სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ვარჯიშით. სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ვარჯიშით 3 თვიანი ვარჯიში

რამდენი ხნის წინ დაიწყეთ ვარჯიში და რა იყო გარდამტეხი მომენტი?
სპორტდარბაზში პირველად 2008 წლის სექტემბერში მოვედი. მე ნამდვილად არ მესმოდა რა და როგორ გამეკეთებინა სწორად და ბევრს ვერ მივაღწიე. გარდამტეხი მომენტი დადგა 2011 წლის გაზაფხულზე, როდესაც სერიოზულად მივიღე საკუთარი თავი და ჩემი დიეტა.

რა გიბიძგებთ ახალი მიღწევების გზაზე?
მიღწეული შედეგი მაძლევს მოტივაციას, გადავდგა ახალი ნაბიჯები განვითარებაში. გასულ გაზაფხულზე 9 კგ კუნთი მოვიმატე სულ რაღაც სამ თვეში, წელს კი ჩემი მიზანია შევინარჩუნო 81 კგ, რადგან არ მინდა ძალიან გავზარდო.

კვირაში რამდენჯერ და რომელ საათზე ვარჯიშობთ?
კვირაში 5-ჯერ ვვარჯიშობ: ოთხი ძალის ვარჯიშიდა ერთი კარდიო. ჩვეულებრივ დილით ვვარჯიშობ და რადგან მნიშვნელოვანია სრული კვება გაკვეთილამდე საათნახევარით ადრე, ადრე ვიღვიძებ, რომ არ ვისწავლო სავსე კუჭით.

აღწერეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა
ხალხი ძალიან ხშირად მეკითხება ჩემი პროგრამის შესახებ და მე ყოველთვის ვპასუხობ, რომ სავარჯიშოების არჩევა ან გამეორებების რაოდენობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც გრძნობთ თუ არა თქვენს სხეულში კუნთებს. როგორც კი ეს გავიგე, პროგრესი დაიწყო.

მიუხედავად ამისა, სავარჯიშოების არჩევასთან დაკავშირებით. რომელი ჯობია?
ჩემი ვარჯიშების უმეტესობა ძირითადია (ფეხზე დგომა, მწკრივები), მხრების რამდენიმე ვარჯიში. ვარჯიშებს ვყოფ ტანის ზედა და ქვედა ნაწილებად და ორ კვირაში ერთხელ ვაკეთებ ერთ ვარჯიშს ყველა კუნთისთვის.

რა არის უფრო მნიშვნელოვანი კუნთებზე მუშაობისას - კვება თუ ვარჯიში და რატომ?
ვფიქრობ, ყველაზე მნიშვნელოვანი გამოჯანმრთელებაა. პირველი რამდენიმე წელი ამას ყურადღებას არ ვაქცევდი, ძალიან ხშირად ვვარჯიშობდი და კუნთებს არ ვაძლევდი მოსვენებას. მაშინ არ მესმოდა, რომ კუნთები იზრდება დასვენების დროს და ძილის დროს.

მასის გაზრდის ტრენინგი - რა არის ამაში მნიშვნელოვანი?
პირველი, პროგრესი სასწორზე. მეორეც, მიაწოდეთ თქვენს კუნთებს კალორიები ზრდისთვის: თუ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება ნორმალური ყოველდღიური მუშაობისთვის, თქვენი კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება.

როგორ აკვირდებით თქვენს პროგრესს?
მაქვს ჩვეულებრივი რვეული, რომელშიც ვწერ სავარჯიშოებს, სამუშაო წონას და საერთო შეფასებას. გარდა ამისა, თვეში ერთხელ ვაკეთებ შედეგებს, რადგან მარტო წონით ბევრს ვერ გეტყვით.

