Arm curls ერთად dumbbells. ხელების დახვევის ვარიანტები ჰანტელებით: ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ჯდომისა და დგომის დროს. საწყისი პოზიცია ჩაქუჩის ხვეულებისთვის ჰანტელებით

ტრიცეფსის ვარჯიშის ეს ვერსია ყველასთვის ხელმისაწვდომია. შტანგას მოძრაობისგან განსხვავებით, ჰანტელებით ფრანგული პრესა შესაფერისია სრული დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც არ ეხერხება ვარჯიშის შესრულება პირდაპირ ზოლზე. ვარჯიში დიდი ხანია გამოიყენება ბოდიბილდინგში და არსებითად არ არის შესაფერისი ლიმიტზე მუშაობისთვის. ვარჯიში ტარდება მრავალგამეორების რეჟიმში, არის ვარიაციები ჯდომისა და დგომის დროს. გამოიყენება როგორც ბოდიბილდინგში, ასევე დენის ტიპებისპორტი შეიძლება შესრულდეს როგორც მამაკაცები ასევე ქალები. ის ბუნებით იზოლირებულია და ავითარებს მთავარ დაჭერით კუნთს - ტრიცეფსს. არჩევანი ჯდომასა და დგომას შორის ასევე დამოკიდებულია სპორტსმენის ზურგის მდგომარეობაზე, ზურგის ტრავმის მქონეთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის ვარიანტი მჯდომარე პოზიციიდან.

ორიგინალი

• ჭურვი აღებულია თაროებიდან ორივე ხელით ან იატაკიდან დისკებით ჩამკეტი მჭიდით;
• მუხლებში მოხრის გამო და ბარძაყის სახსრებიჰანტელი იხსნება იატაკიდან ან თაროებიდან და ერთი მოძრაობით აბრუნებს თავდაპირველ პოზიციას;
• იდაყვები ზევით არის „ინ“, მკლავები სრულად გასწორებულია;
• მხრის პირები შეკრულია, ზურგი ოდნავ თაღოვანი და დაძაბულია;
• მუცელი ჩამოწეულია, ხერხემალი მის ანატომიურად სწორ მდგომარეობაშია, მკერდში მოხრილი ან წელის რეგიონიარ არის საჭირო

მოძრაობა:

1. მოხარეთ ფეხები შიგნით მუხლის სახსრებიოდნავ შეარბილოს პოზიცია;
2. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელი ზურგს უკან;
3. ამოისუნთქეთ და გაისწორეთ მკლავები იდაყვის სახსრებში, შეუფერხებლად დაჭერით ჰანტელები ზემოთ;
4. ვარჯიშის დროს არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია ზოლზე.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების სკამზე მჯდომარე საზურგეზე, ან სკოტის სკამზე, ზურგით ბიცეფსის თაროებისკენ:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ჰანტელებს შორის თითები, დისკებზე გადახლართული ხელები;
2. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ჰანტელი ზურგს უკან;
3. გაშალეთ ხელები შეუფერხებლად, დაჭერით ჰანტელი საწყის პოზიციამდე;
4. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა დაგეგმილის მიხედვით

ყურადღება

• სკამების დაჭერა ხორციელდება ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრის გარეშე. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მცირე, ანატომიურად განსაზღვრული, "ხიდის" მოძრაობა არ უნდა შესრულდეს;
• იდაყვები არ უნდა იყოს გაშლილი, წინამხრები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად;
• წნეხის შესრულებისას მხრები არ უნდა აიწიოს მაღლა ან არ უნდა მოძრაობდეს წინ და გვერდით;
• ტრიცეფსი უკეთ მუშაობს, თუ პოზიცია ვერტიკალურია

1. არ არის საჭირო კისრის „ჩაყრა“ ჰანტელებით. თუ დისკები ეხება ხერხემლიანებს, უნდა აირჩიოთ უფრო ვიწრო აპარატი, ან უარი თქვათ ამ მოძრაობის ვარიაციის შესრულებაზე და განახორციელოთ სავარჯიშო „ერთხელიანი“ ვერსიით;
2. ჰანტელის „ჩავარდნა“ ან დაძაბვა არ შეიძლება იმ ამპლიტუდის ქვემოთ, რომელიც დასაშვებია მკლავების ბუნებრივი მოძრაობით. მსხვილი ბიცეფსის მქონე სპორტსმენებმა არ უნდა „დააჭირონ“ მკლავები ისე, რომ ეს არასასიამოვნო გახდეს;
3. არ არის რეკომენდირებული ამპლიტუდის ზედა მესამედში მუშაობა, იდაყვის ლიგატების გადაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია მოძრაობა მთლიანად შეასრულოთ, მაგრამ ჭურვზე ნაკლები წონა გამოიყენოთ, ვიდრე ნაწილობრივ, მაგრამ მუდმივად;
4. ზოლი უნდა მოთავსდეს საჩვენებელ თითებსა და თითებს შორის. დაჭერა, როდესაც თითოეული ხელი ცალ-ცალკე იღებს დისკს, არ არის სრულიად კომფორტული და ანატომიურად არ არის ყველაზე ხელსაყრელი;
5. ბელეერი აუცილებელია არა მხოლოდ მძიმე მატარებლებისთვის, არამედ დამწყებთათვისაც, რომლებიც შეიძლება არ გრძნობდნენ თავს ძალიან თავდაჯერებულად.

