ფეხის ეფექტური ვარჯიშები სახლში. სავარჯიშოები ლამაზი თეძოებისთვის: გარანტირებული შედეგი! პლატფორმაზე გასეირნება

ფეხის კუნთების ეფექტურად დამუშავება შესაძლებელია სახლში. ამისთვის არის საუკეთესოთა ნაკრები ფიზიკური აქტივობა, მიმართულია კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.

რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური გოგონებისა და ქალებისთვის? რა თავისებურებები აქვს სახლში ვარჯიშს და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მოდით შევხედოთ ამ საკითხებს.

ცოტა ანატომია

ფეხის კუნთები შეადგენს ორმოცდაათ პროცენტს კუნთოვანი მასამთელი სხეული. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავიანთ ფორმაზე კუნთების ჯგუფებიდუნდულოები, თეძოები და ფეხები. ამ ზონის სპეციალურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ, მოხდენილ ფიგურას და ლამაზ ხაზს. კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიშეუძლია გაუმკლავდეს ისეთ ნაკლოვანებებს, როგორიცაა ზედმეტად თხელი ხბოები ან სავსე თეძოები, დაბნეული დუნდულები. ამიტომ, ეს კუნთები კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე რეგულარული ვარჯიშებიგოგონებისთვის ისინი ხელს შეუწყობენ მიმზიდველი ფორმის ჩამოყალიბებას და ფეხების მოცულობის შემცირებას.

საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისთვის

ვარჯიშები ში ამ კომპლექსსამისთვის წვრილი ფეხებიშერჩეული ისე, რომ ეფექტურად იმუშაოს ყველა კუნთმა. ისინი ხელს შეუწყობენ მათ ელასტიურობას და ტონს. რაციონალური კვებით და კომპლექსის შესრულებით შეგიძლიათ წარმატებით დაწვათ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და მოიმატოთ თხელი ფიგურა. ეს ვარჯიში შესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, არის პრევენცია ვარიკოზული ვენებივენები განვითარებული კუნთების ჯგუფები ეხმარება გულს სისხლის კარგად ტუმბვაში. ამით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

1. პლატფორმაზე დადგმა

ჩვენ ვატარებთ პირველ ვარჯიშებს საკუთარი წონა, ვვარჯიშობთ ტექნიკას, ვირჩევთ შესრულების კომფორტულ რიტმს ჩვენთვის. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

მეთოდი 1.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ პლატფორმის წინ, ხელები ქვემოთ, მხრები ოდნავ უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხაროთ იდაყვები, რომ ეს ვარჯიში გაადვილოთ.
2. ჩვენ ჯერ ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ ვათავსებთ მეორეს.
3. მარჯვენა ფეხით ათჯერ ვაბიჯებთ, შემდეგ მარცხენა ფეხით იგივე რაოდენობით. საყრდენი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ცოტათი ვიხევთ მისგან.
2. ჩვენ ნელა ვეშვებით წარმოსახვით სკამზე. სკამზე ჯდომის სიმულაციას ვაკეთებთ საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე.
3. ჩვენ მჭიდროდ ვაჭერთ კედელს უკანა მხარეს და თავის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.
4. თეძოსა და ქვედა კიდურების ძალით ვისწორებთ ფეხებს და ავწევთ. შეანჯღრიეთ ფეხები, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

3. ჩაჯდომები

ისინი იდეალური დატვირთვაა ფეხებისთვის. ისინი აყალიბებენ რელიეფს და მუშაობენ დუნდულოებისა და ბარძაყების პრობლემურ უბნებზე. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც წარმატებით ასხამს ბარძაყის შიდა ნაწილს, ავითარებს ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრებს. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. ეს ადგილები ხშირად აფუჭებს ფეხების წვრილ ხაზს ზედმეტი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტური ტიპებია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ნიკაპი აწეული.
2. მუხლებზე მოხრილი, ჩვენ თავს ვამცირებთ იმ პოზიციამდე, რომელშიც სწორი კუთხე ჩამოყალიბებულია მუხლის სახსარში.

ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით.

