სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის დროს? სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ვარჯიშით, შედეგი 3 თვეში

ჯერ კიდევ ფიქრობთ იყიდოთ თუ არა გამოწერა სპორტული დარბაზიან დავტოვოთ ეს მნიშვნელოვანი საკითხი მომავალ თვემდე? თუ ასეთი დილემა ჩნდება, მაშინ ეს ინფორმაცია ნამდვილად თქვენთვისაა. GRAVITY SPORT-მა გვიამბო, თუ როგორ იცვლება ჩვენი სხეული ვარჯიშის 12 კვირის შემდეგ და თითოეულ ეტაპზე ცალკე. არ გადადოთ სპორტდარბაზში წასვლა. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.

30 წუთში

ეცადე და წადი კლასში. ეს ამ პროცესის ყველაზე რთული ნაწილია. ვარჯიშის დაწყებიდან ფაქტიურად ნახევარი საათის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენდორფინების აქტიურ გამომუშავებას. თქვენი განწყობა უმჯობესდება. კიდევ ერთ საათში თქვენს სულში სიმშვიდე და სიმშვიდე გამოჩნდება.

2 დღეში

პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება. თქვენ გაწუხებთ ბოდვითი აზრები, რომ ფიზიკური აქტივობა არ არის თქვენი ელემენტი. ამ მომენტში მთავარია გვახსოვდეს, რომ ყველა გადის გამოჯანმრთელების მტკივნეულ ეტაპს. სხეული ცვლის თავის ჩვევებს. შეიკრიბეთ თავი და განაგრძეთ მუშაობა საკუთარ თავზე.

2 კვირაში

14 დღიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი აღარ გაწუხებთ. იწყებ საკუთარი თავის ამაყობას და რომ პირველ დღეებში შენ არ თმობ ამ ყველაფერს, არ ნებდები.

4 კვირაში

ერთი თვის შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს და არავითარი შვება არ უნდა მიეცეს. რა ხდება? თქვენ თამაშობთ ქოშინის გარეშე დილის სირბილიდა ავიდეთ კიბეებზე. თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი თავისთავად ჩართულია. თქვენ არ ხართ იძულებული, არამედ არჩევანით.

8 კვირის შემდეგ

სათანადო რაოდენობით ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კორონარული დაავადების რისკის შემცირებას, რომელიც დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და დიაბეტთან.

12 კვირის შემდეგ

სხეული მადლობელია თქვენი შესრულებული სამუშაოსთვის. სამთვიანმა ვარჯიშმა ასწავლა თქვენს სხეულს დაწვა მეტი კალორია, იყოს უფრო გამძლე, ძლიერი და წინააღმდეგობა გაუწიოს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ასხივეთ ბედნიერება და ისიამოვნეთ ყოველდღე.

პროგრამა შესაფერისია: დამწყებთათვის, ისევე როგორც მათ, ვინც რამდენიმე წელია ვარჯიშობს.
ტრენინგის განრიგი:კვირაში 4 დღე, ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთშაბათი და პარასკევი.
პროგრამის ძირითადი მიზანი: კუნთების მასის აშენება.
პროგრამის მეორეხარისხოვანი მიზანი: სიძლიერის გაზრდა.
ხანგრძლივობა: 3 თვიდან 1 წლამდე.
რას უნდა ველოდოთ სასწავლო პროგრამის შესრულებისას: ვარჯიშის პირველი 3 თვის განმავლობაში მოიმატა დაახლოებით 1 კგ კუნთი.
დაისვენეთ კომპლექტებს შორის:არაუმეტეს 2 წუთისა. ამისთვის ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი, squats და პრესის, შეგიძლიათ დაისვენოთ 3-დან 5 წუთი სეტებს შორის.

წაიკითხეთ მეტი 3 თვიანი სასწავლო პროგრამის შესახებ.

კუნთების ზრდის ეს სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე საშუალო დონის ბოდიბილდერებისთვის, რომლებსაც სურთ მოიპოვონ... კუნთოვანი მასა, ასევე გაზარდოს ძალა და საჭიროა ვარჯიშის ახალი ან განსხვავებული მიდგომა.