ვარჯიშის ვარიაციები

მოძრაობა შეიძლება მოერგოს თითქმის ნებისმიერ ანატომიურ მახასიათებელს, იქნება ეს ფართო მხრები, დიდი ხელებიმხრის სახსრის არასაკმარისი მოქნილობა და ჰანტელ დისკებზე ხელების შეერთების შეუძლებლობა.

ეს ვარიანტი მითითებულია მათთვის, ვინც განიცდის დისკომფორტს ბარზე მოძრაობების შესრულებისას და არ შეუძლია სიმძიმის თავის უკან დაჭერა ან ორივე მხარის ერთდროულად მოხრა კუნთების დიდი მოცულობის გამო. ეს ვარიანტი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისი ტრიცეფსი განსხვავებულად არის განვითარებული და ერთი ხელი იღებს მთელ დატვირთვას.

სავარჯიშო ტექნიკურად იმეორებს ერთი ჰანტელის ვარიაციებს, მაგრამ თქვენ უნდა დაიჭიროთ ორი ჰანტელი და შეასრულოთ მოძრაობა სინქრონულად.

ეს ვარიანტი უკეთესია მათთვის, ვინც განიცდის დისკომფორტს და განიცდის სხეულის ორივე ნახევრის განსხვავებულ განვითარებას. მათ, ვისაც ერთი ტრიცეფსი მეორეზე სუსტი აქვს, ჩვეულებრივ ასრულებენ სავარჯიშოების "ცალმხრივ" ვერსიებს მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს მათ საშუალებას აძლევს მიაღწიონ ჰარმონიული განვითარება. ეს გაფართოების ვარიაცია ფართოდ გამოიყენება ბოდიბილდინგში. სავარჯიშო ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი წინამხრის მოპირდაპირე ხელით დაჭერით.

ტექნიკურად მოძრაობას თავისი თავისებურებები აქვს – შეგიძლიათ მკლავი ისე მოხაროთ, რომ წინამხარი იყოს ხერხემლის პერპენდიკულარულად, ან პარალელურად, მაგრამ შემდეგ მხრის დაჭერა მეორე ხელის დახმარებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობა წააგავს ვერსიას ერთი ჰანტელით - მოქცევა და გაფართოება იდაყვის ერთობლივი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილიყველა ტექნიკური ვარიაციით, ვარჯიში გულისხმობს იდაყვისა და წინამხრის დაკავებას იმავე მდგომარეობაში. თუ იდაყვი მოძრაობს ტრაექტორიისა და სიბრტყის გასწვრივ, სპორტსმენი სავარჯიშოს არასწორად ასრულებს და ტვირთის ნაწილს აშორებს ტრიცეფსს. ასევე დაუშვებელია მხრების მოძრაობა. ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვები უნდა იყოს დამაგრებული ერთ წერტილში. თუ ვერ იჭერთ მათ, უნდა განიხილოთ სავარჯიშო თოკის სახელურით, ან წინამხრით მიმაგრებული კედელზე, ან თავისუფალი ხელით.

ვარჯიშის ანალიზი

ვარჯიშის ანატომია: რომელი კუნთები მუშაობენ

1. მთავარი მამოძრავებელია ტრიცეფსი, განსაკუთრებით გრძელი და გვერდითი თავები. ამ ვარჯიშში კუნთები ასრულებენ თავის ძირითად სამუშაოს - აგრძელებენ მხარს, მუშაობენ იდაყვის სახსრის გავლით, არ არის ანატომიურად არაბუნებრივი კუთხეები.
2. დამხმარე კუნთები - ყველა ძირითადი სტაბილიზატორი აბდომინალებიდა ლატისიმუსი, ტრაპეციული და ძირითადი კუნთების, ფეხების, ასევე იდაყვის კუნთებისკენ. წინა დელტოიდები, უკანა დელტოიდები და გულმკერდის ძირითადი კუნთები ასტაბილურებენ მხრის მდგომარეობას.

