რას აკეთებენ ფეხის სიმძიმეები სიარულის დროს? სავარჯიშოები ლამაზი ფეხებისთვის: გამოიყენეთ წონა. ვარჯიშის შესაძლო ზიანი
სპორტის თამაში გარანტიაა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ყველა, ვინც სპორტს ეწევა, ვარჯიშისას ძირითადად იყენებს სხვადასხვა სპორტულ აღჭურვილობას, სავარჯიშო მანქანებს და სხვადასხვა მოწყობილობებს. ერთ-ერთი ეფექტური მოწყობილობაა ფეხის წონა. ისინი ძალიან ეფექტურია ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა სირბილი, სიარული, ფიტნესი და სხვადასხვა ვარჯიში დარბაზში.
ეს არის მანჟეტები, მკვრივი ტიპის ქსოვილებისგან დამზადებული სამაჯურები, სხვადასხვა კუპეებით, რომლებიც ივსება სხვადასხვა წონის მასალებით: მარილი, ქვიშა, ლითონის ფირფიტები. სპორტული ინვენტარი მოთავსებულია ფეხებზე, სადაც არის ტერფის არე და დამაგრებულია სპეციალური ქამრებით ან Velcro-ით. ასეთი შესაკრავების დახმარებით შესაძლებელია ზომის რეგულირება. სამაჯური კარგად ფარავს და ამაგრებს კოჭს, რითაც კომფორტულად ინარჩუნებს მას ფეხზე და არ იწვევს დისკომფორტს ვარჯიშის დროს.
წონები იქმნება ჭარბი წონა, დატვირთვა ეცემა გლუტალურ და ბარძაყის კუნთებს. ვარჯიშის დროს ადამიანი ხარჯავს დიდ ძალასა და ენერგიას, რითაც დიდ ძალისხმევას ხარჯავს სავარჯიშოების შესასრულებლად. ამის გამო იმატებს ვარჯიშის ეფექტურობა, რის შედეგადაც დიდი რაოდენობით კალორიები იწვება.
ასევე არსებობს საწონები სხეულისთვის, მაჯისთვის და მკლავებისთვის ხელთათმანების ან მანჟეტის სახით, წელისთვის - ქამრის სახით, ტანისთვის - ჟილეტის სახით.
წონის მასალის უმნიშვნელოვანესი როლი არის წინააღმდეგობის გაზრდა, ასევე ფეხებზე დატვირთვის გამო სხეულის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება და შედეგი უმჯობესდება. აერობული ვარჯიში. დროს ფეხზე გდებენ სპორტული ვარჯიში, ყველაზე ხშირად მათ იყენებენ კარდიო ვარჯიშისთვის და დუნდულოებისა და ფეხების ვარჯიშისთვის. მათ ასევე იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც ეწევიან სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებას, სირბილსა და საბრძოლო ხელოვნებას, რათა გაზარდონ სიმკვეთრე, სიჩქარე და ზემოქმედების ძალა.
წონიანი ვარჯიშების სარგებელი
ეს სპორტული ინვენტარი არ არის ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული უფრო ნაცნობ აღჭურვილობასთან შედარებით, როგორიცაა შტანგა, ჰანტელები, ექსპანდერი და ა.შ. მოდით, გადავხედოთ ფეხის წონებით სისტემატური ვარჯიშის სარგებელს.
წონებით სისტემატური და რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ თავად შეამჩნევთ ვარჯიშის ეფექტს და როგორ გაუმჯობესდება თქვენი შესრულება და ჯანმრთელობა.
ვარჯიშის შესაძლო ზიანი
არ არსებობს განსაკუთრებით მავნე ან უარყოფითი მაჩვენებლები. მავნე მოქმედებები შეიძლება მოხდეს მხოლოდ უსაფრთხოების წესების დარღვევის გამო.
თქვენი სხეული მუდმივად არ შეიძლება იყოს სტრესის ქვეშ, ხოლო თქვენს კუნთებს, სახსრებს, მყესებს სჭირდებათ დასვენება და თავიდან აიცილოთ ხანგრძლივი სტრესი. მითუმეტეს საქმეში თუ გაქვთ სუსტი სახსრები ან გქონდათ ადრე დაზიანებები.
უკუჩვენებები
ფეხის წონების წონის არჩევა
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონა უნდა შეირჩეს თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური შესაძლებლობები, მაშინვე ნუ წაიღებ მძიმე წონა, რომელთანაც ვერ იმუშავებ. ჯობია გაიაროთ კონსულტაცია პირადი მწვრთნელირადგან შეიძლება იყოს ტრავმის რისკი.
ვარჯიშები წონებით
ჩემთვის ერთი წლის:
კარდიო ვარჯიში:
- იარეთ ადგილზე, აწიეთ მუხლები მაღლა, შეეხეთ მუხლებს წინ გაშლილი ხელით.
