გაჭიმვა: ვარჯიშები გლუტალური კუნთებისთვის, რომლებიც გაათავისუფლებს ცელულიტს და ცხიმოვან დეპოზიტებს. თეძოს დაჭიმვისა და გაჭიმვის კომპლექსური ვარჯიშები საზარდულის მიდამოსთვის, ვიდეო დუნდულა კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები

კუნთების გაჭიმვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ კუნთების მოწესრიგებაში სამუშაო მდგომარეობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ვარჯიში და თამაშები. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი შედგება: მოხრილი, ლტოლვა, წინ გადახრილობა ფეხების გადაკვეთით, საზარდულის კუნთების დაჭიმვა, მუხლის მიზიდვა მკერდზე, ბარძაყის დაჭიმვა, ჯვარედინი გაჭიმვა, ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების დაჭიმვა, ხბოს გაჭიმვა. კუნთი.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ:

ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ კუნთების გაჭიმვის თითოეულ ამ ვარჯიშს.

სავარჯიშო No1.

იხრება

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის ბიცეფსი, ბარძაყის გლუტეუსი, ხერხემლის ერექტორი, ბარძაყის მიდამოები.

პოზიცია: მუხლები ოდნავ მოხრილი, თითები გაშლილი (იხ. სურათი).

• იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ. ნელა მოხარეთ წელისკენ მუხლისკენ, ზურგი სწორი შეინახეთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის ბიცეფსში, გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ორჯერ თითოეულ მუხლზე; გადაიხარე წინ. ნელა დაიხარეთ წინ წელის არეში, სანამ ხელები არ შეეხოთ ძირს (იატაკს), ზურგი გამართულად შეინახეთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის ბიცეფსში, გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ორჯერ შენიშვნა:
• პოზაში გაყინვა მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში, შესაძლებელია მეტი;
• ფუძის ხელით შეხება შესაძლებელია თითებით, ხელისგულებით, იდაყვებით, მომზადების მიხედვით;

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორია

სავარჯიშო No1. იხრება

სავარჯიშო No2.

ცურავს მარცხნივ და მარჯვნივ

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის მიმყვანები, ბიცეფსი ბარძაყის.

პოზიცია: ფეხები გაშლილი, სხეული ოდნავ წინ წამოწეული (იხ. სურათი).

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტეუსი, ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი, ერექტორი ხერხემალი, ტენსორი fasciae lata.

პოზიცია: დგომა, ფეხები გადაჯვარედინებული (ნებისმიერი თანმიმდევრობით), მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ნელა დაწიეთ თავი, გაიარეთ ხელები (გასრიალეთ) ფეხის გასწვრივ მდგარი ფეხის უკან ტერფის სახსრისკენ. თქვენ დარჩით ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე ორჯერ შენიშვნა: ვარჯიშის დროს ფეხების პოზიცია არ იცვლება, ისინი ოდნავ მოხრილი რჩება.

სავარჯიშო No3. გადაიხარეთ წინ გადაჯვარედინებული ფეხებით

სავარჯიშო No4.

საზარდულის კუნთების დაჭიმვა

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის შემაერთებლები.

პოზიცია: მჯდომარე, ტერფები ერთად, მუხლები განშორებული.

გამოიყენეთ იდაყვები, რომ დააჭიროთ მუხლები იატაკს, გაშალეთ მუხლები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას საზარდულის მიდამოში. თქვენ გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ.

სავარჯიშო No4. საზარდულის კუნთების დაჭიმვა

სავარჯიშო No5.

მუხლის მიზიდვა მკერდზე

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტალური კუნთები, ერექტორ ზურგის კუნთები.

პოზიცია: იწვა ზურგზე, ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლზე, თითქმის სწორი.

ნელა მიიწიეთ მეორე ფეხის მუხლი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კუნთში, ან ფეხი ვეღარ წავა. გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No5. მუხლის მიზიდვა მკერდზე

სავარჯიშო No6.

ბარძაყის გაჭიმვა

დაჭიმულია კუნთების ჯგუფები: ბარძაყის ბიცეფსი, გასტროკნემიუსი, გლუტალური კუნთი.

პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლზე მოხრილი ფეხი მკერდზე მიიდეთ და ნელა გაასწორეთ.

აწეული ფეხის თითებს თქვენკენ იწევთ, ამისთვის ხბოს კუნთს იკუმშებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოიშორეთ ფეხის თითები, მოადუნეთ ხბოს კუნთი და გაიმეორეთ ისევ 10 წამის განმავლობაში. ფეხების შეცვლა. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No6. ბარძაყის გაჭიმვა

სავარჯიშო No7.

ჯვრის მონაკვეთი

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტალური კუნთები, ირიბი, მუცლის კუნთები, ტენზორული ფასცია ლატა, ერექტორ სპინა.

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: პირიფორმისი, გლუტეუსი, ტენზორული ფასცია ლატა.

პოზიცია: ზურგზე დაწოლა, ერთი ფეხის წვივი მეორე ფეხის მუხლზე ისე დაადეთ, რომ დატანილი ფეხის ტერფი ეხებოდეს მუხლს. თავი, მხრები და ზურგი დაჭერით ძირზე (იატაკზე).

