რა ჰქვია წელის ვარჯიშს? მძლავრი რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგი! ამპლიტუდის მაქსიმალური გაფართოება ზურგის ვარჯიშებში
ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ზურგის ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური! და ასე ხშირად, სპორტდარბაზის დამსწრეთა ჩვევები აქვთ მხოლოდ იმ უბნების დამუშავებას, რომლებიც სარკეში ჩანს. როგორც წესი, ეს არის მკერდი და მხრის კუნთები, ბიცეფსი, აბს.
მაგრამ თქვენს ზურგზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია არა მხოლოდ სხეულის წინა და უკანა მხარეს შორის სიმეტრიის უზრუნველსაყოფად, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
კუნთების სუსტმა კორსეტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ასევე გამოიწვიოს მწვავე ტკივილის პროვოცირება, განსაკუთრებით ზემოდან დატვირთვის გაზრდით. მხრის სარტყელი.
რა ზურგის კუნთებს სჭირდება რეგულარულად დამუშავება? ზურგის საუკეთესო ვარჯიშები სპორტდარბაზში
შეასრულეთ ზურგის ვარჯიშები სპორტული დარბაზიძალზე მნიშვნელოვანია სტანდარტული V- ფორმის ტორსის განვითარებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, იდეალური მამაკაცის ფიგურის ნიშანია ფართო მხრები, გამოკვეთილი მკერდი და ვიწრო წელი. ამ ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ზურგის შემდეგი კუნთების რეგულარულად დამუშავება:
- ლატები;
- ალმასის ფორმის;
- ტრაპეციული;
- ხერხემლის გასწორება;
- ირიბი.
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სასწავლო კომპლექსში, რომელსაც თვეში მინიმუმ ორი სესია უნდა დაუთმოთ. მაგრამ უფრო ლოგიკურია, რომ დაამატოთ ერთი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ სასწავლო გეგმებს.
დედლიფტი
ეს ტექნიკურად რთული ვარჯიში იმუშავებს მთელ უკანა კუნთების ჯგუფზე (ხბოებიდან მხრებამდე). ტრენინგის ეფექტურობა განისაზღვრება იმით, რომ სწორად შესრულებისას, 75%. კუნთოვანი მასა, მათ შორის ყველაზე ფართო და ტრაპეციული კუნთებიზურგი.
ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის მონიტორინგი, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მათ შორის თიაქარი და ზურგის ნერვების დაჭიმვა.
აუცილებელია შტანგით მუშაობა დაიწყოს მინიმალური წონით, არ დაივიწყოთ ძალოსნობის ქამარი. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 6 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება. რამდენიმე სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს.
მოხრილი შტანგის რიგი (წინ და უკან დაჭერა)
თუ სწორად გააკეთებთ, შეძლებთ მაქსიმალურ წონას ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ, ჯანმრთელობის დიდი რაოდენობით გართულებების განვითარების შიშის გარეშე. საწყისიდან გამომდინარე ფიზიკური მომზადება, შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა:
- პირდაპირი დაჭერა (ამ შემთხვევაში ძირითადად დატვირთულია ტრაპეციის კუნთები);
- საპირისპირო დაჭერა(ბარს აჭერენ ქვემოდან, რის შედეგადაც მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები).
ყურადღება! შტანგის დახრილობაზე აწევა დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისშივე. არ არის რეკომენდირებული მოხრილი შტანგის აწევის შესრულება კლასიკურ მდგრად აწევებთან ერთად.
ფართო დაჭერის ასაწევი
ბევრ სპორტსმენს გაუგია, რომ აწევა პირდაპირ გავლენას ახდენს ზურგის განვითარებაზე. მართლაც, აზიდვები ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიგანავითარეთ ზედა მხრის სარტყელი და ზოგადად ზურგი.
მაგრამ მხოლოდ pull-ups შესრულებული ფართო ძალაუფლება, საშუალებას მოგცემთ შეძლებისდაგვარად დაამუშაოთ ლატისიმუსის კუნთები. აზიდვები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რადგან მათ გაკეთებისას შეცდომების დაშვება საკმაოდ რთულია. ძალიან იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ტკივილი მხრის სახსრებში.
მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ 82 აწევა 5 გამეორებისთვის. დატვირთვის შემდგომ გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან ეს გამოიწვევს ცვეთას. მხრის სახსრები. თუ აწევის სტანდარტული რაოდენობა აითვისეთ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
ჰორიზონტალურ ზოლთან ყოველი მიახლოების წინ აუცილებელია მხრის სახსრების დათბობა. და აწევა თავისთავად შესანიშნავი გახურებაა დედლიფტების შესრულებამდე.
T-ბარის რიგი
მკერდის დაჭიმვა ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიშია, რომელიც შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უჭირს დაჭერა. მძიმე წონაწვერის დახრილ მდგომარეობაში აწევისას.
იმის გამო, რომ მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და თეძოებზე, ხერხემალი არ იტვირთება. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი შეძლებს მეტი გამეორების გაკეთებას და მეტი წონის აწევას. შეგიძლიათ აწიოთ T-ზოლი:
- ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ);
- ვიწრო დაჭერა (ხელები მაქსიმალურად შეკრული);
- ფართო ძალაუფლება (სახელურები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ქვევით „იყურება“).
რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესი იქნება კუნთების კორსეტი დამუშავებული. ნეიტრალური დაჭერით მაქსიმალური ყურადღება ეთმობა რომბოიდულ კუნთებს, ვიწრო დაჭერით კი ბიცეფსი დამატებით ამოტუმბავს.
სავარჯიშო ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, „მარცხის“ გამეორებების სისტემის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აწიოთ T-ზოლი რამდენჯერაც შეგიძლიათ და დამახასიათებელი სიმპტომების გამოვლენის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-3 გამეორება.
თუ სპორტდარბაზში არ არის სპეციალური სიმულატორი, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივი ფიქსირებული შტანგა, სამუშაო მხარეს საპირწონე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში და მუცლის რაც შეიძლება დაძაბული იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში შესრულდება სიმძიმეებით ჩაჯდომა და მოხრა, რაც არანაირად არ იმოქმედებს ზურგის განვითარებაზე.
ქვედა ბლოკის რიგები პირდაპირი და საპირისპირო დაჭერით
ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მაქსიმუმი პატარა კუნთებიზურგი. ქვედა ჩამოსასვლელის უპირატესობა ის არის, რომ ქალებსაც კი, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მისი შესრულება. დატვირთვა რეგულირდება წონის გაზრდით, ასევე სიმულატორის ბერკეტის დაჭერის სიგანის შეცვლით.
კლასიკური ლატის დაჭერით (პირდაპირი ნეიტრალური დაჭერით) მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები. თუ ვარჯიშს ფართო სახელურით შეასრულებთ, დატვირთვა გადაეცემა ტრაპეციისა და რომბოიდური კუნთების საკმაოდ კონკრეტულ უბნებს.
სჯობს ლათ პულდაუნი შეასრულოთ დედლიფტისთანავე. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ტემპის კონტროლი და მინიმუმ ოთხი წამის დახარჯვა აპარატის სახელური მკერდთან და იგივე რაოდენობის დასვენება გამეორებებს შორის.
თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ რეკომენდებულია მისი გართულება არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ დაჭერის შეცვლით. საპირისპირო მჭიდით ლატ აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგისა და ბიცეფსის თითქმის ყველა ზონაში. სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე „აიღეს“ მაქსიმალური წონა კლასიკური ლატის პულდაუნის შესრულებისას, ხშირად გადადიან საპირისპირო ჭერზე.
ზედა ბლოკის გაჭიმვა
წევა ზედა ბლოკიის ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მარტივ და შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშად ზურგის განვითარებისთვის. სიმულატორი გამოსავალი იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ ათვისებული ფართო დაჭერა.
დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობის გამო, lat pulldowns ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია სტანდარტულ 82 გამეორებას და სურს შემდგომი განვითარება.
ვიწრო და ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ბიცეფსს და ჯგუფებს კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც განლაგებულია ზურგის ცენტრთან უფრო ახლოს. მაგრამ ფართო დაჭერა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ყველა სფეროში ლატისიმუსის კუნთები. ზედა ბლოკთან მუშაობა შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად.
ეს სავარჯიშო შესანიშნავი გახურებაა მხრის სახსრებისთვის. საკმარისია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. მაგრამ თუ სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაშინ უმჯობესია სიმულატორთან მუშაობა კუნთების წინასწარ გახურების და კლასიკური აწევის გაკეთების შემდეგ.
ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის ორივე მხარეს და აკონტროლოთ წონა სამუშაო და არასამუშაო მკლავზე. მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ დედლიფტის შესრულებისას ზოლი მხოლოდ მუცლის დონემდე ადის, მაშინ ჰანტელებთან მუშაობისას შეგიძლიათ იდაყვი მხრის დონეს მიღმა გაიტანოთ.
ამ შემთხვევაში ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. არასამუშაო ხელის სკამზე დაყრით საგრძნობლად მცირდება ჰანტელებით არასწორი მუშაობის რისკი. ტანი ადვილად კონტროლდება და დაღლილობა არ ჩნდება ისე სწრაფად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.
ერთი ხელით ჰანტელის აწევა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. საკმარისია 10 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.
ჰიპერტენზია
ჰიპერექსტენზია ეხება ძალიან მსუბუქი ვარჯიშიამიტომ შესაფერისია ქალებისთვის და დამწყებთათვის. საკმაოდ რთულია სხეულის აწევა უფრო რთული, ამიტომ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს „მარცხისკენ“ მეთოდის გამოყენებით. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ჰიპერტენზიას ძირითად კომპლექტებს შორის შესვენების დროს. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:
- დააფიქსირეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები მთლიანად სკამზე დააწვინოთ 45 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით;
- გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე;
- აწიეთ ზურგი მთლიანად პირდაპირ მანამ, სანამ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება;
- ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია კლასიკური სკამიდან ან რომაულ სკამზე.
ზურგის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
თუ მთელი ვარჯიში მიეძღვნა ზურგის განვითარებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის მაღალხარისხიან აღდგენას.
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ლატისიმუსის კუნთებზე რაიმე დატვირთვის თავიდან აცილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე გაიზრდება. მეორეც, მიზანშეწონილია ეწვიოთ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული სიმპტომების განვითარება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ კალიუმი და გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში (მაგალითად, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ან შეეცადეთ მჯდომარე პოზიციიდან ხელისგულებით ფეხზე მიხვიდეთ).
ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავამაღლოთ ზურგის კუნთები. მასში ნახავთ დამატებით ვარჯიშებს და სრულიად განსხვავებულ მიდგომას ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ასევე სხვადასხვა რჩევებს ზურგის გასაძლიერებლად.
მაშ, მოგეწონათ ეს სტატია? მოხარული ვიქნებით მოვისმინოთ თქვენი აზრი კომენტარებში! ისე, მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.
როგორ ამოტუმბოს ძლიერი ფართო ზურგი? როგორ მივაღწიოთ სასურველ V-ს ფორმას? რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური ზურგის ასაწევად? როგორ ვივარჯიშოთ ზურგი ისე, რომ არ დაშავდეთ და რა ვარჯიშები აირჩიოთ, თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემა? ამის შესახებ შეიტყობთ ამ სტატიის წაკითხვით: "სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის".
ზურგის კუნთები
ზურგი არის კუნთოვანი მასა, მოცულობით მეორე ადგილზე მხოლოდ ფეხების კუნთების შემდეგ. ეს არის კუნთების უზარმაზარი ჯგუფი, მათ შორის კუნთები, რომლებიც მდებარეობს სხვადასხვა სიღრმეების ფენებში. ამ სტატიაში განვიხილავთ კუნთებს მხოლოდ ბოდიბილდინგის თვალსაზრისით, ამიტომ ჩამოვთვლით კუნთებს, რომლებიც ქმნიან ზურგის გარე რელიეფს (ზემოდან ქვემოდან):
- კისრის კუნთები (splenius capitis კუნთი);
- ტრაპეციული კუნთები;
- რომბოიდური კუნთები;
- ლატისიმუსის კუნთები;
- infraspinatus კუნთი;
- ტერესის ძირითადი და მცირე კუნთები;
- კუნთები - ზურგის გამაფართოებელი.
ზურგის კუნთები ჩართულია თითქმის ყველა წევის მოძრაობაში (ლატისიმუსი, რომბოიდი), რომელშიც მათ ეხმარება უკანა დელტოიდები და ბიცეფსი. ზურგის კუნთები ასევე მუშაობენ სხეულის გაფართოებაში (ზურგის ექსტენსორები), მხრების აწევაში (ტრაპეცია) და მხრის სხეულთან მიტანაში (ლატისიმუსი).
სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
რატომ გჭირდებათ ზურგის კუნთების გაძლიერება? ამ კითხვაზე პასუხი ზედაპირზე დევს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ძირითადი კუნთები, რომლებიც მოიცავს ზურგის კუნთებს. გრძელი კუნთებიექსტენსორები. მუცლის კუნთებთან ერთად, გაწვრთნილი ბირთვი მოგცემთ ნდობას, რომ თავიდან აიცილებთ ტრავმის რისკს ნებისმიერი მძიმე ვარჯიშის შესრულებისას. მეორეც, გაწვრთნილი, ძლიერი ზურგი თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაღებია. მესამე, გაწვრთნილი ზურგი ქმნის წონასწორობას ხშირად ზედმეტად გაბერილი გულმკერდის კუნთებისთვის, რაც თავის მხრივ სავსეა მხრის სახსრის დელტოიდური კუნთების დაზიანებებით.
პირველივე ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩართოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, არის ჰიპერექსტენზია.
კლასიკური ჰიპერტენზია ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორში. ქუსლები სპეციალურ საყრდენებზე დაყრით, ვიწყებთ გაფართოებას ხერხემლის მცირე გადახრის შენარჩუნებით. ამპლიტუდის ზედა წერტილში თავიდან ავიცილებთ ზედმეტ ლორდოზს - ხერხემლის ჰიპერგაფართოებას. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ 2 დათვლაზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული ზევით ერთი დათვლისთვის. ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას. როდესაც ექსტენსიური კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა - აიღეთ დისკი, ჰანტელი ან წონა.
ჰიპერექსტენსიების მრავალი ვარიაციაა (ფიტბოლზე, ჰორიზონტალურ სკამზე და ა.შ.). ზოგიერთი მათგანი ტვირთის კონცენტრირებას ახდენს ბარძაყებზე და გლუტალური კუნთები, გაითვალისწინეთ ეს და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშისას გამოიყენეთ ჰიპერექსტენციები სპეციალურად სხეულის ამ ნაწილის გამაძლიერებლებისთვის.
ივარჯიშეთ ზურგის კუნთები კვირაში ერთხელ მაინც (თუ ვარჯიშობთ სპლიტ პროგრამით). თუ დამწყები ხართ, საკმარისი იქნება ერთი ვარჯიში ზურგის ყველა კუნთისთვის ძლიერი, დიდი მოცულობით (თუ უფრო ხშირად კუნთებს არ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და გაიზრდება გადატვირთვის რისკი).
თუ თქვენ უკვე გაქვთ გარკვეული ბაზა და გჭირდებათ გარკვეული სპეციალიზაცია, იქნება ეს ზურგის სიგანეზე თუ სისქეზე მუშაობა, ან გჭირდებათ ზურგზე ცალკეული კუნთების კარგი დეტალიზაცია და განცალკევება, მაშინ თქვენს შემთხვევაში შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ზურგის ვარჯიში. კვირაში 2-ჯერ. ერთ ვარჯიშში გააკეთეთ, მაგალითად, ზურგის ძირითადი ვარჯიშები, მეორეში კი კონკრეტულად იმუშავეთ ჩამორჩენის ფაქტორზე.
შეეცადეთ შეასრულოთ პიკური შეკუმშვა ყველა ვარჯიშში - დაიჭირეთ კუნთები შეკუმშულ მდგომარეობაში წამის მეასედზე ყველაზე დიდი დატვირთვის მქონე ამპლიტუდის წერტილში.
ყოველი მიდგომის შემდეგ დაჭიმეთ სამუშაო კუნთები.
ძირითადი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის
აზიდვები დამსახურებულად განიხილება ყველაზე ეფექტური ზურგის ძირითადი ვარჯიშებიდან.
ფართო მოჭიმვის აზიდვები ძალიან კარგად ამუშავებს უკანა ზურგის კუნთებს, რაც ზურგის სიგანეს აძლევს და ეხმარება V- ფორმის კონტურის მიღწევას. ამავდროულად, აწევა არ არის იზოლირებული ვარჯიში, ისინი მოიცავს მხრებს და იდაყვის სახსრები, ხოლო კუნთებიდან - ლატისიმუსის გარდა - ეხმარებიან დელტოიდები(უკანა შეკვრა), biceps brachii (ბიცეპსი) და სხვა სტაბილიზატორი კუნთები.