- ბურპი სავარჯიშო: ჯერ გადახტეთ გაშლილი ხელებით, შემდეგ ჩაჯექით და შემდეგ გადადით ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც აზიდვებია გაშლილი ხელებით და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში საპირისპირო თანმიმდევრობით.
- ხტუნვა და ჩახტომა: ასწიეთ მაღლა და გადაატრიალეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით.
მუცლის და ფეხის კუნთებისთვის:
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ და განაგრძეთ მოძრაობა.
- დაწექით ზურგზე, შეაერთეთ ფეხები და აწიეთ, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები.
- დაწექით ზურგზე, ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები, შემდეგ მოხარეთ მუხლებში და მაქსიმალურად მიიწიეთ მკერდთან.
თითქმის ყველა აერობული და კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს წონებით.
როგორ გააკეთოთ საკუთარი წონა
დაგჭირდებათ:
- სქელი მასალა, შეგიძლიათ აიღოთ ჯინსი - 4 ცალი 55 30 სმ.
- Velcro შესაკრავი - 2 მ.
- ნეილონის ლენტი - 2 მ.
- ელვა შესაკრავი - 2 50 სმ.
- ლითონის ჩანართები.
- შემავსებელი.
პირველი ვარიანტი არის ორი ცალი ჯინსის შეკერვით, შუაში ნაილონის ზოლის შეკერვა, ზოლის მეორე ბოლოში ჩასვით ლითონის ფირფიტა. შედეგად ვიღებთ ლითონის შესაკრავის ჩანართს, ნეილონის ზოლს Velcro-ით, ნეილონის ბოლოს და ბოლოს წებოვან ნაწილს.
კიდევ ერთი ვარიანტი: შეკერეთ მოკლე კიდეები, შეკერეთ ელვა გრძელ კიდეზე და მიიღეთ რაღაც ჩანთა. შემდეგ ოთხკუთხედს ვყოფთ 4 იდენტურ კუპედ, ვკერავთ ან შეგიძლიათ საკერავ მანქანაზე შეკეროთ. მიღებულ ჯიბეებს ვავსებთ ქვიშით, მარილით, მარცვლეულით, ლითონის ნაჭრებით და ა.შ.
თქვენ გაიგეთ, რა წონებისთვის არის საჭირო და როგორ გამოიყენება, რჩება მხოლოდ მათი შეძენა ან თავად დამზადება და სპორტის თამაში. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!
ყურადღება, მხოლოდ დღეს!
ინსტრუქციები
არსებობს ორი სახის ფეხის წონა: ნაყარი და ფირფიტა. მათი განსხვავება შემავსებელშია. პირველებისთვის გამოიყენება მარილი ან ქვიშა, რაც არ იძლევა მათი წონის რეგულირების საშუალებას. ხოლო მეორესთვის - ლითონის ფირფიტები, რომლებიც ჩასმულია მანჟეტის სპეციალურ ჯიბეებში. ფირფიტების წონების გამოყენება ითვლება უფრო უსაფრთხო და ეფექტური, რადგან ადამიანი თავად არეგულირებს დატვირთვის ხარისხს.
ფეხის წონა რეკომენდირებულია კუნთების ამოტუმბვისთვის ქვედა კიდურები, გამძლეობის ვარჯიში და ასევე თუ ჭარბი წონის დაკლება გჭირდებათ. თუმცა, ისინი უნდა გამოიყენონ მხოლოდ მათ, ვინც აღარ არის ბიზნესში. მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ მხოლოდ მოუმზადებელ ადამიანს. ასევე აკრძალულია მათი ტარება როდის ვარიკოზული ვენებივენები, სახსრების პრობლემები ან დაზიანებები, თირკმლის ქვები.
სასეირნოდ წასვლისას მიამაგრეთ წონა კოჭზე. ჩადეთ საჭირო რაოდენობის ფირფიტები მის ჯიბეებში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ფეხებზე დატვირთვის ხარისხი თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილება მომავალში შეუძლებელია.
თუ სირბილს აპირებთ ფეხზე წონებით ან ვარჯიშის გაკეთებას, აუცილებლად გათბეთ სიმძიმეების ტარების გარეშე. შესაფერისი მაგალითებია ფეხების და მკლავების რხევა, ტანის მოხრა, გაჭიმვის ვარჯიშები და სწრაფი სირბილი. მოკლე დისტანციებზე. ეს მოამზადებს სხეულს და სხეულს ხანგრძლივი სტრესისთვის და დაგიცავთ შესაძლო დაზიანებებისგან. მხოლოდ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ აწონოთ და დაიწყოთ ვარჯიში.
თუ პირველად აპირებთ ასეთი აღჭურვილობის გამოყენებას, შეამოწმეთ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ მას. ეს საუკეთესოდ კეთდება სიარულის დროს, რათა თქვენი სხეული მიეჩვიოს დამატებით სტრესს. ამ უკანასკნელმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონასწორობის გრძნობაზე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ყოველდღე შეგიძლიათ გაზარდოთ სიარულის წუთების რაოდენობა წონებით. რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი ან მათში სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება. მაგრამ ამავე დროს, მუდმივად უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს - თუ რაიმე დისკომფორტს განიცდით ფეხებში ან ზურგში, უნდა შეწყვიტოთ ასეთი აღჭურვილობის გამოყენება.