დაიჭირეთ დაჭერილი ფეხის მუხლი, ნელა მიიწიეთ ფეხი თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No8. ბარძაყის გვერდითი გაჭიმვა

სავარჯიშო No9.

ჯვრის მონაკვეთი

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ერექტორი ხერხემალი, გლუტალური კუნთები, მუცლის კუნთები.

პოზიცია: ჯდომისას ერთი ხელი უკან მოათავსეთ და თავი და მხრები იმავე ხელის მიმართულებით მოაბრუნეთ.

ხელის საპირისპირო ფეხი გასწორებულია, მეორე ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და გასწორებულ ფეხზე გადაგდება ისე, რომ ფეხი მუხლთან იყოს. მეორე ხელის იდაყვი დაიდეთ მუხლის გარე მხარეს, ხოლო სხეული გადაატრიალეთ საყრდენი ხელის მიმართულებით, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას. თქვენ ამ პოზიციას იკავებთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No9. ჯვრის მონაკვეთი

სავარჯიშო No10.

წინ გადადგმული ნაბიჯია

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: iliopsoas, rectus femoris.

პოზიცია: იდგა.

ერთი ფეხით წინ მიიწევთ, მუხლი სტაბილურად ფიქსირდება (არსად არ მოძრაობს). თქვენ ცდილობთ ბარძაყის წინ წამოწევას (იხილეთ სურათი), გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No10. წინ გადადგმული ნაბიჯია

სავარჯიშო No11.

ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვა

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: quadriceps femoris, tibialis anterior.

პოზიცია: იდგა, მიეყრდნო კედელს ან სკამს.

მარცხენა ხელით აიღეთ მარცხენა ფეხი ფეხით და მიიწიეთ გლუტალური კუნთებისკენ, როგორც ეს ნახატზეა ნაჩვენები, მარჯვენა ბარძაყი წინ უბიძგეთ უკეთესი გაჭიმვისთვის. გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ. შენიშვნა: მოქნილობის გასაზრდელად დაიჭირეთ ფეხის პოზიცია ბოლო წერტილში 15 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში; შესრულებისას არასოდეს გადააგდოთ ფეხი.

სავარჯიშო No11. ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვა

ერთი ფეხით წინ მიიწევთ, მეორეთი ქუსლს ძირს (იატაკზე) დააჭერთ და ფეხი პირდაპირ შეინახეთ. თქვენ დააფიქსირეთ პოზიცია ბოლო წერტილში და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No12. ხბოს კუნთის დაჭიმვა

და ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! თითოეულ სავარჯიშოში დავწერე დაყოვნების დრო მინიმუმ 15 წამი და ერთში 10 წამი. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. თუ ამ დროს არ დაიცავთ, მაშინ ნუ ელით შედეგებს! თუ შესაძლებელია, გირჩევთ გაზარდოთ ეს დრო 30 ან თუნდაც 60 წამამდე!

ამით სრულდება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები (მძიმე გაჭიმვა). გმადლობთ ყურადღებისთვის და დატოვეთ თქვენი კომენტარები, გაუზიარეთ პოსტი თქვენს მეგობრებს და ნაცნობებს!

IN დედლიფტიკლასიკური და რუმინულისგან განსხვავებით, მუხლები პრაქტიკულად არ იხრება და სხეული ძლიერად იხრება წინ. ამის გამო ძირითადი დატვირთვა დევს ბარძაყის უკანა მხარეს.

ეს ძირითადი ვარჯიშიშესანიშნავია მათთვის, ვისაც ბარძაყისა და დუნდულოების დამუშავება სურს.

რა კუნთები მუშაობს

როდესაც მუხლებს ოდნავ მოხრით და მენჯს უკან უბიძგებთ, დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყები იჭიმება. როდესაც შტანგას იატაკიდან აწევთ, კუნთების სამიზნე ჯგუფები იკუმშება.

Deadlift / muscleandmotion.com

ასევე ვარჯიშის დროს კვადრიცეპსი, ზურგის ექსტენსორები და ტრაპეციული კუნთები. ისინი მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორი კუნთები, იძაბებიან, მაგრამ არ ცვლიან სხეულის პოზიციას.

ტესტი: შეგიძლიათ თუ არა დედლიფტების სწორად გაკეთება?

დედლიფტის ტექნიკურად შესასრულებლად საჭიროა კარგი გაჭიმვაკუნთები უკანა ზედაპირიბარძაყები (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი) და მაღალი მობილურობა ბარძაყის სახსარი.

თქვენი დაჭიმვის დონის და დედლიფტის სწორად შესრულების უნარის დასადგენად, გაიარეთ შემდეგი ტესტი.

მოხარეთ წინ სწორი ზურგით და შეეხეთ იატაკს თითებით. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლების მოხრა ან ზურგის დამრგვალება - მოძრაობა ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსარში.

ტესტი

თუ იატაკს თითებით ვერ ეხებით, ეს ნიშნავს, რომ გაქვთ მოკლე ბიცეფსი ან არასაკმარისად მოძრავი ბარძაყის სახსრები. ეს ხელს შეგიშლით ხერხემლის სწორი განლაგების შენარჩუნებაში დედლიფტების შესრულებისას.