2. პლიე squat

ყურადღებას ამახვილებს დატვირთვაზე შიდა ზედაპირითეძოები.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი ზურგით, შეგიძლიათ ხელები წინ გაშალოთ ან მხრები შემოხვიდეთ.
2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები ხაზგასმული.
3. ვიჯექით, როგორც პირველ შემთხვევაში, არა მთლიანად, ნელი ტემპით.

ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით. ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ შეასრულეთ.

ფრთხილად!მეტი ღრმა ჩაჯდომა– როდესაც დუნდულები იატაკს უახლოვდება, მისი შესრულება საშიშია. ეს ქმნის ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსრებიდა ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს.

4. ლუნგები

ლუნგები კარგია ბარძაყის კუნთების – ოთხთავის, ასევე დუნდულოებისა და ხბოების დასატვირთად. ისინი მშვენივრად ჭიმავს ბარძაყებს და ნაზად იტვირთება ფეხის სახსრები. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო მრავალ კომპლექსში შედის. ის ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. სისხლძარღვთა სისტემა. ენერგიული ფრენები გეხმარებათ გამარჯვებაში ზედმეტი ფუნტიდა შეინარჩუნე თავი კარგ ფორმაში.

1. დადექით პირდაპირ, ნიკაპი აწეული, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვდგამთ წინ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, ფეხის მთელ არეალზე დაყრდნობილი.
2. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. მარცხენა ფეხი დაჭიმულია, მუხლი იატაკთან ახლოსაა.
3. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ჩვენ ვზრუნავთ ბალანსის შენარჩუნებაზე.

ვიმეორებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ. როცა დატვირთვას ადაპტირებ და ტექნიკის დაცვას სირთულის გარეშე ისწავლი, შეგიძლია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება სწრაფი ტემპით.

ეს საინტერესოა!მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასეირნო ლანგები, წრეში გრძელი ნაბიჯების გადადგმა. რაც უფრო ფართოდ შედიხართ ლუნგში, მით უფრო დატვირთულია სამიზნე კუნთები.

5. გლუტეალური ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებითეძოებზე და დუნდულებზე. კარგია მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, თავი კომფორტულად იატაკზე გვაქვს დადებული. ხელები ტანის გასწვრივ დევს.
2. ჩვენ ფეხებს ვხარშავთ მარჯვენა კუთხით,ჩვენ გავაფართოვეთ ჩვენი ფეხები, ოდნავ გამორთეთ ჩვენი თითები.
3. მხრის პირებისა და ფეხების მიდამოზე დაყრდნობილი, დუნდულებს მაქსიმალურად ვწევთ. ჩვენ ვიკავებთ თანამდებობას რამდენიმე პუნქტის განმავლობაში და თავს ვიკავებთ.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რომლებიც მოთავსებულია ბარძაყის წინა ნაწილში. წონების გამოყენება ზრდის ეფექტურობას სიდიდის რიგითობით დატვირთვის გაზრდით.

შენიშვნა!ამ ვარჯიშში, მაქსიმალურ წერტილში უნდა იყოს სწორი ხაზი: მხრები - მუცელი - მუხლები.

6. დუნდულოებზე სიარული

თეძოსა და დუნდულოების კუნთები მუშაობს და განვითარებულია ბარძაყის სახსრები. ეხმარება - ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოების ქვედა ნაწილზე.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებული, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, ჩვენ ვიყურებით წინ.
2. იდაყვებს ვხრით და დუნდულებზე მოძრაობით, წინ და უკან მივდივართ. რამდენიმე პუნქტისთვის - წინ და ასევე უკან.
3. ჩვენ ვეხმარებით საკუთარ თავს იდაყვებით მოძრაობებით.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

7. ველოსიპედი

ვამაგრებთ ბარძაყის აბს, უკანა და წინა ზედაპირებს, ნაზად ვტვირთავთ მუხლის და ბარძაყის სახსრებს, ვზრდით მათი მოძრაობის ამპლიტუდას და ვაშორებთ სიმტკიცეს. ველოსიპედი ფართოდ გამოიყენება.

