ფიტნესი თოკებზე, როგორც ამას ეძახიან. ჭერის ქვეშ: რა არის „აერო იოგა“ და როგორ მუშაობს იგი. საპირისპირო ბიძგები

ცოტა ისტორია

თოკზე ვარჯიშის იდეა ყველაზე ხშირად მიეკუთვნება კაცს, სახელად ჯონ ბრუკფილდს. ის განვითარდა საკუთარი სისტემასაბაგირო ვარჯიში, რომელიც ცნობილია როგორც Batling Ropes. მის სისტემას იყენებდნენ მრავალი სპორტსმენი, მათ შორის NFL-ის მოთამაშეები და ოლიმპიური ბობლეის გუნდის წევრები. ერთ-ერთი მათგანია ინგრიდ მარკუმი. სწორედ მასთან ერთად ჩაწერა ჯონ ბრუკფილდმა DVD, რომელშიც მათ გამოსცადეს ათობით სხვადასხვა ვარჯიში ძალისა და გამძლეობის გასაზრდელად და ასევე აჩვენეს, თუ როგორ აუმჯობესებს თოკზე ვარჯიშები ასაფეთქებელ მოძრაობებს.

ეს სავარჯიშოები შემდეგ გავრცელდა ძალების ვარჯიშის სხვადასხვა სფეროში და მას შემდეგ, რაც Batling Ropes გახდა ბრენდის სახელი, შეგიძლიათ ნახოთ მათი სხვადასხვა ვარიაციები სრულიად განსხვავებული სახელებით.

საბაგირო ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობისაა ფუნქციური ვარჯიში. ის შეიძლება მიმართული იყოს გარკვეული ნაწილების ან მთლიანად სხეულის გაძლიერებაზე და განვითარებაზე. თოკები ჩვეულებრივ მიმაგრებულია კედელზე ან რგოლზე იატაკზე. ისინი შეიძლება იყოს სხვადასხვა სიგრძის და განსხვავებული წონით, მაგრამ მათ აქვთ ერთი მიზანი - მოგაწოდოთ დაუვიწყარი, მკვლელი ვარჯიში!

ამ უნიკალურ სიმულატორთან მუშაობის ძირითადი უპირატესობები:

1. თქვენ აძლიერებთ აბს, მკლავებს და მხრებს, ხოლო ფეხების ჩართვაში.
2. მიუხედავად საკმაოდ მძიმე დატვირთვისა, თქვენი სახსრები არ არის გადატვირთული.
3. ბონუსად იღებთ წონასწორობისა და კოორდინაციის ტრენინგს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 10 წუთიანი ვარჯიში თოკებით უდრის ენერგიულ ვარჯიშს და წუთში წვავს 10 კკალს, ანუ ერთში. ნახევარსაათიანი ვარჯიშიჩვენ დავწვავთ მინიმუმ 300 კკალს (300-დან 500 კკალ-მდე) და გაზრდილი მეტაბოლური მაჩვენებელი შენარჩუნდება კიდევ 36 საათის განმავლობაში.

კიდევ ერთი პლუსი: ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშიხელს უწყობს სხეულის როგორც აერობული, ასევე ანაერობული შესაძლებლობების განვითარებას მხოლოდ ოთხი კვირის ვარჯიშის შემდეგ.

ალონზო უილსონი, Tone House Training-ის დამფუძნებელი და დირექტორი ნიუ-იორკში, თვლის, რომ თოკზე ვარჯიშები ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს და უზრუნველყოფს მოძრაობის თავისუფლებას. მათი შეცვლა და მორგება ადვილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

ვიდეოში ნაჩვენებია თოკებით ვარჯიშის 23 ვარიანტი და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური მომზადება. და თუ არასდროს გიცდიათ და არც გიფიქრიათ ამაზე, ეს არის დიდი შანსი, რომ დაიწყოთ.გამოქვეყნდა

გამარჯობა მეგობრებო!