მხოლოდ სწორ ხერხემალს (ნეიტრალურ მდგომარეობაში) აქვს მაქსიმალური სიმტკიცე და ძალების გადატანა შეუძლია კიდურებზე. ხერხემლის ნებისმიერ ნაწილში მოხრით არღვევთ სწორ ხაზს და იკარგება სიმტკიცე. შედეგად, ხერხემალი თავად იტვირთება, რაც მძიმე წონის გათვალისწინებით, უარყოფითად მოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე.

თუ ტესტი უპრობლემოდ დაასრულეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწორი ტექნიკის დაუფლებაზე.

დედლიფტის ტექნიკა

საწყისი პოზიცია

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. იმისათვის, რომ არ შეცდეთ ხელების სიგანეში, გამოიყენეთ ზოლები, როგორც სახელმძღვანელო.

ხელის პოზიცია ბარზე

შტანგა თითქმის უნდა ეხებოდეს თქვენს წვივებს. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგდება ბარის ქვეშ, ფეხის დაახლოებით მესამედი იქნება ბარის უკან.

ფეხების პოზიცია ზოლის ქვეშ

მომზადება

მუხლებს ოდნავ მოხრით, მენჯის უკან გადაწევთ და წინ იხრება. ზურგი სწორია, კუდის ძვლიდან კისერამდე - ერთი ხაზი. მზერა წინ არის მიმართული.

ჩართულია საწყისი ეტაპიმოძრაობები, როდესაც თქვენ იხრებით წვერისკენ სწორი ზურგით, გაჭიმეთ დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყები - ამ ვარჯიშის ძირითადი სამუშაო კუნთები.

თუ თქვენ გაქვთ მოკლე მუწუკები, რა მოხდება, რომ როცა დაიხარებთ, ბიცეფსი დაიჭიმება ზურგის ქვედა ნაწილში, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ზურგის გასწორებას.

მოკლე მუწუკები / კუნთი&motion.com

დედლიფტების შესრულება

აწევისას შტანგა მდებარეობს სხეულთან ძალიან ახლოს: შტანგის წვერო პრაქტიკულად სრიალებს წვივის გასწვრივ (შეხება არ არის საჭირო, თუმცა შესაძლებელია, განსაკუთრებით პირველ ეტაპებზე, შეგუება. სწორი ტექნიკა), შემდეგ კი მაღლა ადის თეძოებზე.

როდესაც თქვენ აწევთ შტანგას მიწიდან, თქვენი სიმძიმის ცენტრი შეესაბამება შტანგას სიმძიმის ცენტრს. როცა მოხრილი ხარ, სიმძიმის ცენტრი საჯდომისგან წინ მიიწევს.

თუ შტანგას წვივებთან ახლოს უჭერთ, წვერის სიმძიმის ცენტრი ემთხვევა თქვენს გადაადგილებულ სიმძიმის ცენტრს და ინარჩუნებთ წონასწორობას. თუ ზოლიდან შორს დგახართ, სიმძიმის ცენტრები ერთმანეთს არ დაემთხვევა და ზოლი წინ მიგიყვანთ, რაც გაზრდის დატვირთვას ზურგზე.

ჩვენ ვხელმძღვანელობთ ბარს ფეხების გასწვრივ. იმ მომენტში, როდესაც შტანგა აწევს მიწიდან (ან პლატფორმიდან), თქვენ უნდა დაძაბოთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები. ეს უნდა გაკეთდეს შეგნებულად, დაძაბულობის დამოუკიდებლად გაჩენის მოლოდინის გარეშე.

ძაბვა გლუტალური კუნთებიაუცილებელია ბარძაყის სახსრის სტაბილიზაციისთვის. კუნთების დაძაბულობა იწვევს ბარძაყის თავის ბრუნვას გარეთ, სადაც ის ძალის გადაცემისთვის ყველაზე ხელსაყრელ მდგომარეობაშია.

ბარძაყის როტაცია / muscleandmotion.com

ამ გზით თქვენ ასტაბილურებთ სახსარს და უზრუნველვყოფთ ხერხემლის ნეიტრალურ პოზიციას, რაც დატვირთვას გადასცემს დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს.

ამ პოზიციიდან, თქვენ მთლიანად ისწორებთ მაღლა და შემდეგ იწყებთ სვლას საწყის პოზიციაზე. მნიშვნელოვანია, რომ შტანგა ისე შეუფერხებლად დაწიოთ, როგორც აწევთ, და წვერო ძალიან ახლოს იყოს თეძოებთან და თეძოებთან.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

გაჭიმვა

თუ თქვენს პროგრამაში ჩართავთ დედლიფტებს, ვარჯიშის შემდეგ უნდა შეასრულოთ შემდეგი გაჭიმვები.

ბარძაყის გაჭიმვა

ბარძაყის დაჭიმვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. განვიხილოთ ორი მათგანი: თან ელასტიური ჯგუფიდა შტანგის გამოყენებით.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მუხლები და მიიწიეთ ფეხის თითებზე სწორი ზურგით. მოსახერხებელია ამ ვარჯიშის შესრულება რეზინით, მაგრამ ამის გარეშეც შეგიძლიათ: უბრალოდ მიაღწიეთ ფეხის თითებს ხელებით მუხლების მოხრის გარეშე.