იმის გამო, რომ ასეთი რამ არის ჩართული დიდი რაოდენობაკუნთების ჯგუფები, ეს ვარჯიში ეფექტურად მუშაობს ძალასა და მასაზე - იწვევს ჰორმონალურ მატებას და, როგორც რეაქციას, შესამჩნევ ანაბოლურ ეფექტს სახით. კუნთების ზრდა.
ზურგის კუნთების გასავითარებლად აწევის შესრულებისას უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად „გამორთოთ“ ბიცეფსი სამუშაოდან. ამის გასაკეთებლად:
- არ არის საჭირო იდაყვების მთლიანად მოხრა იმისთვის, რომ ნიკაპი წვეროზე გადაიტანოთ (როგორც კლასიკურ აწევებში);
- თქვენ უნდა სცადოთ ზოლი მკერდისკენ მიიწიოთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ;
- გონებრივად კონცენტრირება მოახდინეთ ლატისიმუსის კუნთების მუშაობაზე. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული ზევით იდაყვების მოხრის გარეშე, მაგრამ იდაყვების დაწევით.
კიდევ ერთი ნიუანსი. აწევის გაკეთებისას, განსაკუთრებით ბევრი სეტისა და გამეორების შესრულებისას, თქვენი წინამხრები „გაჭედავთ“, რაც ხელს შეგიშლით განახორციელოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც თქვენს ლატებს შეუძლიათ. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური თასმები. რა თქმა უნდა, ძლიერი წინამხრები გჭირდებათ, მაგრამ მოდი, ცალკე ვივარჯიშოთ და არა ზურგის ვარჯიშის ხარჯზე.
გაყვანის პარამეტრები:
თქვენ შეგიძლიათ დამატებითი კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ლატებზე ზედ აწევის შესრულებით.
თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება საკუთარი წონით, გამოიყენეთ გრავიტრონის საპირწონე მანქანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს სავარჯიშო პარტნიორს, რომ თავიდანვე „დაგაძროთ“, სანამ მოძრაობას დამოუკიდებლად შეასრულებთ.
მითია, რომ აწევა ექსკლუზიურად მამაკაცის ვარჯიშია. აზიდვები შესანიშნავია კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის ზურგის განვითარებაში. ხოლო ფართო (გონების ფარგლებში) ზურგი შესანიშნავად ხაზს უსვამს წელის სივიწროვეს და ქმნის ქვიშის საათის ფორმის სილუეტს.
დადექით შტანგის წინ, დაიხარეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზურგში თაღის შენარჩუნებისას, აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით. ამოსუნთქვისას შტანგა მიიტანეთ წელზე, ხოლო ჩასუნთქვისას ნელა და კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.
სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ საპირისპირო მჭიდით. შეცვალეთ დაჭერის სიგანე და ტიპი ისე, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შეგრძნება კუნთების სამიზნე ჯგუფის, კერძოდ, ლატისიმუსის კუნთების მუშაობისთვის.
T-ბარის რიგი
ბიომექანიკის ვარჯიში წინა ვარჯიშის მსგავსი. უყურეთ ზურგის ქვედა ნაწილს და არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ მოხრილი, „მრგვალი“ ზურგი - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.
არსებობს ვარჯიშის შესრულების ვარიანტები მკერდზე სკამზე დაყრდნობილი.
ყველაზე, ასე ვთქვათ, ძირითადი ვარჯიში. ბაზის მეფე. ვარჯიში, რომელიც იყენებს ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ჩემპიონი ვარჯიშებს შორის, რომლებიც ასტიმულირებენ ტესტოსტერონის სეკრეციას, რაც იწვევს ანაბოლურ პროცესებს და ამით კუნთების ზრდას. ვარჯიში ტექნიკურად რთული და საშიშია. ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის, რომლებმაც არ აითვისეს ტექნიკა და არ გაწვრთნეს ძირითადი კუნთები. სავარჯიშო ტექნიკის სწავლა რეკომენდებულია გამოცდილი ინსტრუქტორის ან მოწინავე ტრენინგის პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად. ფეხები თითქმის მჭიდროდ არის დაჭერილი შტანგაზე. ხერხემლის მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში აუცილებელია მცირე გადახრის შენარჩუნება. გადაიტანეთ მენჯი უკან. შტანგას ვიჭერთ მხრების სიგანეზე. ხშირად გამოიყენება "ზედმეტად" - ერთი ხელი შტანგას ქვემოდან იჭერს, მეორე ზემოდან. გაიყვანეთ მენჯი წინ და აწიეთ ზურგი, ასწიეთ შტანგა, გადაიტანეთ იგი წვივის გასწვრივ. ქუსლებით გონებრივად დააწექით იატაკს – ეს დაგეხმარებათ მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულებაში. ზურგი გაისწორე. ნელა შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.
დედლიფტების შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს: სუმოს დედლიფტი, ხისტი ფეხით აწევა, ამაღლებული დედლიფტი, ჰანტელის აწევა და ა.შ.
ჰანტელების რიგი ერთი ხელით, წელამდე მოხრილი
დაიჩოქეთ ჰორიზონტალური სკამი. დაიდეთ იგივე სახელის ხელი სკამზე. მეორე ხელით აიღეთ ჰანტელი იატაკიდან. ენერგიული, მაგრამ არა უეცარი მოძრაობით, ზურგის კუნთების შეკუმშვით, გაიყვანეთ ჰანტელი მენჯის არეში. არ აწიოთ ჰანტელი მკერდზე. ამ შემთხვევაში თქვენი ბიცეფსი აიღებს ძირითად დატვირთვას. დაივიწყეთ წინამხარი, იფიქრეთ, როგორც კაუჭი და იდაყვი ზევით და უკან ზურგით გადაიტანეთ.
შესრულების ვარიანტი: ნიჩბოსნობა ჰანტელებით ორივე ხელით ერთდროულად მკერდზე დაყრდნობილი დახრილი სკამი:
საიზოლაციო ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასავითარებლად
ეს კლასიფიკაცია საკმაოდ თვითნებურია, რადგან სავარჯიშოები ბლოკის სიმულატორებიხოლო Hammer-ის ტიპის ტრენაჟორებში, ერთზე მეტი სახსარი ხშირად არის ჩართული და ფორმალურად შეიძლება კლასიფიცირებული იყოს როგორც ძირითადი. მიუხედავად ამისა, ეს ვარჯიშები, მათი ბიომექანიკის გამო (მოცემული ტრაექტორია და სტაბილიზატორის კუნთებზე შესამჩნევი დატვირთვის არარსებობა), შეიძლება ჩაითვალოს იზოლირებულად.
ზურგის ზედა გაფართოების ვარჯიში. აიღე სახელური ფართო ხელით. დაჯექი სკამზე. ჩამოწიეთ სახელური თავის უკან (ვარიანტი: მკერდზე) ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ სახელური საწყის პოზიციამდე.
დაჭერით სახელური (ვარიანტები: ვიწრო ან ფართო ხელი). დაჯექი სკამზე ოდნავ მოხრილი ფეხებით. დაიხარეთ წინ, დაჭიმეთ თქვენი ლატები. გაასწორეთ ზურგი, მაგრამ რხევისა და ინერციის გარეშე. გაიყვანეთ იდაყვები ზურგსუკან, მხრის პირები ერთმანეთს მოჭერით. ზურგი ძალიან შორს არ გადაიტანოთ ვერტიკალურს და არ დაუშვათ საპირწონე აწევა ინერციის გამო. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას პიკის შეკუმშვის შემდეგ. ტრადიციულად, მოზიდვისას ამოისუნთქეთ და ტვირთის გათავისუფლებისას ჩაისუნთქეთ.
წევა ჰამერში
ჰამერის რიგები ბერკეტის მანქანაზე. ალტერნატიულად, ალტერნატიული რიგები თითოეული ხელით სხვადასხვა სახისდაჭერა
სწორი ხელების მიტანა სხეულზე კროსოვერით (პულოვერი ბლოკზე)
დაჭერით სწორი სახელური კროსვორდის ზედა ბლოკზე. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სწორი ხელები თეძოებამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. კარგი ვარჯიშიმძიმე საფუძვლების შემდეგ „დასრულებისთვის“ მსუბუქი წონით, რათა მეტი სისხლი მოხვდეს ლატებში.
