 2.3-ზე“.

მაგალითად, თუ მაჯის ზომა არის 7 ინჩი (17,78 სმ), მაშინ 2,3-ზე გამრავლებით მივიღებთ 16 ინჩს (დაახლოებით 40 სმ). თქვენ ამბობთ, ვის სურს ჰქონდეს 16 დიუმიანი მკლავები? მერწმუნეთ, გამხდარი 16 დიუმიანი მკლავები უფრო დიდი ჩანს, ვიდრე სინამდვილეშია.

გეინსვილის სპორტსმენებს შორის მხოლოდ ერთს ჰქონდა 16 ინჩზე დიდი მკლავები (კრეიგ ჰოლედეი). უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 16 ინჩს, სანამ გადაადგილდებით. თუ თქვენ უკვე გაქვთ მკლავი სრულ 16 ინჩზე, მაშინ თქვენი მიზანი უნდა იყოს 17 ინჩი, ხოლო თუ ეს არის 17, მაშინ თქვენი მიზანი უნდა იყოს 18 ინჩი. იყავით რეალისტები და თანდათან გადადით საბოლოო შედეგისკენ.

დასკვნა

ნუ ელით, რომ 6 კვირაში გექნებათ ხელები, როგორიცაა ბოიერ კო, კეისი ვიატორი, სერხიო ოლივა. მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი ხელები გახდება უფრო დიდი, ძლიერი, უფრო განსაზღვრული და უკეთესი ფორმის.

დიდი, ძლიერი, უკეთესი ფორმადა გამოძერწილი მკლავები არის ვარჯიშების ინტენსიური, სწორი, ნელი და ფრთხილად შესრულების შედეგი. სათანადო დასვენება, აღდგენა და კალორია.

იყავით რეალისტები თქვენს მოლოდინებში და თქვენი შედეგები დააკმაყოფილებს თქვენს მიზნებს.

ბოლო 45 წლის განმავლობაში სპორტულ შეჯიბრებებზე ჩემმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველაზე წარმატებული სპორტსმენი ყოველთვის არ არის დიდი კუნთებიდა სხეულის ნაწილების გარშემოწერილობით იგებს უმაღლეს ტიტულებს; მხოლოდ 47,5 სმ მკლავები და 125 სმ მკერდი არ იძლევა მსოფლიო დონის ტიტულს, თუ ამ ჰერკულესის პარამეტრებს არ ახლავს პროპორციული ზომებისხეულის სხვა ნაწილები. ფიზიკური სრულყოფილება ნიშნავს, რომ კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, წელი, ზურგი და ფეხები დაბალანსებულია გარშემოწერილობისა და კუნთების მიხედვით. სიმეტრიის ან პროპორციების ნებისმიერი სისუსტე ანადგურებს სტრუქტურის ჰარმონიას.

ჯო ვეიდერი

წარმოდგენილია კალკულატორი, რომელიც ეფუძნება ვეიდერის მიერ წიგნში მოცემულ ცხრილებს. ჩონჩხის ტიპი არ არის გათვალისწინებული. თქვენი ძვლები თხელია თუ ძლიერი, თქვენი სხეულის ნაწილების წრე მაინც უნდა იყოს ერთმანეთის სწორი პროპორციით. ამ პროპორციების მიღწევის შემდეგ, თქვენ, როგორც სპორტსმენი იქნებით იმდენად დახელოვნებული, რომ შეძლებთ გამოიყენოთ საკუთარი ფოტოები, როგორც სახელმძღვანელო ვარჯიშის დროს. რა თქმა უნდა, სანამ ამას არ მიაღწევთ, გამოიყენეთ კალკულატორი და ნება მიეცით საზომი ლენტი გითხრათ, გაქვთ თუ არა კუნთების შესანიშნავი პროპორციები.

