ფეხის ტრენერი სკამზე ჯდომისას. ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება და ღია კერასთან არ დგას. რატომ არის ტანვარჯიში აუცილებელი მჯდომარე მუშაობისთვის და რა დაავადებებს უშლის ხელს?

ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება ჯანსაღი და ხანგრძლივი ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. მაგრამ რაც შეეხება იმ პენსიონერებს, რომლებიც პენსიაზე გასვლის დროს ვერ დაიკვეხნიან ჯანმრთელობას?

შესაძლებელია თუ არა მოჯადოებული წრის გარღვევა „ავადმყოფობა - ვარჯიშის უუნარობა“? დიახ, ისინი დაგეხმარებიან ამაში სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშებიმოხუცების სკამზე ჯდომა.

როდის და რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება სკამზე ჯდომისას? ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია, ფოტოები და ვიდეო დაგეხმარებათ ამის გარკვევაში და შესაძლოა გახდეთ „მოტყუების ფურცელი“ და მოტივატორი მოხუცებისა და მოხუცებისთვის.

რომელი ხანდაზმული ადამიანები უნდა ივარჯიშონ ჯდომისას?

ხანდაზმული ადამიანებისთვის სკამზე მჯდომი სავარჯიშოების კომპლექსს შეიძლება ჰქონდეს სპეციფიკური თერაპიული აქცენტი, ხოლო ინდივიდუალური ვარჯიშები ან მათი ჯგუფი შეიძლება იყოს ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი, რომელსაც აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი დაბერების სხეულზე. მჯდომარე პოზიცია საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ თითქმის ყველა ტიპის სუნთქვის ვარჯიშებიდა ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, შეასრულეთ სავარჯიშოები საგნებით: ტანვარჯიშის ჯოხი, ჰოოპ, ბურთი, ექსპანდერები, რეზინის ბენდი, ჰანტელები.

დაავადების სამკურნალოდ ექიმმა უნდა შეადგინოს სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსი სკამზე ჯდომისას. პრევენციული და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებისთვის, მისი დამტკიცება ვარჯიშების შერჩევის შესახებ ასევე უფრო მიზანშეწონილი იქნება და ხელს შეუწყობს არასასურველი შედეგების განვითარების თავიდან აცილებას.

მაგალითად, თუ ზურგის ქვედა ნაწილში პრობლემები გაქვთ, წინ მოხრა აკრძალულია და ინტერნეტში განთავსებული სკამზე მჯდომი მოხუცების კომპლექსების თითქმის ყველა ფოტო და ვიდეო შეიცავს ამ ვარჯიშს ყოველგვარი დათქმის გარეშე.

სავარჯიშო თერაპიის გაკვეთილები სკამზე ჯდომისას ინიშნება ხანდაზმული ადამიანებისთვის:

• შემდეგ მწვავე პერიოდიავადმყოფობა და ნახევრად წოლითი რეჟიმის გადაყვანა;
• გულის შეტევისა და ინსულტის შემდეგ, გულ-სისხლძარღვთა და ფილტვის დაავადებებით, რომელთა სიმძიმე არ იძლევა საშუალებას ივარჯიშოთ ფეხზე დგომით, ასევე მიიღოთ კარდიო ვარჯიშები (მოძრაობაში ვარჯიშების გაკეთება, სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედზე მუშაობა, ცურვა);
• პოდაგრის, ართრიტის და ართროზის სამკურნალოდ;
• მძიმე დიაბეტით გულსა და ფეხებში გართულებებით;
• დროებით ან სამუდამოდ გადაადგილება ინვალიდის ეტლი.

მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება სკამზე ჯდომისას და მშვიდი ტემპით რეკომენდებულია ძალიან მოხუცებისთვის, რომლებიც ასაკთან დაკავშირებული ღრმა ცვლილებების გამო ვერ მოძრაობენ და იძულებულნი არიან დარჩნენ საწოლში, მაგრამ მაინც შეუძლიათ იჯდეს.

უბრალოდ შენიშვნა. იმ მოხუცებისთვის, რომლებიც თავს მხიარულად გრძნობენ და რეგულარულად ეწევიან ფიზიკურ აქტივობას, ჩვენ შევადგინეთ სპეციალური კომპლექსებისავარჯიშოები შესრულებული ფიტბოლზე ჯდომისას, მათ შორის საგნებით ხელში. ასეთი აქტივობები ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის დივერსიფიკაციას და სავარჯიშოების არაჩვეულებრივ პოზაში შესრულების გამო, სასარგებლო გავლენას ახდენს ტვინის და ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობაზე. ნერვული სისტემაზოგადად.

უკუჩვენებები

სკამზე ჯდომისას სავარჯიშოების შესასრულებლად, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა თერაპიული ან „რეგულარული“ ფიზიკური აღზრდისთვის, არსებობს როგორც სპეციფიკური, ასევე ზოგადი უკუჩვენებები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშო თერაპია და ვარჯიშები სკამზე ჯდომისას აკრძალულია, თუ:

• პათოლოგიები, რომლებიც კრძალავს მჯდომარე მდგომარეობაში ჯდომას, მაგალითად, ოპერაციების ან ხერხემლის მოტეხილობის შემდეგ წელის და წელის არეში. საკრალური რეგიონიმოტეხილობების შემდეგ ბარძაყის სახსარიან მასში დეგენერაციულ-დისტროფიული ცვლილებებით;
• მწვავე ტკივილის სინდრომი სხეულის ნებისმიერ ნაწილში ან შინაგან ორგანოში;
• ინფექციური ან ცივი დაავადების მწვავე ფორმა;
• მაღალი არტერიული, თვალშიდა ან ინტრაკრანიალური წნევა;
• სხეულის ამაღლებული ტემპერატურა;
• ცუდი ჯანმრთელობა, რამაც, გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეიძლება გამოიწვიოს განვითარება გულის შეტევაან ჰიპერტონული კრიზისი.

რჩევა. თუ გაქვთ კოქსართროზი (ბარძაყის სახსრის დაზიანება) ან თეძოს მოტეხილობის გამოჯანმრთელებისას, ნუ იჯდებით რაც შეიძლება დიდხანს, განსაკუთრებით ნუ ჩაიტარებთ სავარჯიშო თერაპიას სკამზე ჯდომისას. ასეთი ვარჯიშები შესაძლებელია მხოლოდ რეაბილიტაციის ბოლო ეტაპზე. ივარჯიშეთ მწოლიარე, ოთხზე ან ფეხზე დგომით.

