ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება გარკვეულ დატვირთვას აყენებს სპორტსმენის სხეულს. ეს ფიზიკური აქტივობა შედგება ორი კომპონენტისგან - მოცულობა და ინტენსივობა.

მოცულობა ფიზიკური აქტივობა – ეს არის ფიზიკური ვარჯიშების მთლიანი რაოდენობა დროის ერთეულზე (კლასი, კვირა, თვე, წელი). მოცულობა გამოიხატება კონკრეტულ ერთეულებში: კილომეტრებში (ციკლური ვარჯიშები), საათებში (აციკლური ვარჯიშები).

ვარჯიშის ინტენსივობა– ეს არის გარკვეული სიჩქარით შესრულებული ფიზიკური აქტივობის მთლიანი რაოდენობა, ე.ი. მხედველობაში მიიღება დროის ერთეულზე გავლილი მანძილი გარკვეული სიმძლავრით (ძალა დაძაბულობა დროის ერთეულზე), ვარჯიშების გარკვეული სიმკვრივით (დროის რაოდენობა ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის ინტერვალებში).

მოცულობა და ინტენსივობა საკმაოდ რთული მეთოდოლოგიური კატეგორიაა და პრაქტიკული განხორციელებისას მოითხოვს გონივრულ შეფასებას მისი დაგეგმვისა და აღრიცხვისას.

რბოლის მძღოლის ვარჯიში დიდ ყურადღებას აქცევს სირბილსა და სიარულს. სირბილისა და სიარულის დროს ფიზიკური აქტივობის ხარისხის დასადგენად, მანძილის სიგრძის, დროისა და მოძრაობების ინტენსივობის გარდა, დიდი მნიშვნელობა აქვს იმ პირობებს, რომლებშიც ტარდება ეს ვარჯიშები. სირბილისას ფიზიკური აქტივობის დოზირებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი პირობები: მანძილის სიგრძე, უხეში რელიეფი, ნიადაგის მდგომარეობა, მოძრაობის მიმართულება, დაბრკოლებები, ქარის სიძლიერე და მიმართულება, ტენიანობა და ჰაერის ტემპერატურა.

რაც შეეხება თხილამურებით სრიალს, ის დაფუძნებულია სრიალზე, რომელიც არ არის მუდმივი მნიშვნელობა, არამედ ცვლადი, რაც დამოკიდებულია რამდენიმე ობიექტურ და სუბიექტურ მიზეზებზე (ტექნიკის ცოდნის ხარისხი, ვარჯიშის მდგომარეობა, დაღლილობის ხარისხი, მოძრაობის მეთოდი, პროფილი. და რელიეფის ბუნება, თოვლის რაოდენობა, ხარისხი და სტრუქტურა, სათხილამურო ტრასების მდგომარეობა, ტემპერატურა და ტენიანობა, ქარის მიმართულება და ძალა, სათხილამურო შეზეთვა, აღჭურვილობის დიზაინი და ხარისხი, ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, განათება და ა.შ.). შესაბამისად, რთულ ამინდში 10 კმ მანძილის დაფარვით ცუდი სრიალით, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო დიდი დატვირთვა, ვიდრე 15 კმ მანძილის დაფარვა შესანიშნავი სრიალით.

ვარჯიშის პროცესში იხვეწება ტექნიკა, მატულობს ფიტნესი, იძენს თეორიულ და ტაქტიკური ცოდნას და, ზოგადად, გროვდება სპორტსმენის გამოცდილება. ყოველივე ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ზოგიერთი მიზეზი დროთა განმავლობაში კარგავს თავის მნიშვნელობას. მაგალითად, ტექნიკის ოსტატობის ხარისხი, მოძრაობის მეთოდის არჩევანი, ფიტნეს მდგომარეობა, თხილამურების შეზეთვა, აღჭურვილობის დიზაინი და ხარისხი, ოსტატი მოთხილამურესთვის ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დამწყები მოთხილამურესთვის.

მუდმივად მოქმედებს იგივე მიზეზები, როგორიცაა თოვლის რაოდენობა, ხარისხი და სტრუქტურა, ტემპერატურა და ტენიანობა, ქარის მიმართულება და სიძლიერე და ყველა შემთხვევაში, კვალიფიკაციის მიუხედავად, ისინი უნდა იქნას გათვალისწინებული. ამიტომ, ვარჯიშის დაგეგმვისას არ არის მიზანშეწონილი მიუთითოთ დრო, რომლის დროსაც უნდა დაიფაროს დატვირთვა გარკვეული ინტენსივობით მუშაობისას, ხოლო გარბენი შეიძლება მიეთითოს პირობით ინდიკატორად; დღე სასწავლო სესიებიშეიძლება შეიცვალოს.

დატვირთვის რეგულირების ეს მეთოდი მწვრთნელს და მოთხილამურეს საშუალებას აძლევს ვარჯიშის დროს გამოიყენონ მრავალფეროვანი რელიეფი და ზუსტად გაითვალისწინონ დატვირთვა ამინდისა და სრიალის პირობების მიუხედავად. მოთხილამურეების ვარჯიშის დროს დატვირთვის დოზირება ტემპისა და სიჩქარის შეცვლით ძალიან არაზუსტია, რადგან ტემპიც და სიჩქარეც მნიშვნელოვნად იცვლება. სხვადასხვა პირობებისრიალი და სხვადასხვა სიძლიერის ბიძგი ფეხებით (თხილამურებით) და ხელებით (ჯოხებით).

მოთხილამურეების მოძრაობის სიჩქარე განისაზღვრება ნაბიჯების სიხშირით და სიგრძით. საფეხურის სიგრძე დამოკიდებულია ფეხების და ჯოხების ბიძგების ძალაზე, ასევე სრიალის პირობებზე. ბიძგების დროს ძალის შემცირებით და მისი ხანგრძლივობის შემცირებით, მოთხილამურე ამცირებს მოძრაობის სიჩქარეს. ბიძგების ძალის შესაბამისი გაზრდით იმავე მოძრაობებში და სრიალის პირობებში, მოთხილამურეს შეუძლია გაზარდოს სიჩქარე.

მოთხილამურეების ვარჯიშის ერთ-ერთი ამოცანაა ყველაზე რაციონალური ნაბიჯის სიგრძისა და მოძრაობის ტემპის დადგენა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სიჩქარე თქვენი ნაბიჯების სიგრძის გაზრდით და მათი სიხშირის შემცირებით, ან თქვენი ნაბიჯების სიგრძის შემცირებით და მათი სიხშირის გაზრდით. ვარჯიშის დროს მოთხილამურემ უნდა განავითაროს საფეხურების ისეთი სიგრძე და მათი სიხშირე, რათა უზრუნველყოს მოძრაობის ყველაზე ოპტიმალური სიჩქარე. ქოუჩინგის პრაქტიკაში მუშაობის დროს დაძაბულობის სხვადასხვა სიჩქარე ხშირად არასწორად არის განსაზღვრული გამოთქმებით „ტემპი“, „სიჩქარე“, „ინსულტი“. ამ გამოთქმებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. "ტემპი" არის ნაბიჯების სიხშირე, ანუ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა დროის ერთეულზე. "სიჩქარე" არის გავლილი მანძილი დროის ერთეულზე. სიჩქარე უდრის ტემპს გამრავლებული ნაბიჯის სიგრძეზე. ტერმინი „მოძრაობა“ ახლა გამოიყენება როგორც ბრტყელ რელიეფზე გადაადგილების მეთოდის განმარტება და არა როგორც სიჩქარის ან მოძრაობის აღნიშვნა. ყველაზე სწორია მოთხილამურეს აქტივობის აღწერა სამუშაო ორგანიზმის დაძაბულობის ხარისხით - მუშაობის ინტენსივობით. ყველაზე მოსახერხებელია სხეულის აქტივობის ინტენსივობის განსაზღვრა ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებით და მათ საფუძველზე იხელმძღვანელოს გარკვეული გრადაცია. ვარჯიშის დროს გამოსაყენებლად მოსახერხებელი ინტენსივობის გრადაციის დასადგენად, აუცილებელია ძირითადი ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებიდან გამომდინარე: გულისცემა, ჟანგბადის მოხმარება, ჟანგბადის დავალიანება, სუნთქვის ვენტილაცია და სუნთქვის კოეფიციენტი.