ექსპერტები გვირჩევენ წონებით ვარჯიშს მხოლოდ გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. ასეთი აღჭურვილობის დამოუკიდებელი გამოყენება ხშირად იწვევს დაზიანებებს და სერიოზულ პრობლემებს სახსრებში, განსაკუთრებით მუხლებზე, რაც დიდ სტრესს ატარებს. წონის დასაკლებად ან უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ გაზარდოთ დატვირთვის ინტენსივობა სპორტის დროს, წონების გამოყენების გარეშე.
სპორტული აღჭურვილობის განხილვისას, რომელსაც მხოლოდ მისი ტარებით შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შედეგები CrossFit-ში, არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ ფეხის წონა. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შეიძლება აცვიათ გარეთ სპორტული დარბაზი, რითაც პასიურად იზრდება თქვენი კუნთოვანი ქსოვილების სიძლიერე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფეხის წონებთან დაკავშირებით არის ის, რომ ისინი შესანიშნავად ავარჯიშებენ ბარძაყებს, რაც ჩამორჩება ბევრ გოგონას, რომელიც არ ისწრაფვის დიდებისკენ. სპორტული მიღწევები.
ზოგადი ინფორმაცია
თავდაპირველად, ფეხის წონა გამოიყენებოდა ექსკლუზიურად სირბილის დისციპლინებში. ეს ყველაფერი იმაზეა, თუ როგორ იყენებენ ისინი ფეხის კუნთებს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მძიმე პირობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მოცულობა წითელი კუნთების ბოჭკოებიმიოფიბრილარის გამოწვევის გამო, შეუძლებელი გახდა სარკოპლაზმის ზომის გაზრდა და, შესაბამისად, სპორტსმენის ფეხების გამძლეობა.
ადრე ამისთვის ვარჯიში გამოიყენებოდა სპეციალურ ზედაპირებზე სირბილის სახით, იქნება ეს ბლანტი ნიადაგი, თუ ფეხშიშველი სპორტულების გარეშე. კერძოდ, ასეთი ვარჯიში პოპულარული იყო კალათბურთელებთან, რომლებმაც არა მხოლოდ უნდა შეინარჩუნონ მაღალი გამძლეობა, არამედ ჰქონდეთ მართლაც საოცარი ფეთქებადი ძალა სიმაღლეზე ნახტომებისთვის.
რა არის ფეხის წონა? ეს არის დიზაინი, რომელიც მოიცავს:
- შემავსებელი.მასზეა დამოკიდებული დასაწონი მასალის წონა და ფეხისადმი მისი შებოჭილობა.
- მანჟეტი.მანჟეტის მიმაგრება საშუალებას აძლევს მას მიამაგროს ფეხის სხვადასხვა ნაწილზე
- მიმაგრების წერტილი.დამოკიდებულია თავად წონის აგენტის ტიპზე. არსებობს წონები, რომლებიც მიმაგრებულია მხოლოდ ხბოს კუნთის ქვემოთ. და არის ტიპი, რომელიც გულისხმობს მთელი სტრუქტურის ტარებას ოთხთავეზე.
საინტერესო ფაქტი: სინამდვილეში, სხვაობა ფეხებსა და მკლავებს შორის არც ისე დიდია. ბევრი crossfit სპორტსმენი იყენებს უნივერსალურ დიზაინს მოსახერხებელი დამაგრებით და დიამეტრის რეგულირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიამაგროთ ერთი და იგივე წონის მასალა ორივე მკლავზე და ფეხზე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მიამაგროთ ისინი მაჯაზე, ოთხთავაზე, ხბოს კუნთი, ან რაიონში მხრის სახსარიკონკრეტული ვარჯიშების დროს ბერკეტების გაზრდის მიზნით.
შერჩევის კრიტერიუმი
პირველ რიგში, არჩევის წინ სპორტული აღჭურვილობა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, რატომ არის საჭირო ფეხის წონა თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში. თუ მათ იყენებთ ექსკლუზიურად, მაშინ გჭირდებათ ყველაზე ხისტი ექსპონატი დიდი წონით. თუ ეს კარდიო ვარჯიშია, მაშინ უნდა აირჩიოთ წონა მასალისა და მიმაგრების წერტილის მიხედვით, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დისლოკაციები.
კარგად, თუ გადაწყვეტთ აირჩიოთ ფეხის წონა ყოველდღიური ტარებისთვის, მაშინ უნდა იფიქროთ მათ ზომაზე და მაქსიმალურ შეუმჩნევლობაზე და ტარების კომფორტზე.