ვარჯიშის სარგებელი

• ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვის სრულ ამპლიტუდას, იძლევა სრულ შეკუმშვის საშუალებას, ვინაიდან დაჭიმვა არის სრული ამპლიტუდა;
• მოძრაობა გეხმარებათ დაიცვათ მაჯები ტრავმისგან, რადგან უფრო ადვილია ჰანტელის დაჭერა, ვიდრე შტანგის;
• გამოდგება მათთვის, ვინც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ვერ აწევს მძიმე წონას;
• შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქალთა ვარჯიშში;
• საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ არა მხოლოდ წონა, არამედ ამპლიტუდაც, სპორტსმენის განვითარების მახასიათებლების, მისი მხრების მდგომარეობისა და იდაყვის მოქცევის ამპლიტუდის გათვალისწინებით;
• შესაფერისია რეზინის ამორტიზატორებით და წონებით, ასევე ქვიშის ჩანთებით, თუ ჰანტელები ხელთ არ გაქვთ;
• შესაფერისია მათთვის, ვინც მოცულობითი ბიცეფსის გამო, ამ ვარჯიშში არ შეუძლია შტანგის დაჭერა.

მინუსები

1. არ შეიძლება გამოიყენონ სპორტსმენები, რომლებიც მხრის სახსრის განვითარების გამო ვერ ათავსებენ ხელს ყურის უკან;
2. არ უნდა გამოიყენონ ისინი, ვინც განიცდის იდაყვის არეში ტკივილს, ყოველ შემთხვევაში, სანამ ექიმთან კონსულტაციებს არ დაუსვამენ;
3. მნიშვნელოვანი წონით, დატვირთვა ეცემა გრძელი კუნთიზურგი, რომელიც გადის ხერხემლის გასწვრივ;
4. სავარჯიშო არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ ადამიანების ვარჯიშში, რომლებსაც აწუხებთ თიაქარი ან გამონაყარი ტკივილით, რადგან მნიშვნელოვანი წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის კიდევ უფრო დიდი გადაადგილება.

ეს მოძრაობა იშვიათად სრულდება ვარჯიშის დასაწყისში ან როგორც ერთადერთი, ამიტომ დათბობა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის დაწყებამდე. თუ რაიმე მიზეზით ვარჯიში გეგმაში პირველ ადგილზეა, იდაყვის სახსარში უნდა შეასრულოთ 20-30 მოხრა-დაგრძელება, ხოლო მხრის სახსარში ბრუნვა.

სავარჯიშო არ უნდა შესრულდეს დაუყოვნებლივ სამუშაო წონით. აუცილებელია 2-3 გახურების მიდგომის შესრულება, თუ წონა მძიმეა, ან 1-2, თუ ის არ არის მნიშვნელოვანი. "დიდი" ითვლება წონა, რომელიც უახლოვდება სპორტსმენის სხეულის წონის მესამედს.

• ვარჯიშის დროს, იდაყვები არ უნდა "ჩამოკიდებული" ტრაექტორიის გასწვრივ ან გვერდებზე გადახვევა. თუ არასასიამოვნოა მათი დაჭერა სასურველ მდგომარეობაში და ტრაპეცია დაჭიმულია, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ორი ჰანტელით, ან ყოველი ხელით რიგრიგობით, ერთი ჰანტელით;
• ვარჯიშის დროს აპარატი არ უნდა სრიალდეს ხელში ისე, რომ სპორტსმენმა ზურგზე ჩამოაგდოს. უმჯობესია ჰანტელი დაიჭიროთ დისკებთან ერთ პოზიციაში;
• არ არის საჭირო ჰანტელის ზურგზე მიტანა ბიცეფსის შეკუმშვით, მოძრაობის ბუნებრივი დიაპაზონი საკმარისია;
• დაჭერის დროს ხელები გიჭერთ ჭურვს საკეტში, არ გჭირდებათ ჰანტელის დაჭერა ხელისგულებზე, რადგან უფრო დიდია შანსი, რომ ის ხელიდან მოგცდეს;
• სკამი საზურგეზე უფრო სასურველია მათთვის, ვინც ვერ აკონტროლებს ზურგის პოზიციას. იდეალურ შემთხვევაში, ზურგი საკმარისად მაღალი უნდა იყოს ისე, რომ სპორტსმენს შეეძლოს თავის უკანა მხარეს დააჭიროს მას;
• მოძრაობის ტემპი უნდა იყოს საშუალო, არ უნდა „ჩააგდოთ“ ჰანტელი და აქტიურად „აწიოთ“ ხელით მაღლა, დაჭერის მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი.