მე, როგორც სხვადასხვა მეთოდების მომხრე ფიზიკური განვითარებასხეულებს, მუდმივად ვეძებ საინტერესო და ეფექტურებს. ახლა მე ვიპოვე ერთ-ერთი ასეთი მეთოდი. შეიძლება უკვე გსმენიათ თოკზე ვარჯიშის შესახებ. თოკებს ფიტნესში დიდი ხანია იყენებდნენ, მაგრამ თავდაპირველად თოკებით ვარჯიში ამერიკელი ფეხბურთელების მიერ ვარჯიშის დროს გამოიყენებოდა. რა არის ძალის ვარჯიშითოკებით?

თოკთან მუშაობის სარგებელი ძალიან დიდია. ჯერ ერთი, საბაგირო ვარჯიში შესაფერისია თითქმის ყველასთვის ნებისმიერ დონეზე. მეორეც, შეგიძლიათ განავითაროთ ქვედა და ზედა ნაწილისხეულები ერთდროულად ან ცალკე, დაიჭირეთ თოკი ერთი ან ორი ხელით. ზოგადად, მრავალფეროვანია.

თოკზე ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ამცირებს სტრესს თქვენს სახსრებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მუხლისთვის და იდაყვის სახსრები. რას აძლევენ? ძალის ვარჯიშებითოკით?

• ფეხების, მკლავების, ზურგის, მხრების, მუცლის განვითარება
• ხერხემლის გარშემო კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება
• კუნთების გამძლეობის განვითარება და
• ხელის დაჭერის განვითარება
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება
• ბალანსის და გამძლეობის განვითარება
• ფსიქოლოგიური სტაბილურობა
• ცხიმის წვა

ყოველივე ზემოთქმული მიიღწევა მარტივი მოძრაობებით, მაგრამ ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით (ვარჯიშის სიჩქარე და ხანგრძლივობა).

თოკის ვარჯიშების სახეები

დატვირთვის განაწილება მთელ სხეულზე იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ასრულებთ ვარჯიშს. ძირითადი საწყისი პოზიცია ასე გამოიყურება: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შემდეგი, გაასწორეთ ზურგი და გაიმაგრეთ თეძოები. დან ამ დებულებასთქვენ დაიწყებთ მოძრაობებს თოკებით ხელში ან ხელში. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ ეს საინტერესოები ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში თოკებით ვარჯიშის შესახებ.

თოკებით ვარჯიშის არსი არის ტალღის მსგავსი მოძრაობების შექმნა. მაგალითად, თოკების აწევა და დაწევა არის თოკებზე ენერგიის გადაცემის ერთ-ერთი მრავალი გზა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ დაჭერა - ეს გაართულებს ვარჯიშს ან აქცენტს სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადაიტანს.

განსხვავებები ძალის ვარჯიშსა და თოკზე ვარჯიშს შორის

მთავარი განსხვავება ძალის ვარჯიშსა და თოკზე ვარჯიშს შორის არის დაძაბულობის ხანგრძლივობა კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებისას. მარტივად რომ ვთქვათ, თოკებთან მუშაობისას კუნთებზე მუდმივი დაძაბულობა იქმნება და როდის ძალის ვარჯიშიარის წერტილი, სადაც შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ქვედა პოზიციაზე (მაგალითად, წვერის დაწევისას ბიცეფსზე).

ფაქტია, რომ თოკებით მოძრაობისთვის აუცილებელია მუდმივი სიჩქარის შენარჩუნება, რაც არ აძლევს თქვენს სხეულს მოდუნების და მონოტონურ დატვირთვას ადაპტირების საშუალებას. თოკების კიდევ ერთი უპირატესობაა მათი გამოყენების შესაძლებლობა როგორც ანაერობული, ასევე აერობული აქტივობებისთვის, თოკების ტემპის (ინტენსივობის), წონის (სისქის) შეცვლა ან მჯდომარე პოზიციიდან მუშაობა.

ვინ არის შესაფერისი თოკების ვარჯიშისთვის?