გახურების შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააღრმავოთ დაჭიმულობა კუნთების და ლიგატების დაზიანების გარეშე.

გახურებამდე გაათბეთ

ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვისას თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია და დამატებითი დათბობა არ არის საჭირო. თუ გადაწყვეტთ ცალკე გაჭიმვის გაკვეთილის მოწყობას, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო:

1. ერთობლივი დათბობა: შემოატრიალეთ სახსრები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ სხეული.
2. 5-7 წუთი კარდიო: სირბილი ან ხტომა ჯეკები, კლდეზე მთამსვლელი, ადგილზე სირბილი მაღალი აწევამუხლები,.

მას შემდეგ, რაც ცოტა გათბეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ და რამდენად უნდა დაჭიმოთ

ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ მოაწყოთ დამოუკიდებელი შესწავლასხეულის ყველა კუნთის კარგად დაჭიმვით და დაჭიმვით. თუმცა, ამას დაახლოებით 60-90 წუთი დასჭირდება. სწრაფი გაჭიმვისთვის აირჩიეთ ერთი ან ორი ვარჯიში ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

კუნთების კარგი დაჭიმვისთვის, გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამიდან ორ წუთამდე. შეგიძლიათ მშვიდად დარჩეთ ან ნაზად გაზაფხული. უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ დატოვეთ ისინი სხვა სპორტისთვის.

მივცემთ სავარჯიშოებს ზემოდან ქვევით გაჭიმვისთვის: კისერი, მხრები და მკლავები, მკერდი და ზურგი, აბები, დუნდულები, ბარძაყები, ფეხები.

კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები

დახარეთ თავი უკან, გაჭიმეთ კისრის წინა მხარე. ამ პოზიციიდან თავი მარცხნივ დახარეთ. უფრო მეტი ეფექტისთვის, მარცხენა ხელი თავის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ, მაგრამ ძლიერად არ დააჭიროთ.

მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის მარცხენა მხარეს. დახარეთ თავი წინ და გვერდზე, გაზარდეთ წნევა ხელით.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მეორე კი ნიკაპზე. ამით თავი დაწიეთ ორმაგი ნიკაპი. ამავდროულად, კისერი სწორი რჩება, თავის უკანა ნაწილი მაღლა იწევს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ის კისრის უკანა ნაწილში, განსაკუთრებით თავის ქალას ძირში.

მხრის დაჭიმვა

4. წინა მხრის გაჭიმვა

ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ერთი ხელით და მეორე ხელით მაჯა შემოახვიეთ. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მაჯები მაღლა. მიიწიეთ მკერდი წინ და იგრძენით დაჭიმულობა მხრების წინ.

5. მხრის შუა დაჭიმულობა

ხელით მოკიდეთ საპირისპირო იდაყვი, დააჭირეთ მხარ თქვენსკენ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

6. ზურგის მხრის გაჭიმვა

დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს იდაყვის ზემოთ, დააწექით სხეულზე და გაასწორეთ, მარჯვენა მხარზე ჩამოწიეთ ქვემოთ. მარცხენა ხელით ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, ასწიეთ იდაყვით. იგრძენით დაძაბულობა ზურგში.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

7. ტრიცეფსის დაჭიმულობა

მიდი კედელთან, აწიე მარცხენა იდაყვი ზემოთ და წინამხარი მოათავსე ზურგს უკან. ჩამოწიეთ მარცხენა მხრის პირი ქვემოთ. იმის შესამოწმებლად, რომ ის რეალურად დაეცა და არ აწევს დაჭიმვის დროს, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა იღლიის ქვემოთ.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

8. ბიცეფსის დაჭიმულობა

აიღეთ კარის სახელური, დახლი ან სხვა საყრდენი და ზურგი აქციეთ მას. მოაბრუნეთ იდაყვი ზემოთ და სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გაჭიმოთ ერთი ხელის ტრიცეფსი და მეორის მხრის წინა მხარე. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან ისე, რომ იდაყვი ზევით იყოს მიმართული, ხოლო მეორე ქვემოდან ისე, რომ იდაყვი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ეცადეთ, ხელისგულები მხრის პირების დონეზე მოათავსოთ.

ხელების შეცვლა.

10. მაჯის ექსტენსორის გაჭიმვა

დაჯექით მუხლებზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ხელების ზურგი იატაკს შეეხოს და თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ნაზად გადაიტანეთ წონა ხელებში, დაჭიმეთ წინამხრები. ეფექტის გასაძლიერებლად, სცადეთ მუშტების დაჭერა.

მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები

11. გულმკერდის დაჭიმვა კარებში

მიდით კარისკენ, იდაყვებით დაეყრდენით კარის ჩარჩოებს და მკერდი წინ აიწიეთ, გულმკერდის კუნთები.

დაიდეთ ხელი კედელზე, ჩამოწიეთ მხრები და გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით თაროს, სავარჯიშო მანქანის ან სხვა საყრდენის გვერდით, მარცხენა მხრისკენ მოუხვიეთ. მარჯვენა ხელით აიღეთ თარო თავის ზემოთ და გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და ქვევით, დაჭიმეთ სხეულის მთელი მარჯვენა მხარე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა

დაჯექი იატაკზე მარჯვენა ფეხიწინსვლა, მარცხნივ - უკან. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით ან ოდნავ მეტი კუთხით. მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარცხენა თავი ზემოთ ასწიეთ. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, დახარეთ სხეული წინ და გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ.