სავარჯიშოები ზურგის სიგანის გასაზრდელად
სავარჯიშოები ზურგის სისქის და სიღრმის გასაზრდელად
1. მოხრილი შტანგის რიგი
2. T-ბარის რიგი
3. ჰორიზონტალური წნელები
სავარჯიშოები ზურგისთვის, თუ პრობლემები გაქვთ
თუ თქვენ გაქვთ არანამკურნალევი ზურგის დაზიანებები. ან თუ გქონიათ დაზიანებების ისტორია და გაწუხებთ რეციდივები, ცხადია, განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ ზურგის ვარჯიშების არჩევისას, ასევე სიფრთხილით არჩევისას წონას და განსაკუთრებით ფრთხილად იყოთ თქვენი ფორმის მიმართ.
ზურგის ვარჯიშები სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზის დროს
თუ ხერხემლის გამრუდებაა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ღერძული დატვირთვა.
- აზიდვები
- ვერტიკალური წნელები ბლოკზე
მნიშვნელოვანია: მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევს ტკივილს!
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის ჰანტელებით
- Deadlift ჰანტელებით
- მოხრილი ჰანტელების რიგები მონაცვლეობით წელისკენ
- ჰანტელების მწკრივი მკერდზე წევს დახრილ სკამზე
- მხრები იჩეჩება ჰანტელებით ტრაპეციული კუნთებისთვის
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის წვერით
- Deadlift (ან ვარიაციები)
- მოხრილი შტანგის რიგი
- T-ბარის რიგი
- ტრაპეციაზე წვერით იჩეჩება
ზურგის ვარჯიშის დროს ტრავმების თავიდან აცილება
ჯანსაღი ზურგი არის თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობის გასაღები სპორტში, ამიტომ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ტრავმების თავიდან ასაცილებლად. ფრთხილად შეარჩიეთ თქვენი სამუშაო წონა, ნუ დაედევნით წონას, რათა გააოცოთ ვინმე სპორტდარბაზში. გახსოვდეთ - მთავარია ტექნიკა. იდეალური ფორმით აწეული მცირე წონა ბევრად მეტს გააკეთებს, ვიდრე ზედმეტი აწევა არასწორი ტექნიკით და გიშველის ტრავმისგან. გამოიყენეთ ამწევი (ათლეტური) ქამარი.
5 ზურგის ვარჯიში გოგონებისთვის:
ზურგის უსაფრთხო ვარჯიში კოსტია ბუბლიკოვასგან
გტკივა წელის ქვედა ნაწილი, ძნელია დახრილობა, ხერხემლიანი გტკივა? ეს ყველაფერი უგულებელყოფილი ზურგის ნიშნებია. სუსტი კუნთოვანი კორსეტი ხერხემალს ვერ უჭერს და შინაგანი ორგანოებიასე რომ, ტკივილი გამოჩნდება. ზურგის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები მოხსნის პრობლემებს და გახდება ხერხემლის დაავადებების ეფექტური პროფილაქტიკა.
ზურგის ვარჯიშები განსხვავდება სხვა ვარჯიშებისგან რისკის ხარისხით. თუ ზურგს დააზიანებთ, მაშინ საყრდენის გადაადგილების გამო ხერხემალი გადაიტვირთება, ორგანოები და სისხლძარღვები შეიკუმშება და ეს მაშინვე იმოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე.
კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა ექიმთან მისვლა. რენტგენი და კონსულტაცია არის ის მინიმუმი, რაზეც საჭიროა ზრუნვა.
უსაფრთხოების ზომები ზურგის გასამაგრებლად ვარჯიშების შესრულებისას შემდეგია.
- ნელი მოძრაობები. თქვენი ამოცანაა არ გააკეთოთ კომპლექსი რაც შეიძლება სწრაფად, არამედ იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ მაქსიმალურად.
- დაივიწყეთ ხრიკება. მკვეთრი დარტყმა, გრეხილი და მოხრილი დატვირთვა გადააქვს სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს.
- პროგრესი მეშვეობით მეტიგამეორება ან გართულება. ძლიერი ზურგისთვის რეკომენდებულია ჰანტელებით ვარჯიში. სუსტი კუნთები სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებენ, ამიტომ ფეხები, მკლავები და მუცელი უფრო მეტად ჩაერთვებიან სამუშაოში. კომპლექსი შეწყვეტს მიზანმიმართულობას და გაიფანტება მთელ სხეულში.
- აკონტროლეთ თქვენი ჯანმრთელობა. დისკომფორტის შემთხვევაში შეწყვიტე ტანვარჯიში. ტკივილის მეშვეობით საკუთარი თავის დაძლევა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.
- არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე. გააკეთეთ ვარჯიშები ჭამამდე ან 2 საათის შემდეგ.
კომპლექსი ტარდება ყოველდღე. ამისათვის გამოყავით დილა-საღამოს ნახევარი საათი. რამდენიმე თქვენი საყვარელი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველ საათში, როგორც ზურგის გახურება.
უყურე შენს სუნთქვას! ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. ამოსუნთქვისას კუნთებს ვძაბავთ და ჩასუნთქვისას ვისვენებთ. ეს არის მთელი კომპლექსის ეფექტურობის აუცილებელი პირობა.
გაკვეთილების დაწყებამდე დაადეთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა იატაკზე ან დაკეცილი 3-4 ჯერ. ეს შეარბილებს დარტყმებს და მოხსნის ზედმეტ სტრესს ხერხემლისგან.
ვის უკუნაჩვენებია ზურგის ვარჯიში?
სასწავლო კომპლექსი ყველასთვის არ არის გათვლილი. არსებობს სიფრთხილის ზომები.
არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად, თუ:
- არის ხერხემლის დაზიანება;
- ცოტა ხნის წინ გავიკეთე ოპერაცია და ნაკერი ბოლომდე არ დაიშალა;
- არის ქრონიკული დაავადების გამწვავების პერიოდი;
- შეინიშნება სისხლდენა;
- არის თირკმელების, ფილტვების, გულის ან სისხლძარღვების პრობლემები;
- ორსულად ხარ.
ისევ გინდა ზურგზე მუშაობა? დანიშნეთ შეხვედრა ორთოპედიულ ექიმთან. ის გირჩევს ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშებს ფიზიოთერაპიის რეპერტუარიდან.
მომზადება ტრენინგისთვის
კარგი დათბობა უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღებია. არაგახურებულმა კუნთებმა და დაჭიმულმა სახსრებმა შეიძლება დაგიჯდეთ ჯანმრთელობა. განსაკუთრებული ყურადღებადრო დაუთმეთ დილით გახურებას, რადგან მანამდე სხეული დიდი ხნის განმავლობაში უმოძრაოდ იყო.
როგორ გავათბოთ?
- გავაღვიძოთ სხეული. იმოძრავეთ ადგილზე ან გადახტეთ. ახლა თქვენ უნდა გაიღვიძოთ და გული აუჩქაროთ.
- ჩვენ ვავითარებთ სახსრებს. ატრიალეთ სახსრები სხვადასხვა მიმართულებით, დაწყებული ზემოდან. ფეხს ვზივართ ასე: ოდნავ მოხარეთ შუაზე თითებით უკან, სანამ მცირე დისკომფორტი არ გაგიჩნდებათ. როტაციები საზიანოა კისრისთვის. ჩვენ ვანაცვლებთ მათ დახრილობით 10-ჯერ ოთხი მიმართულებით.
- ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს. ოდნავ გაჭიმეთ გვერდებზე ისე, რომ კუნთები გახდეს ელასტიური და მიიღოს სისხლის ნაკადი.
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის
სისტემა განკუთვნილია საშუალოდ და შესვლის დონეფიტნესი. სავარჯიშოები ტარდება სახლში წონების გარეშე. გააკეთეთ 15-მდე გამეორება, მიდგომების რაოდენობა: 1-დან 5-მდე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.
ხიდი თეძოებით
ხშირად რეკომენდებულია სუსტი დამხმარე აპარატის მქონე ადამიანებისთვის: სწორი შესრულებაუფრო მეტად მოიცავს კუნთებს, ვიდრე ლიგატები და სახსრები. ვარჯიში ხსნის წელის ტკივილს ზურგის კუნთების გაძლიერებით და დაჭიმვით. ნამუშევარი ასევე მოიცავს დუნდულებს, აბს და ბარძაყებს.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
- დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ, ზურგი კი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზედაპირზე.