პოტენციურად მისაღწევი მოცულობების გაანგარიშება მაჯის გარშემოწერილობის მიხედვით

მაკკალუმის ფორმულის მიხედვით, „კლასიკური“ „ცუდად რეაგირებადი“ მაჯა 17,5 სმ, მიუთითებს გულმკერდის გარშემოწერილობაზე 114 სმ, მენჯის - 97 სმ, წელის - 80 სმ, თეძოებზე - 60 სმ, კისრის - 42 სმ, ბიცეფსი დაძაბულობაში - 41. სმ , ხბოები - 39 სმ და წინამხრები - 33 სმ სიმაღლით 175 სმ, ეს განვითარება შეესაბამება დაახლოებით 85-86 კგ წონას. ნებისმიერი სტანდარტით, ასეთი მუსკულატურა რაღაც უჩვეულოა.

ქვემოთ მოყვანილი კალკულატორი აჩვენებს ჯონ მაკკალუმის ნიმუშებს, რომლებიც მოცემულია სტიუარტ მაკრობერტის წიგნში.

მაჯა უნდა გაიზომოს მასზე გამოწეული ძვლის ზემოთ, პატარა თითის მხრიდან (ბალიშის სტილოიდური პროცესი), ანუ იდაყვთან უფრო ახლოს – აი რას გვირჩევს თავად მაკკალუმი.

პოტენციურად მისაღწევი მოცულობების ქვედა ზღვრის გაანგარიშება ("დასვენების" მდგომარეობაში) ზრდის საფუძველზე

70-იანი წლების ბოლოს, ექიმმა შეადგინა ცხრილი, რომელიც შექმნილია კუნთების განვითარების მითითებების უზრუნველსაყოფად „საშუალო ფიზიკური პოტენციალის მქონე მამაკაცებისთვის“. ამ ცხრილის მონაცემები მიღებული იქნა რამდენიმე ათასი მოყვარული ბოდიბილდერის გაზომვების საფუძველზე. ცხრილი ნათლად გვიჩვენებს, რომ კუნთების მოცულობასა და ძვლის სისქეს შორის ძალიან სპეციფიკური ურთიერთობაა. კერძოდ, ცხრილის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, მაჯის ნორმალური გარშემოწერილობა ტერფის გარშემოწერილობის 79%-დან 82%-მდეა. თუ ეს თქვენი შემთხვევაა, მაშინ თქვენ მიეკუთვნებით საშუალო ტიპს, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ სცადოთ ცხრილის ყველა მონაცემი.

ცხრილი გვიჩვენებს პირდაპირ კავშირს კუნთების მოცულობასა და სხეულის მთლიან წონას შორის. ასე რომ, წინასწარ შეგვიძლია ვთქვათ: სხეულის მცირე წონით 50 სმ-იანი ბიცეფსის ამოტუმბვის მცდელობა სრული სისულელეა.

აი, როგორ გვირჩევს ვილბი გაზომვების მიღებას. მაჯა იზომება იდაყვის სტილოიდური პროცესის ქვემოთ (ანუ უფრო ახლოს ხელთან) და ხელისგულით ღია; ფეხებზე ყველა გაზომვა მიიღება სწორი, მაგრამ მოდუნებული ფეხებით, ტერფი გაზომილი ყველაზე ვიწრო წერტილში, მუხლი მუხლის ქუდის ცენტრში და ბარძაყი ყველაზე ფართო გარშემოწერილობით; წელის გაზომვა ხდება ყველაზე ვიწრო წერტილში, მუცელში მოზიდვის გარეშე; მენჯის გარშემოწერილობა - ყველაზე დიდი გარშემოწერილობის გასწვრივ, როდესაც ტერფები შეკრულია; გულმკერდი - ძუძუს დონეზე (ძლიერი ინჰალაციის გარეშე); ბიცეფსი დაძაბულ მდგომარეობაში - უმაღლეს წერტილში; წინამხარი - ყველაზე განიერ წერტილში შეკრული მუშტით; კისერი - ყველაზე ვიწრო ადგილას; სიმაღლე - ფეხსაცმლის გარეშე; წონა - ტანსაცმლის გარეშე.