პროგრამის დაწყებისას გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო წონა, რომელიც უკვე მიაღწიეთ ვარჯიშის შედეგად. საჭიროებისამებრ გააკეთეთ კორექტირება. დაისახეთ მიზანი, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს მეტი გაიმეოროთ. ამას წონის პროგრესირება ჰქვია. როდის შეგიძლია დიდი რაოდენობაგამეორება რამდენიმე კომპლექტისთვის, გაზარდეთ სამუშაო წონა ამ ვარჯიშსთქვენი შემდეგი ვარჯიშის დროს.

კუნთების მასისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად ყველაზე სწრაფი გზაა:

1. ნუ დაიკლებთ წონაში!ყოველთვის აიძულეთ საკუთარ თავს მეტი გამეორება და გაზარდოთ წონა.
2. ჭამე მეტი!კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.

ზემოთ ჩამოთვლილი ორი პუნქტიდან ერთ-ერთის შეუსრულებლობა გამოიწვევს შეზღუდულ პროგრესს.

სასწავლო პროგრამა 3 თვის განმავლობაში:

ორშაბათი- მკერდი და ტრიცეფსი;
სამშაბათი- ზურგი და ბიცეფსი;
ოთხშაბათი- დასვენება;
ხუთშაბათი- მხრები, ტრაპეცია და წინამხრები;
პარასკევი– ოთხთავიანი და ხბოები;
შაბათი- დასვენების დღე;
კვირა- დასვენების დღე.

2015 წლის ზაფხულში საკმაოდ კარგად ვმუშაობდი ქუჩის ტრენაჟორებზე. სამწუხარო იყო ზამთარში ამ ყველაფრის დაკარგვა. ამიტომ, 2015 წლის ნოემბერში დავრეგისტრირდი თანამედროვე სპორტდარბაზში. ძალიან სასარგებლო იყო სხეულის შემადგენლობის გაზომვის სერვისი. სასარგებლოა თქვენი სხეულის გარედან შეფასება ვარჯიშის ახალი ეტაპის დასაწყისში.
ჯერ გეტყვით, როგორ კეთდება ეს ანალიზი, შემდეგ კი შედეგების შესახებ 3,5 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ.
ანალიზი კეთდება ბიოიმპედანსის მეთოდით. წინაღობა არის წინააღმდეგობა, ხოლო ბიოიმპედანცია არის ცოცხალი ქსოვილების წინააღმდეგობა. ამ მეთოდით სხეულში გადის სხვადასხვა სიხშირის მცირე დენი.
კერძოდ, განსაზღვრეთ ორგანიზმში ცხიმის, კუნთების და წყლის პროცენტული რაოდენობა და დღიური კალორიების მოხმარება დასვენების დროს. შეაფასეთ სხვადასხვა დაავადების რისკი, რატომ არის ეს ანალიზი კარგი მათთვის, ვინც იწყებს მოგზაურობას ფიტნესში.

დიახ, ძალიან მარტივი. გარე ცვლილებები საკმაოდ ნელა ხდება. 2-3 თვე ძალიან მცირე დროა განსხვავებას შესამჩნევად. სწორედ აქ გამოდგება ბიოიმპედანსული ანალიზი. ეს აჩვენებს, რომ სწორ გზაზე ხართ ან კორექტირება გჭირდებათ.

როგორ ხდება სხეულის შემადგენლობის ანალიზი?

ჩვენ ვიყენებთ InBody 770 მოწყობილობას ჩვენს სპორტდარბაზში.

ეს არის მოწყობილობა ოთხი ელექტროდით. ეს საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გაზომოთ კიდურების და ტორსის შემადგენლობა, უფრო მარტივ მოწყობილობებს აქვთ მხოლოდ ორი ელექტროდი და აშკარად ნაკლებად ზუსტია. აქ უფრო ზუსტად შეგიძლიათ განსაზღვროთ ტანისა და კიდურების შემადგენლობა.