- ამოსუნთქვისას დაძაბეთ დუნდულოები და აწიეთ მენჯი მაღლა, სანამ თეძოები და ნიკაპი სწორი ხაზით არ დაუკავშირდება. ამავდროულად, ჩვენ ოდნავ ვამრგვალებთ ქვედა ზურგს ისე, რომ არ გადაიტვირთოს. პირველად მოძრაობას აკეთებს მენჯი და არა ზურგი.
- ჩასუნთქვისას, ოდნავ მოადუნეთ კუნთები და დაწიეთ ქვემოთ.
მუდამ დაძაბული გქონდეთ კუნთები. ნუ გადააგდებთ სხეულს, არამედ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.
მოწინავე დონე: აწიეთ სხეული ერთ ფეხზე, მეორე ამ დროს მოხრილია და წევს პირველ ფეხზე, ტერფი ეხება მუხლს.
ძაღლი და ჩიტი
ვარჯიში მოიცავს მთელ სხეულს, რადგან წონასწორობის შენარჩუნება მოგიწევთ. დუნდულები დამატებით სტიმულს მიიღებს ფეხების აწევით.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
- ადექით ოთხზე, ხელები და ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსით. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე.
- დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ისე, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად სწორი იყოს. მხრის პირები ოდნავ შეკრულია, მზერა ქვევითაა მიმართული.
- ამავდროულად აწიეთ და გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. ისინი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
- ოდნავ დაიჭირეთ დაძაბული პოზიცია.
- შეუფერხებლად დაიხიეთ უკან და შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში მეტი დროის გატარებით. იზოტონური ვარჯიში ერთდროულად ავარჯიშებს და ჭიმავს კუნთებს, ზრდის სისხლის ნაკადს. სცადეთ დგომა აწეული ფეხით და მკლავით 5-10 წამის განმავლობაში, ოდნავ რხევით და წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში თუნდაც საკუთარი წონა. ეფექტი შედარებულია დარბაზში ვარჯიშთან. ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავდება ცალ მხარეს გაზრდილი დატვირთვით და მუცლის ირიბი კუნთების ძლიერი განვითარებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზურგის მხარდაჭერასა და წვრილი წელის შექმნაზე.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
- დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. ხელი წინ არის გაშლილი და დაჭერილია იატაკზე, რაც დამატებით საყრდენს ქმნის. მეორე ხელი წელზე ეყრდნობა.
- მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე, მხოლოდ ერთი შეეხო იატაკს.
- გაისწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცელი.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა. იდეალური ვარიანტია სხეული, როგორც სწორი ხაზი.
- დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოდით იატაკზე.
საყრდენი მკლავზე და ფეხზეა. ჩამოშვებული მუცელი არის პრობლემა, რომელიც შეიძლება დაჯდეს თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობაზე.
დამწყებთათვის შესაფერისია ფიცარი თქვენს მხარეს, მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ეს ზრდის მხარდაჭერის არეალს, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.
გართულებები მიიღწევა ფიცარნაგზე უფრო დიდხანს დგომითაც. ზურგი პირდაპირ 10-20 წამით გეჭიროთ და ჰანტელები აღარ დაგჭირდებათ.
ყველაზე რთული ვარიანტი: სხეულის აწევისას ჩვენც ავწევთ ზედა ხელიდა ფეხი. ისინი სხეულთან შედარებით 45 გრადუსიან მდგომარეობაში არიან.
ადამიანების დაახლოებით 90% თვლის, რომ ლუნგები დუნდულოების ვარჯიშია. თუმცა, ეს მოძრაობა მოიცავს მთელ სხეულს, მათ შორის ზურგსაც – ის იკავებს სხეულს, ხელს უშლის მის კოლაფსირებას. ქვედა უკანა და ბარძაყის წინა ნაწილი მიიღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
- დადექით პირდაპირ, ფეხები საშუალო მდგომარეობაში გაქვთ, ხელები წელზე გაქვთ.
- ჩაისუნთქე და გადადგი ნაბიჯი წინ. წონა გადადის ამ ფეხზე და თანაბრად მოთავსებულია მთელ ფეხიზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია. უკანა ფეხი მხოლოდ თითებს ეყრდნობა, მუხლი კი თითქმის იატაკს ეხება.
- ამოსუნთქვისას მიმართეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრისკენ უკანა ფეხიდა გაასწორეთ წინა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
წინ წევისას, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე არ ჩამოაგდოთ - მუხლის ქუდი მყიფეა. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი და დადექით ერთი და ნახევარი სმ იატაკზე.
შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი და არ შეეხოთ მუცელს ფეხებით. თუ ძნელია, მაშინ ზურგი ოდნავ წინ წამოწიე, მთავარია, აბს არ დაიკიდე. ასევე გქონდეთ თავი პირდაპირ, მზერა მიმართული წინ.
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, არა სწორი ხაზით. ეს გაგიადვილებთ წონასწორობის შენარჩუნებას და ტრავმისგან თავის დაცვას.
ფიტბოლზე გაჭიმვა
დღის განმავლობაში ჩვენი ზურგი წინ იხრება. ზურგის ქვედა ნაწილი დამაგრებულია ერთ პოზიციაზე, ამიტომ იწყებს ტკივილს. ფიტბოლზე ვარჯიშები ამის კომპენსირებას ახდენენ საზურგეების შექმნით და დაძაბულობის მოხსნით.
სავარჯიშო ბურთზე გაჭიმვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მოდით შევხედოთ ორ ყველაზე ეფექტურს.
ვარჯიში წელის ღრმა კუნთებისთვის.
- დაასვენე მუცელი ბურთზე. ფეხები ერთმანეთისგან განშორებულია, სწორია და თითებით იატაკზე ეყრდნობა. ხელები სხეულის პარალელურია.
- ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა ასწიეთ, მხრები გაისწორეთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ უფრო მაღლა.
- ჩაისუნთქე და დაბრუნდი.
ხიდი ფიტბოლზე ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
- დაწექით ზურგით ბურთზე. ამავდროულად, თქვენი ხელები და ფეხები უნდა დაისვენოთ იატაკზე, შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ხბოები დაჭერილია ბურთის წინააღმდეგ.
- ნაზად გაახვიეთ ბურთი ზურგის ქვეშ. ხერხემალი მჭიდროდ არის დაჭერილი ფიტბოლზე, არ უნდა იყოს ხარვეზები ან ზედმეტი გადახრები.
- სცადეთ ხიდზე დარჩენა რამდენიმე წამით.
სავარჯიშო უფრო უსაფრთხოა ვიდრე კლასიკური ვერსია სავარჯიშო ბურთის გარეშე. კუნთების კორსეტი ყალიბდება თანდათან, გადატვირთვის გარეშე.
ბავშვის პოზა
ვარჯიში მოდის იოგადან. შესანიშნავია დასვენებისთვის ვარჯიშის შემდეგ და სამუშაო დღის განმავლობაში. კუნთები ოდნავ იძაბება და უფრო მეტად იჭიმება. ყველაზე მეტად ჩართული კუნთებია ერექტორი ხერხემალი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ზე მჯდომარე სამუშაოეს კუნთები იკუმშება შემთხვევების 90%-ში, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს.
დაჭიმვისას მალთაშუა დისკები უბრუნდებიან ნორმალურ მდგომარეობას. ჭარბი წნევა იხსნება ნერვებიდან და სისხლძარღვებიდან და ახალი სისხლის შემოდინება ორგანიზმს ჟანგბადით აჯერებს.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
- დადექით მუხლებზე.
- დაიდეთ სხეული მუხლებზე და დაისვენეთ. თავი იატაკზე ეყრდნობა შუბლს ან ტაძარს.
- გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ მათი დაძაბვის გარეშე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და კისერი ასევე მოდუნებულია.
- დაიჭირეთ პოზა ღრმად სუნთქვის დროს. ამოსუნთქვისას სათითაოდ დაისვენეთ კუნთები ქვემოდან ზევით: ჯერ ფეხები, შემდეგ ხბოები, თეძოები და ა.შ.
- ნელა დაუბრუნდით დაჩოქილ მდგომარეობას.
იმის გამო ღრმა სუნთქვამუცლის ღრუს ორგანოები იღებენ მსუბუქ მასაჟს. ეს ზრდის სისხლის ნაკადს და აუმჯობესებს მათ ფუნქციებს.