შეცდომები

• მოძრაობა არ უნდა მოხდეს ბიძგებით, უნდა იყოს ნელი;
• იდაყვები არ განსხვავდება გვერდებზე;
• წინამხრები არ არის მიდრეკილი იატაკის პარალელურად;
• ტრაპეცია ყურებამდე „იძულებით“ არ ადის;
• ზურგი არ არის მომრგვალებული;
• თაროში მუხლები არ უნდა იყოს „ჩასმული“;
• მაგრამ თქვენ უნდა გაისწოროთ იდაყვები მთლიანად, დარჩეთ ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში და უბრალოდ არ იმუშაოთ იქ

1. როგორც წესი, სკამზე ზურგის გარეშე ჯდომას აზრი არ აქვს, შეგიძლიათ შეამციროთ ღერძული დატვირთვა, თუ ჰანტელს ზედმეტად უკან არ მიიყვანთ და წინ გადახრით. ძნელია ამ ყველაფრის უზრუნველყოფა უბრალო სედით;
2. მოძრაობა უფრო ეფექტური იქნება, თუ შესრულდება სრული ამპლიტუდით და არა „მაქსიმალური“ წონით. გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ძალის ტესტის ვარჯიში, არამედ კუნთების ფორმირების მოძრაობა, რომელიც შესაფერისია დასრულების და მაღალი განმეორებითი სამუშაოსთვის;
3. სკოტის სკამზე მუსიკის სადგამზე დაბრუნება უკეთესად უჭერს მხარს მხრის პირის მიდამოს და შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ჩახშობისკენ;
4. ჩაჯდომის ვარჯიში ითვლება ტრიცეფსის უკეთ იზოლირებლად, ვიდრე თაროს მოძრაობა, ამიტომ ის უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც არ სურს მნიშვნელოვანი წონის აწევა.

სავარჯიშო არ შეიძლება იყოს პირველი გეგმაში, თუ ეს არ არის იზოლირებული ხელის ვარჯიში. თუ მკერდის ვარჯიშზე ვსაუბრობთ, ჯერ უნდა შეასრულოთ სკამზე დაჭერა, გულმკერდის საიზოლაციო ვარჯიშები და ტერესის კუნთი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ ტრიცეფსის დაჭერებზე.

სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია ჯერ ძალაუფლების რეჟიმში იმუშაოს სკამზე ან ტრიცეფსის აზიდვის თაროზე და მხოლოდ ამის შემდეგ „გააუმჯობესოს“ კუნთები მაღალი განმეორებითი სამუშაოებით.

სავარჯიშო ხორციელდება როგორც საშუალო გამეორების რეჟიმში, 12-15 გამეორებით, ასევე მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. წონა რეკომენდირებულია მსუბუქიდან საშუალომდე, შეიძლება არ ღირდეს მარცხის მიღწევა ამ ვარჯიშში.

უკუჩვენებები

ბევრი სპორტსმენი გამორიცხავს ფრანგული პრესის ნებისმიერ ვარიაციებს იდაყვების დასაცავად. ეს აზრი აქვს, თუ ჩვენ გვყავს ძლიერი მამაკაცი, რომელიც უკვე განიცდის გაზრდილ სტრესს იდაყვებზე, მაგრამ თუ ჩვენ ვსაუბრობთფიტნესის შესახებ, საშუალო წონით რამდენიმე მიდგომა კრიტიკულად არ იმოქმედებს იდაყვის სახსრის ლიგატებზე, თუ სპორტსმენი ყველაფერს ტექნიკურად სწორად ასრულებს.

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის მაჯის ბრუნვით (სუპინაციით) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. ძირითადი ვარჯიშებიხელის კუნთების განვითარებისთვის. ტრადიციულად, მამაკაცის ერთ-ერთი ფავორიტია სასწავლო პროგრამები. გოგონებს უყვართ ვარჯიში, რადგან მცირე წონების გამოყენებისას მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მკლავების ფორმა და კუნთების ტონუსი.

მუშა კუნთები

ჰანტელი ხვეული სუპინაციით იტვირთება მხრის წინა ნაწილის კუნთები, კერძოდ:

• ბიცეფსი (სამიზნე კუნთები). აწევა ხელს უწყობს ბიცეფსის კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდას და ხელს უწყობს ბიცეფსის მწვერვალის დამუშავებას.
• მხრის ან მხრის კუნთები. ეს კუნთები განლაგებულია ბიცეფსის ქვეშ და ხელს უწყობს მკლავის მოქნევას იდაყვში. brachialis-ის ვარჯიშისას, ბიცეფსი ბუნებრივად „იჭედება“ ზემოთ. ამ ორი კუნთის განვითარების კომბინაცია ხელებს სასურველ მოცულობას აძლევს.
• გარდა ამისა, ჩართულია brachioradialis კუნთები (რომლებიც გადის წინამხრების გარე გვერდებზე) და პრონატორ ტერესის კუნთები. წინა დელტოიდები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები.