განყოფილების მკვლევარები თხილამურებით სრიალი GCOLIFKA-მ (ტ. რამენსკაია, ნ. კორიაგინი, იუ. კაულსტო და სხვ.) დაადგინა ინდიკატორები პირველი კლასის მოთხილამურეებისთვის:

გულისცემარბოლის დროს ის არის 155-190 დარტყმა/წთ დიაპაზონში, გადახრები (35 დარტყმამდე) დამოკიდებულია რელიეფზე, მუშაობის ხანგრძლივობაზე და სრიალის პირობებზე. ასვლაზე გულისცემა საშუალოდ 180-190-ია, დაღმართზე - 155 და დაბლობზე - 170 დარტყმა/წთ. 10 კმ მანძილზე - 175, 15 კმ-ზე - 170, 30 კმ-ზე - 165 დარტყმა წუთში. ცუდი და შესანიშნავი სრიალის პირობებში სხვაობა საშუალოდ არის 15-20 დარტყმა/წთ.

ჟანგბადის მოხმარებარბოლის დროს ასვლაზე ეს არის 87-93, დაღმართზე 69-79 და დაბლობზე ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების 75-82%.

ჟანგბადის ვალირბოლის დროს ის გროვდება: ასვლაზე - 6, 20-7, დაღმართზე - 4, 70-5 და ვაკეზე - 5, 80-6. ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ჟანგბადის დავალიანების დაგროვებაზე გავლენას ახდენს ასვლის ციცაბო და სიგრძე. აწევის დროის ზრდით 1,5-დან 3 წუთამდე. ჟანგბადის დავალიანება იზრდება 54-55-დან მაქსიმუმის 67-70%-მდე. დაწყების შემდეგ, პირველი 2 წუთი. ჟანგბადის დავალიანება მკვეთრად იზრდება, მაგრამ შემდგომში მისი დაგროვება ნელდება. ფინიშის ხაზში უფროს მოთხილამურეებს ჟანგბადის დავალიანება გაცილებით მეტი აქვთ ვიდრე უმცროს მოთხილამურეებს, საშუალოდ ეს არის 10,4 და 7,8 ლიტრი.

სუნთქვის ვენტილაცია და სუნთქვის კოეფიციენტიმოძრაობის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ისინი იზრდება შესაბამისად 60 ± 10 ლ-დან (0,91 ± 0,02) 140 ± 10 ლ-მდე (1,04 ± 0,02).

ყველა ეს ფიზიოლოგიური პროცესი ურთიერთდაკავშირებულია და ზოგიერთი ინდიკატორის ზრდა იწვევს სხვების ზრდას და ეს ზრდა დამოკიდებულია მუშაობის ინტენსივობაზე. უნდა იცოდეთ, რომ სპორტული კვალიფიკაციის ამაღლება გავლენას ახდენს ფიზიოლოგიურ მაჩვენებლებზე; სპორტის ოსტატებს შორის ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება აღწევს საშუალოდ 5,20 ლ/წთ, ჟანგბადის მაქსიმალური დავალიანება 11,15 ლ/წთ, ხოლო პირველი კლასის სპორტსმენებში შესაბამისად 4,55 და 9,7 ლ/წთ.

შემუშავებულია სისტემა მოთხილამურეების, ბიატლეტებისა და კომბინირებული სპორტსმენების მუშაობის ინტენსივობის შესაფასებლად. ჩვეულებრივ გამოვლინდა ოთხი ინტენსივობის სტერეოტიპი. (ზოგჯერ განასხვავებენ ინტენსივობის მეხუთე ხარისხსაც, შუალედურ ძლიერსა და ექსტრემალს შორის - ახლო-უკიდურესს შორის).

მწვრთნელმა უნდა ჩაუნერგოს სპორტსმენს "ინტენსივობის გრძნობა". ამისათვის, პირველი ვარჯიშის დროს, დასვენებისთვის მოკლე შესვენებებით, უნდა შეასრულოთ მოძრაობები სხვადასხვა ინტენსივობით. ეს საშუალებას მისცემს მსმენელებს უკეთ იგრძნონ განსხვავება სხეულის აქტივობაში (კერძოდ, სუნთქვაში) მუშაობის სხვადასხვა ინტენსივობით. მსმენელებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ მოძრაობის სიჩქარის განსხვავებას. მოძრაობები უნდა განმეორდეს სხვადასხვა ინტენსივობით რამდენჯერმე, თქვენთან ერთად ხელმძღვანელობთ ჯგუფს, სანამ მსმენელები საკმარისად არ აითვისებენ სხეულის აქტივობის ცვლილებებს (სუნთქვა, მოძრაობის ტემპი) მუშაობის ინტენსივობის მკვეთრი ცვლილებით.

შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამუშაოს ინტენსივობის გრძნობების კონსოლიდაციაზე. მწვრთნელის მითითებით, მოთხილამურე დისტანციის გარკვეულ სეგმენტს განსაზღვრული ინტენსივობით გარბის. ამავდროულად, მწვრთნელი აკონტროლებს მოძრაობის სიჩქარეს და სპორტსმენის კეთილდღეობას.

დატვირთვის დოზა ერთ სესიაზე მჭიდრო კავშირშია მოცულობასა და ინტენსივობასთან. ოპტიმალური დატვირთვა მნიშვნელოვანია მუდმივი მუშაობის გასაუმჯობესებლად და თანდათანობით მიღწევისთვის სპორტული ფორმა. ამ შემთხვევაში ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ წინა გაკვეთილის მოცულობა და ინტენსივობა და დასვენების ხანგრძლივობა, ასევე სპორტსმენების ინდივიდუალური მონაცემები. უმჯობესია ვისწავლოთ ინტენსივობის 2-3 გრადუსი ერთდროულად, რადგან ამ შემთხვევაში მოთხილამურე უკეთ ადარებს სხეულის აქტივობებს და უკეთ ითვისებს განსხვავებას. ჯერ უნდა გააერთიანოთ მუშაობის „სუსტი“, „საშუალო“ და „ძლიერი“ ინტენსივობის განცდა, შემდეგ კი რამდენიმე სესია ვარჯიშამდე. განმეორებითი მეთოდითგადავიდეთ "საბოლოო" ინტენსივობის შეგრძნების ათვისებაზე. მუშაობის სხვადასხვა ინტენსივობის განცდას რომ დაეუფლა, მოთხილამურე, ვარჯიშის პროცესში უმჯობესდება და ვითარდება, ინარჩუნებს ამ შეგრძნებებს. სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაფართოებასთან და საავტომობილო უნარების გაუმჯობესებასთან ერთად, სხეულის აქტივობა შესაბამისად იზრდება სხვადასხვა ინტენსივობით მუშაობისას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ სხეულის აქტივობის განსხვავების განცდა სხვადასხვა ინტენსივობით უცვლელი რჩება, უფრო მეტიც, ფიქსირდება. ინტენსივობის გრძნობის განვითარებასთან ერთად, მოთხილამურეებს უვითარდებათ „სიჩქარის გრძნობა“. მას შემდეგ, რაც მსმენელებმა საკმარისად მტკიცედ გაიაზრეს ბრტყელ რელიეფზე მუშაობის ინტენსივობის სხვადასხვა ხარისხი, მათ უნდა გააძლიერონ ეს გრძნობა მანძილზე, რომელიც მოიცავს ასვლას.

