Йога для улучшения осанки и здоровья позвоночника. Йога упражнения для красивой осанки Йога для исправления осанки в 60 лет

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

• стать прямо, ноги чуть врозь;
• делая выдох, руки вытягивать кверху;
• немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
• живот втянуть;
• остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
• ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

• стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
• поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
• правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
• ягодицы втянуть;
• тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
• стараться подольше оставаться в позиции.
• проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

• подымается настроение;
• энергия свободно проходит по всем чакрам;
• оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели.

Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость - боли в спине и шее.

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс (см.). Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс - основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения для правильной осанки

Для правильной осанки нужно правильно сидеть:

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и сидя за компьютером

Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

— Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Затем, не разжимая пальцев, потяните вниз сначала правый локоть, затем - левый. Спину и шею держать прямой. Голову наклоните в противоположную от движения рук сторону. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение в верхней части спины и шее. Я им постоянно пользуюсь, так что проверено на практике:о)

— Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

— Ну, и конечно, классика жанра: ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Поэтому летом на море или водоёме, в другие сезоны в бассейне - уделяйте осанке внимание. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет - красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Упражнение 1
Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2
Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Упражнение 3
Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.


Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4
Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад) Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот.
Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво.

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна:о)))

Здравствуйте, новые посетители блога и мои постоянные подписчики! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, какое значение имеет йога для осанки, и как с помощью простых упражнений хатха-йоги можно улучшить качество своей осанки и здоровье позвоночника в целом. Я убежден, что это полезно знать не только тем, у кого уже есть реальные проблемы с позвоночником, но и тем, кто абсолютно здоров, чтобы суметь избежать таких проблем в принципе. Вы хотите, чтобы ваша осанка всегда была красивая и статная? Тогда прочтите данную статью!

Принципиальная оговорка

Надеюсь, вы и так понимаете, что если нарушения в функционировании позвоночника достигли серьезных пределов, то безучастные видеоуроки при неумелом подходе способны еще больше навредить, а одна лишь йога сможет помочь только при профессиональном подходе.

А значит хотите вы этого или нет, но к йогатерапевту обратиться придется. При серьезных отклонениях ( , кифоз, и т.п.) важна грамотная коррекция, учитывающая все нюансы по здоровью, а не только состояние позвоночника.

Настоящий профессионал задаст ряд вопросов, осмотрит ваше тело, найдет перекосы и определит, какой характер и степень они имеют, и только на основе полученных данных разработает специальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Упражнения для улучшения осанки

Тем не менее давайте выделим из широкого многообразия йогических асан те асаны, которые особенно благотворно влияют на здоровье спины.

Вирасана.

Сядьте с согнутыми ногами так, чтобы ягодицы приземлились между стопами. Если коленные суставы не позволяют так сесть, подложите под ягодицы сложенный плед. Проследите за тем, чтобы спина была идеально ровной. Кисти свободно покоятся на коленях ладонями вверх либо удерживают мудру.

Упражнения в асане:

• Руки, сложенные в намасте, периодически поднимайте над головой, вытягиваясь вдоль позвоночника. Мысленно тянем копчик вниз, а макушку – вверх.
• Сложите руки перед грудью в намасте и поочередно то надавливайте ладонями друг на друга, то расслабляйте в обычное намасте. Вы сразу почувствуете, как заработали грудные мышцы и мышцы рук, но благодаря этому упражнению также укрепляется вся верхняя часть спины.

Если после ознакомления с материалов, вам есть что сказать или спросить, то я жду ваши отзывы и комментарии. А чтобы исправление осанки было правильным не только у вас, но и у тех, кто вам дорог, сделайте простой репост в соц.сеть.

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.