მუშა კუნთები.

Dumbbell curls ეფექტურია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის. იგივე ტექნიკით, სამუშაო წონა, ისევე როგორც გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, განსხვავდება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

სუპინაცია არის ხელის მობრუნება გარეთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შემდეგი ვარიაციებით (მათ მოგვიანებით განვიხილავთ):

• დგას dumbbell curls;
• ხელების დახვევა ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე ჯდომისას;
• ჰანტელის აწევა ერთი ხელით იდაყვით ბარძაყზე;
• ჩაჯდომა ჩაჯდომები დახრილი სკამი.

სავარჯიშო ტექნიკა

ბიცეფსის ხვეულების სწორი ტექნიკის დემონსტრირების უმარტივესი გზა არის ვარჯიშის გაკეთება დგომისას.

ყველაზე ხშირად, სავარჯიშო ტარდება მდგარ მდგომარეობაში.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები სხეულისკენ აქვს მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. არ არის საჭირო ხელების სრულად გაშლა იდაყვის სახსარში. პირველ რიგში, მძიმე წონებთან მუშაობისას საშიშია. და მეორეც, როცა იდაყვებს არ ისწორებ, კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტურია.
2. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, დაჭიმეთ მუცელი.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარეკენ ტრიალი, ანუ ხელისგულები მაღლა. ამ მოძრაობას სუპინაცია ეწოდება.
4. აწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ მაჯები მხრებს არ შეეხოს. არ არის საჭირო ხელების მხრებზე დაჭერა, რადგან ეს ნაწილობრივ ხსნის სტრესს კუნთებზე. ანუ, სავარჯიშოს ზედა ნაწილში უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენს მაჯებსა და მხრებს შორის.
5. გააჩერეთ ზედა წერტილზე 1-2 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

მძიმე წონებთან მუშაობისას ან მარჯვენა და მარცხენა მკლავის კუნთებში ასიმეტრიის არსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაცვლეობითი ვარჯიშები ჰანტელებით.

შესრულების ვარიანტი სკამზე ჯდომისას.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• ჰანტელებით ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჟრუანტელი და ინერციული ძალის გამოყენება. თუ ბოლო გამეორებები ძალიან რთულია, შეამცირეთ წონა ან შეამცირეთ ნაკრები. სწორი ტექნიკა გადამწყვეტია.
• არ აწიოთ იდაყვები თქვენი სხეულისგან.

ჰანტელების აწევისას არ მოატრიალოთ ხელები, სანამ იდაყვის სახსრის კუთხე 90 გრადუსია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ასევე, არ დააბრუნოთ მაჯები ქვედა წერტილში.

ვარჯიშის ვარიაციები

Biceps curls, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიძლება შესრულდეს იდგა ან სხდომაზე. ტექნიკა ორივე შემთხვევაში არ განსხვავდება. ცალკე, გასათვალისწინებელია ჰანტელის ბიცეფსის აწევა ბარძაყზე ჯდომისას და აწევა დახრილ სკამზე წოლისას.

ჯდომა აქცენტით ბარძაყზე

ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ მეტი წონით იმუშაოთ იმის გამო, რომ იდაყვი საიმედოდ არის დამაგრებული.

იდაყვი ფიქსირდება ბარძაყზე აქცენტით, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ცოტა მეტი წონა.

• დადექით სკამზე, ფართოდ გაშალეთ ფეხები და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
• აიღე ჰანტელი ხელში, ოდნავ წინ გადაიხარე სწორი ზურგით და დაისვენე იდაყვს შიდა ნაწილითეძოები. საწყის მდგომარეობაში იდაყვი ოდნავ მოხრილია. დაიდეთ მეორე ხელი, ხელისგულები მეორე ფეხის ბარძაყზე ან მუხლზე.
• აწიეთ ჰანტელი მხარზე, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. არ მოხაროთ ზურგი ან მაჯა.
• გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

დახრილ სკამზე იწვა

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე კარგია, რადგან საწყის მდგომარეობაში სამიზნე კუნთი დაჭიმულ მდგომარეობაშია.

აღსრულება დახრილ სკამზე.