ქვემოთ წარმოდგენილი კალკულატორი აჩვენებს Wilby ცხრილში მითითებულ შაბლონებს.

შენი სიმაღლე: !}
შედეგები (სმ):

ნებისმიერმა ბოდიბილდერმა უნდა გაიაროს ისეთი ეტაპი, როგორიცაა ზომის მიღწევა ბიცეფსი 40 სმ. იშვიათად, ბუნებრივად, ბუნებრივად აქვთ 40 სმ-ზე დიდი ბიცეფსი, ადამიანები ხშირად იგნორირებას უკეთებენ იმ ფაქტს, რომ მკლავის ან ბიცეფსის წრეში ნახევარი მეტრის ან მეტის მისაღწევად აუცილებელია ყველა შუალედური ეტაპის გავლა. - 30, 35, 40, 45 სმ ზოგისთვის 30 სმ მკლავის გარშემოწერილობა შეიძლება გახდეს სავარჯიშო მიზანი, ზოგი კი გაიჭედება და დაიწყებს გაჩერებას ნებისმიერ შემთხვევაში 35 ან 38 სმ-ზე , იმისთვის, რომ ჯერ კიდევ ვირტუალური განზრახვა რეალობად იქცეს, საჭიროა პროგრესულად და სისტემატურად იმოძრაოთ. მხოლოდ საკუთარი დაქირავების პროცესისადმი ასეთი დამოკიდებულებით კუნთოვანი მასათქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ მეტ-ნაკლებად ადეკვატურ დაბრუნებას თქვენი სხეულიდან. დროის დაკარგვა ბიცეფსზე 52 სმ გარშემოწერილობის ოცნებებზე და შუალედური, ლოკალური მიზნების მიღწევის გარეშე უბრალოდ დაუსაბუთებელია და, შესაბამისად, არც თუ ისე პერსპექტიული. ასე რომ, თქვენი გადასაწყვეტია, იოცნებოთ თუ დაიწყოთ უფრო ხელშესახები შედეგების გამომუშავება, რაც დროთა განმავლობაში, რა თქმა უნდა, უფრო შთამბეჭდავ შედეგს მოიტანს. ვინ იცის რისი უნარი გაქვს?!

რაც დაგჭირდებათ

სამართლიანობისთვის, ღირს იმის თქმა, რომ გახდეს მფლობელი ბიცეფსი 40 სმამოცანა არ არის მიუღწეველი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ხარისხში საჭირო იარაღები, არის ნდობა იმაში, რასაც აკეთებთ, მცირეოდენი ერთგულება არჩეული საქმიანობისადმი და რაც მთავარია, ტუმბოს ხელოვნების აუცილებელი კანონების დროული ათვისება, მათ შორის მკლავის კუნთების. როგორც ხედავთ, არაფერი განსაკუთრებული არ გჭირდებათ. მაგრამ თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სია გაღიზიანებთ, მაშინ ნუ დაკარგავთ დროს და უბრალოდ არ ჩაერთოთ ბოდიბილდინგში - თქვენ ეს არ გჭირდებათ.