შერჩევის კრიტერიუმი | როგორ შევაფასოთ? | ოპტიმალური გადაწყვეტა |
| წონის წონა | დიდი წონები განკუთვნილია შესასრულებლად ძირითადი ვარჯიშებიან ფეხით. საშუალო წონის წონა შესაფერისია ხანგრძლივი სირბილისთვის ინტენსიური კარდიო ვარჯიშისთვის. მსუბუქი წონა შესაფერისია მოძრაობების კოორდინაციის შესასრულებლად (მაგალითად, სავარჯიშოების ზემოქმედების ტიპებში). | |
| ნაჭრის მანჟეტი | ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორი დამოკიდებულია მანჟეტის ქსოვილზე. კომფორტული ტარება. რაც უფრო ხისტია ქსოვილი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ წონით მასალა გახეხილია. ამავდროულად, თავად წონის აგენტის გამძლეობა დამოკიდებულია ქსოვილის სიმტკიცეზე. | |
| ფორმა | დამოკიდებულია ვენების და არტერიების მდგომარეობაზე. | |
| წონის დიამეტრი | ეს განსაზღვრავს, შეგიძლიათ თუ არა წონების ტარება ყოველდღიური ცხოვრებატანსაცმლის ქვეშ. | დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. |
| გამოყენებული შემავსებელი | არსებობს სამი ძირითადი ტიპის წონა. ქვიშის წონა. ისინი მსუბუქი წონაა. წონა ტყვიით. ეს ძირითადად ძველი საბჭოთა ექსპონატებია, რომელთა რეგულარულად ტარება ლითონის ტოქსიკურობის გამო არ არის რეკომენდებული. ლითონის წონა წონის რეგულირების ფირფიტებით. | დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. |
| დამაგრების მასალები | კომფორტული ტარება. რაც უფრო ხისტია ქსოვილი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ აწონვის მასალა გაფუჭდება. ამავდროულად, თავად წონის აგენტის გამძლეობა დამოკიდებულია ქსოვილის სიმტკიცეზე. | თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი კომფორტის გრძნობიდან გამომდინარე. ქსოვილის ცრემლები ყოველთვის შეიძლება შეიკეროს. |
| მიმაგრების წერტილი | ფეხის წონა მოდის წაგრძელებული და კლასიკური მანჟეტის ფორმებში. გრძელი წონები საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ წონა უფრო თანაბრად, მაგრამ ისინი ძალიან ხშირად ახშობენ ხბოს კუნთს, რაც ქმნის გარკვეულ დისკომფორტს ტარების დროს. მანჟეტები შემოიფარგლება მცირე წონით. ამავე დროს, მათ აქვთ უფრო დაბალანსებული დატვირთვის ბერკეტი. | დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. |
რისთვის გამოვიყენოთ?
რატომ გვჭირდება სპორტული ფეხის წონა და როგორ გაჩნდა ეს აღჭურვილობა? თავდაპირველად, სპორტსმენებმა დაიწყეს მისი გამოყენება სავარჯიშო ტიპის კომპლექსებისთვის მოსამზადებლად. ამ მიზნით გამოიყენებოდა კონსტრუქციები შესაცვლელი სასწორებით. რატომ იყო ეს საჭირო? ყველაფერი ძალიან მარტივია - ვარჯიშის გარკვეული დონის მიღწევისას, სპორტსმენს აქვს პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების გარკვეული ჯგუფების მზადყოფნის პროპორციების დისბალანსთან. დუნდულოებისთვის წონები გამოიძახეს ამ კუნთების ჯგუფსა და ოთხთავის კუნთებს შორის დისპროპორციის პრობლემის გადასაჭრელად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ ჩართულნი არიან კონკურენტულ CrossFit-ში, მაინც ცდილობენ დარჩნენ რაც შეიძლება ქალური.
მეორე მნიშვნელოვანი თვისებაარის გულის შეკუმშვის ინტენსივობის გაზრდის უნარი. მოგეხსენებათ, კონკურენტუნარიანი CrossFit არის შესანიშნავი ტესტი ჩვენი გულის კუნთისთვის და ძალიან ხშირად სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ პიკ ფორმაში მოხვედრას, აღენიშნებათ სინდრომი. სპორტული გული. ფეხის წონა საშუალებას გაძლევთ უფრო სისტემატურად გაზარდოთ დატვირთვა გულის კუნთზე, თუნდაც ფილტვებში. შედეგად, როდესაც სპორტსმენი მართლაც მძიმე ტვირთის წინაშე დგას, მისი გულის კუნთი უკვე მზად არის ასეთი დატვირთვებისთვის და, შესაბამისად, მას უკეთ აქვს განვითარებული ჟანგბადის მგრძნობელობა.
შენიშვნა: გულის კუნთის ვარჯიშისთვის და ასევე წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ფეხის წონების გამოყენება ჰიპოქსიურ ნიღაბთან ერთად.