• აწიეთ სკამების უკანა მხარე 45 გრადუსიან კუთხემდე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე. ხელები ჰანტელებით უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გვერდებზე. ხელისგულები სხეულისკენ არის მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. სკამზე დაწოლის დროს იდაყვების დამაგრება უფრო რთულია, რადგან მათ დასაყრდენი არაფერი გაქვთ. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს კუნთების ძალისხმევით.
• აწიეთ ჰანტელები ნელა და კონტროლის ქვეშ. როდესაც იდაყვებთან სწორ კუთხეს მიაღწევთ, დაიწყეთ ხელის დაწევა.
• ზედა წერტილში მაჯები მიმართულია უკან, როგორც სტანდარტულ ვარჯიშში.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა, მხოლოდ სუპინაციური კულულები არ იქნება საკმარისი. ასევე გამოიყენეთ შტანგის ამწე საპირისპირო დაჭერა. მძიმეა ძლიერი ვარჯიში. ზოლი არ გაძლევს მაჯის მოტრიალების საშუალებას, ამიტომ ვარჯიში ნაკლებ კუნთს მოიცავს, მაგრამ შეგიძლია მეტი წონით იმუშაო და მიაღწიო მაქსიმალურ დაძაბულობას.

გოგონები და სპორტსმენები შესვლის დონემომზადება რეკომენდირებულია გამოიყენოთ საშუალო და არა მძიმე წონა. მას შემდეგ რაც ამ დატვირთვით აწევის ტექნიკას დაასრულებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

მასის ვარჯიშისას ოპტიმალურად ითვლება 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის, გააკეთეთ ეს ყოველი მიდგომის შემდეგ.

ცხიმის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს აზრი აქვს ხვეულების შესრულებას მსუბუქი ჰანტებით საშუალოზე მაღალი ტემპით. ამ შემთხვევაში მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაც იზრდება.

მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე- ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიტრიცეფსის მხრის კუნთის დასამუშავებლად. მკლავების გამოხატული რელიეფის მისაღწევად, სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ეს იზოლირებული ვარჯიშითან . ამ სტატიაში შეისწავლით სწორი ტექნიკის ყველა ნიუანსს და ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით იდეალურ სხეულს!

ვარჯიშის სარგებელი

მკლავის დაჭიმვის უპირატესობა არის ძლიერი დატვირთვა ტრიცეფსზე, რომელიც იკავებს მხრის კუნთების მთლიანი მასის ფრაქციის დაახლოებით 2/3-ს. ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს ტრიცეფსის კუნთის მთლიანად დავიწყებაზე, მაგრამ ამაოდ. ვარჯიშის გარეშე ვერ მიიღებთ ხელის ლამაზ და ჰარმონიულ ფორმას.

სავარჯიშო უნივერსალურია, შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მკლავების მოხრილი გაფართოება ჰანტელებით საუკეთესოდ არის შესრულებული ტრიცეფსის კომპლექსის ბოლოს, რათა კუნთი მაქსიმალურად „დააჭიროს“ და საბოლოოდ მივიღოთ სასურველი შედეგი.

ამ ვარჯიშის დამატება სპორტული ვარჯიშიდაგეხმარება:

• ამოტუმბეთ ტრიცეფსის მხრის კუნთი;
• აწიე უკანა ზედაპირიხელები, მოიშორეთ ჩამოწოლა (ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს);
• კუნთების ასიმეტრიისგან თავის დაღწევა (თუ ვარჯიში შესრულებულია ერთი ხელით);
• მიიღეთ სასურველი შვება.

გაფართოების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები, ამიტომ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ სახლშიც, კუნთების რელიეფის გაუმჯობესება სპეციალური სავარჯიშო აპარატების და სხვა ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე.

ტექნიკის აღწერა

ნებადართულია მკლავზე გადახრილი გაფართოება ჰანტელთან ერთად ორივე ხელით ან თითოეული თავის მხრივ.

• პირველ შემთხვევაშისტაბილურობის მისაღწევად საჭიროა ოდნავ მოხაროთ მუხლები;

• და მეორე ვარიანტიუზრუნველყოფს მეორე ხელის მხარდაჭერას სკამზე მოძრაობის სტაბილიზაციისთვის.

ერთი ხელით სპორტული ნაკრების შესრულებისას თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აყვანას, რითაც გაზრდით დატვირთვას ტრიცეფსზე და ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდით.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ზურგის გასწორება, ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა და სხეული იატაკის პარალელურად ზემოთ.
2. მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვს თქვენს სხეულზე და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მთელი მიდგომის განმავლობაში.
3. აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალურად (ხელებით ტანისკენ), ღრმად ამოისუნთქეთ, იგრძენით დაძაბულობა ხაზში მხრიდან იდაყვამდე, სრულად გაასწორეთ მკლავი უკან, აწიეთ ჰანტელი ზურგის დონიდან ოდნავ ზემოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. მნიშვნელოვანია თქვენი ტანი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, ნათლად აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები, ტანის რხევაზე ენერგიის დახარჯვის გარეშე.

რჩევა დამწყებთათვის:შეაჩერეთ წამით ზედა და ქვედა წერტილებში.