ინტენსივობის შეგრძნებების ასიმილაციის საუკეთესო მაკონტროლებელი არის კონკურენცია. მოთხილამურე შეჯიბრის მთელ დისტანციას გადის „ძლიერი“ ინტენსივობით, ხოლო მანძილის გარკვეულ მონაკვეთებს (ასვლა, მონაწილეთა რაუნდები, ფინი) - „მაქსიმალური“ ინტენსივობით. შეჯიბრის დროს მოთხილამურესა და მწვრთნელს შეუძლიათ აკონტროლონ სხეულის აქტივობა და მოძრაობის სიჩქარე. "ძლიერი" და "საბოლოო" ინტენსივობის განცდა კარგად არის განვითარებული კონკურენციაში.

ფიზიკური კულტურისა და სპორტის მნიშვნელობა ყოველდღიურად მატულობს. ფიზიკური აღზრდა და სპორტი ამზადებს ადამიანს სიცოცხლისთვის, აძლიერებს სხეულს და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს ჰარმონიას ფიზიკური განვითარებაპიროვნების, წვლილი შეიტანოს აუცილებელი პიროვნული თვისებების, მორალური და ფიზიკური თვისებებიაუცილებელია მომავალი სპეციალისტებისთვის თავიანთ პროფესიულ საქმიანობაში.

ეს ესე განიხილავს ასეთებს სპეციფიკური მახასიათებლები ფიზიკური აღზრდის პროცესიროგორიცაა ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა, ინტენსივობის ზონები და ენერგიის მოხმარება სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობისთვის.

ლოგიკური იქნებოდა დავიწყოთ ფიზიკური აქტივობის ცნების განსაზღვრით. იგი გამოიყენება რამდენიმე მნიშვნელობით. პირველ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც იწვევს დაძაბულობას, რომლის მიზანია ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ფიზიკური ვარჯიშიდა სხეულის ნორმალური მდგომარეობა ან რაიმე ფიზიკური დეფექტის გამოსწორება. სხვა შემთხვევაში, ფიზიკური აქტივობა - ინტენსივობის ხარისხი და ხანგრძლივობა კუნთების მუშაობა(ბ. რივკინი, ა. ბრონშტეინი, ა. ლიშანსკი). ამ ნაშრომში ეს ტერმინი გამოყენებულია პირველი მნიშვნელობით.

ოპტიმალური დატვირთვების შერჩევა, მათი ტიპები

ფიზიკურ მომზადებაში ერთ-ერთი მთავარი საკითხია შესაბამისი, ოპტიმალური დატვირთვების არჩევა. ისინი შეიძლება განისაზღვროს შემდეგი ფაქტორებით:

• რეაბილიტაცია სხვადასხვა დაავადების შემდეგ, მათ შორის ქრონიკული.
• აღდგენითი და ჯანმრთელობის აქტივობები მუშაობის შემდეგ ფსიქოლოგიური და ფიზიკური სტრესის შესამსუბუქებლად.
• არსებული ფიტნესის შენარჩუნება არსებულ დონეზე.
• დაწინაურება ფიზიკური მომზადება. სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების განვითარება.

როგორც წესი, მეორე და მესამე შემთხვევაში დატვირთვის არჩევისას სერიოზული პრობლემები არ არის. სიტუაცია უფრო რთულია პირველ შემთხვევაში დატვირთვების არჩევასთან დაკავშირებით, რაც წარმოადგენს თერაპიული ფიზიკური კულტურის ძირითად შინაარსს.

ამ უკანასკნელ შემთხვევაში ცალკეული ორგანოებისა და მთელი ორგანიზმის ფუნქციონალური შესაძლებლობების ზრდა, ე.ი. ტრენინგის ეფექტის მიღწევა მიიღწევა იმ შემთხვევაში, თუ სისტემატური სავარჯიშო დატვირთვები საკმარისად მნიშვნელოვანია და აღწევენ ან აღემატება გარკვეულ ბარიერ დატვირთვას ვარჯიშის პროცესში. ტრენინგის ეს ბარიერი დატვირთვა უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიურ დატვირთვას.

ზღვრული დატვირთვის პრინციპს ეწოდება პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.

ბარიერი დატვირთვების არჩევის ძირითადი წესი არის ის, რომ ისინი უნდა შეესაბამებოდეს მიმდინარე ფუნქციონირებას ამ ადამიანს. ამრიგად, ერთი და იგივე დატვირთვა შეიძლება ეფექტური იყოს ცუდად გაწვრთნილი ადამიანისთვის და სრულიად არაეფექტური გაუწვრთნელი ადამიანისთვის.

შესაბამისად, ინდივიდუალიზაციის პრინციპი დიდწილად ემყარება ზღვრული დატვირთვების პრინციპს. აქედან გამომდინარეობს, რომ სავარჯიშო დატვირთვების დადგენისას, როგორც ტრენერს, ასევე თავად მსმენელს უნდა ჰქონდეს საკმარისი გაგება მისი სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების შესახებ.

დატვირთვების თანდათანობითი ზრდის პრინციპი ასევე არის ბარიერი დატვირთვების ფიზიოლოგიური პრინციპის შედეგი, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს ვარჯიშის მატებასთან ერთად. ვარჯიშის მიზნებიდან და პიროვნების პიროვნული შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, ფიზიკურ აქტივობას უნდა ჰქონდეს განსხვავებული ხარისხი. არსებული ფუნქციონირების დონის გაზრდის ან შესანარჩუნებლად გამოიყენება სხვადასხვა ბარიერი დატვირთვები.

დატვირთვის ინტენსივობა

ფიზიკური დატვირთვის ძირითადი პარამეტრებია მისი ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და სიხშირე, რაც ერთად განსაზღვრავს ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობას. თითოეული ეს პარამეტრი დამოუკიდებელ როლს ასრულებს ტრენინგის ეფექტურობის განსაზღვრაში, მაგრამ მათი ურთიერთობა და ურთიერთგავლენა არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე, არის დატვირთვის ინტენსივობა. ამ პარამეტრის გათვალისწინებით და შესვლის დონეფუნქციურმა მზაობამ, ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიხშირის გავლენა გარკვეულ საზღვრებში შეიძლება არ ითამაშოს მნიშვნელოვანი როლი. გარდა ამისა, თითოეული დატვირთვის პარამეტრის მნიშვნელობა მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული ინდიკატორების არჩევანზე, რომლითაც ფასდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

მაგალითად, თუ ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების ზრდა დიდწილად დამოკიდებულია ვარჯიშის დატვირთვის ინტენსივობაზე, მაშინ გულისცემის შემცირება ტესტის ქვემაქსიმალური დატვირთვის დროს უფრო მეტად არის დამოკიდებული ვარჯიშის სიხშირეზე და მთლიან ხანგრძლივობაზე.