და, ალბათ, რაც მთავარია, წონა ნამდვილად ზრდის ფეხების ძალას, განსაკუთრებით კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფებს:
- ბარძაყის ბიცეფსი, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალურ აპარატში. მაშინაც კი, როცა აკეთებს რუმინული ბიძგი, გამოიყენება მხოლოდ როგორც სტაბილიზატორი.
- წვივის მომხრის კუნთი, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს სპორტსმენის სიჩქარეზე, ზრდის ზედაპირთან კონტაქტის არეალს და, შესაბამისად, მის ასაფეთქებელ ძალას.
გარდა ამისა, წონა ირიბად გავლენას ახდენს სპორტსმენის წინააღმდეგობაზე სხვადასხვა გარემოში, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს მოცურავეების მომზადების შემთხვევაში, რომლებსაც სჭირდებათ ბალანსი ყველაფერში. კუნთების ჯგუფები. ასე რომ, მე არ დავაყოვნე წონების გამოყენება 2014 წლის Crossfit თამაშებისთვის მომზადებამდე. მიუხედავად მათი უდავო უპირატესობებისა წარმატებული დამაგრების, ქსოვილისა და უხილავობის სახით, ისინი იწვევენ ტყვიით ძლიერ მოწამვლას, რაც დადებითად არ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
რომ შევაჯამოთ
ფეხის წონა არის კროსფიტის კარდიო წონის სრული პაკეტის მხოლოდ ერთი ნაწილი. ბევრი სპორტსმენი, მიუხედავად იმისა, თუ არა, იყენებს მათ სავარჯიშო კომპლექსში, რომელიც დაკავშირებულია მძლავრ სირბილის ვარჯიშებთან. ისინი ასრულებენ თითქმის ყველა WOD-ს წონაში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ფეხებზე კონკურენტული სპექტაკლების დროს და გადაადგილდეთ სცენაზე მნიშვნელოვნად მეტით უფრო მაღალი სიჩქარე, ყოველი წამის დაზოგვა.
ტყუილად კი არა უახლესი თამაშები, ფრეიზერმა ყველა კომპლექსი დიდი ზღვრით დაასრულა და პირველი ადგილი დაიკავა. მაშინაც კი, მან თქვა, რომ წონები აუცილებელია კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, თუმცა თავად ხშირად ნანობს, რომ ყოველთვის არ იყენებს ამ ტიპის აღჭურვილობას თავის სავარჯიშო კომპლექსებში.
რაც შეეხება ფეხის წონას, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვაა: „ეფექტიანია? როგორ მუშაობენ ისინი? ”
წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის, რომელიც მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს და ფიზიკური აქტივობაფეხებისთვის. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ წონას კუნთების მასის ასაშენებლად.
ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ვარიანტია წონების გამოყენება ძალის ვარჯიში. ფეხის წონა ჩვეულებრივ მიმაგრებულია ხბოს ქვედა ნაწილზე და აქილევსის მყესზე და არ უნდა იქნას გამოყენებული სავარჯიშოებში, სადაც არის გადაჭარბებული დატვირთვის რისკი.
წონებისგან მაქსიმალური სარგებელი მიიღება, როდესაც ისინი გამოიყენება სპორტული ტრენერის ან პოდიატრის ხელმძღვანელობით.
როგორ მუშაობს ფეხის წონა?
ფეხის წონა ნამდვილად ეფექტურია, როდესაც გამოიყენება ან.
სიმძიმეები დამატებით სტრესს აყენებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, შესაბამისად, აიძულებს დამატებითი ძალისხმევის გაკეთებას სიარულით ან სირბილით. კუნთების დაძაბულობის გაზრდა ასევე ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა კარგ ვარჯიშს, რადგან სუნთქვა და სისხლის მიმოქცევა იზრდება.
ფეხის წონებით ვარჯიშის პრინციპი სრულიად მარტივი და გამჭვირვალეა - ადამიანი, რომელიც მათ ორივე ფეხზე ატარებს, მატულობს წონაში, შესაბამისად, დამატებითი წონისგან სიმძიმის მატების გამო, ადამიანმა მეტი ძალისხმევა უნდა მიმართოს იმავე მოქმედებისთვის.
ეს ძალიან აიძულებს ფეხის წონის ტარებას კარგი ვარჯიშიშედეგად, იზრდება სისხლის მიმოქცევის სიჩქარე და ორგანიზმი წვავს ბევრად მეტ ენერგიას (კალორიების სახით).
ამ ფეხის წონა დაახლოებით 4-5 კგ. თითოეული, ხშირად გამოიყენება გამძლეობის ვარჯიშისთვის. რაც უფრო დიდხანს ატარებთ წონას ყოველდღიურად, მით უფრო მეტი ცხიმი და რთული ცილები, რომლებიც ინახება კუნთებში, საბოლოოდ იწვება. ეს ხდის კუნთებს უფრო ჯანსაღს და ელასტიურს. წონით ვარჯიში ზრდის კიდურების და მუცლის კუნთების სიძლიერეს.