მოწყობილობის განსაკუთრებული თვისება ის არის, რომ ის არ იყენებს ემპირიულ შეფასებებს. იზომება კონკრეტული ადამიანის ბიომეწინაურობა. ეს ხდის გაზომვებს დამოუკიდებლად ადამიანის სქესისა და ასაკისგან.

ანალიზისთვის ფეხშიშველი დგახართ პლატფორმაზე და ხელში აიღებ ელექტროდებს. ხელები გვერდზე გაშალე და დაელოდე 30-40 წამს. ერთი წუთის შემდეგ, ხელთ არის ორი ფურცელი სხეულის შემადგენლობის დეტალური ანალიზით.

უმჯობესია გაზომვები დილით. უზმოზე. იმპულსების გავლისგან უსიამოვნო შეგრძნებები არ შემიმჩნევია.
ექიმმა დეტალურად მითხრა შედეგების შესახებ. ყველა მაჩვენებელი ნორმალურ ფარგლებშია.
ამან გამახარა. ყოველ შემთხვევაში დამოუკიდებელი დადასტურება ჩემი ცხოვრების წესიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ის გესმით, რომ ვეგეტარიანული საკვები არ არის სრულყოფილი.
ასე მითხრა ექიმმა წასვლისას.

როგორც ხორცს ჭამ, ისე ჭამ. თქვენი ცილის დონე ნორმალურია.
-კი, სამი წელია ხორცი არ მიჭამია.
- ისე, მცენარეულ საკვებშიც არაფერია საკმარისი ცილა.
ის არ იყო ზარალში. ეს იყო პირველი მომენტი, რომელმაც გამახარა.

სახლში ყურადღებით დავაკვირდი სხეულის შემადგენლობის ანალიზის ამონაბეჭდს.
ჩემი იდეალური წონა გამოთვალეს 64,5 კგ. როგორც ჩანს, ზედმეტ ცხიმს თუ მოაცილებთ, გამოდგება.

ჩემი სხეულის მასის ინდექსი ნორმალურია. 22.8 როცა ნორმაა 18.5-25.00. ნორმის ცნება საკმაოდ ბუნდოვანია. ეს ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უნდა იყოს, ან ეს არის მოსახლეობის უმრავლესობის მაჩვენებელი.

ეს მაჩვენებელი ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული. სპორტსმენს და უბრალოდ მსუქან ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს იგივე BMI, მაგრამ სრულიად განსხვავებული სხეულის ფორმა და ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი. BMI შეიძლება განისაზღვროს ყოველგვარი ანალიზის გარეშე. აქ არის მარტივი კალკულატორი.

განსაზღვრეთ თქვენი BMI.

ალექსანდრე სოკოლოვი

სპორტსმენი, მოგზაური

პეტერბურგი

როგორც ჩანს, ყველას ესმის, რომ რამდენიმე თვეში ჩემპიონის ფიზიკის მიღწევა შეუძლებელია. იმავე პროფესიონალ ბოდიბილდერებს წლები და ათწლეულებიც კი დასჭირდათ თავიანთი ტიტულების მისაღწევად. მაგრამ მათ ხელთ ჰქონდათ ყველაზე მოწინავე ტრენინგის მეთოდებიდა ძლიერი ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა. იმედგაცრუებული უნდა იყოთ, თუ რამდენიმე თვის ყველაზე დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, სარკეში თქვენი ანარეკლი არ ჰგავს არნოლდ შვარცენეგერის ფიგურას მის აყვავებულ პერიოდში? თუმცა, 3 თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან კარგ შედეგებს, თუ რეალობას გონივრულად შეაფასებთ.

წონის დაკლება უფრო მომგებიანია, ვიდრე წონის მომატება

სპორტული დარბაზის სტუმრები ძირითადად ორ არათანაბარ ნაწილად იყოფიან. ვისაც წონის დაკლება სურს (მათი უმრავლესობა) და ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მომატება. პირველი კატეგორიის ადამიანების სასიხარულოდ, პასუხისმგებლობით ვაცხადებ, რომ 3 თვეში შეგიძლიათ გაცილებით მეტი ცხიმის დაკარგვა, ვიდრე იმავე პერიოდში კუნთების მასის მომატება. რამდენიმე ნომერი პირადი გამოცდილებიდან.