ზურგის ტკივილის პრევენცია
არ დაელოდოთ მკვეთრ ტკივილს, წინასწარ გაუფრთხილდით ზურგს. ყველა პრევენცია ეფუძნება საგზაო მოძრაობის წესების დაცვას.
- დააკვირდით თქვენს პოზას.
- რეგულარულად დაჭიმეთ: ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი მუდმივად ჯდომისთვის.
- დაჯექით სწორი ზურგით სათანადო ზომის სკამზე.
- არ დაიძაბოთ თავი მძიმე ნივთების ტარებით.
- ვარჯიში; დაკავებული ადამიანებისთვის ჩვენი კომპლექსი განკუთვნილია ნახევარი საათის განმავლობაში.
თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ექვს თვეში ერთხელ მაინც ეწვიეთ ორთოპედიულ ექიმს. ის თვალყურს ადევნებს თქვენი მდგომარეობის დინამიკას და დაგეხმარებათ მის გამოსწორებაში. ჯანსაღი ზურგი მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გასაღებია!
13 საუკეთესო სავარჯიშო V-ის ფორმის გამოძერწილი ზურგის ასაგებად
ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს მუცლისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე. თუმცა, თქვენი სხეულის უკანა ნაწილსაც ვარჯიში სჭირდება და ჩვენ მხოლოდ თქვენს უკანალზე არ ვსაუბრობთ. საქმე იმაშია, რომ არ უნდა უგულებელყოთ ზურგის ვარჯიშები.
აქ საუბარია არა მხოლოდ კარგად განვითარებული კუნთების აშენებაზე, V- ფორმის და საერთო ესთეტიკაზე, არამედ შენარჩუნებაზეც. სწორი პოზა, კუნთების ბალანსი და ვიწრო წელი. ზედმეტად გაბერილი დომინანტური კუნთები გულმკერდის, აბს და წინა დელტოიდების (მხრების წინა მხარე) იწვევს სხეულის წინ დახრილობას, რის შედეგადაც ხდება დახრილობა.
შენთვის არ უნდაგაიმეორეთ ეს შეცდომები. ზურგის კუნთებზე თანმიმდევრული მუშაობა ხელს შეუწყობს სხეულის ოპტიმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას.
გარდა ამისა, ძლიერი ზურგი ძალიან ფუნქციონალური. შემდეგ ჯერზე, როცა ნიჩბზე ნიჩბს ახოცავთ, ხეზე აძვრებით, ავეჯებით ავეჯს, ან აძვრებით სახანძრო ზოლზე, გონებრივად მადლობა გადამიხადეთ. ძლიერი გულმკერდის კუნთებიარც ისე შესაფერისი ცხოვრებაში.
პატარა ანატომიის გაკვეთილი. ზურგის მრავალი კუნთი განსხვავდება ზომითა და პოზიციით. აქ არის რამდენიმე ძირითადი კუნთი:
- ლათებიდა ტრაპეციული კუნთებიდაფარეთ ზურგის უმეტესი ნაწილი. ისინი წარმოიქმნება ხერხემლისგან და მიემართება სხეულის გვერდით. ეს კუნთები ქმნიან ზურგის კუნთოვანი მასის ძირითად ნაწილს და წარმოქმნიან უდიდესი ძალა. ტრაპეცია არ არის მხოლოდ მუწუკი მხრების თავზე, ის ასევე დომინირებს ზურგის ზედა ნაწილზე;
- რომბოიდური კუნთები, infraspinatus კუნთი, teres minor კუნთიდა სხვა პატარა კუნთები დიაგონალზე კვეთენ ზედა ნაწილიზურგი. ესთეტიკური თვალსაზრისით, ისინი ქმნიან მთავარ განმარტებას. ჩვეულებრივ მუშაობენ ლატისა და ტრაპეციის ვარჯიშებზე (გაზიდვის ვარჯიშები);
- ერექტორი ხერხემლის კუნთიგადის ვერტიკალურად ხერხემლის გასწვრივ და არის ზურგის ქვედა ნაწილის უდიდესი კუნთი. ეს არის ბირთვის სიძლიერის ძირითადი კომპონენტი.
კარგად შემუშავებული ვარჯიში თანაბრად ამუშავებს ზურგის ყველა კუნთს. ჩვენ შევარჩიეთ 13 საუკეთესო ვარჯიში, რომლის მიზანია კომპლექსური ვარჯიშიზურგი, კუნთების ზრდის სტიმულირება, ლატისიმუსის კუნთების, ტრაპეციის კუნთების და კუნთების სხვა ჯგუფების დამუშავება.
ჩართეთ 4-6 თქვენი საყვარელი ვარჯიში ზურგის თითოეულ ვარჯიშში (12 გამეორების 3 კომპლექტისთვის) და მონაცვლეობით.
სავარჯიშო 1: Deadlift
ძირითადი კუნთები:უკან (სრული)
- ყოველი გამეორება დაიწყეთ ღრმა ჩაჯდომით. დაიჭირეთ ზოლი ხელის მჭიდით (A).
- თეძოები უკან მიიწიეთ, ქუსლები იატაკიდან ჩამოაგდეთ და აწიეთ საჯდომიდან (B). მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინახეთ ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი.
- ნელა, კონტროლით, ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, სანამ ზოლი იატაკს არ შეეხოს (A).
სავარჯიშო 2: შტანგის რიგი
ძირითადი კუნთები: უკან
- დაიჭირეთ შტანგა თქვენს წინ მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით.
- გაიმაგრეთ ბირთვი, გაასწორეთ ზურგი და დაიხარეთ წინ 60° კუთხით.
- დაჭიმეთ ზურგის კუნთები და ბიცეფსი, მიიტანეთ შტანგა მუცლის ზედა ნაწილისკენ. გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 3: მოხრილი ჰანტელზე
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ირიბი, ტერესის კუნთები, ლატისიმუსის კუნთები
- მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი დადეთ ჰორიზონტალურ სკამზე. მარცხენა ხელიუნდა ემსახურებოდეს სხეულის მხარდაჭერას.
- შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ზურგი სწორი. დაჭიმეთ ლატები და ბიცეფსი და შემდეგ ნელა აწიეთ ჰანტელი ტანამდე.
- გააჩერეთ 1 წამი. ნელა გაასწორეთ მკლავი, ჩამოწიეთ ჰანტელი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში. გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 4: Dumbbell Row
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ძირითადი კუნთები, ლატისიმუსის კუნთები, მრგვალი კუნთები.
- მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია ჰანტელებით ხელში (A).
- შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ზურგი სწორი. ენერგიული მოძრაობით ასწიეთ მარჯვენა ხელი სხეულისკენ (B). შეინახეთ სხეული მშვიდად.
- გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას (A) და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
სავარჯიშო 5: აწევა და ლატის აწევა
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ლატისიმუსი, ტერესის კუნთები
- ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე ( ვიწრო ხელშიმიზნად ისახავს ლატისიმუსის და ტერესის კუნთების მუშაობას, ხოლო განიერი – რომბოიდებსა და ტრაპეციას).
- დაჭიმეთ თქვენი ლატები და ბირთვი, შემდეგ გაიწიეთ ზოლამდე მკერდის ზედა ნაწილში.
- ნელა ჩამოწიეთ თავი, სრულად გაშალეთ ხელები. გაიმეორეთ.
- თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ აწევის გაკეთება, შეასრულეთ ლატ-აწევა მკერდზე.
აზიდვები
გამოიყენეთ სიგანის ვარჯიშისთვის
დაბლოკეთ მიზიდვა მკერდზე
სავარჯიშო 6:საპირისპირო მჭიდის აწევა
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ბიცეფსი, ლატისიმუსის კუნთები, მრგვალი კუნთები.
- ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან, დაიჭირეთ ზოლი ხელის ხელებით (ხელები თქვენსკენ) მხრების სიგანეზე.
- დაიჭირეთ ბიცეფსი და აწიეთ თავი მკერდის დონეზე.
- ჩამოწიეთ თავი ბოლომდე გაშლილი ხელებით. გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 7: T-Bar Row
ძირითადი კუნთები: ზურგი, რომბოიდები, ბიცეფსი
- მოათავსეთ დატვირთული ბარი თქვენს ფეხებს შორის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელური, მოათავსოთ იგი ზოლის ქვეშ, ან დაიჭიროთ პირდაპირ ზოლზე.
- დაიხარეთ წინ 45°-იანი კუთხით, დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები, შეინახეთ ზურგი სწორი (1).