მაშასადამე, სწორი პასუხი კითხვაზე "ეფექტურია თუ არა ფეხის წონა?" არის გარკვეული "დიახ". თუმცა, აღსანიშნავია, რომ წონა მხოლოდ "მუშაობს", თუ ისინი სწორად გამოიყენება. სპორტული ტრენერიან ფიტნეს ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენიმე რჩევა მათი ეფექტური გამოყენებისთვის.
ფეხის წონა: სიფრთხილე
მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის წონა ნამდვილად სასარგებლოა, ბევრი ექიმი ამტკიცებს, რომ მათი გამოყენება არ არის რეკომენდებული ორთოპედიული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
ახალგაზრდებს, რომლებსაც სახსრების პრობლემები არ აქვთ, შეუძლიათ გამოიყენონ წონები ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას, დაგრძელებას, სკამზე დაჭერას და პრაქტიკულად ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც ზეწოლას ახდენს კუნთებზე.
სამედიცინო პრაქტიკოსები მკაცრად გვირჩევენ არ გამოიყენოთ ფეხის წონა, თუ არსებობს სახსრების ტკივილი ან არსებობს პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ძვლებთან ან კუნთებთან. დაძაბულობა და ზეწოლა, რომელიც გამოწვეულია გამოყენებისგან, აუარესებს სიტუაციას.
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სახსრებისა და კუნთების ნაკლებად მძიმე პრობლემები, შეუძლიათ ადვილად გამოიყენონ ფეხის წონა მსუბუქი ვარჯიშისთვის, როგორიცაა სიარული ან საშინაო დავალების შესრულება.
თუ იყენებთ წონას სპორტული ვარჯიშისთვის, მაშინ საფუძვლიანი დათბობა აბსოლუტური აუცილებლობაა ტერფზე წონების მიმაგრებამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ლიგატის ან კუნთის დაჭიმვის შანსი. კუნთების თანდათანობით გათბობით, თქვენ ამზადებთ მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის.
თუ გრძნობთ, რომ რომელიმე კუნთი გტკივა ან ახლახან იწყებთ ტკივილს, სასწრაფოდ მოიხსენით ფეხის სიმძიმეები და გადადით ვარჯიშის უფრო მოდუნებულ რეჟიმზე - სირბილიდან სწრაფ სიარულამდე.
თუ გაწუხებთ სახსრებისა და კუნთების ტკივილი, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ფეხის წონების გამოყენებამდე. ივარჯიშეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
სცადეთ ფეხის წონების გამოყენება?
იმისათვის, რომ სპორტი იყოს ყველაზე პროდუქტიული, ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ დამატებითი იარაღები. შიდსიმაგალითად, ფეხის წონა, თითოეული ვარჯიშის ციკლის განუყოფელი კომპონენტია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთოვან კორსეტზე. წონას ყველაზე ხშირად იყენებენ ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ სპორტში, რომელიც მოითხოვს სიჩქარისა და სიმკვეთრის განვითარებას, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება.
რა სარგებლობა მოაქვს წონებით ვარჯიშს?
ჩვენ უნდა დავიწყოთ იმით, რომ წონები არის სპეციალური მანჟეტები, რომლებშიც იკერება ტვირთი, რომელიც წარმოდგენილია რაიმე სახის ნაყარი კომპონენტით ან ლითონის ფირფიტებით. აღსანიშნავია, რომ არსებობს ბეჭდვაც სპორტული კომპონენტები, რომელშიც თქვენ თავად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წონა, გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.
ძირითადად, ამ ტიპის სპორტულ აღჭურვილობას იყენებენ სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებისა და იმ სპორტის წარმომადგენლები, სადაც სიჩქარის განვითარება საჭიროდ ითვლება. ამრიგად, ვარჯიშის დროს მკლავებზე ან ფეხებზე სიმძიმეების დადება ზრდის დატვირთვას კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებაზე, მაგალითად, დარტყმის გაძლიერებისას. ასეთი ვარჯიშების შედეგად შეიძლება აღინიშნოს სიჩქარის, სიძლიერის, გამძლეობისა და ტექნიკის ზრდა.