სპორტდარბაზში პირველად 2,5 წლის წინ ჩავედი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. გასაკვირი არ არის 57 კგ წონით და 176 სმ სიმაღლით! სათანადო ვარჯიშის პირველ 3 თვეში 11 კგ-მდე მოვიმატე. ძალიან კარგი შედეგიმიმდებარე დარბაზის დამთვალიერებლების ფონზე, რომლებიც იმავე მიზნებს მისდევენ. მაგრამ ამ ზაფხულამდე გამიჩნდა გონივრული იდეა, რომ ცოტა გამომშრალიყო, რათა უკეთ გამომეჩინა 2 წლის ვარჯიშზე დაგროვილი კუნთები. მერე რა? 12 კგ დავიკელი სულ რაღაც 2,5 თვეში!

რა თქმა უნდა, წონის დაკლების რეკლამირებული მეთოდების ფონზე, რომლებიც გპირდებიან კვირაში თითქმის 10 კგ-ს გათავისუფლებას, ეს შედეგი არასერიოზულად გამოიყურება. მაგრამ მოდი, ვაღიაროთ. იცით როგორ გამოიყურებიან ადამიანები, რომლებმაც ერთ თვეში 15 კგ-ზე მეტი დაიკლო? თეორიულად, ამის მიღწევა შესაძლებელია. თუ დიეტას შიმშილის დიეტაზე დაყავით და დაუღალავად ივარჯიშეთ აერობულ რეჟიმში დღეში 6 საათის განმავლობაში. მხოლოდ ასეთი ექსტრემალური დატვირთვის პირობებში იწყება სხეული არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის წვას, რათა ადამიანმა დაღლილობისგან ფეხები არ გაჭიმოს. შედეგად, თქვენ ხდებით პატარა, მაგრამ სულაც არა უფრო ლამაზი. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები.

ქრებოდა პროგრესი

თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ კალკულატორი და გამოთვალოთ რამდენი კგ შეგიძლიათ მოიმატოთ ან დაკარგოთ წელიწადში, გაამრავლეთ მიღწეული შედეგი 3 თვეში 4, მაშინ უნდა გაგიცრუოთ იმედი! სხეული პასუხობს ასეთ „აფეთქებას“ მხოლოდ პირველ თვეებში, როდესაც ნებისმიერი ვარჯიში მისთვის დიდი სტრესი იქნება, მაგალითად, ექვსთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, შედეგი იქნება ბევრად უფრო მოკრძალებული ძალიან კარგი მიღწევაა კანქვეშა ცხიმი. ყოველთვიურად ორგანიზმს სულ უფრო ნაკლები ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი აქვს. ეს ნიშნავს, რომ ის სულ უფრო და უფრო ერიდება მასთან განშორებას, სურს შეინარჩუნოს მინიმუმ რეზერვი წვიმიანი დღისთვის.

და რაც მთავარია. ერთი წლის განმავლობაში ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამის გამოყენებით თანმიმდევრულ პროგრესს ნუ ელოდებით! არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად არის დაწერილი. ადრე თუ გვიან, სხეული შეეგუება მას და შეწყვეტს რეაგირებას კუნთების მოპოვებით ან ცხიმის წვით. ნებისმიერი პროგრამა დროდადრო უნდა შეიცვალოს სხვაზე. რამდენად ხშირად? დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ერთი პროგრამა საკმარისია 2-3 თვის განმავლობაში და მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიიძულებული გახდა ყოველთვიურად მიემართა ახალი გაკვეთილის გეგმის შედგენაზე.

ახლა, როცა წარმოდგენა გაქვთ 3 თვეში შესაძლო შედეგებზე, მათი მიღწევა ბევრად გაგიადვილდებათ!