ფეხების შეცვლა.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. შიგნიდან ხელებით დაიჭირეთ წვივები, მაჯები ფეხებზე დაიდეთ. დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი.

დაჯექი იატაკზე, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს. დაიხარეთ წინ, დაწექით მუცელზე მუხლებზე და გაშალეთ ხელები.

დადექით ოთხზე, შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი უკან და ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული კუთხეს დაემსგავსოს. ხელები და ზურგი უნდა იყოს გაშლილი ერთ ხაზზე, მუხლები შეიძლება იყოს მოხრილი და ქუსლები შეიძლება აწიოთ იატაკიდან. მთავარია, ზურგი სწორი დარჩეს, ზურგის ქვედა ნაწილში დამრგვალების გარეშე.

აიღეთ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი და დაკიდეთ თავისუფლად, დაისვენეთ თქვენი სხეული. ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე. დაისვენეთ ისინი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. ასწიეთ ფეხები და შემდეგ გადააგდეთ ისინი თავის უკან. ხელები დაისვენეთ იდაყვებით იატაკზე, ხელები საყრდენით. არ დაეყრდნოთ კისერს, საყრდენი თქვენი მხრებია.

მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, აწიეთ მკერდი მაღლა, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და შემდეგ მიეყრდნოთ უკან, ხელები ქუსლებზე დაიდეთ. სცადეთ დახრილობა გულმკერდის რეგიონი. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე.

დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. აიწიეთ თავი მაღლა, მენჯი აწიეთ, ფეხები იატაკზე რჩება. ჩამოწიეთ მხრები, მოხარეთ მკერდში.

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ასწიეთ ხელები და შეუერთეთ ხელები თქვენს თავზე ზემოთ. მოხარეთ მკერდი და დახარეთ სხეული უკან. გამკაცრეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ძლიერი თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თავზე, მოხვიეთ თითები და აბრუნეთ ხელისგულები ზემოთ. გაჭიმეთ და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი მეორეზე.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. გადაიტანეთ მენჯი მარცხნივ, აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მუხლზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხის უკან და ეცადეთ, მუხლი იატაკზე დადოთ. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და დაისვენე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშოები დუნდულოების გაჭიმვისთვის

25. ტყუილი მონაკვეთი

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მუხლები მოხრილი. მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მუხლზე. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხნივ მის გასაღრმავებლად. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დადექით ოთხზე, მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. დაჭიმვის გასაღრმავებლად მენჯის უკან დახევა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

27. მჯდომარე გაჭიმვა

დაჯექი იატაკზე, გაწიე ფეხები წინ, გაისწორე ზურგი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელებით დაიჭირეთ წვივი და მკერდზე მიიჭირეთ. წვივი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წინამხრები ზემოდან დააწექი და მკერდზე მიიჭირე, ერთი ხელი მეორეს ფარავს.

გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი მუხლთან მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და წინ გადაწიეთ, მეორე უკან წაიღეთ და გაასწორეთ. შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრები იატაკზე დადოთ.

თუ გიჭირთ ამ პოზის გაკეთება იატაკზე, სცადეთ ფეხი შემაღლებულ პლატფორმაზე მოათავსოთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილის გასაჭიმად

ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები

48. კედელთან გაჭიმვა

მარჯვენა ფეხის თითი დააჭირე კედელს, მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი და ნახევარი უკან. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, მარცხენა ფეხი სწორია. შეეცადეთ მიაღწიოთ კედელს მარჯვენა მუხლით, ეს გაჭიმავს მარცხენა ფეხის კუნთებს.

ფეხების შეცვლა.

დადექით კედელთან ახლოს. მარჯვენა ფეხის თითი დაადეთ კედელზე, მარცხენა ფეხი გადადგით ნაბიჯი-ნახევარი უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაზარდეთ დაჭიმულობა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის ბარძაყზე. მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით და ასწიეთ თითი ზემოთ.

ფეხების შეცვლა.

ეს არის ნაზი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს და არ საჭიროებს საწყისს ფიზიკური მომზადება. დატვირთვის ხარისხს თქვენ თვითონ ირჩევთ დაუფლებისას მარტივი ვარჯიშებითქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის სირთულე, განავითაროთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და პოტენციალი.

გაჭიმვა არის აერობიკის მრავალი სახეობიდან, რომელიც შედგება კუნთების დაჭიმვის სხვადასხვა ვარჯიშებისგან. ის განკუთვნილია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც შეუძლია ზოგადი ფიზიკური აღზრდა და არ აქვს ასაკობრივი და წონის შეზღუდვები. ოპტიმალური შედეგისთვის საჭიროა ყოველდღე ივარჯიშოთ და სწავლას ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ. ამავდროულად, სავარჯიშოების ჩამონათვალი საკმაოდ ფართოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა ყოველდღე თქვენი განწყობისა და დაღლილობის მიხედვით.