წონებით ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
აუცილებელია გვესმოდეს, რომ წონების გამოყენება როგორც ხელებისთვის, ასევე ფეხებისთვის, გაზრდის მიზნით კუნთოვანი მასა- ეს არ არის საუკეთესო გზა. ძირითადად, ეს ელემენტებია გულის სტიმულატორები, რომელთა დახმარებითაც შეგიძლიათ ორგანიზმის გამკვრივება, გულის კუნთის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, სისხლის ნაკადის დაჩქარება და კალორიების დაწვა. ამასთან დაკავშირებით, უფრო დეტალურად უნდა მიექცეს ყურადღება აღწერილი პროდუქტის დადებით თვისებებს:
- აადვილებს წონის დაკლების პროცესს - ეფექტი მიიღწევა სხეულზე დატვირთვის გაზრდით, რის შედეგადაც მეტი კალორია იწვება და შესაბამისად მცირდება ცხიმოვანი ქსოვილის რეზერვები;
- ხელს უწყობს ადამიანის გამძლეობისა და შინაგანი ფიზიკური რესურსის გაზრდას;
- დაეხმარეთ კუნთების უფრო გამოკვეთილს, მათ ტონუსს და გაუმჯობესებას ფიზიკური მდგომარეობაფეხები, დუნდულები და წელის რეგიონიმომხმარებლის უკან;
- ვარჯიშის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევის პროცესი, რაც შესანიშნავი მეთოდია გულის კუნთის კედლების გასამაგრებლად;
- გაზრდილი დატვირთვის გამო უმჯობესდება ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, მაგალითად, სირბილის დროს ნაბიჯები უფრო თავდაჯერებული და მკაფიო ხდება და ა.შ.
რაც შეეხება წონის აგენტის უარყოფით ასპექტებს, ნამდვილად არ არსებობს. ეს ელემენტები საზიანო იქნება მხოლოდ უსაფრთხოების წესების დარღვევით გამოყენების შემთხვევაში. მაგალითად, უგულებელყოთ უკუჩვენებები ან „სამაჯურის“ ტარების დრო, რომელიც ართულებს სიარულს.
რა წონის სპორტული წონები აირჩიოს?
წონის ელემენტის არჩევის ყველაზე ძირითადი კრიტერიუმი მისი წონაა. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დამწყებთათვის გამოიყენონ მანჟეტები, რომელთა წონა არ აღემატება 5 კგ-ს. ხუთ კილოგრამზე მეტი წონის ჭურვები გამოიყენება მხოლოდ პროფესიული სპორტისთვის. მუდმივი ვარჯიშით აუცილებელია ზედნადები კომპონენტების წონის თანდათან გაზრდა. თუ გამოიყენება თეფშის სისტემა, მაშინ მისი წონა შეიძლება გაიზარდოს დამატებითი ფირფიტების დამატებით, ხოლო თუ გამოყენებულია ქვიშის ტიპის წონითი აგენტი, მაშინ უნდა შეიძინოთ უფრო მძიმე ნაკრები. უსაფრთხოების წესების მიხედვით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა თითოეულ კიდურზე არაუმეტეს ნახევარი კილოგრამის დამატებით.
სიარულისთვის და სირბილისთვის
სირბილისთვის ან სიარულისთვის, წონითი ელემენტის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 1-2 კილოგრამს. ამ შემთხვევაში, აღწერილი პროდუქტის საწყისი წონა უნდა იყოს 500 გრამი. დროთა განმავლობაში, როდესაც ტვირთის წონა აღარ იგრძნობა, შეგიძლიათ წონა გააორმაგოთ. აწონვის მასალა უნდა იყოს მიმაგრებული ტერფის მიდამოზე, ფეხსაცმლის უშუალოდ ზემოთ - ეს მინიმუმამდე შეამცირებს ტრავმის რისკს. უნდა აღინიშნოს, რომ წონით სიარულისას უაღრესად მნიშვნელოვანია ნაბიჯის სწორად შესრულება, ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას.
ძალის ვარჯიშისთვის
რაც შეეხება ძალის ვარჯიშები, მაშინ ამ შემთხვევაში დატვირთვის ელემენტის წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე. ამავდროულად, უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის გაზრდა ან წონის აგენტის გამოყენება საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავად ვარჯიში, დამხმარე კომპონენტის გარეშე, არ იწვევს რაიმე სირთულეს. ყველა ასეთ შემთხვევაში უმჯობესია გქონდეთ შესაცვლელი წონით ნივთი, რაც მოგცემთ საშუალებას დროთა განმავლობაში აიმაღლოთ წონა.
აერობიკისა და ფიტნესისთვის
ფიტნესი და მისგან გამომდინარე დისციპლინები ხშირად მოითხოვს დამატებით სტრესს ფეხებზე, მკლავებზე, ზურგზე და ა.შ. ამ მიზეზით, წონა არის ის, რაც ყველა ქალს სჭირდება აერობიკის დროს, როდესაც კლასიკური ვარჯიშები აღარ იწვევს სირთულეებს.
ეფექტური ვარჯიშები ხელებისა და ფეხებისთვის ფოტოებით
ზედმეტი წონით ვარჯიში არის ეფექტური მეთოდისხეულის გამძლეობის, სიძლიერის და გაძლიერების განვითარება. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ. თუ თავიდან აიცილეს ამ მდგომარეობას, მაშინ ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღების შანსი საგრძნობლად იზრდება. განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ადგილებს, სადაც დასაწონი მასალაა ჩასმული, მაგალითად, თუ საფენი ტერფის მიდამოშია დამაგრებული, მაშინ ფრთხილად უნდა იმუშაოთ კოჭზე და ა.შ.