სიტყვების მოქმედებაზე გაყოფა

მათთვის, ვინც სერიოზულად აპირებს ენერგიისა და დროის დახარჯვას - ეს უკანასკნელი ცოტა ნაკლებია - ჩვენ მივუთითებთ იმ ძირითად პუნქტებს, რომელთა განხორციელების გარეშე მიიღწევა ამჟამინდელი ამოცანა. ბიცეფსი 40 სმდარჩება რაღაც აუსრულებელი იმედი. რაც, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება იყოს კარგი ნებისმიერი ადამიანისთვის, რომელმაც მტკიცედ და საბოლოოდ გადაწყვიტა რაიმეს მიღწევა - ამ თვალსაზრისით, მკლავის კუნთების განვითარება, დამიჯერეთ, არ არის ყველაზე რთული ამოცანა მსოფლიოში. ასე რომ წავიდეთ წინ. ყურადღებით შეისწავლეთ ქვემოთ შემოთავაზებული პრინციპები ან შაბლონები, როგორც გსურთ, შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ მათი სათითაოდ დანერგვა თქვენს ცხოვრებაში. სასწავლო პროცესი- ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ უკვე დაიწყეთ ეს - და ყველაფრის დასასრულს, თვალყური ადევნეთ მათ გავლენას. დაიმახსოვრე, დრო შენი ერთგული მოკავშირეა, მაგრამ ჩქარობამ არასდროს მიიყვანა ვინმეს "სიცილის გარეშე წარმატებამდე". ასე რომ.

გრეგ კოვაქსი, მსოფლიოში ყველაზე დიდი ბოდიბილდერი, ბიცეფსით ხვეულები

პრინციპი 1

მომდევნო სამი თვის განმავლობაში, დაჟინებით გადადით სრულიად დაბალანსებულ დიეტაზე თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონისა და ვარჯიშის ხარჯების გათვალისწინებით. რეგულარულად, დღეში რამდენჯერმე უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობაბუნებრივი ცილოვანი პროდუქტები, დღეში რამდენჯერმე - შესაძლოა ხელნაკეთი. ასევე მიირთვით ბევრი რთული ნახშირწყლები - მარცვლეული, პური, მაკარონი.

პრინციპი 2

ამავე დროს, შეცვალეთ თქვენი ღამის ძილის რუტინა. რაც არ უნდა არასაჭირო ჩანდეს, მაინც გააკეთე. ღამით ზედიზედ 8, 9, 10 საათი უნდა იძინოთ. სასურველია ლანჩის შემდეგ ნახევარსაათიანი ძილი.

პრინციპი 3

ივარჯიშეთ ძირითად რეჟიმში. თქვენი სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს მრავალსახსრიან ვარჯიშებს, როგორიცაა, და, და. გარდა ამისა, კვირაში ერთხელ, მაქსიმუმ ორჯერ, შეასრულეთ კომპლექსი ხელებზე, უპირატესობა მიანიჭეთ შტანგას და პარალელურ ზოლს.

პრინციპი 4

ივარჯიშეთ რამდენიმე გამეორებით 6-დან 10-მდე. ეს ეხება როგორც მთელ კომპლექსს, ასევე სავარჯიშოებს ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის.

პრინციპი 5

ივარჯიშეთ როგორც ტრიცეფსი, ასევე ბიცეფსი. თუ თქვენი პროგრამა მოიცავს 10 სამუშაო მიდგომას ბიცეფსისთვის, მაშინ მათგან არანაკლებ არ უნდა იყოს ტრიცეფსისთვის.

პრინციპი 6

მკლავების ვარჯიშისთვის ჯერ ერთი ან ორი მძიმე ვარჯიში გააკეთეთ. ძირითადი ვარჯიშები, შემდეგ კი ერთი იზოლირებული. ძირითადი მოძრაობები ხორციელდება, ბუნებრივია, მძიმე წონით. თუ მუშაობთ გამეორებების რაოდენობაზე 6-დან 8-მდე, მაშინ იზოლირებული ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ დროებით გამორიცხოთ იგი პროგრამიდან.

დასკვნა

გჯეროდეთ იმის, რასაც აკეთებთ, რეგულარულად გადახედეთ ზემოთ მოცემულ პრინციპებს - ადამიანი მიდრეკილია დავიწყებისკენ - და, შედეგად, შორს არ იქნება დრო, როდესაც ბიცეფსი 40 სმიქნება თქვენთვის უკვე გავლილი ეტაპი, რომელიც გახსნის მომდევნო მიღწევების სერიას. იცოდე, სხვანაირად არ შეიძლება!