ხანდაზმულთათვის სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების შესრულების წესები (სკამზე მჯდომარე)

არ არსებობს სპეციალური მოთხოვნები სკამზე ჯდომისას ვარჯიშებზე და მათგან შემდგარ კომპლექსებზე.

მიუხედავად ამისა, ჩვენ ჩამოვთვლით სიბერეში ვარჯიშის ძირითად წესებს, მაშინაც კი, თუ ისინი შესრულებულია უფრო მსუბუქ სასტარტო პოზიციაზე:

• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, სასურველია დღეში რამდენჯერმე;
• ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს - 5-7-დან 30-40 წუთამდე;
• კომპლექსის შესრულებამდე არ არის საჭირო გახურება, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ პრობლემური სახსრების მცირე თვითმასაჟი;
• ძალის, კოორდინაციის და ერთობლივი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სუნთქვის ციკლების შესაბამისად და დამატებით მონაცვლეობით "სუფთა" სუნთქვის ვარჯიშებით;
• ერთი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, როგორც წესი, არის 6-10-ჯერ, ხოლო თუ მეტი დატვირთვაა საჭირო, ზრდა ხდება მიდგომების (ციკლების) რაოდენობის გაზრდით მათ შორის დასვენებისთვის მოკლე პაუზებით;
• მოსწავლის ასაკის, სავარჯიშოების ტემპისა და ხასიათის გათვალისწინებით - მშვიდი, ხუჭუჭის და კრუნჩხვის გარეშე, ნელი ან საშუალო.

FYI. სკამზე ჯდომისას ვარჯიში არ იძლევა სხეულზე სრულ დატვირთვას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. ხანდაზმულებისთვის სპეციალური სახლის სავარჯიშო ველოსიპედის ფასი მნიშვნელოვანია, მაგრამ მასზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულის, სახსრებისა და ქვედა კიდურების სისხლძარღვების ფუნქციონირებას.

სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების მაგალითები სკამზე ჯდომისას

ხანდაზმული ადამიანებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ასაკობრივი კატეგორიის მახასიათებლები, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მკაფიოდ გაიგოთ ვარჯიშის მიზანი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების შერჩევის მაგალითებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სპეციალისტის თანხმობის გარეშე.

სავარჯიშოების კომპლექტი დასუსტებული და ძალიან მოხუცებისთვის

უნდა გვესმოდეს, რომ მოხუც და სუსტ შუახნის და მოხუცებს ძალიან უჭირთ მარტო სწავლა. ამიტომ ახლომახლო ნათესავის ყოფნა, რომელიც შეინარჩუნებს პოზიტიურ განწყობას, ასევე დათვლის, აწესებს რიტმს და აკონტროლებს სავარჯიშოების შეცვლას, შესაძლოა მათ ერთად გაკეთება, არა მხოლოდ მისასალმებელია, არამედ აუცილებელია. მიზანშეწონილია, რომ ასეთი "ვარჯიშის" დროს პრაქტიკოსისთვის სასიამოვნო მუსიკა დაკვრა.

კომპლექსი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული უნდა შესრულდეს 10-ჯერ. ისინი იმდენად მარტივია, რომ მათ არ სჭირდებათ ბევრი ახსნა-განმარტება.

კომპლექსის შექმნისას დაიცავით შემდეგი ნიუანსი:

• სავარჯიშოების შესრულება მითითებული თანმიმდევრობით;
• ვარჯიშებს შორის შეასრულეთ დიაფრაგმული სუნთქვის 2-3 ციკლი - ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გამოყოთ გარეთ, ამოსუნთქვისას კი ამოიწიეთ;
• გააკეთეთ „ორმხრივი ვარჯიშები“ არა სათითაოდ, არამედ ზედიზედ - 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი 10-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ტაი ჩის კომპლექსი ეტლით მოსარგებლე მოხუცებისთვის

შეისწავლე ჩინური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიეს შესაძლებელია იმ ხანდაზმული პაციენტებისთვისაც, რომლებიც დროებით ან მუდმივად მოძრაობენ ინვალიდის ეტლით. ტაი ჩისა და ციგონგის ადაპტირებული ვარჯიშები ასევე შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ სკამზე. ისინი მითითებულია იმ მოხუცებისთვის, რომლებსაც აქვთ წონასწორობის პრობლემები და არ შეუძლიათ მოხუცებისთვის ტანვარჯიშის შესრულება დგომისას.

უბრალოდ შენიშვნა. ტაი ჩის გაკვეთილების დროს, შემოთავაზებული ვიდეო სავარჯიშოების ნაკრების მიხედვით, ხანდაზმული ადამიანებისთვის ინვალიდის ეტლში, ისუნთქეთ მშვიდად. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს არაღრმა, გლუვი და გრძელი.

ამერიკული ადაპტური სავარძლის ტანვარჯიში დიაბეტით დაავადებული მოხუცებისთვის

იმ პენსიონერებსა და ხანდაზმულებს, რომლებსაც აქვთ გართულებული დიაბეტი, მოძრაობისა და წონასწორობის პრობლემები, დიაბეტური ფეხის დაავადება და ნეიროპათია, ჩრდილოეთ ამერიკის სავარჯიშო საბჭო (ACE) რეკომენდაციას უწევს ფიზიკური ადაპტაციური ვარჯიშების შემდეგ კომპლექტს.

ეს არჩევანი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც ეძებს სავარჯიშოებს ზურგისა და ფეხების მტკივნეული ხანდაზმული ადამიანებისთვის:

სურათი და სათაური	მოკლე ინსტრუქციები
	დაჯექი პირდაპირ, გაასწორე ზურგი და კისერი. აწიეთ ნიკაპი. არ დაეყრდნოთ სკამს ხელებით, ისინი თავისუფალი უნდა იყოს თქვენი სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმული სუნთქვით რამდენიმეჯერ. გამოიყენეთ იგი მომავალში, როგორც დასვენების შესვენება სხვა ვარჯიშებს შორის, ამ ან სხვა კომპლექსებს შორის, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ.
	ჯდომისას სიარული ხელებისა და ფეხების მოძრაობით უნდა გაგრძელდეს დიდი ხნის განმავლობაში. საჭირო აერობული ეფექტი ჩნდება 20 წუთის სიარულის შემდეგ. ამიტომ, გასაადვილებლად, ჩართეთ შესაბამისი მუსიკა. მრავალფეროვნებისთვის, პერიოდულად გააკეთეთ მოძრაობები თქვენი ხელებით, რომლებიც მიბაძავს კრივში დარტყმებს, აპერკუტებს და კაუჭებს. დააკვირდით ზურგისა და კისრის პოზიციას.
	დაჯექი პირდაპირ, შეაერთე ფეხები, მოხარე იდაყვები და მუშტები მხრებთან მიიტანე. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად გაშალეთ ხელები ზევით და გვერდებზე, გაშალეთ მუშტები და გაშალეთ თითები და გაშალეთ ფეხები ქუსლებზე აქცენტით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ "Jumping Jack" საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში - 10 წუთის განმავლობაში. როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები.
	აწიეთ და ხელები წინ წამოწიეთ, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში. არ დაივიწყოთ სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ და ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი. მომავალში, ეფექტის გასაძლიერებლად, ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ჰანტელებით, რომელთა წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს. დატვირთვის დოზა არის მინიმუმ 5 წუთი, შესვენებისა და დასვენების პაუზებით.