არ დაივიწყო სწორი სუნთქვა: ძალისხმევის ბოლოს (იდაყვის გაშლისას) - ამოსუნთქვა, მოხრისას - ჩასუნთქვა.

შეასრულეთ ხელების გაფართოება ჰანტელებით დახრილობაზე დგომისას, ნელა, მშვიდი ტემპის შენარჩუნებით.

მკლავზე მოხრილი გაფართოების სავარჯიშო ტექნიკა ვიდეო ფორმატში:

კომპლექტი და გამეორება

ნაკრების მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
ჰანტელის საშუალო წონა მამაკაცებისთვის - თითო 7 კგ, ქალებისთვის - 3 კგ.

იდაყვის დატვირთვა მინიმალურია, რაც პრაქტიკულად გამორიცხავს ტრავმის რისკს. თუმცა, მისაღწევად სწრაფი შედეგებიდა კუნთების და სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნება, უკეთესი, რაც არა მხოლოდ გამოჩნდება სწორი ტექნიკავარჯიშის შესრულება, არამედ კუნთების მასის აშენება ან მოპოვება.

ამ ვარჯიშის უპირატესობა არის მაჯის ბრუნვის გაზრდილი ამპლიტუდა, რაც უზრუნველყოფს ბიცეფსის მხრის კუნთის უკეთ ვარჯიშს. შტანისგან განსხვავებით, ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ მაჯის გარეგანი ბრუნვით (სუპინაციით). ეს დამატებით ჩაერთვება brachialis და brachioradialis კუნთებს.

როდესაც თქვენ იყენებთ შტანგას ბიცეფსის დასამუშავებლად, მეტი ძლიერი ხელიშეუძლია დახმარება გაუწიოს სუსტებს. ხელების დახვევა ჰანტელებით ართმევს ამ შესაძლებლობას. ხოლო სხეულის დახრილი პოზიციის გამო, დახრილ სკამზე ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი და დამატებით დატვირთოთ სტაბილიზაციის კუნთები.

მოდით შევხედოთ ჰანტელის კულულების შესრულების ძირითად გზებს.

აიღეთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ. იდაყვები დაჭერილია სხეულის გვერდებზე და რჩება უმოძრაოდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

შეასრულეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობა, არ გამოიყენოთ ინერციული ძალა. არ გადაატრიალოთ სხეული - სხეული უნდა დარჩეს სტაციონარული მთელი მოძრაობის განმავლობაში, წინ და უკან დახრის გარეშე. შეასრულეთ სავარჯიშო სრულ დიაპაზონში.

Dumbbell curls ერთად მაჯის როტაცია

ეს ვარიანტი მოიცავს brachialis კუნთს, brachialis. აიღე ჰანტელები და ადექი პირდაპირ. დაიჭირეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. იდაყვები დაჭერილია სხეულის გვერდებზე და რჩება უმოძრაოდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას იდაყვები მოხარეთ და ხელები გარეთ მოაბრუნეთ (ზედა წერტილში ხელისგულები მკერდისკენაა მიმართული). ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ამ ვარჯიშის მიზანია თითოეული მკლავის ბიცეფსის დამიზნება ცალ-ცალკე; დაჯექი დახრილ სკამზე და დაიჭირე ჰანტელები. ახლა მონაცვლეობით მოხარეთ ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ხელი. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ მაჯის ბრუნვით ან ბრუნვის გარეშე. და ასევე გამოიყენეთ ჩაქუჩის სახელური.

საპირისპირო მჭიდი ჰანტელის დახვევა

ჰანტელებით ბიცეფსის კულულების მრავალი ვარიაციაა, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და ტექნიკა. ვარიანტები შემდეგია:დგომა, ჯდომა და თუნდაც წოლა 45 გრადუსიანი კუთხით. უპირველეს ყოვლისა, გადავხედოთ კლასიკური ლიფტების ტექნიკას, რომლებიც სრულდება როგორც ერთდროულად ორივე ხელით, ასევე მონაცვლეობით.

რა კუნთები მუშაობს

მდგარი ჰანტელი კულულები ბიცეფსისთვის მუშაობა brachioradialis და მხრის კუნთიმოძრაობის დასაწყისში იდაყვების მოხრისას და სუპინიციის შემდეგ, იწყებს მუშაობას biceps brachii კუნთი (ბიცეპსი), მაქსიმალურად იკუმშება ზედა წერტილში. ჰანტელის ბიცეფსის კულულები კეთდება მჯდომარე მდგომარეობაშიც, ტექნიკა არ იცვლება, ერთადერთი ის არის, რომ ვერტიკალურ სკამზე სხეული ფიქსირდება და არ მისცემს სხეულს რხევას. ორივე ვარიანტი შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით ან მონაცვლეობით.