დუნდულების ამოტუმბვა
საფუძვლიანად შეიმუშაოს დიდი გლუტალური კუნთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო. საწყისი პოზიცია - აქცენტი ხელისგულებზე, იდაყვებზე და მუხლებზე - სწორი ზურგი, სახე იატაკს უყურებს. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები სათითაოდ მაღლა, თითქოს რაღაცას უბიძგებთ თქვენგან. ამ ვარჯიშისთვის დასაწონი მასალის ოპტიმალური წონაა 0,5-1 კგ.
ფეხების გასახდომად
ზედმეტი კალორიების დასაწვავად, ასევე რამდენიმე კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიმართოთ სპეციალური ვარჯიშები. ვარჯიში უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, რომელშიც ჩართული იქნება კუნთების ყველა ჯგუფი. ამრიგად, როგორც ტანვარჯიში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ, აუცილებელია მიმართოთ შემდეგ ვარჯიშებს:
- ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრით და მოხრილ მდგომარეობაში დაჭერით მინიმუმ 3 წამის განმავლობაში;
- ზურგზე დაწოლისას, სწორი ფეხებით უნდა ატრიალოთ, რამდენიმე წამის განმავლობაში აწეულ მდგომარეობაში დაიჭიროთ;
- თქვენს გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან, აუცილებელია ფეხების გატაცება ზევით, ოდნავ აწიეთ ისინი მხრის დონიდან - ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ნელა გაიტაცეს და დაწიოთ კიდური;
- საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ტარდება ალტერნატიული ლუნგები, რომლებშიც ერთი ფეხი ქმნის 90 გრადუსიანი მუხლის მოხრის კუთხეს, ხოლო მეორე მთლიანად გასწორებულია.
განსახორციელებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ფეხებისთვის რეგულირებადი წონა, რაც საშუალებას გაძლევთ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ზედმეტი დატვირთვა.
შესაძლებელია თუ არა ბავშვებს ფეხებზე წონით ვარჯიში?
ფეხის წონა მნიშვნელოვან დატვირთვას აყენებს სახსრებზე, ლიგატებსა და კუნთებზე, რის შედეგადაც შეიძლება დაზიანდეს ჩამოუყალიბებელი ბავშვების ფეხები, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი სისტემის განვითარების დარღვევას. 14 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის წონების გამოყენება კატეგორიულად აკრძალულია, რადგან ქსოვილის სტრუქტურები აგრძელებს ფორმირებას და ნებისმიერი დატვირთვა არის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.
როგორ შეცვალოთ აღჭურვილობა და როგორ გააკეთოთ ეს საკუთარ თავს?
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეხის წონა პრაქტიკულად ყველა სპორტულ მაღაზიაში ან გააკეთოთ საკუთარი სახლში. სპორტისთვის წონების გასაკეთებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ მკვრივი ქსოვილის ორი იდენტური ნაჭერი, როგორიცაა ჯინსი. ჯინსის მართკუთხედები უნდა იყოს დაკეცილი შუაზე და ნაკერი ორივე მხრიდან. ახლა ბლანკები ჯიბეებს ჰგავს, რომელთა შეკერვაც არ იქნება რთული.
ჩართულია შემდეგი ეტაპითქვენ უნდა მიამაგროთ ნეილონის ლენტი ან Velcro ქსოვილის ჩანთებს ისე, რომ ქსოვილის საფუძველი იყოს დამაგრებული ფეხზე. დროა შეკეროთ ჯინსის კონვერტი ვერტიკალურად, გავყოთ იგი 4 ნაწილად - ეს არის კუპეები შემავსებლისთვის, რომელიც წონას დაამატებს. IN ზედა ნაწილისაბაზისო წონით მასალას აქვს ჩაკერებული ელვა, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ აქსესუარის წონა. როგორც დასაწონი მასალა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშა ან სხვა ნაყარი ნივთიერება, რომელიც საუკეთესოდ არის შეკრული ფილმში ან ჩანთაში, სანამ ქსოვილის ჯიბეში ჩაიდება.
არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ვარჯიშზე?
არსებობს ზოგადი ფაქტორები, რომლებიც ზღუდავს არა მხოლოდ წონების გამოყენებას, არამედ, პრინციპში, მიუწვდომელს ხდის სპორტის თამაშს და სიმძიმის აწევას:
- კიდურების დაზიანებები (დაჭიმვა, მოტეხილობები, სისხლჩაქცევები);
- ბოლო ოპერაციები;
- ვარიკოზული ვენები;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
- საჭმლის მომნელებელი პროცესის დარღვევა;
- თირკმლის ქვების არსებობა და ა.შ.
ეს ვიდეო არის წესების ფართო ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა დაიცვათ სპორტის დროს ფეხის წონის გამოყენებით. ავტორის მიერ აღწერილი ყველა რეკომენდაცია ექსპერიმენტული დაკვირვების შედეგია და აქვს საფუძველი როგორც სიმძიმეების გამოყენებას ფეხებისა და ხელების დასატვირთად.