ოპტიმალური ბარიერი დატვირთვები ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე (ძალა, სისწრაფე-სიძლიერე, გამძლეობა, თამაში, ტექნიკური და ა.შ.) და მის ბუნებაზე (უწყვეტი, ციკლური ან განმეორებითი ინტერვალით). მაგალითად, კუნთების სიძლიერის მატება მიიღწევა მძიმე დატვირთვებით ვარჯიშით (წონა, წინააღმდეგობა) მათი შედარებით მცირე გამეორებით თითოეულ ვარჯიშზე. თანდათან მზარდი დატვირთვის მაგალითია განმეორებითი მაქსიმალური მეთოდი, რომელიც არის მაქსიმალური დატვირთვა, რომელიც ადამიანს შეუძლია რამდენჯერმე გაიმეოროს. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობით 3-დან 9-მდე, ვარჯიშის მატებასთან ერთად, წონა იზრდება ისე, რომ ეს რიცხვი შენარჩუნდეს თითქმის მაქსიმალურ დაძაბულობაზე. ამ შემთხვევაში, ბარიერი დატვირთვა შეიძლება ჩაითვალოს წონის (წინააღმდეგობის) ოდენობაზე, რომელიც აღემატება მსმენელის თვითნებური მაქსიმალური სიძლიერის 70%-ს. კუნთების ჯგუფები. ამის საპირისპიროდ, გამძლეობა იზრდება მაღალი განმეორებით ვარჯიშის დროს შედარებით დაბალ დატვირთვაზე. გამძლეობის ვარჯიშისას, ზღვრული დატვირთვის დასადგენად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ დატვირთვის ინტენსივობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა და მისი მთლიანი მოცულობა.

ფიზიკური აქტივობის ზონები და ინტენსივობა

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანის ორგანიზმზე ხდება გარკვეული დატვირთვა, რაც იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემებიდან. დატვირთვის ქვეშ მყოფი ფუნქციური სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები (კუნთების მუშაობის სიმძლავრე და ინტენსივობა), რომლებიც ახასიათებენ ორგანიზმის რეაქციას მოცემულ სამუშაოზე. დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე ინფორმაციული მაჩვენებელი (განსაკუთრებით ქ ციკლური ტიპებისპორტი) არის გულისცემა (HR).

ფიზიოლოგებმა გამოავლინეს ვარჯიშის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის მიხედვით.

1. ნულოვანი ინტენსივობის ზონა(კომპენსირებული) - გულისცემა 130 დარტყმა/წთ-მდე. ასეთი დატვირთვის ინტენსივობით სხეულზე ეფექტური ზემოქმედება არ არსებობს, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სტუდენტებს შეუძლიათ. თუმცა, ამ ინტენსივობის ზონაში იქმნება ფიტნესის შემდგომი განვითარების წინაპირობები: ჩონჩხის და გულის კუნთების სისხლძარღვების ქსელი ფართოვდება და აქტიურდება სხვა ფუნქციური სისტემების (რესპირატორული, ნერვული და ა.შ.) აქტივობა.
2. პირველი სასწავლო ადგილი(აერობული) - გულისცემის სიხშირე 130-დან 150 ცემა/წთ-მდე ამ ხაზს ეწოდება მზადყოფნის ზღვარი. ამ ინტენსივობის ზონაში მუშაობა უზრუნველყოფილია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებით, როდესაც ორგანიზმში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის საკმარისი მარაგით.
3. მეორე სასწავლო ზონა(შერეული) - გულისცემა 150-დან 180 ცემა/წთ-მდე. ამ ზონაში ანაერობული მექანიზმები დაკავშირებულია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებთან, როდესაც ენერგია წარმოიქმნება ენერგეტიკული ნივთიერებების დაშლის დროს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში.
   ზოგადად მიღებულია, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ანაერობული მეტაბოლიზმის (TAT) ბარიერი. თუმცა, ცუდად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ გულისცემის დროს, რაც მიუთითებს ვარჯიშის დაბალ დონეზე, ხოლო კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში PANO-ს შეუძლია გადავიდეს საზღვარზე - 160-165 დარტყმა/წთ. , რაც ახასიათებს მაღალი ხარისხიფიტნესი.
4. მესამე სასწავლო ზონა(ანაერობული) - გულისცემა 180 დარტყმა/წთ ან მეტი. ამ ზონაში ანაერობული ენერგომომარაგების მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. ამ ზონაში გულისცემის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორს, რადგან მნიშვნელოვანი ხდება სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის ინდიკატორები, კერძოდ, რძემჟავას რაოდენობა.

თითოეულ ადამიანს აქვს დატვირთვის ინტენსივობის ზონების საკუთარი ინდივიდუალური საზღვრები. უფრო ზუსტად განსაზღვროს ეს საზღვრები შემდგომი კონტროლის მიზნით სპორტული დატვირთვებიგამოიყენება სპეციალური ტესტირება. იგი დაფუძნებულია სატესტო დატვირთვაზე, რომელიც ეტაპობრივად იზრდება მაქსიმალურ შესაძლო ("მუშაობა წარუმატებლობამდე") დონემდე.

ასეთი ტესტირება უკუნაჩვენებია მოუმზადებელი და ცუდად მომზადებული ადამიანებისთვის. ამ შემთხვევაში ინტენსივობის ზონების დასადგენად, უფრო მარტივი გაანგარიშების მეთოდი გამოიყენება. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თითოეული ინტენსივობის ზონის საზღვრები, იცოდეთ მაქსიმალური გულისცემის ასაკობრივი მნიშვნელობა, რომელიც განისაზღვრება ფორმულით 220 გამოკლებული ასაკი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში მაქსიმალური გულისცემის 60-70% ინტენსივობით. ყველაზე ეფექტურია ცხიმების დასაწვავად, ამიტომ გამოიყენება ჭარბი წონის გამოსასწორებლად:

ფიტნესის გასაზრდელად გულ-სისხლძარღვთა სისტემაგამოიყენება დატვირთვა მაქსიმალური გულისცემის 60-80% ინტენსივობით.

ენერგიის მოხმარება სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის დროს

ენერგიის მოხმარება და, შესაბამისად, ჯანსაღი ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილება ნორმალური ფიზიკური დატვირთვისას ოთხი ძირითადი პარამეტრისგან შედგება. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ბაზალური გაცვლა. მას ახასიათებს ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილება დასვენების დროს, ჭამამდე, სხეულის ნორმალურ ტემპერატურაზე და გარემოს ტემპერატურაზე 20 ° C.

სპორტი, მოგეხსენებათ, ცხოვრებაა! ფიტნეს გაკვეთილები აუმჯობესებს სხეულის მდგომარეობას, აძლიერებს ჯანმრთელობას და ალამაზებს სხეულს. თუმცა, ხშირად ასეთი კეთილშობილური მიზნების მისაღწევად, სპორტსმენები უშვებენ შეცდომას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სრულიად საპირისპირო ეფექტი - კეთილდღეობის გაუარესება და სერიოზული ავადმყოფობაც კი. ეს დაახლოებითდატვირთვის ინტენსივობის არასწორი განაწილების შესახებ. ზედმეტად ვარჯიში, ისევე როგორც მათ ტემპს შორის ბალანსის შეუსრულებლობა, სამწუხაროდ, ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელსაც გამოცდილი სპორტსმენებიც კი უშვებენ.

ფართო გაგებით, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა არის ვარჯიშის მოცულობა (დისტანციის სიგრძე, წონების მთლიანი წონა ან ზოგადად ვარჯიშების რაოდენობა) შესრულებული გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (მაგალითად, კვირაში). ეს არის ერთგვარი მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად რთული იყო სამუშაო. იმისთვის, რომ შევინარჩუნოთ ინტენსივობა, რომელიც არ დააზარალებს ჯანმრთელობას, მაგრამ ეფექტური იქნება, საჭიროა დატვირთვის სათანადო განაწილება სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამაში და ეს ეხება მათ, ვინც სპორტის ნებისმიერ სახეობას ეწევა: ძალის აწევიდან დაწყებული.