ამ კომპლექსის ავტორი, სერთიფიცირებული დიაბეტის რეაბილიტაციის სპეციალისტი ლიან ლენგდონი იხსენებს, რომ ჯანმრთელობის წყარო და ახალგაზრდობის გახანგრძლივების საუკეთესო წამალი, რომლის ყიდვაც არ გჭირდებათ, არის რეგულარული და ზომიერი. ფიზიკური ვარჯიში.

სურათი და სათაური	მოკლე ინსტრუქციები
	აწიეთ ხელები ზევით და მაქსიმალურად გაჭიმეთ ზურგი, კიდევ უფრო დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, თოკის გასწვრივ ხელების გადაადგილების სიმულაცია. ისუნთქეთ შემთხვევით, ზედაპირულად და ზედაპირულად. დოზირება – მოძრაობის 3 ციკლი დაღლილობამდე, დასვენების პაუზებით.
	როგორც ხანმოკლე შესვენება, ასევე გლენოჰუმერალური პერიართრიტის და როტორული მანჟეტის პრობლემების პროფილაქტიკისთვის მხრის სახსრები, გააკეთეთ რამდენიმე (8-10) მოძრაობა მხრებით წინ და შემდეგ უკან. ამოძრავეთ სახსრები ნელა, მხრების მოძრაობების შერწყმა სუნთქვასთან. იმ მომენტში, როცა მხრები კინაღამ ეხება ყურებს, ჩაისუნთქე და ყველაზე დაბალ წერტილში ამოისუნთქე.
	სიბერეში არ უნდა დაივიწყოთ ისეთი მნიშვნელოვანი სახსრები, როგორიცაა მაჯა და ტერფი. ჯერ ხელისგულებში გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები, შემდეგ კი ყოველი ფეხით რიგრიგობით ჰაერში თითითა დახატეთ თქვენი გვარი, სახელი და პატრონიმი. როგორც ავტომატური ტრენინგი, შეგიძლიათ წინდებით „დაწეროთ“ არა თქვენი სრული სახელი, არამედ სამოტივაციო და თერაპიული დევიზი.
	ბოლო სავარჯიშო ვარაუდობს კიდევ ერთხელ გაცემას დენის დატვირთვაზურგის, მუცლის კუნთებზე და მხრის სარტყელი. დაჯექით ელასტიური რეზინის ზოლზე, დაიჭირეთ იგი ბოლოებით. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით (ზემოთ, წინ, უკან, გვერდებზე, დიაგონალზე), რითაც იმუშავეთ სხვადასხვა მიმართულებით კუნთების ჯგუფები. ხელების აწევა, ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა.

ამის დასრულების შემდეგ სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსინუ აჩქარებთ თქვენს მოძრაობებს. იჯექით ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში, პერიოდულად ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები, გააკეთეთ ვიბრაციული მოძრაობები მათთან ერთად.

კომპლექსი "სკამიანი იოგა ხანდაზმულთათვის"

თანამედროვე იოგათერაპია ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებსაც გარკვეული მიზეზების გამო ვერ ახერხებენ იოგას სრულყოფილად ვარჯიშს, სთავაზობს ფიზიკური აქტივობის დივერსიფიკაციას ადაპტირებული ასანებისა და სკამზე მჯდომარე პოზების დახმარებით.

მოხუცებისთვის იოგას სავარჯიშოების შემოთავაზებული ვიდეო ნაკრები მიდის ინგლისური, მაგრამ ეს არ გიშლით ხელს სავარჯიშოების შესრულებაში ინსტრუქტორთან ერთად. პირიქით, უცხო მეტყველება დამატებით ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას.

ადაპტური ტანვარჯიში ხანდაზმულთა სკამზე პაველ სმოლიანსკისგან

დღეს, ყოფილი მწვრთნელიავტორი მძლეოსნობა, პაველ გრიგორიევიჩ სმოლიანსკი რეკრეაციულ ტანვარჯიშს აკეთებს საშუალო და უფროსი ასაკის მოსკოველებთან. ტრენინგი ტარდება სრულიად რუსეთის საგამოფენო ცენტრის ტერიტორიაზე. სმოლიანსკის ადაპტური ტანვარჯიშის ვიდეო არ არის ინტერნეტში.

ჩვენ ვაქვეყნებთ ფოტოგალერეას პენსიონერებისთვის მის მიერ შემოთავაზებული 20 ვარჯიშისგან, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობების უმეტესობა შესრულებულია დგომაში. ამიტომ, ეს კომპლექსი რეკომენდირებულია იმ ხანდაზმულთათვის, რომლებსაც ესაჭიროებათ ეტაპობრივი დატვირთვა და ნახევრადწოლის რეჟიმიდან სრულიად თავისუფალ დასვენებაზე გადასვლა.

• თავი იხრება.
• წრიული (წინ და უკან) მოძრაობები მხრის სახსრებში.
• მენჯის მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• წრიული (შიდა და გარეთ) მოძრაობები მუხლებში.
• მუშტების შეკვრა და მოხსნა, მაჯების მობრუნება.

სავარჯიშო თერაპიის ყველა სპეციალისტი არ ეთანხმება სმოლიანსკის მიერ შემოთავაზებულ მოძრაობების თანმიმდევრობას. თუმცა, ეს არ გამოიწვევს მნიშვნელოვან ზიანს.

• მოხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელით ერთ ფეხს შეეხოთ (მონაცვლეობით). თუ წელის პრობლემები გაქვთ, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში.
• "ცურვა". ჯერ მიბაძეთ ხელების მოძრაობებს, წარმოიდგინეთ, რომ მკერდზე ცურავთ კრაულის სტილში, შემდეგ კი ხელების ქნევით, ზურგზე „გაცურეთ“.
• "მაკრატელი". დაჯექი სკამზე ხელები სკამის უკანა ფეხების თავზე. გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები თქვენი ფეხებით. ტვირთის შესამსუბუქებლად, ზურგი დაასვენეთ სკამის საზურგეს.
• "კრივის მატჩი". გადაყარეთ ხელები წინ, კრივის დარტყმების სიმულაცია. შეგიძლიათ ხელში აიღოთ მსუბუქი ჰანტელები, რომლებიც შეიძლება შეიცვალოს 300 გრამიანი პლასტმასის ბოთლებით. მინერალური წყალი. ისინი მოსახერხებელია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ წონა მათში ჩასხმული წყლის ან ქვიშის რაოდენობის შეცვლით.
• "გაჭიმვა". სუნთქვის ვარჯიში. მკერდზე მოკეცილი მკლავებით (ხელები ერთმანეთზე მოჭედილი), ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ წინ, ხელისგულები მოარიდეთ თქვენგან. ბოლო „გაჭიმვის“ ბოლოს, ხელები რამდენჯერმე გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, გათავისუფლების გარეშე.

• ხელების გვერდებზე აწევა, ზამბარის ექსპანდერის წინააღმდეგობის გადალახვა, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ელასტიური რეზინის ბენდით.
• გვერდითი მოსახვევები (ჰანტელებით).
• მიიწევს წინ (ერთი ხელით სკამზე ეყრდნობა). ეს ხედვა ფიზიკური მოძრაობაშეიძლება გართულდეს მასში დამატებით, ლუნგის შემდეგ, ტორსის გადახვევით სავარძლის საპირისპირო მიმართულებით.
• ტერფის სახსრების დამუშავება - თითები მოშორებით და თქვენსკენ, წრიული მოძრაობები, ფეხების დადება გარე და შიდა ნაწილებზე.
• მუხლის მიზიდვა მკერდზე.

სავარჯიშოების ბოლო ბლოკი წარმოდგენილია შემდეგი მოძრაობებითა და მანიპულაციებით:

• ბიძგები სკამის საზურგედან. ჩვენი რეკომენდაციაა, უკეთესად გააკეთოთ ბიძგები მაგიდის ზედაპირიდან, რადგან ყველა სკამი არ არის სტაბილური.
• სკალპის და სახის თვითმასაჟი. სკამზე ჯდომისას, შეიზილეთ ორივე ხელით:
  1. თითის წვერებით - თავის უკანა ნაწილი, კისრიდან გვირგვინამდე აწევა და წარბების ზემოთ მდებარე არე, ცენტრიდან ტაძრების მიმართულებით;
  2. გაასუფთავეთ კანი ცხვირის ხაზის კიდეებიდან ტაძრებისკენ;
  3. ხელისგულები - ლოყები და ნიკაპი (წრიული მოძრაობები);
  4. დაარტყით ნიკაპის ქვეშ ხელების ზურგით;
  5. ჯერ ვივლით დაჭერით მოძრაობებს ხბოს ერთი კუნთის გასწვრივ ქვემოდან ზემოდან და ბარძაყის აწევით სავარძლიდან, გასწვრივ უკანა ზედაპირიბარძაყები, შემდეგ კი მეორე ფეხის გასწვრივ;
  6. ხელის კიდეებით - ბარძაყის წინა ზედაპირზე დაჭერა.
• იხრება. გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ ზედა ფეხის ტერფი ქვედა ფეხის მუხლთან იყოს. ხელებით დაიჭირე მუხლი. ამ პოზაში გადაიტანეთ ტანი წინ და გაიყინეთ რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშო უფრო ნაკლებჯერ უნდა განმეორდეს, ვიდრე ყველა სხვა მოძრაობა. ყოველ ჯერზე, როცა ფეხებს იცვლით, გააკეთეთ მხოლოდ 4-6 მოხრა. თუ ზურგის ქვედა ნაწილში პრობლემები გაქვთ, „მოუსმინეთ“ შეგრძნებებს. როგორც კი დისკომფორტი წარმოიქმნება, დაუყოვნებლივ გააჩერეთ და გააგრძელეთ კომპლექსის შემდგომი შესრულება.
• სხეულის ბრუნვები (მოხვევები).
• "პინგვინის სიარული" ან ადგილზე სიარული (სწორ ფეხებზე).

თქვენ უნდა დაასრულოთ სმოლიანსკის ადაპტური ტანვარჯიში ხანდაზმული ადამიანებისთვის მჯდომარე მდგომარეობაში. გაჭიმეთ ფეხები წინ და გვერდზე, თავი წინ ჩამოწიეთ და მკლავები სხეულის გასწვრივ ჩამოკიდეთ, მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ ყველა კუნთი. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ 45-60 წამის განმავლობაში.

და დასასრულს, ჩვენ გთავაზობთ უყუროთ სხვა ვიდეოს სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ სკამზე მშვიდი ტემპით ხანდაზმული ადამიანებისთვის. შესაძლოა, ეს კონკრეტული კომპლექსი მოგეჩვენოთ ყველაზე სასიამოვნო და ხელმისაწვდომი ფიზიკური აღზრდის დასაწყებად, რაც, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი დღეგრძელობის ერთ-ერთი შეუცვლელი კომპონენტია.

ყველა ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს პოზიციის მიხედვით, რომელშიც ისინი შესრულებულია. ვარჯიშისთვის სხეულის პოზიცია შემთხვევით არ არის არჩეული. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთებზე მუშავდება. ბუნებრივია, აჯობებს მუცლის ამოტუმბვა დაწოლის დროს, თუმცა არის აბსუქისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები, რომლებიც სხვა პოზიციებზეც შეიძლება შესრულდეს. ხშირად საჭიროა, რომ ვარჯიშში სხვა კუნთები არ იყოს ჩართული გარდა იმ კუნთებისა, რომლებზეც მუშაობენ. სწორი არჩევანიკონკრეტული ვარჯიშის პოზიცია მნიშვნელოვნად გაზრდის მის ეფექტურობას.

გარდა ამისა, არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანი ჯანმრთელობის პრობლემების გამო ვერ ასრულებს ვარჯიშებს ისე, როგორც ამას ყველა აკეთებს. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეასრულოთ, მაგალითად, სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს უზრუნველყოფს აუცილებელ მობილობას და ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას. მჯდომარე ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის, მუცლის და მკლავების კუნთებზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ აირჩიოთ მჯდომარე ვარჯიშები, რომლებიც გაგიმაგრებთ ფეხების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი და მათ საფუძველზე სავსებით შესაძლებელია სრულფასოვანი კომპლექსის შექმნა ეფექტური ტრენინგი. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია, რადგან შეგიძლიათ იჯდეთ იატაკზე, სკამზე ან სხვა მაღალ ზედაპირზე, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა და შეცვალოთ ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში.

ვარჯიში "მჯდომარე".