მუცლის კუნთებს ვარჯიშობ? რა ვარჯიშებს აკეთებ და რამდენად ხშირად?
მე ბუნებრივად საკმაოდ გამხდარი ვარ და არასდროს მქონია პრობლემა მუცლის დანახვის. დღეში რამდენიმე სეტს ვაკეთებ ვარჯიშზე ზედა ნაწილისხეული, მაგრამ, ზოგადად, აბსოლი მუშაობს ყველა ვარჯიშში.

როგორ მუშაობთ რელიეფზე? დიეტაა თუ ვარჯიში?
რელიეფი უპირველეს ყოვლისა დიეტაა. ვთქვათ, ერთი საათის განმავლობაში ვირბინე და ვხარჯავ 700 კალორიას - მაგრამ ეს არც ისე ბევრია 3000 კკალ დღიურ დიეტაში. მთავარია ნახშირწყლების მინიმუმამდე შეზღუდვა, რადგან სწორედ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ კანქვეშა ცხიმს.

რა არის საიდუმლო სრულყოფილი მუცლის? გენეტიკა თუ ტრენინგი?
მე ვიცი, რომ ბევრს სჯერა, რომ აბს მხოლოდ გენეტიკაა. სინამდვილეში ასე იმართლებენ თავს ზარმაცები. მათ უბრალოდ არ სურთ პასუხისმგებლობის აღება დიეტის და კალორიების ყურების სიზარმაცეზე.

რა სპორტულ კვებას იღებთ?
მე არ ვარ ფანი სპორტული კვება, მაგრამ 3-5 პორცია უნდა მივიღო პროტეინის კოქტეილიდღეში: სხვაგვარად ვერ ვიღებ საკმარის პროტეინს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დრო არ მაქვს.

შესაძლებელია თუ არა სპორტული კვების გარეშე?
რა თქმა უნდა, შეგიძლია! მთავარია კარგად იკვებოთ და ბევრი ჭამოთ, საკმარისად მიირთვათ ხორცი და სხვა ცილა. მაგრამ სამწუხაროდ, ჩემი სასკოლო განრიგით, დღეში სამჯერ მეტს ვერ ვჭამ და ცილა უნდა მივიღო „საჭმელად“.

თქვენი დიეტა: რამდენად ხშირად ჭამთ და რას მოიცავს თქვენი დიეტა?
ბევრი ბიჭის მსგავსად, მე მაქვს წონის შენარჩუნების პრობლემა: როგორც კი საკმარისად ჭამას ვწყვეტ, კუნთებს ვკარგავ. ბევრი უნდა ვჭამო და სამ საათში ერთხელ. რა თქმა უნდა, ვაკვირდები ჩემი საკვების "სიწმინდეს" და არ ვჭამ ფასტფუდს.

პირველი ვარჯიშის შეცდომები, რომლებსაც არ გაიმეორებთ
ჯერ ერთი, ნაკლებად ხშირად ვვარჯიშობდი. მეორეც, მხოლოდ გავაკეთებდი ძირითადი ვარჯიშები, და არა იზოლირება (როგორ შეიძლება ბიცეფსის ზედა თავის ამოტუმბვა, როცა ბიცეფსი არ არის?). მესამე, ბევრს და წესიერად ვჭამდი.

თქვენი მთავარი რეკომენდაციები დამწყებთათვის
არ იფიქროთ, რომ კუნთები იზრდება მძიმე წონით და ხშირი ვარჯიშით. დამწყებთათვის კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისია, ვარჯიშებში კი არა წონაა მნიშვნელოვანი, არამედ სწორი ტექნიკა. ჯერ ისწავლეთ ტექნიკა და შემდეგ გაზარდეთ წონა.

***

შენიშვნა: განყოფილებებში „ადრე“ და „შემდეგ“ მასალების ინფორმაცია და რჩევები არის სტატიების გმირების პირადი მოსაზრებები; სარედაქციო თვალსაზრისი შეიძლება განსხვავდებოდეს. სანამ გმირების რჩევებს მიჰყვებით, გირჩევთ წაიკითხოთ საიტზე არსებული სხვა მასალები.