გაჭიმვის ვარჯიშები ჯდომისა და წოლის დროს

გაკვეთილების მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს:

• თერაპიული: კუნთების ტონისა და მუშაობის აღდგენა, ორგანიზმის დაბერების შენელება, სტრესისა და ნერვული დაძაბულობისგან თავის დაღწევა, ტონუსისა და იმუნიტეტის ამაღლება, ოპერაციების შემდეგ აღდგენა და გახანგრძლივებული დაავადებები;
• ესთეტიკური: სხეულის კორექცია და სილუეტის დაჭიმვა, მოქნილობის გაზრდა, პოზისა და სიარულის გაუმჯობესება, ცელულიტისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება კონკრეტულ ადგილებში.

ეს ხედვა ფიზიკური აქტივობაარ საჭიროებს ხტომას, სირბილს ან უეცარ მოძრაობებს, რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის ადამიანებს ჭარბი წონა, ცუდი ხედვა და სმენა, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა.

ეს არის ნაზი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს და არ საჭიროებს საწყის ფიზიკურ მომზადებას.

დატვირთვის ხარისხს თავად ირჩევთ და მარტივი სავარჯიშოების ათვისებისას შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის სირთულე, განავითაროთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და პოტენციალი. ეს სპორტი ასევე მოიცავს ჯგუფურ ვარჯიშს, პერსონალურ ვარჯიშს ტრენერთან და ვარჯიშს სახლში.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.მნიშვნელოვანი პუნქტები: გადარჩენასწორი პოზიცია

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.მიიღეთ საწყისი პოზიცია:

იჯდეს იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და მოთავსებულია უკან თავის ქვეშ, მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და მოთავსებულია ჯვარედინად მარჯვენა თეძოზე, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში. დანსაწყისი პოზიცია

დახარეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ და ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება წინამხრებზე. მუშტები ზევით უნდა იყოს მიმართული.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში, მას შემდეგ რაც ტორსი მარჯვნივ და წინ მიიწევთ რაც შეიძლება დაბლა, გააჩერეთ 30 წამი.

შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს, ბარძაყის შიდა და უკანა კუნთებს და ასევე მოქმედებს საზარდულის კუნთებზე.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.მნიშვნელოვანი პუნქტები: შეინახეთ ზურგი სწორი; გაჭიმვის საწყის ეტაპზე იყავით უკიდურესად ფრთხილად - დაუყოვნებლივ არ შეეცადოთ შეასრულოთ ღრმა წინ გადახრა; შეეცადეთ მზერა წინ გადაიტანოთ და თავი ქვემოთ არ დახაროთ; თანაბრად სუნთქვა.

იჯდა იატაკზე, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ თქვენი ტანი წინ მაქსიმალური ამპლიტუდით თქვენთვის. ხელების პოზიცია შეიძლება იყოს შემდეგი:

ა) წინამხრები დაასვენეთ იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ;

ბ) ხელები წინ გაწელილი და შენს წინ იატაკზე მოთავსებული;

გ) ხელით დაიჭირეთ ტერფები ან ქუსლები.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი იატაკს უნდა ეხებოდეს.

სავარჯიშო 3

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ბიცეფსის ბარძაყის კუნთს.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.არ მოხაროთ იატაკზე დაწოლილი გასწორებული ფეხის მუხლი, თუ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ, მაშინ მოხარეთ ფეხი მუხლზე და შეასრულეთ ვარჯიში საწყისი პოზიციიდან; დროთა განმავლობაში, გაჭიმვის მატებასთან ერთად, შეასრულეთ ვარჯიში ერთი ფეხის გასწორებით მუხლზე; თანაბრად სუნთქვა.

საწყისი პოზიციიდან მოხვიეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი ხელებით და ნელა მიიწიეთ მკერდისკენ. ამავდროულად გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და დადეთ იატაკზე. შეეცადეთ მოხრილი მარჯვენა ფეხის მუხლი მკერდზე დააჭიროთ.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში გააჩერეთ 30 წამი.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 4

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები და ზურგი იატაკიდან; არ გაშალოთ ფეხები გვერდებზე - შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად ახლოს იყოთ ერთმანეთთან; შესრულების სიმარტივის მიზნით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაასვენეთ ხელები იატაკზე; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იწვა ზურგზე, ფეხები გამართულია, ხელები სხეულის გასწვრივ.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე უკან გვერდით ტერფის სახსრის მოჭერით, დააჭირეთ მას მარჯვენა დუნდულოზე (როგორც ნაჩვენებია სურათზე).

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშო 5

ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ოთხთავის ბარძაყის კუნთს.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეინარჩუნეთ წონასწორობა ერთი ხელის იატაკზე დაყრით; შეინახეთ ზურგი სწორი, არ დახაროთ სხეული წინ; შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ ფეხი დუნდულს; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.დაჩოქილი, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი.

საწყისი პოზიციიდან, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი ტერფის სახსარში.