- დაჭიმეთ ლატისა და ტრაპეციის კუნთები და მიიწიეთ ზოლი მკერდისკენ (2). გააჩერეთ დაძაბულობა 1 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ბარი იატაკისკენ (1). გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 8: მოხრილი ჰანტელზე
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ლატისიმუსის კუნთები, ტერესის კუნთები, რომბოიდური კუნთები
- დააყენეთ სკამი 45° კუთხით და დაწექით პირქვე (A).
- დაიჭირეთ 2 ჰანტელი რეგულარული მოჭერით (ხელები ერთმანეთისკენაა მიმართული), დაჭიმეთ ლატები და ბიცეფსი და შემდეგ ენერგიულად აწიეთ ჰანტელები ზემოთ (B). შეინახეთ ბირთვი ჩართული და მკერდი დაჭერით სკამზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. გააჩერეთ მხრის პირები სავარჯიშოს ზედა ნაწილში 1 წამის განმავლობაში.
- შეამცირეთ წონა ხელების სრულად გაშლით. გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 9: ჩამოსაშლელი ხელით
ძირითადი კუნთები: ზურგი, ბიცეფსი, რომბოიდები, ტრაპეცია
- დაჯექი წონის ბლოკის აპარატის სკამზე და აიღე სახელური ვიწრო ხელით. მოხარეთ მუხლები და ზურგი ოდნავ უკან გადაწიეთ (A).
- გაიჭიმეთ ბირთვი და ბიცეფსი, ზურგი სწორი შეინახეთ. გაიყვანეთ სახელური მკერდისკენ (B). ნუ რხევით და არ გამოიყენოთ იმპულსი.
- გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ ბოლომდე გაშალეთ ხელები (A). გაიმეორეთ.
სავარჯიშო 10: დაბალი ზოლის აწევა
ძირითადი კუნთები: უკან
- მოათავსეთ ცარიელი ზოლი თაროზე.
- დაწექით ზოლის ქვეშ და აიღეთ იგი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით.
- აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გაასწორეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკთან 45° კუთხით იყოს. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, მიიტანეთ მკერდი ბარისკენ. გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.
სავარჯიშო 11: Dumbbell Pullover
სამიზნე კუნთები:ლატისიმუსის კუნთები
- დაწექი სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის ზემოთ (1) ხელის სიგრძით, ხელისგულებით ზედა ფირფიტაზე დაჭერით.
- დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან სკამზე (2).
- ხელები გამართულად დაიჭირეთ, გაიჭიმეთ ლატები და ასწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციამდე (1). გაიმეორეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პულოვერები სტაბილურობის ბურთზე, ან სკამზე ჯდომისას აწეული თეძოებით (ეს ართულებს ვარჯიშს და მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ძირის კუნთებს).
სავარჯიშო 12: სუპერმენი
სამიზნე კუნთები: ზურგის ქვედა კუნთები
- დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები წინ (1).
- ასწიეთ ფეხები, მკერდი და ხელები იატაკიდან. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები.
- გააჩერეთ დაძაბულობა 1 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო 13: ჰიპერექსტენზია
სამიზნე კუნთები:ქვედა ზურგის კუნთები
- დაწექით ჰიპერტენზიის სკამზე და ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე (1). ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სტაბილურობის ბურთზეც.
- ზურგის დამრგვალების გარეშე, ნელა დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანის კუთხე იყოს 45° (2).
- დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები და აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე (1). გაიმეორეთ.
ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის, რათა გაიზარდოს მისი მასა, გახადოს იგი უფრო ფართო და გამორჩეული.
სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ ზურგზე გადატუმბოთ შტანგით, ჰანტელებით და ტრენაჟორებით. იმის ცოდნა, თუ რომელი მოძრაობებია საუკეთესო ფართო, ძლიერი ზურგის ასაშენებლად, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზნებს. ამიტომ, ჩვენ თქვენთვის შევადგინეთ 10 საუკეთესო ვარჯიშის სია ზურგის კუნთების ასაშენებლად.
იმის გამო, რომ ამ თემაზე ძალიან ცოტა კვლევაა, ჩვენ შევარჩიეთ ეს მოძრაობები ისეთი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა პოპულარობა, ჩართული კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა, ტექნიკის სირთულე და მოძრაობის უნიკალურობა სხვებთან შედარებით. ჩვენი სია მოიცავს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებისავარჯიშო დარბაზში ზურგის ამოტუმბვისთვის, რომელიც შეიძლება შევიდეს ნებისმიერში სასწავლო პროგრამა.
გასაკეთებელი სწორი არჩევანიდა ჩართეთ მხოლოდ აუცილებელი საგნები თქვენს სასწავლო პროგრამაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთების ჯგუფები იტვირთება რომელი ვარჯიშებით და რა მიზნებს მისდევთ. ისინი შეიძლება უხეშად დაიყოს ისეთებად, რომლებიც ეფექტურია ზურგის სიგანისა და მასის ამოტუმბვისთვის.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სტატიაში წარმოდგენილი ყველა მოძრაობა თანაბრად შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. გოგონების აღსრულების ვარიანტი განსხვავდება მხოლოდ იმ მუშაკში, რომელიც გამოყენებული იქნება ტრენინგისთვის. როცა ამაზე ვსაუბრობთ, მსგავსი მოძრაობები სხვადასხვანაირად იქნება გამოყენებული კუნთების ჯგუფებიდა ტექნიკა განსხვავებული იქნება.
ეს აუცილებლად საუკეთესო ვარჯიშიზურგის ამოტუმბვისთვის, თუმცა წმინდა ტექნიკურად ის მიზნად ისახავს არა მხოლოდ სხეულის ამ ნაწილის განვითარებას. დედლიფტი ამუშავებს მთელ უკანა ჯაჭვს ხბოებიდან ზედა ხაფანგებამდე. შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა, რათა შევინარჩუნოთ ხერხემლის, ლიგატებისა და სახსრების ჯანმრთელობა სამუშაო წონების მუდმივი პროგრესირებით. მას შემდეგ, რაც ისწავლით როგორ გააკეთოთ ეს, შეგიძლიათ აწიოთ უზარმაზარი წონა, რაც აიძულებს თქვენს კუნთებს იმუშაონ საუკეთესოდ, ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას და დაგეხმარებათ გადიდდეთ.
ასევე არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლაში დედლიფტში და დამკვიდრებაში პირადი ჩანაწერები. ფიზიოლოგებს უყვართ მკვდარი აწევის ჩართვა ძალის ამაღლებისა და გაუმჯობესების პროგრამებში. ფიზიკური ვარჯიში, რადგან ის ძალიან კარგად ამუშავებს კუნთებს და შესანიშნავია ძვლის სტრუქტურის გასაძლიერებლად.
ჩართეთ კლასიკური მკვდარი აწევათქვენს ზურგის ვარჯიშის პროგრამაში. ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, როგორიცაა სუმოს დედლიფტი, დატვირთვას ზურგიდან სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადააქვს.
თუ აპირებთ მძიმე წონის აწევას (6-ზე ნაკლები გამეორება), გააკეთეთ მკვდარი აწევა ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ძალებით ხართ სავსე. თუ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ ბევრ გამეორებაზე, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოგვიანებით.
ეს არის ალბათ მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელშიც შეგიძლიათ იმუშაოთ მძიმე წონით. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ დგომა მოხრილი შტანგის მწკრივი თანაბრად აერთიანებს კუნთების დიდ ჯგუფებს ზურგის ზედა და ქვედა ნაწილში, რაც მას ეფექტურს ხდის ზურგის კუნთების მასის შესაქმნელად. როგორც დედლიფტის დროს, სიფრთხილე გმართებთ სწორი ტექნიკატრავმის თავიდან ასაცილებლად.
ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთეთ მოხრილი რიგები, იმუშავეთ მძიმე წონებით დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (დაახლოებით 6-8 ან 8-10). სმიტის მანქანის ვერსია კარგი ალტერნატივაა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზიცია, მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული სწორად არის დახრილი ზოლთან შედარებით. შტანგას რიგები საკმაოდ დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის დასაწყისშივე გააკეთოთ ისინი. თუ აწიეთ თქვენი მკვდარი აწევა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ დახრილი შტანგის რიგები.