თოკების შესაძლებლობები მართლაც გაუთავებელია. ადამიანების კატეგორიები, ვისთვისაც ისინი შესაფერისია:

• დამწყებთათვის
• მოწინავე სპორტსმენები
• სამხედროები და მაშველები

არსებობს ჯანმრთელობის შეზღუდვები (როგორც ყველა სპორტში). მაგალითად, გულის პრობლემების მქონე ადამიანებმა, სანამ დაიწყებენ ამ ტიპის ვარჯიშს, უნდა გაიგონ, რომ თოკებით აქტიური მუშაობისას, გულისცემა მნიშვნელოვნად იზრდება. ამიტომ, ჯერ მიმართეთ ექიმს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შესახებ.

სავარჯიშოები გაგიკეთებიათ თოკებით? თუ კი, მაშინ გთხოვთ გააზიაროთ კომენტარებში.

როგორ გამოიყენება? როგორ ვისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულება თოკზე, რამდენიმე მაგალითი ეფექტური ვარჯიშებითოკით.

თოკი ზოგადი ფიზიკური მომზადების ჩვეულებრივი მოწყობილობაა; თუ უბრალო ადამიანს ვკითხავთ, რატომ არის საჭირო თოკი, მივიღებთ პასუხს: მასზე ასვლის მიზნით. ადამიანები, რომლებიც შორს არიან სპორტისგან, სრულიად არ ესმით, თუ რამდენად მრავალფეროვანია კროსფიტის თოკი და რამდენად სასარგებლო შეიძლება იყოს მასზე ვარჯიშები. თუ იგივე კითხვას დაუსვამთ CrossFitter-ს, პასუხი უფრო დეტალური იქნება.

რატომ გამოიყენება თოკი CrossFit-ში?

ამ ტიპის აღჭურვილობა ხელმისაწვდომია ყველა CrossFit-ის დარბაზში, რომელიც გამოიყენება მაქსიმალური ეფექტურობით.

განიხილება მარტივი ასვლა და დაღმართი თოკის გასწვრივ ძირითადი ვარჯიში, ის შედის ბევრ WOD-ში, ასევე სხვადასხვა დონის საკონკურსო პროგრამებში.

თოკი შესანიშნავად ჯდება CrossFit-ის სტრატეგიაში, ვინაიდან მასთან მუშაობაში ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. განვითარებულია ხელის ძლიერი მჭიდი, განვითარებულია მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები და ბირთვი, ვარჯიშობს მოძრაობის კოორდინაცია და ოსტატობა და იზრდება ძალა.

როგორ ვისწავლოთ თოკზე მუშაობა?

თოკზე სრულფასოვან ვარჯიშებზე გადასვლამდე აუცილებელია ტექნიკის დამუშავება და სწორი დაჭერა, ასევე კუნთების გაძლიერება. მხრის სარტყელი. დასაწყებად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და დაიჭიროთ თოკი, ხოლო ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში. თოკს ხელით გადაუსვით ქვემოდან ზემოდან, თანდათანობით გადაიტანეთ სხეული დგომამდე, შემდეგ შეუფერხებლად უნდა ჩამოხვიდეთ საწყის პოზიციაზე, ხელები ზემოდან ქვემოდან გადაწიეთ. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დახმარება თქვენი ფეხებით; ინტენსივობა, რომლითაც შეასრულებთ ამ ვარჯიშს, დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, იგივე ეხება გამეორებების რაოდენობას. ეს ვარჯიშიარის ტყვიის შემცველი, მისი გამოყენება ასევე შესაძლებელია გახურებისას მხრის სარტყელის კუნთების გასათბობად.

CrossFit-ში თოკი გამოიყენება არა მხოლოდ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, არამედ ჰორიზონტალურშიც, ასეთი ტექნიკა აღებულია საბრძოლო ხელოვნების სავარჯიშოების კომპლექტებიდან. როდესაც თოკი ვერტიკალურად არის განლაგებული, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სროლით, რხევით, დარტყმით და სხვა ელემენტებით. თოკის ერთი ბოლო მიმაგრებულია კედელზე, მეორე კი თავისუფალი რჩება სამუშაოდ. როგორ ავირჩიოთ თოკი CrossFit-ისთვის? არ არსებობს სპეციალური მოთხოვნები ჭურვის მიმართ 6-დან 10 მეტრამდე სიგრძით.

ვაგზავნი "ტალღებს" თოკის გასწვრივ, ვასრულებ წრიულ მოძრაობებს, ბრუნვას, ურტყამს იატაკს, ყველა ეს ვარჯიში აიძულებს კუნთებს იმუშაონ გაზრდილი ინტენსივობით. ეფექტურობა უკვე ვარჯიშის პროცესში იგრძნობა. საბაგირო ვარჯიშები CrossFit-ში ტრადიციულად შესრულებულია რაოდენობის ან დროის მიხედვით. მაგალითად, სპორტსმენი აყენებს საქანელების ან „ტალღების“ გარკვეულ რაოდენობას, ან მუშაობს შეუჩერებლად განსაზღვრული დროის განმავლობაში. საკაბელო სამუშაოების მხოლოდ 10 წუთი საშუალებას მოგცემთ დაწვათ იმდენი კალორია, რამდენიც ყველაზე ინტენსიური გრძელვადიანი ვარჯიშის დროს.

თოკზე სავარჯიშოების მაგალითები CrossFit-ისთვის

"ტალღის" ვარჯიშისთვის თოკი კედელზეა მიმაგრებული და სპორტსმენი თავისუფალ კიდეს იჭერს. ხელებს ზევით-ქვევით ამოძრავებს, იდაყვებში მოხრილი ხელებით. მოძრაობის ამპლიტუდა ქმნის "ტალღას" ის შეიძლება იყოს მეტ-ნაკლებად ინტენსიური. რაც უფრო მცირეა ამპლიტუდა, მით უფრო რთულდება ვარჯიში და მეტი დატვირთვა მკლავებზე.

მსგავსი სტატიების დაბლოკვა

"ტალღა" შეიძლება გაკეთდეს ორივე ხელით ერთად ან მონაცვლეობით, თუ ჩვენ ვსაუბრობთალტერნატიული შესრულების შესახებ, მაშინ ერთი ხელი უნდა ავიდეს მაღლა, ხოლო მეორე ამავე დროს - ქვემოთ. არსებობს ვარიაციები, როგორიცაა ჰორიზონტალური ტალღა იატაკზე, წრიული როტაცია მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით - თითოეული ხელისთვის შიგნით და გარეთ.

"ტალღის" შესრულებისას საწყისი პოზიცია ასევე შეიძლება განსხვავებული იყოს - დგომა, მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა, რადიუსის გასწვრივ მოძრაობა, ჩაჯდომით ან ლუნგებით, მწოლიარე მდგომარეობაში შესვლა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად, მებრძოლები ასრულებენ სავარჯიშოებს იატაკზე თოკის დარტყმით. ამისათვის ისინი იკავებენ თავდაპირველ პოზიციას, რაც შეეხება "ტალღას", თოკით ხელებს მაღლა ასწევენ ვერტიკალურად, შემდეგ კი მკვეთრად აწევენ ქვემოთ, ინტენსიურად ურტყამენ იატაკს თოკით. ვარიაციების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ფანტაზიაზე, ისევე როგორც სირთულეზე, რომელიც მას შეუძლია. იატაკზე თოკზე დარტყმა შეიძლება გართულდეს დარტყმის მომენტში გადახტომით, აგრეთვე ბიძგებით, მკლავების წრიული მოძრაობებით, რომლებიც შესრულებულია ერთი ხელით, ხოლო ერთდროულად სხვა ელემენტების შესრულებით თავისუფალი ხელით.

თოკი არის უნივერსალური ინსტრუმენტი სიძლიერის, გამძლეობისა და კოორდინაციის გაზრდისთვის. ის აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ სასწავლო პროგრამებში.

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა გაიგებთ, რომ თოკზე ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ ასვლისთვის, არამედ გამძლეობის, მკლავის სიძლიერის, მოჭიდების და სხვა მრავალი მახასიათებლის გასაუმჯობესებლად. მე ამ შემთხვევაში ვსაუბრობ თოკის ტალღაზე.

რა არის საბაგირო ტალღა?

პირველი ადამიანი, ვინც გამოიყენა თოკის ტალღის "ხელოვნება" თავის ვარჯიშში, იყო ჯონ ბრუკფილდი. სპორტსმენების გულისცემის ასამაღლებლად და სხეულის გამძლეობის ასამაღლებლად ის იყენებდა სხვადასხვა რხევას და წრიულ მოძრაობებს.

თოკის ტალღა გამოიყენება, როგორც მთავარი ინსტრუმენტი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში(HIIT) განავითაროს სპორტსმენის ძალა, ფეთქებადი ძალა, ასევე სხეულის ანაერობული და აერობული შესაძლებლობები.

ყველა ამ ტიპის ვარჯიშის თოკი ოდნავ განსხვავდება იმისგან, რაც ჩვენ შეჩვეული ვართ ასვლას. როგორც წესი, მას აქვს სიგრძე 7-დან 15 მეტრამდე და სისქე 2,5-დან 5 სანტიმეტრამდე. თოკის წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს მისი სიგრძისა და სისქის მიხედვით. როგორც წესი, თოკის ბოლოს ახვევენ სქელი ლენტით, რათა კომფორტული იყოს დასაჭერად.

ტრენინგის სარგებელი

1. სახსრების დაბალი დაძაბულობა
2. სხეულის დისბალანსის დაბალანსება

მრავალმხრივობა

სიტყვასიტყვით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან, სადაც არის საკმარისი და ძლიერი საყრდენი თოკის დასამაგრებლად

ფუნქციონალობა

თოკზე მუშაობა მოიცავს მთელ სხეულს, ავარჯიშებს ნერვ-კუნთოვან სისტემას ძირითადი ძალის გამოყენებით და მკლავებზე გადატანით. გარდა ამისა, საკაბელო ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა და სწრაფი ბუნება ეფექტურად განავითარებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ასეთი ვარჯიში შესანიშნავია ზედმეტი ცხიმების დასაწვავად.

განწყობა

დაბრკოლებების და სირთულეების გადალახვის აზროვნება. როდესაც იწყებ თოკზე ვარჯიშის გამოყენებას, იწყებ საკუთარი თავის დაძაბვას. მომავალში ფრანი არც ისე რთულად მოგეჩვენებათ.

სახალისოა

თუ თქვენ დაიღალეთ შტანგით მუშაობა, მაშინ თოკები მხოლოდ თქვენთვისაა. სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომელიც მრავალფეროვნებას შემატებს თქვენს ვარჯიშს.

საბაგირო სავარჯიშოების შესასწავლად უყურეთ ამ ვიდეოს.

შემდეგ ჯერზე, როცა ვარჯიშზე მიხვალთ, აუცილებლად სცადეთ სავარჯიშოების გაკეთება თოკით, რადგან ისინი არა მხოლოდ მრავალფეროვნებას შემატებენ თქვენს სასწავლო პროცესი, მაგრამ ასევე გახდით ბევრად უფრო ძლიერს და გამძლეს.

სულ უფრო და უფრო ხშირად ვხვდებით ფიტნეს კლუბებში ორ ბაგირიან ადამიანებს, რომლებიც თითქოს ცხენებს ეკიდებიან. ბევრისთვის ამ ტიპისვარჯიში ჯერ კიდევ ახალია. თოკებით ვარჯიშები ფიტნეს კლუბებში მოვიდა შერეული საბრძოლო ხელოვნებადა ნამდვილად მოაქვს ხელშესახები სარგებელი

სულ უფრო და უფრო ხშირად ვხვდებით ფიტნეს კლუბებში ორ ბაგირიან ადამიანებს, რომლებიც თითქოს ცხენებს ეკიდებიან. ბევრისთვის ამ ტიპის ტრენინგი ჯერ კიდევ ახალია. თოკებით ვარჯიშები ფიტნეს კლუბებში მოვიდა შერეული საბრძოლო ხელოვნებიდან და ნამდვილად მოაქვს ხელშესახები სარგებელი. თოკებით ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი კუნთების გამძლეობის გასავითარებლად, ასევე ასაფეთქებელი ძალა. მოდით შევამოწმოთ რა ვარჯიშები არსებობს ასეთი საინტერესო სპორტული ინვენტარით.

ფოტო: globallookpress.com

სავარჯიშოები

- ცვლადი ტალღა.აიღეთ თოკები ხელებით და შეინახეთ ისინი თითქმის დაჭიმული. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი. შემდეგ, ტალღის მსგავსი მკვეთრი მოძრაობებით, მონაცვლეობით გაიყვანეთ თოკები ზემოთ და ქვემოთ. საკმარისი იქნება 30 გამეორების გაკეთება, მთავარი წესი ვარჯიშის ფეთქებადი ტემპით შესრულებაა. ეს ვარჯიში აერთიანებს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს.

- ერთდროული ტალღა.მუხლები მხრების სიგანეზე ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში, ეყრდნობა ქუსლებს. ხელებიც მხრების სიგანეზეა გაშლილი და მზერა წინ არის მიმართული. მკლავებით ვაკეთებთ აქტიურ საქანელას და ვცდილობთ იატაკს თოკებით დავარტყოთ. ყოველი რხევისას საჭიროა ცოტათი დაჯექი. შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-30 გამეორება. თითქმის ყველა კუნთი დამუშავებულია.

- როტაციის ვარჯიში.შეინარჩუნეთ ფეხების პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. ხელებს ვუერთებთ ერთმანეთს და მკვეთრი წრიული მოძრაობებით ვიწყებთ თოკების ტრიალს. ძალიან კარგი ვარჯიშიმუცლის ირიბი კუნთებზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა მიმართულებით, მათი მონაცვლეობით 30 წამის განმავლობაში.

- გველის ვარჯიში.განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე და squat ქვემოთ. აიღეთ თოკები და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, იატაკის პარალელურად. ხელები ერთმანეთში მოაყარეთ და გაშალეთ, მთავარია არ გადაჯვარედინოთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს მხრების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 20-30 გამეორება.

- იატაკზე დარტყმა.ეს ვარჯიში ერთდროული ტალღის მსგავსია. IN საწყისი პოზიციაფეხები სწორია და მკლავები თოკებთან ერთად აწეულია. ამ პოზიციიდან თოკებით იატაკს ძლიერად უნდა დაარტყა. შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 20 დარტყმა, მაგრამ რადგან ეს ძალისმიერი ვარჯიშია, ნუ აჩქარდებით ძალიან, შეინარჩუნეთ საშუალო ტემპი. შესანიშნავი ვარჯიში ფეთქებადი სიძლიერისთვის.

- იატაკზე დარტყმა ნახტომით.ეს არის წინა სავარჯიშოს რთული ვერსია, აქ ჩვენ აქტიურად ჩავრთავთ ფეხებს. განსხვავება ისაა, რომ როცა ხელებს ავწევთ, მაღლა ვხტებით. ამ ვარჯიშის წყალობით, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშავდება.

თოკებით ვარჯიშის უპირატესობების შესახებ

როგორც ვხედავთ, თოკებით ვარჯიშები იძლევა საშუალებას... ასეთი ვარჯიშების კიდევ ერთი ხელშესახები უპირატესობაა ის, რომ ისინი არ იტვირთება სახსრები და ასევე შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა იმისა, რომ ავითარებთ ძალასა და გამძლეობას, თქვენ აძლიერებთ თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. გარდა ამისა, თქვენ განივითარებთ წონასწორობისა და კოორდინაციის გრძნობას.

თოკი შეგიძლიათ იპოვოთ არა მხოლოდ ფიტნეს კლუბში, არამედ თავადაც შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი. თქვენ უნდა აირჩიოთ საკმარისი სიგრძე (10-15 მეტრი) და გაჭიმეთ იგი რაიმე ძლიერზე, ეს შეიძლება მარტივად გაკეთდეს ბუნებაში, მაგალითად, პარკში. თუ მოგბეზრდათ თქვენი ტრადიციული კარდიო და გსურთ ახალი შეგრძნებები, მაშინ თოკებით ვარჯიში არის ის, რაც გჭირდებათ!