დენის დატვირთვები

მნიშვნელოვანია იცოდეთ სტრესზე ორგანიზმის ბუნებრივი და ნორმალური რეაქციის ინდიკატორებია: გახშირებული სუნთქვა და გულისცემა, ზომიერი ოფლიანობა, სხეულის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატება (1-1,5°-ის ფარგლებში), კუნთების მსუბუქი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. იგივე მაჩვენებლები, როგორიცაა ქოშინი, ხველა, ტკივილი გულმკერდის არეში ან გვერდით, თავბრუსხვევა და გულისრევა არის სხეულის გადატვირთვის ნიშნები, ისინი არ უნდა იყოს დაცული.

სიძლიერის ვარჯიშთან დაკავშირებული მძიმე დატვირთვასპორტსმენის კუნთებზე, - საკუთარი წონის აწევა, ან - სხეულის სერიოზული გამოცდა. მით უფრო მნიშვნელოვანია წონისა და მიდგომების რაოდენობის სწორი თანაფარდობის შენარჩუნება, ასევე მიკროციკლი - ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში და მათში გარკვეული ტიპის ვარჯიშების განაწილება.

ტრენერები, პირველ რიგში, გვირჩევენ არა ყოველდღე ვარჯიში, არამედ ძალისა და კარდიო კომპლექსების მონაცვლეობა. გაფართოებისთვის კუნთოვანი მასაყველაზე ეფექტური იქნება სასწავლო პროგრამა ყოველ მეორე დღეს. მეორეც, მძიმე წონებით ალტერნატიული მუშაობა მცირე წონებთან მუშაობასთან ერთად, ვარჯიში ტექნიკის სავარჯიშოებით პირდაპირი ძალის გასავითარებლად. მესამე, ზოგჯერ (განსაკუთრებით შეჯიბრებების შემდეგ, თუ მათში მონაწილეობთ) თქვენ უნდა დაისვენოთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სპორტული დარბაზი. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ, რაც ორგანიზმს ჩვეული დატვირთვის 2/3-ს აძლევს.

აერობული ვარჯიში

მიაქციე ყურადღება! თუ გაქვთ დიაბეტი, გულის კორონარული დაავადება, ართრიტი, ჭარბი წონა– კარდიო ვარჯიშების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

აერობული ან ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, გულის კუნთის გაძლიერებას და გამძლეობის განვითარებას. აერობული ვარჯიშიშეიძლება ჩაითვალოს თავად აერობიკა და მისი ჯიშები და კიდევ. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის აქტივობები ხელმისაწვდომია თითქმის ყველასთვის - თუნდაც გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის - თქვენ უნდა სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა.

ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანებისთვის ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ვარჯიშს 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-5-ჯერ (ეს შეიძლება იყოს საღამოს ან დილის სირბილი, მოკლე ველოსიპედით გასეირნება და ა.შ.) და სრულფასოვან ვარჯიშს 1,5-2 საათის განმავლობაში 2-3-ჯერ. კვირაში. დამოუკიდებლად, საკუთარი განცდებისა და დაკვირვების საფუძველზე შეარჩიეთ ვარჯიშების ინტენსივობა.

როგორც უკვე ვთქვით, სპორტსმენები და ფიტნესის მოყვარულებიც კი, რომლებიც მრავალი წლის განმავლობაში ვარჯიშობენ, ყოველთვის არ შეუძლიათ ჭკვიანურად გადაანაწილონ დატვირთვა ისე, რომ ვარჯიშს მხოლოდ სარგებელი მოაქვს - როგორ გარეგნობა, ისევე როგორც სხეულის შინაგანი მდგომარეობა, ისე რომ ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ადამიანი ხალისიანად დარჩეს და არ იგრძნოს „გაწურვა“, რათა ვარჯიშის შედეგი მოლოდინს აკმაყოფილებდეს.

ამიტომ, სწორი გადაწყვეტილება იქნება სპეციალისტების მიმართვა. მწვრთნელები ყოველთვის სიამოვნებით ეხმარებიან სიტყვით და საქმით: ურჩევენ სპორტსმენს, აფასებენ დატვირთვის ინტენსივობას ყველა ინდიკატორის მიხედვით, განავითარებენ ინდივიდუალური პროგრამაკლასები.

რამდენად მძიმედ ვარჯიშობ?

ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება რამდენიმე გზით - გულისცემის და ჟანგბადის მოხმარების მიხედვით, ან ვარჯიშის დროს ინდივიდუალური შეგრძნებების საფუძველზე.

ინტენსივობა არის ფიზიკური ძალის რაოდენობა, გამოხატული მაქსიმუმის პროცენტულად, რომელსაც სხეული იყენებს მოქმედების შესასრულებლად. მაგალითად, ის გვიჩვენებს, რამდენი ძალა უნდა იმუშაოს სხეულმა 20 წუთში 1 კმ-ის გასავლელად ან ტეგის სათამაშოდ.
ინტენსივობის ნიშანი
ვარჯიშის ინტენსივობის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული არის ვარჯიშის დროს ორგანიზმის მიერ მოხმარებული ჟანგბადის რაოდენობის გაზომვა. კვლევებში ეს მეთოდი გამოხატულია ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების პროცენტულად. კვლევისთვის ყველაზე ხშირად გამოყენებული პარამეტრია ჟანგბადის მოხმარების მეთოდი.

გაზომვის კიდევ ერთი მეთოდი ეფუძნება ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზრდის ფენომენს. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ძლიერია გულისცემა. ეს მეთოდი გამოხატულია მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულად (%HR).

გულისცემის გაზომვის მეთოდი ყველაზე ხშირად გამოიყენება ინტენსივობის შესაფასებლად ყოველდღიური ცხოვრება, ან დააწესეთ ვარჯიშის დონე ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

გულისცემის მაჩვენებლის მიხედვით, ვარჯიშის დაბალი, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის დონე განისაზღვრება, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ:

დაბალი (მსუბუქი) - MRR-ის დაახლოებით 40-54%.

საშუალო – 55-69% MSD.

მაღალი (ძლიერი) ტოლია ან აღემატება MRR-ის 70%-ს.

ადამიანის მაქსიმალური გულისცემა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით: 220 – ასაკი (წლები) = MHR. შემდეგ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შესრულებისას და გამოთვალოთ %MRV ინტენსივობის შესაფასებლად.

ასე, მაგალითად, 50 წლის პირისთვის MSR მაჩვენებელი ტოლი იქნება: 220-50=170. ვთქვათ, გარკვეული ვარჯიშის შესრულებისას ადამიანის პულსი წუთში 100 დარტყმას აჩვენებს. ვინაიდან 100 არის MRR-ის (170) დაახლოებით 59%, იგი ითვლება საშუალო დატვირთვის დონედ. ინტენსივობის დონის სრული სურათი 50 წლის ადამიანისთვის ასე გამოიყურება:

დაბალი ინტენსივობა: გულისცემა 68-92 დარტყმა წუთში.

ზომიერი ინტენსივობა: გულისცემა 93-118 დარტყმა წუთში.

მაღალი ინტენსივობა: გულისცემა წუთში 119 დარტყმაზე მეტი.

სუბიექტურად აღქმული დაძაბულობა

მეთოდი ასევე დაკავშირებულია MSR-თან, მაგრამ უფრო მარტივი, ვიდრე პულსის დაკვირვება, არის სუბიექტური აღქმული დაძაბულობა (SPT). SVN-ის გასაზომად ადამიანმა უნდა შეაფასოს როგორ გრძნობს თავს (ფსიქოლოგიური აღქმა) ვარჯიშის შესრულებისას. ამ ტიპის კვლევა, რომლის დროსაც ადამიანი აფასებს თავის შეგრძნებებს, მდგომარეობებს და გრძნობებს გარკვეული მასშტაბით, ცნობილია როგორც ლიკერტის სკალა.