ფოტო გალერეა

პირველი ვარჯიშის შემდეგ ირკვევა, რომ ყველაფერი კიდევ უფრო გაუარესდა - მოცულობა გაიზარდა, მადაც მოიმატა და ფორმაც ადიდებულმა. მიუხედავად იმისა, თუ რისთვის მოხვედით სპორტდარბაზში და ვარჯიშის პროგრამიდან, პირველ ეტაპზე ყველას კუნთები ერთნაირად რეაგირებს დატვირთვაზე. რა ხდება მათთან?

1 შეშუპება

პირველ თვეებში სხეული რეაგირებს ანთებით პროცესებზე, რომლებიც წარმოიქმნება რღვევის გამო კუნთების ბოჭკოები- შეშუპება. ამის გამო, თქვენ უფრო მოცულობითი გამოჩნდებით და ყოველგვარი შვების მინიშნების გარეშეც კი.

შეშუპება არის სხეულის ნორმალური რეაქცია დაზიანებაზე. სისხლს კუნთში მოაქვს სითხე და აღმდგენი მიკროელემენტები - მჟავები და სამშენებლო მასალა აღდგენისთვის.

ყოველთვიური ვარჯიშის დროს, კუნთები მოერგება - აღარ იარსებებს დიდი რაოდენობით წყლისა და საკვები ნივთიერებების დაგროვებაში პანიკა. შეშუპება გაივლის.

სხვათა შორის, შეშუპება შეიძლება გამოიწვიოს არასწორმა კვებამ, მაგალითად, მარილიანი საკვების გადაჭარბებულმა სიყვარულმა. კრეატინი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება. სპორტული დანამატი, რომელიც უკეთესია უფრო მაღალი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

2 მოცულობის გაზრდა (თუმცა წონის დაკლებით)

ვარჯიშის პირველ 6 კვირაში წონა ძირითადად კლების გამო იკლებს ვისცერული ცხიმი, რომელიც ფარავს შინაგანი ორგანოები. კანქვეშა ცხიმის მოშორებამდე ჯერ კიდევ დიდი გზაა გასავლელი, რისთვისაც ყველაფერი დაიწყეთ. ასე რომ, გამოდის, რომ წონა მცირდება და კუნთები იზრდება და დამატებით სანტიმეტრებს ემატება დარჩენილი, ჯერჯერობით, კანქვეშა ცხიმის ქვეშ.

• თუ წელი 2-3 სმ-ით გაიზარდა, მოითმინეთ 2,5-3 თვის შემდეგ და ყველაფერი მხოლოდ გამოსწორდება!

მხოლოდ ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ იწყება კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესი და მისი ფენა თხელდება. არ დანებდე!

3 რელიეფის ნაკლებობა (თუმცა კუნთების მასის ზრდით)

ვარჯიშის დროს სისხლი მიედინება კუნთში და გარკვეული დროით არ ტოვებს მას. კუნთის შევსების ამ დროებით ეფექტს ტუმბო ეწოდება. ეს ძირითადად ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აკეთებთ გამეორებების დიდ რაოდენობას სეტებს შორის მოკლე დასვენების პერიოდით.

კუნთების მოცულობის გაზრდისა და რელიეფის ნაკლებობის გამო (რომელიც ჯერ კიდევ მალავს კანქვეშა ცხიმს), ბევრი იწყებს შეშფოთებას. მაგრამ ეს ეფექტი დროებითია და რამდენიმე საათის შემდეგ თქვენი კუნთები უბრუნდება წინა მოცულობას, გახდება უფრო ძლიერი და ძლიერი. მაგრამ კანქვეშა ცხიმის ფენა ასე სწრაფად არ შემცირდება, ამიტომ რელიეფს მოუწევს ლოდინი.

• კვების და ვარჯიშის კორექტირებით ჩვენ შეგვიძლია დავარეგულიროთ კუნთების მოცულობა, მაგრამ ყოველთვის იქნება დროებითი ტუმბო მაღალი განმეორებით ვარჯიშით.

სამწუხაროდ, ბევრი მზადაა მოგზაურობის დასაწყისში უარი თქვას ფიტნესზე ასეთი ცვლილებების გამო. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ლამაზი ტანის მქონე ადამიანები არიან ადამიანები, რომლებიც გადარჩნენ პირველი 3 თვის განმავლობაში.