ზოგიერთი მჯდომარე ვარჯიში დაგეხმარებათ მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანების სიფხიზლის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში. მოგეხსენებათ, ერთ პოზაში დიდხანს ჯდომა ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე. განსაკუთრებით განიცდის საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემლისა და სხეულის სხვა ნაწილებში ვითარდება შეშუპება. თუ დროის უმეტეს ნაწილს ჯდომაში გატარება გიწევთ, გირჩევთ რამდენიმე მარტივ სავარჯიშოს ჯდომით.

სავარჯიშო 1. კისერი. სკამზე მჯდომარე, თავი მკერდზე დახარეთ, თავით ნახევარწრე აღწერეთ, ნიკაპი მკერდზე დაჭერით. ვაკეთებთ 6-ჯერ. შემდეგ თავს უკან ვხრით და უკანა მხარეს ვხატავთ ნახევარწრეს. ვაკეთებთ 6-ჯერ.

სავარჯიშო 2. კისერი. სკამზე ვისხედით, თავებს ვახრით წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ. ვარჯიშს ვასრულებთ 4-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი ნელია.

სავარჯიშო 3. უკან. სკამზე ვისხედით, ხელებს მაღლა ავწევთ, ვუერთდებით საკეტში და ვჭიმავთ მაღლა. რამდენიმე წამით ვჩერდებით უმაღლეს წერტილში და ვისვენებთ, ხელებს ქვევით ჩამოვწევთ. ვარჯიშს ვიმეორებთ 6-ჯერ.

სავარჯიშო 4. უკან. სკამზე ჯდომით, მკლავებს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ და საკეტში ვაკავშირებთ. ხელებს ძალისხმევით უკან ვიწევთ და ვუჭერთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 6-ჯერ, შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ, ხელებს წინ ვწევთ.

სავარჯიშო 5. დაჭერით. იჯდა სკამზე, ზურგი სწორი, დუნდულები დაძაბული. ღრმად ვისუნთქავთ და მუცელში ძლიერად ვხატავთ, რამდენიმე წამს ვაჩერებთ, შემდეგ ვისვენებთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ 50-ჯერ.

მჯდომარე სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია და სამუშაო დღის განმავლობაში თავს შესანიშნავად იგრძნობთ. ზემოთ შემოთავაზებული მარტივი სავარჯიშოების გარდა, მჯდომარე ვარჯიშს შეუძლია ძალიან ეფექტურად იმუშაოს მუცლის კუნთებზე, ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფებზე.

ვარჯიშები სკამზე ჯდომისას მუცლის კუნთებისთვის

სავარჯიშოების ამ ნაკრების შესასრულებლად ჯდომისას დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი სკამი. მოთმინებითა და ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ შედეგებს გაწვრთნილი მუცლის სახით ვარდნის გარეშე. ჭარბი ცხიმი. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში სკამზე ჯდომისას, რომლებიც შესაფერისია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშო 1. ვსხდებით სკამის კიდეზე, ვასვენებთ მასზე სწორ ხელებს და ფეხებს წინ ვწევთ. მარჯვენა მოხრილ ფეხს ვწევთ კუჭისკენ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ მარცხენა ფეხისთვის. ჩვენ ვასრულებთ 6-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 2. ვსხდებით სკამის კიდეზე, ვასვენებთ მასზე სწორ ხელებს, წონასწორობისთვის ოდნავ უკან ვეყრდნობით. მუხლებში მოხრილი ფეხები ასწიეთ იატაკიდან და მიიწიეთ მკერდისკენ. ჩვენ ვაკეთებთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3. გადაუხვიეთ გვერდით, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე ერთი ხელით, ფეხები გაშალეთ პირდაპირ. ნელა აწიეთ ტანი და ამავდროულად მოიტანეთ მოხრილი ფეხებიკუჭისკენ. შემდეგ საწყის პოზიციაზე ვეშვებით. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.

მუცლის მოწესრიგების მიზნით, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვარჯიშები სკამზე ჯდომისას, მაგრამ რეგულარულად რომც გააკეთოთ ეს ვარჯიშები, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ ცვლილებებს ფიგურაში უკეთესობისკენ.

სავარჯიშოები იატაკზე ჯდომისას დუნდულოებისთვის

სავარჯიშოები იატაკზე ჯდომისას ხშირად შედის სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტში. ამ პოზაში მოსახერხებელია, მაგალითად, გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ან მუცლის კუნთების გაძლიერება. ასევე, ამ პოზაში შეგიძლიათ იმუშაოთ მკლავების, მკერდისა და ზურგის კუნთებზე. სირთულიდან გამომდინარე, იატაკზე ჯდომის დროს ვარჯიშებს შეიძლება ჰქონდეს სამკურნალო ეფექტი, ან დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში.

ამ პოზაში შეგიძლიათ დუნდულების ფორმაზე იმუშაოთ. ამისთვის ყველაზე მარტივი ვარჯიშია დუნდულოებზე „სიარული“. ამისათვის დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, ხელები თავის უკან. ჩვენ ვიწყებთ აქტიურად "სიარულის" დუნდულოებზე წინ და უკან. ამ ვარჯიშის შედეგად ამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტები იშლება და დუნდულები ხდება ელასტიური და ტონუსში.

დუნდულოებისთვის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიშია მოხრა, რომელიც შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში. ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, გადავაჯვარედინეთ ფეხებს, ხელები თეძოებზე. მონაცვლეობით ვიხრით ერთი და მეორე ბარძაყისკენ, სხეულის წონა დუნდულებზე გადავიტანოთ.

ალბათ გსმენიათ ფრაზა: „მჯდომარე მუშაობა გკლავს“. რა მოხდება, თუ თქვენი საოფისე სკამი ფარულად გამოიყენებოდა... ძალის ვარჯიში? არის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში სპეციალური ვარჯიშის გარეშეც. სპორტული ინვენტარიდა მოგზაურობები სპორტული დარბაზი. სავარძლის ტანვარჯიში არის დიდი გამოსავალიმათთვის, ვისაც არ აქვს დრო საათობით ვარჯიშისთვის, მაგრამ მაინც უნდა ფორმაში ყოფნა.

სავარჯიშოების ნაკრები სკამზე შეირჩევა ისე, რომ შეიმუშაოს ძირითადი პრობლემური სფეროები, მინიმალური დროის ხარჯვისას. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში და სამუშაო ადგილზეც კი, რადგან ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საოფისე სკამი!

ასე რომ, დავიწყოთ

სკამზე ჯდება.