3. ფართო დაჭერის ასაწევი
ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ზურგის ვარჯიშში ჩართოთ წევის ვარჯიში და აწევა ერთ-ერთი მათგანია. საუკეთესო ვარიანტები. ფართო მოჭიმვის აწევა შესანიშნავია ზედა ლატების დასამუშავებლად. ვიწრო დაჭერა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, მაგრამ ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ფართო დაჭერას სახსრების ოპტიმალური საწყისი პოზიციის გამო. ამ სავარჯიშოში ერთ-ერთი მთავარი სირთულე არის ვარჯიში კუნთების უკმარისობაკუნთების ზრდისთვის შესაფერისი განმეორების დიაპაზონში (8-12).
თუ ვარჯიშის დასაწყისში აწევას აკეთებთ, სჯობს აწონვის ქამარი გამოიყენოთ. რა თქმა უნდა, თუ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა აპარატის გამოყენებით დამხმარე მექანიზმით ან პარტნიორის დახმარებით. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გააკეთოთ თავის აწევა, თუ არ გაქვთ მხრის ტკივილი.
სათანადო ტექნიკა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. IN საწყისი პოზიციამხრის პირები უნდა იყოს დაბლა და შეკრული.
მოძრაობის დიდი დიაპაზონის გამო, რამდენიმე მსუბუქი გამეორება კარგი გახურება იქნება მხრის სახსრებისთვის. ვინაიდან ტექნიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, უმჯობესია ვარჯიშის დასაწყისშივე შეასრულოთ აწევა.
4. მდგარი T-ბარის რიგი
ჩვენ შევარჩიეთ T- ზოლის ეს ვარიაცია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, თუმცა სპორტსმენები ხშირად „ეხმარებიან“ საკუთარ თავს მუხლებსა და თეძოებში. ზოგს უჭირს ზურგის სწორი შენარჩუნება, ამიტომ ეს ვერსია უკეთესი არჩევანია.
T-ბარის რიგი არ არის ჩაჯდომა, ამიტომ ფეხები მოხრილი გქონდეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელის პოზიცია და ხელის სიგანე. ფართო დაჭერა მეტ დატვირთვას მოახდენს ლატისიმუსის კუნთებზე, ხოლო რეგულარული დაჭიმვა ზურგის შუა ნაწილზე (რომბოიდები, ტერესის კუნთები და ტრაპეცია). ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო სავარჯიშოების დასაყენებლად.
შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში. ფოკუსირება მოახდინე არა ხელების მოძრაობაზე, არამედ ზურგის კუნთების მუშაობაზე. თუ გამოცდილი ამწე ხართ, გამოიყენეთ წონა 10 კგ-ის ნაცვლად 20 კგ-ისა, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი და შეანელეთ მხრის პირების მოძრაობა ყოველი გამეორების ბოლოში. ყოველი გამეორებისას, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ სწორი პოზიციაზურგი.
5. ფართო ხელით მჯდომარე ჩამოსაშლელი
რატომ შედის: თითქმის ყველა ახორციელებს ჩამოშლას მხოლოდ მჭიდრო დაჭერით. ფართო დაჭერა იძლევა ტემპის შეცვლის საშუალებას, რადგან ის გარკვეულ დატვირთვას აყენებს ზედა ლატებზე. ეს სავარჯიშო მსგავსია მანქანებზე შესრულებული ზურგის მოზიდვის სხვა მოძრაობებისა, ასე რომ ნუ გააკეთებთ მათ ერთსა და იმავე ვარჯიშზე, თუ მათში რაიმე ცვლილებას არ შეიტანთ, როგორიცაა მოჭიდების სიგანის ან გამეორებების დიაპაზონის შეცვლა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მხრების სიგანის მჭიდი, რომელიც უკეთ ამუშავებს ქვედა ლატებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ იდაყვები გვერდებთან ახლოს გქონდეთ.
ვინაიდან ეს სავარჯიშო შესრულებულია მანქანაში, უმჯობესია მისი გაკეთება ვარჯიშის ბოლოს. აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ არაუმეტეს 12 გამეორება.
6. საპირისპირო მჭიდის შტანგას რიგი სმიტის მანქანაზე
საპირისპირო მჭიდი უფრო აქტიურად ართმევს ბიცეფსს და გვერდებზე დაჭერილი იდაყვების გადაადგილებისას მეტი დატვირთვა ეცემა ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილზე. სმიტის მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ წონის აწევაზე და არ ინერვიულოთ მის დაბალანსებაზე.
მოხარეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, დადექით ზოლთან ახლოს და მსუბუქად მოხვიეთ მუხლები და თეძოები მძიმე სიმძიმეების აწევისას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი თვლის სმიტის მანქანას, როგორც ტაბუს, მოძრაობის ფიქსირებული ნიმუში და უნარი გააკონტროლოს ის, რასაც აწევთ, თქვენს ვარჯიშს შეცვლის და ცოტათი გაადვილებს მას.
თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოში საპირისპირო მოჭერის ერთზე მეტი ვარჯიშის ჩართვა. გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შუა პერიოდში, მძიმე მოზიდვის მოძრაობების შემდეგ. რომელიმე მათგანის გაკეთებისას ნუ უგულებელყოფთ თასმებს. თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი დაიმუშაოთ ზურგი და არ განიცადოთ შეზღუდვები არასაკმარისად ძლიერი დაჭერის გამო.
7. მკერდზე მჭიდროდ დაჭერა
ფართო ჭიპის ჩამოსაშლელი ძალიან წააგავს ჩვენ მიერ განხილულ ფართო მჭიდის ჩამოსაშლელებს, ამიტომ ავირჩიეთ მჭიდროდ ჩამოსაშლელი. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ მჭიდრო ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ლატს ისევე, როგორც ჩვეულებრივი დაჭერა, ასე რომ თქვენ დაარტყით კუნთის ყველა ნაწილს. როგორც აღვნიშნეთ აწევის შესახებ თავში, მჭიდრო დაჭერა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და დაძაბულობის დროს ლატებში, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთების მომატებაზე.
ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს როგორც მხრების გახურება, მაგრამ კუნთების მოსამატებლად ის საუკეთესოდ შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს 8-12 გამეორების დიაპაზონში.
8. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი
ეს არის შესანიშნავი ცალმხრივი ვარჯიში, სადაც სხეულის თითოეული მხარე მუშაობს მეორისგან დამოუკიდებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ბევრი წონა. ეს ზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს მეტის შეზღუდვის გარეშე სუსტი მხარე. ასევე გაგიადვილდებათ ზურგის ქვედა ნაწილის მხარდაჭერა (რაც შეიძლება გაუძლოს დიდ სტრესს) ერთი ხელის სკამზე დადებით. ჰანტელის ოდნავ შემობრუნება ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების უფრო დიდ ჩართვას.
თუ იდაყვს გვერდზე გადაწევთ, აიძულებთ ლატის ქვედა ნაწილს უფრო აქტიურად იმუშაოს. შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის შუა და ბოლოს შორის 10-12 გამეორების დიაპაზონში.
9. დახრილი პულოვერის თავი ქვემოთ
ეს სავარჯიშო წააგავს პირდაპირ მკლავის ჩამოწევას, რომელსაც ალბათ იცნობთ. მოძრაობა არის ცალსახსრიანი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად იმუშაოთ ლატისმიუს დორსის კუნთებზე. თავდაყირა ვერსია ინარჩუნებს ლატებს დაძაბულს მთელი მათი ამპლიტუდის განმავლობაში, ჰორიზონტალურ მდგომარეობასთან შედარებით. ვარჯიშის დასრულებისას უბრალოდ დაიჭირეთ ჰანტელი თავის უკან და გადააგდეთ იატაკზე.
თითქმის ყველა შემთხვევაში ერთი სახსარი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს. სცადეთ მეტი გამეორება (დაახლოებით 12-15 თითო კომპლექტში) ტუმბოს მისაღწევად.
10. სმიტის მანქანა ერთმკლავიანი შტანგას რიგი
ეს ვარიაცია შესანიშნავია ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილის მუშაობისთვის. დადექით გვერდით მანქანასთან, აიღეთ ზოლი ცენტრში, ერთი ფეხი გადადეთ უკან (გაყოფილი პოზიცია) და მოხარეთ მუხლები, რომ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. აწიეთ ბარი რაც შეიძლება მაღლა. მისაღებია, თუ ვარჯიშის შესრულებისას სხეული ბუნებრივად ოდნავ ირხევა.
შეასრულეთ იგი ვარჯიშის ბოლოს 8-10 ან 10-12 გამეორების დიაპაზონში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელის რიგების ნაცვლად, რადგან მოძრაობები მსგავსია.