1. შეასრულეთ ზურგზე წოლისას.
2. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით.
3. ფეხებს იატაკის დონიდან ოდნავ მაღლა ავწევთ და „ველოსიპედით ვსეირნობთ“, მუხლებს სათითაოდ ვხრით. რაც უფრო ახლოს არის თეძოები იატაკთან, მით უფრო მეტად ვამუშავებთ აბს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი, რათა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ყურადღება!ვისაც სუსტი მუცლის და ზურგის კუნთები აქვს, რეკომენდებულია ველოსიპედით დაწყება ვერტიკალურად აწეული კიდურებით.

8. მაკრატელი

მუშაობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ისინი ეხმარებიან მოშორებას ე.წ.

1. ჩვენ ვასრულებთ იატაკზე დაწოლას.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
3. ჩვენ ფეხებს ვასწორებთ და მაღლა ვწევთ იატაკის დონეზე.
4. საშუალო ტემპით, ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, მაკრატლის პირების მოძრაობების იმიტაცია.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

9. ხბოს აწევა (ხბოს აწევა)

ვტვირთავთ ტერფის სახსრებსა და ხბოს კუნთებს.

1. პირდაპირ ვდგავართ, მხრებს უკან ვწევთ, ნიკაპს ავწევთ.
2. ხელებს ქამრებზე ვდებთ, ფეხის წვერებზე ავწევთ და სამი თვლაზე შეჩერებით, ქვევით ვიდებთ თავს.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ხბოს არეს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

10. ზევით და ქვევით მიმართული ძაღლი (სავარჯიშოების შემდგომი გაჭიმვა)

არიან საბოლოო ვარჯიშები, ხელს უწყობს ფეხის კუნთების მოქნილობას და მოდუნებას. ჭიმავს კუნთებს, აქრობს დაძაბულობას და სპაზმებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს გამძლეობას. სავარჯიშოები აღმოსავლური პრაქტიკაშესრულებულია ნელი ტემპით, დაძაბულობისა და დასვენების ფაზების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა მოერგოთ ასეთ ინდივიდუალურ რიტმს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამ წუთამდე.

1. ვდგებით ოთხზე და მუხლებს ვისწორებთ, დუნდულებს ავწევთ.
2. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს დუნდულებით ზედა წერტილში. როგორც წესი, ასეთი პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა ადვილი არ არის. ზურგისა და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვით თანდათან მიუახლოვდებით სტანდარტს.

სამჯერ ვასრულებთ, არ დავივიწყოთ რელაქსაციის ფაზები.

1. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ.
2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ დაშორებულია.
3. ხელისგულებზე ხაზგასმით, ზურგს ვხრით და მაღლა ვიყურებით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ზედა ნაწილიტორსი იატაკზე.

ვასრულებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

1. ფრთხილად იყავით, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაიწყებენ. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიგოთ ტკივილის მიზეზები. სპეციალური განკურნების შესასრულებლად.
2. დათბობა ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის პირველი ეტაპი.ვარჯიშისთვის მომზადებით გაათბებთ კუნთებს და დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
3. სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი სუნთქვა.ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება!
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი რეჟიმი.
5. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული, გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ნაბიჯ-ნაბიჯ, იძლევა შესაძლებლობას თანდათან გააძლიეროს ქვედა სხეული.
6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეიძლება დაწესდეს სრულფასოვანი ვარჯიშის რეჟიმი.ექიმებს ხშირად უწევთ არაადეკვატური დატვირთვით გამოწვეული დაზიანებების მკურნალობა ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტად მარტივი ვარჯიშები. ნებისმიერმა უნდა გაგაფრთხილოთ

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ცხიმების დაწვისთვის

კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია გამხდარი და ლამაზი ფეხებისთვის. ვარჯიშისთვის კარგია სირბილის, ცურვისა და თოკით ვარჯიშები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები: სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი შესანიშნავად ავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გრძელვადიან შედეგებს. ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და იყოთ ფორმაში. მათ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაწვონ ზედმეტი კალორიები, მაშინაც კი, თუ დროდადრო არღვევთ რაციონალურ დიეტას.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რამდენიმე თვეში- იდეალური ფეხები. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ მუდმივად უნდა იხელმძღვანელოთ აქტიური ცხოვრების წესით. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით მაღალკალორიულ საკვებს და არ იმოძრავებთ საკმარისად, მიღწეული შედეგებიდიდხანს არ გაგრძელდება.