დადექით სკამზე ზურგით. დაიტანეთ წონა თქვენს ქუსლებზე. მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. ახლა ნელა ჩამოდით სკამზე, მაგრამ სანამ მთლიანად დაჯდებით, ცოტა ხნით შეჩერდით სკამიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. ახლა მთლიანად დაჯექი და სწრაფად დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ჩახშობა, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას თქვენს კუნთებში, გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე ჩაჯდომა და დაასრულეთ ვარჯიში.

ნახევრად ჯდება სკამზე.

ეს სავარჯიშო შესრულებულია საპირისპირო თანმიმდევრობით. პირველ რიგში, ჩაჯექით სკამზე, დატოვეთ რამდენიმე სანტიმეტრი სკამის საჯდომსა და დუნდულებს შორის. ახლა მკვეთრად ადექი და დუნდულები მოიჭირე. შემდეგ ისევ დაჯექი სკამზე და ისევ მკვეთრად ადექი. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ კუნთები არ დაიწვება და ძალით გააკეთეთ ბოლო რამდენიმეჯერ.

ეს ვარჯიში ამუშავებს წინა და უკანა ბარძაყის კუნთებს, ასევე გლუტალურ კუნთებს.

სხეულის ბრუნვები

დაჯექი მთლიანად სკამზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე. ახლა გააკეთეთ მონაცვლეობა ზედა ნაწილიტორსი მარჯვნივ და მარცხნივ.

ეს ვარჯიში აყალიბებს წელის და კარგია ხერხემლისთვის.

სრულად დაჯექი სკამზე. ახლა გააკეთეთ თქვენი ზედა სხეულის გვერდითი მოხვევები. ჯერ გადაიხარე მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ აიღოთ გარკვეული წონა მარჯვენა ხელი, თუ იხრება მარჯვნივ, ან მარცხნივ, თუ მარცხნივ იხრება.

ეს ვარჯიში წარმატებით მუშაობს გვერდითი კუნთები, ირიბი კუნთები, ასევე მუცლის ყველა კუნთი.

ფეხის აწევა.

დაჯექი სკამის კიდეზე, ოდნავ მიეყრდნო უკან. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. ახლა ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები მკერდის დონეზე იყოს. შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, შემდეგ კი ძალით გააკეთეთ კიდევ რამდენჯერმე.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის მოდუნებაში.

დაჯექი მთლიანად სკამზე. ხელები დაიდეთ სკამის სავარძლის გვერდებზე. ახლა აწიეთ თავი მხოლოდ ხელებით. შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები, ჩამოაყალიბეთ კუთხე. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, დაელოდეთ კიდევ რამდენიმე წამს და შემდეგ დაასრულეთ ვარჯიში.

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გამკაცრებასა და მკლავის კუნთების ჩამოყალიბებაში.

Push-ups.

მოათავსეთ სკამის ბორბლები საცობზე ან დაადეთ სკამის საზურგე კედელს ან მაგიდას. დაჯექი სკამის წინ. ხელები დაიდეთ სკამის კიდეზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე. ახლა ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, თითქმის შეეხეთ იატაკს და ადექით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ტრიცეფსის კუნთებში.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას.

სულ ესაა!

გისურვებთ მხიარულ და რაც მთავარია ნაყოფიერ ტრენინგს! წარმატებას მიაღწევ!!

იმდენად გადატვირთული ხარ ოფისში სამუშაოთი, რომ ვარჯიშის დრო არ გაქვს? გაქვთ დრო, მაგრამ არ გაქვთ ენერგია ან სურვილი მოემზადოთ და სპორტდარბაზში წახვიდეთ? მაგრამ ამავე დროს, მთელი სხეული უბრალოდ ყვირის ფიზიკური აქტივობის აუცილებლობაზე? არ ინერვიულო!

არის შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ მანქანებს ან აღჭურვილობას ან ძალიან დიდ ადგილს. და ბევრი მათგანი შეიძლება შესრულდეს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. თანაც, არც მიიზიდავთ განსაკუთრებული ყურადღებათქვენი კოლეგები და სხვა ადამიანები, რომლებიც თქვენს გარშემო არიან.

ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუწუკები ჯდომისას, ოფისის შუაში იატაკზე დაწოლის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, გაისწოროთ ზურგი, დაჭიმოთ დუნდულოების კუნთები, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მკვეთრად ჩადოთ მუცელი. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 50-ჯერ. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება. მუცლის კუნთები მუშაობს და არა დიაფრაგმა.
მუცლის ირიბი კუნთები შეიძლება ივარჯიშოთ გვერდებზე დახრით, ასევე მჯდომარე მდგომარეობაში. უფრო მეტი ეფექტისთვის, ხელები გადაკეცეთ საკეტში თქვენი თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.

და ეს სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის ქვედა ნაწილს, ისევე როგორც ბარძაყის მომხრელ კუნთებს. დაჯექით პირდაპირ სკამის კიდეზე, ხელები დადეთ სკამზე ოდნავ უკან (შეგიძლიათ სავარძელზე დაიჭიროთ) და მოხრილი ფეხები მაღლა ასწიეთ. თქვენ არ გჭირდებათ მუხლები მკერდთან ჩახუტება, რომ დაუყოვნებლივ მიიპყროთ ყველას ყურადღება. ფეხები არ აწიეთ მაღლა, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 20-ჯერ.

ეს არის იდეალური ვარჯიში სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად დიდხანს იჯდაერთ ადგილას გადაადგილების გარეშე. ასევე კარგ გავლენას ახდენს სამუშაოზე და ტონუსზე ხბოს კუნთებიდა ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას. აბა, ვის არ სურს აჩვენოს სექსუალური, ტონიანი ხბოები მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში?

საკმარისია დადგეთ სკამის უკან, ხელებით დაიჭიროთ სკამის საზურგე (ან კედელთან ახლოს, დაიჭიროთ მასზე) და ნელა აწიოთ ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დასაწყებად გაიმეორეთ ეს 10-20 ჯერ. თანდათანობით დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. ეს ნაკლებად ეფექტური იქნება, მაგრამ ასევე მოიტანს დადებით შედეგებს, რაც ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, დაგეხმარებათ ტრიცეფსის გაძლიერებაში. ზოგადად, ამისთვის კარგია ჰანტელების გამოყენება. მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს წყლის ბოთლებით ან, მაგალითად, მძიმე წიგნებით, ან სხვა მძიმე საგნებით, რომლებიც გვხვდება მაგიდაზე ან მის უჯრებში. ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ მკლავები კარგ დაძაბულობაში.