შემდეგ ნელა დააჭირეთ გლუტალურ კუნთებს.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშო 6

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შესრულებისას აუცილებლად შეინარჩუნეთ ზურგის სწორი პოზიცია; ჯობია არც ისე ბევრი მოხაროთ, ვიდრე ვარჯიშის გაკეთება მოხრილი ზურგით; გაჭიმვის განვითარებასთან ერთად გადადით ვარჯიშის შესრულებაზე მოცემული ნიმუშის მიხედვით, ანუ შეეცადეთ თეძოზე შეხოთ მკერდით; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იჯდეს იატაკზე, მარცხენა ფეხი არის სწორი და გაშლილი წინ, მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და ფეხი ეყრდნობა იატაკს, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაშია.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ ტანი წინ მარცხენა ფეხისკენ, ხელებით მოხვიეთ ტერფის სახსარი.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი მარცხენა ბარძაყს უნდა შეეხოს. თუ შეძლებისდაგვარად დაბლა მოხრას ვერ შეძლებთ, მაშინ მარცხენა ფეხი წვივის შუაზე მოხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მოხარეთ.

გააჩერეთ მოსახვევში 30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 7

ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ბარძაყებსა და მყესებს.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეინახეთ ზურგი სწორი; დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ აწეული ფეხი მუხლზე; გაჭიმვის განვითარების საწყის ეტაპზე იდეალურად გაასწორეთ ფეხი, მოგიწევთ მისი გასწორება წინ და ზემოთ; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ეყრდნობა იატაკს, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან მარცხენა ფეხი ხელებით ტერფის სახსარში მოხვიეთ. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ფეხი წინ ან ზემოთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ხელების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

მომავალში, როცა დაჭიმულობა გაიზრდება, ეცადეთ, ფეხი თქვენსკენ გაისწოროთ.

სავარჯიშო 8

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს ხბოს კუნთები.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეასრულეთ ვარჯიში მხოლოდ თქვენსკენ მოზიდული ფეხებით; შეინახეთ ზურგი სწორი; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იჯექით იატაკზე, ხელები უკან დაიჭირეთ, ფეხები წინ გასწორდით.

საწყისი პოზიციიდან მარჯვენა ფეხის ქუსლი მარცხენა ფეხის თითზე მოათავსეთ. ფეხები თავისკენ უნდა გაიწიოს.

დააჭირეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ხბოს კუნთში.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში გააჩერეთ 30 წამი.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

სავარჯიშო 9

ეს ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეეცადეთ არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან; არ გადააგდოთ თავი უკან; გაჭიმვის ამპლიტუდის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ ხელები იდაყვებში; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.დაწექით მუცელზე, აქცენტი გააკეთეთ წინამხრებზე, ზურგზე და მხრებზე მოდუნებული.

საწყისი პოზიციიდან აწიეთ ნიკაპი, მიიტანეთ მხრის პირები და დაჭიმეთ ზემოთ, ოდნავ გაასწორეთ ხელები.

იგრძენით დაჭიმულობა მუცლის კუნთებში და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 10

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეინარჩუნეთ ზურგის სწორი პოზიცია და ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში; შეეცადეთ ხელით წინ წახვიდეთ; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.დაჯექით ქუსლებზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან, ხელები წინ გაწიეთ, ტანი დახარეთ ქვემოთ. ხელები, ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა, თავი ხელებს შორის ქვემოთ.

იგრძენით დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 11

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ გვირგვინი და ხერხემალი ზემოთ; ფეხებს ქუსლებზე ნუ დაადგამთ; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები თითებზე, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან დაიჭირეთ მოხრილი ფეხებიხელები ან მუხლებს უკან ან მუხლების ქვეშ.

შემოიხვიეთ ზურგი, შეეცადეთ დაჭიმოთ მაქსიმალურად, თავი დახარეთ წინ.

ფეხები მაქსიმალურად უნდა დააჭიროთ თქვენთან ახლოს.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 12

ეს ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მუცლის ირიბ კუნთებს.

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.დახრილობა ზუსტად გვერდზე; თუ ფეხის ხელით დაჭერა არ შეგიძლიათ, ეცადეთ უბრალოდ გაშლილი მკლავით გვერდზე გაიჭიმოთ და დროთა განმავლობაში შეასრულეთ ვარჯიში მოცემული ნიმუშის მიხედვით; აწეული მკლავი ყოველთვის უნდა დარჩეს იმავე სიბრტყეში ტანით, ხელის პალმა ქვევით მიმართული; თანაბრად სუნთქვა.

ზურგი; დაიჭირეთ თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.იჯექი იატაკზე, ფეხები გვერდებზე გაშლილი მაქსიმალური ამპლიტუდით, თითები შენსკენ არის მოზიდული, წვივები მიმართულია შიგნით, მარცხენა ხელი წინამხრით ეყრდნობა იატაკს მარცხენა თეძოს უკან, მარჯვენა ხელი სწორი, გაშლილი თავზე ზემოთ .

ამ პოზიციიდან ტანი გვერდზე გადადეთ და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ხელების პოზიცია და შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ვანესა ტომპსონი "გაჭიმვა ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის"

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ეს მარტივი კომპლექსითეძოსა და საზარდულის არეში გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ და განკურნოთ საზარდულის, ზურგისა და მენჯის დაზიანებები და დეფორმაციები. უყურეთ თითოეულ ვარჯიშს ვიდეოზე!

საზარდულის გაჭიმვა

1. დადექით ტერფები განზე და მუხლები მოხრილი.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე და მიეყრდნოთ მარჯვნივ.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში.

ჩართული კუნთები:
გამხდარი.
მთავარი მიმყვანი.
მოკლე შემაერთებელი.
გრძელვადიანი მიმყვანი კუნთი.