ფიზიკური ძალისხმევისა და შეგრძნებების შეფასებები შეესაბამება გულისცემადა ადამიანებს შეუძლიათ ისწავლონ ვარჯიში სასურველი დონის ინტენსივობით, ძალის სუბიექტური განცდების საფუძველზე. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანები, რომლებიც ადრე ეწეოდნენ პასიური ცხოვრების წესს, ხშირად აფასებენ ინტენსივობის დონეს, განსაკუთრებით ზომიერი ვარჯიშის დროს.

ინტენსივობის დონეადვილია
SVNადვილად
სხეულის რეაქციაარ იწვევს ოფლიანობას (თუ არ არის ცხელი და ნოტიო დღე). სუნთქვის ნიმუშებში შესამჩნევი ცვლილებები არ არის.

ინტენსივობის დონეზომიერი ოფლიანობა ჩნდება ვარჯიშის 10 წუთის შემდეგ. სუნთქვა უფრო ღრმა და ხშირი ხდება. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ განაგრძოთ საუბარი, მაგრამ არ იმღეროთ.

ინტენსივობის დონემაღალი
SVNმძიმე
სხეულის რეაქცია 3-5 წუთის შემდეგ ოფლი იწყებს გამოჩენას. სუნთქვა ღრმა და სწრაფია. შეგიძლიათ მხოლოდ მოკლე ფრაზები თქვათ.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შესრულებულია მსუბუქი, ზომიერი ან ენერგიული ინტენსივობით, იყენებს ენერგიას და, შესაბამისად, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. რაც უფრო ინტენსიური და/ან ხანგრძლივდება ვარჯიში, მით მეტი ენერგია იხარჯება და უფრო დიდია მისი გავლენა წონის კლებაზე.

მაღალი ეფექტურობა სასწავლო პროცესიდიდწილად განისაზღვრება ტრენერის უნარით მოახდინოს ტრენინგის გავლენის ოპტიმიზაცია. ამ მიზნით გროვდება უზარმაზარი ინფორმაცია შესრულებული სამუშაოს, კონკურსების შედეგების, სხვადასხვა ტიპის ტესტირების შესახებ და ა.შ. პრინციპში, მწვრთნელი, რომელიც აპირებს შესაბამისი ცვლილებების შეტანას ზემოქმედების ალგორითმში, ცდილობს გამოავლინოს, თუ რამდენად გამოწვეულმა დატვირთვამ გამოიწვია სასურველი სტრუქტურული და ფუნქციური ცვლილებები სპორტსმენის სხეულში. ამ პრობლემის სირთულე კომპონენტების დიდი რაოდენობის გამო გარე დატვირთვახოლო მათი ურთიერთდამოკიდებულების გზები განისაზღვრება მისი (დატვირთული) ვარიანტების პრაქტიკულად შეუზღუდავი რაოდენობით. საკმარისია აღინიშნოს, რომ დატვირთვის ოთხი კომპონენტით (რომელთაგან თითოეულს აქვს ექვს გრადუსი გავლენის ხარისხი), შესაძლო კომბინაციების რაოდენობა აჭარბებს 1200-ს. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ზემოქმედების ქვეშ მყოფი სისტემა რთული, დინამიური და თვითრეგულირებადი ხდება, ის ხდება. ნათელია, რომ აუცილებელი "ოპტიმუმის" პოვნა თითქმის შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში, ამოცანა მიდის სირთულის შეზღუდვამდე მიზნების გარკვეული „გაძლიერების“ გზაზე. მისი გადაწყვეტა მოიცავს, მინიმუმ, შემდეგ პრაქტიკულ რეკომენდაციებს: განახორციელოს სასწავლო გავლენის შესაბამისი კლასიფიკაცია სიდიდის, ბუნებისა და მიმართულების მიხედვით; შეარჩიეთ ინდიკატორები გარე დატვირთვის ზუსტი გაზომვისთვის; იპოვონ შესაბამისი კრიტერიუმები (ინდიკატორები) ეფექტის შესაფასებლად გარე გავლენები(ცვლილებები სპორტსმენის სხეულში).

დატვირთვის ინდიკატორები. ცნობილია, რომ სპორტსმენის სხეულზე პირდაპირი დატვირთვა ვარჯიშისა და შეჯიბრის დროს ხორციელდება. მისი მახასიათებლები ჩვეულებრივ მოდის სპორტსმენის მოტორული აქტივობის აღრიცხვაზე მოცემულ პირობებში. ამ თვალსაზრისით, ჩვენ ვსაუბრობთ დატვირთვის ორ ტიპზე, რომლებსაც აქვთ საკუთარი განზოგადებული და სპეციფიკური მაჩვენებლები.

არის მთავარი და უდიდესი წილი აქვს განმავითარებელ გავლენასთან მიმართებაში. მის შესაფასებლად არსებობს სხვადასხვა გზებიშესაბამისი მოტორული აქტივობის სპეციფიკიდან გამომდინარე. ყველაზე ხშირად შეფასების და კონტროლის ობიექტია დატვირთვის მოცულობა და ინტენსივობა, რომლის გაზომვაც შესაძლებელია როგორც ცალკე ვარჯიშის დროს, ასევე გარკვეული სასწავლო ციკლის დროს. ამ მიზნით გამოიყენება შემდეგი ინდიკატორები:

• ვარჯიშისა და დასვენების დღეების რაოდენობა მოცემული პერიოდის განმავლობაში;
• ტრენინგების რაოდენობა;
• ტრენინგის დროის ხანგრძლივობა (საათების რაოდენობა).

ეს შემაჯამებელი მოცულობის შეფასება იძლევა დატვირთვის მხოლოდ ყველაზე ზოგად სურათს. უფრო ზუსტი კონტროლისთვის გამოიყენება ეგრეთ წოდებული ნაწილობრივი დატვირთვის ინდიკატორები, რომლებიც ავლენენ შესრულებული სამუშაოს შიდა შინაარსს:

• კომბინაციების რაოდენობა (ტანვარჯიში, ფიგურული სრიალი, საბრძოლო ხელოვნების სახეები და სხვ.);
• კომპონენტების რაოდენობა, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ შესრულების განსხვავებული სირთულე;
• მოცემული სპორტისთვის დამახასიათებელი ძირითადი (ყველაზე ხშირად გამოყენებული) ვარჯიშების რაოდენობა.

ამ სახსრების შედარება სპორტული მიღწევებიდა შედეგები სხვადასხვა ტესტებში (მრავალვარიანტული სტატისტიკური ანალიზის მეთოდების გამოყენებით) საშუალებას გვაძლევს შევაფასოთ მათი ეფექტურობა. თუმცა, ამხელა რაოდენობის ინდიკატორებზე დატვირთვის გათვალისწინება დაკავშირებულია მთელ რიგ სირთულეებთან (დროის მოხმარება, ტექნიკური დახმარების საჭიროება და ა.შ.). მათი დაძლევა გარკვეულწილად შესაძლებელია განაწილების გზით სავარჯიშო სავარჯიშოებიზონების მიხედვით, ამოცანების მიხედვით სასწავლო პროგრამა. ამ მიზნით, N. I. Volkov გთავაზობთ შემდეგ კლასიფიკაციას:

• ზემოქმედება აერობულ ფუნქციებზე (ფილტვის სუნთქვა, გულის აქტივობა, სისხლის მიმოქცევა და ჟანგბადის გამოყენება ქსოვილებში);
• შერეული ეფექტი აერობულ და ანაერობულ ფუნქციებზე;
• ანაერობული და „გლიკოლიზური“ შესაძლებლობების განვითარება;
• ანაერობული "ალაქტატის" შესაძლებლობების განვითარება;
• ანაბოლური მეტაბოლიზმის სტიმულირება (ცილის სინთეზი და კუნთოვანი მასის გაზრდა).