Men's Fitness-ის რედაქტორის ჯო უორნერის თქმით, ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე ნაჩვენები შედეგების მისაღწევად კვირაში ოთხი საათი საკმარისია.

წყარო: mensfitness.com

უორნერმა საკუთარი მაგალითით დაამტკიცა, რომ არ არის საჭირო სპორტდარბაზში საათობით გატარება, რათა გამოიყურებოდე ფიზიკურად ძლიერად და გაჯერებულად. თვითონაც იგივეა ოფისის თანამშრომელი, როგორც ჟურნალის ბევრი მკითხველი, შარვალს იწმენდს მაგიდასთან, თავისუფალი დროის მარადიული ნაკლებობით. მთავარია დაგეგმოთ თქვენი გაკვეთილები და შემდეგ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე ჯო იწონიდა 72,3 კილოგრამს, მკერდზე თითქმის არ იყო კუნთოვანი მასა, მაგრამ შესამჩნევი მუცელი ჰქონდა (ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორცია იყო 16,5%).

წყარო: mensfitness.com

Ultimate Performance-ის ტრენერი ნიკ მიტჩელი დაეხმარა უორნერს შეემუშავებინა სავარჯიშო პროგრამა დაკავებული კაცისთვის. ის უზრუნველყოფს გაკვეთილებს ერთი საათის განმავლობაში კვირაში 4-ჯერ (ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს შუა დღის განმავლობაში) და თითოეული ამ საათისთვის საჭიროა 100%. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამბობს უორნერი, აზრი არ ექნება. ის ასევე გვირჩევს, დაამატოთ აქტივობები თქვენი სამუშაოს ორგანიზატორს, რათა მოგვიანებით არ იყოს მათი გამოტოვების მიზეზი.

წყარო: mensfitness.com

შედეგად, 12 კვირაში მან დაკარგა 8 კგ ცხიმი (5,5%-მდე), მაგრამ ამავდროულად მან "წონა მოიმატა" 74,3 კგ-მდე. უორნერი ამბობს, რომ მიღებული 10 კგ კუნთოვანი მასიდან უმეტესი ნაწილი გულმკერდიდან და ხელებიდან მოდიოდა, რომლებიც ვარჯიშების ფოკუსირებას ახდენდა. მხრები ვიზუალურად უფრო ფართო გახდა.

გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობაჯო მიჰყვებოდა სპეციფიკურ დიეტას, რომელიც მოიცავდა მჭლე ხორცს, უამრავ ბოსტნეულს და ნელი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს (მაგალითად, ტკბილ კარტოფილს). საუზმე არის წმინდა ინგლისური - ბეკონი და ათქვეფილი კვერცხი. ლანჩის წინ მან თხილი მიირთვა, ლანჩზე კი ტუნას სალათი წიწაკით და ზეთისხილით. ვახშმის წინ მან იოგურტი დალია, საღამოს კი სტეიკი და შემწვარი კარტოფილი (არა ჩვეულებრივი, არამედ ზემოხსენებული ტკბილი კარტოფილი) მიირთვა. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან, მაგრამ შაბათ-კვირას მაინც შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ღვინო.

ალექსანდრე სოკოლოვი

სპორტსმენი, მოგზაური

პეტერბურგი

როგორც ჩანს, ყველას ესმის, რომ რამდენიმე თვეში ჩემპიონის ფიზიკის მიღწევა შეუძლებელია. იმავე პროფესიონალ ბოდიბილდერებს წლები და ათწლეულებიც კი დასჭირდათ თავიანთი ტიტულების მისაღწევად. მაგრამ მათ ხელთ ჰქონდათ ყველაზე მოწინავე ტრენინგის მეთოდებიდა ძლიერი ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა. იმედგაცრუებული უნდა იყოთ, თუ რამდენიმე თვის ყველაზე დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, სარკეში თქვენი ანარეკლი არ ჰგავს არნოლდ შვარცენეგერის ფიგურას მის აყვავებულ პერიოდში? თუმცა, 3 თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან კარგ შედეგებს, თუ რეალობას გონივრულად შეაფასებთ.