სკამზე დაჯექით, სხეული მაქსიმალურად წინ გადაიტანეთ, წინამხრები იატაკის პარალელურად, ხელები ვერტიკალურად, ხელისგულებით სხეულისკენ. ერთის დათვლისას, გაისწორეთ მკლავები სიმძიმით, გაწელეთ ისინი უკან, ხოლო ორის დათვლით, დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. კუნთების დისბალანსი იწვევს მკლავის ხშირ ტკივილს და მცირე დაზიანებებს, ამიტომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ბიცეფსი, არამედ ტრიცეფსი.

კედელთან ჯდომა ხელს შეუწყობს ფეხების და ბარძაყის კუნთების ტონუსს, რაც მათ უფრო ძლიერს და ელასტიურს გახდის. თავიდან ეს შეიძლება არარეალურად ჩანდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში პრაქტიკა დაამტკიცებს, რომ ეს ასე არ არის და თითოეული მოძრაობა უფრო ადვილი და ადვილი გახდება. ეს სავარჯიშო ასევე კარგია, რადგან გაძლევთ შესაძლებლობას დაშორდეთ კომპიუტერს და ადგეთ სკამიდან, დაისვენოთ თვალები და უკანალი.

ასე რომ, ნებისმიერ ოფისს უნდა ჰქონდეს კედელი, მინიმუმ ოთხი. ერთი მათგანის ნახევარი მაინც არ უნდა იყოს სავსე ავეჯით. თქვენ უნდა მიხვიდეთ ამ კედელთან და მიბაძოთ მის გვერდით სკამზე ჯდომას. ამისათვის მჭიდროდ დააჭირე ზურგი კედელს და ფეხები წინ წამოწიე. ჩამოწიეთ მენჯი კედლის გასწვრივ, მიაღწიეთ მჯდომარე პოზიცია: ზურგი სწორი, ფეხები მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ადექი და განაგრძე მუშაობა.

ასევე კარგი მიზეზი კომპიუტერთან ცოტა დროის გასატარებლად. Squats აუმჯობესებს მობილურობას, აუმჯობესებს წონასწორობას და სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ ყველა კუნთის უმრავლესობაზე. ამოტუმბულია არა მხოლოდ ფეხების, ხბოების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთები, არამედ ზურგის, მუცლის და მხრების კუნთები, რადგან ყველა მათგანი მონაწილეობს პროცესში.

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ კომფორტული პოზიციამოათავსეთ ფეხები კომფორტულ სიგანეზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, გადაიტანეთ სხეული ოდნავ წინ, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ზიხართ სკამზე, რომელიც თქვენს უკან დგას, მუხლები წინ არ აიწიოთ, ფეხები იატაკზე მაქსიმალურად პერპენდიკულარულად გააჩერეთ. მენჯი ეშვება მუხლების დონეზე. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ზურგი მშვენივრად გასწორებულია, თაღის დახრილობის ან წინ მოხრის გარეშე.

თუ ოფისში მკაცრი ჩაცმულობის კოდია, რომელიც აიძულებს მუხლამდე ვიწრო კალთების ჩაცმას, არ იფიქროთ, რომ ეს გიხსნით ვარჯიშის გაკეთებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი squats, ჩამოწიოთ თეძოები მუხლებზე არანაკლებ ქვევით, დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და შემდეგ აწიოთ.

ბოლო მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ ოფისში, მოქმედებს თქვენს კუნთებზე. მკერდი, ზურგი და მხრები, ასევე ტრიცეფსი. კედლის აზიდვები შეიძლება არც ისე რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ აქაც არის წესები და მხოლოდ სწორი შესრულებავარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მაქსიმალური შედეგიყოველგვარი დაზიანებების გარეშე.

ასე რომ, დადექით კედლისკენ, ხელისგულები დადეთ კედელზე მკერდის დონეზე, ფეხები ოდნავ უკან გადაწიეთ, სანამ ქუსლები იატაკს აღარ შეეხება.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს: ჩაისუნთქეთ კედელთან მიახლოებისას, ამოისუნთქეთ, როცა შორდებით მას. უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს იდეალურად სწორი ხაზი თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე: არასოდეს გამოაყოლოთ ქუსლი უკან და არ აიწიოთ მენჯი წინ. იდეალურად სწორი ხერხემალი! მეორეც, არასოდეს ჩაკეტოთ იდაყვები ხელების გასწორებისას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ისე, ეს არის მთელი კომპლექსი საოფისე ვარჯიშები. მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო, ან სპეციალური აღჭურვილობა, ან თუნდაც სივრცე. ყველაფერი ძალიან მარტივია და აქვს რამდენიმე უპირატესობა: პირველ რიგში, ის უზრუნველყოფს აუცილებელს ფიზიკური აქტივობასპორტდარბაზის მონახულების შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, მეორეც, ის ათბობს მთელი სხეულის კუნთებს, მტკივა მაგიდასთან დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომისგან და მესამე, უბრალოდ იძლევა გაქცევის და სამუშაოდან შესვენების შესაძლებლობას. .

როდესაც არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები, ოფისში სკამზე ჯდომა: წონის დასაკლებად და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, შესანარჩუნებლად ლამაზი პოზაან დაღლილობის მოსაშორებლად. არსებობს რამდენიმე მარტივი მოძრაობა, რომელიც შეიძლება შეასრულოს სხვებმა შეუმჩნევლად, სამუშაო ადგილიდან ადგომის გარეშე.

ბევრს ზიხართ სამსახურში და არ გაქვთ დრო, რომ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე? ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა აკრიფოთ თავმოყვარეობა ზედმეტი ფუნტი. საოფისე მუშაკებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ დაძაბულობა მოახდინოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც იძულებულნი არიან იყვნენ მოდუნებულ მდგომარეობაში მჯდომარე მუშაობის დროს.

საოფისე ფიტნეს ვარჯიშებიდან შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• დატვირთვა უნდა იყოს რეგულარული - ტანვარჯიში რამდენჯერმე უნდა გაკეთდეს დღის განმავლობაში, ყოველდღე, შაბათ-კვირას შეავსოთ იგი ნებისმიერი ფიზიკური აღზრდით;
• სავარჯიშოების თითოეული ნაკრების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15-20 წუთი;
• თითოეული კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ფეხის კუნთებისთვის და აბდომინალები, მკერდი და მხრის სარტყელი;
• შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობის კომპლექსები მთელი დღის განმავლობაში წინა წესის დაცვით;
• უმჯობესია თითოეულ ვარჯიშში რამდენიმე მიდგომის გაკეთება, კუნთების ჯგუფში მცირე ჩხვლეტის შეგრძნების მისაღწევად;
• მიდგომებს შორის საჭიროა მთლიანად დაისვენოთ 1 წუთის განმავლობაში;
• არანაირი ვარჯიში არ უნდა მიიყვანოთ ტკივილამდე - გადაჭარბებული დატვირთვა გამოიწვევს მოძრაობების გამეორების შეუძლებლობას მეორე დღეს.