თითოეული ეს ზონა შეესაბამება დატვირთვის კომპონენტების გარკვეულ კომბინაციას, რომელიც შეიძლება იყოს რაოდენობრივად გაზომვა და კონტროლი (ცხრილი 4.1).

ცხრილი 4.1

ენერგიის მიწოდების წყაროები შედარებითი სიმძლავრის ცალკეულ ზონებში სამუშაოდ და მათი აღდგენისთვის (ნ. ი. ვოლკოვის მიხედვით)

სიმძლავრე	სამუშაო, დრო			ძირითადი ATP რესინთეზი	ძირითადი წყაროები	აღდგენის პერიოდი, დრო
ანაერობულ-ალაქტატური ორიენტაცია
მაქსიმალური	2–3–დან 25–30 წმ–მდე			კრეატინ ფოსფატის რეაქცია, გლიკოლიზი	ATP, CrP, გლიკოგენი
ანაერობულ-გლიკოლიზური ორიენტაცია
სუბმაქსიმალიაია	30-40 წმ-დან 3-5 წთ-მდე			გლიკოლიზი, კრეატინ ფოსფატის რეაქცია	CrF, კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენი, ლიპიდები
შერეული ანაერობულ-აერობული ორიენტაცია
	3–5–დან 40–50 წთ–მდე			აერობული დაჟანგვა, გლიკოლიზი	კუნთებისა და ღვიძლის გლიკოგენი, ლიპიდები
აერობული ფოკუსი
ზომიერი	50-60 წუთიდან 4-5 საათამდე ან მეტი			აერობული დაჟანგვა	ძირითადად ღვიძლისა და კუნთების გლიკოგენი, ლიპიდები	დღეები, რამდენიმე დღე

კონკურენტული დატვირთვის შეფასება ყველაზე ხშირად ხდება შემდეგი ინდიკატორების გამოყენებით: შეჯიბრებების რაოდენობა თითოზე გარკვეული ეტაპი; ამ შეჯიბრებებში სტარტების რაოდენობა.

როგორც ცნობილია, ქ სხვადასხვა სახისსპორტისა და დისციპლინების, კონკურენციის დატვირთვა ძალიან ფართო საზღვრებში მერყეობს. მაგალითად, ერთი წლის განმავლობაში, დეკატლეტები მონაწილეობენ 4-6 შეჯიბრში, მაგრამ სტარტების რაოდენობა გაცილებით დიდია. IN სპორტული თამაშებიშეჯიბრებები წელიწადში 80-100-ს აღწევს და ა.შ. რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებლები იძლევა მხოლოდ ყველაზე ზოგად წარმოდგენას კონკურენტული დატვირთვის სიდიდის შესახებ. საკონკურსო სავარჯიშოების შეფასება ბევრად უფრო ინფორმაციულია, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეადარონ ვარჯიშის დატვირთვის ინდიკატორებს. ამ მიზნით განსაკუთრებით მოსახერხებელია ციკლური შეჯიბრებითი ვარჯიშები (სირბილი, ცურვა, თხილამურები, სრიალი და ა.შ.). ამ შეჯიბრებებში დატვირთვები შეიძლება გამოითვალოს ორი კომპონენტით - ხანგრძლივობა და ინტენსივობა (მ. ა. გოდიკი), რომელსაც 100 მ სირბილის დროს შეიძლება ჰქონდეს 10,2 წმ და 9,8 მ/წმ ღირებულება; 10000 მ დისტანციის გავლისას - 28 წუთი და 5,94 მ/წმ; 100 მ თავისუფალი სტილით ცურვისას - 52 წმ და 1,93 მ/წმ. გაცილებით რთულია კონკურენტული დატვირთვის განსაზღვრა სპორტული თამაშებისა და საბრძოლო ხელოვნების დროს. მაგრამ აქაც, თამაშის მოქმედებების ჩაწერის შემუშავებული მეთოდების (გარბენის სიჩქარე, დაფარული მანძილი და ა.შ.) და კომპიუტერული ტექნიკის გამოყენების წყალობით, ეს სირთულეები თანდათან დაძლეულია.

ფუნქციური დატვირთვის კრიტერიუმები. გარე დატვირთვის კონტროლი და შეფასება თავის რეალურ გამოხატულებას პოულობს ორგანიზმში ადაპტაციური ცვლილებების კრიტერიუმებში და ე.წ. ფუნქციონალურ შინაგან დატვირთვაში. როგორც გაირკვა, დატვირთვა არის საკონტროლო მოქმედებების არაწრფივი ფუნქცია. სწორედ ამიტომ, ამა თუ იმ სასწავლო სამუშაოს დაგეგმვისას მწვრთნელი ეძებს შესაბამის კრიტერიუმებს ასეთი გავლენის უშუალო და კუმულაციური ეფექტისთვის. ამ მიზნით ხშირად იზომება ენერგიის დანაკარგები ან სხეულის ავტონომიურ ფუნქციებში ცვლილებები.

როგორც ცნობილია, ენერგიის დაკარგვის ოდენობა არის უნივერსალური კრიტერიუმი დატვირთვის ეფექტისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ შესრულებული თითოეული სამუშაო კილოკალორიებში. მათი სტანდარტიზაცია დროის ერთეულებში (წთ ან წმ) იძლევა წარმოდგენას დატვირთვის ინტენსივობის შესახებ და საშუალებას იძლევა მისი გაზომვა და შედარება აბსოლუტურ მნიშვნელობებში (ცხრილი 4.2).

შესაბამისი საავტომობილო აქტივობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ენერგიის დაკარგვის ინტენსივობა განსხვავებული იქნება (ცხრილი 4.3) გ.ლემანის, ე.ბერკოვიჩის, ვ.ორლოვის მიხედვით.

ცხრილი 4.2

ენერგიის დაკარგვის მაჩვენებელი

ცხრილი 4.3

ენერგიის დანაკარგები სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის დროს

	სავარჯიშოები	შესრულების მეთოდი
	სიარული დატვირთვის გარეშე	გლუვი ზედაპირი
		სიჩქარე 2 კმ/სთ
		სიჩქარე 4 კმ/სთ
		სიჩქარე 7 კმ/სთ
	სიმაღლის აწევა	სიჩქარე 11,5 კმ/სთ
		სიჩქარე 9 კმ/სთ
		სიჩქარე 12 კმ/სთ
		სიჩქარე 5 კმ/სთ
	ჯვარედინი სირბილი	სიჩქარე 12-13 კმ/სთ
	ველოსიპედით	სიჩქარე 25 კმ/სთ
	ყინულის სრიალის სიმულაცია	გადახტომა 45 ნაბიჯი/წთ
		გადახტომა 80–90 ნაბიჯი/წთ
	როლიკებით სრიალი	სიჩქარე 16-18 კმ/სთ
	სპორტული თამაშები (კალათბურთი, ფეხბურთი)	სიჩქარე 16-18 კმ/სთ
	ყინულის სრიალი	სიჩქარე 29,5 კმ/სთ
		სიჩქარე 36 კმ/სთ
	ცურვა

ენერგიის დანაკარგების გაზომვა, გამოწვეული სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიში, საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ დატვირთვა კონკრეტული ვარჯიშისთვის ან კონკრეტული ვარჯიშის ციკლისთვის. ამ მიზნით აუცილებელია ენერგიის დახარჯვის ინტენსივობის გამრავლება ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. მაგალითად, თუ კალათბურთში ენერგიის დაკარგვის საშუალო ინტენსივობა არის 10 კკალ/წთ, მაშინ ერთი შეჯიბრის დროს მოთამაშეები მოიხმარენ 400 კკალს (10 კკალ 40 წთ), იმ პირობით, რომ თამაში ჩატარდა ცვლის გარეშე. ანალოგიურად, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ჯამური დატვირთვა თითოეული სპორტისთვის: 10000 მ მორბენალისთვის 18 კკალ/წთ 28 წთ = 504 კკალ. მარათონული სირბილი 17 კკალ/წთ 135 წთ = 2295 კკალ და ა.შ.