წონის დაკლება უფრო მომგებიანია, ვიდრე წონის მომატება

სპორტული დარბაზის სტუმრები ძირითადად ორ არათანაბარ ნაწილად იყოფიან. ვისაც წონაში დაკლება სურს (მათი უმრავლესობა) და ვისაც სურს მოიმატოს კუნთოვანი მასა. პირველი კატეგორიის ადამიანების სასიხარულოდ, პასუხისმგებლობით ვაცხადებ, რომ 3 თვეში შეგიძლიათ გაცილებით მეტი ცხიმის დაკარგვა, ვიდრე იმავე პერიოდში კუნთოვანი მასის მომატება. რამდენიმე ნომერი პირადი გამოცდილებიდან.

სპორტდარბაზში პირველად 2,5 წლის წინ ჩავედი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. გასაკვირი არ არის 57 კგ წონით და 176 სმ სიმაღლით! სათანადო ვარჯიშის პირველ 3 თვეში 11 კგ-მდე მოვიმატე. ძალიან კარგი შედეგიმიმდებარე დარბაზის დამთვალიერებლების ფონზე, რომლებიც იმავე მიზნებს მისდევენ. მაგრამ ამ ზაფხულამდე გამიჩნდა გონივრული იდეა, რომ ცოტა გამომშრალიყო, რათა უკეთ გამომეჩინა 2 წლის ვარჯიშზე დაგროვილი კუნთები. მერე რა? 12 კგ დავიკელი სულ რაღაც 2,5 თვეში!

რა თქმა უნდა, წონის დაკლების რეკლამირებული მეთოდების ფონზე, რომლებიც გპირდებიან კვირაში თითქმის 10 კგ-ს გათავისუფლებას, ეს შედეგი არასერიოზულად გამოიყურება. მაგრამ მოდი, ვაღიაროთ. იცით როგორ გამოიყურებიან ადამიანები, რომლებმაც ერთ თვეში 15 კგ-ზე მეტი დაიკლო? თეორიულად, ამის მიღწევა შესაძლებელია. თუ დიეტას შიმშილის დიეტაზე დაყავით და დაუღალავად ივარჯიშეთ აერობულ რეჟიმში დღეში 6 საათის განმავლობაში. მხოლოდ ასეთი ექსტრემალური დატვირთვის პირობებში იწყება სხეული არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის წვას, რათა ადამიანმა დაღლილობისგან ფეხები არ გაჭიმოს. შედეგად, თქვენ ხდებით პატარა, მაგრამ სულაც არა უფრო ლამაზი. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები.

ქრებოდა პროგრესი

თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ კალკულატორი და გამოთვალოთ რამდენი კგ შეგიძლიათ მოიმატოთ ან დაკარგოთ წელიწადში, გაამრავლეთ მიღწეული შედეგი 3 თვეში 4, მაშინ უნდა გაგიცრუოთ იმედი! სხეული პასუხობს ასეთ „აფეთქებას“ მხოლოდ პირველ თვეებში, როდესაც ნებისმიერი ვარჯიში მისთვის დიდი სტრესი იქნება, მაგალითად, ექვსთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, შედეგი იქნება ბევრად უფრო მოკრძალებული ძალიან კარგი მიღწევაა კანქვეშა ცხიმი. ყოველთვიურად ორგანიზმს სულ უფრო ნაკლები ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი აქვს. ეს ნიშნავს, რომ ის სულ უფრო და უფრო ერიდება მასთან განშორებას, სურს შეინარჩუნოს მინიმუმ რეზერვი წვიმიანი დღისთვის.