თუ შესაძლებელია, ოფისის მუშაკებისთვის ფიტნეს კომპლექსის შესრულებამდე რეკომენდებულია კუნთების გახურება, დატვირთვისთვის მომზადება: თითები და ხელები შეიზილეთ, გაჭიმეთ ისინი წინ და გვერდებზე, გაასწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ კუნთები, დაჭიმეთ. , მოძრავი ფეხები ჯდომისას ან იარე ოფისში .

სავარჯიშოების მაგალითები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის

თუ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ასრულებთ 1-2 შემოთავაზებულ მოძრაობას, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ კომპლექსები 15-20 წუთის განმავლობაში და შეცვალოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში ან შეასრულოთ ახლები, როდესაც წინაები მოსაწყენდება. მნიშვნელოვანია თითოეულ კომპლექსში ჩართოთ დატვირთვები ფეხებზე, მუცლის და მხრის სარტყელზე.მოძრაობების თანმიმდევრობა შეიძლება იყოს თვითნებური.

თეძოებსა და მუცელში წონის დაკლებისთვის სამუშაო ადგილის ვარჯიშები მიზნად ისახავს ამ უბნების კუნთების გაძლიერებას. ისინი შეიძლება შესრულდეს კომფორტულად სკამზე ჯდომისას ამ მიზნისთვის ნაკლებად შესაფერისია რბილი საოფისე სკამი. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ, დაისვენოთ 1 წუთი და გაიმეოროთ. გააკეთეთ 3 მიდგომა მათ შორის შესვენებებით:

1. საწყისი პოზიცია (იპ.) - ჯდომა სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე. შეაერთეთ მუხლები, წვივები, ტერფები. აწიეთ ფეხი, გაისწორეთ მუხლი, თუ ეს შესაძლებელია, კიდური მთლიანად გაასწორეთ იატაკის პარალელურად (სურ. 1 (1)). დაბრუნება i.p. და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით. ამ ვარჯიშის ვარიაცია გაზრდილი წინააღმდეგობისთვის შეიძლება იყოს ორივე ფეხის ერთდროულად აწევა (2). ამ შემთხვევაში კიდურები მუხლებიდან ქუსლამდე უნდა დარჩეს დაკავშირებული. მოძრაობა კარგად ავარჯიშებს ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს.
2. ი.პ. იგივე. ასწიეთ ქუსლები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან მაქსიმალური სიმაღლე, და დაიჭირეთ ფეხები დაჭიმულად, თითებზე დგომით, 10-15 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე, ასწიეთ ფეხის წინა მხარე, ასევე შეინარჩუნეთ ფეხის კუნთები დაძაბული. მოძრაობა განკუთვნილია ხბოს და მუცლის ქვედა ნაწილების ვარჯიშისთვის.
3. ი.პ. სკამის კიდეზე იჯდა. შეერთებული ფეხები წინ გაწიეთ და ქუსლები იატაკზე დაასვენეთ. ასწიეთ კიდურები შესაძლებელ სიმაღლეზე, შეუფერხებლად მოაშორეთ ისინი და ნელა დაუბრუნდით ი.პ. (3). სავარჯიშოს ჯდომისას შესრულებისას შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მაგიდის კიდეს, დაეჭიროთ სკამის საყრდენებს ან სკამის სავარძელს. ეს ვარჯიში კარგად ატონიზირებს ბარძაყის, დუნდულოების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.
4. ი.პ. იგივე, მუხლებში მოხრილი ფეხები, მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე. ხელები მაგიდაზე დაეყრდენით ან სკამის საყრდენებს მოეკიდეთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ მოხრილი ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით (4). გააჩერეთ სანამ კუნთები არ დაიღლება და ჩამოწიეთ. ეს მოძრაობა, გარედან შეუმჩნეველი, დაძაბულობას აყენებს კუნთების ყველა ჯგუფში ერთდროულად. წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანი ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ვარჯიში მუდმივად უნდა აკეთოთ, მათ შორის ნებისმიერ კომპლექსში ყოველდღე.

ქვედა სხეულის ვარჯიშები მაგიდის ქვეშ უხილავია. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები, მკერდი და მხრები სკამზე ჯდომისას.

მოძრაობები მხრის სარტყელში და მკერდზე

ძალიან შეუმჩნეველი სავარჯიშოა კითხვის დროს შეჩერებული წიგნის, საქაღალდის ან დოკუმენტების დასტა. ოფისის მუშაკებისთვის საერთო ამ ნივთების მსუბუქი წონაც კი დამატებით სტრესს ქმნის მკლავებსა და მკერდის ირიბ კუნთებზე.

წარმოიდგინეთ, რომ საქაღალდე ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ დაძაბოთ ამ ჯგუფის კუნთები დაღლილობამდე, დაისვენოთ და გაიმეოროთ ეს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები ოფისში თქვენი დესკტოპის, როგორც სიმულატორის გამოყენებით:

1. ი.პ. სკამზე იჯდა, ხელები მაგიდაზე ჩამოსწია. დაჭერით მაგიდაზე, მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. შეინახეთ დაძაბულობა დაღლილობამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
2. ხელები მაგიდის ქვეშ, პალმები ქვემოდან მაგიდაზე დაყრდნობილი (ნახ. 2 (1)). მოიჭიმეთ მხრები და მკერდი ისე, თითქოს მაგიდა ასწიოთ და შეინარჩუნეთ დაძაბულობა დაღლილობამდე.
3. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობები თითოეული ხელით რიგრიგობით და ასევე მოათავსოთ ერთი მათგანი მაგიდის თავზე, მეორე კი ქვემოთ. ძალა გამოიყენება საპირისპირო მიმართულებით.
4. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მოძრაობები, დაძაბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად, ხელისგულების გარედან ან შიდა ზედაპირიმუხლი (2). ვარჯიში მოდის მუხლების გავრცელების ან შეერთების მცდელობაზე, ხელების წინააღმდეგობის დაძლევაზე.

მარტივი, მაგრამ ეფექტური, უხილავი მოძრაობები განკუთვნილია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ფიზიკური უმოქმედობის დასაძლევად. მაქსიმალური ეფექტისთვის მსუბუქი დატვირთვები უნდა განმეორდეს მთელი დღის განმავლობაში. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ოფისში ან სახლში, ჩვეულებრივი მაგიდის და სკამით.