აგრეთვე

• თუ - ძალიან მნიშვნელოვანია ყელის ტკივილი ტრავმისგან განასხვავოთ.
• ტრენინგის გარდა, არსებობს ასევე...
• განვიხილავთ 5 მეთოდს.
• ასევე გაითვალისწინეთ

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა VKontakte

გამხდარი და სპორტული ფიგურა თითქმის ყველა გოგონას ოცნებაა. და თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებულ სპორტდარბაზში სიარული, რადგან შეგიძლიათ საკუთარ თავზე იმუშაოთ სახლში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დღეში 20 წუთი და უკეთესის დაუძლეველი სურვილი.

ვებგვერდიმე მოვამზადე თქვენთვის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხების კუნთების დაჭიმვაში. ასე რომ, დავიწყოთ!

სავარჯიშო No1. დახრილობა

• დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
• ახლა დაიხარე, არ დაივიწყო შენი პოზა.
• მოხარეთ მანამ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ მუხლების ოდნავ მოხრა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

რჩევა:ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ იზიდავთ სხეულს ზურგის კუნთების გამოყენებით. ეს არა მხოლოდ არასწორია, არამედ საშიშიც. უკანა კუნთები ატარებს სხეულს ვერტიკალური პოზიცია, და გლუტალური კუნთები ასწევს მას.

სავარჯიშო №2. ჩაჯდომა

• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო.
• ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომა, უკანალი უკან გადაწიეთ, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობდით. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა იქნება.
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მიზანშეწონილია 4-5 მიდგომის შესრულება 10-12 ჯერ.

რჩევა:ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად (რაც უფრო ქვევით მიხვალთ, მით უფრო იმუშავებს დუნდულოების კუნთები). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩება და მუხლები არ გამოდის თქვენი ფეხის თითების მიღმა.

სავარჯიშო No3. ხტომა squats

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი.
• ჩახშობა კეთდება ჩასუნთქვისას. ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად. შეგიძლიათ ოდნავ დაბლა ჩახვიდეთ, მთავარია თქვენი გრძნობების ყურება.
• ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ ძლიერი ნახტომი, აწიოთ სრული ფეხები. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი თეძოები მაქსიმალურად უნდა „გაიზარდოს“.
• მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები სრულად შეეხება იატაკს, ისევ ჩაჯექით. გაიმეორეთ squat jumps 4 კომპლექტი 12 ჯერ.

რჩევა:განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი დაშვების კონტროლი: შეეცადეთ ორივე ფეხი ერთდროულად დარგოთ იატაკზე. თქვენ უნდა დაეშვათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე (რაც შეიძლება რბილად) და დაუყოვნებლივ დაბრუნდეთ სხვა სკუტში.

სავარჯიშო No 4. ბულგარული სკვატი

• დადექით ზურგით სკამზე (სავარძელი, დივანი).
• ერთი ფეხი დადეთ სკამზე, მეორეთი კი გადადგით ნაბიჯი წინ. ზურგი სწორი გეჭიროთ, ჩამოჯექით, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. სამუშაო ფეხი სიმძიმის ცენტრია და იხრება 90 გრადუსით, არამშრომელი ფეხი მოდუნებულია. ტვირთს ქუსლზეც გადავიტანთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

რჩევა:მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოში დიდი ნაბიჯის გადადგმა, რათა მოხდეს ზეწოლა ბარძაყის წინა ნაწილიდან და დუნდულოებზე. ჩაჯდომის დროს მუხლი ფეხის თითების ხაზს არ უნდა სცდებოდეს.

სავარჯიშო No 5. პლიე squats

• განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი ფეხის თითების 45 გრადუსიანი კუთხე.
• დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ და შემდეგ ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დუნდულების გარდა, ეს ვარჯიში ვარჯიშობს შიდა კუნთებითეძოები, რომლებიც გოგონების უმეტესობას ძალიან სუსტი აქვს.
• შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

რჩევა:დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გამოდის თქვენი ფეხის თითების მიღმა და მიმართულია თქვენი ფეხების ხაზის გასწვრივ, ხოლო თქვენი ზურგი სწორი რჩება. და არ დაგავიწყდეთ: დუნდულების ასაწევად საჭიროა რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯდომა.