და რაც მთავარია. ერთი წლის განმავლობაში ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამის გამოყენებით თანმიმდევრულ პროგრესს ნუ ელოდებით! არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად არის დაწერილი. ადრე თუ გვიან, სხეული შეეგუება მას და შეწყვეტს რეაგირებას კუნთების მოპოვებით ან ცხიმის წვით. ნებისმიერი პროგრამა დროდადრო უნდა შეიცვალოს სხვაზე. რამდენად ხშირად? დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. დამწყებთათვის, როგორც წესი, ერთი პროგრამა საკმარისია 2-3 თვის განმავლობაში და მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიიძულებული გახდა ყოველთვიურად მიემართა ახალი გაკვეთილის გეგმის შედგენაზე.

ახლა, როცა წარმოდგენა გაქვთ 3 თვეში შესაძლო შედეგებზე, მათი მიღწევა ბევრად გაგიადვილდებათ!

ფოტო გალერეა

პირველი ვარჯიშის შემდეგ ირკვევა, რომ ყველაფერი კიდევ უფრო გაუარესდა - მოცულობა გაიზარდა, მადაც მოიმატა და ფორმაც ადიდებულმა. მიუხედავად იმისა, თუ რისთვის მოხვედით სპორტდარბაზში და ვარჯიშის პროგრამიდან, პირველ ეტაპზე ყველას კუნთები ერთნაირად რეაგირებს დატვირთვაზე. რა ხდება მათთან?

1 შეშუპება

პირველ თვეებში სხეული რეაგირებს ანთებით პროცესებზე, რომლებიც წარმოიქმნება რღვევის გამო კუნთების ბოჭკოები- შეშუპება. ამის გამო, თქვენ უფრო მოცულობითი გამოჩნდებით და ყოველგვარი შვების მინიშნების გარეშეც კი.

შეშუპება არის სხეულის ნორმალური რეაქცია დაზიანებაზე. სისხლს კუნთში მოაქვს სითხე და აღმდგენი მიკროელემენტები - მჟავები და სამშენებლო მასალა აღდგენისთვის.

ყოველთვიური ვარჯიშის დროს, კუნთები მოერგება - აღარ იარსებებს დიდი რაოდენობით წყლისა და საკვები ნივთიერებების დაგროვებაში პანიკა. შეშუპება გაივლის.

სხვათა შორის, შეშუპება შეიძლება გამოიწვიოს არასწორმა კვებამ, მაგალითად, მარილიანი საკვების გადაჭარბებულმა სიყვარულმა. კრეატინი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება. სპორტული დანამატი, რომელიც უკეთესია უფრო მაღალი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

2 მოცულობის გაზრდა (თუმცა წონის დაკლებით)

ვარჯიშის პირველ 6 კვირაში წონა ძირითადად კლების გამო იკლებს ვისცერული ცხიმი, რომელიც ფარავს შინაგანი ორგანოები. კანქვეშა ცხიმის მოშორებამდე ჯერ კიდევ დიდი გზაა გასავლელი, რისთვისაც ყველაფერი დაიწყეთ. ასე რომ, გამოდის, რომ წონა მცირდება და კუნთები იზრდება და დამატებით სანტიმეტრებს ემატება დარჩენილი, ჯერჯერობით, კანქვეშა ცხიმის ქვეშ.

• თუ წელი 2-3 სმ-ით გაიზარდა, მოითმინეთ 2,5-3 თვის შემდეგ და ყველაფერი მხოლოდ გამოსწორდება!

მხოლოდ ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ იწყება კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესი და მისი ფენა თხელდება. არ დანებდე!

3 რელიეფის ნაკლებობა (თუმცა კუნთების მასის ზრდით)

ვარჯიშის დროს სისხლი მიედინება კუნთში და გარკვეული დროით არ ტოვებს მას. კუნთის შევსების ამ დროებით ეფექტს ტუმბო ეწოდება. ეს ხდება ძირითადად მაშინ, როდესაც აკეთებთ დიდი რაოდენობაგამეორებები ნაკრებებს შორის მოკლე დასვენების პერიოდით.