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად:

საშინაო გაჭიმვის კომპლექსი ბარძაყის შემაერთებელი კუნთისთვის

ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა დაგეხმარებათ თეძოს მოქნილობის შენარჩუნებაში, რაც მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები მაქსიმალურად განშორებით და იატაკთან სრულ კონტაქტში.
2. ზურგი სწორი გეჭიროთ, თეძოებთან წინ გადაიხარე.
3. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:
თხელი კუნთი.
მთავარი მიმყვანი.
გრძელი შემაერთებელი.

ვიდეოში ინსტრუქტორი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა განახორციელოს სწორად ამ ვარჯიშსკომპლექსიდან:

ბარძაყის კუნთის დაჭიმვა

ბარძაყის გარეთა კუნთების დაჭიმვა შეიძლება იყოს მორბენლის ვარჯიშის ეფექტური ნაწილი.

1. დაწექით ზურგით იატაკზე.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაუსვით გასწორებულ მარცხენა ფეხზე.
3. გამოყენება მარცხენა ხელირომ მარჯვენა მუხლი შენსკენ გაიწიოს.
4. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:
Gluteus medius.
Gluteus minimus.

პირიფორმის კუნთი - გაჭიმვა

პირიფორმის კუნთი შეიძლება იყოს ძალიან პრობლემური და გამოიწვიოს რადიკულიტის სიმპტომები, მათ შორის ფეხის ტკივილი. ამ კუნთის ვარჯიში, განსაკუთრებით სხვა ვარჯიშებთან ერთად, შეინარჩუნებს მის ელასტიურობას და თავიდან აიცილებს საჯდომის ნერვის დაზიანებას.

1. დაწექით მხრის პირებით იატაკზე.
2. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხის ტერფი გადაიკვეთეთ მარჯვენა ფეხზე.
3. გადააჯვარედინე ფეხი ზედა ნაწილითეძოები.
4. ზეწოლის გასაზრდელად ფეხი მაქსიმალურად მიიწიეთ თქვენთან.
5. ვარჯიშის დრო 10-30 წამია.

ჩართული კუნთები:
მსხლისებრი.

სცადეთ იგივე გააკეთოთ, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

მომხრელი კუნთების დაჭიმვა

ეს ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები დამწყებთათვის, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში;ეს გაჭიმვა, როგორც წესი, გამოიყენება ბარძაყის წინა კუნთებზე, მათ შორის სწორ ნაწლავზე.

1. ერთ ფეხზე დაიჩოქეთ. მეორე ფეხი წინ უნდა იყოს მუხლზე მოხრილი.
2. გადაიტანეთ წონა თქვენი სხეულის წინა მხარეს.
3. ვარჯიშის დროს თეძოები გაიჭიმეთ 10-30 წამით.

ჩართული კუნთები:
ბარძაყის სწორი კუნთი.
ილიოფსოას კუნთი.

გაიმეორეთ ინსტრუქტორის შემდეგ:

გლუტალური გაჭიმვა

დუნდულოების დაჭიმვა სხვა ვარჯიშებთან ერთად შეიძლება იყოს რადიკულიტის სიმპტომების შემცირების ფაქტორი.

1. დაწექით იატაკზე ზურგით.
2. მიიტანეთ მოხრილი მუხლი მოპირდაპირე მხრისკენ.
3. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი.

არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში:

კიდევ ერთი სავარჯიშო ვარიანტი დუნდულოების გაჭიმვის კომპლექსში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში

1. დადექით სკამის ან მაღალი სკამის წინ.
2. მოათავსეთ ფეხი პლატფორმის ზედაპირზე და მოხარეთ მუხლზე, გაიყვანეთ მუცლის ქვეშ.
3. თანდათან დაიხარეთ წინ, რითაც გაზარდეთ დაჭიმულობა.
4. შეასრულეთ 1 მიდგომა 10-30 წამის განმავლობაში.

ჩართული კუნთები:
Gluteus maximus.
Gluteus minimus.
Gluteus medius.
მსხლისებრი.

ვიდეო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს ფიზიკური ელემენტი:

გარე ბარძაყის გაჭიმვა

1. დადექით ერთი ფეხი მეორის უკან გაშლილი.
2. მოხარეთ გვერდზე, მაგრამ ზედმეტი დაჭიმვის გარეშე.
3. დააწექით ბარძაყში და დააწექით საპირისპირო მიმართულებით.
4. შეასრულეთ ვარჯიში 10-30 წამის განმავლობაში.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილი. ერთი ფეხი მაგიდაზე დადეთ, გვერდით დადექით მისკენ და შეძლებისდაგვარად მოხარეთ.

ჩართული კუნთები:
დაძაბულობა fascia lataთეძოები.
ილიოტიბიალური ტრაქტი.
სარტორიუსი.

ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე პოზიცია

1. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, როგორც გაჭიმვის კომპლექსი ტენზორული ფასცია ლატასთვის, მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაიწიოთ მუხლი მთელ სხეულზე.
2. კონცენტრირება გარეზე და შიდა ბარძაყის. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტე.
3. გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

ნახეთ, როგორ გააკეთოთ ბარძაყის გაჭიმვა სწორად: