სტატიის შინაარსი:

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა მოინახულოთ სპორტული დარბაზი, მაშინ შეგიძლიათ შექმნათ შესანიშნავი სპორტული კუთხე სახლში. რა თქმა უნდა, ეს მთლიანად ვერ ჩაანაცვლებს დარბაზში ვარჯიშს, მაგრამ შეიძლება კარგი ალტერნატივა იყოს. ძალის ვარჯიშიფიტნეს კლუბში. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ კედლის ზოლები. დღეს ჩვენ გეტყვით რა სავარჯიშოებს კედლის ბარებიშეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ მოზრდილები, არამედ ბავშვებიც.

კედლის ზოლების არჩევის წესები

თუ თქვენ იყიდით კედლის გისოსებს, მთელი თქვენი ოჯახი შეძლებს სპორტს სახლში. იმისათვის, რომ მოგვიანებით არ ინანოთ გადაყრილი ფული, ამ სპორტული აღჭურვილობის არჩევანს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმ მიზნებზე, რომლებიც საკუთარ თავს დაისახეთ, ასევე იცოდეთ იმ ოთახის პარამეტრები, სადაც კედელი დამონტაჟდება.

თუ სპორტს სერიოზულად უყურებთ, მაშინ შეიძინეთ ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი ყველა დამხმარე ელემენტით. ეს მნიშვნელოვნად გააფართოვებს კედლის ზოლების ფუნქციონირებას.

დღესდღეობით ბაზარზე არის კედლის გისოსების მოდელები, რომლებიც დამხმარე ელემენტად შეიცავს სასხლეტი ტომარას, მუცლის სკამს, ტანვარჯიშის რგოლებს, პარალელურ გისოსებს და ა.შ. შედეგად, თქვენს ბინაში გექნებათ ნამდვილი სპორტული კუთხე.

დამხმარე ელემენტების წყალობით, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა, ხარისხობრივად ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, ვარჯიში კი საინტერესო და ამაღელვებელი გახდება. ყველაზე ხშირად, ყველა დამატებითი ელემენტი მოსახსნელია და, ვთქვათ, სკამზე მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას, პარალელური ზოლები ხელს არ შეგიშლით.

აღჭურვილობის ხარისხი და მომსახურების ვადა დამოკიდებულია მასალებზე. კლასიკური კედლები დამზადებულია ხისგან, მაგრამ ლითონის სტრუქტურა უფრო საიმედო იქნება. ამავდროულად, თუ გინდათ, რომ ბავშვმა კედლის გისოსებზე ვარჯიში გააკეთოს, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ ხის კონსტრუქცია.

კედლის გისოსების ვარჯიშები მოზრდილებისთვის

• ბარზე დაკიდებისას ფეხები მაღლა ასწიეთ. თუ ჯერ არ გაქვთ საკმარისად განვითარებული კუნთები, მაგრამ თქვენი ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლის სახსრები. ეს შესანიშნავი მოძრაობაა მუცლის კუნთების დასამუშავებლად.
• ჩამოკიდებისას ბარძაყის კუნთების გასავარჯიშებლად, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გადაკვეთეთ.
• დაკიდებისას, კედლის მიმართულებისკენ, დაიწყეთ ტორსის გვერდებზე მოქცევა. ეს გააძლიერებს მკლავებისა და ზურგის კუნთებს.
• დადექით ყველაზე დაბალ საფეხურზე და აიღეთ კიბე ხელებით წელის დონეზე. უკან დაიხიეთ. შემოიხვიეთ ზურგი, მაგრამ არ მოხაროთ მუხლები.
• გაჭიმვა ზურგის სვეტი, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ კედელზე დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში, სანამ ცდილობთ მიწას ფეხის თითებით შეეხოთ.
• ერთი ფეხი მდებარეობს ყველაზე დაბალ ზოლზე, ხოლო მეორე დაიჭირეთ უფრო მაღალზე. დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება ერთ ფეხზე.
• აწიეთ მაღლა გამოყენებით სხვადასხვა სახისხელები. ეს მოძრაობა შესანიშნავად დატვირთავს ზურგის კუნთებს (განსაკუთრებით ლატისიმუსს) და ბიცეფსს.
• კედელთან ზურგით ჩამოკიდებისას დაიწყეთ სწორი ფეხების გვერდებზე გადატანა. შეასრულეთ ჩაღრმავები არათანაბარ ზოლებზე მკლავებისა და მკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის.
• მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე კედლის წინ. შეასწორეთ ფეხები ზოლის ქვეშ და შეასრულეთ კრუნჩები.
• ქვედა მუცლის გასავითარებლად შეასრულეთ ჩამოკიდებული კუთხის ვარჯიში.
• დააყენეთ სკამი 60 გრადუსიანი კუთხით და დაწექით ზურგზე.
• დაიჭირეთ ზოლი ხელებით და დაიწყეთ ფეხების აწევა, სანამ ისინი არ შეეხებიან ზოლს.

სავარჯიშოები კედლის ზოლებით ბავშვებისთვის

კედლის გისოსების წყალობით, თქვენი შვილები შეძლებენ ადრეული ასაკიჩაერთეთ სპორტში და გააუმჯობესეთ ჯანმრთელობა. როდესაც ბავშვი გაიზრდება, ის სიხარულით დაიწყებს სპორტული დარბაზის მონახულებას, გააგრძელებს სხეულის გაუმჯობესებას. მიზანშეწონილია კედელთან ხალიჩა მოათავსოთ, რათა ბავშვებს დაცემის არ ეშინოდეთ. ახლა მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს კედლის ზოლებზე, რომლებიც შეიძლება რეკომენდებული იყოს ბავშვებისთვის.

• სავარჯიშო 1.შეხედეთ მოწყობილობას და აითვისეთ ყველაზე მაღალი ზოლი ხელებით, მისგან ჩამოკიდებული. ეს ვარჯიში გააძლიერებს მკლავების ლიგატებს, ასწორებს ზურგის სვეტს და ასევე დაეხმარება ჩონჩხის სწორად განვითარებას. შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება და ჩამოკიდოთ ერთ ან ორ ხელზე, მაგრამ ასწიეთ ფეხები, დაამუშავეთ მუცლის კუნთები.
• სავარჯიშო 2.დადექით ძალიან დაბალი ბარი, და ხელებით აითვისეთ ის, რომელიც მდებარეობს დონეზე მკერდი. დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება. ეს მოძრაობა არა მხოლოდ ფეხის კუნთებს გააძლიერებს, არამედ კუნთებსა და ლიგატებსაც დაჭიმავს.
• სავარჯიშო 3.საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ ჩაჯდომის ნაცვლად შეასრულეთ ფეხის დარტყმა უკან. მოძრაობის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი სწორი დარჩეს.

იხილეთ კედელზე სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა შემდეგ ვიდეოში:

06.06.2018 |

ვებგვერდი კომპაქტური და ამავდროულად მრავალფუნქციური კედლის გისოსები სასკოლო სპორტული დარბაზის, ფიტნეს კლუბების, სამოყვარულო და პროფესიონალური "საქანელების" და სახლის სპორტული კუთხეების აუცილებელი კომპონენტია. იგი გამოიყენება როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშო მანქანა, ასევე დამატებულია სხვადასხვა მოსახსნელი მოწყობილობა - ჰორიზონტალური ზოლი, მუცლის დაფა, პარალელური ზოლები, რგოლები და ა.შ.სპორტული აღჭურვილობა

შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის განვითარებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ასწიოთ პრესა კედლის ზოლებზე.

რჩევა: ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება შევიდეს სასწავლო პროგრამაში ან შესრულდეს დილის ვარჯიშების დროს.

სავარჯიშო No1

დადექით ზურგით კედლის გისოსებთან, ასწიეთ ხელები მაღლა და აიღეთ ზოლი მათთან ერთად. ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ, ჩაერთეთ მუცლის კუნთებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-4 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, გაასწორეთ ისინი. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ ერთი-ორი წუთი და შეასრულეთ მეორე სეტი. აირჩიეთ მიდგომების რაოდენობა თქვენი შეხედულებისამებრ.

დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა რჩება. იმ მომენტში, როდესაც მუხლები უმაღლეს წერტილშია, ნებადართულია მენჯის რეგიონის უმნიშვნელო აწევა გულმკერდისკენ. არ მოიქცეთ ფეხების მოძრაობის მისაცემად - შეეცადეთ აწიოთ ისინი მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, პრაქტიკულად გამორიცხავთ თეძოს მომხრის კუნთებს სამუშაოდან. ასევე, ნუ ეცდებით ფეხების სწრაფად აწევას და დაწევას: ამის ნელა კეთება დამატებით სტრესს შეგიქმნით მუცლის არეში.

ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს უსწორმასწორო ზოლებზე, დაკიდებული პოზიციის დაჭერით, აქცენტით იდაყვებზე. თქვენს უკან მხარდაჭერის ნაკლებობის გამო, თქვენი სხეული ოდნავ ირხევა, როდესაც ფეხებს აწევთ, ამიტომ დაასველეთ ვიბრაციები თქვენს გულში, სანამ ისევ აწევთ.

დავალების გასართულებლად და კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ დამატებითი წონა. ეს შეიძლება იყოს სპეციალური სამაჯურები, რომლებიც სავსეა ქვიშით და დამაგრებულია ტერფებზე Velcro-ით, ან ჩვეულებრივი ჰანტელი მუხლებს ან ფეხებს შორის.

ხელები მაღლა ასწიეთ, ზურგით დადექით ტანვარჯიშის კიბისკენ და აიღეთ ბარი. ეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის ვერტიკალური პოზიცია მხრებიდან მენჯის მიდამოებამდე, ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ფეხები მაღლა ასწიოთ. გამეორებების რაოდენობაა 8-12. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი კომპლექტი.

როგორც წინა სავარჯიშოში, შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები ნელა - ეს გაზრდის კუნთების დატვირთვას და ხელს შეუწყობს მუცლის სწორად ამოტუმბვას კედლის ზოლებზე. დარწმუნდით, რომ ფეხების მოძრაობისას იყენებთ მუცლის კუნთებს და არა ბარძაყებს. გამოიყენეთ წონა, თუ თქვენთვის ეს ვარჯიში ძალიან ადვილია.

ეს ვარიანტი ასევე შეიძლება გაკეთდეს არათანაბარ ზოლებზე, ჩამოკიდებული პოზიციის დაჭერით, აქცენტით იდაყვებზე. გახსოვდეთ, რომ ფეხების დაწევის შემდეგ უნდა შეწყვიტოთ ტანის რხევა და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ ვარჯიშის შესრულება.

შემდეგი ორი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის მოსახსნელი სკამი.

სავარჯიშო No3

დააინსტალირეთ ტანვარჯიშის სკამიისე, რომ იგი ქმნის 60 გრადუსიან კუთხეს კედლის ზოლებთან. დაწექით სკამზე ზურგზე, თავით კედელთან მიმართეთ და ხელებით აიღეთ ბარი. ასწიეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ არ მოიხაროთ ისინი მუხლებში და, მოძრაობის გაგრძელებით, თითის წვერებით შეეხეთ ზოლს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ისე, რომ ფეხები სკამზე სრულად არ ჩამოწიოთ (ფეხებსა და სკამს შორის უნდა იყოს 1-2 სმ მანძილი).

თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ დაძაბულობას ფეხებში, ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლებში, რომ დისკომფორტი აღმოიფხვრათ. არ უნდა მოხაროთ ფეხები მთლიანად, რადგან ეს ამცირებს დატვირთვას მომხრელ-ექსტენსორ კუნთებზე.

ვარჯიში 8-12-ჯერ გაიმეორეთ, ცოტა დაისვენეთ და სხვა მიდგომა გააკეთეთ. ვინაიდან ეს ვარიანტი დამწყებთათვის საკმაოდ რთულად ითვლება, პირველ რამდენიმე გაკვეთილზე შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა 5-7-მდე და შემოიფარგლოთ ერთი მიდგომით. მოგვიანებით, როდესაც მუცლის და ფეხის კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს მაჩვენებლები და ასევე ისარგებლოთ დამატებითი დატვირთვით.

სავარჯიშო #4

მოათავსეთ სკამი კედლის ზოლების პერპენდიკულარულად (იატაკთან პარალელურად). დაწექით ზურგზე, ფეხები კიბისკენ და მოათავსეთ ფეხების დონეზე მდებარე ზოლის ქვეშ. ნელა აწიეთ სხეული, დაძაბეთ ზედა კუნთებიმუცელი - ისე, რომ ტანმა და ფეხებმა შექმნან 90 გრადუსიანი ან ნაკლები კუთხე. ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული სკამზე, დატოვეთ 1-2 სმ მანძილი მასსა და ზურგს შორის, შეასრულეთ 8-10 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

მათთვის, ვისთვისაც ხერხემალზე დიდი დატვირთვა უკუნაჩვენებია, ჩვენ ვურჩევთ სკამზე დაყენებას ისე, როგორც მე-3 სავარჯიშოში - 60 გრადუსიანი კუთხით. თუ გიჭირთ ტანის აწევა სწორი კუთხით, შეასრულეთ ეს ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში.

კედელზე რეგულარული მუცლის ვარჯიშები მეორე ან მესამე კვირის ბოლოს შედეგს გამოიღებს. თავდაპირველად თქვენი სხეულის კუნთები შეეგუება დატვირთვას - 3-5 დღის განმავლობაში შესაძლოა გაგიჩნდეთ კუნთების მსუბუქი ტკივილის შეგრძნება. დროთა განმავლობაში კუნთები მოერგება და ტკივილი გაქრება.

მუცლის არეში დატვირთვის მუდმივი შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ. არ არის აუცილებელი შემოთავაზებული კომპლექსიდან ყველა ვარჯიშის ერთდროულად გაკეთება - შეგიძლიათ მათი მონაცვლეობა, დღეში ერთი ან ორი ვარჯიშის შესრულება. და არ დაგავიწყდეთ კუნთების დასვენება: კვირაში ერთი დღე დაუთმეთ სიარულს სუფთა ჰაერიარანაირი ძალის ვარჯიში.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში? უმარტივესი ვარიანტია შეიძინოს კედლის ბარები, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე სასარგებლო ტრენაჟორები. ყველაზე იაფფასიანი კლასიკური ვერსიაც კი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მინიმუმ მუცლის, მკლავების, მხრების ასაწევად, ასევე გაჭიმვისთვის. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ კედლის ზოლებზე.

გაჭიმვა

სავარჯიშოების პირველი ბლოკი, რომელიც მანამდე უნდა გააკეთოთ დენის დატვირთვები. კედლის გისოსების კარგი ის არის, რომ შეგიძლიათ მასზე გაჭიმვა. სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. მაგალითად, ვარჯიშის წინ ზურგის კუნთების გასათბობად, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, დაამაგროთ ფეხები კიბეებს შორის და სხეული ნახევარმთვარედ გადაიტანოთ ისე, რომ იგი კედლიდან მოშორდეს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ფრთხილად, თანდათან გაზარდოთ გაჭიმვის კუთხე.

შეგიძლიათ ერთდროულად დაჭიმოთ ფეხების და თეძოს, მხრების, ზურგისა და ხელების კუნთები. ამისთვის არის მარტივი სავარჯიშო, სადაც თქვენ უნდა დაადოთ ფეხი კიბეზე და ხელისგულებით მიწვდეთ ფეხის თითებს. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა იყოს სწორი, რათა უზრუნველყოს დაჭიმვის მაქსიმალური ეფექტურობა.

მკლავები, მხრები და მკერდი

სავარჯიშოები იარაღისა და მხრებისთვის არის ის, რისთვისაც ბევრი ბიჭი სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს და დიდ ფულს ხარჯავს მასზე. მაგრამ იმისათვის, რომ ამოტუმბოთ გამოძერწილი კუნთები (გაითვალისწინეთ, რომ ისინი გამოძერწილია და არა მოცულობითი), საჭიროა მხოლოდ კედლის ზოლები ჰორიზონტალური ზოლით და პარალელური ზოლებით. აწევით ჰორიზონტალურ ზოლზე კლასიკური მოჭერით, ხელისგულებით თქვენსკენ, თქვენ აწევთ ბიცეფსს, ასევე ტრიცეფსს, მხრებსა და ზურგს.

ბარები არის ძალიან მიზანმიმართული სავარჯიშო მანქანა. პუშ-აპები ამუშავებს ტრიცეფსს და მოუმზადებელი ბიჭისთვის ერთი კომპლექტიც კი ძალიან რთული იქნება, მითუმეტეს დამატებითი წონით ვარჯიში. დაიმახსოვრეთ: რაც უფრო მკვეთრი კუთხეა მკლავის მოხრაზე ბიძგების დროს, მით უფრო ეფექტურად მუშავდება ტრიცეფსი. დაუთმეთ დრო, დაიწყეთ მცირე მოხვევის კუთხით და შემდეგ, როცა თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ, გაზარდეთ თქვენი ეფექტურობა. დიპსის გაკეთებისას იყენებთ დელტოიდებს (მხრები), მხრებს (იდაყვში) და ბრაქიორადიალიებს (იდაყვის ქვემოთ). ასევე, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას, მკერდის ძირითადი კუნთი მუშაობს.

უკან

ზურგი ამოტუმბულია წევებით ფართო ძალაუფლება. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ისე, რომ თქვენი ხელები იდაყვის არეში 90 გრადუსიანი კუთხე იყოს. ამ ტიპის აწევა მუშაობს ტრაპეცია, დიდი მრგვალი და ასევე ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ამუშავებს მკლავების დელტოიდულ და brachioradialis კუნთებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

დააჭირეთ

სწორი ნაწლავის კუნთების ამოტუმბვის უმარტივესი გზაა აბსუქის ამოტუმბვა კლასიკური ვარჯიშის დროს, როდესაც სპორტსმენი წევს იატაკზე, ფეხები ფიქსირდება კიბეებს შორის და სხეული აწეულია ისე, რომ თავი მოიყვანოს. რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება.

გარე ირიბების დასამუშავებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ირიბი კრუნჩხვები. პრინციპი იგივეა, რაც ჩვეულები, მაგრამ ამოცანაა არა სხეულის მაქსიმალურად მაღლა აწევა, არამედ მაქსიმალურად გვერდით დახრილობა.

თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ თქვენი ზედა სწორი მუცლის კუნთები არათანაბარ ზოლებზე ვარჯიშის დროს. ამისათვის დაადეთ ხელები ზოლებზე ისე, რომ ზურგი და იდაყვები კედლის გისოსებს მიეყრდნოთ და შემდეგ ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი ან მეტი კუთხე. გახსოვდეთ, რომ ზურგი მყარად უნდა იყოს მიმაგრებული კედელთან და არ იყოს ჩართული ამ ვარჯიშში.

ფეხები და დუნდულები

ფეხის კუნთების კედელზე ასაწევად, თქვენ უნდა მიამაგროთ დამატებითი წონა ფეხებზე, დადგეთ კიბეზე და აწიოთ ერთი ფეხი მაქსიმალურად მკვეთრი კუთხით. ეს ვარჯიში ამუშავებს ბიცეფსის და ოთხთავის კუნთებს (ფეხის შიდა და გარე კუნთებს), ასევე გლუტალურ კუნთებს.

ბარძაყის (ხბოს) ტრიცეფსის კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა მიამაგროთ დამატებითი წონა ფეხებზე, ჩამოკიდოთ კიბეზე ისე, რომ სხეული მჭიდროდ მოერგოს კედლის ზოლებს და მოხაროთ ფეხები. ეს ვარჯიში ამუშავებს ბიცეფსის და გლუტალურ კუნთებს.

რომელი კედლის გისოსები უნდა დააყენოთ სახლში?

გახსოვთ არასასიამოვნო კედლის გისოსები სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე? ისინი შორს იყვნენ უსაფრთხოებისგან და არაკომფორტულიც კი და ცოტას თუ სიამოვნებდა მათზე ვარჯიში.

ბევრს არ შეუძლია სტუმრობა სპორტული დარბაზი, ასე რომ, არსებობს შესანიშნავი გამოსავალი - შექმნათ შესანიშნავი სპორტული კუთხე სახლში. ის არ ჩაანაცვლებს სპორტული დარბაზის ყველა სარგებელს, მაგრამ სახლში კედლის გისოსების დამონტაჟებით, შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ თქვენი სხეული ფორმაში და შეინარჩუნოთ იგი მრავალი წლის განმავლობაში. სავარჯიშოები კედლის ზოლებზე შესაფერისია ყველასთვის, როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. ის სპეციალურად შეიქმნა პერ ჰენრიკის მიერ, რომელიც ასწავლიდა ტანვარჯიშს. მე-18 საუკუნიდან ითვლებოდა, რომ ასეთი სავარჯიშოები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ადამიანის ცხოვრებაში.

შედეგის მისაღწევად, სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ წონის დაკლების ვარჯიშებს. თუ ახლახან იწყებთ, მეტი დრო დაუთმეთ ჩამოკიდებას და ნაკლები დრო ფეხების აწევას ერთი-ორი თვის განმავლობაში. სცადეთ ან გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ იაროთ მსუბუქი სირბილით, გაისეირნოთ პარკში ან იცეკვოთ. შეუთავსეთ ასევე ტანვარჯიშს ყველა კუნთისთვის, უპირატესობა მიანიჭეთ პილატესს, იოგას ან კალანეტიკას. ყოველი ჩამოკიდებული სესია უნდა დასრულდეს ხელისგულებით მხრების სიგანეზე, შეეცადეთ გამართოთ რაც შეიძლება დიდხანს.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს უმარტივესი ვარჯიშებით.

მუდმივად ეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წამით, მაგრამ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეფექტურად.

შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის ვარჯიშები ან კუნთების სხვა ჯგუფების კეთება მას შემდეგ, რაც თავისუფლად დაკიდეთ 5 წუთამდე. მხოლოდ მაშინ, როცა თავს თავისუფლად იგრძნობთ კედლის ზოლებზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშებზე. დაიმახსოვრეთ, ჯერ ვამუშავებთ კუნთების ჯგუფებს იატაკზე, შემდეგ კი გადავდივართ დაკიდებისას.

გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე

სწორი კომბინაცია ძალის ვარჯიშებიხოლო კედელზე ვარჯიში შედეგის მიღწევის გარანტი იქნება.

კედლის გისოსების ვარჯიშები უნდა დაიწყოს გახურებით, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების დათბობა.

სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

გაათბეთ ისე, რომ თქვენთვის კომფორტული იყოს, თავი და მხრები გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები დაფუძნებულია ხელების მობრუნებაზე. კედელი დაგეხმარებათ. დაეყრდენით თავს კედელზე პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში. თქვენ მოგიწევთ თქვენი ტანი მარცხნივ მოტრიალდეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას და სითბოს მარჯვენა მხარზე. ხელები თბება ხელების პერპენდიკულარულად განლაგებით და თანდათან ცდილობს კედელს მიაღწიოს. ჩვენ გირჩევთ, დაიმუშავოთ დუნდულოები კიბეების კიბეებზე ფეხების გადაყრით, შემდეგ კი ტანი ფეხებისკენ დახაროთ და თითებისკენ მიიწიოთ.

სავარჯიშო ვარიანტები ზურგის კუნთებისთვის

ზურგის გამაგრების კომპლექსი

ადრეული ასაკიდანვე ყალიბდება ლამაზი პოზადა შემდგომი ვარჯიშები ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ. წონის დაკარგვისა და გაძლიერებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შედგება სამი ძირითადი ვარჯიშისგან.

კედლის ბიძგები შეიძლება გართულდეს

1. პირველი: დადექით კედელთან ზურგით, აირჩიეთ ყველაზე მაღალი ზოლი. ახლა თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ, შემდეგ მოხაროთ ფეხები მუხლებში, ასწიეთ ისინი სხეულისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაიმუშავეთ ხელები, აბები და რა თქმა უნდა ზურგი, გააკეთეთ 10 მიდგომა.
2. შემდეგი, შეცვალეთ პოზიცია, როგორც წინა, მაგრამ ახლა დადექით კედლისკენ. სხეული უფრო მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე, ფეხები კი კედლიდან უნდა აწიოს და შეძლებისდაგვარად უკან გაიწიოს. დარწმუნდით, რომ თავი და მუცელი სწორ ხაზზეა.
3. უკანა ვარჯიშის დასასრული იქნება მოძრაობები, რომლებიც წააგავს ქანქარის მოძრაობას. ტანი, თავი და ხელები იქნება საყრდენი, ფეხები კი მოძრაობაში (ერთი მხრიდან მეორეზე).

ბრტყელი მუცელი

მუცლის არეში წონის დაკლება ყველაზე რთულად მისაღწევი სფეროა, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დამატებით აღჭურვილობას.

სავარჯიშოების ნაკრები სკამზე გაამრავალფეროვნებს თქვენს საქმიანობას და დაგეხმარებათ წონის დაკლების უფრო სწრაფად მიღწევაში. თუ ის აკლია, არ ინერვიულოთ, კარგად შეიმუშავეთ მუცლის კუნთებიამის გარეშე შესაძლებელია. ასწიეთ ფეხები ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, მაგრამ ფოკუსირება გააკეთეთ იდაყვებზე, თუ თქვენი კედელი აღჭურვილია დამატებითი აქსესუარები. გააკეთეთ სამი კომპლექტი ათი გამეორებით, მაგრამ დაისვენეთ სეტებს შორის. შუა და ზედა მუცლის ამოტუმბვის მიზნით, სკამი უნდა განთავსდეს კედელთან შედარებით კუთხით. შეასწორეთ ფეხები და აწიეთ ტანი მწოლიარე პოზიციიდან. ამოსუნთქვისას აწიეთ ტანი, სანამ ბარძაყის კუნთები მუცელს არ შეეხო. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მომრგვალებულია. ეს სავარჯიშოები შესაფერისია მუცლის აწევისთვის და მუცლის არეში წონის დასაკლებად.

გაჭიმეთ კედლის გისოსებზე

ბავშვთა ვარჯიშები

ფიზიოლოგებმა დაარწმუნეს მშობლები, რომ თუ ბავშვი ადრეული ასაკიდან თამაშობს სპორტს, ის მოგცემთ კარგი სტიმულისხეულის ზრდისთვის. ძნელია ბავშვის მოტყუება სპორტდარბაზში, ამიტომ კედლის გისოსები შესანიშნავი შემცვლელია.

პირველი გაკვეთილების დაწყება შესაძლებელია 1 წლიდან

მოაწყვეთ სპორტული კუთხე თქვენს სახლში და დაიმახსოვრეთ კედლის გისოსების სავარჯიშოები და შეასრულეთ ისინი თქვენს შვილებთან ერთად:

• თქვენ უნდა შეხედოთ კედელს, შეეცადეთ აიღოთ ყველაზე მაღალი საფეხური თქვენი ხელებით, ისე რომ ფეხები ჩამოკიდოთ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ხელების ლიგატებს, ასწორებს ხერხემლს და ჩონჩხი სწორად გაიზრდება და ჩამოყალიბდება. თანდათან გაზარდეთ დაკიდების დრო. მონაცვლეობით ერთ მკლავზე ჩამოკიდებას და ორივეზე ჩამოკიდებას.
• დადექით პირველივე ზოლზე და აიღეთ ის, რომელიც უფრო ახლოს არის მკერდის დონეზე. ახლა უბრალოდ ჩაჯექი ამ ვარჯიშსჭიმავს ლიგატებს და ბარძაყის კუნთებს.
• დარჩით იმავე მდგომარეობაში, უბრალოდ გადაიტანეთ ფეხი უკან. ის სწორი უნდა იყოს ისე, რომ ბავშვის ბარძაყისა და ზურგის ყველა კუნთი ჩაერთოს მუშაობაში.
• მიაბრუნეთ ზურგი კედელზე, ხელები ბოლო ზოლზე ზევით, ფეხები კი ქვედაზე. აუცილებელია სხეულის წინ გადახრა და ამ მდგომარეობაში დარჩენა რამდენიმე წამით.
• ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად, გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომები.

მარტივი ვარჯიშები ნებისმიერი ასაკის ბავშვს შეუძლია შეასრულოს, ამიტომ ბავშვობიდანვე მიეჩვიეთ სპორტს.

ბავშვების საქმიანობას უფროსები უნდა აკონტროლებდნენ

დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები

ქალების უმეტესობა დადის სპორტით წონის დასაკლებად. სავარჯიშოები უნდა იყოს კომბინირებული სათანადო კვება, გაიქეცი და სწრაფი სიარულიდიდ დისტანციებზე.

წონის დასაკლებად შეაერთეთ ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში და თანდათან დაამატეთ ახალი ვარიანტები. ჩართეთ დამატებითი ბიძგები აწეული ფეხებით, ჩართეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი და წონის დაკლების შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე თვეში.

2016 წლის 25 აგვისტო

დღეს ბევრი რთული სიმულატორია, რომელზედაც შეგიძლიათ სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ვარჯიში. თუმცა, ბევრი მათგანი საკმაოდ დიდია და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოერგოს უმეტეს სახლებსა და ბინებს.

ამიტომაც შვედური კედელი ჯერ კიდევ წარმოუდგენლად აქტუალურია. კედლის ზოლებზე ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთი და რამდენიმე დამატებითი კომპონენტის დამატებით, მას შეუძლია მთლიანად ჩაანაცვლოს სპორტდარბაზში სიარული.

რა თქმა უნდა, არ უნდა ელოდოთ კედლის ზოლებიდან იმავე ეფექტს, რაც შესაძლებელია სპორტდარბაზში, ანუ კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდა. თუმცა, ყოველთვის შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში, გახადოთ თქვენი სხეული ფუნქციონალური და მოქნილი.

ასევე, შვედურ კედელზე ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის იდეალური საშუალებაა გასატარებლად დიდი რაოდენობითკალორია, რადგან ბევრი მოძრაობა მოიცავს სხეულის კუნთების უმეტესობას.

კედლის ზოლების ვარჯიშები დამატებითი მოდულების გარეშე

გაჭიმვა

კედლის ზოლების სავარჯიშოები დამატებითი მოდულებით

თავდაპირველად, კედელი არ იყო განკუთვნილი სავარჯიშოების დიდი რაოდენობით. იგი საკმაოდ შესანიშნავი საშუალება იყო კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად დაჭიმვისა და ვარჯიშის გზით.

თუმცა, დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ რთული კედლის ზოლები, რომლებიც შეიცავს ზოლებს, პარალელურ ზოლებს და ჰორიზონტალურ ზოლს, ან ცალკეულ მოდულებს. ასეთი არსენალით, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის მთლიანად შეცვალოთ ვარჯიში დარბაზში.

ხელის მოდული

მისი თანდასწრებით, თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოებს კედელზე პრესისთვის, არამედ შესანიშნავად ივარჯიშოთ ხელები, მკერდი და მხრები. მოდული მიმაგრებულია კედლის შუაში, თუმცა ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალური ადამიანის სიმაღლეზე.

ის საშუალებას გაძლევთ:

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთეთ მკერდის ვარჯიში, სხეულის პოზიციის შეცვლა არათანაბარ ზოლებზე (აუცილებელია მენჯის უკან გადაწევა, ხოლო მხრები და თავი წინ).

3. ეს მოდული ასევე შეიძლება გახდეს შტანგის დამჭერი

სკამი კედლის გისოსებისთვის

სკამის თანდასწრებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების თითქმის ნებისმიერი ნაკრები კედლის ზოლებისთვის, რომლებიც ხელმისაწვდომია დარბაზში:

ვიდეო: კედლის გისოსების სავარჯიშოები - სკამების პრესა

ვიდეო: სავარჯიშოები კედლის ზოლებით - ჰანტელის პრესა

მაგალითად:

ვიდეო: კედლის ზოლების სავარჯიშოები: ჰანტელის ზედა მწკრივი

სკამისა და მინიმალური წონების არსებობა (ჰანტელები ან წონები) საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გახურდეთ, არამედ მნიშვნელოვნად განავითაროთ თქვენი კუნთების მოცულობა და განსაზღვრა.

კედლის ზოლები ასევე საშუალებას გაძლევთ დაამაგროთ რგოლები, დააფიქსიროთ TRX მარყუჟები, აღკაზმულობა და სხვა აღჭურვილობა, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოს თქვენი ვარჯიში. კედლების ძველ ვერსიებში ხშირად შეიძლება არ იყოს ჰორიზონტალური ზოლი ან სპეციალური სახელურები ზედა ნაწილში, ამიტომ ამ შემთხვევაში ამ მოდულის ცალკე შეძენაც მოგიწევთ.

ზოგადად, კედლის გისოსები იდეალური სავარჯიშო მანქანაა, რომელიც ბინაში მინიმალურ ადგილს იკავებს, მაგრამ მთელ ოჯახს ვარჯიშის საშუალებას აძლევს. სავარჯიშოები კედლის ზოლებზე შესაფერისია ქალებისა და ბავშვებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სპორტული და ესთეტიკური ფიგურა.