ენერგიის დანაკარგებზე დაფუძნებული დატვირთვის შეფასებას აქვს მრავალი უპირატესობა, მაგრამ ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი კონტროლისთვის. ძალიან ხშირად გამოიყენება ეგრეთ წოდებული ვეგეტატიური ინდიკატორები - განსაკუთრებით პულსის სიხშირე (შემდგომში HR). მისი ჩაწერა შესაძლებელია პირდაპირ ან ტელემეტრიულად, ორივე შემთხვევაში ეგრეთ წოდებული შემგროვებლების გამოყენებით გულისცემის საშუალო სიხშირისა და გულისცემის საერთო რაოდენობის გასათვალისწინებლად. პოზიტიური კავშირი PE-სა და ვარჯიშის ინტენსივობას შორის შეიძლება დადგინდეს დატვირთვის საკმაოდ ცნობილი კლასიფიკაციით (ცხრილი 4.4).

ცხრილი 4.4

დატვირთვის ინტენსივობა გულის სხვადასხვა სიხშირეზე (M.A. Godik-ის მიხედვით)

PE-ს, როგორც დატვირთვის სიდიდის ინდიკატორს, ასევე აქვს უპირატესობა, რომ შესაძლებელს ხდის გაზომოს არა მხოლოდ ინტენსივობა, არამედ ფუნქციური დატვირთვის მოცულობა (როგორც ინდივიდუალური ვარჯიშები, ასევე მთლიანი ვარჯიში) განურჩევლად ვარჯიშის სხვადასხვა ინტენსივობისა. . მაგალითად, თუ გარკვეული ვარჯიშის დროს შესრულებულია სამი ვარჯიში სხვადასხვა ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით:

• 10 წთ გადაუდებელი სიხშირით 130 დარტყმა/წთ;
• 8 წთ გადაუდებელი სიხშირით 150 დარტყმა/წთ;
• 5 წუთი გადაუდებელი სიჩქარით 180 დარტყმა/წთ, მაშინ დატვირთვა ვარჯიშის ამ ნაწილში იქნება ტოლი: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

მთლიანობაში ან ვარჯიშის ცალკეული ნაწილების საშუალო გადაუდებელი სიჩქარის გათვალისწინება საშუალებას გვაძლევს განვსაზღვროთ დატვირთვის ხასიათი (მიმართულება). მაგალითად, თუ ის იყო 150 დარტყმა/წთ-მდე დიაპაზონში, შესრულებულმა სამუშაომ ხელი შეუწყო სპორტსმენის აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებას; 150-დან 180 დარტყმამდე/წთ დიაპაზონში – ძირითადად იმოქმედებს შერეულ ფუნქციებზე (აერობული-ანაერობული); როდესაც გადაუდებელი სიხშირე აღემატება 180 დარტყმას/წთ, გავლენას ახდენს სხეულის წმინდა ანაერობული მოქმედება.

დატვირთვის ეფექტის ბევრად უფრო სრულყოფილი სურათის მიღება შესაძლებელია, როდესაც შეფასება ეფუძნება მეტიინდიკატორები, რომლებიც ავლენენ ადაპტაციის პროცესის სხვადასხვა ასპექტს. ამ მიზნით შეიქმნა შესაბამისი ცხრილები სპორტის რიგ სახეობებში (ცხრილი 4.5).

ცხრილი 4.5

სავარჯიშო დატვირთვების კლასიფიკაცია მძლეოსნობის სპორტსმენებში (ფ. პ. სუსლოვის მიხედვით)

ინტენსივობის ზონები	პულსის სიხშირე	ჟანგბადის მოხმარება (ინ % მაქსიმალური შესაძლო მნიშვნელობებიდან)	სისხლში რძემჟავას პროდუქტები (ლაქტატები) (მაქსიმალური შესაძლო მნიშვნელობების პროცენტებში)	pH (სისხლის ტუტე-მჟავა ბალანსის მაჩვენებელი)
აღდგენითი
მხარდამჭერი
განმავითარებელი
ეკონომიზაცია
სუბმაქსიმალური
მაქსიმალური				7.10 ან ნაკლები

ანალიტიკური მიდგომა დატვირთვის სხვადასხვა ინდიკატორებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს დატვირთვის მიზნობრივი მართვისთვის. მაგალითად, გარე ინდიკატორების დახმარებით ხორციელდება მწვრთნელისა და სპორტსმენის პირდაპირი ოპერატიული აქტივობები. მათი მეშვეობით დაგეგმვისა და აღრიცხვისას დგინდება სხვადასხვა სავარჯიშოებისა და ვარჯიშის კონკრეტული რაოდენობრივი პარამეტრები სპორტული ვარჯიში. გარეგანი ინდიკატორების დახმარებით ხდება სხეულის რეაქციების შედარებაც.

ფუნქციური ადაპტაციის ინდიკატორები ხელს უწყობენ სასწავლო საშუალებებისა და მეთოდების გამოყენების მიზანშეწონილობის გარკვევას და ფუნქციონალურ შესაძლებლობებთან მათი შესაბამისობის რაოდენობრივ შეფასებას. თუმცა, ამავდროულად, კონტროლისა და დატვირთვის შეფასების ეფექტურობა დიდწილად განისაზღვრება ამ ინდიკატორების მაღალი ინფორმაციის შემცველობით. იგი იცვლება მომზადების ეტაპების პარალელურად, რაც გულისხმობს სხვადასხვა გარე დატვირთვის პარამეტრების აბსოლუტური მნიშვნელობების (ან მათი ნამატების) დინამიურ შედარებას შეჯიბრებებისა და ტესტირების შედეგებთან. ამ მიზნით გამოიყენება მრავალვარიანტული სტატისტიკური ანალიზის, დინამიური პროგრამირების, მოდელირების მეთოდები და ა.შ. ეს აჩენს კონტროლის ორგანიზების პრობლემას ელექტრონული კომპიუტერული ტექნოლოგიის აქტიური გამოყენების გათვალისწინებით, განსაკუთრებით რაოდენობრივად გაზომვადი სპორტში, სადაც საფუძველი ეყრება სერვისებისა და საინფორმაციო სისტემების შექმნას.

საინფორმაციო მიდგომა დატვირთვის ვარჯიშზე, როგორც გავლენის კონტროლის სისტემას, აქვს მნიშვნელოვანი კოგნიტური და მეთოდოლოგიური გავლენა. უპირველეს ყოვლისა, ჩნდება მთავარი კითხვა სასწავლო საშუალებებისა და მეთოდების რაციონალური თანმიმდევრობის, ურთიერთმიმართებისა და უწყვეტობის შესახებ. სპორტის გაუმჯობესების პროცესში ის თავის გამოსავალს პოულობს მყარ ბუნებრივ მეცნიერულ საფუძველზე - ცოცხალი სისტემების უნარს მიიღონ და დაამუშავონ ინფორმაცია, რომელიც მათ სჭირდებათ აქტიური შერჩევითი მორფოფუნქციური ადაპტაციისთვის. ეს პროცესი ეფუძნება დამახასიათებელ ობიექტურ ნიმუშებს სპორტული ვარჯიშიროგორც სპეციალიზებული პედაგოგიური პროცესი.