ტექნიკა: ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის

1. დგომა ან მჯდომარე, ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ჩვენ ხელებში ვუჭერთ ჰანტელებს, ვათავსებთ მათ გვერდებზე თეძოებთან ახლოს.
2. ამოისუნთქეთ: მოხარეთ ერთი ხელი იდაყვში, იმუშავეთ ბიცეფსზე.
3. ჩასუნთქვა: გაწელეთ იდაყვი სამჯერ უფრო ნელა, ვიდრე მოხრა, შეუფერხებლად შეასრულეთ მოძრაობა.

შეასრულეთ იგივე რამდენჯერ თითოეულ ხელზე. ოპტიმალურად შესრულებულია 3-4 მიდგომა, დონის მიხედვით ფიზიკური მომზადებადა სამუშაო წონა 8-12 გამეორება.

დახრილი dumbbell curls for biceps

დიდი ალტერნატივაკლასიკური ლიფტები, რომლებიც შესრულებულია სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ამ ოფციით, ბიცეფსი იღებს იზოლირებულ დატვირთვას ზედა წერტილში, როდესაც ხელები დახრილია. მხრის და brachioradialis ასევე მუშაობს.

ამ ვარიანტში შეუძლებელია მოტყუების შესრულება - სხეულის რხევა და ინერციით მოხრის შესრულება.

1. დააყენეთ სკამი 45 გრადუსიანი კუთხით, დაიჭირეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე, ჩამოწიეთ ზურგზე.
2. ხელები ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში სკამის ქვეშ.
3. აწიეთ თავი მაღლა, როცა უყურებთ ხელების მოძრაობას. ტკივილისთვის მხრის სახსრები, შეასრულეთ ვარიანტი სკამზე 90 გრადუსიანი კუთხით ჯდომისას.
4. ამოისუნთქეთ: ჯერ ერთი ხელით მოხარეთ, მოძრაობის შუაში, ხელი მხრისკენ მოაბრუნეთ, ზედა ფაზაში მაქსიმალურად შეკუმშეთ ბიცეფსი.
5. ჩასუნთქვა: ნაზად ჩამოწიეთ მკლავი ისე, რომ არ დააგდოთ, იდაყვი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმვა.
6. სრული გაფართოების შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მკლავით.

შეასრულეთ თითოეულ მხარეს 8-12-ჯერ მონაცვლეობით და ასევე 3-4 მიდგომა.

Dumbbell Concentration Curls

კიდევ ერთი რამ დიდი ვარჯიშიიზოლირებული ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. მჯდომარე მდგომარეობაში ჯერ ერთი ხელით მოხარეთ ჰანტელებით, შემდეგ გადადით მეორეზე. მისი არსი არისრომ იდაყვი დაჭერილია შიდა ზედაპირიმხრის, და შეუძლებელი იქნება შეასრულოს jerk. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ დაგჭირდებათ დიდი ჰანტელის წონა.

ჰანტელი ხვეული სკოტის სკამზე

Hammer Dumbbell Curl

ჩაქუჩის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ტექნიკა გამორიცხავს სუპინაციებს, ხელები და წინამხრები არ ბრუნავს, რაც ზრდის brachioradialis კუნთზე დატვირთვას. ამიტომაც, ამ ტექნიკასასევე გამოიყენება დამუშავებისთვის. "ჩაქუჩი" შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით ერთდროულად ან მონაცვლეობით.

რეკომენდაციები: როგორ სწორად აწიოთ ჰანტელები ბიცეფსისთვის

ბიცეფსის ვარჯიშების ტექნიკის და ვარიანტების უზარმაზარი მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ საკუთარი ტექნიკა მაღალი ხარისხის ბიცეფსის მუშაობისთვის დაზიანების გარეშე, სახსრების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. მაგრამ ნუ ჩაეჭიდებით ერთ ვარიანტს. შეცვლასავარჯიშოების კომპლექტი, ხელების შეცვლა, აღჭურვილობა, სავარჯიშოების რაოდენობის დამატება, რათა თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია მიმდინარე პროცესში. მნიშვნელოვანი, ძალისხმევის მოძრაობა, ჰანტელების აწევისას, უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვისას. უფრო მეტიც, მოძრაობა უნდა იყოს საკმაოდ სწრაფი, მაგრამ არა მკვეთრი. და რელაქსაციის ფაზა უნდა გაგრძელდეს სამჯერ მეტხანს და უნდა შესრულდეს ჩასუნთქვისას. კომპლექტებს შორის გაუძლებს აღდგენის დრო 1-2 წუთი, არ გადატვირთოთ თქვენი კუნთებითორემ საპირისპირო ეფექტს მიიღებთ.

ბიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით ვიდეო ფორმატში