სავარჯიშო No6. ლუნგები

• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო.
• გადადით წინ და იჯექით, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავდროულად, მხრები გასწორებულია და მკლავები ჩამოშვებულია. შესრულებულია ნაბიჯებით ოთახის გასწვრივ, ორივე ფეხის გამოყენებით. სამუშაო ფეხი (წინა) არის სიმძიმის ცენტრი და იხრება 90 გრადუსით.
• ადექი, ქუსლით უბიძგე და ატარე უკანა ფეხიწინ (ახლა ეს მუშაობს).
• შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 20 ამ ნაბიჯიდან.

რჩევა:დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება და არ იხრება წინ. ეს ვარჯიში მოიცავს არა მხოლოდ დუნდულოების კუნთებს, არამედ ბარძაყის წინა ზედაპირსაც.

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სპორტდარბაზში ფეხების ეფექტური ვარჯიშების შესახებ. თუმცა, არსებობს უფრო საბიუჯეტო გზა ლამაზი ფეხების მისაღებად, ვიდრე ფიტნეს კლუბში წევრობის ყიდვა. როგორ სწორად მოვაწყოთ ფეხის ვარჯიში სახლში?

ფეხის ვარჯიში სახლში

უპირველეს ყოვლისა, დაიცავით სწორი ტექნიკა. ინსტრუქტორი სახლში არ გეტყვით, ამიტომ ყურადღებით წაიკითხეთ სავარჯიშოების შესრულების წესები. კარგი ამბავი მათთვის, ვინც ყოველთვის ჩქარობს: ფეხის სავარჯიშო პროგრამას სახლში მხოლოდ 10 წუთი დასჭირდება.

ფეხის ვარჯიშები სახლში

ლუნგები

ლუნგები კარგად მუშაობს თეძოსა და დუნდულოების კუნთებზე, რომლებიც, როგორც წესი, ყველაზე პრობლემურია.

პოპულარული

1. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. გადადით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი წონა ფეხის მთელ არეში.
3. მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს მუხლზე.
4. მარცხენა მუხლი უნდა იყოს იატაკისკენ.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

საპირისპირო ლუნგები

ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს არა წინ, არამედ უკან. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ წინ ფეხის მუხლი ფეხის მიღმა არ იყოს.

ვარჯიში მიზნად ისახავს უკანა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები.

გვერდითი ლანგრები

გვერდითი ლულა ტუმბოს ბარძაყის შიდა მხარეს და სწორი ტექნიკაარ იტვირთება მუხლები.

1. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად.
2. გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით გვერდზე. ფეხი მთლიანად ჩამოწიეთ და სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ.
3. შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა.
4. მარცხენა ფეხი სწორ ხაზს ქმნის ჩაჯდომის დროს.
5. ჩამოწიეთ ქუსლი იატაკიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჩაჯდომები

სად ვიქნებოდით მათ გარეშე? Squats ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოდ ქალებისთვის. სახლში საკუთარი წონით ჩახშობის რეგულარულად შესრულება (წონის გამოყენების გარეშე) მოგცემთ შედეგს, რომელიც შედარებულია სპორტდარბაზში ვარჯიშთან. გარდა ამისა, დამატებითი წონის გარეშე, მცირდება დატვირთვა მუხლის სახსარზე.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
2. მოხარეთ ფეხები და შეასრულეთ ჩაჯდომა, სანამ მუხლები სწორი კუთხით არ იქნება.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Plie squats

ეს squat ვარიაცია გეხმარებათ თქვენი შიდა ბარძაყის მიზანში. ამის გაკეთება ადვილია.

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი ფეხის თითები გარეთ.
2. ჩაჯექით ნელა და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გლუტეალური ხიდი

ფეხის ვარჯიში "გლუტის ხიდი" შესანიშნავად ასხამს თეძოებსა და დუნდულებს.

1. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან ოდნავ განზე.
3. მხრის პირებითა და ფეხებით აწიეთ დუნდულები მაქსიმალურ სიმაღლეზე.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ველოსიპედი

პოპულარული ველოსიპედით ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ბარძაყის წინა მხარეს. წარმოსახვითი პედლების დატრიალებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხების ფორმა.

1. დაწექით ზურგზე, ჩამოყარეთ ხელები თავის ქვეშ.
2. ასწიეთ ფეხები და შეასრულეთ ელიფსური მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედით მგზავრობთ.
3. მოწიეთ საპირისპირო ხელისკენ მოხრილი ფეხი- ამ გზით თქვენ გაზრდით დატვირთვას აბს.

მაკრატელი

მაკრატელი ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა ნაწილის გამკაცრებას.

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
3. შეასრულეთ ფეხის მოძრაობები და ფეხის გაფართოება მცირე ამპლიტუდით.

როგორ გავხადოთ თეძოები გამხდარი, ტონუსი და ლამაზი ეს 5 ვარჯიში შედეგის გარანტიაა? დაიწყე დღესვე!

ლამაზი თეძოები რომ გქონდეთ და მიმზიდველი ფიგურა შეინარჩუნოთ, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები.ჩვენ შევარჩიეთ მათგან საუკეთესო, რომელიც მოგცემთ გარანტირებულ შედეგს. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო თეძოები ან გამოკვეთილი წელი, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი შრომა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი თეძოების ქონაში.

ლამაზი ბარძაყები: საუკეთესო ვარჯიშები

ფიტნეს ყოფნა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ დღესვე!

1. ბიძგები ერთი ფეხით წინ

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ.ასე რომ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე.

სავარჯიშო არის თქვენი მარჯვენა ფეხის გადატანა გვერდზე, რაც შეიძლება მაღლა.წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით, 4 თითოეულ ფეხზე.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ვარჯიშს, გაზარდეთ დატვირთვა 12 გამეორებამდე თითოეულ ფეხზე.შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ!

2. ლამაზი თეძოები? ჩაჯდომები!

ამ ვარჯიშისთვის დადექით კედელთან, თუ დამატებითი მხარდაჭერა გჭირდებათ.დადექით საწყის მდგომარეობაში: ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.

სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, ხოლო ზურგის გასწორებას.

გაშალეთ ხელები წინ და ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ თეძოები არ იქნება იმავე სიმაღლეზე, როგორც მუხლებზე.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევთ 20 გამეორებას. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ ზურგი კედელზე დაასვენოთ, ხელები კი წელზე.

3. ვარჯიშის ვარიანტები

ამ ვარიაციისთვის, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.ფეხები მხრებზე დაშორებული უნდა იყოს, ხელები კი წელზე უნდა ეყრდნობოდეს.

სავარჯიშო შედგება წინ წამოწევისგან, დაწყებული მარცხენა ფეხით.ამ შემთხვევაში, ბარძაყი და წვივი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.

ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მიწას არ შეეხოს.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი, რის შედეგადაც თითოეულ ფეხზე 4.

4. სხეულის დახრილობა

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ ასევე უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

სავარჯიშო მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს ქვემოთ მოხრას, ხოლო ზურგის გასწორებას.ფეხები უნდა შეინარჩუნონ იგივე პოზიცია. მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე მრუდი ხერხემალში.

შედეგად, სხეულმა უნდა დაიკავოს პოზიცია იატაკის პარალელურად, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

5. Jump Squats

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოები. კერძოდ - ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე.

პირველ რიგში, ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოჯექით.

გააკეთეთ ეს ისე, რომ დუნდულოები მიწის პარალელურად იყოს. თუ შეგიძლია, კიდევ უფრო დაბლა წადი.

მეორეც, ღრმად ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ნახტომი, აწიეთ ორივე ფეხით რაც შეიძლება ძლიერად. თქვენი დუნდულები იმოქმედებს როგორც ზამბარა.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ გააკეთოთ შესვენებები ჩაჯდომებს შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშს არ ექნება სასურველი ეფექტი. გამოქვეყნდა.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

სავარჯიშოები თქვენი ფეხების გასალამაზებლად.

1. პირველი ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. შემდეგ მკვეთრად უნდა გადახტე და ხელები თავზე აწიო. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.