კუნთების მოცულობის გაზრდისა და რელიეფის ნაკლებობის გამო (რომელიც ჯერ კიდევ მალავს კანქვეშა ცხიმს), ბევრი იწყებს შეშფოთებას. მაგრამ ეს ეფექტი დროებითია და რამდენიმე საათის შემდეგ თქვენი კუნთები უბრუნდება წინა მოცულობას, გახდება უფრო ძლიერი და ძლიერი. მაგრამ კანქვეშა ცხიმის ფენა ასე სწრაფად არ შემცირდება, ამიტომ რელიეფს მოუწევს ლოდინი.

• კვების და ვარჯიშის კორექტირებით ჩვენ შეგვიძლია დავარეგულიროთ კუნთების მოცულობა, მაგრამ ყოველთვის იქნება დროებითი ტუმბო მაღალი განმეორებით ვარჯიშით.

სამწუხაროდ, ბევრი მზადაა მოგზაურობის დასაწყისში უარი თქვას ფიტნესზე ასეთი ცვლილებების გამო. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ლამაზი ტანის მქონე ადამიანები არიან ადამიანები, რომლებიც გადარჩნენ პირველი 3 თვის განმავლობაში.

ჯერ კიდევ ფიქრობთ იყიდოთ თუ არა გამოწერა სპორტული დარბაზიან დავტოვოთ ეს მნიშვნელოვანი საკითხი მომავალ თვემდე? თუ ასეთი დილემა ჩნდება, მაშინ ეს ინფორმაცია ნამდვილად თქვენთვისაა. GRAVITY SPORT-მა გვიამბო, თუ როგორ იცვლება ჩვენი სხეული ვარჯიშის 12 კვირის შემდეგ და თითოეულ ეტაპზე ცალკე. არ გადადოთ სპორტდარბაზში წასვლა. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს.

30 წუთში

ეცადე და წადი კლასში. ეს ამ პროცესის ყველაზე რთული ნაწილია. ვარჯიშის დაწყებიდან ფაქტიურად ნახევარი საათის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენდორფინების აქტიურ გამომუშავებას. თქვენი განწყობა უმჯობესდება. კიდევ ერთ საათში თქვენს სულში სიმშვიდე და სიმშვიდე გამოჩნდება.

2 დღეში

პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება. თქვენ გაწუხებთ ბოდვითი აზრები, რომ ფიზიკური აქტივობა არ არის თქვენი ელემენტი. ამ მომენტში მთავარია გვახსოვდეს, რომ ყველა გადის გამოჯანმრთელების მტკივნეულ ეტაპს. სხეული ცვლის თავის ჩვევებს. შეიკრიბეთ თავი და განაგრძეთ მუშაობა საკუთარ თავზე.

2 კვირაში

14 დღიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი აღარ გაწუხებთ. იწყებ საკუთარი თავის ამაყობას და რომ პირველ დღეებში შენ არ თმობ ამ ყველაფერს, არ ნებდები.

4 კვირაში

ერთი თვის შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს და არავითარი შვება არ უნდა მიეცეს. რა ხდება? თქვენ თამაშობთ ქოშინის გარეშე დილის სირბილიდა ავიდეთ კიბეებზე. თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი თავისთავად ჩართულია. თქვენ არ ხართ იძულებული, არამედ არჩევანით.

8 კვირის შემდეგ

სათანადო რაოდენობით ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კორონარული დაავადების რისკის შემცირებას, რომელიც დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და დიაბეტთან.

12 კვირის შემდეგ

სხეული მადლობელია თქვენი შესრულებული სამუშაოსთვის. სამთვიანმა ვარჯიშმა ასწავლა თქვენს სხეულს დაწვა მეტი კალორია, იყოს უფრო გამძლე, ძლიერი და წინააღმდეგობა გაუწიოს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ასხივეთ ბედნიერება და ისიამოვნეთ ყოველდღე.