2. ლამაზი ფეხები რომ გქონდეთ, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ თქვენი სხეულის გვერდით სკამის საზურგეზე და მოათავსოთ თქვენი მარცხენა ხელი. შემდეგ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით.

3. უნდა დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ხელები ხელისგულებით ქვევით მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და შემდეგ იმოძრავეთ ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, მუდმივად გაზარდეთ ტემპი.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ ისე, რომ ერთი ფეხი უკან იყოს დახრილი, მეორე კი წინ, მაგრამ თქვენი მუხლები იმავე დონეზე იყოს დაცული. თუ გაგიჭირდა, დაეყრდნო რაღაცას. პერიოდულად უნდა აწიოთ ფეხი იატაკიდან. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეულ ფეხთან ხუთი წუთის განმავლობაში.

5. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შემდეგ, ფეხები წინ უნდა გაიჭიმოთ, შემდეგ ერთი ფეხი მოხარეთ და ამ ფეხით ასწიეთ მეორე ფეხი 30 სმ-ით ზემოთ. ამ დროს დათვალეთ 25-მდე და შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ფეხები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით.

6. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჩოქილი, ზურგის გასწორება, მხრების დაწევა და ხელები სხეულზე მჭიდროდ დაჭერა. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს ისე, რომ ბარძაყის კუნთები ძალიან დაიძაბოს. მაგრამ ამავდროულად, სხეული უკან უნდა დახაროთ. დათვალეთ 15-მდე და შეგიძლიათ დაისვენოთ. ასეთი ვარჯიშები ტარდება როგორც დილით, ასევე საღამოს, შემდეგ კი გარანტირებული გაქვთ ლამაზი ბარძაყები.

7. უნდა იჯდეთ სკამზე, და ამავდროულად უნდა მოხვიდეთ ბარძაყები, შემდეგ ძალიან უნდა ეცადოთ ხელებით გაშალოთ ფეხები, მაგრამ არ მოდუნდეთ თეძოები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

8. დაწექით ზურგზე და აუცილებლად დაიდეთ ბალიში თავის ქვეშ. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, ფეხები კედელს უნდა ეყრდნობოდეს, ხელები კი სხეულის გასწვრივ გაშლილი. მთელი ძალით დაჭიმეთ ფეხების და თეძოების კუნთები, ხელები იატაკს დაეყრდენით. ამ მომენტში თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და დაითვალოთ 10-მდე.

9. დააჭირე კედელს, გაწელე თავი და ზურგი და ხელები კედელს დააჭირე. ფეხები უნდა იყოს 25 სმ დაშორებით კედლიდან, ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ ერთი მუხლი და აუცილებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის ბოლომდე გასწორება. თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი შეჩერებული 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ წინა პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

10. დაიდეთ მუხლები ბალიშებზე, კედელზე კი. გაისწორეთ ზურგი, ასწიეთ ხელები მაღლა და მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ხელისგულები კედელს მიაწებეთ და ნელა, ნელა ასწიეთ ერთი ბარძაყი დუნდულოებისკენ. შემდეგ თქვენ უნდა გადაწიოთ ფეხები გვერდზე და დაუბრუნდეთ წინა პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით. გჭირდება ტონირებული ფეხები და ლამაზი ბარძაყები. ამიტომ, ამგვარ ვარჯიშებს თქვენი თავისუფალი დრო მაქსიმუმი უნდა დაუთმოთ.

11. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, ერთი ფეხი მოხაროთ მუხლზე და მიიწიოთ თქვენსკენ. შემდეგ გაისწორეთ მუხლი ძალიან ნელა, ხოლო ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

12. დაიკავეთ ეს პოზა: საჭიროა იწვა მარცხენა მხარით იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. ფეხები უნდა იყოს სწორი მარჯვენა ხელიდაისვენეთ იატაკზე თეძოების წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ძალიან ნელა, არ იჩქაროთ მოქმედებაში. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ თითოეულ მხარეს წოლისას.

13. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ხელები თქვენს წინ დადეთ იატაკზე. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და მოხარეთ მკერდი წინ. განახორციელეთ ვარჯიში არა უმეტეს 10 წუთისა.